比起健美線條,中年後更需著重「功能肌力」訓練!對抗肌少症,4種居家運動最有效

撰文 :劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰 日期:2021年03月02日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,破除多數人一直以來對肌肉的迷思,練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質,同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。

 

想到才運動

 

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為三三.六%。從年齡層來看,六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

 

運動強度低

 

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查五十歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(三六.一%)。

 

運動偏食

 

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

 

美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

 

重訓三個月,就能有感增肌

 

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

 

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

 

但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

 

訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。

 

運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?

 

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於中老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

 

阻力運動:

 

也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果,沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。

 

耐力運動:

 

就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

 

柔軟度運動(flexibility):

 

可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。

 

平衡運動:

 

提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。

 

在運動前,請先測試了解自己身體的狀況,再決定適當的運動強度。若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進階練習。

 

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(本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰出版,天下雜誌著)

 

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膝蓋不好,吃葡萄糖胺、膠原蛋白有用?醫:當心退化嚴重,出現疼痛症狀要快治療

撰文 :陳炯瑜醫師 日期:2020年12月11日 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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經常看到廣告上有各種吃的、喝的,主打能顧關節的保健食品,但這些真的有效嗎? 今天就請關節治療專家陳炯瑜醫師來和大家分享。

陳炯瑜醫師說明:「許多長輩都會吃護膝的保健食品,像是葡萄糖胺、膠原蛋白等等,但其實目前沒有任何保健食品能防止軟骨流失,或讓流失的軟骨長回來。頂多可能可以延緩關節退化速度。」

 

以葡萄糖胺來說,雖然很多廣告標榜可以改善關節炎、增加關節潤滑,但其實大部分的葡萄糖胺進入身體後都會被代謝或轉換,真正運用在軟骨上的比例相當低,因此頂多只能當作保養,正確全方位的檢視與解決才是根本之道。

 

醫師分享,曾經遇過不少患者,膝蓋長期疼痛但都不願意就醫,想說就一直吃顧膝蓋的藥丸就會好,拖到後期真的快走不動才願意就診,那時候幾乎都已經是退化很嚴重了...

 

提醒大家,如果出現疼痛症狀,一定要尋求專業醫師進行治療。千萬不要認為靠吃保健食品就可以改善關節炎,反而延誤了治療時間。

 

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打開「長壽基因」開關的食物!4種飲食方法,遠離癌症、失智症

撰文 :根來秀行 日期:2020年12月07日 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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卡路里限制法的實踐方式,除了要注意維持五大營養素的平衡,一日三餐的攝取也要注意吃七分飽即可。

為了健康,要避免道聽塗說的謠言減肥法,例如只吃某種特定食物的香蕉減肥法、蘋果減肥法等,或是專門不攝取某種特定營養素,例如不吃肉減肥法。

錯誤的飲食方式,無法獲得均衡的營養。因此請不要隨便亂吃,飲食一定要均衡。

 

一、卡路里限制法有以下三個規則:量的節制(粗食)、營養均衡、什麼食物都吃。如果難以實踐卡路里限制法,經過研究,已知特別攝取白藜蘆醇(resveratrol)這種多酚類,也能啟動長壽基因。

 

白藜蘆醇是葡萄酒裡面所含有的抗氧化物質,可除去自由基,已知對癌症或老年癡呆等的預防具有效果。

 

二、除了白藜蘆醇,還有其他保護身體老化的多酚類,在以下食物中含有:蘋果、綠花椰菜、洋蔥、大豆、可可豆、綠茶、咖啡,這些都是具有高抗氧化作用的食物。

 

三、關於防止老化,有一個簡單的飲食規則是「攝取有顏色的食物」。色彩繽紛的食物,含有高抗氧化成份。例如,紅通通的番茄,含有茄紅素(Lycopene),橘紅色的紅蘿蔔,是胡蘿蔔素(β-carotene),鮭魚的橘粉色,是來自蝦紅素(Astaxanthin)。

 

 

相對地,人工精製的食品,則容易在人體發生氧化。天然未精製的食物,不僅含有豐富的維生素或礦物質,還能降低血液裡的血糖吸收速度。

 

相信大家都已經知道,這是指食物「造成血糖上升」的指數,使血糖上升越高,就會越高。因此攝取低食物,能夠防止老化,所以要盡量避免吃高食物。

 

四、食物越精製,顏色會越白,越高,因此我們吃東西要盡可能選擇非精製的產品。與其吃白米,不如吃糙米,與其吃白麵包,不如吃全麥麵包,不要用白糖,而是用黑糖(紅糖)。還有現代人的一個壞習慣,就是喜歡喝飲料,飲料也含有許多糖份,對人體有害。

 

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(本文摘自《【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!》,世茂出版,根來秀行(Negoro Hideyuki)著)

 

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更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年06月10日
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人越老,骨越鬆,人體骨質在20~30歲達到最高峰。女性35歲,男性40歲之後,骨質流失的速度開始大於生成的速度;女性更年期過後,骨質流失更快。

國際骨質疏鬆症基金會指出,全球約有2億婦女患有骨質疏鬆症,而過了更年期的女性,平均每3位就有1位因為骨質疏鬆症造成骨折。

 

特別是亞洲人運動少、怕曬太陽,骨質更容易流失。如果你已年過四十,就該更積極預防骨質疏鬆。只是不少人每天吃鈣補鈣,到底有沒有效果,又真的補對了嗎?

 

氣學管理專家白雁老師提醒,如果你是一邊補鈣,一邊又是久坐、熬夜、胡亂減肥的一員,身體留不住鈣,喝牛奶吞鈣片可能也很難看到效果。

 

腎氣不足,骨本留不住

 

骨質大量流失所引發的骨質疏鬆症,除了好發在停經婦女和老年人,體重  太輕、內分泌功能障礙、長期服用類固醇、甲狀腺機能亢進,及糖尿病人,也是高危險群。

 

中醫認為「腎主骨」,骨頭健不健康,根源在腎。一個人腎氣不足,或是不能保護好體內的腎氣,就可能導致骨質疏鬆,或是骨質增生造成骨刺。

 

根據中醫五行理論,土能克水,而我們人體五臟中,腎主水,脾屬土,所以健脾可以補腎。白雁老師說明,骨鬆患者確實缺鈣,卻不是補鈣就有用,還必須讓脾胃的消化吸收功能好起來,吃進的鈣才能被身體吸收和利用,換句話說,身體要能留住鈣,保鈣的作用其實大過補鈣。

 

不良習慣偷走你的鈣

 

大多數人鈣流失嚴重,主要還是不良生活習慣造成的。研究發現,節食減肥雖然讓體重減少,卻也會流失重要的骨密度,增加骨折風險。特別是中年女性減肥,對骨質流失的影響要大於男性和年輕女性。

 

除了長期節食瘦身,經常熬夜、久坐不運動、不常曬太陽、愛喝咖啡濃茶、長期飲酒、吸菸,這些不良生活習慣都會加速骨質流失,容易患上骨質疏鬆症。白雁老師提醒,年輕人骨本沒存好,中年之後罹患骨質疏鬆症的機率也會大增。

 

訓練下半身充實,腎氣足體力充沛

 

白雁老師表示,補鈣保鈣需要營養、陽光、運動的配合,戶外練功是最有效的方式。特別是對中老年人來說,最適合氣功這類慢運動,對身體的負荷低,每天練功半小時到一小時也不覺累,卻能有效刺激骨骼細胞,提高骨骼的耐受力,安全無副作用,又能有效防治骨質疏鬆。

 

建議平時多練習強腎功,刺激兩腿與腳後跟腎經的穴位,可預防骨質疏鬆症,還能扭轉虛弱的元氣與體力,從氣弱變氣足,體虛變強壯。

 

白雁老師強調,「人老腿先老」,身體元氣開始虛弱,都是從腳開始,很多人生病後,最明顯的就是下盤無力,連上個樓梯都喘不停,這時候別擔心,依自己的步調慢慢練習,就能調整元氣,鍛鍊下盤有力,腿力強健,骨骼堅固又健康,身體的免疫力也跟著提升。

 

強腎功,刺激腎經強健骨骼

 

1. 兩腳與肩同寬,平行站立,身體放鬆。

 

2. 左右腳輪流向外45度蹬腳,數到7再落下。重覆3次。

 

3. 兩腳併攏,兩手握拳收功。

 

強腎功,刺激腎經強健骨骼

 

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不用運動得滿頭大汗也有效!瑞典醫師的快樂處方:用「散步」來預防失智症

撰文 :安德斯・韓森 日期:2020年06月05日 圖檔來源:達志
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基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

科學家們不像藥廠有那麼多經費研究如何阻止失智症發病,但是他們依然得到了驚人的發現。幾年前,他們發現每天散步可以降低四○%的失智症罹患率,令人失望的是,當時的媒體並不關注這項驚人的成果。

 

但是,如果有種藥能發揮這種效果,它一定會成為史上最暢銷的藥品,也會是繼抗生素之後最具開創性的發明。

 

開發出這種藥的科學家更會因此拿下一座諾貝爾獎。我們如果知道這種藥的存在,一定會爭先恐後地將此藥拿給自己的親人或自己服用,以預防罹病的機率。

 

不過,就像前面提到的,科學家們發現的並非是真正的藥物,而是散步三十分鐘這個方法。

 

還不用每天都走,一週五次就夠了。

 

這項巨大的成果不僅遭到媒體忽略,還被很多醫生忽視。很多科學家和醫生只關注他們自己的研究,比如尋找阿茲海默症的致病基因。相關基因的研究確實是重要的,畢竟它是阿茲海默症的主要病因之一,確診患者的親屬同樣罹病的可能性會比較高。

 

但是對大部分的人來說,基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

 

可悲的是,許多失智症患者的家屬認為,得病是命中註定的,運動與否一點都不重要。這真的很糟糕,因為對他們來說,運動尤其關鍵!多數人的確可以透過規律運動,克服自身的遺傳厄運。

 

真正令人費解的是,為什麼媒體不願意宣傳運動的好處?

 

 可能是因為遺傳和藥物研究總被認為是非常高科技的東西,這樣的產品會激發集體想像力,從而被媒體所報導。

 

相較之下,定期散步的益處雖然很大,但聽起來比較平淡乏味。我們一開始都覺得,投入大量資金研發的藥物應該是比散步更有效的產品。

 

但事實並非如此!從實際情況看來,散步依然是治療失智症的最佳良藥。

 

給大腦一個更好的生活環境

 

散步為何能如此有效預防失智症?理論上,不是應該玩填字遊戲、數獨這一類的智力運動來鍛鍊大腦嗎?怎麼是運動雙腿?

 

然而,每天散步一次的效果,卻遠大於每天做一次填字遊戲。這不僅能預防失智症,還可以保護其他所有認知能力。

 

我們的大腦在散步或跑步時,並沒有停止運轉,反而同時在處理眾多心智歷程:綜合處理各種視覺刺激的同時,運動中樞得調節身體的移動,然後還需要知道自己身處的地方和下一秒要去的地方,這些都需要更多大腦區域參與。

 

例如打網球這種複雜的運動,便需要更多大腦系統同時參與。和在紙上寫寫畫畫、主要由語言中樞參與的填字遊戲相比,運動要花更多腦力。

 

(本文摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》,究竟出版,安德斯・韓森著)

 

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腿腳無力、膝蓋痠軟,是老化警訊!白雁:40歲後的關節保養,選對運動很重要

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年04月15日
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有一句話說「人老,腿先老」,怎麼知道你的腿是不是提早老化了呢?問問膝蓋就知道。越來越多中年人甚至年輕人有膝蓋腫痛的困擾,可見膝蓋關節老化,並不是老年人的專利。

上下樓梯,膝蓋隱隱作痛或發痠;蹲下、跑步時關節卡卡不舒服,而且經常伴隨腿腳無力、膝蓋痠軟,這就是提早老化的警訊,應該要趕快保養了。

 

人要活,就要動,關鍵是要選對運動。氣功教學超過30年的白雁老師說:「氣功是珍貴的中華文化資產,歷經數千年流傳,直到現在,全世界每天仍有上千萬人持續練習氣功,證明這個養生方法確實對人體健康有幫助。」

 

40歲以後的關節保養,要慎選適合自己的運動方式,太累的、太耗體力的,對關節要求太大的運動最好少做。

 

膝蓋痛原因有4種

 

白雁老師指出,在日常生活中,許多不經意的習慣和動作,都在加速膝關節退化,其中,引發膝蓋痛最常見的原因有4種:

 

1.不當運動如半蹲、深蹲動作不正確或角度不對,人體重量會增加關節負荷而造成傷害。爬樓梯、跑步是有助心肺功能,卻對膝蓋不利。

 

2.身上所有的損傷都可能產生發炎反應,持續發炎會造成自體免疫系統攻擊關節,形成風濕或類風濕性關節炎。

 

3.人體精華如關節液、組織液等,會隨著老化而流失,少了潤滑的關節較容易磨損,骨頭一摩擦,就產生疼痛。

 

4.穿高跟鞋或扁平足,行走間加劇足踝關節壓力,關節磨損嚴重,增高膝痛風險。走路易腳痛或扭傷,主因是腳筋無力。

 

強化腳筋,腳底循環變好

 

想要改善膝痛,白雁老師認為,首先要強化腳筋。只要腳底下循環變好,腳下內氣變強壯,各種關節疼痛幾乎都有機會改善。所以在白雁老師傳授的氣功養生法當中,有四分之三的功法動作都在腳下,目的就是在鍛鍊腳底功夫,特別是腳筋的發力強健。

 

白雁老師說明,腳筋是人的發力點,腳筋若無法發力,腳踝、腳腕關節就會走弱。中醫認為「肝主筋」,當睡眠品質不好、壓力大、疲倦時,肝功能受影響,連帶影響筋功能,腳筋腳腕就會無力,導致膝蓋承重過重,不用多久,膝蓋痛就會找上門。

 

護膝運動是中年人最好的選擇

 

白雁老師強調,最不傷膝蓋的運動方式,要掌握以下原則:柔軟緩慢、強化下半身以及循序漸進。尤其中年人更適合選擇像氣功這一類緩慢、柔軟、輕鬆,不受年齡場地限制,又能每天規律做到的慢運動,增強了心肺功能,卻不會增加身體的負擔。

 

為什麼練習氣功可以幫助改善膝痛?白雁老師指出,練功之人,體溫都偏高,這是因為練功有助排汗,讓循環變好;當循環變好,身體免疫系統會起作用,使炎症因子不易在體內存活,從而幫助改善發炎情況。

 

道家功法在煉精化氣過程中,有讓身體溼潤、改善眼乾、增加排汗的作用,形同再造精微物質,連帶使關節潤滑度變好。

 

白雁說明,氣功大部分的動作都是兩腳與肩膀同寬,平行站立,然後把腿微微彎曲,將重心放在雙腳,這樣的運動保健非常重要,練功時不會加重膝蓋關節的負擔,還能減低心腦血管病變的機會。

 

每次練習時間只需要短短幾分鐘,就能柔軟鬆活全身所有緊張的肌肉群,一段時間後會發現自己不再容易扭傷腰、扭傷腳,肩膀也不再僵硬痠痛了,感覺精神體力變好,睡眠品質也變好。

 

轉膝法,柔軟腳筋促進氣血循環

 

1.膝蓋彎曲,兩手放在膝蓋上。

 

2.由左向右,逆時針慢慢轉動七圈。

 

3.膝蓋放鬆,由右向左,順時針慢慢轉七圈。

 

4.慢慢站直身體,調整呼吸放鬆身體。

 

 

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