中年後,多吃蛋白質就能長肌肉?遠離「肌少症」有效增肌,不能少了這元素

撰文 :劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰 日期:2021年02月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍,運動前、中、後,怎麼吃最增肌?這篇一次告訴你。

編按:《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,破除多數人一直以來對肌肉的迷思,練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質,同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。

 

運動前千萬別空腹

 

美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。

 

如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前2小時至3小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

 

此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。

 

如果你運動前只有5分鐘至10分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。

 

但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。

 

運動中水要喝夠

 

如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至20分鐘,補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充50大卡至100大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

 

 

運動後不餓也要吃碳水+蛋白質

 

運動時水分流失,要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。

 

運動後,你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要,碳水化合物吃太少,也無法長肌肉。

 

運動後,原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗,運動後吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運轉,建立新的肌肉,這過程稱為合成窗口(anabolic window)。

 

胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸,才能重建長成新的肌肉。

 

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收,在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等,可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

 

聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍

 

增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

 

所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

 

蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

 

但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

 

過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。

 

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(本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,天下雜誌出版,劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰著)

 

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50後,8成民眾都缺鈣!每天早上喝杯特調飲品,3種食材就能輕鬆預防肌少症

撰文 :李易紓 日期:2021年02月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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熟齡民眾常因為鈣質攝取不足,加上運動量少、沒曬到足夠陽光而缺乏維生素D,導致骨質逐漸流失,一旦跌倒,骨折風險機率大增,甚至肌少症上身,不僅身體受限,更會增加照顧者的負擔。

 

由於鈣質進入人體後,需要透過維生素D的轉化才可能被儲存吸收,因此均衡的飲食搭配曬太陽可以協助鈣的攝入。

 

鈣每天攝取量為1000毫克

 

依據國民健康署建議,成人每日應攝取1000毫克的鈣質,然而2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,65歲以上老人每日平均乳品攝取約0.4-0.7杯,遠遠不足建議量的1.5杯,另外,台師大研究亦顯示國人骨質密度不合格比例,50歲以上女性達92%,男性達80%,中部地區更高達82%,因此缺鈣危機已是刻不容緩須積極正視的議題。

 

營養師黃淑敏表示,生活上想要補充鈣質,可以自製高鈣飲品「芝麻牛奶麥片」當早餐飲用,1湯匙約15克的黑芝麻,3湯匙的麥片,再加入1杯約240cc牛奶,簡單又營養。

 

芝麻牛奶麥片飽足又有營養

 

黃淑敏說,麥片含有豐富膳食纖維,易產生飽足感,可以當主食,這杯芝麻牛奶麥片就高達400毫克的鈣,占每日建議攝取量的4成,而且含有蛋白質及油脂,不胖、會飽又營養,是非常好的補充鈣質飲食。

 

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中年後肌力下滑、易跌倒,肌少症7症狀自我檢測!治療師:可三管齊下,預防勝治療

撰文 :李易紓 日期:2021年02月01日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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隨著年紀增長,不少人有活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾,其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症2016年開始,在被台灣當作一個疾病來看待,顧名思義就是肌肉隨著年紀加速萎縮,讓人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節,導致關節磨損。

 

南投一名70歲張姓阿嬤,因為肌少症導致肌力下滑,無法長時間行走,和家人到外縣市出遊,不過在景點停留時,走個10分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來,影響出遊心情。

 

肌力減弱容易導致跌倒、活動力差

 

衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示,因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒,同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,是不能輕忽的。

 

肌少症症狀7個自評標準

回答是的選項越多,越有可能有肌少症喔!(台中榮總提供)

□ 提不動菜籃或購物袋。

□ 手沒力、打不開瓶罐。

□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。

□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。

□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。

□ 無法一口氣走樓梯上樓。

□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。

 

預防肌少症,飲食運動非常重要

 

要如何預防或治療肌少症?楊育菱說,第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

 

避免肌少症的飲食3重點:

1、每天攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等。

2、從食物補充維生素D,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等。

3、抗氧化的蔬菜、水果以及多元不飽和脂肪酸多多益善。

 

第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動,建議民眾每週至少做三次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

 

已經發生肌少症,可以藥物治療

 

如果有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,就要諮詢醫師,運動要以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。

 

最後就是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙,倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用,且仍有一些新藥還在試驗中。

 

楊育菱提醒,中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力,才能預防老後發生肌少症,避免跌倒骨折等風險。

 

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痠痛疲勞無力感,別讓肌少症上身!熟齡族用這2招,不費力找回行動力

撰文 :李易紓 日期:2020年11月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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過去大家常認為,65歲以上的長者才會有行動力問題,在中年時不會特別留意,但事實上,40歲開始肌肉每10年會減少8%,身體開始出現痠痛、疲勞及無力感,常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況,甚至變成肌少症。

肌力訓練是年輕人或健身的人才需要,而且一定要去健身房才能練?其實不必然,中華民國骨質疏鬆症學會建議,熟齡族可以到公園,利用器材進行肌力訓練,再搭配每天喝含濃縮乳清蛋白的高鈣低脂牛奶補充蛋白質,就能幫助肌肉生長。

 

運動首重肌力訓練

 

骨科醫師林高田表示,行動力是老後生活品質的重要關鍵,熟齡族可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。除了跳舞、散步等有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔。

 

肌力訓練並不難,社區公園有很多器材就能進行肌力訓練,也容易上手,像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機,每天使用30分鐘就能訓練到不同部位的肌肉。

 

▲中華民國骨質疏鬆症學會說,公園的上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌肉耐力。

 

3動作測試行動力

 

為了呼籲熟齡族重視行動力隱形危機,中華民國骨質疏鬆症學會正在推廣,用「出門前單腳穿襪子是否能保持重心、不搖晃」、「走路、過馬路時,能否在10秒內走完11公尺的距離(約10步)」,以及「到公園椅子坐下休息後,能否輕鬆從椅子起身,不需要扶扶手」這3個動作,來簡單了解行動力狀況。

 

除了肌力訓練外,醫師提醒,運動後要馬上補充蛋白質,若是擔心肉類油脂攝取過多,可以喝含有骨鈣靈活營養群,以及濃縮乳清蛋白免疫球蛋白的高鈣低脂牛奶,就能讓行動越來越有力。

 

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瓶蓋轉不開,小心罹患肌少症!營養師:有效的運動及4種飲食是預防的關鍵

撰文 :楊雅婷 日期:2020年08月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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有沒有發覺家中的長輩,毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、從椅子起身感到困難、爬十個台階感到吃力、甚至無法在綠燈換燈前,順利通過馬路,走到對街呢?

如果有,台南市郭綜合醫院營養師郭家伶表示,您的父母肌肉量正逐漸的流失,導致肌肉力量愈來愈衰弱,為人子女者有必要陪爸媽吃飯、運動來養肌力。

 

罹患肌少症,嚴重恐增加死亡風險

 

根據臺灣過去所做的臨床研究發現,六十五歲以上的長者大約7-10%左右有肌少症的問題,相當於有超過三十萬的長輩罹患肌少症。

 

肌少症會增加老年族群跌倒、衰弱、失能、臥床的機會,嚴重影響生活品質乃至於增加死亡的風險。

 

攝取適當的營養及運動,有效減緩

 

營養師指出,肌少症目前在全世界都是一個很被重視的疾病,因為現代人的普遍長壽現象,晚年的活躍生活且免於失能臥床,成為最需要的情境。

 

治療肌少症的藥物,目前仍在臨床試驗之中,所以營養介入及有效的運動是目前延緩肌少症惡化的主要方式。

 

營養師提供下列幾點飲食方式,預防長輩「肌少成疾」

 

一、記得吃飯要配肉

多數人認為,只多吃點魚肉及豬肉等蛋白質食物,就可以增進人體的肌肉量,其實吃蛋白質食物,同時搭配澱粉類食物,更有助於肌肉的合成。

 

例如:饅頭夾蛋+鮮奶1杯、白飯+烤鯖魚、白飯+豆腐及雞腿、白飯+牛肉湯……等。

 

其主要原因是,利用米或麵食刺激胰島素分泌,讓胰島素幫助肉類食物所分解的胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白質、修復肌肉組織。

 

當然,蔬菜及水果中含的礦物質及維生素也是合成肌肉所需的營養素,所以也需要均衡的攝取。

 

二、每天吃3~5份掌心大的蛋白質類食物

 

 年者者腸胃道的消化及吸收能力減退,合成人體肌肉的效能偏低,因此,蛋白質的攝取量反而比年輕人略為增加。

 

以65歲,60公斤的長輩而言,一天大約應攝取,3~5份掌心大的蛋白質類食物,蛋白質的份量,平均分配在三餐攝取(如下圖)。

 

 

三、每天一杯全脂牛奶

 

其中含有必需胺基酸,尤其是離胺酸、蘇胺酸,是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸,除此,也可安排一杯含有乳清蛋白及支鏈胺基酸的營養品。

 

於運動後2個小時 ,正當肌肉週邊的血管擴張,循環加速,可以有效吸收營養素,  正是最佳的飲用時機。

 

四、安排簡易肌力訓練

需要借由肌力訓練,將吃進去的熱量及營養素轉換成肌肉。人體的肌肉量,有百分之七十,分佈於腰部以下,也就是說,訓練下 肢腿部的肌力,是預防肌肉衰退的關鍵。

 

可以陪父母在家靠著牆壁,慢慢往下做深蹲的動作,或雙手扶著椅背,慢慢往下蹲,如果太吃力,也可以坐在椅子上,做抬腿運動,都是不錯的肌力運動。

 

總之,提醒老爸們,借由飲食及運動維持身體的「氣力」。

 

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出門玩「蹲」不下去,人生就少了樂趣!拒絕肌少症,你需要4個重要處方

撰文 :小虎文 日期:2020年05月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

「如果大家還以為年紀大了,最好的養生方法就是『不要動』,乖乖的就好,結果只有:你現在不動,未來就愈不能動,身體不健康,什麼疾病都找上你。」肌力與體能訓練專家林冠廷說,想要精彩的第二人生,可以試試不開藥的「運動處方籤」。

 

「我們講的高年級運動、運動恢復,在國外已經行之有年,有規模的運動醫學中心也很多,臺灣還在起步的階段,現在參與的中高齡長輩都是見證的一群人。臺灣未來一定是超高齡社會,活得久當然也要活得有品質。」

 

身心健康的高年級,人生故事更漂亮

 

林冠廷說,許多我們以為「上了年紀」就會有的疾病,像是五十肩等等,都可以利用正確運動的方式改善,不需吃藥、也不需動刀;其他例如肌少症骨質疏鬆症等令人搖頭的病症,反而要藉著負重訓練,漸進式地就能看見改善的成效。

 

「我們在做的運動訓練比較特別,本來是針對疾病後的運動恢復,例如癌症術後如何運動?車禍後腳有鋼釘又要如何運動?漸漸地,其他中高齡長輩也經由介紹轉到我們這裡,他們本來以為『我的人生就這樣了』,隨著身體恢復力量,去發現『我的人生凡事都能』。」

 

常聽聞運動有這麼多好處,可是真的要開始跨出第一步,還要持續進行,感覺根本是生活大改造;如果過去50年都沒有運動習慣,又要如何開始?林冠廷指出,「找到目標很重要」。

 

「比起要吃藥、打針甚至開刀的疑慮,『運動處方』反而變成很多大哥大姐在做選擇時的第一選項,只要透過醫師診斷,在安全的前提下擬定運動計畫,要完成目標,其實一點都不難。」

 

旅遊蹲不下去,人生樂趣少了十之八九

 

「像是有位中風後的黃伯伯,生活不僅變得很不方便,也不能再想過去一樣想去哪、就去哪。我們就以『爬山』作為目標,請他按時服藥配合運動,由物理治療師協助功能上的調整,我們再為他訂下運動計畫,他現在很健康、走路很正常,還能去爬台北近郊的步道。」

 

林冠廷分享好幾個案例都是一派輕鬆,因為對他而言,只要身體強健,許多困擾大哥大姐的宿疾,自然會不藥而癒。而且這些不被年紀、習性限制的大哥大姐們,都是「人生勝利組」,是真正的上流社會!他們靠著自己的力量堅持下去,順利地改寫自己的人生故事。

 

「我還有聽過一位大姐跟我說,她以前很喜歡到處旅遊,但後來她只能婉拒家人、親友的邀約,原因不是她耍孤僻、心情不好,而是如果遇到蹲式廁所,她的膝關節退化、肌肉無力,蹲不下去呀!」

 

身體哪裡有問題,千萬不要放著不顧,影響的可是我們珍貴的人生。

 

運動處方先講求不傷身體,再講求療效

 

那運動處方到底是什麼呢?我們要怎麼開始?又要怎麼維護安全呢?

 

「我認為『先講求不傷身體,再講求療效』,建議先找復健科醫師診斷,有了檢查報告後,我們可以更合作無間。」

 

「先前我有一位60多歲的學生,他已經來了兩個多星期,但肩膀不適的狀態卻沒有改善,於是我們再轉給復健科的醫師,安排檢查後發現,竟然是動脈瘤惹的禍。沒有經過檢查,其實我們是不可能知道的。」

 

「至於運動計畫的一開端,我們要先從姿勢不正確開始評估。不妨拍下自己的正面、側面、背面是否平衡,肩膀與骨盆是不是等高?頭部有沒有偏向右或左?身體是整體的,有時你以為痛在這裡,可是可能跟其他部位有關;像是頭痛跟肩頸有關,肩頸跟姿勢不良有關。」

 

「大家先有一個認知,運動有用,但的確不像吃藥、打針立即見效,你要給自己一些時間,讓身體慢慢去適應。」

 

找到引導你的專業人士,快樂地活出精采!

 

林冠廷會針對每一位來訪的學生,給予客製化的運動方案,但也要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

 

「希望身體狀況提升,在體能、力量、動作、控制等能有所進步, 通常會在前兩星期會有明顯提升,但肌肉要提升,至少要6-8週持續訓練,所以運動基本上要維持兩個月以上才能看到成效。」

 

「如果幾十年沒有運動習慣,突然要深蹲,對膝蓋就會很辛苦。無論幾歲,想要運動髓時可以開始,但記得一定要循序漸進,負重運動一定要有專業人士指導,重新恢復身體的動能。」

 

林冠廷用以下的方法(註),引導大家擁有強健的身體,大家不妨參考以下四步驟,找到懂得鼓勵你的教練:

 

一、設定目標

 

與治療師、指導員清楚溝通,表達對身體的期許,可以制定3個月的中長期目標與執行恢復計畫。

 

二、物理治療

 

由物理治療師先減輕可能的疼痛狀況,並給予相關的衛教知識。

 

三、功能性運動訓練

 

可結合日常生活中的功能性動作,例如:坐、站、走、蹲等,將訓練帶向生活化。

 

四、強化體能與肌力訓練

 

強化肌肉力量,讓身體可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節負擔,並挑戰更高難度的運動,讓肌肉有更好的血液循環、新陳代謝,讓身體不再容易受傷。
 


▲負重訓練需要有教練指導、循序漸進地提升肌耐力,舉重得起來,也蹲得下去!(圖片:林冠廷提供)

 

註:中高齡運動法詳見《高年級體育課》,林冠廷著,遠流出版。

 

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