45歲迎來更年期,失眠熱潮紅、心悸頻尿?弄懂10個症狀改善法,平心對待更年期

撰文 :李易紓 日期:2021年02月09日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期通常發生於45歲到55歲,醫師利用濾泡刺激素值(超過35IU/ml),來判斷卵巢年齡及是否進入更年期,做為是否需補充荷爾蒙的參考。

更年期症狀有很多,包括失眠、熱潮紅、心悸、骨質疏鬆、記憶減退容易疲勞,或是陰道乾澀、頻尿、尿失禁、性慾減退,甚至心理面問題,例如沮喪情緒不穩等,外顯因人而異,國健署整理10大問與答與改善方法,提供即將邁進更年期的妳做為參考。

 

一、進入更年期都會失眠?

 

失眠通常並非是一種獨立障礙,可能由身體疾病(例如:氣喘),或精神疾病(例如:憂鬱症),或與內分泌有關(例如:更年期失眠、經前症候群),日常生活壓力或環境變遷,也會讓心情無法放鬆,腦神經處於緊繃的狀態,因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀,並非進入更年期的人都會有失眠問題。

 

先釐清失眠原因後,可以藉由每週中等運動150分鐘、舒緩身心壓力,來進一步幫助入眠。

 

二、為什麼會熱潮紅、盜汗?

 

進入更年期後,女性卵巢功能逐漸減少,因為卵巢所製造的荷爾蒙逐漸消失,其中動情素(雌激素)的減少,使與它拮抗的促性腺激素相對增加,因此位於大腦的下視丘內體溫調節中樞變得不穩定,讓血管擴張失調,造成潮紅發熱現象。

 

想要緩解燥熱、盜汗、熱潮紅等症狀,可適量補充富含大豆異黃酮的飲食,像是豆漿、豆腐、味噌等黃豆製品,山藥也是富含植物性雌激素的食物。

 

三、是不是一定會骨質疏鬆?

 

原發性骨質疏鬆症是指自然退化現象,例如婦女停經、老化等,因為婦女停經之後,動情激素(雌激素)減少,使副甲狀腺素敏感度增加,間接造成骨質流失,讓中年後的女性容易發生骨質疏鬆症,在停經後的6到10年間,骨質流失更高達2%至3%。

 

建議可以透過均衡飲食,吃天然食物補充鈣質、曬太陽製造維生素D,來延緩骨質疏鬆的速度。

 

四、心臟常會蹦蹦跳、心悸,如何改善?

 

更年期後婦女多較有肥胖傾向,容易造成心臟負荷過度引起心悸,再者更年期以後控制血壓的自律神經,較易發生失調現象,因此會有頭痛、心悸、頭昏眼花、手腳冰冷的現象。

 

要避免發生,最重要是保持適當、充足睡眠,避免生活壓力,並注意心臟血管保健,減少高脂飲食的攝取以減低發生動脈硬化機會,搭配運動、減少肥胖發生,就可以減少心悸發生。

 

五、頻尿、大笑或打噴嚏就有尿滲出來,怎麼會這樣?

 

尿道與部分膀胱的胚胎來源,是屬於女性荷爾蒙支配的組織,所以停經後生殖道表皮黏膜與骨盆支持系統會萎縮鬆弛,容易導致生殖道器官脫垂。膀胱脫垂的發生使尿流受阻,加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋潤而萎縮,抗菌能力差,將導致頻尿、小便疼痛與尿失禁現象。

 

建議可適度練習凱格爾(骨盆底肌肉)運動法,問題若嚴重,則應尋求專業醫療諮詢,醫師會給予藥物、荷爾蒙或手術等治療意見。

 

六、記憶力變差、容易疲勞,怎麼改善?

 

腦細胞會隨著年齡逐漸退化,更年期記憶力減弱是常見問題,解決之道,是利用紙筆幫忙,記下需記住的事物,以備隨時幫忙喚起記憶,或利用每個機會「自我鍛鍊」,例如,學習記憶新朋友的名字,或散步記憶街上招牌,都有助於增強記憶力,增加自信心,減低腦部的老化。

 

七、陰道有乾澀感、性交疼痛?

答:陰道上皮的成熟是靠雌激素作用,當停經後缺乏雌激素滋潤時,陰道上皮的厚度會變薄且血流會減少,使陰道上皮變白、黏膜變薄、變乾、陰毛減少,陰道尺寸減小、陰道彈性變差、黏液減少、陰蒂勃起減少等,如此容易造成性交疼痛及陰道創傷甚至細菌的感染,因此性交後會有腫痛、刺痛的現象。

 

可以適度使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠,來減少陰道萎縮組織的不適。

 

八、性慾會減退?

 

更年期影響性慾最主要的荷爾蒙為男性荷爾蒙,其中最重要的是睪固酮,而睪固酮分泌會在更年期後降低,性慾除了受荷爾蒙影響外,許多女性也可能因為乳房下垂、皮膚粗糙鬆弛、肌肉骨骼變形等,使心理自尊下降,亦會導致性慾喪失,建議可藉由夫妻間的互動來找到適合的步調解決。

 

九、沮喪或情緒不穩,覺得沒人了解我,是不是心理有病了?

 

更年期女性心情鬱悶、沮喪,雖然可能與雌激素缺乏有關,但家庭關係改變、工作型態調整也會有影響,若是能找到新的生活重心,例如培養運動興趣,多參加群體活動,那麼生活有目標,且在群體生活中得到自我的肯定,自然會改善心情,如有精神症狀、睡眠失常,則可能需求助醫師幫忙。

 

十、如何改善更年期症狀?

 

進入更年期別擔心,只要靠飲食、運動雙管齊下,就能改善失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩卵巢老化。

 

由於基礎代謝率降低,是中年女性最大困擾,所以,減少高熱量食物攝取是重要原則,建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」,均衡攝取各類食物。

 

選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,能改善更年期不適症;並可多攝取高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉),來預防骨質疏鬆症。

 

另外,也別忘了攝取適量的水分,除了可以降低尿道感染的風險,也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分

 

養成運動的習慣,也能改善經前症候群及更年期症狀,還可降低心血管疾病發生。另外,從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的等老化帶來的風險。


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45歲後就要進入更年期!盜汗熱潮紅、心悸失眠等8症狀、4個舒緩方式一次搞懂

撰文 :李易紓 日期:2021年01月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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女性更年期的來臨,代表這輩子的排卵週期已到尾聲,賀爾蒙的下降,不僅會造成身體上許多變化與不適,心情上也容易感到鬱悶、不快樂。常見的更年期症狀包括有熱潮紅、夜間盜汗、心悸、陰道乾燥等,其中熱潮紅是許多女性朋友最感到困擾的症狀。

熱潮紅一開始會從胸部上端和臉部發作,之後可能逐漸延伸到全身,雖然每次持續的時間大約2-4分鐘,但常常會在夜晚出現,容易影響到睡眠。醫師建議,避免處於過度悶熱的環境、避免辛辣刺激的食物、或是將濕毛巾捏乾,裹在覺得熱的身體部位降溫,這些都是可以緩解熱潮紅的方式。

 

更年期症狀多發生於45-52歲

 

中國醫藥大學附設醫院表示,更年期的症狀因人而異,大約發生在45-52歲間,在這段期間,卵巢功能開始退化、雌激素分泌減少,月經停止,身心方面的不適因人而異,可能的8個症狀如下:

 

1、熱潮紅、盜汗

2、月經不規則

3、心悸、呼吸困難

4、腰酸背痛

5、頭痛、頭暈

6、皮膚乾燥

7、失眠

8、情緒起伏大

 

自我篩檢是否進入更年期

 

門諾醫院護理長陳立蓁說,女性朋友還可以透過「3不5時」的自我篩檢,來評估自己是否已進入更年期。

 

如果出現「3不5時腰酸背痛」、每晚頻尿如廁超過3次、每週3天睡眠時間不超過5小時、心悸潮紅感覺不適、陰道乾澀不適、月經週期不正常、超過兩週心情鬱悶等症狀的任何一項,建議到醫院尋求協助。

 

此外,不要以為自己月經規則、年齡還未到就不會有更年期的症狀,她舉例,日前一位36歲的女性到醫院來諮詢,表示自己月經正常且規律,但近來卻受淺眠、失眠等困擾,甚至容易感到情緒低落,以為自己是身心出了問題,經婦產科醫師評估後,確認這位患者已出現更年期的症狀。

 

陳立蓁提醒,雖然更年期多是以停經來做為劃分,但受賀爾蒙波動的影響,有些人35歲就開始有症狀,只是不自知,建議多關心自己的身體及正視身體所出現的反應,除了透過賀爾蒙藥物的治療,也可透過運動、飲食、增加社交活動等方式來改善更年期的不適。

 

舒緩更年期症狀的4種方式

 

1.多吃蔬果規律運動

多攝取富含維生素C的蔬果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、木瓜、青椒、彩椒等,以及適度運動,就能延緩皮膚老化,外觀會比較年輕。

 

2.每天要喝適量的水

飲水過少會增加尿道感染的風險,每公斤體重每天至少需要30ml水分,以體重60公斤者計算,一天至少應攝取1800ml的水,若有熱潮紅大量出汗的現象,更要額外多補充一些水分。

 

3.避免水腫及尿失禁

因為容易有水腫現象,可多吃冬瓜、番茄、黃瓜、西瓜等利尿食物,但睡前要少吃水分含量高或有利尿作用的蔬果。

 

4.預防骨質疏鬆症

攝取足夠鈣質量為每日1000毫克,每天日曬20分鐘,體內才能合成活化型態的維生素D來幫助鈣質吸收。另外要適度運動,每週至少要3次,每次30分鐘,心跳達1分鐘130下,持之以恆可預防骨質流失。

 

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勃起障礙、精神不佳 40歲後男性更年期的8個判斷指標,4方法能改善

撰文 :李易紓 日期:2020年12月31日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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許多人都以為更年期是女性的專利,其實不然。男性更年期的定義有2大必備條件:血液中男性賀爾蒙「睪固酮」濃度不足,並且出現更年期相關症狀。而男性更年期在定義上,沒有年齡的限制,相較於多數人在40-50歲開始出現,也有些人早在30歲就發生。

 

65歲的林先生退休半年,原本以為可以每天晨起跑步,快樂享受人生,但沒想到慢慢變得沒精神,對性生活也毫無興趣,甚至覺得自己很沒有用,連跑步都提不起勁。

 

原本林先生以為自己得了不治之症,趕緊到醫院做檢查,卻發現原來是到了「男性更年期」,在接受泌尿科醫師建議,補充男性賀爾蒙治療後,林先生整個精神和身體狀態都像重新開機一樣。

 

晨間勃起頻率降、勃起有障礙

 

成大醫院泌尿部醫師劉展榮說,男性的睪固酮多數來自睪丸分泌,極少數是腎上腺分泌,睪固酮的分泌會隨著日夜週期而波動,早晨血液中的睪固酮濃度是最高的;因此,如果要符合男性更年期的首要條件,也就是血液中睪固酮濃度低下,那病人就務必要在早上抽血檢驗睪固酮濃度,而且要檢驗2次都確定是睪固酮濃度低下,才能符合定義。

 

隨著年齡漸長,睪丸的功能本來就會逐漸退化,進而導致睪固酮濃度下降;睪固酮濃度下降到不同程度就會出現不同的症狀,會先出現精神活力不佳,再出現晨間勃起頻率下降,再來是勃起功能障礙

 

男性更年期8個判斷指標:

1.晨間勃起頻率下降。

2.勃起功能障礙。

3.性慾下降。

4.精神活力不佳。

5.早上抽血檢驗睪固酮濃度,2次確定濃度低下。

6.運動能力變差。

7.工作表現下降。

8.容易沮喪悲傷,提不起勁。

 

除了性功能外,劉展榮指出,男性更年期也會讓運動能力變差、工作表現下降、上班沒精神。越來越多證據也發現,男性更年期也可能會有憂鬱症相關的問題,因為睪固酮下降會讓病人容易出現沮喪、悲傷、對任何事物都沒興趣等憂鬱症相關症狀。

 

不過,不能將每位中年男子的憂鬱症都歸咎於男性更年期,因為目前認為睪固酮低下引發的負向症狀多屬於加重原先病情,若是病患的憂鬱症病情很嚴重,不能只單純補充睪固酮,建議要吃憂鬱症藥物,並搭配補充睪固酮。

 

肥胖容易導致睪固酮低下

 

而男性更年期的治療首重生活方式調整,肥胖本身就會導致睪固酮低下,所以減重是必然。另外,健康的飲食習慣能部分改善睪固酮低下,低卡、高蛋白、低鹽、高纖、無酒精的飲食模式,也都有助於改善男性更年期相關症狀。

 

他表示,必要時就須考慮藥物補充睪固酮,以改善症狀且恢復血液中睪固酮濃度,幫助度過男性更年期。不過要特別注意,睪固酮補充的禁忌症,包括侵犯型或轉移型攝護腺癌、男性乳癌、有生育考量、未治療心衰竭、睡眠呼吸中止症、攝護腺肥大造成嚴重排尿障礙等。

 

男性更年期4個改善方式:

1.生活方式調整。

2.肥胖要盡量減重。

3.低卡、高蛋白、低鹽、高纖、無酒精飲食。

4.必要時補充睪固酮。

 

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更年期後,易得到五十肩!遠離肩膀疼痛發炎的3方法,助你擁抱慢老人生

撰文 :陳炯瑜醫師 日期:2020年12月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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「最近半夜睡一睡肩膀好痛、啊還有穿衣服的時候,手也是抬不起來,更不用說煮飯連拿鍋鏟都沒力,該怎麼辦?」王媽媽一來到診間,就著急地跟陳炯瑜醫師說明自己近期的苦惱。

陳炯瑜醫師分享:「五十肩字如其名,的確是45-60歲的中年族群更容易得到。而其中更年期的女性,因為賀爾蒙變化,肌腱變得較僵硬緊縮,得到五十肩的機率又更高。」

 

所謂的五十肩,主要原因是因為肩關節囊沾黏,可以想像原本可以自由移動,轉來轉去的關節,突然被東西黏住,這時候就會開始疼痛發炎。

 

以常見的狀況來說,患者一開始會覺得肩膀有點疼痛,到後來肩膀的活動範圍越來越小,手慢慢抬不起來,連梳頭髮、扣內衣都有困難,再嚴重一些,半夜都會被痛醒。

 

遠離五十肩三方法

 

1.避免手臂上抬:

 

在擦窗戶、曬衣服的時候,建議可使用小凳子,避免反覆有手臂抬高的姿勢。

 

2.居家運動:

 

平常在家可以進行簡單的運動,幫助伸展肩膀手臂。像是拉毛巾運動、交叉手運動。

 

3.優適骨治療:

 

免動刀的SRF優適骨治療,可以幫助恢復關節靈活度,有效改善肩膀疼痛。

 

醫師提醒,不少長輩罹患五十肩都會想說請別人「喬」一下,但如果沒有經過詳細的檢查和診斷,就隨意的做徒手按摩治療,可能會導致症狀更嚴重。建議還是要找專業團隊進行治療,找回雙肩的靈活度,擁抱慢老人生。

 

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遠離頭痛、睡不好、熱潮紅!更年期的保養方:延緩老化,補充更年期時所需的養分

撰文 :吳明珠 日期:2020年12月04日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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吳明珠的更年期保養方。

1.少油、少鹽、少糖、多蔬果。

2.自己煮豆漿喝,補充植物性荷爾蒙;若在豆漿中添加堅果、葡萄乾、蔓越莓、芝麻等食材,豆漿宜減量到300毫升。

3.多喝好水,幫助肝腎排毒。

4.更年期肥胖多見於肝腎陰虛,陰虛火旺者,多吃滋補肝腎、養血補血,滋陰降火的食物。

5.避免辛辣香燥、耗傷陰液的食物,例如炸、烤、炒、爆的食品。

6.更年期女性容易血壓升高,要限制鹽的攝入,用量應減半。

7.少吃甜食、動物脂肪和動物內臟。

8.多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品,以預防骨質疏鬆等症。

 

熱潮紅

 

因體內熱氣不易散出,才會引發熱潮紅。可吃利水消腫的黃豆、疏肝散熱的桑葉和清熱利尿的薏仁,薏仁除了有清熱作用,還可健脾益胃。

 

情緒難控制

 

腎虛引起肝氣鬱結,情緒調節容易失控,氣血循環差。失眠者可常喝薰衣草茶、玫瑰花茶疏肝解鬱;常吃香蕉、浮小麥可改善睡眠品質

 

頭痛、頭暈、睡不好

 

肝氣上升,可常吃滋陰降肝火的黑豆;滋陰清熱的木耳可改善頭部緊繃等狀況。但易脹氣者少吃黑豆;易腹瀉者不要吃太多木耳。配合中藥處方,如加味逍遙散、甘麥大棗湯等,也是很好的選擇。

 

 

枸杞菊花去火茶

 

虛火旺、口乾、眼睛乾澀

 

材料

 

枸杞2錢

菊花2錢

桑葉1錢

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入1公升滾水,待降溫即可飲用。

 

功效

 

枸杞明目、補肝腎;菊花清熱可明目,桑葉清肺熱、潤燥。適合眼睛乾澀、虛火旺、口乾、咽喉乾的更年期女性。

 

易腹瀉不宜飲用。腸胃虛弱者可加入茯苓、山藥各3錢。

 

 

甘麥安眠茶

 

睡眠品質、情緒問題

 

材料

 

淮小麥5錢

酸棗仁2錢

炙甘草1錢

茉莉花1錢

紅棗2顆

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入滾水泡開即可。可反覆沖飲,直至無味。

 

功效

 

能改善情緒不佳,睡眠品質差,心慌心悸,喜怒無常。

 

睡前飲用可助眠。

 

 

蓮子黑豆薏仁排骨湯

 

補鈣、延緩老化、養心、潤肺

 

材料

 

黑豆、薏仁各30公克

蓮子10克

豬軟骨200公克

枸杞5克

 

作法

 

1.豬軟骨切塊汆燙備用,黑豆、薏仁、蓮子洗淨備用。

2.所有食材放入鍋中,加水滿至食材後,放入電鍋,外鍋加 2杯水燉煮。開關跳起後以鹽調味即可。

 

功效

 

延緩老化,滋補腎氣,黑豆富含維生素E,蓮子能補元氣,養心潤肺,用豬軟骨熬湯,具有豐富蛋白質、鈣質,能補充更年期時所需要的養分。

 

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(本文摘自《吳明珠教你養好腎,不畏更年期:髮量豐盈、皮膚細嫩、性福滿意、好眠好脾氣,60歲就像40歲!》,時報出版,吳明珠著)

 

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燥熱失眠又憂鬱,更年期20個症狀恐讓家庭失和!4撇步,讓彼此共度生命轉捩點

撰文 :李易紓 日期:2020年10月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期是女性生命中重要的轉捩點,但不一定能讓人欣喜迎接,因為除了得獨自面對身體上的不適,像是頭痛頭暈、心悸、全身倦怠、失眠甚至燥熱、盜汗、憂鬱等等,更可能因此造成與家人相處上出現裂痕。要如何讓更年期的生活更有品質呢?試著掌握這4個撇步,和更年期共存!

「我媽媽以前脾氣很好,講話從來都不會大小聲。」吳小姐說,自從媽媽停經後,經常會說身體很疲倦,面對什麼事都唉聲嘆氣,而且易怒、沒耐心,像換了一個人似的,讓家庭氣氛緊張又緊繃。

 

20個更年期容易出現症狀

 

1.全身倦怠、2.肩膀痠痛、3.忘東忘西、4.過於敏感、5.盜汗

6.手腳冰冷、7.腰痛、8.煩躁、9.擔心自己、10.燥熱

11.不安、12.憂鬱、13.記憶力變差、14.意志力變差、15.失眠

16.頭痛、17.容易生氣、18.關節痛、19.無法熟睡、20.喘不過氣

(資料來源:Menopause調查)

 

吳小姐察覺到媽媽可能是更年期,因此陪媽媽到婦產科就醫,才了解這些狀況真的和更年期有關,在醫師的建議下,透過運動和家人陪伴,媽媽漸漸能調適與更年期共存。

 

靠飲食補充天然雌激素

 

面對更年期,最重要的就是建立健康生活型態,國民健康署提醒,可以透過這4個方式,來愉快度過更年期。

 

1.健康吃挑好食:飲食以蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調,並建議補充天然雌激素食物,如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等食物,改善更年期不適症。

 

2.揪伴天天運動:相揪家人一同出遊踏青、健走,不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力,更能保持健康體重管理。

 

3.用心陪伴聆聽:鼓勵家人保持正常的社交活動,放鬆心情,在情緒不適時用心傾聽,或安排旅行帶家人出去走走。

 

4.尋求專業協助:出現身心不適時,應尋求婦科醫師,獲得適當建議或治療。

 

更年期更需要家人支持

 

家人的理解關心,以及自己的正向樂觀態度面對更年期,有助於緩解相關症狀,鼓勵更年期婦女主動和家人分享,讓他們了解不適症是因荷爾蒙改變所導致,讓自己不孤單面對。

 

國民健康署署長王英偉提醒,更年期症狀容易被忽視,往往造成婦女本身及家庭困擾,因此,家人多一點關心和警覺,就能安心跨過此一時刻。

 

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