遠離頭痛、睡不好、熱潮紅!更年期的保養方:延緩老化,補充更年期時所需的養分

撰文 :吳明珠 日期:2020年12月04日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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吳明珠的更年期保養方。

1.少油、少鹽、少糖、多蔬果。

2.自己煮豆漿喝,補充植物性荷爾蒙;若在豆漿中添加堅果、葡萄乾、蔓越莓、芝麻等食材,豆漿宜減量到300毫升。

3.多喝好水,幫助肝腎排毒。

4.更年期肥胖多見於肝腎陰虛,陰虛火旺者,多吃滋補肝腎、養血補血,滋陰降火的食物。

5.避免辛辣香燥、耗傷陰液的食物,例如炸、烤、炒、爆的食品。

6.更年期女性容易血壓升高,要限制鹽的攝入,用量應減半。

7.少吃甜食、動物脂肪和動物內臟。

8.多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品,以預防骨質疏鬆等症。

 

熱潮紅

 

因體內熱氣不易散出,才會引發熱潮紅。可吃利水消腫的黃豆、疏肝散熱的桑葉和清熱利尿的薏仁,薏仁除了有清熱作用,還可健脾益胃。

 

情緒難控制

 

腎虛引起肝氣鬱結,情緒調節容易失控,氣血循環差。失眠者可常喝薰衣草茶、玫瑰花茶疏肝解鬱;常吃香蕉、浮小麥可改善睡眠品質

 

頭痛、頭暈、睡不好

 

肝氣上升,可常吃滋陰降肝火的黑豆;滋陰清熱的木耳可改善頭部緊繃等狀況。但易脹氣者少吃黑豆;易腹瀉者不要吃太多木耳。配合中藥處方,如加味逍遙散、甘麥大棗湯等,也是很好的選擇。

 

 

枸杞菊花去火茶

 

虛火旺、口乾、眼睛乾澀

 

材料

 

枸杞2錢

菊花2錢

桑葉1錢

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入1公升滾水,待降溫即可飲用。

 

功效

 

枸杞明目、補肝腎;菊花清熱可明目,桑葉清肺熱、潤燥。適合眼睛乾澀、虛火旺、口乾、咽喉乾的更年期女性。

 

易腹瀉不宜飲用。腸胃虛弱者可加入茯苓、山藥各3錢。

 

 

甘麥安眠茶

 

睡眠品質、情緒問題

 

材料

 

淮小麥5錢

酸棗仁2錢

炙甘草1錢

茉莉花1錢

紅棗2顆

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入滾水泡開即可。可反覆沖飲,直至無味。

 

功效

 

能改善情緒不佳,睡眠品質差,心慌心悸,喜怒無常。

 

睡前飲用可助眠。

 

 

蓮子黑豆薏仁排骨湯

 

補鈣、延緩老化、養心、潤肺

 

材料

 

黑豆、薏仁各30公克

蓮子10克

豬軟骨200公克

枸杞5克

 

作法

 

1.豬軟骨切塊汆燙備用,黑豆、薏仁、蓮子洗淨備用。

2.所有食材放入鍋中,加水滿至食材後,放入電鍋,外鍋加 2杯水燉煮。開關跳起後以鹽調味即可。

 

功效

 

延緩老化,滋補腎氣,黑豆富含維生素E,蓮子能補元氣,養心潤肺,用豬軟骨熬湯,具有豐富蛋白質、鈣質,能補充更年期時所需要的養分。

 

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(本文摘自《吳明珠教你養好腎,不畏更年期:髮量豐盈、皮膚細嫩、性福滿意、好眠好脾氣,60歲就像40歲!》,時報出版,吳明珠著)

 

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燥熱失眠又憂鬱,更年期20個症狀恐讓家庭失和!4撇步,讓彼此共度生命轉捩點

撰文 :李易紓 日期:2020年10月27日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期是女性生命中重要的轉捩點,但不一定能讓人欣喜迎接,因為除了得獨自面對身體上的不適,像是頭痛頭暈、心悸、全身倦怠、失眠甚至燥熱、盜汗、憂鬱等等,更可能因此造成與家人相處上出現裂痕。要如何讓更年期的生活更有品質呢?試著掌握這4個撇步,和更年期共存!

「我媽媽以前脾氣很好,講話從來都不會大小聲。」吳小姐說,自從媽媽停經後,經常會說身體很疲倦,面對什麼事都唉聲嘆氣,而且易怒、沒耐心,像換了一個人似的,讓家庭氣氛緊張又緊繃。

 

20個更年期容易出現症狀

 

1.全身倦怠、2.肩膀痠痛、3.忘東忘西、4.過於敏感、5.盜汗

6.手腳冰冷、7.腰痛、8.煩躁、9.擔心自己、10.燥熱

11.不安、12.憂鬱、13.記憶力變差、14.意志力變差、15.失眠

16.頭痛、17.容易生氣、18.關節痛、19.無法熟睡、20.喘不過氣

(資料來源:Menopause調查)

 

吳小姐察覺到媽媽可能是更年期,因此陪媽媽到婦產科就醫,才了解這些狀況真的和更年期有關,在醫師的建議下,透過運動和家人陪伴,媽媽漸漸能調適與更年期共存。

 

靠飲食補充天然雌激素

 

面對更年期,最重要的就是建立健康生活型態,國民健康署提醒,可以透過這4個方式,來愉快度過更年期。

 

1.健康吃挑好食:飲食以蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調,並建議補充天然雌激素食物,如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等食物,改善更年期不適症。

 

2.揪伴天天運動:相揪家人一同出遊踏青、健走,不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力,更能保持健康體重管理。

 

3.用心陪伴聆聽:鼓勵家人保持正常的社交活動,放鬆心情,在情緒不適時用心傾聽,或安排旅行帶家人出去走走。

 

4.尋求專業協助:出現身心不適時,應尋求婦科醫師,獲得適當建議或治療。

 

更年期更需要家人支持

 

家人的理解關心,以及自己的正向樂觀態度面對更年期,有助於緩解相關症狀,鼓勵更年期婦女主動和家人分享,讓他們了解不適症是因荷爾蒙改變所導致,讓自己不孤單面對。

 

國民健康署署長王英偉提醒,更年期症狀容易被忽視,往往造成婦女本身及家庭困擾,因此,家人多一點關心和警覺,就能安心跨過此一時刻。

 

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更年期睡眠障礙、婦科問題多,白雁教你3動作促進出汗排濕氣,重拾優雅生活

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年09月17日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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陳小姐年近50歲,這兩年有頭痛、頭暈、胸悶、失眠、情緒不穩的症狀,高血壓控制不好,體重也直線上升。陳小姐決定改變生活方式,除了控制飲食、按時服藥外,也開始練習氣功。

3個月不到,整個人煥然一新,不再整天心情鬱卒,更驚訝的是更年期不適症狀明顯改善,最近回診時醫生還將她的降血壓藥量調降了。

根據統計,進入更年期的女性因為荷爾蒙分泌不足,約8成會出現各種身心不適症狀,包括暈眩、胸悶、心悸、失眠、頻尿、腰痠背痛、關節痛、骨質流失、煩躁易怒、情緒起伏大、記憶力衰退等。

 

其中又有四分之一女性的更年期症狀較為嚴重,氣學管理專家白雁老師指出,這跟個人體質及耐受度有很大關係,特別是體虛、體濕、體寒的女性容易發生更年期症候群。

 

1.體虛氣不足,睡眠有障礙

 

很多女性進入更年期會出現難入睡、易醒、多夢和睡眠變短的狀況。以氣學觀點來說:「陽氣不升而不寐」,當一個人氣弱、氣不足以上達到頭部,往上的氣不足就容易出現失眠,而且這種失眠常伴隨各種不足、虛弱的症狀,像是胸悶、氣短、心慌、眩暈、疲勞、乏力、眼乾澀等症狀。

 

白雁老師建議,虛性體質的失眠者,需要有助升陽的方法,使氣能夠循環,升得上去降得下來,這樣一來,陽能入陰,人就得以睡眠。

 

2.體濕氣不通,關節痠痛沉重

 

濕性體質的人,因為體內水液代謝不良而容易痰濕凝聚。白雁老師說明,可以把人體的水液代謝想像成一條一條的河流,河流彎曲處通常最容易淤塞和堆積垃圾,所以特別是在關節骨頭縫隙處,最常發生局部濕氣過重的現象,容易引起痛風、腰痠背痛、關節炎、肩周炎等問題。

 

濕性體質的人除了體型肥胖,還會有關節痠痛、四肢沉重、容易疲倦等特徵,非常適合氣功鍛鍊,促進出汗排出體內濕氣,並使疏鬆的皮肉變成結實的肌肉,關節骨骼的支撐力會變好。

 

3.體寒氣滯血瘀,婦科問題多

 

有些女性體質較寒,容易手腳冰冷,臉色蒼白,怕冷,經常感冒,對天氣轉變特別敏感。寒性體質常是後天養成的,像是居住在寒冷的環境,寒涼食物吃太多,經常過勞或易怒,這些都會損耗體內的陽氣,使體質偏寒。

 

有句話說「十個女人九個宮寒」,小腹是最容易寒凝的地方,一旦血氣遇寒就會凝結,如果平時又不注意小腹保暖,經常腹部寒涼會導致小腹肥胖,經絡不通,臟腑功能下降。

 

白雁老師提到,氣滯血瘀會造成許多婦科問題,像經痛、月經失調、不孕,或是長出子宮肌瘤、巧克力囊腫、腺體瘤、乳腺增生等,這些人大多是血瘀體質。

 

中醫說「動則生陽」,想要改善寒性體質,透過氣功運動增強體內陽氣,促進體內寒氣發散出來是很好的方式。像「八仙法」對疏通經脈、調暢氣血,改善氣血循環效果非常好,能幫助全身溫暖起來,經常練習可以有效散寒、化瘀,緩解經前或經期不適,有助調理婦科。

 

八仙法,氣血流暢散寒化瘀

 

 

1.兩腳與肩同寬,平行站立,顫掌開功3秒鐘。

 

2.如同走路,在原地兩手緩慢前後搖擺,兩腳腳跟輪流抬落,慢慢幅度加大,身體微彎,反覆做3分鐘。

 

3.兩腳回到平行站立,兩手從兩側抬起,從頭頂將好氣降下調息收功。

 

白雁氣功八仙法

 

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40歲後,對抗骨質疏鬆還來得及!醫生說從這3方面下手,輕鬆保骨本

撰文 :李易紓 日期:2020年09月17日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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骨質疏鬆,可以說是50歲以上熟齡男女的隱形殺手,尤其女性骨質疏鬆的狀況又更為嚴重;但不少人對骨質疏鬆症的概念,還停留在老化的自然現象,認為不需要積極面對。

醫生說,這是個錯誤觀念,骨質疏鬆症其實也是一種慢性病,從年輕時候、或過了40歲都可以從3方面來預防,輕鬆保住骨本。

女性停經後骨質更快流失

 

骨質疏鬆症在50歲以上盛行率高達3成,這個數據還可能被低估,其中,女性在更年期停經之後,骨質快速流失,平均壽命又比男性長,「老後人生」被骨質疏鬆影響的程度又會更為嚴重。

 

台北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主治醫師沈怡伶說,骨質流失是隨著年齡增長漸進發生的,事實上就是慢性病概念,尤其熟齡、老年族群若有骨質疏鬆症,萬一跌倒,髖骨骨折與股骨骨折機會就大增,後續長期臥床感染或家屬照護問題不小。

 

兩大高風險族群應受檢測

 

沈怡伶表示,骨質疏鬆的診斷黃金標準,是利用雙能量X光吸收儀(DXA)測定骨質密度,更年期停經或即將停經的婦女,以及50至70歲男性這兩大高風險因子族群,建議要接受骨質密度檢查,65歲以上婦女或70歲以上男性更是應該要積極了解自身狀況。

 

骨質疏鬆需要治療嗎?答案是要。沈怡伶說,預防和治療的最終目標,是在減少骨折或是再次骨折,已經發生骨鬆相關骨折的病人,應該要積極使用抗骨鬆藥物治療,而且使用任何抗骨鬆藥物前,都必須補足鈣和維生素D3,才能事半功倍。

 

3方面預防輕鬆保住骨本

 

要怎麼預防骨質疏鬆症呢?醫師建議:

1、均勻攝取營養素,多攝取乳製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜或堅果類,並攝取富含維他命C的食物,如橘子、柳丁、奇異果…等,更可以幫助鈣質吸收。

2、人體維生素D3的合成與轉化需要藉由日曬,避開最烈的中午時段,曬個10到20分鐘,讓維生素D3幫助人體吸收鈣質。

3、運動能增加骨質密度、增強肌力與平行協調能力,減少跌倒,進而減少骨折的發生,舉啞鈴等具有抗地心引力的運動,更有助於增加骨質密度和肌肉強度。

 

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更年期女性注意!骨質疏鬆不會痛,別等骨折才發現 醫師4招保骨本:光補鈣不夠

撰文 :林芷揚 日期:2020年09月01日 分類:更年期 圖檔來源:達志
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你有骨質疏鬆嗎?事實上,單純的骨質疏鬆不會疼痛,因此許多中高齡者都是在骨折後才知道自己有骨質疏鬆。更年期後女性、老年男性都是骨質疏鬆的高危險群,提醒民眾多加注意。

65歲黃先生因腸胃道疾病長期服用類固醇,某次因腹脹前往急診就醫,經檢查發現有腸阻塞,住院後發現是因嚴重背痛引起腸胃蠕動變慢。經胸腰椎X光、骨質密度檢查後,發現黃先生的胸椎有壓迫性骨折,並確診骨質疏鬆症

 

所幸,黃先生經微創椎體成型術治療,將人工骨水泥置入受損的椎體內,增強椎體強度和脊椎穩定性後,已改善疼痛感,傷口也只有1公分,手術隔日即出院返家。

 

骨質疏鬆分兩種,更年期後要注意

 

小港醫院神經外科醫師吳東軒指出,壓迫性骨折常見於更年期過後、骨質疏鬆較嚴重的病人身上,而骨質疏鬆症可分為原發性與次發性兩種:

 

原發性骨質疏鬆症:因老化、更年期後女性荷爾蒙變化而發生,較常發生於男性老年人及更年期後的女性。

 

次發性骨質疏鬆症:因其他內分泌疾病、血液疾病、癌症、藥物、遺傳性疾病、胃腸疾病引起,造成骨細胞傷害而導致骨質流失。

 

骨質疏鬆原因多,平時無感不會痛

 

造成骨質疏鬆的原因很多,包含:性荷爾蒙濃度降低、酗酒、攝取過多咖啡因和飲料、老化、運動量少、每天日照少又無攝取維生素D補充劑。

 

單純的骨質疏鬆並不會造成疼痛,但若發生骨折則會有嚴重的疼痛產生,一般人多半是骨折後才發現有骨質疏鬆問題。

 

醫師4招保骨,避免骨質持續流失

 

醫師表示,以下方法可避免骨質持續疏鬆、脆弱造成更大傷害,提醒患者注意。

 

1. 藥物治療:目前雙磷酸鹽類藥物是治療骨質疏鬆症的首選藥物,能阻止破壞骨骼的細胞(破骨細胞)發生作用,以避免骨質疏鬆症病人的骨質繼續流失。

 

2. 均衡飲食:鈣質、維生素D、新鮮蔬果的補充一定要足夠。

 

3. 持續運動、適度曬太陽:保持運動習慣可以促進體內鈣質吸收,適度曬太陽有助體內維生素D的合成。

 

4. 預防跌倒:長者最怕跌倒,建議居家環境可適當改造,例如浴室加裝扶手或止滑墊避免跌倒,並保持乾燥。

 

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更年期私密處有異味、打噴嚏就漏尿?醫師:這樣保養,輕鬆找回健康自信

撰文 :林芷揚 日期:2020年08月17日 分類:更年期 圖檔來源:達志
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60歲劉姓婦人更年期後私密處開始出現異味,每天必須洗澡多次才能消除味道,令她相當困擾,也逐漸失去自信。事實上 ,私密處異味、漏尿等情況都是更年期女性常見的煩惱,可考慮透過私密處雷射治療,同時改善陰道乾澀及鬆弛問題。

門諾醫院醫美中心醫師林怡欣表示,以自然產的女性而言,由於生產時陰道被撐開、受損,因此很容易出現鬆弛、漏尿等情形,有些婦女輕微咳嗽、大笑就會漏尿,而隨著生產次數的增加,漏尿情形更加嚴重。

 

嚴重漏尿包尿布,私密處雷射有效改善

 

林怡欣表示,臨床上有一名患者,產後漏尿情形嚴重,甚至要包尿布才能上班。該名患者屬於重度漏尿,醫師建議開刀治療,但因患者有許多顧慮,選擇以私密處雷射的方式治療。

 

經過幾次雷射治療後,明顯改善漏尿情形,不再需要包尿布上班,也重拾自信。

 

更年期勤保養,雷射治療恢復陰道健康

 

林怡欣解釋,「私密處雷射」是非侵入性的治療方式,依個人體質不同,療程次數也不同,作用溫和,通常只會感受到輕微的溫熱感,不會疼痛,手術時間短、恢復快,不影響日常生活。

 

除了日常的保養,對於更年期婦女、停經前期婦女等私密處較容易出現乾澀、異味及漏尿等情形者,若上述症狀藉由復健運動、吃保健食品、調整生活作息等方式都無法改善,建議可考慮雷射治療。

 

除了刺激膠原蛋白新生之外,陰道也會變得更健康,自然能改善分泌物、異味以及乾澀等問題。

 

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