清粥小菜不能天天當一餐!營養師提3個「挑食法」,防堵肌少症、熟齡更健康

撰文 :李易紓 日期:2020年12月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

不少熟齡人士,喜歡在天冷時,天天吃清粥小菜當一餐,卻沒有攝取足夠蛋白質,長期下來,可能造成肌肉量流失、肌力衰退,甚至罹患肌少症。

除了身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重還可能導致失能、死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需要注意日常飲食中的蛋白質攝取量。

 

豆漿遠比水煮粥要好

 

針對牙口不好的年長者,郭柏良建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加,能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質

 

郭柏良指出,蛋白質是人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係著肌肉合成及骨骼發展。

 

蛋白質每日建議攝取量:

*一般人:每公斤0.8-1克

*小孩、老年人:每公斤1-1.2克

*成人BMI值大於27、老年人大於30,依肥胖情形以理想體重估量

 

老年人BMI值介於27-30,有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,但卻會因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足。

 

運動和飲食都要兼併

 

想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質就能安心又健康。

 

1.植物性蛋白質較佳:

相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。

 

2.天然食物為主:

食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

 

3.慎選烹調方式:

簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物容易產生較多反式脂肪,導致三高問題,增加心血管疾病風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

 

延伸閱讀

熱門文章

痠痛疲勞無力感,別讓肌少症上身!熟齡族用這2招,不費力找回行動力

撰文 :李易紓 日期:2020年11月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

過去大家常認為,65歲以上的長者才會有行動力問題,在中年時不會特別留意,但事實上,40歲開始肌肉每10年會減少8%,身體開始出現痠痛、疲勞及無力感,常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況,甚至變成肌少症。

肌力訓練是年輕人或健身的人才需要,而且一定要去健身房才能練?其實不必然,中華民國骨質疏鬆症學會建議,熟齡族可以到公園,利用器材進行肌力訓練,再搭配每天喝含濃縮乳清蛋白的高鈣低脂牛奶補充蛋白質,就能幫助肌肉生長。

 

運動首重肌力訓練

 

骨科醫師林高田表示,行動力是老後生活品質的重要關鍵,熟齡族可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。除了跳舞、散步等有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔。

 

肌力訓練並不難,社區公園有很多器材就能進行肌力訓練,也容易上手,像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機,每天使用30分鐘就能訓練到不同部位的肌肉。

 

▲中華民國骨質疏鬆症學會說,公園的上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌肉耐力。

 

3動作測試行動力

 

為了呼籲熟齡族重視行動力隱形危機,中華民國骨質疏鬆症學會正在推廣,用「出門前單腳穿襪子是否能保持重心、不搖晃」、「走路、過馬路時,能否在10秒內走完11公尺的距離(約10步)」,以及「到公園椅子坐下休息後,能否輕鬆從椅子起身,不需要扶扶手」這3個動作,來簡單了解行動力狀況。

 

除了肌力訓練外,醫師提醒,運動後要馬上補充蛋白質,若是擔心肉類油脂攝取過多,可以喝含有骨鈣靈活營養群,以及濃縮乳清蛋白免疫球蛋白的高鈣低脂牛奶,就能讓行動越來越有力。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

握力差,易腦中風、心肌梗塞!醫師:,2方法遠離「肌少症」,降低許多疾病與意外風險

撰文 :NOW健康 日期:2020年10月06日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
  • A
  • A
  • A

知名演員洪雷8年前在戲劇中,一幕「爆橘拳」震驚全台,成為當時的熱搜話題。然而現實生活中,握力與死亡風險有密切關係,日本NHK節目「ガッテン!」(GETTEN)介紹了1個「久山研究」,在日本富岡縣久山町(福岡県久山町),1項59年間的調查發現,握力越低的住民,死亡率也就跟著提高。

手掌握力與全身健康有關 握力越好死亡率跟著降低

 

許多人恐怕都會想手掌的握力不就是一小部分肌力,怎麼會與全身健康有關係,其實在掌控握力的肌肉,可以看到許多不可思議,因為事實上握力就像全身肌肉的「檢測計」,當生活習慣不佳,熬夜、吸菸、飲食不均衡等,容易引起身體各式各樣疾病,全身肌肉量就跟著下滑,雙手握力也就越來越低。

 

1項在日本富岡縣久山町的長時間研究,發現握力較低的族群,不論男女都容易發生腦中風心肌梗塞等各式各樣疾病,死亡風險也就跟著增加。如果單獨計算年長者也有類似數據,握力高低左右死亡率,但必須注意,單單只有握力高就能活的比較久,事實上也沒有這麼簡單。

 

控制手指小肌肉強度 與全身大肌肉強度有關連

 

專家解釋,人的5隻手指頭經歷了長時間進化,能夠有非常複雜的動作,手指為了做出握拳這項動作,會使用非常細小的肌肉,換句話說,握力好雙手小肌肉也就有力,但是單單只有握力好,怎麼樣與全身肌肉有連結?關鍵就在於類胰島素生長因子(IGF-1),訓練全身肌肉有助小肌肉維持。

 

針對類胰島素生長因子(IGF-1),已有研究發現,當在肌肉訓練時,例如深蹲等動作,身體就會分泌出類胰島素生長因子(IGF-1),藉由血管運送到全身,可以當作生長激素分泌的證明,但也因此許多平時難訓練的細小肌肉,也就能夠維持強度,因此全身肌肉量足夠,雙手握力就會比較強。

 

身體機能運作離不開肌肉 肌肉量低死亡風險就高

 

因此單獨訓練手部肌肉增加握力,其實幫助有限,反而是要利用全身肌肉訓練,讓握力能夠維持或成長,對健康維持會有顯著效果。

 

其實不僅雙手握力,呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等,甚至每1條血管,全身上下有許多看不到的血管,如果生活形態不佳,整體肌肉量都有可能下降,導致死亡風險上升。

 

40歲後1年減少1%肌肉量 年紀帶來肌少症

 

台灣榮新診所副院長潘俊伸表示,手部握力是檢測年長者是否有肌少症的1項指標,另1項就是走路速度。一般來說人過了40歲,肌肉量就會每年1%速度下降,如果沒有特別訓練,人年紀越大肌肉越少,漸漸握力減少走路也變慢,當肌力不足年長者出門活動降低,肌肉使用與訓練就更少,就進入負面循環。

 

生長因素協助肌肉生長 不同時間血液含量有異

 

潘俊伸持續說明,生長激素在小孩子上會影響身高,在成人身上則會影響肌肉與新陳代謝,當肌肉受到適當訓練,生長激素就扮演協助刺激肌肉增加角色,但生長因素會隨著時間,在血液含量會有不同,因此檢查胰島素生長因子(IGF-1),就是確認生長激素在身體內指標。

 

潘俊伸補充,當生長激素抵達肝臟,肝臟會因刺激釋放出胰島素生長因子(IGF-1),因在血液中比較穩定,不會受到時間影響,能夠間接得知個人生長激素分泌狀況,因此常用來確認生長激素。

 

年長者仍然可以輕度重訓 但記得有教練指示與監控

 

潘俊伸提醒,肌肉是生理機能維持重要關鍵,特別年長者,肌肉減少狀態下,不容易維持平衡摔倒發生意外不算少見,可藉由輕度重量訓練,在教練教學與監控,與風險最低狀態下,讓肌肉能夠維持或成長。但要記得攝取足量蛋白質,當肌肉量增加就能維持良好生活作息,也降低許多疾病與意外風險。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文獲「NOW健康」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

50歲以上的營養學!5個方法遠離「低營養」問題,預防肌少症、骨質疏鬆

撰文 :成田美紀, 檢見崎聰美 日期:2020年08月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。

一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

 

一、低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退

 

那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。

 

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症

 

二、長期低營養,提早讓你需要長照

 

肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。

 

此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。

 

七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。

 

三、預防骨質疏鬆,要多吃鈣

 

高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者,因為骨骼空隙變多,容易骨折、脊椎變形,甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆,請多利用飲食來強化骨骼。

 

四、有效攝取鈣質的方法

 

骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。

 

特別是鈣質,它是形成骨骼的主要成分,但日本人普遍有缺鈣的問題(編按:國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示,臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重)。

 

為了預防骨質疏鬆,每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶/乳製品的鈣質,比其他食品更容易吸收,可更有效攝取鈣質。

 

 

五、少吃加工食品,以免阻礙鈣吸收

 

維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率,鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時,就必須有維生素K的幫助,而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外,維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。

 

另一方面,攝取過多的磷(磷酸鹽)和鹽分,可能有礙鈣質吸收。此外,如果鹽分和咖啡因攝取過量,會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高,所以要小心,不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽》,大是文化出版,成田美紀, 檢見崎聰美著)

 

延伸閱讀

熱門文章

瓶蓋轉不開,小心罹患肌少症!營養師:有效的運動及4種飲食是預防的關鍵

撰文 :楊雅婷 日期:2020年08月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

有沒有發覺家中的長輩,毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、從椅子起身感到困難、爬十個台階感到吃力、甚至無法在綠燈換燈前,順利通過馬路,走到對街呢?

如果有,台南市郭綜合醫院營養師郭家伶表示,您的父母肌肉量正逐漸的流失,導致肌肉力量愈來愈衰弱,為人子女者有必要陪爸媽吃飯、運動來養肌力。

 

罹患肌少症,嚴重恐增加死亡風險

 

根據臺灣過去所做的臨床研究發現,六十五歲以上的長者大約7-10%左右有肌少症的問題,相當於有超過三十萬的長輩罹患肌少症。

 

肌少症會增加老年族群跌倒、衰弱、失能、臥床的機會,嚴重影響生活品質乃至於增加死亡的風險。

 

攝取適當的營養及運動,有效減緩

 

營養師指出,肌少症目前在全世界都是一個很被重視的疾病,因為現代人的普遍長壽現象,晚年的活躍生活且免於失能臥床,成為最需要的情境。

 

治療肌少症的藥物,目前仍在臨床試驗之中,所以營養介入及有效的運動是目前延緩肌少症惡化的主要方式。

 

營養師提供下列幾點飲食方式,預防長輩「肌少成疾」

 

一、記得吃飯要配肉

多數人認為,只多吃點魚肉及豬肉等蛋白質食物,就可以增進人體的肌肉量,其實吃蛋白質食物,同時搭配澱粉類食物,更有助於肌肉的合成。

 

例如:饅頭夾蛋+鮮奶1杯、白飯+烤鯖魚、白飯+豆腐及雞腿、白飯+牛肉湯……等。

 

其主要原因是,利用米或麵食刺激胰島素分泌,讓胰島素幫助肉類食物所分解的胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白質、修復肌肉組織。

 

當然,蔬菜及水果中含的礦物質及維生素也是合成肌肉所需的營養素,所以也需要均衡的攝取。

 

二、每天吃3~5份掌心大的蛋白質類食物

 

 年者者腸胃道的消化及吸收能力減退,合成人體肌肉的效能偏低,因此,蛋白質的攝取量反而比年輕人略為增加。

 

以65歲,60公斤的長輩而言,一天大約應攝取,3~5份掌心大的蛋白質類食物,蛋白質的份量,平均分配在三餐攝取(如下圖)。

 

 

三、每天一杯全脂牛奶

 

其中含有必需胺基酸,尤其是離胺酸、蘇胺酸,是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸,除此,也可安排一杯含有乳清蛋白及支鏈胺基酸的營養品。

 

於運動後2個小時 ,正當肌肉週邊的血管擴張,循環加速,可以有效吸收營養素,  正是最佳的飲用時機。

 

四、安排簡易肌力訓練

需要借由肌力訓練,將吃進去的熱量及營養素轉換成肌肉。人體的肌肉量,有百分之七十,分佈於腰部以下,也就是說,訓練下 肢腿部的肌力,是預防肌肉衰退的關鍵。

 

可以陪父母在家靠著牆壁,慢慢往下做深蹲的動作,或雙手扶著椅背,慢慢往下蹲,如果太吃力,也可以坐在椅子上,做抬腿運動,都是不錯的肌力運動。

 

總之,提醒老爸們,借由飲食及運動維持身體的「氣力」。

 

延伸閱讀

熱門文章

出門玩「蹲」不下去,人生就少了樂趣!拒絕肌少症,你需要4個重要處方

撰文 :小虎文 日期:2020年05月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

「如果大家還以為年紀大了,最好的養生方法就是『不要動』,乖乖的就好,結果只有:你現在不動,未來就愈不能動,身體不健康,什麼疾病都找上你。」肌力與體能訓練專家林冠廷說,想要精彩的第二人生,可以試試不開藥的「運動處方籤」。

 

「我們講的高年級運動、運動恢復,在國外已經行之有年,有規模的運動醫學中心也很多,臺灣還在起步的階段,現在參與的中高齡長輩都是見證的一群人。臺灣未來一定是超高齡社會,活得久當然也要活得有品質。」

 

身心健康的高年級,人生故事更漂亮

 

林冠廷說,許多我們以為「上了年紀」就會有的疾病,像是五十肩等等,都可以利用正確運動的方式改善,不需吃藥、也不需動刀;其他例如肌少症骨質疏鬆症等令人搖頭的病症,反而要藉著負重訓練,漸進式地就能看見改善的成效。

 

「我們在做的運動訓練比較特別,本來是針對疾病後的運動恢復,例如癌症術後如何運動?車禍後腳有鋼釘又要如何運動?漸漸地,其他中高齡長輩也經由介紹轉到我們這裡,他們本來以為『我的人生就這樣了』,隨著身體恢復力量,去發現『我的人生凡事都能』。」

 

常聽聞運動有這麼多好處,可是真的要開始跨出第一步,還要持續進行,感覺根本是生活大改造;如果過去50年都沒有運動習慣,又要如何開始?林冠廷指出,「找到目標很重要」。

 

「比起要吃藥、打針甚至開刀的疑慮,『運動處方』反而變成很多大哥大姐在做選擇時的第一選項,只要透過醫師診斷,在安全的前提下擬定運動計畫,要完成目標,其實一點都不難。」

 

旅遊蹲不下去,人生樂趣少了十之八九

 

「像是有位中風後的黃伯伯,生活不僅變得很不方便,也不能再想過去一樣想去哪、就去哪。我們就以『爬山』作為目標,請他按時服藥配合運動,由物理治療師協助功能上的調整,我們再為他訂下運動計畫,他現在很健康、走路很正常,還能去爬台北近郊的步道。」

 

林冠廷分享好幾個案例都是一派輕鬆,因為對他而言,只要身體強健,許多困擾大哥大姐的宿疾,自然會不藥而癒。而且這些不被年紀、習性限制的大哥大姐們,都是「人生勝利組」,是真正的上流社會!他們靠著自己的力量堅持下去,順利地改寫自己的人生故事。

 

「我還有聽過一位大姐跟我說,她以前很喜歡到處旅遊,但後來她只能婉拒家人、親友的邀約,原因不是她耍孤僻、心情不好,而是如果遇到蹲式廁所,她的膝關節退化、肌肉無力,蹲不下去呀!」

 

身體哪裡有問題,千萬不要放著不顧,影響的可是我們珍貴的人生。

 

運動處方先講求不傷身體,再講求療效

 

那運動處方到底是什麼呢?我們要怎麼開始?又要怎麼維護安全呢?

 

「我認為『先講求不傷身體,再講求療效』,建議先找復健科醫師診斷,有了檢查報告後,我們可以更合作無間。」

 

「先前我有一位60多歲的學生,他已經來了兩個多星期,但肩膀不適的狀態卻沒有改善,於是我們再轉給復健科的醫師,安排檢查後發現,竟然是動脈瘤惹的禍。沒有經過檢查,其實我們是不可能知道的。」

 

「至於運動計畫的一開端,我們要先從姿勢不正確開始評估。不妨拍下自己的正面、側面、背面是否平衡,肩膀與骨盆是不是等高?頭部有沒有偏向右或左?身體是整體的,有時你以為痛在這裡,可是可能跟其他部位有關;像是頭痛跟肩頸有關,肩頸跟姿勢不良有關。」

 

「大家先有一個認知,運動有用,但的確不像吃藥、打針立即見效,你要給自己一些時間,讓身體慢慢去適應。」

 

找到引導你的專業人士,快樂地活出精采!

 

林冠廷會針對每一位來訪的學生,給予客製化的運動方案,但也要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

 

「希望身體狀況提升,在體能、力量、動作、控制等能有所進步, 通常會在前兩星期會有明顯提升,但肌肉要提升,至少要6-8週持續訓練,所以運動基本上要維持兩個月以上才能看到成效。」

 

「如果幾十年沒有運動習慣,突然要深蹲,對膝蓋就會很辛苦。無論幾歲,想要運動髓時可以開始,但記得一定要循序漸進,負重運動一定要有專業人士指導,重新恢復身體的動能。」

 

林冠廷用以下的方法(註),引導大家擁有強健的身體,大家不妨參考以下四步驟,找到懂得鼓勵你的教練:

 

一、設定目標

 

與治療師、指導員清楚溝通,表達對身體的期許,可以制定3個月的中長期目標與執行恢復計畫。

 

二、物理治療

 

由物理治療師先減輕可能的疼痛狀況,並給予相關的衛教知識。

 

三、功能性運動訓練

 

可結合日常生活中的功能性動作,例如:坐、站、走、蹲等,將訓練帶向生活化。

 

四、強化體能與肌力訓練

 

強化肌肉力量,讓身體可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節負擔,並挑戰更高難度的運動,讓肌肉有更好的血液循環、新陳代謝,讓身體不再容易受傷。
 


▲負重訓練需要有教練指導、循序漸進地提升肌耐力,舉重得起來,也蹲得下去!(圖片:林冠廷提供)

 

註:中高齡運動法詳見《高年級體育課》,林冠廷著,遠流出版。

 

延伸閱讀

熱門文章