50後,痠痛疲勞無力感,肌力降低前兆!醫師:改掉3個錯誤觀念,扭轉劣勢

撰文 :李易紓 日期:2020年10月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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50歲之後進入熟齡階段,身體開始出現痠痛、疲勞或是無力感,多數人只是當成工作太累或是正常老化,用貼布、護腰或是護膝產品就想解決,醫師說,其實這已經是陷入「行動力危機」的前兆,想要擁有健康的老後生活品質,得靠這兩招才能扭轉劣勢!

所謂的行動能力下降,主要是有3種常見的行為所導致,包括長期使用治標不治本的緩解方法、不正確的飲食觀念,以及沒有依照年齡調整運動習慣,再加上鈣質和蛋白質攝取不足,讓肌肉大量流失、肌力降低甚至是肌少症。

 

中壯年時期就應開始作保養

 

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練,老後失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。

 

常見3大陷入「行動力危機」的錯誤觀念:

 

1.莫名痠痛就用貼布、護膝解決:光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或關節機能降低的問題。

 

2.有少吃肉類、奶類等不正確飲食觀念:隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但蛋白質的攝取量應該要增加,可適度增加牛奶飲用頻次,其中的乳清蛋白能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

 

3.將散步、遛狗視為訓練行動力:50歲後,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,覺得有在訓練行動力,其實有氧運動對提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

 

行動力不良盛行率恐逼3成

 

數據顯示,台灣骨質密度過低、關節不適、肌肉量過少的人數高達720萬人,未來行動力不良的盛行率,恐會佔3成以上的人口,陳榮邦說,過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論,但近年來國際趨勢建議,應該將行動力作為綜合性評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量。

 

陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,可以去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。

 

熟齡族每日蛋白質應攝取量,為每公斤體重要攝取1.0-1.2公克蛋白質,如果擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1200毫克鈣質和近4成5蛋白質需求量。

 

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50歲以上的營養學!5個方法遠離「低營養」問題,預防肌少症、骨質疏鬆

撰文 :成田美紀, 檢見崎聰美 日期:2020年08月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。

一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

 

一、低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退

 

那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。

 

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症

 

二、長期低營養,提早讓你需要長照

 

肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。

 

此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。

 

七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。

 

三、預防骨質疏鬆,要多吃鈣

 

高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者,因為骨骼空隙變多,容易骨折、脊椎變形,甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆,請多利用飲食來強化骨骼。

 

四、有效攝取鈣質的方法

 

骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。

 

特別是鈣質,它是形成骨骼的主要成分,但日本人普遍有缺鈣的問題(編按:國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示,臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重)。

 

為了預防骨質疏鬆,每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶/乳製品的鈣質,比其他食品更容易吸收,可更有效攝取鈣質。

 

 

五、少吃加工食品,以免阻礙鈣吸收

 

維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率,鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時,就必須有維生素K的幫助,而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外,維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。

 

另一方面,攝取過多的磷(磷酸鹽)和鹽分,可能有礙鈣質吸收。此外,如果鹽分和咖啡因攝取過量,會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高,所以要小心,不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。

 

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(本文摘自《50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽》,大是文化出版,成田美紀, 檢見崎聰美著)

 

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瓶蓋轉不開,小心罹患肌少症!營養師:有效的運動及4種飲食是預防的關鍵

撰文 :楊雅婷 日期:2020年08月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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有沒有發覺家中的長輩,毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、從椅子起身感到困難、爬十個台階感到吃力、甚至無法在綠燈換燈前,順利通過馬路,走到對街呢?

如果有,台南市郭綜合醫院營養師郭家伶表示,您的父母肌肉量正逐漸的流失,導致肌肉力量愈來愈衰弱,為人子女者有必要陪爸媽吃飯、運動來養肌力。

 

罹患肌少症,嚴重恐增加死亡風險

 

根據臺灣過去所做的臨床研究發現,六十五歲以上的長者大約7-10%左右有肌少症的問題,相當於有超過三十萬的長輩罹患肌少症。

 

肌少症會增加老年族群跌倒、衰弱、失能、臥床的機會,嚴重影響生活品質乃至於增加死亡的風險。

 

攝取適當的營養及運動,有效減緩

 

營養師指出,肌少症目前在全世界都是一個很被重視的疾病,因為現代人的普遍長壽現象,晚年的活躍生活且免於失能臥床,成為最需要的情境。

 

治療肌少症的藥物,目前仍在臨床試驗之中,所以營養介入及有效的運動是目前延緩肌少症惡化的主要方式。

 

營養師提供下列幾點飲食方式,預防長輩「肌少成疾」

 

一、記得吃飯要配肉

多數人認為,只多吃點魚肉及豬肉等蛋白質食物,就可以增進人體的肌肉量,其實吃蛋白質食物,同時搭配澱粉類食物,更有助於肌肉的合成。

 

例如:饅頭夾蛋+鮮奶1杯、白飯+烤鯖魚、白飯+豆腐及雞腿、白飯+牛肉湯……等。

 

其主要原因是,利用米或麵食刺激胰島素分泌,讓胰島素幫助肉類食物所分解的胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白質、修復肌肉組織。

 

當然,蔬菜及水果中含的礦物質及維生素也是合成肌肉所需的營養素,所以也需要均衡的攝取。

 

二、每天吃3~5份掌心大的蛋白質類食物

 

 年者者腸胃道的消化及吸收能力減退,合成人體肌肉的效能偏低,因此,蛋白質的攝取量反而比年輕人略為增加。

 

以65歲,60公斤的長輩而言,一天大約應攝取,3~5份掌心大的蛋白質類食物,蛋白質的份量,平均分配在三餐攝取(如下圖)。

 

 

三、每天一杯全脂牛奶

 

其中含有必需胺基酸,尤其是離胺酸、蘇胺酸,是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸,除此,也可安排一杯含有乳清蛋白及支鏈胺基酸的營養品。

 

於運動後2個小時 ,正當肌肉週邊的血管擴張,循環加速,可以有效吸收營養素,  正是最佳的飲用時機。

 

四、安排簡易肌力訓練

需要借由肌力訓練,將吃進去的熱量及營養素轉換成肌肉。人體的肌肉量,有百分之七十,分佈於腰部以下,也就是說,訓練下 肢腿部的肌力,是預防肌肉衰退的關鍵。

 

可以陪父母在家靠著牆壁,慢慢往下做深蹲的動作,或雙手扶著椅背,慢慢往下蹲,如果太吃力,也可以坐在椅子上,做抬腿運動,都是不錯的肌力運動。

 

總之,提醒老爸們,借由飲食及運動維持身體的「氣力」。

 

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出門玩「蹲」不下去,人生就少了樂趣!拒絕肌少症,你需要4個重要處方

撰文 :小虎文 日期:2020年05月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

「如果大家還以為年紀大了,最好的養生方法就是『不要動』,乖乖的就好,結果只有:你現在不動,未來就愈不能動,身體不健康,什麼疾病都找上你。」肌力與體能訓練專家林冠廷說,想要精彩的第二人生,可以試試不開藥的「運動處方籤」。

 

「我們講的高年級運動、運動恢復,在國外已經行之有年,有規模的運動醫學中心也很多,臺灣還在起步的階段,現在參與的中高齡長輩都是見證的一群人。臺灣未來一定是超高齡社會,活得久當然也要活得有品質。」

 

身心健康的高年級,人生故事更漂亮

 

林冠廷說,許多我們以為「上了年紀」就會有的疾病,像是五十肩等等,都可以利用正確運動的方式改善,不需吃藥、也不需動刀;其他例如肌少症骨質疏鬆症等令人搖頭的病症,反而要藉著負重訓練,漸進式地就能看見改善的成效。

 

「我們在做的運動訓練比較特別,本來是針對疾病後的運動恢復,例如癌症術後如何運動?車禍後腳有鋼釘又要如何運動?漸漸地,其他中高齡長輩也經由介紹轉到我們這裡,他們本來以為『我的人生就這樣了』,隨著身體恢復力量,去發現『我的人生凡事都能』。」

 

常聽聞運動有這麼多好處,可是真的要開始跨出第一步,還要持續進行,感覺根本是生活大改造;如果過去50年都沒有運動習慣,又要如何開始?林冠廷指出,「找到目標很重要」。

 

「比起要吃藥、打針甚至開刀的疑慮,『運動處方』反而變成很多大哥大姐在做選擇時的第一選項,只要透過醫師診斷,在安全的前提下擬定運動計畫,要完成目標,其實一點都不難。」

 

旅遊蹲不下去,人生樂趣少了十之八九

 

「像是有位中風後的黃伯伯,生活不僅變得很不方便,也不能再想過去一樣想去哪、就去哪。我們就以『爬山』作為目標,請他按時服藥配合運動,由物理治療師協助功能上的調整,我們再為他訂下運動計畫,他現在很健康、走路很正常,還能去爬台北近郊的步道。」

 

林冠廷分享好幾個案例都是一派輕鬆,因為對他而言,只要身體強健,許多困擾大哥大姐的宿疾,自然會不藥而癒。而且這些不被年紀、習性限制的大哥大姐們,都是「人生勝利組」,是真正的上流社會!他們靠著自己的力量堅持下去,順利地改寫自己的人生故事。

 

「我還有聽過一位大姐跟我說,她以前很喜歡到處旅遊,但後來她只能婉拒家人、親友的邀約,原因不是她耍孤僻、心情不好,而是如果遇到蹲式廁所,她的膝關節退化、肌肉無力,蹲不下去呀!」

 

身體哪裡有問題,千萬不要放著不顧,影響的可是我們珍貴的人生。

 

運動處方先講求不傷身體,再講求療效

 

那運動處方到底是什麼呢?我們要怎麼開始?又要怎麼維護安全呢?

 

「我認為『先講求不傷身體,再講求療效』,建議先找復健科醫師診斷,有了檢查報告後,我們可以更合作無間。」

 

「先前我有一位60多歲的學生,他已經來了兩個多星期,但肩膀不適的狀態卻沒有改善,於是我們再轉給復健科的醫師,安排檢查後發現,竟然是動脈瘤惹的禍。沒有經過檢查,其實我們是不可能知道的。」

 

「至於運動計畫的一開端,我們要先從姿勢不正確開始評估。不妨拍下自己的正面、側面、背面是否平衡,肩膀與骨盆是不是等高?頭部有沒有偏向右或左?身體是整體的,有時你以為痛在這裡,可是可能跟其他部位有關;像是頭痛跟肩頸有關,肩頸跟姿勢不良有關。」

 

「大家先有一個認知,運動有用,但的確不像吃藥、打針立即見效,你要給自己一些時間,讓身體慢慢去適應。」

 

找到引導你的專業人士,快樂地活出精采!

 

林冠廷會針對每一位來訪的學生,給予客製化的運動方案,但也要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

 

「希望身體狀況提升,在體能、力量、動作、控制等能有所進步, 通常會在前兩星期會有明顯提升,但肌肉要提升,至少要6-8週持續訓練,所以運動基本上要維持兩個月以上才能看到成效。」

 

「如果幾十年沒有運動習慣,突然要深蹲,對膝蓋就會很辛苦。無論幾歲,想要運動髓時可以開始,但記得一定要循序漸進,負重運動一定要有專業人士指導,重新恢復身體的動能。」

 

林冠廷用以下的方法(註),引導大家擁有強健的身體,大家不妨參考以下四步驟,找到懂得鼓勵你的教練:

 

一、設定目標

 

與治療師、指導員清楚溝通,表達對身體的期許,可以制定3個月的中長期目標與執行恢復計畫。

 

二、物理治療

 

由物理治療師先減輕可能的疼痛狀況,並給予相關的衛教知識。

 

三、功能性運動訓練

 

可結合日常生活中的功能性動作,例如:坐、站、走、蹲等,將訓練帶向生活化。

 

四、強化體能與肌力訓練

 

強化肌肉力量,讓身體可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節負擔,並挑戰更高難度的運動,讓肌肉有更好的血液循環、新陳代謝,讓身體不再容易受傷。
 


▲負重訓練需要有教練指導、循序漸進地提升肌耐力,舉重得起來,也蹲得下去!(圖片:林冠廷提供)

 

註:中高齡運動法詳見《高年級體育課》,林冠廷著,遠流出版。

 

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毛巾擰不乾、罐頭打不開?「肌少症」是老化現象,醫師2招減緩肌肉流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

你曾有過這樣的經驗嗎?繁忙的交通尖峰時段,斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈,大量車潮蠢蠢欲動,卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。

 

隨著高齡社會到來,活得久更要活得好!

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示,骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能,包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理,將影響我們的行動能力。

 

一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉,卻不太清楚什麼是肌少症。

 

肌少症容易跌倒!失能死亡風險皆上升

 

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少,並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病,如:胰島素阻抗較高,或是長期臥床缺乏活動等都有關係。

 

患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

 

如何診斷肌少症?步速過慢、握力過小

 

事實上,我們自30歲開始,肌肉質量就會緩慢減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的有兩項:

 

1. 步速緩慢:每秒無法行走超過0.8公尺

 

2. 握力減少:亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤

 

當以上兩項症狀出現任何一項時,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查,來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

 

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可以採取以下3個方式:

 

1. 要過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始走,是否仍走不完?若是,則符合「步速過慢」

 

2. 毛巾是否擰不乾?若是,則符合「握力不足」

 

3. 兩手虎口張開圍成圈,是否能圍住小腿最粗處?若能圍住,則可能代表「肌肉質量不足」

 

減緩肌肉流失!補充蛋白質並配合運動

 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

 

1. 運動的部分,包含:伸展運動、有氧運動、阻力訓練,進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師,請醫師根據個人狀況提出適合的建議。

 

2. 營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中,目前相關研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,富含白胺酸的食物包含:牛肉、魚、奶類、豆類等。

 

簡而言之,建議中高齡民眾從日常三餐中,補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食,並配合適度運動,就能遠離肌少症的威脅。

 

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40歲後小心骨質流失,肌少症也跟著來!醫師:做對3件事,遠離骨質疏鬆、肌肉無力

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月15日 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症是一種「沉默的疾病」,多數無明顯症狀,易被忽略,尤其骨質疏鬆症的患者也容易有肌少症。大約在40歲後,肌肉流失也會逐漸增加。提醒民眾從日常飲食和運動加強保養,並定期追蹤骨質密度,提前預防骨質疏鬆症與肌少症。

人體骨骼的骨質量在30~35歲達到最高峰,之後逐漸減少。

 

女性停經後,因荷爾蒙減少,骨質流失速度加速,骨頭變得脆弱,但許多患者可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,因此輕忽。此時,只要輕微跌倒,就可能造成骨折

 

遠離骨質疏鬆,8大高危險群注意

 

台東基督教醫院復健科主任吳欣宜提醒,以下族群都是骨質疏鬆症的高危險群,應提高警覺。

 

1. 停經後婦女

2. 平時不愛運動者

3. 骨架瘦小者

4. 長期臥床者

5. 長期服用類固醇者

6. 類風濕性關節炎患者

7. 直系親屬曾經骨折者

8. 七十歲以上老人

 

骨質疏鬆症患者也容易合併「肌少症」,而超過40歲後,肌肉量也會逐年流失。肌少症的症狀包括:

 

1. 走路無法走太久

2. 雙腿無力容易跌倒

3. 肌肉萎縮

 

正確飲食加運動,預防骨鬆肌少症

 

吳欣宜醫師表示,預防骨質疏鬆症與肌少症可以一起做,建議平時適度多曬太陽、喝牛奶,藉此補充體內的維他命D與鈣質,降低骨質疏鬆的機率。

 

另外,也要多從事訓練肌力的運動,例如:走路、騎自行車、跳繩、打籃球、舉重等,有助留住「骨本」。

 

預防肌少症方面,則建議規律進行適當的肌阻力運動(啞鈴、彈力帶、健身房重訓等),飲食則需補充足夠的蛋白質(豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類食物),才能讓肌肉組成更結實。

 

檢測骨質密度,及早揪出骨質疏鬆

 

除此之外,追蹤骨質密度也很重要,一般醫院皆可進行相關檢測;肌少症的檢查則可透過握力檢測、測量小腿圍進行初步檢測,建議先諮詢醫院是否提供相關檢查。

 

台東基督教醫院表示,該院日前引進「全身型X光骨質密度掃描儀」,除了可檢查骨質密度,也可計算出身體各部位的肌肉、脂肪組成,進一步推估身體的肌肉量,有助復健科醫師評估患者是否有肌少症。

 

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