50後的簡單,是滿足、幸福!做到3個「放人生」,放自己和別人生路,讓大家都好

撰文 :王健宇 日期:2020年10月14日 分類:退休規劃 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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常聽人說哪種個性會造就哪種結果, 同樣的話語用在疾病上面,也有些道理。遭遇疾病時,不妨多用3C角度去思考,也就是「遇到機會(Chance),要不要做出選擇(Choose),要不要試著改變(Change)」,讓身體有好轉的機會。

最近因為新冠疫情關係,就診病人減少,卻多了一些特殊的個案。某個週六的下午,一位六十出頭的大哥來拿安眠藥,希望按照雲端藥歷的記錄直接開相同藥。

 

初診病人拿安眠藥,免不了關心一下病人失眠的情形,以及用藥效果的狀況。這位大哥聽到醫生如此關心,就如實回答說:安眠藥有部份是給老婆用的,自己偶而才吃,氣不過,睡不著,才吃半顆。

 

我接著問:「您老婆大人為何不自己來看醫生,拿藥?」

 

大哥回我:「她不出家門。」

 

我大吃一驚問:「這是什麼情形?」

 

大哥開始訴說由來……

 

大哥五十多歲就因雙親有重病提早退休回家照顧兩老,老婆結婚後就在家打理,生活過程極為簡單,只是大哥退休後在家,才漸漸發現老婆的固定生活模式,令他無法理解;生活作息規律固定已經讓他無法忍受。

 

此時,我心中OS:「那不是在說我嗎?如何固定?為何受不了?」

 

大哥開始舉例,午、晚餐不是糙米飯配咖哩牛肉燉胡蘿蔔,就是糙米飯配煎鮭魚,都是大哥打理。老婆大人不出門,當然不去菜場買菜,也沒有社交活動、人際互動。很注意養身,只看健康性談話性節目,不吃生冷食物,居家衣服只有簡單幾種款式,不運動。

 

這讓喜歡變化、熱情奔放的射手座大哥,長期生活下來,生命被磨得了無生趣。我突然問:「會出去吃餐館嗎?」轉個話題,讓大哥心情不要低落。「會,只會去那家小米粥店!吃固定的東西。」

 

那大哥,你想吃什麼?讓大哥表達自己。

 

「我想吃沙西米!」

 

「那不會自己去外面吃?」

 

「有時自己在外面吃完飯,回家還是要熱咖哩牛肉燉胡籮菠或煎鮭魚,陪老婆一起吃。」臉上盡是無奈的表情。

 

我只好帶點俏皮地語氣回答說:「這位大哥大!你也太老實了吧!你不會在小米粥店裡,用手機請外送平台叫外賣沙西米到店裡食用,你跟老闆應該也蠻熟吧!老闆應該不會介意吧!」大哥恍然大悟卻突然不語。

 

這時,跟診護士插話問我:「他老婆會來看王醫師嗎?」我秒回:「不會。」護士接著問:「要吃藥嗎?」我瞬答:「不用。」

 

此時,回神的大哥和瞪眼的護士齊問:「為什麼?」

 

我沒回答,拿起茶杯慢慢地喝了兩口溫水,輕輕地說:

 

「大哥大大,您的老婆大人是不會改變的,需要改變的是大哥大大您。您最大的痛苦是從以前到現在,您一直努力去改變您老婆,想改變她一成不變的生活模式,到現在為止,成效不彰。」

 

「投入的時間、精力,徒然無功。努力九十分,結果六十分,不,三十分,不,是負三十分,因為大哥您心力交瘁,身心俱疲,導致自律神經失調,進而睡不好,須要吃藥助眠。」

 

此時大哥終於了解卻深深嘆了一口氣說:「這樣下去,不管是我先走,還是她先走,對我來說都是一件好事。」此時,護士瞪大眼睛看著我,彷彿大條的事情即將發生。

 

這就是大哥來拿安眠藥的故事。

 

回到這位大哥的老婆,生活比王醫師還規律,卻造成周遭家人的困擾。就像前面提到,要不要改變,自己決定,結果自行承擔。山不轉路轉,路不轉人轉,人不轉,地球也還在自轉加公轉。

 

 

人際關係中,改變別人最難,終究為了妥協,尤其是家人,改變自己。這叫「放手、放下、放生」手上的事物要放手,心中的掛礙要放下,做到就是放自己和別人一條生路,對大家都好。

 

否則,長期糾結、困擾,自律神經必定失調,等到疾病出現後,再來處理,事倍功半,何苦哀哉。這時,想起大和尚對小和尚談起「放下」的故事。

 

平淡也是一種幸福,簡單也是一種滿足

 

現代人生活忙碌,總說以前人生活步調比較慢,比現代人悠閒。

 

常告訴自律神經失調的人說:「平淡也是一種幸福,簡單也是一種滿足。」還記得十幾年前一項調查顯示,不丹被稱為「喜馬拉雅山下的香格里拉」,這個比台灣大一點,人口不到八十萬的小國,國民幸福總數排名世界第一。

 

在那時,不丹全國電力不普及,手機、網路不方便,雖是低度開發國家,人民過著自認幸福的生活。隨著時代的改變,水力發電加上手機、網路的普及,加上現代年輕人,「不單只是要幸福,還要小確幸,大驚喜」,卻讓屬於世外桃源的小國寡民,漸漸失去幸福感。

 

忽然想起那句廣告詞,「科技始終來自人性」,後面卻沒告訴你「科技也會讓人失去幸福」。不單只是要幸福,我還要……,此時想起從前公車車體廣告遊戲名稱:「官人,我還要。」

 

常常在診間,聽到病人抱怨家人、同事,那些困擾病人的事,造成病人生活作息無法規律,飲食不正常,睡覺睡不安穩,最後只好來求助醫生。就像前面說到,到這個時候,要不要做出選擇,嘗試著去改變,讓自己有好轉的機會。而這個改變,是你想改變,而不是別人告訴你要改變。

 

最近這幾個月,自殺事件變得好多,從二十多歲到六十多歲,從市長、議長、明星、醫生、軍人,網路名人;接連就出現在新聞上。

 

從小到大,念書考試有壓力,畢業工作有壓力,結不結婚有壓力,生不生小孩有壓力,誰能告訴我,人生哪一件事沒壓力?休假玩樂沒壓力!打電玩手遊沒壓力!耍廢沒壓力!

 

兩個故事

 

一位六十出頭的高階女主管因頭痛、失眠而來就診,起因是公司組織改變,新來的地區老大對她這個部門有意見,整理縮編,並將她調到另一部門,仍是一級主管,薪水與加給沒變,工作較輕鬆但不熟悉,心中頗為吃味,這是在新冠疫情前的事。

 

不巧疫情發生,公司業績大幅下滑,地區老大希望各級主管提出因應政策,在主管會議上特別強調這位女主管部門的重要性,如此一來,讓她的壓力更大了。

 

結果她說著說著,忽然冒出一句話,要不是還有兩、三年才可以退休,不然,我早就拂袖而去,不做了。

 

初診病人,醫病關係尚未建立,只好先回說:「妳老公怎麼說?」「他說我自己想清楚,自己決定。」我心中默默地景仰這位老哥。

 

這樣聰明能幹的老婆大人、這麼重要的人生決定,老公不要加入太多意見,以免後話無窮。

 

我接著問:「那妳認為呢?」

 

「也不是不想做,就是嚥不下這口氣,你也知道天蠍座的個性,就是不能被刺激,不能被瞧不起。家裡經濟都過得去,只是真得提早退休,還不知道往後的日子……」。

 

病人一打開話匣子,就一股腦子傾洩而出,只好先打斷她的思緒,告訴她說:「跳槽、退休,從來都不是在職場上面對壓力的第一選項。想清楚自己的狀況,決定後,不要後悔。」做人要甘願,不要抱怨,更不要碎碎念。決定就決定,不要再碎碎念,「千金難買早知道,萬般無奈想不到」。

 

「做你想做的,不是做你該做的」,想不想工作,要不要退休,自己清楚,自己決定。沒有妳該不該工作,該不該退休。心裡想:病人的老公真是有智慧,也懂夫妻相處之道,更了解天蠍座的老婆大人。

 

晚診,一位四十出的上班族女性,一進診間,一坐下,就把左手腕關節處背側的一粒大小如黃豆的小腫瘤給我看,然後問:「這是什麼病?」

 

看她如此快問,我只好配合快答:「腱鞘囊腫。」

 

「蛤?」

 

我只好用筆寫出這四個字,請她用手機谷歌一下,不到一秒就出現很多資訊。請她把手機給我,幫她挑了一篇資訊完整的醫療專業文章,請她回去再看一遍。現在先請她把左手伸出,讓我觸診這個小腫塊,同時問診。

 

我問:「這個腱鞘囊腫有點硬,有好一段時間吧!」

 

「醫生,你怎麼知道?這有五、六年了,本來如綠豆大,不以為意。最近忽然變大,因為疫情關係,工作較少,比較不忙,有空來看醫生,哪知今晚貴診所無骨外、復健科,櫃台掛號小姐建議可先給家醫科王醫師看診,再決定後續醫療方式。」口調清晰地一連串回話。

 

我問她:「最近有對它做甚麼怪事嗎?」

 

「甚麼怪事?」我接著問:「例如工作打字阿,打掃家裡阿,或是無聊沒事去搓揉它阿。」此時她張口瞪眼對我說:「你怎麼知道我去搓揉它。」

 

「這就是妳來找我的原因。」我語帶輕鬆地回答。

 

下來十分鐘,我很學術地把腱鞘囊腫的成因,以及處理原則及後果講解給她聽。後續告訴她,如有不懂,把手機上的醫療專業文章再看即可。

 

這時,病人又問:「那我到底要不要去手術處理呢?」

 

我回答:「這腱鞘囊腫不大,不用理它。」

 

「可是,我就是看它不順眼才來的。」

 

「可是,您又說不痛也不用吃藥,太硬了做復健不會完全消,用針頭去抽應該也沒用,手術要找外科處理,術後有疤痕,以後工作姿勢不改,也會復發……。」

 

這時,瞄了一下她病例封面,我說:「么么么么,不要再糾結,回去想清楚,再說。」她聽完,秒懂,回:「王醫師,我瞭,謝謝,掰掰。」

 

護士追出去,拿批價單給她去批價,回來問我:「甚麼是么么么么。」

 

我把病歷拿給跟診護士。

 

過了一週那位十一月十六日出生的一級女主管回診,目前整體工作穩定,藥物自行減半,病情改善。我把么么么么的故事簡短告訴她,聽完回:「么么么么比么么么六」更執著,王醫師,您辛苦了。

 

我微笑以對。

 

心想:一點都不辛苦,行醫超過二十年,這些人生道場的眾多老師,讓我瞭解不同人的各自人生,讓我學習,讓我瞭悟,讓我成長,何來辛苦,這是我行醫的目的,也是我的選擇。

 

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(本文摘自《醫生說你根本就沒病:只是自律神經失調》,出色文化出版,王健宇著)

 

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別再逼自己忍受一切!把情緒藏進心底深處其實很傷,該氣就氣做自己,身體才會好

撰文 :林靜君談心室 日期:2020年09月18日 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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中西醫都證實心理因素能導致身體健康失調,諮商工作經驗也讓我觀察到「長期心情不好,身體不會好。」

張小姐容易過敏又濕疹反覆發作搔癢破皮滲水,一年四季長袖長褲衣物遮蔽,盡量避免社交,生活極為困擾。西醫類固醇藥膏、中醫針炙服藥、民間草藥偏方,能試的都試了,就是好好壞壞困擾不斷。

文/諮商心理師林靜君

 

醫師說張小姐的免疫系統出了問題,要她盡量讓心情放輕鬆,建議她嘗試心理治療。她不解,濕疹和心情有什麼關係?

 

身心互為一體互相影響

 

隨著醫學的進展,醫療分科愈來愈精細,人的健康問題也愈來愈被零碎化。然而人的身心是互為一體的,身心之間相互影響。

 

心情與情緒在生活裡,常被混合使用,這裡亦暫不細分。

 

中醫對情緒與身體有一套論述,《黃帝內經》裡,將人的情緒分為怒、喜、思、憂、悲、恐、驚,亦稱為「七情」,每一個情緒有相對應的內在臟腑,當情緒失調時,會傷害到內在臟腑,大家而耳熟能詳的「怒傷肝」、「悲傷肺」等,所謂「內傷七情」。

 

從西醫觀點來看,我們體內有自律神經系統,負責呼吸、血壓、體溫、消化等意志無法控制的部分。

 

自律神經紊亂健康堪慮

 

自律神經又可分為「交感神經」與「副交感神經」功能,一個是促進一個是抑制,交感神經促使心跳加速、保持警覺、呼吸變快、血壓上升、保持警覺,副交感神經讓人心跳平緩、血壓下降、鬆弛休息。

 

當情緒來臨時,我們的神經系統受影響,如果交感神經太強緊繃焦慮、血壓上升,副交感過強則會疲憊、精神不佳、體力不濟。如果情緒長期無法排解,交感神經與副交感神經紊亂,健康就會受到威脅。

 

身體無端不適心情作祟

 

身體的病痛讓人心情不佳,情緒不好對身體的影響也很大,心情與情緒及身體交互作用,影響著健康。

 

如果有生理上的不適就醫卻查不出原因,要合理懷疑是否是心理狀況所導致,例如:

 

1、神經系統: 頭痛、失眠、背痛、肌肉緊繃、肩頸痛

2、內分泌系統:月經不順

3、消化系統:胃食道逆流、胃潰瘍、便祕、腹瀉

4、免疫系統:濕疹、蕁麻疹、乾癬、皮膚過敏

5、心血管系統:高血壓、冠狀動脈心臟疾病、心悸

6、呼吸系統:呼吸不順

7、生殖系統:性慾低落、性交障礙

 

情緒不會因為壓抑消失

 

那麼是不是把情緒全部壓抑住就沒有事了?萬萬不可,這樣做剛好適得其反。

 

我們想要壓抑或消除讓人不愉快的「負向情緒」,如憤怒、害怕、傷心等,很少人想要去除快樂、滿足等感覺而後快。

 

不應該全然壓抑情緒主要原因有二,其一是情緒並不會因為壓抑而消失,另一原因不論是正向或是負向的情緒都有積極的功能。

 

情緒不被理會與處理時,通俗一點的說法是「鬱卒而得內傷」。

 

不停去忍耐心理就生病

 

前面提到的張小姐,就是深受不能表達情緒所害,她來自嚴格管教的家庭,在家不能表達自己的意見,小時候學騎車摔破皮喊痛反而遭來一頓打,萬一她顯露出生氣的樣子,會被痛罵沒教養。

 

日久,她學會的就是不要去感覺,但忍久了心情長期低落,身體替她說話,開始出現症狀。

 

每一種情緒都有它積極的功能,研究情緒的專家Marc Brackett就指出,人心存感激時,身體組織的含氧量會提高,復原力會加速,免疫力會提升。

 

不愉快的情緒依舊有用

 

而不愉快的情緒是「有用的」。例如生氣讓人產生行動的力量,保護自己,應付外在的威脅,比如說,對於一個失去所愛而覺得生無可戀的碎心人來說,「生氣」這樣的情緒會讓人較有力量。

 

脆弱傷心的表現,會引起他人的憐憫進而想幫助,即使是自己傷心傾瀉,也會有功能,例如哭泣可以讓壓力賀爾蒙排除體外,能夠紓解壓力

 

情緒控管關鍵在於不要「過」與「不及」,面對情緒首要要能調節它。

 

調節情緒有三個重點,一是了解,二是接納,三是疏通。

 

1、了解情緒

 

在接納自己情緒的時候,我們要了解自己的情緒狀態為何,好好感受一下自己。鼓勵大家常問自己「你現在的感覺如何?」

 

如果不特別練習去感覺,我們的情緒呈現常是混一團的,例如「感覺很糟」、「很煩」、「很悶」。

 

可是如果我們再多感覺一些會發現「感覺很糟」下,也許藏著悲傷、失望、焦慮。再進一步感覺,是什麼讓我失望?我想要如何?如此,向下繼續探問,隨著練習的次數多時,會加深對自己的了解。

                                                

2、接納情緒

 

情緒來時就像肚子餓一樣,不是你想不想要,而是它就是存在。我們愈是想抵抗,反作用力就愈大,愈想逃離情緒,愈會掉入情緒的漩渦裡,反而被情緒所控制。

 

如實的接納自己的狀態,有如知道自己餓了,可以選擇什麼時候吃,吃些什麼,掌控權在自己身上,情緒亦然。當我們接受自己的情緒,情緒的困擾通常已經消除一大半。

 

3、疏通情緒

 

當情緒不佳時,找個人說說是很有效的方法。如果不適合與人說,可以自己闢一段「me time」專屬時間,讓自己好好和這感覺相處。

 

有一些情緒的被我們藏的很深,深到連自己都沒意識到。如果有一些莫名的情緒反覆出現,如果有一些雷同的情境總是讓你難以忍受,卻也想不出原因。這時候就要依賴諮商等專業人員的協助,爬梳及疏通情緒癥結。

 

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允許自己生氣,但過去的就讓它留在過去!這樣放下負面情緒,生活簡單自在

撰文 :莎拉・安妮・夏可莉 日期:2020年08月21日
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對於所發生的事和你目前所受的痛苦感到憤怒,本身並沒有什麼不對。事實上,對於身陷憂鬱和悲傷的人來說,憤怒很有可能是一種可以解救自己的力量。

允許自己憤怒,然後把它當作動力來源

 

憤怒蘊含著很多能量。與其坐以待斃、無能為力,憤怒更想要起而行和改變情勢,所以妥善運用時,它可以是一種非常有助益的情緒。它可以讓人有動力走出消沉,邁向積極的行動。

 

然而,一旦接觸到憤怒後,你並不會想要沉溺在其中。持續感到憤怒和責怪,並沒有什麼助益,就算有個明確的罪魁禍首也一樣。對於康復一丁點的建設性也沒有。

 

不轉化的憤怒,會淪為酸澀。不如用憤怒當成動力來源,支持你康復的決心,而不是任由它蠶食吞噬你。只要放下它,你就能繼續跨出下一步。

 

讓過去停留在過去吧

 

如果你真的很在意起因,就撥出該撥的時間,好好釐清你的疾病或傷勢到底是怎麼發生的,然後學習放下。如果原因真的無法確定或根本成謎,那就下定決心暫時當它是個謎就好。

 

你的精力和注意力應該用來復元,而不是用來管誰有做或沒做什麼事,或到底是什麼樣的天不時地不利導致如今的局面。除非你可能需要這個原因去從事法律活動或是醫療評估,或者治療過程中牽涉到需要釐清確切肇因之外,就讓過去停留在過去吧。

 

責怪的能量總是回頭向後看的,你此刻需要的是整頓你的資源以便康復,和想辦法擁有一個更好的未來。

 

放下怨恨和不平

 

我覺得「怨恨」像是一種安靜版的責怪。怨恨不是伸出食指滔滔斥責,而似乎是源自一種漸漸滲透隨即無所不在的不公平感。

 

我發現我有時候感到怨恨,是覺得我因為工作受傷,我的雇主卻能若無其事繼續過日子。我怨恨他能行動自如且一切正常,而我卻必須因為曾替他工作,就天天從早到晚與疼痛和虛弱無力為伍。他居然幾乎可說全身而退(除了稍微破財之外),我覺得這樣還滿不公平的。

 

我感到怨恨,因為遇上一個素未謀面的醫生,他和我面談了大約三十分鐘,寫了份報告,後來就深遠影響了我的傷殘和解官司。我怨恨勞工賠償和傷殘制度要求我一再重新證明我的傷勢,而不是實際支持我復元。

 

沉溺在這些情緒裡,無法對我產生任何正面影響。我必須學習在它們浮現時察覺到它們,然後下定決心直接放下它們。

 

為了你自己的身心健康著想,別再怨恨任何曾阻礙了你康復,或給了你不當建議,或看似不支持你的人。你實在沒有多餘力氣去浪費在責怪和怨恨上。還不如把精力用來讓自己康復。

 

不怪罪任何人或任何事

 

放下怨恨的第二步,就是下定決心除去所有人和所有事的罪名,包括你自己在內,就算你覺得他們是罪有應得也一樣。

 

這可能極具挑戰性,因為這和我們需要面對的很多法律和保險制度有時是互相衝突的,有時候我們需要揪出某個罪魁禍首,我們談到疼痛、疾病和傷勢時,常常把它們說得像是要克服的敵人。人很容易掉進那種模式,但它實在不是康復的好策略。

 

重點不在於你是否是對的和據理的一方,雖然情形多半是如此。重點在於,緊握著憤怒、責怪和怨恨不放,完全無法引領你去到你想去的境地。

 

(本文摘自《學會和疼痛共處,你可以變得更強大》,奇点出版,莎拉・安妮・夏可莉著)

 

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50歲後,別讓情緒綁架你的生活!善用這2招,美好的一天從擁抱好心情開始!

撰文 :蜜雪兒•史金 日期:2020年08月07日
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對我們自己的行為變得較沒有覺察是很容易的。我們都有習慣和熟悉的常規,亦即第二天性,因此會對原本有的那些感受變得習以為常,不再有感覺。

就我本身而言,我就可以想到兩種符合這種模式的情景。我幾乎每天都會跑步。我從舊金山家中出發會有四條跑步路線,根據我的心情、體能狀態和健身目標做選擇。

 

一旦我做了決定,我就會進入自動駕駛模式。我並不會有覺知地看見我經過的地標,通常也不記得我在跑步的時候聽了哪些歌,而且經常在忙碌且漫長的一天過後,會需要幾秒鐘的時間提醒自己早上已經跑過了。這就是正念的相反狀態。

 

我和正念跑者是不是燃燒了同樣多的卡路里?是的。我是不是有從甲地跑到乙地?是的。我是不是同樣得到了我很喜愛的腦內啡水平升高的感覺?是的。但我卻因為缺乏覺知而錯失了一些額外的益處。

 

我沒有接收到周遭環境的感覺,沒有去欣賞它們的存在;我沒聽到環境裡的聲音,因為我在聽音樂,而且我也沒有留意我的腳和地面接觸的感覺。

 

當我在自動駕駛模式下跑步時,我錯失了這麼多可能改變體驗的資訊。正念是一種開放式的體驗,讓我們走出自身受限的心態和觀點,去做出另一種行為選擇,而不是純粹跟隨原有的習慣行為。

 

最近我到德州奧斯汀拜訪時,經歷了一次積極正念的跑步體驗。那不是我熟悉的環境,因 此我知道那會是個很棒的地方來實驗正念的跑步方式。當地的氣溫和濕度都比我平常在舊金山跑步時來得高,而且我也把所有的電子設備留在房間裡。

 

我出發開始跑步。當我的腳踏上泥土路時,每踏出一步,我都可以聽到腳下傳來的碎石聲響。我也聽到自己的喘息聲,努力在調整適應當地的熱氣和濕氣。我感覺著肺部擴張和收縮的感受。

 

我也聽到遠方一些車流的聲音,以及河中傳來人們划著獨木舟的聲音。我經過路人時會聽到片段的對話內容。我跑得越遠、越去留意自身的體驗,我的感官便越加增強。我聽到狗吠聲。某個騎腳踏車的人停了下來,我可以聽到輪胎抓地的摩擦聲。

 

我和一名對向的跑者互相打招呼。我察覺到自己流的汗比平常多,我察覺到當我直接面對陽光時會覺得炎熱,但當我跑過有遮蔭的區域,微風會讓我起雞皮疙瘩。

 

我注意到一切事物,就在一切發生的當下。一些想法進到我腦中,讓我從體驗中分心,但我很快就放掉它們,就像電視新聞畫面下方的跑馬燈一樣。我正在體驗一個和在舊金山平時跑步時非常不同的跑步經歷。我帶著正念。我臨在當下。

 

正念散步和喝茶、咖啡

 

如果你覺得害怕或膽怯,或是對於嘗試正念不甚情願,那麼我建議你從比較動態或非正式的正念練習開始,例如下面列出的兩個項目。等到你對於使用這些技巧感到自在了,就可以嘗試更正式的正念練習。

 

散步

 

如果你沒有跑步的習慣,不妨試試正念散步。在一個你不熟悉(但安全) 的區域裡散步,會比較容易練習正念。這會有助你脫離已經整合到你日常散步 裡的習性和慣例。

 

試著不要帶任何電子設備。留意周遭的景色和聲音;留意你 的呼吸和腳踏地面的感覺。觀察身邊有什麼事物。讓你所有的感官覺醒,和你的體驗連結、同步。

 

當你結束散步回到家,在紀錄本裡寫下你的體驗。試著透過回答下列問題,在描述你的體驗時盡可能包含你所有的感受:

 

你觸碰了什麼?

你聞到了什麼?

你看到了什麼?

你聽到了什麼?

你嘗到了什麼?

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡,你如何處理那些思緒?

散步時,你是否感受到覺察力提升了?

 

早晨喝杯咖啡或茶

 

另一項我很喜歡的非正式正念練習是在早晨喝杯咖啡。如果你不喝咖啡,可以用你早上愛喝的飲品替代。

 

在準備好你要喝的飲品後,坐在你覺得舒適的地方(我通常會帶著咖啡回到床上;你可以選擇自己喜歡的地點),然後把馬克杯握在手中。留意馬克杯的溫度,還有你雙手的感覺。

 

留意在啜飲之前,馬克杯和嘴唇接觸時的感覺。留意飲品的味道。那味道是否讓你想起任何事物?當你看著馬克杯裡面,你看到了什麼?留意你啜飲第一口時發出的聲響。你聽到的是小口啜取飲品的聲音,還是大口吞飲的聲音?

 

把焦點專注在飲品的細微風味上。不管是咖啡或茶,都會有許多層次的風味。你留意到什麼?

 

在紀錄本裡寫下你的體驗:

 

你觸碰了什麼?

你聞到了什麼?

你看到了什麼?

你聽到了什麼?

你嘗到了什麼?

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡,你如何處理那些思緒?

你在品嘗早晨的咖啡或茶時,是否感受到覺察力提升了?

 

正念讓你停止習慣性的行為反應

 

你可以在處理你的關係經歷時採用正念的方法。

 

當你處於正念狀態,並且提高對經歷的覺察力,你就能停止習慣性的行為反應循環。當你面對觸發你的核心信念的情境時,啟動了你的故事,或者搖晃了你的雪景球,你可以停下來,去辨別自己正在經歷強烈的情緒反應,同時伴隨著一些無益的想法和不舒服的身體感受。

 

你將能夠保持在當下的經歷中,等待感覺的強度降低,然後根據你所知道的事實做出正念的選擇,而不是根據牆上的影子來做決定。

 

事實是,你的故事在此時此刻並不適用,而且你也不是處在有生命威脅的情境裡,你的生存並非岌岌可危。

 

透過觀察,透過耐心、好奇、開放且同理地等待,你可以隔開自己和習慣性的行為反應之間的距離。當你在經歷遺棄恐懼時,當下似乎感覺很合理的那些行為反應循環,實際上是沒有幫助的。你雖然是為了保護自己而做出反應,但到頭來你反而感覺更糟,甚至還可能會破壞了關係。

 

(本文摘自《猜疑、掌控、緊黏,為何你總是缺乏安全感?:療癒關係中五大負面信念,終結「被遺棄」的恐懼》,橡實文化出版,蜜雪兒•史金著)

 

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情緒焦躁、容易失眠?每天1分鐘簡單幾步驟,善用呼吸,重拾生活好心情

撰文 :保坂隆 日期:2020年07月02日
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要平復焦躁的情緒,只要記住平常就能做的胸腔式呼吸法即可。但是先前所介紹的,只是用在臨時性緩和緊張情緒的急救用呼吸法。接下來,為了能隨時保持平常心,請在日常生活中訓練自己的呼吸法。

特別是易怒或是易慌張的人,還有情緒不穩的人,重複的訓練可以達到精神上的安定。

 

呼吸法包含日本的武道或是禪宗所教的「腹式呼吸法」、「丹田呼吸法」、印度瑜珈中的「氣」,還有在電視上引發話題的「鼻孔交替呼吸法」等等……許多型態。

 

但是,太困難或是高難度的技巧無法長久持續,所以請選擇能夠輕鬆持續的方式進行。

 

如果主要目的是要達到精神上的安定,可以選擇學習坐禪或是冥想中主流的「腹式呼吸法」。

 

只要能掌握正規的呼吸法,就算是情緒不穩的狀態也能立刻回復到平常心,如此便能遠離焦躁感

 

腹式呼吸法聽起來似乎很不容易,但是只要記住一些訣竅,其實並沒有那麼困難。時常練習,就能在恐慌時派上用場。

 

有許多女性會使用胸式呼吸法,但是腹式呼吸法和胸式呼吸法對身體帶來的影響其實是有差異的。

 

腹式呼吸法有讓腦部休息的放鬆效果,而胸式呼吸法則是以活化身心的清醒作用為主。兩者刺激的神經以及效果都正好相反。

 

因此,當焦躁時或是緊張時,請使用腹式呼吸法讓內心和腦袋好好休息。

 

以下將介紹簡單的腹式呼吸法的方式,請先從短時間開始,慢慢練習,讓自己習慣。

 

1.坐在椅子上或是盤腿而坐,挺直上半身並放鬆肩膀。此時,只要想像頭部中心有一條線由上往下垂直懸吊,背部就會自然挺直。

 

2.請將注意力放在肚臍下方五公分左右的地方,這裡是東洋醫學中稱為「丹田」的部位。

 

3.雙手重疊輕輕放置在丹田上。

 

4.請以淺短且自然的方式吸氣,接著想像由丹田發出氣,慢慢吐氣,直到全部吐完為止。

 

5.將氣全部吐完後,接下來一邊意識丹田,一邊自然且淺短的吸氣。

 

6.持續吐氣、吸氣一組的動作,直到心情慢慢平靜放鬆為止,最後將雙手合十放胸前作為結束。

 

這種呼吸法並沒有時間或作法的限制,因此只要自己覺得「有放鬆的感覺了」,一分鐘或是十五分鐘都無所謂。

 

每天一點一滴持續進行,讓達到深度放鬆的時間縮短,就能很快進入安穩的狀態。請不厭其煩的持續下去。

 

這對於有失眠問題的人有特別大的效果,請務必嘗試看看。

 

(本文摘自《靜心:練習不生氣的31個法則》,柏樂出版有限公司出版,保坂隆著)

 

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失眠多夢、記憶下降,原來是自律神經失調?醫師公布10大症狀、1項檢測工具

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月24日 圖檔來源:達志
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68歲的C女士自覺最近一、兩年記憶力愈來愈差,別人剛說的事情一下子就忘記;晚上需要躺一、兩個小時才能入眠,卻又多夢,白天總是沒有精神。此外,也出現全身疼痛的情況,到處求診卻又找不出原因。其實,這些很有可能是自律神經失調的症狀表現。

所謂「自律神經」指的是調節人體各部位自主功能的「交感神經系統」與「副交感神經系統」。

 

例如,我們平時在不需要提醒自己的情況下,自然就會「記得」要呼吸,心臟也不會忘記跳動。

 

情緒緊張時,心臟會自動用力地碰碰跳,晚上需要安靜睡覺時,心跳又會自然放慢速度,使我們可以一夜好眠,這些都是自律神經的功勞。

 

「交感神經系統」能讓人們在處於緊張、興奮時,心跳、呼吸變快,腸胃消化減慢,以應付緊急情況;相反的,「副交感神經系統」能使心跳、呼吸減緩,促進腸胃蠕動與消化,讓人們能在平靜時呈現放鬆反應,而能適時休息。

 

失眠、便祕、頭痛…自律神經失調症狀多元

 

因此,當自律神經失調時,就可能導致人們無法在各種場合有適當的反應與表現。

 

又因人體各部位皆由自律神經調節,故其症狀也五花八門,諸如:頭痛、眼花、呼吸困難、打嗝、手腳麻木或無力、脹氣、便祕、腹瀉、失眠…等等,皆可能是自律神經失調的症狀。

 

由於症狀多元,自律神經失調的病患常穿梭於醫院各大內、外科之間看診,但所做的檢查又無法找出問題所在,最後落得頭痛醫頭、腳痛醫腳,導致藥物愈吃愈多,卻無明顯改善。

 

而當被內外科醫師建議看身心科或精神科時,病患又懷疑自己是否真的心理生病了。

 

台中榮總精神科醫師林偉豪表示,此時,「心律變異分析儀」可解答病患內心的疑問。

 

檢測自律神經狀態,善用心律變異分析儀

 

「心律變異分析儀」(Heart rate variability)是透過記錄心跳與心跳間隔的些微差異,來分析自律神經系統的平衡狀態,並透過簡單易懂的圖解說明,讓患者自己的自律神經系統健康狀況。

 

以上述C女士的檢查結果為例,就發現她的自律神經年齡(快80歲)比實際年齡(68歲)大,而且有明顯的副交感偏向,有此表現的人常出現容易疲勞、食慾紊亂、姿態性低血壓,且生理性防禦反應差,無法應付緊急狀況等情況。

 

不過,即使同樣是自律神經失調,每個人的表現與嚴重程度各有不同,透過「心律變異分析」能為其「把脈」。

 

近期COVID-19疫情緊張,部分民眾因過度關注相關訊息,造成情緒緊繃、失眠,甚至出現呼吸困難又擔心自己受感染的情況,就算檢查正常也是提心吊膽;而原本就有焦慮或憂鬱疾患的患者,也可能因此復發或症狀加重。

 

透過心律變異分析儀的檢測,有助於醫師與病患客觀地了解自己的自律神經平衡狀態,既能在心理上得到支持,也能讓醫師更了解病患整體生理狀態。

 

自律失調原因多,找出病因才能對症下藥

 

林偉豪醫師表示,許多自律神經失調的症狀,與長期處於高壓環境、憂鬱症或焦慮症有關,但現代過於緊湊的生活步調,讓民眾忽略了自己真正的感受與心情,因此身體只能透過各種生理症狀來告訴你「你生病了」。

 

只要夠找出真的病因,與醫師合作對症下藥,並配合生活作息的調整、建立適當的抒壓習慣,自律神經失調症狀也能緩解。

 

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