皮膚變好、不太長皺紋,還能增進睡眠品質!戒糖擁有美好的5大身體變化,好處多多

撰文 :照護線上 日期:2020年09月17日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?

然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢?

 

自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。

 

不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取。

 

所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

 

先戒掉額外添加的精緻糖 哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。

 

不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。

 

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。

 

請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

 

每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。

 

不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。

 

假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。

 

戒糖之後對身體的變化

 

剛戒糖時,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。

 

戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現。

 

一、腦袋更清晰

 

很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。

 

二、皮膚變好

 

過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。

 

而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。

 

三、睡得更好

 

有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。

 

而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。

 

四、體重降低、心血管疾病機會降低

 

剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。

 

而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。

 

五、牙齒更健康

 

口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。

 

所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。

 

一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

 

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。

 

精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

 

另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。

 

 

想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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別讓癌症、失智找上門!營養師:少吃甜食、含糖飲料,控制糖分攝取

撰文 :林芷揚 日期:2020年07月01日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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甜蜜的滋味總是令人難以抗拒,許多民眾認為吃甜食有幸福感,不吃甜食就無法冷靜,小心這可能是「甜食上癮」的症狀。

美國普林斯頓大學(Princeton University)研究顯示,吃甜食會促進人體分泌多巴胺(Dopamine),而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息,如同抽菸、酗酒一般,令人難以戒除。

臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任張惠萍表示,「糖」簡單來說是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類,通常具有不同程度甜味。

 

飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分(此處簡稱「天然糖」)來源外,另有一大部分是來自於額外添加的糖份(此處簡稱「添加糖」),例如:蔗糖、黑糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿(HFCS)等。

 

愛吃甜食?當心失智癌症風險上升

 

糖分攝取過量會引起肥胖,並增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險。

 

天然糖來源的水果、牛奶等食物,因含有人體需要的重要營養素,建議依飲食計畫的份量,每日適量攝取。

 

然而,含添加糖的食物,尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類,則要提高警覺,注意控制攝取量。

 

每天能吃多少糖?一罐汽水就超標

 

世界衛生組織(WHO)建議,添加糖的每日攝取量,不應超過當日總熱量的5%。

 

舉例來說,每日熱量需求為2000大卡的成年男性,5%總熱量為100大卡,而糖每公克有4大卡熱量,因此,100大卡換算下來為25公克的糖,但一罐330毫升的汽水、可樂就含有35公克的糖,超出建議量。

 

現在開始戒甜食!血糖穩定很重要

 

想要戒糖,張惠萍建議,有甜食誘惑時,換件事情做,例如:運動、散步等,增強意志力來抵抗,也可利用提早睡眠、運動的方式,來避開想吃甜食的機會。

 

若真的想吃甜食,由自己製作低糖點心,或選購低糖食品,以增加自我控制的本能。

 

此外,保持血糖的穩定也很重要。建議改變個人飲食習慣,正餐主食選擇低升糖指數(低GI)的全穀類,且定時定量,每餐都有蛋白質食物增加飽足感,以不會餓為原則。

 

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中年代謝慢,一下就變中廣型身材!吃1食物減少熱量吸收,有效瘦肚子、避免脂肪囤積

撰文 :彰基院訊 日期:2019年12月15日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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現今社會大家工作忙碌,很多上班族久坐不動,下班回到家一吃飽就只想好好休息,看個電視或滑個手機,久而久之,發現自己肚子上的肥肉一圈又一圈的出現,而且褲子的尺寸越買越大,若出現這種狀況,表示你已經有了中廣型身材。

補充適量的纖維質食物(蔬果、全穀類等),可以降低熱量吸收,減少脂肪堆積的機會。此外,不熬夜以維護正常內分泌、多做有氧運動燃燒脂肪等,也都對瘦肚子有幫助!以下分成5招詳細說明:

什麼是中廣型身材?

 

中廣型身材也俗稱蘋果型身材。泛指腰圍超過正常值,而男女腰圍標準不同,美國定義男性腰圍超過102公分,女性腰圍超過88公分;國內則定義男性腰圍超過90公分(34吋),女性腰圍超過80公分(31吋)稱為腹部肥胖

 

腰圍變粗表示有多餘的脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多會引起代謝異常,血糖、血脂升高,增加心血管、糖尿病等慢性病風險,甚至增加癌症及提早死亡風險。

 

25歲以後,身體的代謝速度會開始下降,尤其步入中年後代謝速度更加緩慢,加上中年後步調趨緩、運動也變少,脂肪會從臀部、大腿,慢慢上推到腹部,一旦成為中廣型身材,對健康的危害也隨之上升。

 

提供以下幾招方法,讓想改變身材的你參考:

 

第一招、維持良好姿勢

 

有時候是因為姿勢不良導致骨盆歪斜,才造成小腹變大。

 

坐椅子時頭部要與背及腰保持一直線,不要蹺二郎腿,背與雙腳呈現L型,保持腰部挺直並縮小腹,如此一來就能使用到腹部肌肉,成功告別贅肉。

 

站立時的最佳姿態,是頭、頸、肩、經過手肘、臀部到腳底,一根軸心可貫穿通過的狀態。

 

好的站姿可以讓外表看起來美觀,也會看起來比較有精神,甚至還能預防骨盆變形。

 

第二招、正確飲食及作息正常

 

三餐要規律正常吃,切忌暴飲暴食,天天五蔬果,能確保攝取足夠的維生素與纖維質。

 

充足的纖維質可以增加飽足感、降低熱量吸收;飲食採少油、少鹽、少糖。

 

除了三餐規律進食外,記得作息也要正常,熬夜會導致內分泌失調,瘦肚子的效果就會大打折扣!

 

第三招、戒掉含糖飲料及酒精,攝取充足水分

 

多喝白開水可以有助身體正常代謝。

 

以廣受大眾喜愛的珍珠奶茶為例,一杯全糖的珍珠奶茶就約有700大卡的熱量,若能減少含糖手搖飲料,就能減少熱量在身體的累積;另外酒精性飲料也要酌量攝取,每公克酒精含有7大卡熱量,攝取過多亦會影響脂肪代謝,進而促進脂肪儲存。

 

第四招、規律運動

 

國民健康署推行的「運動531」原則,建議每週應運動5次,每次30分鐘以上,心率保持每分鐘110下以上,才能有效減重。

 

運動種類分有氧運動及無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,故本段以有氧運動為主。

 

有氧運動能燃燒內臟脂肪,延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。

 

可從事快走、慢跑、打羽球、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機、跳繩、游泳等中等或高等強度之有氧運動,有助於消除脂肪(包括內臟脂肪)。

 

若想進一步雕塑腰線,就要加上腹部肌力訓練。靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等,都是簡單又實用的訓練動作。

 

第五招、穴道按摩

 

平常可以按揉天樞穴及足三里穴,天樞穴位於肚臍旁3指幅,足三里穴位於膝蓋外側凹陷處往下約4指寬處。

 

先按完一次再換另一側,按到出現痠脹感即可,一次約5~10分鐘,早中晚各1次,這兩個穴道有促進腸道蠕動效果,幫助提升代謝機能。
 

現代人往往礙於工作繁忙,而忽略檢視自己的身體狀況,文明病的發生率已經悄悄的在成長,中廣型身材與代謝症候群有很大的關聯性,想要遠離中廣型身材,減腰圍、消小腹,減重是根本之道。

 

體重減輕、腰圍小了,也可以讓血壓及血糖數值更加穩定,有些人甚至因此擺脫糖尿病行列,所以一起學習以上這幾招,讓我們向中廣型身材說Bye Bye吧!

 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

 

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瘦掉半個自己!名中醫5招減肥成功秘訣...杜絕脂肪堆積,成功瘦身50公斤!

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年09月25日 分類:最新文章
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多數人對減肥的認知就是少吃多動,就理論而言沒錯,但是對許多減肥的人而言非常困難。深受減肥總是失敗或復胖困擾的人,千萬不要因此放棄自己,多給自己時間與機會,找出發胖的原因,針對問題量身打造減重方案,一定會有成功的一天。

樓醫師在過去二十多年間幫助患者減重成功者不計其數,其中體重破百公斤減至五、六十公斤者也有數十人,減下十數公斤可以說是小菜一碟。以下是他的減重成功5秘訣:

一個會發胖的人,排除疾病與體質因素不談,幾乎都是因為無法克制吃東西的慾望,以及無法鞭策自己固定運動,才會讓攝取的熱量高於消耗的熱量,導致脂肪細胞越養越大。

 

自制力往往牽涉到心理與壓力,絕非短時間內就可以改善,更何況許多心理問題與壓力是當事人自己都沒有察覺的。經常減重又反覆復胖或是失敗的人,會讓心理問題與壓力加重,造成惡性循環。

 

深受復胖困擾或是減重總是失敗的人,千萬不要因此放棄自己,多給自己時間與機會,找出發胖的原因,針對問題量身打造減重方案,一定會有成功的一天。

 

樓醫師在過去二十多年間幫助患者減重成功者不計其數,其中體重破百公斤減至五、六十公斤者也有數十人,減下十數公斤可以說是小菜一碟。樓醫師特別希望幫助那些已經放棄減重的人,因為他們放棄的不僅是自己的身體,更可能是整個人生。

 

樓醫師在此為大家整理出有助於減重成功的秘訣,一般而言,減個數公斤至十公斤並不困難,如果一直減不下來,最好還是找專業醫師診察,確認是否另有疾病問題。

 

減重成功秘訣

 

1.了解自己的體質,吃適合自己的食物。不需要盲目吃所謂提高代謝率的食物,因為不一定適合自己的體質。

 

2.每天靜坐或是冥想30分鐘至1小時,可以放鬆心情,減輕壓力,減少食慾。

 

3.減少使用手機及看電視的時間。通常在家滑手機、看電視的時候會特別想吃東西。嘴饞通常是因為身心無事做,可以做一些不用腦的體力活,或是發展興趣(例如繪畫、書法、插花、演奏樂器…諸如此類需要身心專注的事),讓身心有事可做就不會嘴饞想吃。

 

4.嗜吃甜食者務必戒糖。喜歡吃甜食的人不是單純口味偏好,而是糖上癮。糖與酒精和毒品一樣都具有成癮性,對身體具有大危害,不只會發胖而已。

 

不吃含糖食物剛開始會覺得很痛苦,全身不對勁,但是幾天之後會有明顯的癮性減輕以及情緒穩定的效果出現,持續一段時間不要接觸含糖食物,就可以成功戒糖。

 

5.與朋友相聚時盡量不要約餐廳吃飯,改以逛街聊天,散步健行等方式取代,避免坐著聊天吃喝。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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抗發炎!營養師教你謹記4食物,聰明預防慢性疾病、癌症發生

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2019年07月23日 分類:最新文章
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身體有發炎症狀時,除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,像是植化素、Omega-3多元不飽和脂肪酸等。既然有抗發炎食物,當然也有促發炎食物,營養師教你怎麼吃喔!

年僅32歲的小惠,常常有關節疼痛的困擾,起初沒放心上,總以為忍忍就沒事了。但近來,疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難;行走時舉步維艱,只能彎著腰一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。

 

就診於台北慈濟醫院風濕免疫科,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎,透過藥物治療,並會診營養諮詢門診,張亞琳營養師給予抗發炎飲食建議,小惠的類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作,恢復年輕活力。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

張亞琳營養師提到,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

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植化素:

 

包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

富含植化素的植物,幾乎都是色彩鮮豔或含特殊氣味的蔬菜、水果,如南瓜、薑黃、芥藍、青椒、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山藥及杏仁等,具有抗氧化、抗發炎的功效。

 

Omega-3多元不飽和脂肪酸:

 

核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

各式豆類與五榖雜糧:

 

除了蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等。扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等,都是很好的抗發炎食物。

 

無麩質全素飲食:

 

指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食,選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材,避免精緻加工品,如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。

 

促發炎食物不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。▲促發炎食物不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。

 

攝取抗發炎食物是強化抗發炎功能的重要關鍵,研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。

 

如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。張亞琳營養師提醒,不論是類風濕性關節炎患者,或是一般健康民眾,都應盡可能避免攝取促發炎食物。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

以天然食材為主的素食飲食,富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,進而促進患者及大眾的健康。

 

張亞琳營養師表示,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均衡、甚至營養不良等危險。

 

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(本文獲「台灣好食材」授權轉載,原文刊載於此)

 

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5週就瘦10公斤,不用餓肚子!維持體態像30歲,減肥專家「5秘訣」做到

撰文 :華人健康網 日期:2019年02月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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明明是身體疲累,卻往往想用肚子慰勞自己?無法克服嘴饞,總在錯的時間吃錯的食物?想自煮豐盛低脂料理,但不知買什麼又怕麻煩,碰到以上減肥瓶頸的你,應該怎麼克服難題?其實只要懂得正確對待身體,成功減重非夢事!快來看看不用餓肚子,就能在5週瘦10公斤聰明甩肉的真人實証!

不用餓肚子,5週瘦10公斤!

 

為了健康瘦,醫藥記者王瑞玲在新書《不用餓肚子,5週瘦10公斤》中,分享自己的成功秘訣,讓自己每週增加一個好習慣,5週飲食計畫,輕鬆甩掉10公斤,讓體重體脂漂亮下降,主要包括以下5要訣:

 

1.戒糖:輕鬆擺脫大腹婆、大象腿,還能變得更年輕。

 

2.減醣:小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪。

 

3.多喝水:代謝快、皮膚好、身體不會腫。

 

4.餐餐7分飽:體力精神特別好,屁股、肚子size減不少。

 

5.晚餐7點半前結束:進食時間往前挪,脂肪贅肉不易囤積。

 

瘦身要訣/減醣,但每日碳水化合物不可以低於100公克

 

小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪

 

減醣,是減少攝取「酉」字旁的醣,王瑞玲力行的是「減少」,而不是完全不碰!

 

最常聽到減重的人說:「我減重時都完全不敢碰澱粉耶!真的很有效,但也真的很痛苦…」。減重時戒掉澱粉的人,會覺得減重是一件非常不快樂的事。

 

這些人的腦袋會經常放空、眼神呆滯、常常忘東忘西,直嚷自己是初老症犯了,才會出現記憶力衰退、注意力無法集中,其實都是不吃澱粉惹的禍!

 

一旦碳水化合物不足,不會瘦身,只會更傷身

 

米飯、麵食、五穀根莖類的食物,都屬於澱粉類的碳水化合物,吃進去的澱粉消化後會產生葡萄糖,這是大腦和神經細胞的能量來源。

 

這就是為什麼不吃澱粉或澱粉吃不夠,腦袋會經常當機的原因,因為沒有給大腦和神經細胞足夠的能量。減重時是需要攝取足夠的碳水化合物,可以少吃,但不可以不吃,每日攝取量最好不要低於100公克。

 

且若體內碳水化合物長期不足,也會增加罹患糖尿病、腎臟病的機率。在日本有位倡導三餐不吃主食澱粉的減重達人,在 61 歲時因心臟衰竭猝死。

 

美國哈佛大學在醫學權威期刊《刺胳針》(The Lancet)的研究也指出,每日攝取不到40%的碳水化合物,會提高早死的風險!

 

但是,到底為什麼減重總是會關注澱粉的攝取量呢?因為身體要產生能量時,會先燃燒醣類,之後才輪到脂肪。所以如果攝取過多醣類,怎麼樣都燃燒不完,就一直輪不到脂肪被消耗了!

 

雪上加霜的是,此時還會分泌肥胖荷爾蒙──胰島素來降低血糖,將多餘營養轉為脂肪囤積在體內,體重當然居高不下。

 

精緻化澱粉,會讓身形變得很不精緻

 

但到底要吃那些澱粉呢?先說說讓很多人難以抗拒的甜食或精緻化澱粉,這些也讓臀部與大腿無可避免地累積脂肪,變成西洋梨般的身材!

 

減重期間最好能盡量將精緻麵粉類的食物降到最低,以便將脂肪分解成酮體、加速燃燒,變成身體能量來源,達到瘦身、降體脂的效果。

 

所以像是麵包、pizza、蛋糕、餅乾,減重時儘量不要碰,畢竟裡面的添加物太多,包括油、糖、鹽、加工食品、起司等,都是比較不利於減重的食品。

 

 

瘦身要訣/晚餐 7 點半前結束

 

體重下降,也改善胃食道逆流

 

根據研究指出,當體內分泌褪黑激素時,吃進去的食物就會大量囤積在身上變成脂肪,造成體重增加。睡前吃晚餐也容易有腸胃道疾病,像是胃食道逆流,真的非常不建議晚餐在睡前一到兩個小時才吃!

 

王瑞玲表示,自己以前會太胖,都是因為晚上太晚吃飯了,吃完飯就跑去睡覺,或者窩在沙發當個馬鈴薯人,隔天體重必胖 2 至 3 公斤,胃食道逆流的老毛病也一直好不了。

 

直到減重時把晚餐時間改在晚間 7 點半以前吃完,體重不但大幅下降,胃食道逆流的狀況也改善很多。養成晚餐在 7 點半前吃完的習慣,對瘦身絕對有非常大的幫助。

 

瘦身要訣/戒掉吃消夜習慣

 

戒掉吃消夜的習慣,才能真正遠離肥胖

 

在台灣,絕對不怕半夜沒有東西吃,一來是24小時的便利商店非常方便,吃的選擇種類也非常多;還有一些夜晚美食:夜市小吃、鍋物美食薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋、燒烤,越晚吃越有氣氛?!

 

但消夜絕對是減重時的大忌,這個時段不管吃什麼,絕對會增加肥胖機率。

 

因為睡覺時身體消耗的能量是比較低的,太晚吃東西離睡覺的時間太近,讓你沒有足夠時間消耗掉吃進去的食物熱量,就容易變成脂肪儲存在身體各處,變胖就不用說了。

 

喜歡吃消夜的人不但體脂肪會很高,體型也比較胖,往往慢性疾病也比較多。

 

如果你是三餐正常的人,就算不吃消夜,一天攝取的總熱量也可能已經超過需要,更遑論若三餐不忌口,選擇飯麵等碳水化合物,或是高油、高熱量的蛋白質當晚餐,熱量更是無法消耗完畢。

 

錯誤的進食時間連生理時鐘也會大亂,研究發現,夜貓族的體型比早鳥族的體型都來得胖。

 

睡前仍感飢餓?可聰明吃原味堅果、豆漿、牛奶

 

若想要順利減重,建議在減重期間盡量維持吃正餐的方式,7點半以前把當天最後一餐吃完。如果睡前仍感到有點飢餓,可以拿10顆左右的原味堅果細嚼慢嚥,或者喝一杯豆漿、牛奶或吃顆蘋果,都是可以接受的。

 

這些食物不會讓你攝取過多熱量,隔天早上起來還會發現體重少了一些,快樂與健康又多了一些。
 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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