應付老後人生,日走萬步就健康?女兒指路:靠重訓刺激破壞再修復,肌力才會夠

撰文 :第三人生任我行─施昇輝 日期:2020年09月15日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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一年多前,我為了改善五十肩問題走進健身房進行重量訓練,有幸我的女兒就是我的重訓教練,才有勇氣問些蠢問題,如果換是別的教練,說不定我會為了顧全面子,還不敢問呢!

熟齡族群做重訓的最重要目的,是訓練提高肌力和肌耐力。年紀漸長後容易摔跤,如能提高肌力和肌耐力,可以讓摔跤也不致太嚴重。反之,肌力與肌耐力不足,會讓你在生活上造成一些不便,例如上下樓梯很吃力,甚至連站著穿褲子或脫鞋子都會變得困難。

 

日走萬步難增長肌力

 

我上第一堂課時就問我女兒:「很多人都說最好的運動就是走路,所以老爸也曾和很多人一樣,以每天走一萬步做目標。」她回答後,我才知道這是個錯誤觀念。

 

走路絕對不是一種肌力訓練。一天走一萬步,開始真的會對肌力加強有幫助,但是走久了之後身體慢慢適應,就不會覺得太累,這種強度不足以再進步。沒有新的刺激,肌力增長的效果就非常有限。

 

 

想要確實增加肌肉量和肌力,她說一定要經過完整的刺激與破壞,然後經過修復,最後才能達到成長與適應,所以要透過健身房的一些重量與器材,給肌肉額外的刺激,有足夠的負荷來達成刺激與破壞,最後才會有效增加肌肉量和肌力。

 

15秒簡單測出肌少症

 

人隨著年齡的增加,肌肉量一定會逐漸減少,而且年紀越大,減少的速度就會越快,然後產生「肌少症」的現象。如何判斷自己有沒有肌少症?她教我做了一個簡單的測驗。

 

這個測驗很簡單,就是從椅子上站起來再坐下去,15秒內重複5次。我心想這太簡單了吧!最後當然是輕鬆完成了。但她說別小看這件事,很多缺少肌力的長者真的做不到!各位讀者看到這裡,何不試試看呢?因為肌力訓練,是一種預防的概念,所以千萬不要等到做不到時,再去健身房做重訓!

 

一對一重訓才不會受傷

 

第二個要破除的錯誤觀念:重訓是年輕人的專利。只要經過正確的操作,就能延緩肌力流失,然後增加肌力。重點其實是「正確的操作」,所以一定要請健身教練做一對一的教學與示範,而不是付了連鎖健身房會費後,自己去使用各式器材,以為達到健身目的。因為萬一姿勢不對、用力的身體部位不對,或舉起不適合的重量,反而有可能造成運動傷害。

 

以往我經過健身房,看到裡面大部分器材都需要用到很多力氣,心想自己一定辦不到,當然就不會有興趣去嘗試。不過,開始上了重訓課才知道,教練都會循序漸進,慢慢往上增加重量。

 

熟齡重訓不是要變阿諾

 

每次教練決定增加重量時,我就會很有成就感,想要繼續練下去,然後不斷突破自己,不過她會跟我說:「重訓絕對不是要把自己變成阿諾史瓦辛格喔!」

 

第三個要糾正的錯誤觀念,就是「重訓是為了要瘦身,或是要練出翹臀,甚至要成為肌肉猛男」。這真的是以前我對重訓先入為主的觀念,因為每個健身教練不都是這樣嗎?甚至因此而很排斥重訓,不過,這絕對不是熟齡族群做重訓的目的。

 

前陣子,參加大學同學會,有人還捏捏我的手臂,然後笑說怎麼還是鬆垮垮的,哪像是做過重訓的人?這就是錯誤觀念下的認知,不過,有人也看出我的改變,一是真的變瘦了、而且精神奕奕,二是照相不必特別縮小腹了。

 

目標要練好日常動作

 

那麼,熟齡族群做重訓的目的是什麼呢?其實很簡單,就是「練好日常生活動作的能力」,包括不容易跌到、能單腳站立蹲得下去、也站得起來,爬樓梯不再很喘、身體能夠挺正、能舉重物、手臂伸展自如,還有全身不會僵硬緊繃等等。

 

做了一年多的重訓,我真的幾乎都能做到以上這些動作,這樣對熟齡族群來說,才是真正有所助益。你能做到幾項呢?如果很多都做不到,就該儘快加入重訓的行列囉!

 

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退休生活的選擇,是孤獨?是牽掛?宿命的安排,也是一種幸福

撰文 :第三人生任我行-施昇輝 日期:2020年07月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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我有時候會羨慕他,因為他只剩下一個要牽掛的親人,但或許他才羨慕我們這些仍有很多親人圍繞在身邊的朋友,因為他大多時候都必須一個人孤獨度過。

文/施昇輝
 

我有個朋友剛退休,年長我幾歲,他的妻子前幾年去世,兩人並沒有小孩,現在還有一個長住國外、但身體非常健朗的母親。

 

我有時候會羨慕他,因為他只剩下一個要牽掛的親人,但或許他才羨慕我們這些仍有很多親人圍繞在身邊的朋友,因為他大多時候都必須一個人孤獨度過

 

他的妻子離世前,曾很遺憾當初不該決定不生小孩,她說如果有子女陪在他身邊,至少可以幫她繼續照顧仍在世的先生,而不會讓他現在如此孤獨。

 

「樂活大叔」也是凡人,無時無刻牽掛親人

 

我的父母都已高齡八十幾歲,三個子女都在三十歲左右,加上與我相伴一生的妻子,所以我當然不是一個孤獨的人,但卻因為身兼人子、人夫、人父,而是一個心中有很多牽掛的人。

 

我雖然被大家稱為「樂活大叔」,但生活中並不是分分秒秒都樂活,更不可能隨心所欲做自己。

 

或許很多有關熟齡主題的書籍或文章,都要大家放下牽掛、活出自己,但我畢竟仍是凡人,這種境界太過理想化,是值得追求,但卻很難達成。

 

喜歡獨處看電影,但卻莫名襲來罪惡之感

 

我很喜歡看電影,尤其喜歡一個人看電影。

 

很多人都認為看電影是能夠短暫脫離現實的大好機會,對我來說,卻常出神而想起親人,想到自己在電影院中享受獨處時光,但親人或許正面臨身體突然的病痛,或是情緒的低潮,而自己卻無法立即協助或安慰,有時還會升起罪惡之感。

 

我常常擔心此時年邁的父母萬一發生緊急狀況,該怎麼辦?電影一結束,我會立刻看看有沒有來自親人的未接來電,如果沒有,就會如釋重負。

 

出國旅行也是如此,想與父母聯絡,又怕發現他們身體有事,有時想說不要聯絡,反正真的發生,也不可能及時處理,但心裡總有牽掛懸念。

 

 

牽掛年邁的父母,是為人子女的宿命?

 

我的父母親並未與我同住,但都和我一樣住在台北市,因此我每逢假日,只要沒事,就會去探望他們。在要打開他們家大門的時候,心中都會默禱,待會兒見面時,能看到他們一切安好。

 

平日雖沒有去看他們,但我要求自己每一兩天都要打電話問安。父親有輕微失智,早就不肯接電話,所以都是透過母親去了解兩人的情形。聲音是騙不了人的,有時從母親的語氣中,就能知道他們今天是否都平安。

 

牽掛健康越來越差的父母,是為人子女的宿命,但面對已經長大成人的子女,還該繼續牽腸掛肚嗎?

 

古諺說「兒孫自有兒孫福」,而我也完全尊重子女對未來人生的規劃,絕不會過度協助,免得讓他們和時下很多年輕人一樣成為「媽寶」。

 

我認為絕不該給子女任何建議,因為如果他們聽從父母的建議而失敗,他們一定會怪罪父母,但如果我們聽任他們自由發展,他們就算未來失敗,也不會怪罪我們。

 

說不擔心子女們是騙人的!除了祝福,還能…?

 

不過,真能完全不擔心嗎?實際卻很難完全放下。雖然不會直接提供協助,但還是會默默操煩。子女在唸書的時候,父母比較有幫忙的著力點,但現在除了祝福、禱告之外,真的充滿無能為力之感。

 

我的三個子女所選擇的工作,真能讓他們無憂無慮地度過他們的人生嗎?如果不能的話,他們知道如何應變嗎?

 

現在職場的變化,比起我們當年真是天差地遠,用我們以往的經驗或許根本無法應付現在,甚至未來的世界,又豈能隨便建議?現在連女婿都辭掉固定的工作,自行與朋友創業,讓我又多了一個必須牽掛的人。

 

不過,就經濟狀況來說,我反倒不必擔心。雖然我和太太都希望能把現金盡量花在自己身上,但我們擁有的房地產在我們往生後,應該足夠可以讓子女在處分後,免除未來有可能面臨的經濟壓力。

 

「孤獨」與「牽掛」的宿命安排,也是一種幸福

 

我和太太目前雖然都算健康之人,但總有一天會面臨必須彼此照顧對方的狀況。因為畢竟兩人每天都還生活在一起,反倒沒有太多「想像中」的牽掛。

 

不過,我們都已做好心理準備,如果未來會成為家人必須長期照顧的病人,就不要做無謂的治療,免得拖垮家人的精神、體力和經濟。

 

相對「孤獨」,我寧願選擇「牽掛」,這雖然是宿命,但也是一種值得珍惜的幸福。

 

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套牢N年的股票,也該斷捨離!別怕賠錢,無罣礙反而更安心

撰文 :第三人生任我行─施昇輝 日期:2020年05月29日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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很多人都知道該把家裡無用的東西「斷捨離」,讓家裡的空間得到釋放,人的心情也會隨之變好。這個觀念同樣適用在套牢N年的股票上,但畢竟這些股票不是實體物,而且投資人又不甘心處分後就要承認虧損,所以反而成了很多人最不願意去面對的無用的東西。

我太太曾經為了專心照顧年幼的子女,一度離開職場,成了專職的家庭主婦。在養育子女、操勞家事之餘,也開始做一些股票投資。

 

當時正值電子股當道、股價狂飆的年代,她也確實賺了一些錢,但好景不常,碰到了2000年的網路泡沫化,來不及在股災前抽身離場,很多股票都慘遭高檔套牢

 

當時,我們和一般投資人一樣,抱著「不賣就不賠」的鴕鳥心態,期望總有一天會解套。

 

不久之後,太太重回職場,也不再進出股市,這些股票就逐漸被淡忘,然後一擱就擱了20年。我想,這應該也是很多人共同的人生經驗吧?

 

股票套牢20年,把握機會處分變現

 

到了今年年初,台股突破了12000點,我想這些股票此生恐怕解套無望,還不如趁高檔賣掉,多少還能換點現金。我請太太抽空去她20年前進出的證券商營業廳,把持股明細列印出來,才能知道究竟還有那些股票,以及還有多少股數可以處分。

 

結果,她沒有立即去辦這件事,緊接著就迎來了新冠肺炎造成的股市雪崩式下跌。

 

台股這波一路下殺,一直到8523點才止住。我心想,這些套牢N年的股票恐怕又沒機會變現了。沒想到從3月下旬起,台股一路反彈,居然到了5月中旬,又回到了11000點。我和太太說:「老天給了我們第二次機會,就別再放過了。」

 

這一次,太太隔天就去了證券商營業廳。她連當時的帳號都已忘記,只好拿身分證去辦理。列印明細只有股數,沒有當時買進的成本。

 

我跟太太說,我們現在處分這些股票,別去算「賠」了多少,反而要心存感激,因為賣掉它們至少有「變現」的功能,就當作突然多了十幾萬元,心情就會好受一點。

 

當年高價買進電子股,如今全賣光

 

總計有11檔股票,其中有2檔已經下市,也沒機會變現了,有3檔還有整張,另外6檔只剩零股,而這些還能處分的股票總持股數為10713股。

 

查了一下它們現在的市價,只有1檔超過50元,大部分都在10~20元,還有1檔居然只剩1元左右,跟下市也沒什麼不同了。這些幾乎都是電子股,在當年電子股正夯的時代,買進成本恐怕都是三位數。如果還惦記著成本,恐怕就捨不得賣了。

 

除了下市的2檔股票外,其他股票20年來,都至少有配現金股息,所以多少有些收入,但和價差相比,當然根本是「小巫見大巫」。現在很多人瘋存股,但如果每年都無法填息,其實是划不來的,所以存股標的和買進時機都還是要非常謹慎。

 

其中有1檔「合庫金」(5880),當時買進成本應該不算高,近幾年股息殖利率也還不錯,所以就決定留下來每年領股息。

 

隔天盤中,我先請太太賣掉整張的股票,盤後再把所有的零股都賣光。為了處分這些股票,也不必麻煩再開網路帳戶,而當年的營業員早就離職,所以太太就直接跟接電話的證券商員工下單。

 

其中一家營業廳主管居然還來電告知成交結果,希望我們往後還能繼續下單,他的敬業精神讓我印象非常深刻,但恐怕是沒有下一次了。

 

套牢股票斷捨離,無罣礙反而更安心

 

賣完之後,還有一件棘手的事,那就是要把銀行存摺找出來,否則還要重辦一本才能把現金領出來。好在存摺並未遺失,兩天後刷了存摺,合計進帳超過12萬元。

 

太太說,這些錢就拿去買一些她一直想買的東西,或是去買我這幾年最愛與大家分享的「元大高股息」ETF(0056)吧!每年有6%左右的股息殖利率,遠勝繼續抱著這些套牢N年的股票。

 

如果股市繼續漲,我現在處分這些股票,不就可惜了嗎?但未來的事,誰能準確預測呢?把這些股票斷捨離之後,心中再也沒有罣礙,豈不更好?別忘了,把它們換成0056,然後每年領息,不是可以更安心嗎?

 

奉勸大家這些套牢N年的股票,趁這一波反彈,來做個清倉大拍賣吧!

 

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退休投資還在期望發大財?第三人生的「確定收入」更加可貴,兩大重點教你快樂領股息

撰文 :第三人生任我行─施昇輝 日期:2019年12月04日 分類:最新文章
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很多人把退休後的財產,當成是僅存的一瓶水。有的人深怕未來沒水喝,所以喝得很慢,但沒喝完,人就走了,是不是很可惜?有的人不在乎,喝得很快,但喝完了,人還活著,那就很可憐了。

​這時,我們該思考的是,真的只能喝僅存的那瓶水嗎?如果還有水能不斷地加進瓶子裡,不就不必擔心水會喝完了呢?如何增加新的水?當然就是要靠「投資」了。

文/施昇輝

 

這些新加進來的水,應該是「確定」的,而不該只是「期望」中的。什麼是可以確定的來源呢?例如銀行的定存利息

 

不過請你要注意,通貨膨脹率會讓你原本的那瓶水默默、慢慢地蒸發掉,所以從銀行定存利息加進來的水,因為太少了,絕對無法彌補那些逐漸蒸發的水,所以那瓶水其實根本沒有增加。

 

換句話說,你所投資的各式金融商要確定它的利息收入,至少要能打敗因通貨膨脹而減損的實質購買力。我建議這個利率至少要用超過3%做目標。

 

我相信很多人都不相信股票投資能帶來「確定」的收入,因為在股市賠錢的人約略佔所有投資人的八、九成。

 

但我要顛覆大家的想法,只要你的觀念改了,在台股中是可以確定獲利,而且是確定可以打敗通貨膨脹率的。

 

要改的觀念是什麼?就是不要再想「賺價差」了,而是著眼於「領股息」。

 

只要找到每年股息殖利率(註)超過3%的股票,不就達成了嗎?甚至要在台股中找到股息殖利率超過5%的股票,其實並不困難。

 

舉例來說,大家都耳熟能詳的兆豐金(2886)就符合這個條件。

 

它今年一股配息1.7元,而近幾年每股配息大約在1.5元左右,以目前股價在30元附近計算,它的股息殖利率就是5%。

 

就算它未來每股配息減少到1元,但屆時股價當然也會隨之回檔,因此股息殖利率估計仍會在5%左右,這不就可以看成是一種「確定」的收入嗎?

 

再舉一例,友達(2409)2018年每股配息1.5元,當時股價在13元附近,換算股息殖利率超過11%,但隔年只配0.5元,明年或許因今年虧損嚴重而無法配息,這就不能當作是「確定」的收入了。

 

換句話說,如果不能「穩定」配息,就不是合適的投資標的。

 

除此之外,還要考慮它會不會下市?如果會的話,當然就完全不必考慮了。

 

兆豐金會因為倒閉而下市嗎?任何個股當然都不該排除這種可能,因為如果真有這麼一天,又豈能當作「確定」的收入?雖說如此,但屆時恐怕台灣股市也會消失不見了。

 

友達會下市嗎?它的機率和兆豐金一樣不大,但股價早就跌破面額10元,而且面板價格競爭激烈,前景並不被投資人看好,我們既然還有很多更好的投資標的可以選擇,又何必非買友達不可?

 

雖然兩支股票都不太可能會下市,但他們仍有有可能出現突發的利空,讓股價在短期內受到嚴重影響。

 

這時買進每年都有配息的「指數型基金」(ETF),應該是更好的選擇,其中又以大家最熟悉的「元大台灣50」(0050)和「元大高股息」(0056)為代表。

 

因為就算成分股中任何一支出現突發利空,也會因風險分散而降低它所造成的嚴重性。

 

綜上所述,能作為「確定」收入的股票,必須同時符合兩個條件,一是每年都能「穩定」配息,二是「幾乎不可能」下市。

 

如果你選股的標準都是想「賺價差」,當然就是一種「期望」的收入。不要妄想你有能力選到未來會上漲的股票,也別奢望「眾人皆賠你獨賺」,那樣太不切實際了。

 

此外,想賺價差將伴隨心情的焦慮,因為不知何時該買?買了不知會不會漲?然後不知何時該賣?甚至是常常不知該不該停損?然後賣了不知會不會繼續漲?或是一停損就反彈?

 

第三人生實在不該在投資的焦慮中度過。有「確定」的收入,就不會焦慮,但未來的收入如果都來自「期望」,當然就會遑遑不可終日了。讓投資變得很「無聊」,你的第三人生才會很「有聊」。

 

註:股息殖利率 = 股息 ÷ 股價

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,揪出肌少症!醫師:飲食、運動雙管齊下改善

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動,肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖,健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動,有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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肌少症超可怕,坐下就爬不起來!40歲後肌肉快速流失,補充6食物找回肌力

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

 

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

 

遠離臥床失能,40歲起慎防肌少症

 

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

 

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

 

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

 

 

飲食運動缺一不可,2招有效改善肌少症

 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

 

1.阻力訓練

 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

 

2.飲食調整

 

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

 

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

 

恐是肌少症!5警訊多注意

 

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

 

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

 

2.握力下降:無法提重物

 

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

 

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

 

5.體重減輕

 

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