高血壓飲食3大關鍵!營養師教你吃出穩定的血壓,擁抱健康與幸福

撰文 :李寧 日期:2020年08月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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高血壓飲食指南,營養師教你吃出穩定的血壓,吃出健康與幸福!

一高五低

 

高膳食纖維

 

膳食纖維可吸附腸道內的有害物質,促進排便,促使升高血壓的鈉離子排出體外。高膳食纖維食物包含:菠菜、油菜、番薯、玉米等。

 

低脂肪

 

低脂食物熱量通常較低,有利於控制體重;也不會攝入過量的飽和脂肪酸,有利於預防和控制高血壓。常見低脂肪食物包含:雞胸肉、洋蔥、木耳、豆腐等。

 

低鹽

 

鈉與鹽是引起血壓升高的主要誘因。對於已經患高血壓的人來說,控制食鹽的攝取量是有效控制血壓的方法之一。常見的漢堡、泡麵、午餐肉、醃漬食品等高鹽食物,應該避免攝取。

 

低糖

 

高血壓患者攝取過多的糖,血糖就會突然升高,高血壓和高血糖通常相互關聯,不但使心腦血管的損害雪上加霜,而且容易傷害腎、眼等器官。所以,高血壓患者一定要限制糖的攝取,少吃甜點等高糖食物。常見低糖食物包含:生菜、牛肉、黃瓜、黃魚等。

 

低膽固醇

 

高血壓患者必須限制高膽固醇食物的攝取量,否則會導致病情加重。膽固醇的攝入量一般每天不超過300毫克,這相當於一顆雞蛋中膽固醇的含量。應該避開皮蛋、蟹黃、動物內臟、魚卵等高膽固醇食物。

 

低熱量

 

熱量過剩會導致體重增加,體重增加會引起血壓升高。通過對體重的控制可使高血壓發生率減少28%∼48%。在特殊的節日裡,少不了大魚大肉,這時高血壓患者就要適當攝取一些助消化、解油膩的食物,例如:蘋果、柳橙、木瓜、山楂等。

 

遠三白,近三黑

 

三白:鹽、白糖、肥肉

 

 

一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下,高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。

 

白糖

 

烹調時也要少加糖,如果喜歡用糖調味,要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。

 

肥肉

 

慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。

 

三黑:木耳、黑米、黑豆

 

木耳

 

木耳中含有利於抗凝的物質,能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結,被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。

 

黑米

 

黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥,也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米,做成軟糯可口的「雙米飯」。

 

黑豆

 

黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓,幫助排出多餘的鈉,可降血壓。

 

兩多兩少一戒

 

多吃含鉀、鈣食物

 

高鉀食物可以抑制鈉的吸收,並促使鈉從尿液中排出,降低體內鈉含量;同時,還可以對抗鈉升高血壓的不利影響,對血管有防護作用。例如:蘑菇、紫菜(乾)、紅豆、香蕉。

 

鈣不僅可以使骨頭強健有力,對軟組織也有益;同時,適當補鈣還可以保持血壓穩定,因為血液中的鈣可以強化、擴張動脈血管,還可以增加尿鈉排泄,減輕鈉對血壓的不利影響。例如:木耳(乾)、黃豆、油菜、牛奶。

 

多吃蔬菜和水果

 

蔬菜與水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C能有效抗氧化,保護血管,還能促進膽固醇轉化成膽酸排出體外,降低血清膽固醇,使血流暢通,而控制血壓。適合常吃的蔬果有:菠菜、油菜、柚子、馬鈴薯、番茄、奇異果。

 

少吃加工食品

 

加工食品往往存在「三高」問題,即:鹽含量高、脂肪含量高、添加劑含量高,食用過多會增加血壓升高的風險。應該避開的常見加工食品有:香腸、鹹菜、洋芋片、午餐肉、豆瓣醬等。

 

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(本文摘自《高血壓飲食指南:吃出穩定的血壓,吃出健康與幸福。》,四塊玉文創出版,李寧著)

 

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堅果好健康,卻愈吃愈胖?營養師教你這樣吃,護心、降血脂不怕胖

撰文 :林芷揚 日期:2020年08月26日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等堅果種子類,是近年很夯的養生食物,其含有的豐富單元不飽和脂肪酸,有助於降血脂、減少心血管疾病風險。但別忘了,這些堅果種子也含有較高的熱量,適量補充才能真正吃出健康!

不少重視健康的民眾,以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食,坊間業者也紛紛推出多款堅果產品,如堅果麥片或堅果種子麵包等,堅果類食物的取得十分容易。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師高劭穎表示,堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂,也含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等,以堅果取代部分食用油脂更健康。

 

堅果類建議挑選無調味或未油炸的,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或以粉狀食用。

 

不過,每一種食物都是適量攝取才健康,若是堅果種子類吃太多,容易造成熱量攝取過多,恐增加體重負擔。

 

「1份」堅果種子類含有脂肪5公克、熱量45大卡,相對應的份量如下:

 

1. 杏仁果:7公克 (約6粒)

 

2. 核桃仁:7公克 (約3粒)

 

3. 腰果:10公克 (約5粒)

 

4. 花生仁:13公克 (約15粒)

 

5. 瓜子:15公克 (約1小把)

 

6. 開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻:各10公克 (約15粒或1小把)

 

為達到均衡飲食,建議每日攝取1份堅果種子類食物,適量補充才能吃得健康無負擔。此外,應配合適當的運動和良好生活習慣,才能真正達到護心、降血脂的效果。

 

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疲倦無力、長濕疹,原來體內濕氣太重了!中醫師3招有效排濕、拒絕水腫

撰文 :林芷揚 日期:2020年08月24日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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時序已從夏季進入初秋,二十四節氣中的處暑剛過,代表暑氣終止,天氣開始逐漸轉涼,雖然白天還是很炎熱,但夜晚已漸漸偏涼。中醫師表示,隨著陽氣減少,不少人近期都覺得身體重重的,出現疲倦、頭暈、頭脹、腹瀉、胃口不好甚至起濕疹,都是長夏濕氣未排出體外所引起的症狀。

五十五歲的陳小姐最近胃口差、頭暈脹、睡醒後仍覺得疲倦無力,甚至還有輕微腹瀉,經中醫診斷,發現是體內濕氣累積過多所引起。

 

花蓮慈濟醫院中醫師陳中奎表示,雖然節氣進入了初秋,但診間常常遇到體內濕氣重的病人,都是夏季累積下來的濕氣未排出。

 

反胃、腹瀉、沒胃口,恐是體內濕氣太重

 

體內通常較「濕」的人,脾胃較差,陳中奎指出,人體就像一塊大海綿,容易把外界的濕氣吸入,而脾胃負責消化系統,理應保持乾燥狀態,且腸胃排水力強。

 

若是腸胃差,水排不出去,不斷惡性循環下在體內累積濕氣,就會造成腸胃「當機」,導致沒胃口、反胃、腹瀉的症狀。

 

陳小姐在炎熱的夏天食用過量的冰涼食物,體內累積過多的濕氣,經過針灸治療並搭配健脾利濕的中藥調理一周後,陳小姐不再覺得身體疲倦無力,精神、胃口也改善了許多。

 

水喝太多易水腫?少量多次補充促進循環

 

陳中奎提醒,很多人以為體內水分過多,會使身體水腫、累積更多濕氣,就不願多喝水,這是錯誤的觀念。

 

事實上,還是要以少量多次的方式來補充水分,才能促進血液循環,補充體內缺水的部位;若是一次大量飲水,濕氣才會容易滯留,累積在下半身導致水腫。

 

排除體內濕氣,把握運動、食療、穴位三招

 

要排除體內多餘的濕氣,陳中奎建議可以適度運動,透過健走、輕度有氧等運動來排汗除濕;飲食的部分,則可以食用四神湯、薏仁湯等藥膳來利濕,同時應避免吃冰冷食物、油炸燒烤類、辛辣刺激物及甜食。

 

除此之外,也可以透過按摩穴位來除濕,包含按摩位於小腿內側的脛骨內側髁凹陷處的「陰陵泉」;位於膝蓋骨外側下方凹陷往下約四指寬處的「足三里」;或是手握拳時小拇指尖處的「少府穴」,每天三次,每次按壓五分鐘,都有助健脾胃利濕氣。

 

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心理健康,才是身體健康的根本!養心的6原則,讓第二人生不怒不憂,悠活過日

撰文 :邱天助 日期:2020年08月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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人瑞們飲食之道其實大不相同,甚至有時還違反健康原理。老年學者研究發現,唯一共同點是,他們對生命都持著「正向思考」(positive thinking),以樂觀的態度面對生活的種種。

享壽一百零九歲的基隆人瑞劉黃罔市,在一百多歲高齡時,除了耳朵有些重聽之外,身體仍舊相當健康。不僅樣樣吃、也樣樣玩,會到外頭串門子,還會叫孫子到廟口夜市買鰻魚羹、甜不辣給她吃。兒孫們觀察她的長壽秘訣,就是「笑口常開」。

 

所以,在中國自古以來養生名言:上養心,中養氣,下養身。所謂「相由心生」,心理健康比身體健康來得重要,更精確地說,心理健康才是身體健康的根本。

 

所謂養心,就是避免不良情緒的影響.避免過度的耗傷心神,要學會修心養性。《素問.靈蘭秘典論》說:「心者君主之官也,神明出焉。…故主明則下安,以此養生則壽,歿世不殆…主不明則十二官危。」

 

《備急千金要方.道林養性》上說:「多思則神殆,多念則志散、多欲則志昏、多事則形勞、多語則氣乏,多笑則臟傷,多愁則心懾,多樂則意溢,多喜則意錯昏亂,多怒則百脈不足……多惡則憔悴無歡。」

 

三國時期文學家稽康的《稽康中散集》上說:「修性以保神,安心以全身」,就是養生的核心和要點。正像《莊子》所說:「無視無聽,抱神以靜,形將自正,必靜必清,無勞汝形,無搖汝精,無思慮營營,乃可以長生。目無所見,耳無所聞,心無所知,汝神將守汝形,形乃長生。」

 

由於情緒的影響,生理平衡受到破壞,將導致免疫機能下降,全身生理功能紊亂。人在生氣時,胃部肌肉會強烈收縮呈痙攣狀態,因而產生胃部疼痛,腸胃道疾病,都可能與不良情緒有關。

 

人在發怒時,交感神經極度興奮、大量釋放腎上腺皮脂素,可使心跳加快、血壓增高,高血壓患者極易導致腦出血或腦血栓形成;心臟病患者發怒時,冠狀動脈痙攣可能誘發心絞病、急性心肌梗塞。

 

進入老年後,如果情緒不良,中醫講的正氣虛弱導致的陰陽失調,各臟器功能紊亂,極易導致疾病發生,所以老年人養生更要注意養心。

 

如何養心

 

養心之道無他,求其放心罷了。老了,最怕就是想不開、看不慣、又忘不掉一些不如意的事。有位老同學,三個兒子都結婚生子,也各有不錯的成就,但卻常常以淚洗面。

 

大兒子結婚要搬出去時,她說了重話:「只要你住到女方的家,我們就斷絕母子關係」。因為她覺得老家的房子又大又舒服,為什要急著搬走。老二老三也都有同樣的問題,一天到晚往外跑,讓她有被拋棄的感覺,常以孤單老人自嘲、自嘆。

 

一個非常有才華的舊同事,誠懇、熱心,寫了一手漂亮的書法,退休後常在孫女的小學,或宗親會等其他團體做志工,卻看不慣其他志工虛應故事,時常氣憤不已。還有一位鄰居張先生,以前是台電高階員工,退休後過著悠閒的生活。

 

他有一位留學美國知名大學的女兒,三十多歲了沒有結婚,成天要左右鄰居、親朋好友幫忙介紹,偏偏女兒自視甚高,不願意屈就,讓他憂心忡忡、放心不下。

 

很多時候,人們都是自尋煩惱,煩心就傷神、傷身;想減少憂心,就要養心。老年養心大抵有幾個原則:想得開、看得慣、忘得快、輸得起、守得住和笑得出,才能不怒不憂,悠活過日。

 

一、想得開

 

想得開,是一種心境,一種生命態度。古人言:「大度容天下難容之物」;唐詩說:「春風大度能容物,秋水文章不染塵」。老了,如果對事想得開、對錢想得開,對人生的無常更想得開,就會心胸坦蕩,海闊天空,活著,就不會累。

 

二、看得慣

 

老年人,累積了一輩子對人對事的看法,容易有成見,常看不慣許多事。看不慣就會氣不過,氣不過就傷了心、傷了身。所謂「一樣米養百樣人」,沒有人是完美無缺,與其看到他的缺點,倒不如欣賞他的優點。

 

三、忘得快

 

老了,生命更加珍貴,不要讓那些你不喜歡的人、事、物不時地糾纏,不要讓今天的困擾,影響明天的生活。要知,這世界上沒有過不去的事情,只有過不去的心情。因此,要學習遺忘,忘掉不喜歡的人、不喜歡的事,以及令你煩惱的東西。

 

四、輸得起

 

人生不是下棋,要有輸贏;人生也不是殺戮戰場,一定是你死我活。曾經看過兩位長者在公園下棋,因輸贏爭得面紅耳赤,不歡而散。其實,輸得起,才放得下。輸了,又如何?從新再來就是了。

 

五、守得住

 

人生的幸福並非來自於成就,而是找到生命的方向。人老,要不被物慾所迷、不被邪思所惑;人老,不是就要拋棄自己的理想,不是行事就毫無原則,尤其涉及生命的意義,就需守住、堅持,因為那是自己活下去的理由。

 

六、笑得出

 

醫學研究證實,笑可以增強免疫功能、增強抵抗力,不僅是天然的快樂丸,也是天然的止痛劑。老了,看過人生百態,很多小事不必偏執,可以幽默以對、一笑置之,就是一種生命的豁達。

 

老年,當重養生。但養生不能只養身,更要養心;健康固然重要,只有健康就不知為何需要。鄰居一位七十幾歲的婦人,每天勤於運動,身體健康,健康也是她生活的唯一關注。

 

但她常說:「我不想活太久,太累了!」反觀挪威一位九十二歲的老人,他不良於行,只能靠輪椅行動。然而,他每天早上會固定的打電話給一些獨居老人,為他們唱唱歌。他笑口常開,還說:「活著真好!」

 

生命的價值不在於它的長度,而在於它的深度和廣度。古往今來,不知多少帝王都追求長生不死,但如果找不到活著的意義,一般人稱羨的「長壽」卻可能成為一種負擔。

 

 

因此,身體健康固然重要,但不是唯一。找到生命的價值,才會讓身體的健康顯示出它的意義。

 

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(本文摘自《老是一種幸福:長年紀,也長智慧的八項思考(改版)》,大喜文化出版,邱天助著)

 

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你有三高嗎?別成為腦中風高危險群!白雁:1招保養血管、促進血液循環

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年08月10日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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方先生長期工作壓力大,平時都靠吃東西來舒壓,體重一路飆升到94公斤,三高指數居高不下,有一次還突然身體半邊麻痺昏倒!曾經嘗試過各種減肥瘦身方法的他,每次都有各種因素藉口而半途而廢。

運動是健康的不二法門,但不少民眾擔心,「我已經不是年輕人了,運動對我有多少幫助?真的有用嗎?」

 

其實中年以後更要動,健康就是你最大的財富,這時候再不運動,等老的時候,很有可能要把賺來的錢都拿來看病。所謂「生病找醫生,養生靠自己!」即使是中年人,持之以恆的練,成效都看得見。

 

三高代表身體機能下降,適當運動能改善

 

很多人對三高疾病不太重視,但你知道嗎?因為三高導致心腦血管疾病的發病率逐漸上升中,而且全世界每年死於心腦血管疾病的人數高達1500萬人。其中,腦中風是全球死亡原因的第二名,也是致殘失能的主要原因。

 

不想讓三高大暴走,演變成嚴重的心腦血管疾病,改善腦血管與心血管的循環是首要之務。

 

白雁老師表示,三高是身體虛了,正氣不足的表現,可以透過適當的運動來改善。雖然到了一定年紀不是什麼運動都能做,尤其三高患者不適合做劇烈運動,但仍可選擇適合自己身體狀況的運動來改善健康。

 

比如氣功運動就可以輕鬆改善微循環,保養血管、穩定血壓,又不會消耗過多的體力。只要每天堅持練習10分鐘氣功,特別是針對改善血液循環的氣功動作,就能有效提高身體循環力,重新啟動臟腑機能,幫助血管不塞車,對慢性病調理很有幫助。

 

持續練習、養成慢運動的習慣,身體就會自然達到平衡調節的作用。

 

善用氣功「顫掌」調節氣血、改善微循環

 

推薦大家練習「洗頭顫掌」這一招,透過身體緩慢畫圓的動作,促進頭頸部氣血暢行,3分鐘做完就能幫血管減壓,又不會消耗過多的體力。顫掌後會發現手變溫熱,手掌紅潤,手指肚鼓脹,代表氣血循環變旺盛。

 

每天持續練習,排除身體濁氣,強化身體代謝能力,讓頭、頸、肩部的血液循環變好,頭部氣通順並且下沉,能有效改善頭昏、頭痛、頭脹、肩頸痠痛等問題。

 

不少人學習氣功,都是因為氣功動作簡單、輕鬆、沒有場地限制,讓人沒負擔,是容易堅持的運動。當身體習慣了每天保持暢通的感覺,會養成自我督促、每天練習的習慣。

 

方先生在朋友的介紹下開始練習氣功,短短一個月,他發現自己不像以前那麼容易累,連肩痛也改善了,身體整個覺得比較輕鬆。練功一年後再去健康檢查,他的血壓、血糖和膽固醇得到很大改善。

 

洗頭顫掌,強化頭頸部氣血循環

 

功法練習:

 

- 兩腳與肩同寬,平行站立。

 

- 兩手對著頭,以逆時鐘方向顫掌畫圓,共做7次。

 

- 再以順時鐘方向顫掌畫圓,共做7次後,兩手慢慢落下,放鬆。

 

白雁氣功

 

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緩解便祕,還能降膽固醇、控血糖!減肥好幫手,膳食纖維多多的9種好食物

撰文 :今周特刊 日期:2020年08月04日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。

膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內,屬於碳水化合物,不過因為它無法被人體中的消化酵素分解,因此不會產生熱量。

 

膳食纖維分為兩大類,一種是非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;一般來說,青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高,若常感覺纖維明顯、嚼不爛,大多屬於這類非水溶性膳食纖維。

 

另一大類則是水溶性膳食纖維,廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中,通常具有黏性,8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源,結合膽酸、促進膽酸排出體外,可以降低膽固醇和預防心血管疾病發生。

 

根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎、減少40∼50%與呼吸死亡相關疾病的發生。 國民健康署建議成人每天應攝取25∼35克膳食纖維,但 根據國民營養調查結果顯示,高達9成國人都吃不夠。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果,但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維,不容易吃足分量,應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物,加強攝取。

 

1 栗子

 

栗子含有超高的膳食纖維,是蘋果的7倍,只要12顆就能提供一整天1/3的建議量,攜帶方便,是外食族的好選擇。栗子除了含有膳食纖維之外,也富含蛋白質,能減少飢餓感。

 

 

2 藍莓

 

2019年刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現,每天吃150公克的藍莓,連續吃6個月,對於過重或肥胖的人,能改善他們的血管功能和動脈硬度,對於沒有使用史他汀類 (Statins)降血脂藥物的人特別明顯。但有趣的是,研究中也發現,如果藍莓食用量減半、每天只吃75公克的藍莓,血管保養效果就不明顯了。

 

程涵宇指出,這和藍莓的高膳食纖維有關,對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

 

此外,藍莓中還富含藍莓多酚,2018年《國際分子科學雜誌》的研究指出,多吃藍莓,可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低,能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是,藍莓屬於低鉀水果,因此很多不能吃蔬果的腎臟病人,也能吃藍莓。

 

 

3 芭樂

 

去籽後的芭樂,每100公克就含有3.7克膳食纖維,還算不錯,加上維生素C超高,每100公克就有193.7mg,超過每日攝取建議量100mg,也就是說,吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C,加上熱量較低,是非常推薦的水果。芭樂的含鉀量為176mg/100g,慢性腎臟病患者適量食用即可。

 

 

4 花椰菜

 

花椰菜能保護腸道並幫助消化,除了因為膳食纖維含量高之外,它更含有一種異硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs) 的化合物,能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長,並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因(p53基因是一種腫瘤抑制基因,但其出現缺陷時,罹患腫瘤的機會即會增加)。

 

程涵宇提醒,食用花椰菜時有3個原則:

 

勿油炸:

 

高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分, 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此,不建議以油炸方式來料理、補充。

 

汆燙方式不理想:

 

水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體就會流失20∼ 30%;10分鐘流失40∼50%。如果在滾水中汆燙30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中綠色花椰菜會流失高達77%、 白色花椰菜 75 %、高麗菜 65%。那麼該如何烹調呢?研究發現,用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘,快炒 0∼5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。

 

烹調時間愈短愈好:

 

正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分,容易因高溫、久煮而流失,因此料理時間不宜過長。其中最建議的烹調方式,是以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。

 

 

5 地瓜葉

 

堪稱「最台的超級食物」,一年四季都有,而且平價易取得,100公克就含有3.3 公克膳食纖維,同時也富含現代人經常缺乏的營養素,屬於高鉀、高鈣蔬菜,鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量,有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。

 

烹煮上,由於地瓜葉富含各種水溶性營養素,建議洗完菜再切,並用拌、煮、炒的方式料理,縮短烹煮時間,可減少營養流失。

 

 

6 燕麥

 

燕麥的膳食纖維高,每 100公克含有8.5克,是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外,燕麥還含有β–聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也被CNN評選為10大護心食物。

 

 

7 香菇

 

菇類是高纖低卡食材, 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量,其中又以香菇的膳食纖維最高,每100公克就含有3.8 克,其次是杏鮑菇,有3.1克。不過營養師也提醒,正因菇類富含膳食纖維,是高渣食材,如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀,吃菇類容易脹氣,使得腸蠕動加快,容易出現腸阻塞,因此必須少量食用。

 

 

8 地瓜

 

每100克地瓜約有3公克膳食纖維,加上平價、美味、排毒等優勢,讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。不過,也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖,探究原因是沒做好代換;如果不知道怎麼計算熱量的話,不妨與飯同煮,盛飯時比照一般米飯量,就不會有熱量超過的困擾。

 

此外,雖然地瓜本身屬於低GI食物,但香甜好吃常讓人不小心吃過量,血糖一樣會飆高,因此有血糖問題的人要注意攝取量。且地瓜也屬於產氣食物,吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用,產生大量氣體, 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。

 

 

9 毛豆

 

豆類是膳食纖維的好來源,其中又以毛豆纖維最多,每100公克就含有8.7克膳食纖維,有助於控制血糖和血脂。除此之外,毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B,更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素C等。

 

更特別的是,毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期,在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」,與其他蛋白質食物同類,因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說,毛豆的碳水化合物比例較低,更不易造成血糖飆升,或許正因如此,毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。

 

 

 

本文摘自今周刊特刊<你要知道的保健腸識>

 

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