保持健康,是為了讓人生更快樂!中年後要保留玩樂的體力,這6件事別「做過頭」

撰文 :成毛 真 日期:2020年08月25日 分類:退休規劃 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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身體是最重要的資本,並不限於是年輕或年老時期。

中年人更是如此,退休之後沒了頭銜,除了身體之外沒有其他可依靠的事物,沒有健康的身體更別談要擁有其他事物了。但話說到此,想必有人此刻才意識到要關心自己的健康吧。

 

二○一一年十一月至十二月由NHK所舉辦的調查中,針對「你多在乎自己的身體健康呢?」的問題,回答「非常在乎」或「基本上很在乎」的人佔了全體的百分之八十一點三,是非常高的比率,顯示有八成以上的人已經很關心自己的健康了。

 

但另一方面,表示自己的身心健康狀態是「非常好」或「好」的人只佔了全體的百分之十六點六,連兩成都不到。

 

明明如此在乎身體健康,但狀態卻不怎麼好,這之間的差距更喚起日本人對健康的意識。為了預防疾病,因此總是隨身攜帶抗菌物品、戴口罩,大部分的人都認為只要是為了健康,再難吃的食物、再辛苦的運動都要忍耐才是明智的舉動。

 

過於在乎健康,反而有可能對健康造成傷害。我有位認識的朋友,就是覺得對身體好而嘗試了高麗菜減肥法,結果造成了甲狀腺機能低下症狀。

 

另外,也有很多因為覺得粗食對身體好而頻繁提供玄米菜食給家人,結果造成小孩營養失調的例子。因為他們連蛋白質和維他命都攝取不足。再者,為了健康上健身房、做了超過身體負荷的訓練造成膝蓋和腰部受傷的例子也不少。

 

如同要表現「只要為了健康做什麼都在所不惜」的極度在乎健康,也可以算是一種病了吧。如此一來,已經分辨不清究竟為了什麼而在乎健康。

 

另一方面,還有調查結果顯示,過於樂觀的人不努力於延長生命。

 

我有位朋友是任職於某大學的教授,他不僅在專業領域具有權威性,更是一位學識非常淵博的人。他的父親因為心臟病而去世、母親因為癌症而去世,因此身上流著遺傳心臟病和癌症風險的血。

 

可能就是因為這樣,他至今動過五次心臟手術、還放有七支心臟血管支架(維持血管暢通的醫療器具)在體內。然而,他仍不改習性是位老菸槍。

 

前陣子我們一起去打高爾夫球時,我沒多想什麼地問他:「你的父母都因為疾病過世,祖父母也是對吧? 那你已經做好死亡的覺悟了嗎?」他驚訝地回答:「咦,什麼意思? 我才沒做那種覺悟。」

 

結果反而是我感到訝異。

 

「但你總是菸不離手不是嗎?」

 

「抽菸會怎麼樣嗎?」

 

「什麼?」

 

話說到此,或許就某種意義來說他是位幸福的人。

 

於是我向他說明抽菸雖然不是直接造成心臟的傷害,但會造成血管變硬,容易引起動脈硬化。「騙人,真的嗎?」結果他像是第一次聽說般受到打擊。

 

「你啊,再不改變生活態度會死的。」我還補上了致命的一句話,他則臉色鐵青。這是我覺得不該對健康毫不關心的一次經驗。

 

樂觀的人面對任何場面,往往容易下「反正也沒關係嘛」的判斷。不斷累積之下養成的壞習慣也提高了生病、發生意外的風險。正所謂「過猶不及」,凡事都得恰到好處。

 

多點關心、不要過於樂觀、不要太胖也不要太瘦、不要喝太多更不要吃太多、不要過於養生、不要鍛鍊過頭、不要太過埋首於一件事,結論就是對任何事都該取中間值最好。為了身心的健康,最重要的是對任何事都「不做過頭」。

 

保留為了玩樂的體力

 

我走在車站的樓梯時一定會扶著扶手,並非因為腳力不好難以上下樓梯,是為了避免被邊滑手機邊走樓梯的冒失鬼撞倒而影響。年輕時或許還能動作迅速地避開,但現在卻沒有如此自信。安全起見,還是利用一下扶手。

 

據說人的身體大概在十五到二十五歲時到達巔峰,之後只會慢慢走下坡,六十到七十歲的身體只剩下巔峰時期的百分之六十至七十左右。從四十歲起,骨頭、肌肉、內臟、免疫力、視力、聽力等,有關身體的所有機能開始進入正常地衰退,也就是所謂的老化現象。

 

因為腦中風或心肌梗塞倒下的人也從四十歲開始急速攀升。尤其是腦中風的男性又比女性多了一點五倍,因為腦中風倒下的人已經攀升至每年二十萬人。

 

據說倒下後的三個鐘頭內是關鍵。為了四十歲之後有可能倒下的風險,最好自家附近的醫院都能留有病歷,萬一不幸倒下的時候可以要求送往那些醫院,才不會因為在各個醫院轉來轉去而耽誤了關鍵的三個鐘頭。

 

但無論如何都不要倒下才是最好的。據說如果是一天喝兩合(日本酒的計算法,一合為一百八十毫升)以上的酒的人,腦中風的風險比不喝酒的人高約二點五倍,上述的人最好特別注意。

 

年輕時就算熬夜工作、暴飲暴食、放假時踢足球或跑馬拉松,只要睡一覺就能恢復體力。即便稍微勉強自己的身體也能靠年輕的本錢恢復。不過進入四十、五十歲就不能如此了。

 

熬夜後的兩、三天都無法集中精神,消化不良的症狀也難以改善,兩天後更會產生肌肉痠痛的現象。即便如此仍勉強自己繼續工作、運動的話,總有一天就會倒下。

 

考慮到健康,進入四十歲後盡量避免做自己不喜歡、不擅長、要勉強自己的事。

 

比起從事激烈運動過著有活力的生活,不如默默生存著才是最合適的生活方式。

 

需要長時間睡眠的人,比較不容易睡眠不足。我一天一定得睡滿七個鐘頭。徹夜玩樂就不說了,我從以前就會避免因為工作而睡眠不足這種事,但只要想到加班會導致短命,還是立刻就收拾回家去。

 

不善於看人臉色的人本來就不細心,即便勉強自己花心思也有其限度,那麼不如開誠布公地說句:「對不起,我不是體貼的人。」如此也能減少自己的壓力吧。

 

我在意身體健康的理由是,萬一生病就不能從事喜歡的事物了。我們經常看到「快樂的人生才有意義」這句話,但如果不先保持身心的健康也就無法享受任何事物的快樂。

 

因此,我為了健康嚴格地限制飲食及喝酒,但對於喜歡的興趣絲毫沒有限制的打算,否則就是本末倒置了。

 

健康是為了人生過得快樂的手段而非目的。考慮到玩樂時需要的體力,自然而然地就會明白該以什麼事為優先。不要對自己的體力過於有自信,對工作及玩樂也沒必要用盡全力,只要保留為了玩樂的體力就好,這就是中年人的健康管理。

 

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(本文摘自《社畜中年:無處可逃的四十、五十歲,被工作豢養、被生活綁架的你,將弱點變成武器,找回自我人生》,麥田出版,成毛 真著)

 

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疲倦無力、長濕疹,原來體內濕氣太重了!中醫師3招有效排濕、拒絕水腫

撰文 :林芷揚 日期:2020年08月24日 圖檔來源:達志
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時序已從夏季進入初秋,二十四節氣中的處暑剛過,代表暑氣終止,天氣開始逐漸轉涼,雖然白天還是很炎熱,但夜晚已漸漸偏涼。中醫師表示,隨著陽氣減少,不少人近期都覺得身體重重的,出現疲倦、頭暈、頭脹、腹瀉、胃口不好甚至起濕疹,都是長夏濕氣未排出體外所引起的症狀。

五十五歲的陳小姐最近胃口差、頭暈脹、睡醒後仍覺得疲倦無力,甚至還有輕微腹瀉,經中醫診斷,發現是體內濕氣累積過多所引起。

 

花蓮慈濟醫院中醫師陳中奎表示,雖然節氣進入了初秋,但診間常常遇到體內濕氣重的病人,都是夏季累積下來的濕氣未排出。

 

反胃、腹瀉、沒胃口,恐是體內濕氣太重

 

體內通常較「濕」的人,脾胃較差,陳中奎指出,人體就像一塊大海綿,容易把外界的濕氣吸入,而脾胃負責消化系統,理應保持乾燥狀態,且腸胃排水力強。

 

若是腸胃差,水排不出去,不斷惡性循環下在體內累積濕氣,就會造成腸胃「當機」,導致沒胃口、反胃、腹瀉的症狀。

 

陳小姐在炎熱的夏天食用過量的冰涼食物,體內累積過多的濕氣,經過針灸治療並搭配健脾利濕的中藥調理一周後,陳小姐不再覺得身體疲倦無力,精神、胃口也改善了許多。

 

水喝太多易水腫?少量多次補充促進循環

 

陳中奎提醒,很多人以為體內水分過多,會使身體水腫、累積更多濕氣,就不願多喝水,這是錯誤的觀念。

 

事實上,還是要以少量多次的方式來補充水分,才能促進血液循環,補充體內缺水的部位;若是一次大量飲水,濕氣才會容易滯留,累積在下半身導致水腫。

 

排除體內濕氣,把握運動、食療、穴位三招

 

要排除體內多餘的濕氣,陳中奎建議可以適度運動,透過健走、輕度有氧等運動來排汗除濕;飲食的部分,則可以食用四神湯、薏仁湯等藥膳來利濕,同時應避免吃冰冷食物、油炸燒烤類、辛辣刺激物及甜食。

 

除此之外,也可以透過按摩穴位來除濕,包含按摩位於小腿內側的脛骨內側髁凹陷處的「陰陵泉」;位於膝蓋骨外側下方凹陷往下約四指寬處的「足三里」;或是手握拳時小拇指尖處的「少府穴」,每天三次,每次按壓五分鐘,都有助健脾胃利濕氣。

 

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心理健康,才是身體健康的根本!養心的6原則,讓第二人生不怒不憂,悠活過日

撰文 :邱天助 日期:2020年08月19日 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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人瑞們飲食之道其實大不相同,甚至有時還違反健康原理。老年學者研究發現,唯一共同點是,他們對生命都持著「正向思考」(positive thinking),以樂觀的態度面對生活的種種。

享壽一百零九歲的基隆人瑞劉黃罔市,在一百多歲高齡時,除了耳朵有些重聽之外,身體仍舊相當健康。不僅樣樣吃、也樣樣玩,會到外頭串門子,還會叫孫子到廟口夜市買鰻魚羹、甜不辣給她吃。兒孫們觀察她的長壽秘訣,就是「笑口常開」。

 

所以,在中國自古以來養生名言:上養心,中養氣,下養身。所謂「相由心生」,心理健康比身體健康來得重要,更精確地說,心理健康才是身體健康的根本。

 

所謂養心,就是避免不良情緒的影響.避免過度的耗傷心神,要學會修心養性。《素問.靈蘭秘典論》說:「心者君主之官也,神明出焉。…故主明則下安,以此養生則壽,歿世不殆…主不明則十二官危。」

 

《備急千金要方.道林養性》上說:「多思則神殆,多念則志散、多欲則志昏、多事則形勞、多語則氣乏,多笑則臟傷,多愁則心懾,多樂則意溢,多喜則意錯昏亂,多怒則百脈不足……多惡則憔悴無歡。」

 

三國時期文學家稽康的《稽康中散集》上說:「修性以保神,安心以全身」,就是養生的核心和要點。正像《莊子》所說:「無視無聽,抱神以靜,形將自正,必靜必清,無勞汝形,無搖汝精,無思慮營營,乃可以長生。目無所見,耳無所聞,心無所知,汝神將守汝形,形乃長生。」

 

由於情緒的影響,生理平衡受到破壞,將導致免疫機能下降,全身生理功能紊亂。人在生氣時,胃部肌肉會強烈收縮呈痙攣狀態,因而產生胃部疼痛,腸胃道疾病,都可能與不良情緒有關。

 

人在發怒時,交感神經極度興奮、大量釋放腎上腺皮脂素,可使心跳加快、血壓增高,高血壓患者極易導致腦出血或腦血栓形成;心臟病患者發怒時,冠狀動脈痙攣可能誘發心絞病、急性心肌梗塞。

 

進入老年後,如果情緒不良,中醫講的正氣虛弱導致的陰陽失調,各臟器功能紊亂,極易導致疾病發生,所以老年人養生更要注意養心。

 

如何養心

 

養心之道無他,求其放心罷了。老了,最怕就是想不開、看不慣、又忘不掉一些不如意的事。有位老同學,三個兒子都結婚生子,也各有不錯的成就,但卻常常以淚洗面。

 

大兒子結婚要搬出去時,她說了重話:「只要你住到女方的家,我們就斷絕母子關係」。因為她覺得老家的房子又大又舒服,為什要急著搬走。老二老三也都有同樣的問題,一天到晚往外跑,讓她有被拋棄的感覺,常以孤單老人自嘲、自嘆。

 

一個非常有才華的舊同事,誠懇、熱心,寫了一手漂亮的書法,退休後常在孫女的小學,或宗親會等其他團體做志工,卻看不慣其他志工虛應故事,時常氣憤不已。還有一位鄰居張先生,以前是台電高階員工,退休後過著悠閒的生活。

 

他有一位留學美國知名大學的女兒,三十多歲了沒有結婚,成天要左右鄰居、親朋好友幫忙介紹,偏偏女兒自視甚高,不願意屈就,讓他憂心忡忡、放心不下。

 

很多時候,人們都是自尋煩惱,煩心就傷神、傷身;想減少憂心,就要養心。老年養心大抵有幾個原則:想得開、看得慣、忘得快、輸得起、守得住和笑得出,才能不怒不憂,悠活過日。

 

一、想得開

 

想得開,是一種心境,一種生命態度。古人言:「大度容天下難容之物」;唐詩說:「春風大度能容物,秋水文章不染塵」。老了,如果對事想得開、對錢想得開,對人生的無常更想得開,就會心胸坦蕩,海闊天空,活著,就不會累。

 

二、看得慣

 

老年人,累積了一輩子對人對事的看法,容易有成見,常看不慣許多事。看不慣就會氣不過,氣不過就傷了心、傷了身。所謂「一樣米養百樣人」,沒有人是完美無缺,與其看到他的缺點,倒不如欣賞他的優點。

 

三、忘得快

 

老了,生命更加珍貴,不要讓那些你不喜歡的人、事、物不時地糾纏,不要讓今天的困擾,影響明天的生活。要知,這世界上沒有過不去的事情,只有過不去的心情。因此,要學習遺忘,忘掉不喜歡的人、不喜歡的事,以及令你煩惱的東西。

 

四、輸得起

 

人生不是下棋,要有輸贏;人生也不是殺戮戰場,一定是你死我活。曾經看過兩位長者在公園下棋,因輸贏爭得面紅耳赤,不歡而散。其實,輸得起,才放得下。輸了,又如何?從新再來就是了。

 

五、守得住

 

人生的幸福並非來自於成就,而是找到生命的方向。人老,要不被物慾所迷、不被邪思所惑;人老,不是就要拋棄自己的理想,不是行事就毫無原則,尤其涉及生命的意義,就需守住、堅持,因為那是自己活下去的理由。

 

六、笑得出

 

醫學研究證實,笑可以增強免疫功能、增強抵抗力,不僅是天然的快樂丸,也是天然的止痛劑。老了,看過人生百態,很多小事不必偏執,可以幽默以對、一笑置之,就是一種生命的豁達。

 

老年,當重養生。但養生不能只養身,更要養心;健康固然重要,只有健康就不知為何需要。鄰居一位七十幾歲的婦人,每天勤於運動,身體健康,健康也是她生活的唯一關注。

 

但她常說:「我不想活太久,太累了!」反觀挪威一位九十二歲的老人,他不良於行,只能靠輪椅行動。然而,他每天早上會固定的打電話給一些獨居老人,為他們唱唱歌。他笑口常開,還說:「活著真好!」

 

生命的價值不在於它的長度,而在於它的深度和廣度。古往今來,不知多少帝王都追求長生不死,但如果找不到活著的意義,一般人稱羨的「長壽」卻可能成為一種負擔。

 

 

因此,身體健康固然重要,但不是唯一。找到生命的價值,才會讓身體的健康顯示出它的意義。

 

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(本文摘自《老是一種幸福:長年紀,也長智慧的八項思考(改版)》,大喜文化出版,邱天助著)

 

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你有三高嗎?別成為腦中風高危險群!白雁:1招保養血管、促進血液循環

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年08月10日 圖檔來源:達志
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方先生長期工作壓力大,平時都靠吃東西來舒壓,體重一路飆升到94公斤,三高指數居高不下,有一次還突然身體半邊麻痺昏倒!曾經嘗試過各種減肥瘦身方法的他,每次都有各種因素藉口而半途而廢。

運動是健康的不二法門,但不少民眾擔心,「我已經不是年輕人了,運動對我有多少幫助?真的有用嗎?」

 

其實中年以後更要動,健康就是你最大的財富,這時候再不運動,等老的時候,很有可能要把賺來的錢都拿來看病。所謂「生病找醫生,養生靠自己!」即使是中年人,持之以恆的練,成效都看得見。

 

三高代表身體機能下降,適當運動能改善

 

很多人對三高疾病不太重視,但你知道嗎?因為三高導致心腦血管疾病的發病率逐漸上升中,而且全世界每年死於心腦血管疾病的人數高達1500萬人。其中,腦中風是全球死亡原因的第二名,也是致殘失能的主要原因。

 

不想讓三高大暴走,演變成嚴重的心腦血管疾病,改善腦血管與心血管的循環是首要之務。

 

白雁老師表示,三高是身體虛了,正氣不足的表現,可以透過適當的運動來改善。雖然到了一定年紀不是什麼運動都能做,尤其三高患者不適合做劇烈運動,但仍可選擇適合自己身體狀況的運動來改善健康。

 

比如氣功運動就可以輕鬆改善微循環,保養血管、穩定血壓,又不會消耗過多的體力。只要每天堅持練習10分鐘氣功,特別是針對改善血液循環的氣功動作,就能有效提高身體循環力,重新啟動臟腑機能,幫助血管不塞車,對慢性病調理很有幫助。

 

持續練習、養成慢運動的習慣,身體就會自然達到平衡調節的作用。

 

善用氣功「顫掌」調節氣血、改善微循環

 

推薦大家練習「洗頭顫掌」這一招,透過身體緩慢畫圓的動作,促進頭頸部氣血暢行,3分鐘做完就能幫血管減壓,又不會消耗過多的體力。顫掌後會發現手變溫熱,手掌紅潤,手指肚鼓脹,代表氣血循環變旺盛。

 

每天持續練習,排除身體濁氣,強化身體代謝能力,讓頭、頸、肩部的血液循環變好,頭部氣通順並且下沉,能有效改善頭昏、頭痛、頭脹、肩頸痠痛等問題。

 

不少人學習氣功,都是因為氣功動作簡單、輕鬆、沒有場地限制,讓人沒負擔,是容易堅持的運動。當身體習慣了每天保持暢通的感覺,會養成自我督促、每天練習的習慣。

 

方先生在朋友的介紹下開始練習氣功,短短一個月,他發現自己不像以前那麼容易累,連肩痛也改善了,身體整個覺得比較輕鬆。練功一年後再去健康檢查,他的血壓、血糖和膽固醇得到很大改善。

 

洗頭顫掌,強化頭頸部氣血循環

 

功法練習:

 

- 兩腳與肩同寬,平行站立。

 

- 兩手對著頭,以逆時鐘方向顫掌畫圓,共做7次。

 

- 再以順時鐘方向顫掌畫圓,共做7次後,兩手慢慢落下,放鬆。

 

白雁氣功

 

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緩解便祕,還能降膽固醇、控血糖!減肥好幫手,膳食纖維多多的9種好食物

撰文 :今周特刊 日期:2020年08月04日 圖檔來源:達志
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膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。

膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內,屬於碳水化合物,不過因為它無法被人體中的消化酵素分解,因此不會產生熱量。

 

膳食纖維分為兩大類,一種是非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;一般來說,青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高,若常感覺纖維明顯、嚼不爛,大多屬於這類非水溶性膳食纖維。

 

另一大類則是水溶性膳食纖維,廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中,通常具有黏性,8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源,結合膽酸、促進膽酸排出體外,可以降低膽固醇和預防心血管疾病發生。

 

根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎、減少40∼50%與呼吸死亡相關疾病的發生。 國民健康署建議成人每天應攝取25∼35克膳食纖維,但 根據國民營養調查結果顯示,高達9成國人都吃不夠。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果,但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維,不容易吃足分量,應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物,加強攝取。

 

1 栗子

 

栗子含有超高的膳食纖維,是蘋果的7倍,只要12顆就能提供一整天1/3的建議量,攜帶方便,是外食族的好選擇。栗子除了含有膳食纖維之外,也富含蛋白質,能減少飢餓感。

 

 

2 藍莓

 

2019年刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現,每天吃150公克的藍莓,連續吃6個月,對於過重或肥胖的人,能改善他們的血管功能和動脈硬度,對於沒有使用史他汀類 (Statins)降血脂藥物的人特別明顯。但有趣的是,研究中也發現,如果藍莓食用量減半、每天只吃75公克的藍莓,血管保養效果就不明顯了。

 

程涵宇指出,這和藍莓的高膳食纖維有關,對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

 

此外,藍莓中還富含藍莓多酚,2018年《國際分子科學雜誌》的研究指出,多吃藍莓,可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低,能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是,藍莓屬於低鉀水果,因此很多不能吃蔬果的腎臟病人,也能吃藍莓。

 

 

3 芭樂

 

去籽後的芭樂,每100公克就含有3.7克膳食纖維,還算不錯,加上維生素C超高,每100公克就有193.7mg,超過每日攝取建議量100mg,也就是說,吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C,加上熱量較低,是非常推薦的水果。芭樂的含鉀量為176mg/100g,慢性腎臟病患者適量食用即可。

 

 

4 花椰菜

 

花椰菜能保護腸道並幫助消化,除了因為膳食纖維含量高之外,它更含有一種異硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs) 的化合物,能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長,並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因(p53基因是一種腫瘤抑制基因,但其出現缺陷時,罹患腫瘤的機會即會增加)。

 

程涵宇提醒,食用花椰菜時有3個原則:

 

勿油炸:

 

高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分, 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此,不建議以油炸方式來料理、補充。

 

汆燙方式不理想:

 

水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體就會流失20∼ 30%;10分鐘流失40∼50%。如果在滾水中汆燙30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中綠色花椰菜會流失高達77%、 白色花椰菜 75 %、高麗菜 65%。那麼該如何烹調呢?研究發現,用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘,快炒 0∼5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。

 

烹調時間愈短愈好:

 

正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分,容易因高溫、久煮而流失,因此料理時間不宜過長。其中最建議的烹調方式,是以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。

 

 

5 地瓜葉

 

堪稱「最台的超級食物」,一年四季都有,而且平價易取得,100公克就含有3.3 公克膳食纖維,同時也富含現代人經常缺乏的營養素,屬於高鉀、高鈣蔬菜,鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量,有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。

 

烹煮上,由於地瓜葉富含各種水溶性營養素,建議洗完菜再切,並用拌、煮、炒的方式料理,縮短烹煮時間,可減少營養流失。

 

 

6 燕麥

 

燕麥的膳食纖維高,每 100公克含有8.5克,是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外,燕麥還含有β–聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也被CNN評選為10大護心食物。

 

 

7 香菇

 

菇類是高纖低卡食材, 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量,其中又以香菇的膳食纖維最高,每100公克就含有3.8 克,其次是杏鮑菇,有3.1克。不過營養師也提醒,正因菇類富含膳食纖維,是高渣食材,如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀,吃菇類容易脹氣,使得腸蠕動加快,容易出現腸阻塞,因此必須少量食用。

 

 

8 地瓜

 

每100克地瓜約有3公克膳食纖維,加上平價、美味、排毒等優勢,讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。不過,也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖,探究原因是沒做好代換;如果不知道怎麼計算熱量的話,不妨與飯同煮,盛飯時比照一般米飯量,就不會有熱量超過的困擾。

 

此外,雖然地瓜本身屬於低GI食物,但香甜好吃常讓人不小心吃過量,血糖一樣會飆高,因此有血糖問題的人要注意攝取量。且地瓜也屬於產氣食物,吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用,產生大量氣體, 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。

 

 

9 毛豆

 

豆類是膳食纖維的好來源,其中又以毛豆纖維最多,每100公克就含有8.7克膳食纖維,有助於控制血糖和血脂。除此之外,毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B,更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素C等。

 

更特別的是,毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期,在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」,與其他蛋白質食物同類,因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說,毛豆的碳水化合物比例較低,更不易造成血糖飆升,或許正因如此,毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。

 

 

 

本文摘自今周刊特刊<你要知道的保健腸識>

 

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50後,早睡早起很重要!日本熟齡作家:好好生活的標準,是珍惜自己、活得俐落清爽

撰文 :松浦彌太郎 日期:2020年07月24日 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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過了五十歲之後,更加規律地早睡早起變得很重要。

我原本就過著規律的生活,如今我把管理身體狀態當成更加不可或缺的工作。畢竟,人一旦缺乏充足睡眠,就無法發揮自己的潛力。

 

直到四十五歲左右,我仍覺得如果要比賽兩天不睡覺,我不會輸給任何人的。但是現在,我再怎麼有心熬夜也無法辦到;因為年紀大了,自然就會這樣。

 

我認為要是不好好管理自己的健康,十年後或十五年後,我就無法工作了。過了五十歲,我想到的就是好好珍惜自己。

 

生病或受傷時,都是停下來思考「啊,我應該更加保重自己才對」的機會。舉例來說,很多人一到四十幾歲就會罹患「四十肩」。這就是在告訴我們「今後我不能再不注重養生或勉強自己了」。

 

我想在獲得這種反省機會之前,自動自發地珍惜自己。隨著年紀愈來愈大,我覺得更需要好好珍惜每一年。

 

我想要開始早睡早起,每天早上做新的事情,因此我晚上十點左右睡覺,早上四點半左右起床。

 

起床後到七點左右都是我個人的時間。我跑馬拉松,或吃早餐,或看報紙、看書,或檢查電子郵件。基本上就是悠閒度過。

 

接下來就是提早出門,稍微寫些稿子,或是比其他人早進公司工作。

 

上午我做些有生產性的工作,思考或寫寫東西。

 

下午我開會,或與人見面,或收集、分享資訊,或發文。

 

不管有多忙,我都會在六點半結束工作,回家吃晚飯,然後就寢。

 

與其他人聚餐碰面則是一週一次,最多兩次。

 

這已經完全變成固定模式。

 

基本上我不休假,週六、日的起床時間和就寢時間還是與平日一樣。上午與下午的情況也與平日沒兩樣。只是稍微多了點空閒時間,但我還是用來工作。

 

我每天早睡早起,勤奮地保養自己。

 

我不會想在假日補眠,或一整天無所事事度過。

 

也就是說,我不再需要休假。

 

 

不過,我在星期天早上七點會過得比平常悠哉,這倒是不假。

 

我的整個人是否俐落清爽,就成了自己是否有好好生活的參考標準。

 

編按:本文作者松浦彌太郎,一九六五年東京出生。「生活的基本」創辦人。隨筆作家、COW BOOKS代表。二○○六年起,擔任《生活手帖》的總編輯九年,二○一五年四月跳槽進入Cookpad Inc.,二○一七年起擔任Oishi kenko Inc.的董事。以「正直、親切、笑容、今天也小心翼翼」為信條,持續撰寫關於生活與工作的樂趣、豐富、學習。

 

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(本文摘自《松浦彌太郎的大人學:突破自我框架的「基本」實踐》,悅知文化出版,松浦彌太郎著)

 

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