精神差、總是失眠睡不著?運用七種睡眠習慣,消除身體疲勞,生活健康無負擔

精神差、總是失眠睡不著?運用七種睡眠習慣,消除身體疲勞,生活健康無負擔

​睡眠時間不能太短,也不能太長。既然如此,一天睡幾個小時才恰當呢?

日本人的平均睡眠時間是七小時二十三分鐘。

 

綜合前述睡眠時間與憂鬱、死亡率之關係的調查研究結果,以及其他的研究結果來看,健康的睡眠時間應該是七∼八個小時。

 

不過,每個人需要的睡眠時間不盡相同,因此該睡多久才恰當這個問題無法一概而論。

 

而且睡眠不能只看「量(睡眠時間)」,「質(睡眠深度)」也相當重要。因此,比起睡了幾個小時,有無「熟睡感」更適合用來評估是否獲得適當的睡眠。「熟睡感」就是早上起床時,你會覺得「啊啊,睡得好飽」,或是「昨晚睡得很香」。

 

如果早上起床時,你能神清氣爽地說出「疲勞都消除了,今天也要加油!」,那就沒必要在意睡眠時間了。

 

常有患者表示他一天只睡四個小時,但當我問「早上起床時的感覺如何?」時,患者卻回答:「睡醒時感覺很舒爽。」由此可見,即使睡眠時間不長,只要有熟睡感,身體的疲勞也消除了,這樣就充分達到睡眠的目的了。

 

這樣的人並無睡眠障礙,因此就算一天只睡四個小時,也完全沒必要吃安眠藥。反之,即使睡了八個小時,卻還是覺得「還想再睡」、「不想去工作」,就表示你未能藉由睡眠消除疲勞。這種情況,很有可能是睡眠的質或量(時間)出了問題。

 

希望各位要重視睡眠品質,留意自己是否睡得很熟、很飽。

 

帶來「舒適睡眠」的七種習慣

 

人如果要睡得很熟很飽、消除疲勞的話,就絕對不能缺少腦內物質「褪黑激素(Melatonin)」的幫助。

 

褪黑激素又稱為「睡眠物質」、「催眠荷爾蒙」,分泌之後會引發睡意,讓人睡得又香又沉。此外,褪黑激素也是一種細胞修復物質,具有抗老化效果與抗腫瘤效果,因此分泌褪黑激素讓自己熟睡就不會生病。這同樣是維持健康所不可或缺的物質。

 

該怎麼做,才能促進身體分泌褪黑激素呢?以下就為大家簡單介紹「帶來舒適睡眠的七種習慣」。

 

習慣1 在漆黑的房間裡睡覺

 

褪黑激素討厭光線。睡著的期間,視網膜若接收到光線,就會抑制褪黑激素分泌。因此,睡覺時一定要把臥室的電燈關掉。盡量在漆黑的房間裡睡覺,就能促進褪黑激素分泌。

 

習慣2 睡前先在微暗的房間內放鬆

 

褪黑激素是從傍晚開始分泌,到了入睡前分泌已變得相當旺盛。因此,如何度過入睡前的時光,也會影響褪黑激素的分泌。

 

建議大家夜晚別在明亮的房間裡度過。睡前一∼兩個小時,將房間的燈光調暗一點,或是使用間接照明,即可提高褪黑激素的分泌量。

 

習慣3 別在睡前照射到螢光燈的光線

 

你臥室裡的電燈或檯燈,是不是使用「螢光燈」呢?睡前幾個小時若照射到偏藍(日光色)的光線(例如螢光燈),身體會誤以為現在是白天,因而抑制褪黑激素分泌。

 

因此,臥室的電燈一定要使用光色偏紅的燈(例如燈泡)。此外,用來度過夜晚時光的客廳,最好也改用燈泡之類光色偏紅的燈具。公司所用的電燈大多是螢光燈,所以加班到很晚的話就會抑制褪黑激素分泌。

 

習慣4 深夜不在便利商店裡看書

 

深夜去便利商店時,常會看到許多年輕人站在雜誌區翻閱書籍。

 

便利商店的照明大多採用螢光燈, 而且是照度達八百∼ 一千八百勒克斯(lux)的光,非常明亮。這麼做等於同時違反了睡前幾個小時「別照射到螢光燈的光線」與「不在明亮的房間裡度過」這兩個習慣,因此會嚴重抑制褪黑激素的分泌。

 

習慣5 睡前不打電動或使用電腦

 

結束工作回到家後,你都是如何度過睡前的時光呢?我想應該有不少人都是打電動,或是使用電腦。不過,晚上若是長時間注視電腦螢幕,也會抑制身體分泌褪黑激素。

 

習慣6 在白天活化血清素

 

「血清素」是褪黑激素的原料。如果白天正常分泌血清素,身體就能以此為原料,在傍晚到深夜這段期間製造褪黑激素。因此,想要讓自己睡個好覺,就必須讓身體正常分泌血清素。

 

提高血清素分泌量的方法有三種, 分別是「做韻律節奏運動( 三十分鐘以下)」、「咀嚼(吃飯時細嚼慢嚥)」、以及「曬太陽」。

 

習慣7 早上要曬太陽

 

早上起床,曬了太陽後,過了十五個小時身體就會開始分泌褪黑激素。適當地曬曬朝陽,能啟動身體的定時器,讓褪黑激素正常分泌。如果你上午完全不出門,或是懶洋洋地窩在家裡,晚上就會睡不著。

 

想必有很多人都在不知不覺間,養成了妨礙睡眠的壞習慣。只要確實遵守這七個習慣,身體就會正常分泌褪黑激素,讓你自然進入深度睡眠。請大家一定要實踐看看。

 

只要「睡」上一晚,任何痛苦都能重新看待

 

「每日的睡眠」支撐著身體與心靈的健康。除此之外,睡眠還有一個很大的效用。如果發生了會令你傷心、大受打擊的事,例如工作時犯了大錯被狠狠臭罵一頓,或是跟交往多年的男朋友(女朋友)分手,這時你會怎麼做呢?

 

選擇「借酒澆愁」的人應該不少吧?其實要療癒大受打擊的心靈,最簡單的方法就是「睡覺」。有些因為失戀而心情沮喪的女性,才過了一晚便判若兩人,不僅心情舒坦許多,還能帶著豁然開朗的表情說:「幸好跟那種男人分手了。」這無疑是睡眠的效果。

 

睡眠不只具有讓身體休息、恢復體力的效果,還有另一個重要的功能,那就是整理記憶與情緒。

 

只要你睡得又香又沉,醒來後就能客觀看待前一天發生的事。

 

因為睡眠能使你脫離視野狹隘的狀態,所以經過一晚的睡眠後,「痛苦」的狀況就會有所改變。

 

也因此,當你大受打擊時,如果一直思考、煩惱著這件事,反而只會令你心情沮喪。快點上床睡覺吧!只要過了一晚,你就會冷靜下來,覺得「這不是什麼大問題」。

 

總之,「睡眠」是對付壓力的特效藥。

 

(本文摘自《那些不堪回首的痛苦,都只是增添人生厚度的養分》,台灣東販出版,樺澤紫苑著)