50歲以上的營養學!5個方法遠離「低營養」問題,預防肌少症、骨質疏鬆

撰文 :成田美紀, 檢見崎聰美 日期:2020年08月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。

一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

 

一、低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退

 

那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。

 

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症

 

二、長期低營養,提早讓你需要長照

 

肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。

 

此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。

 

七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。

 

三、預防骨質疏鬆,要多吃鈣

 

高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者,因為骨骼空隙變多,容易骨折、脊椎變形,甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆,請多利用飲食來強化骨骼。

 

四、有效攝取鈣質的方法

 

骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。

 

特別是鈣質,它是形成骨骼的主要成分,但日本人普遍有缺鈣的問題(編按:國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示,臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重)。

 

為了預防骨質疏鬆,每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶/乳製品的鈣質,比其他食品更容易吸收,可更有效攝取鈣質。

 

 

五、少吃加工食品,以免阻礙鈣吸收

 

維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率,鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時,就必須有維生素K的幫助,而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外,維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。

 

另一方面,攝取過多的磷(磷酸鹽)和鹽分,可能有礙鈣質吸收。此外,如果鹽分和咖啡因攝取過量,會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高,所以要小心,不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽》,大是文化出版,成田美紀, 檢見崎聰美著)

 

延伸閱讀

熱門文章

老是上火口臭怎麼辦?白雁:3招幫你練好氣除臭氣,恢復清新好口氣

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年07月17日 分類:最新文章
  • A
  • A
  • A

天氣炎熱,只要稍微一熬夜,很多人嘴上、舌頭上就會起泡,一張嘴就有口臭,這代表身體的火無處可去,長期濁氣排不出去,越堆越多,還會形成身體慢性發炎。趕快站起來跟著白雁老師動一動,將過旺的火氣轉去對的地方,濁氣一排,身體變清爽,口氣更清新。

3種口臭,暗示人體3把火旺

 

中醫認為,口臭通常跟心火旺、胃火旺、肝火旺有關。黃帝內經說:「清陽出上竅,濁陰出下竅」。臭氣屬於人體濁氣,出路應當是下竅,現在卻濁氣上衝,出現口臭,表示體內陰陽升降功能失調,濁氣上逆,清陽不升。

 

白雁老師從氣學角度說明,人體的清氣能上升,濁氣能下降,這叫「升清降濁」,代表身上的氣運行通暢。

 

反之,氣不能流暢,廢物濁氣不能順利排出體外,甚至隨著血液流動,對全身都會造成影響。而口臭是一種症狀,也是身體發出的信號,暗示不同臟腑的健康狀況。

 

1.心火型口臭:

好發在常常勞心,心思重、想很多的人身上。心煩易上火,容易併發嘴巴破、舌尖厚、煩躁等問題。

 

2.胃火型口臭:

好發在身體壯實、食慾旺盛的人身上。所以通常是飲食造成的,很多人吃了烤炸辣之物,胃火馬上燒上來。常合併比如胃酸逆流、胃悶、胃脹、胃痛等問題,或是早上睡醒嘴巴會有酸味。

 

3.肝火型口臭:

好發在常熬夜、壓力較大這類人,以上班族或更年期婦女比較多。常感覺嘴裡有苦苦的味道。是肝有火,特別是生氣或著急之後容易上火。

 

練氣功引濁氣下行,疏散多餘火氣

 

白雁老師指出,從道家養生的理論來看,火是一種能量,當身體能量的出路或管道出現問題,就會以上火發作出來。

 

舉例來說,肝臟應該用在解毒功能的能量如果跑錯地方,就會出現眼紅、口臭、失眠等上火症狀。但是道家養生法並不建議不斷的消火,過度瀉火可能導致體虛,而是要把這個能量轉向去應該去的臟腑。

 

怎麼樣能讓濁氣下行,不會上衝形成口臭呢?白雁老師分享3個功法,可以促進行氣,幫助臟腑氣機升降恢復正常,讓體內清濁各歸其路。

 

不管你是屬於心火型、胃火型、肝火型口臭,只要對症把積存在體內的火疏散掉,身體自己就有能力驅逐穢氣,排除濁氣。

 

3招祛火旺,跟口臭說拜拜

 

1.醒心法:兩腳與肩同寬,身體向左向後向右向前輕鬆晃一圈。接著再朝反方向轉。如此反覆,直到身體覺得放鬆了就可以。

 

2.醒胃法:兩手從身體前方抬起,右手不變(在胸口),左手抱球(在小腹),畫圓身體跟著動。接著換手,往反方畫圓。

 

3.疏肝法:抱球動作,身體向左轉,吸氣、蹲,身體向前,起身。如此左右反覆3次。

 

白雁氣功

 

更多「白雁時尚氣功」專欄文章請見此

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

只是睡覺打呼,也會引起腦中風?白雁:1招促進血液循環,呼吸更順暢

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁 日期:2020年07月03日 分類:最新文章
  • A
  • A
  • A

一般人的觀念裡,睡覺打呼很普遍,每個家庭大概都會有打呼的成員,尤其50歲以上熟齡族群,每2人就有1人打呼困擾。氣學管理專家白雁老師提醒,打呼是健康的大敵,影響的不單單只有睡眠品質,研究發現每10個打呼的人就有1~2個合併呼吸中止症,嚴重者甚至會在睡眠中發生心肌梗塞、腦中風等猝死的風險。

中老年肥胖是打呼好發族群

 

很多中老年人因為年紀增長,生理器官逐漸老化,呼吸道肌肉鬆弛、失去彈性,而造成塌陷,使呼吸道變窄,氣流通過受阻造成鼾聲大作。

 

白雁老師表示,年紀大的人打呼,還常伴隨睡眠呼吸中止症。如果長期有打呼的狀況,要特別小心,很有可能合併睡眠呼吸中止症,建議到醫院做個檢查。

 

另外,肥胖也容易造成打呼,因為咽喉的軟組織變得比較肥厚,使呼吸道變小,氣流難以通過無法呼吸順暢,而容易造成打呼。還有不良的生活習慣,像抽菸、喝酒都會對呼吸道產生破壞,使組織黏膜受損,進而影響呼吸順暢

 

白雁老師強調,經常打呼除了造成睡眠品質不好,影響白天精神狀況;還會因為呼吸中止,腦部和肌肉長期缺氧,易引發腦中風、猝死、高血壓等心血管疾病,是WHO公認影響人類健康的十大殺手之一,尤其好發在本身就有三高問題的人身上。

 

調脾胃保養呼吸系統

 

白雁老師常說:「氣行則血行」,一個人如果氣不順暢,血液循環也會不好,生理機能無法順利運轉。若又加上年紀大、有三高、肥胖,更會帶來呼吸道氣血不暢,導致氣流阻塞而打呼。

 

根本解決辦法是加強呼吸道、鼻腔周遭血液循環,氣血順了,呼吸時氣流才能順利通過。

 

白雁氣功裡很多功法,都是可以促進呼吸道系統血液循環的。氣功慢運動能夠幫助全身放鬆與伸展,促進整體氣的循環,並讓呼吸順暢,幫助全身肌肉不緊張。人體血液循環狀況變好,氣血順了、呼吸舒暢了,自然就不會產生打呼的問題。

 

從氣學角度來看,脾胃是人體氣血循環的樞紐,如果脾胃運化功能失常,生不出氣血津液來滋潤肺臟,肺氣虛弱,容易出現呼吸系統疾病。因此調理脾胃,讓血氣運行順暢,提升中氣充足也很重要。

 

白雁老師分享「理三焦法」,調理脾胃功能效果相當好。中醫認為,三焦經主一身之氣,負責血氣運行的要道,但凡與呼吸系統疾病相關的都可從調理三焦著手,除了打呼問題,還有像感冒、過敏、氣喘、咳嗽等問題,都可從此下手。

 

建議早上起床在室外練習理三焦法,幫助調理脾胃,消除脾濕,只要氣調順了,自然身體運行無阻。

 

理三焦法,調順一身之氣

 

1.兩手輪流上托,當左手向天空托起的時候,右手向下按;右手向天空托起的時候,左手手心向下按。

 

2.做動作時,嘴發「呼」音;兩手變換姿勢時,鼻吸氣。

 

3.反覆練習18次。

 

 

更多「白雁時尚氣功」專欄文章請見此

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

不愛運動,比較容易有糖尿病?白雁:每天3分鐘這樣做,活絡氣血、穩定血糖

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁 日期:2020年06月29日 分類:最新文章
  • A
  • A
  • A

不常運動的人比常運動的人,罹患糖尿病機會高出3.7倍,若檢查飯前血糖,過高的機會也高出1.9倍。氣學管理專家白雁老師建議養成持續、規律、溫和的運動習慣,像是氣功運動藉由經絡的疏通、調和氣血、促進代謝,可以幫助血糖穩定,控制血壓和血脂。

少運動不出汗,糖分代謝差

 

我們每一餐吃進的鹽、糖、油,攝取了過多的熱量和脂肪,都會在身體留下痕跡。尤其飲食失衡,運動不足的人,對糖的轉化能力越差。

 

白雁老師指出,亞洲人特別容易罹患糖尿病,主要就是跟運動少,不出汗,循環代謝不良有關,糖分代謝效率下降就容易引病上身。

 

糖尿病發病初期沒有明顯的症狀,往往不容易發現,建議平時就要注意自己有無血糖過高的現象。觀察重點包括排尿量增加,經常感到異常口渴,明顯體重減輕,以及出現疲勞、皮膚乾燥、脫水、噁心嘔吐、腹部不適等症狀。

 

長期高血糖會損傷血管壁,血糖控制不好,併發症也會來的更快。

 

例如很多糖尿病人除了高血糖,也會有高血壓、高血脂的問題,更嚴重的還會產生如失明、洗腎、截肢等不可逆的併發症。

 

此外,高血糖也會造成抵抗力低下,如果糖尿病患者有牙周病、肺炎、泌尿道感染等,不只病情較嚴重,預後較差,還容易出現反覆感染的情況。

 

穩糖功調脾胃助代謝

 

糖尿病是由於體內胰島素分泌缺乏,而引起的碳水化合物代謝紊亂。在中醫學裡屬於「消渴症」,發病的原因,主要是由於肺胃鬱熱,消耗陰液,導致中氣虧損、腎氣不足而造成。

 

從氣學角度來看,白雁老師說:「有糖尿病的人,跟脾胃不調、運化不順有很大的關係」。平時可以多按摩手上的合谷穴、內關穴,及腳底的湧泉穴來幫助調理三焦經。

 

三焦(指上半身的胸腔和腹腔,上焦是心肺,中焦是脾胃,下焦是肝腎)為人體水液運行的要道,三焦通暢,全身都會通暢;反之三焦不通等於水道不通,人體的水液代謝就會失常,所以平常不妨多按這些穴位疏通經絡。

 

身體代謝要好,還可以透過運動來改善體質。白雁老師推薦每天練習簡單又有效的「穩糖功」,每次只要3分鐘,對調理三焦,促進代謝循環也有很大的幫助。

 

練習穩糖功增強身體的運化能力,有的人一練就打嗝、排氣、出汗、流口水、心情放鬆、身體舒暢,這些反應代表身體開始運轉,氣血運行活絡起來,就能將多餘的營養、濁氣排出。每天至少做一次疏通,全身都能順暢無阻,對改善高血糖、高血脂很有幫助。

 

穩糖功,活躍運化代謝

 

1. 雙腳打開比肩膀寬,腳呈外八字站立。

 

2. 先將左手向自己的左方拉出去,然後重心轉移到右邊,同時將右手拉出去,一左一右不斷交替擺動,重複練習3分鐘。

 

 

更多「白雁時尚氣功」專欄文章請見此

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

血壓控制不好,中風機率高21倍!壓力加速血管老化,白雁:1招穩定情緒、控血壓

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年07月10日 分類:最新文章
  • A
  • A
  • A

全世界高血壓患者已經突破11億人,台灣就超過460萬人,但是能有效控制高血壓的病人還不到兩成。氣學管理專家白雁老師提醒,高血壓若不加以控制,腦中風機率高21倍!還會增加心臟病、心肌梗塞、末梢動脈硬化、視網膜出血、黃斑部病變,甚至失明等風險。

白雁老師指出,現在盛夏氣溫飆升,這個季節暑氣挾帶濕氣而來,濕熱之邪盛行,容易醞釀心火,對有高血壓等心血管疾病的人是一大考驗。

 

壓力也是心血管的天敵,如果平時工作壓力大又缺乏運動,遇到天氣驟變,會加速血管硬化,也增加中風及心臟病突發的機會。

 

壓力加速血管老化

 

生活在高壓社會裡,很多人飲食作息不正常,長期失眠或睡眠不足,血壓起伏不穩定。血壓控制不好,血管長期受壓會變厚、變硬、彈性變差,還常伴隨高血糖、高血脂等三高出現,都會加速血管老化。

 

白雁老師從氣學角度說明,健康平和體質的特點是上虛下實,也就是上半身輕靈,才能頭腦清晰,耳聰目明;下半身充實,才能腿腳有力,體力充沛。

 

但是很多現代人卻反過來,陰虛陽亢,腳底虛寒,頭頂火熱,陰陽失調的結果造成上實下虛,整個人頭重腳輕,高血壓也跟著來了。要改善這種失衡的體質,白雁老師表示,只要把顛倒的虛實再調順過來,連高血壓的問題都解決了。

 

放鬆微流汗,調節血壓和情緒

 

要控制好血壓,調整生活習慣和規律運動是最好辦法。國外研究就發現,持續運動對高血壓患者來說,跟大多數降血壓藥物一樣有效。

 

不過,白雁老師也提醒,有高血壓等心血管疾病的人,不能做高強度、大流汗的運動,不但容易引發中風,且汗流過多,又會傷了津液和元氣,最好是做像氣功這樣的慢運動。

 

適當的運動,可使血管壁的彈性增強,提高血管收縮和舒張功能,所以也有調節血壓的作用。

 

舉例來說,練功時整個人處在放鬆狀態,配合呼吸,集中意念將內氣向下導引,並把元氣收藏在丹田能量庫,這樣做能充實下元,帶動清氣上升,濁氣下降,回到上虛下實的狀態,血壓也會慢慢恢復正常。

 

白雁老師推薦一招平心降壓法,就有調節情緒,舒緩壓力,穩定心情,消解焦慮的功效。

 

透過柔和的簡單動作,調動體內元氣,疏通全身經絡,對調理補養心臟很有幫助,每次練完,都可以明顯感覺身體被疏通開來,心情也放鬆了,感到心煩時,可以隨時練這招幫自己順順氣,自我調節血壓,控制血壓,遠離中風威脅。

 

平心降壓法,順氣開解焦慮

 

1. 兩腳與肩同寬平行站立。

 

2. 兩手手指相交叉,翻掌,手臂向上過頭伸直。

 

3. 從下半身臀部緩慢的向上蠕動、身體左右擺動。

 

4. 兩手放鬆放下。以上動作可持續進行3分鐘。

 

 

更多「白雁時尚氣功」專欄文章請見此

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

等到退休後才發現,快樂不等於金錢!江育誠:享受生命喜悅節奏,才是真正的富有

撰文 :江育誠 日期:2020年07月16日 分類:最新文章 圖檔來源:今周刊攝影組
  • A
  • A
  • A

許多人因為擔心退休金不足,而患有退休恐懼症,遲遲不敢退休。我分析過,退休所需要的花費,並不如想像中的多。事實上,擁有精彩而富足的退休生活,完全不需要花大錢。

退休後,我和孫子小亨利去看電影,排隊買票時,才發現我居然只需要買半票,搭公車、捷運,竟然也都是免費搭乘,年紀越大,享受的福利越多,我每個月的生活花費常常不到二萬元。

 

我和社區的鄰居好友,更發起「共餐俱樂部」,各自準備一兩道菜,每周三到五次,彈性自主,省錢已經不是重點,而是體驗共食與共享的快樂,大家聚在一起,天南地北的話家常、論古說今,讓行禮如儀的日常三餐,變得有聲有色、有滋有味。

 

有一次,前奧美廣告創意總監孫大偉請我去他辦公室附近的大稻埕媽祖廟吃飯,廟口前許多在地美味的露天小吃,我們點了一條魚,我小心翼翼的吃著,吃剩下的魚骨頭,就擱在桌邊。

 

孫大偉看著我的吃法搖頭直笑說:「江總,來這裡吃飯不是這樣吃,太斯文了,你沒看桌子下面那隻貓,一直在求你丟給牠,在這裡吃飯,不吃的都要丟到地上,那是貓咪的地盤。」

 

果然是廣告才子,把人與動物之間的分工與情誼做了最精闢的註解,也點醒了我,這才是我要過的快意人生,而不是活在充滿條條框框的禮教束縛裡。

 

可惜天妒英才,大偉過世後,為了感念他,每年我都會找一天,去看看他的古蹟辦公室(現已經改為咖啡館)。

 

然後再繞去廟口點幾盤小菜,餵餵貓咪,回憶老友也警惕自己要永保赤子之心。

 

快樂不等於金錢

 

我生平第一次的自助旅行,是和畫家好友們的加拿大追楓寫生之旅;在蒙特婁時,當地有許多二手衣物市場,賣的是衝動型購物者提供的服飾,有些只穿一兩次,有的甚至連吊牌都沒剪,等於用二手價格買到全新商品,令我大開眼界。

 

在賣場裡享受尋寶樂趣,帶回好多物美價廉的寶貝。

 

同行友人開玩笑說:「江總,我們買也就罷了,你怎麼也跟著我們買!」

 

我開心地說:「我穿這個覺得很舒服,這已經無關財富啦!嘉裕西服的總經理去買二手褲子來穿,我不覺得羞恥,我覺得那是一種環保,最主要是我覺得快樂啊!」

 

我很早就體悟到,快樂不等於金錢,身邊有許多比我富裕的人,但是我卻發現他們的快樂遠不如我。

 

我兒子曾經問我說:「爸,你對富裕怎麼定義?」

 

我告訴他:「要定義富裕很容易,可是要衡量快樂就難了。」

 

富裕的定義很簡單,當你想要某個東西,可以毫不猶豫、眼睛連眨都不眨就買了,這叫富裕。

 

但是如何擁有快樂,尤其是有質量的快樂,就是一門很深奧的學問,快樂是很主觀、個人化的東西,很難用數字或金錢度量。

 

迷路為看花

 

在工作崗位上,我是非常注重效率與方法的人,但是,在享受生命的喜悅節奏時,我卻心甘情願「繞遠路」,只是為了去欣賞那一片秋芒或是盎然春意。

 

每一次從臺北出發到新竹工廠出差,我從不因貪快而走高速公路,寧願選擇迂迴、難走的山路,如那條曾在電影《魯冰花》中出現的蜿蜒山路,沿途風景如詩如畫,總且令我陶醉其中,並擁有一天的好心情

 

因此每一次出差我都很期待與新的美景不期而遇,實現「萬物靜觀皆自得,處處留心皆是美」。

 

在嘉裕西服的時候,我擔任針織公會青年領袖營的營長,十五年期間,我一直在傳遞關於美學的力量。許多會員是即將接下家業的第二代,但是我從不跟他們談論紡織或企管專業,請來的講者也不是企業家,而是像蔣勳等的藝術家、美學家。

 

無論是企業管理或是個人生命,我認為都應該從美學的角度出發,提升生命的豐腴與廣袤。

 

上帝可以決定生命的長度,但是卻無法干預我們生命的寬度,生命的豐腴與否,是由自己所主導。

 

拓展生命的寬度,可以透過品讀歷史,或是探索古意風華的古董、文物,我們的生命就不會只是局限在一方天地之內。

 

 

每次我修鐘時,常常感受到自己穿越時空與古人心靈交流的樂趣。

 

拍攝昆蟲時,微拍和顯微鏡下的微觀世界,讓我大開眼界。

 

看到了這麼多別人不曾認真看待的東西,對我而言,這才是生命真正的富有。

 

 

 

(本文摘自《退休練習曲:迎接第二次黃金青春的人生提案》,今周刊出版,江育誠著)

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章