40歲體力好差,一天到晚覺得累?每天做好3件事,有效抗老,找回自信每一天

撰文 :嶋津良智 日期:2020年08月13日 分類:最新文章
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最近,有幾件事情讓我覺得自己「年紀大了」。

 

首先,我發現自己愈來愈不能喝酒了。三十幾歲以前,「就算徹夜痛飲,隔天也能精神飽滿地去上班」,但現在卻沒辦法了。有時醉意到隔天早上都還無法消退。所以,如果有舉辦講座的時候,我在前一天晚上都不會喝酒。

 

然而真正給我當頭一棒的,是「走在路上被女高中生追趕過去」。

 

因為我是一個工作遊牧族,所以為了到哪都能工作,我習慣隨身攜帶電腦、平板、文件、寶特瓶飲料等。以前的我,可以背著沉重的公事包快步行走,但最近總覺得公事包異常沉重,「行走速度」明顯變慢了。

 

前幾天,當我發現自己逐漸被放學途中的女高中生追趕過去時,我深刻感受到體力的衰退。正因為過去的我是屬於「走路速度較快的人」,所以反而更令人感到悲哀。

 

再怎麼有「潔癖」的人,到了四十歲以後都會開始鬆懈

 

從我出社會以後,一直到四十歲以前,我從來不曾弄丟任何東西。和人約好要碰面,也一次都沒有忘記過。

 

極度愛擔心的我,每次下計程車前一定都會回頭檢查座椅,也絕對不會把錢包大剌剌地擺在桌上。然而這麼一個有「潔癖」的我,竟然失態地在這六年期間,兩度「忘記自己和人有約」。

 

我不僅被自己低落的注意力嚇到,老實說還非常沮喪。我的能力怎麼會在不知不覺間就衰退這麼多呢?這一刻,我終於深刻體會到,「過度自信」是一件多麼恐怖的事了。

 

人到四十歲,「精力」、「體力」和「智力」都會減半

 

根據文部科學省發表的「體力暨運動能力調查」,「從四十幾歲的後半段開始,無論男女都會出現體力水準顯著降低的現象」。雖然因為平均壽命的延長,「四十歲=初老的別稱」這件事讓我感覺有點奇怪,但的確人到了四十歲以後,體力就會開始慢慢衰退。

 

當然,衰退的不僅是體力而已。隨之而來的還有精力或智力的衰退。

 

三十幾歲以前,無論是長時間勞動、暴飲暴食、睡眠不足、運動不足,全都可以仗恃著年輕力壯加以彌補,但到了四十歲以後,身體愈來愈無法承受這樣的折耗。

 

所以應該有必要藉由安排足夠的睡眠時間、把飲食習慣改成以蔬果為主、定期且適度地運動,來彌補「精力、體力和智力的衰退」。

 

捨棄對體力的過度自信。捨棄自以為是的想法,不要認為「反正自己還年輕,全身上下都很健康」。捨棄三十幾歲以前的生活習慣,重新養成四十歲以後的生活習慣。如果繼續維持二、三十歲時的生活習慣,不僅無法補充體力,甚至很有可能加快耗損的速度。

 

古羅馬詩人尤維納利斯說:「健全的心靈寓於健康的身體。」當體力充足時,精力和智力自然也會益發豐沛。

 

(本文摘自《為了遇見40歲更好的自己:停止過度的學習,只要做對5項,人生就會開始改變(暢銷新版)》,麥田出版出版,嶋津良智著)

 

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40歲後,對抗衰老從「情緒」開始!4件事找回生活動力,活出快樂第二人生

撰文 :保坂隆 日期:2020年06月19日 分類:最新文章
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一進入五十歲,任誰都會感受到身心的衰退,並且意識到自己真的年紀大了。

「最近眼尾的皺紋變得很明顯,覺得自己真的越來越老了。」

 

「我以前是跑馬拉松的,現在卻跑個二、三公里就開始喘了。人家說老化從腳開始,果然我也是到這個年紀了吧。」

 

一進入五十歲,任誰都會感受到身心的衰退,並且意識到自己真的年紀大了。

 

雖然說,老化是所有生物都無法逃避的命運,但是並非全身的機能會同時變得衰弱,而是會按照順序從身體的各部位開始表現出來。有些像是老花眼或是肌肉衰退、白頭髮、皺紋、運動能力下降這些一眼能看出的變化,也有像是記憶力衰退或是力氣減弱這種較難判斷的變化。

 

不過,可能比較少人知道的是,精神上老化的速度遠遠超過肌肉或是視力的衰退。

 

雖然狀況因人而異,但是我們通常會在五十歲前後清楚意識到身體的老化。但是,其實精神上的老化從四十歲左右就開始了。

 

經常聽人說「冥頑不靈」、「食古不化」,這也可以說是一種情緒上的老化。

 

那麼,精神上主要的變化是什麼呢?像是喪失幹勁或是慾望衰退、情緒等級下降、對任何事都沒有興趣卻又很容易焦躁或是易怒。

 

透過研究可得知,這是因為大腦的前額葉萎縮造成的現象。前額葉在大腦中負責掌管情緒、慾望和創造力,人類的幹勁或是動機都會受到前額葉很大的影響。

 

而且,大腦中最早萎縮的部位就是前額葉,由此可理解精神上的老化是從四十歲左右開始的。

 

在前額葉萎縮所引起的症狀中,最麻煩的大概就是會變得很難壓抑怒氣,以及想法變得固執吧。

 

只不過,一成不變的單調生活或是重複毫無變化的思考方式,可能會加速前額葉萎縮。因此,為了防止老化就應該要採取相反的行動。

 

像是培養新的興趣、從美的事物中尋找感動、稍微大膽一點把自己打扮得很漂亮出門去玩、或是找一些沒去過的地方去旅行等等,透過一些活潑的行動為生活創造變化,就是最佳的抗老對策。

 

喜歡參加活動的人總是看起來很年輕,從腦科學的觀點來看也是有根據的。

 

(本文摘自《愉快的老後》,好的文化出版,保坂隆著)

 

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更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年06月10日 分類:最新文章
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人越老,骨越鬆,人體骨質在20~30歲達到最高峰。女性35歲,男性40歲之後,骨質流失的速度開始大於生成的速度;女性更年期過後,骨質流失更快。

國際骨質疏鬆症基金會指出,全球約有2億婦女患有骨質疏鬆症,而過了更年期的女性,平均每3位就有1位因為骨質疏鬆症造成骨折。

 

特別是亞洲人運動少、怕曬太陽,骨質更容易流失。如果你已年過四十,就該更積極預防骨質疏鬆。只是不少人每天吃鈣補鈣,到底有沒有效果,又真的補對了嗎?

 

氣學管理專家白雁老師提醒,如果你是一邊補鈣,一邊又是久坐、熬夜、胡亂減肥的一員,身體留不住鈣,喝牛奶吞鈣片可能也很難看到效果。

 

腎氣不足,骨本留不住

 

骨質大量流失所引發的骨質疏鬆症,除了好發在停經婦女和老年人,體重  太輕、內分泌功能障礙、長期服用類固醇、甲狀腺機能亢進,及糖尿病人,也是高危險群。

 

中醫認為「腎主骨」,骨頭健不健康,根源在腎。一個人腎氣不足,或是不能保護好體內的腎氣,就可能導致骨質疏鬆,或是骨質增生造成骨刺。

 

根據中醫五行理論,土能克水,而我們人體五臟中,腎主水,脾屬土,所以健脾可以補腎。白雁老師說明,骨鬆患者確實缺鈣,卻不是補鈣就有用,還必須讓脾胃的消化吸收功能好起來,吃進的鈣才能被身體吸收和利用,換句話說,身體要能留住鈣,保鈣的作用其實大過補鈣。

 

不良習慣偷走你的鈣

 

大多數人鈣流失嚴重,主要還是不良生活習慣造成的。研究發現,節食減肥雖然讓體重減少,卻也會流失重要的骨密度,增加骨折風險。特別是中年女性減肥,對骨質流失的影響要大於男性和年輕女性。

 

除了長期節食瘦身,經常熬夜、久坐不運動、不常曬太陽、愛喝咖啡濃茶、長期飲酒、吸菸,這些不良生活習慣都會加速骨質流失,容易患上骨質疏鬆症。白雁老師提醒,年輕人骨本沒存好,中年之後罹患骨質疏鬆症的機率也會大增。

 

訓練下半身充實,腎氣足體力充沛

 

白雁老師表示,補鈣保鈣需要營養、陽光、運動的配合,戶外練功是最有效的方式。特別是對中老年人來說,最適合氣功這類慢運動,對身體的負荷低,每天練功半小時到一小時也不覺累,卻能有效刺激骨骼細胞,提高骨骼的耐受力,安全無副作用,又能有效防治骨質疏鬆。

 

建議平時多練習強腎功,刺激兩腿與腳後跟腎經的穴位,可預防骨質疏鬆症,還能扭轉虛弱的元氣與體力,從氣弱變氣足,體虛變強壯。

 

白雁老師強調,「人老腿先老」,身體元氣開始虛弱,都是從腳開始,很多人生病後,最明顯的就是下盤無力,連上個樓梯都喘不停,這時候別擔心,依自己的步調慢慢練習,就能調整元氣,鍛鍊下盤有力,腿力強健,骨骼堅固又健康,身體的免疫力也跟著提升。

 

強腎功,刺激腎經強健骨骼

 

1. 兩腳與肩同寬,平行站立,身體放鬆。

 

2. 左右腳輪流向外45度蹬腳,數到7再落下。重覆3次。

 

3. 兩腳併攏,兩手握拳收功。

 

強腎功,刺激腎經強健骨骼

 

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幸福的退休生活,要有健康的每一天!從提早2站下車開始,秘訣在「輕鬆做」

撰文 :安德斯・韓森 日期:2020年06月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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運動有助於延長壽命,這不僅是一種可能性,而且基本稱得上是事實。此外,這些人既享受運動帶來的好處,又可以不罹患失智症,更不須花工夫運動,因為他們的日常活動量就能夠保護他們。

健康老化

 

加拿大運動明星歐嘉.柯黛格於二○一四年六月去世,享耆壽九十五歲,一生獲得令人難以置信的豐功偉業,其中包括超過三十項世界紀錄和七五○面金牌。

 

你沒聽過她的名字嗎?這並不奇怪:歐嘉直到七十七歲才開始接受專業的田徑訓練。她最喜歡的兩個運動項目是跳遠和百米衝刺。

 

在她度過九十歲生日之後,便被認定為世界上最年長的跳遠運動員。

 

在她職業生涯的最後幾年,她的競爭範圍縮小了許多。事實上,她通常沒有任何競爭對手,只要參加比賽就能獲得金牌。

 

過了七十五歲還在參加體育訓練和比賽的人確實很少,這個年紀才開始進行這種專業訓練的人,更是寥寥無幾。這就是為什麼有一群科學家問她,能不能透過磁振造影檢查她的大腦。

 

科學家們想要知道的是,運動是否會影響高齡者的大腦,以及具體影響的方式又是什麼。

 

歐嘉同意接受檢查。科學家把她的檢查結果與其他九十多歲的人(平時基本上處於安靜狀態,不會參加體育比賽)比較,結果發現歐嘉的大腦更健康、有更大的海馬迴和漂亮的白質。

 

她的大腦並不只是看起來很好,就連記憶也遠遠優於同齡者。

 

我們不能自然而然認為是運動讓歐嘉處於更好的狀態,也有可能是她從一開始就已經和同齡者不一樣了。然而,她的運動量對其大腦的健康狀況來說,是一個更合理的解釋。

 

歐嘉的高強度運動被科學家稱為「身心健康老化的完美典範」。

 

她證明了從大腦的角度來看,開始運動永遠不會太晚。

 

無論幾歲進行運動,大腦都會變得更強壯。而且,你並不需要以打破任何世界紀錄或贏得獎牌為目標。

 

藍色寶地

 

世界上有些地區的長壽人口比例很高,多數人都能活到歐嘉.柯黛格的年紀,甚至更久,而且也不會罹患失智症。這些神祕的地域被我們稱為「藍色寶地」:義大利的薩丁尼亞、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞半島、瑞典的斯莫蘭(Småland)。

 

這些地方有什麼長壽的祕方?為什麼這麼多百歲老人都有如此好的記憶力?

 

當科學家企圖找到這些地方的長壽奧祕,他們發現一些有趣的東西。首先,藍色寶地都不在大城市,反而座落在小社區或遙遠島嶼上。

 

那裡的人們有密切的社會連結,多半是幾代人一起生活,很少有人獨居。此外,這些地方的人不會吃太飽,而是管控飲食熱量,但也沒有節食。

 

另一個常見因素是,藍色寶地的人們經常運動(日常活動),而不是高強度的運動。 

 

科學家們不知道是哪些因素,讓這些地區的人們既長壽又不容易得失智症,也有可能是好幾個因素組合的成果。

 

值得一提的是,儘管人們一直認為「接受教育可以預防失智症」,但是藍色寶地的居民教育程度平均卻比較低。

 

運動有助於延長壽命,這不僅是一種可能性,而且基本稱得上是事實。此外,這些人既享受運動帶來的好處,又可以不罹患失智症,更不須花工夫運動,因為他們的日常活動量就能夠保護他們。

 

這又多了一個很好的理由,讓你開始每天運動。不妨天天散步、多走樓梯、抵達目的地前提早一、兩站下車吧!

 

(本文摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》,究竟出版,安德斯・韓森著)

 

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不用運動得滿頭大汗也有效!瑞典醫師的快樂處方:用「散步」來預防失智症

撰文 :安德斯・韓森 日期:2020年06月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

科學家們不像藥廠有那麼多經費研究如何阻止失智症發病,但是他們依然得到了驚人的發現。幾年前,他們發現每天散步可以降低四○%的失智症罹患率,令人失望的是,當時的媒體並不關注這項驚人的成果。

 

但是,如果有種藥能發揮這種效果,它一定會成為史上最暢銷的藥品,也會是繼抗生素之後最具開創性的發明。

 

開發出這種藥的科學家更會因此拿下一座諾貝爾獎。我們如果知道這種藥的存在,一定會爭先恐後地將此藥拿給自己的親人或自己服用,以預防罹病的機率。

 

不過,就像前面提到的,科學家們發現的並非是真正的藥物,而是散步三十分鐘這個方法。

 

還不用每天都走,一週五次就夠了。

 

這項巨大的成果不僅遭到媒體忽略,還被很多醫生忽視。很多科學家和醫生只關注他們自己的研究,比如尋找阿茲海默症的致病基因。相關基因的研究確實是重要的,畢竟它是阿茲海默症的主要病因之一,確診患者的親屬同樣罹病的可能性會比較高。

 

但是對大部分的人來說,基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

 

可悲的是,許多失智症患者的家屬認為,得病是命中註定的,運動與否一點都不重要。這真的很糟糕,因為對他們來說,運動尤其關鍵!多數人的確可以透過規律運動,克服自身的遺傳厄運。

 

真正令人費解的是,為什麼媒體不願意宣傳運動的好處?

 

 可能是因為遺傳和藥物研究總被認為是非常高科技的東西,這樣的產品會激發集體想像力,從而被媒體所報導。

 

相較之下,定期散步的益處雖然很大,但聽起來比較平淡乏味。我們一開始都覺得,投入大量資金研發的藥物應該是比散步更有效的產品。

 

但事實並非如此!從實際情況看來,散步依然是治療失智症的最佳良藥。

 

給大腦一個更好的生活環境

 

散步為何能如此有效預防失智症?理論上,不是應該玩填字遊戲、數獨這一類的智力運動來鍛鍊大腦嗎?怎麼是運動雙腿?

 

然而,每天散步一次的效果,卻遠大於每天做一次填字遊戲。這不僅能預防失智症,還可以保護其他所有認知能力。

 

我們的大腦在散步或跑步時,並沒有停止運轉,反而同時在處理眾多心智歷程:綜合處理各種視覺刺激的同時,運動中樞得調節身體的移動,然後還需要知道自己身處的地方和下一秒要去的地方,這些都需要更多大腦區域參與。

 

例如打網球這種複雜的運動,便需要更多大腦系統同時參與。和在紙上寫寫畫畫、主要由語言中樞參與的填字遊戲相比,運動要花更多腦力。

 

(本文摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》,究竟出版,安德斯・韓森著)

 

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找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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中醫門診間常有病人詢問,能否以中醫針灸的方式,改善臉部暗沉、皺紋、水腫等症狀。中醫師表示,一般針灸主要用來疏通身體經絡,但也能運用在臉部美容。近年來,中醫美顏針愈來愈流行,有助改善氣色、增加臉部緊實。

花蓮慈濟醫院中醫師陳中奎表示,一般中醫針灸主要用來疏通身體經絡,行氣活血,維持人體各部分功能活動的協調和相對平衡,使人體氣機升降有序,藉此達到治療疾病的效果。

 

美顏微針增強皮膚彈性、減少皺紋

 

中醫「美顏微針」則應用在臉部美容,在韓國相當流行,透過疏通經絡,刺激血管擴張、表皮下的基底層細胞及其下層組織,並加強氣血、淋巴循環、活化皮下纖維母細胞,促使膠原蛋白再生及活化彈力纖維,進而使皮膚恢復原來的水嫩及彈性。

 

美顏微針的穴位,以臉部分布範圍最廣的陽明胃經為主,透過促進經絡循環,使局部肌肉收縮、增強彈性、預防肌肉鬆弛,並可減少皺紋,包含魚尾紋及額頭細紋等,有助臉部緊實、拉提,並能矯正大小臉,以及改善臉部氣色和黑眼圈。

 

美顏微針復原快,不影響日常生活

 

陳中奎表示,中醫美顏微針無痛、傷口小、出血少、復原快、施術時間短,且安全性高,起針後可立即上妝,不影響日常生活。

 

美顏微針療程每次約1小時,中醫師將視病人的皮膚及體質來調整療程。一般來說,美顏微針建議每週1次,一個月內視改善狀況,可做3~5次,若要持續美顏微針的亮顏及拉提效果,可加敷面膜來延長效果至2~3星期。

 

美顏微針非人人適合,5種人當心

 

不過,陳中奎提醒,若有凝血功能異常、皮膚容易嚴重過敏、臉部有開放性傷口、蟹足腫、幽閉恐懼症等體質的病友,必須進一步評估是否適合此類治療。

 

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