緩解便祕,還能降膽固醇、控血糖!減肥好幫手,膳食纖維多多的9種好食物

撰文 :今周特刊 日期:2020年08月04日 分類:養生 圖檔來源:達志
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膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。

膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內,屬於碳水化合物,不過因為它無法被人體中的消化酵素分解,因此不會產生熱量。

 

膳食纖維分為兩大類,一種是非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;一般來說,青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高,若常感覺纖維明顯、嚼不爛,大多屬於這類非水溶性膳食纖維。

 

另一大類則是水溶性膳食纖維,廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中,通常具有黏性,8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源,結合膽酸、促進膽酸排出體外,可以降低膽固醇和預防心血管疾病發生。

 

根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎、減少40∼50%與呼吸死亡相關疾病的發生。 國民健康署建議成人每天應攝取25∼35克膳食纖維,但 根據國民營養調查結果顯示,高達9成國人都吃不夠。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果,但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維,不容易吃足分量,應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物,加強攝取。

 

1 栗子

 

栗子含有超高的膳食纖維,是蘋果的7倍,只要12顆就能提供一整天1/3的建議量,攜帶方便,是外食族的好選擇。栗子除了含有膳食纖維之外,也富含蛋白質,能減少飢餓感。

 

 

2 藍莓

 

2019年刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現,每天吃150公克的藍莓,連續吃6個月,對於過重或肥胖的人,能改善他們的血管功能和動脈硬度,對於沒有使用史他汀類 (Statins)降血脂藥物的人特別明顯。但有趣的是,研究中也發現,如果藍莓食用量減半、每天只吃75公克的藍莓,血管保養效果就不明顯了。

 

程涵宇指出,這和藍莓的高膳食纖維有關,對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

 

此外,藍莓中還富含藍莓多酚,2018年《國際分子科學雜誌》的研究指出,多吃藍莓,可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低,能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是,藍莓屬於低鉀水果,因此很多不能吃蔬果的腎臟病人,也能吃藍莓。

 

 

3 芭樂

 

去籽後的芭樂,每100公克就含有3.7克膳食纖維,還算不錯,加上維生素C超高,每100公克就有193.7mg,超過每日攝取建議量100mg,也就是說,吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C,加上熱量較低,是非常推薦的水果。芭樂的含鉀量為176mg/100g,慢性腎臟病患者適量食用即可。

 

 

4 花椰菜

 

花椰菜能保護腸道並幫助消化,除了因為膳食纖維含量高之外,它更含有一種異硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs) 的化合物,能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長,並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因(p53基因是一種腫瘤抑制基因,但其出現缺陷時,罹患腫瘤的機會即會增加)。

 

程涵宇提醒,食用花椰菜時有3個原則:

 

勿油炸:

 

高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分, 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此,不建議以油炸方式來料理、補充。

 

汆燙方式不理想:

 

水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體就會流失20∼ 30%;10分鐘流失40∼50%。如果在滾水中汆燙30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中綠色花椰菜會流失高達77%、 白色花椰菜 75 %、高麗菜 65%。那麼該如何烹調呢?研究發現,用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘,快炒 0∼5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。

 

烹調時間愈短愈好:

 

正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分,容易因高溫、久煮而流失,因此料理時間不宜過長。其中最建議的烹調方式,是以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。

 

 

5 地瓜葉

 

堪稱「最台的超級食物」,一年四季都有,而且平價易取得,100公克就含有3.3 公克膳食纖維,同時也富含現代人經常缺乏的營養素,屬於高鉀、高鈣蔬菜,鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量,有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。

 

烹煮上,由於地瓜葉富含各種水溶性營養素,建議洗完菜再切,並用拌、煮、炒的方式料理,縮短烹煮時間,可減少營養流失。

 

 

6 燕麥

 

燕麥的膳食纖維高,每 100公克含有8.5克,是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外,燕麥還含有β–聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也被CNN評選為10大護心食物。

 

 

7 香菇

 

菇類是高纖低卡食材, 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量,其中又以香菇的膳食纖維最高,每100公克就含有3.8 克,其次是杏鮑菇,有3.1克。不過營養師也提醒,正因菇類富含膳食纖維,是高渣食材,如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀,吃菇類容易脹氣,使得腸蠕動加快,容易出現腸阻塞,因此必須少量食用。

 

 

8 地瓜

 

每100克地瓜約有3公克膳食纖維,加上平價、美味、排毒等優勢,讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。不過,也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖,探究原因是沒做好代換;如果不知道怎麼計算熱量的話,不妨與飯同煮,盛飯時比照一般米飯量,就不會有熱量超過的困擾。

 

此外,雖然地瓜本身屬於低GI食物,但香甜好吃常讓人不小心吃過量,血糖一樣會飆高,因此有血糖問題的人要注意攝取量。且地瓜也屬於產氣食物,吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用,產生大量氣體, 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。

 

 

9 毛豆

 

豆類是膳食纖維的好來源,其中又以毛豆纖維最多,每100公克就含有8.7克膳食纖維,有助於控制血糖和血脂。除此之外,毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B,更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素C等。

 

更特別的是,毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期,在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」,與其他蛋白質食物同類,因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說,毛豆的碳水化合物比例較低,更不易造成血糖飆升,或許正因如此,毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。

 

 

 

本文摘自今周刊特刊<你要知道的保健腸識>

 

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50後,早睡早起很重要!日本熟齡作家:好好生活的標準,是珍惜自己、活得俐落清爽

撰文 :松浦彌太郎 日期:2020年07月24日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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過了五十歲之後,更加規律地早睡早起變得很重要。

我原本就過著規律的生活,如今我把管理身體狀態當成更加不可或缺的工作。畢竟,人一旦缺乏充足睡眠,就無法發揮自己的潛力。

 

直到四十五歲左右,我仍覺得如果要比賽兩天不睡覺,我不會輸給任何人的。但是現在,我再怎麼有心熬夜也無法辦到;因為年紀大了,自然就會這樣。

 

我認為要是不好好管理自己的健康,十年後或十五年後,我就無法工作了。過了五十歲,我想到的就是好好珍惜自己。

 

生病或受傷時,都是停下來思考「啊,我應該更加保重自己才對」的機會。舉例來說,很多人一到四十幾歲就會罹患「四十肩」。這就是在告訴我們「今後我不能再不注重養生或勉強自己了」。

 

我想在獲得這種反省機會之前,自動自發地珍惜自己。隨著年紀愈來愈大,我覺得更需要好好珍惜每一年。

 

我想要開始早睡早起,每天早上做新的事情,因此我晚上十點左右睡覺,早上四點半左右起床。

 

起床後到七點左右都是我個人的時間。我跑馬拉松,或吃早餐,或看報紙、看書,或檢查電子郵件。基本上就是悠閒度過。

 

接下來就是提早出門,稍微寫些稿子,或是比其他人早進公司工作。

 

上午我做些有生產性的工作,思考或寫寫東西。

 

下午我開會,或與人見面,或收集、分享資訊,或發文。

 

不管有多忙,我都會在六點半結束工作,回家吃晚飯,然後就寢。

 

與其他人聚餐碰面則是一週一次,最多兩次。

 

這已經完全變成固定模式。

 

基本上我不休假,週六、日的起床時間和就寢時間還是與平日一樣。上午與下午的情況也與平日沒兩樣。只是稍微多了點空閒時間,但我還是用來工作。

 

我每天早睡早起,勤奮地保養自己。

 

我不會想在假日補眠,或一整天無所事事度過。

 

也就是說,我不再需要休假。

 

 

不過,我在星期天早上七點會過得比平常悠哉,這倒是不假。

 

我的整個人是否俐落清爽,就成了自己是否有好好生活的參考標準。

 

編按:本文作者松浦彌太郎,一九六五年東京出生。「生活的基本」創辦人。隨筆作家、COW BOOKS代表。二○○六年起,擔任《生活手帖》的總編輯九年,二○一五年四月跳槽進入Cookpad Inc.,二○一七年起擔任Oishi kenko Inc.的董事。以「正直、親切、笑容、今天也小心翼翼」為信條,持續撰寫關於生活與工作的樂趣、豐富、學習。

 

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(本文摘自《松浦彌太郎的大人學:突破自我框架的「基本」實踐》,悅知文化出版,松浦彌太郎著)

 

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為了健康,要實踐的飲食法!完整解析7種蔬菜:這樣吃防癌、抗衰老、提高記憶力

撰文 :楊淑媚、蔡昆道 日期:2020年07月23日 分類:養生 圖檔來源:達志
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為了健康,要實踐的飲食法。以下解析7種蔬菜,幫助防癌、抗衰老、提高記憶力。

小白菜

 

 

性味:

 

性微寒,味甘。

 

來源:

 

十字花科植物白菜及其變種的幼株,體小,葉片窄,莖向外散長者為小白菜。

 

功用:

 

1.小白菜含膳食纖維較多,可以促進腸壁的蠕動,幫助消化,防止大便乾燥。

 

2.小白菜中含豐富礦物質及微量元素「鉬」,可以抑制人體亞硝酸胺(致癌物質)的吸收和合成,因此有較好的抗癌作用。

 

3.生白菜汁加水煮沸後飲用,對於 嬰幼兒口唇乾紅,眼瞼發紅,多生眼屎有幫助。

 

4.含有豐富的鈣質及微量元素鐵、 錳、銅、硒等,對抗衰老及神經功能的穩定有幫助。

 

5.有利尿作用。

 

6.能舒緩緊繃的情緒,平緩思緒。 

 

7.可清熱除煩,解渴生津。

 

禁忌:

 

1.體質虛寒、手腳易冰冷者不 宜多食。

 

2.煮食時宜加老薑,可防寒氣,與肉類同煮也可把寒性減弱。

 

3.病蟲害的問題,讓小白菜常殘留有許多農藥,食用時要注意清洗乾淨。

 

高麗菜

 

 

性味:

 

性平,味甘。

 

來源:

 

十字花科植物甘藍的莖葉。

 

功用:

 

1.補腎強骨、填髓健腦,對小兒發育遲緩或久病體虛,四肢無力有一定的助益。

 

2.健胃止痛,對胃痛、腹脹、食欲減退及胃或十二指腸潰瘍有幫助。

 

3.高麗菜屬於十字花科蔬菜,這類的蔬菜含有的吲哚類化合物,可以誘導酶的生成,提高酶的活性,從而增強抗癌能力。

 

禁忌:

 

1.高麗菜的外部葉片所含的鈣離子 比內部葉片多上40%,維生素C含量也較多,如果沒有農藥殘留的問題,最好可以一 起食用。

 

2.手足冰冷的女性,吃火鍋時可以用高麗菜取代大白菜,因其性平較溫和。

 

洋蔥

 

 

性味:

 

性平,味甘、辛。

 

來源:

 

百合科植物洋蔥的鱗莖。

 

功用:

 

1.對高血壓有幫助,能預防心肌梗塞,保護心臟。

 

2.洋蔥含有硒,可有效地延緩細胞 衰老過程,降低白內障的形成。

 

3.可降脂、降血糖,能減輕糖尿病人的不適症狀,如口渴、尿多等症。

 

4可清熱化痰,對咽喉炎有幫助。

 

5.可抗菌,對慢性腸炎有幫助。

 

6.可解毒殺蟲,改善婦女滴蟲性陰道炎。

 

7.洋蔥可預防骨質流失,因此常食用洋蔥的人,較能夠預防骨質疏 鬆症。

 

禁忌:

 

生洋蔥有辣味,去皮 切開,氣味很容易揮發到 空氣中,作用於和眼相連的鼻神經,使眼睛流淚。 

 

花椰菜

 

 

性味:

 

性平,微涼,味甘。

 

來源:

 

十字花科植物花椰菜的球狀莖。

 

功用:

 

1.可開脾胃,且對胃炎、胃潰瘍患者有輔助治療的作用。

 

2.可潤肺止咳,對久咳有助益。

 

3.對慢性腹瀉,腸功能紊亂者有幫助。

 

4.花椰菜維生素C含量豐富,吃一小碟即可滿足一天的維生素C需要量。能有效預防感冒,提高免疫力,精神壓力大時可緩解之。

 

5.花椰菜和高麗菜一樣都是十字花科植物,都有抗癌能力。

 

6.兒童適合吃花椰菜,可增強抵抗力,促進生長,維持牙齒及骨骼正常,保護視力,提高記憶力。

 

禁忌 :

 

1.花椰菜上常有殘留的農藥,還容易生蟲。所以,在食用前,應將其放在鹽水裡浸泡幾分鐘,不僅能驅走菜蟲,還可去除殘留農藥。另外,在品嚐時應多咀嚼, 更利於營養吸收。

 

2.花椰菜的外葉和枝幹比花蕾含有更多的營養素,烹調時不要只吃花蕾的部分,外葉和枝幹也要一起煮。枝幹的外皮較粗,可將外皮稍微削去。

 

番茄

 

 

性味:

 

性微寒,味甘酸。

 

來源:

 

茄科植物番茄的果實。

 

功用:

 

1.含抗衰老蛋白性物質穀胱甘肽,能延緩細胞老化,預防白內障。

 

2.番茄素能助消化和利尿。

 

3.番茄鹼抑制對人體有害的真菌。

 

4.可健胃消食,含檸檬酸和蘋果酸 能分解脂肪,促進消化,改善食欲不振。

 

5.可增強記憶力及思維的敏捷。

 

6.生津止渴,改善熱病後的口渴。

 

7.茄紅素具有防癌的功效。

 

8.含豐富β胡蘿蔔素,可抗氧化。

 

9.含豐富的維生素C,對口角炎有幫助。

 

10.可改善牙齦出血。

 

11.可預防高血壓。

 

12.可清暑利尿。

 

禁忌:

 

1.番茄含檸檬酸,維生素C在其酸性環境保護下不易 被破壞。

 

2.未成熟的番茄含大量番茄鹼,大量進食會引發咽喉 麻癢、胃部灼痛、胃腸發炎等症狀,故番茄必須買熟透的、全紅的才安全。

 

3.番茄最好不要空腹吃,因為番茄中含有大量的膠質、柿膠酚等物質,這些物質能和胃酸發生化學反應,凝結成不容易溶解的塊狀物,堵住胃的出口,使胃內壓力升高,造成胃的擴張,進而使胃脹痛。

 

4.番茄性微寒,脾胃虛寒者最好少生吃,吃煮熟的較好。

 

香菇

 

 

性味:

 

性平,味甘。

 

來源:

 

側耳科植物香蕈的子實體。

 

功用:

 

1.對可益脾胃,改善食欲不振。

 

2.可改善小兒反覆呼吸道感染。

 

3.含有多種酶和種胺基酸,包括必需胺基酸,因此,對人體的健康很有幫助。

 

4.含有麥角固醇,在日光照射下可轉化為維生素D,對骨骼有幫助。

 

5.香菇多糖和葡萄…… 可增強免疫力,亦有抗癌作用。

 

6.含核酸類物質、豐富的胺基酸及礦物質,可降低膽固醇,預防血管硬化。

 

7.高血壓、糖尿病患者適合食用。

 

8.年老體弱,表現氣短乏力、食欲不振、小便頻數者食用可改善。

 

9.可改善貧血及營養不良,小兒體弱,身材瘦弱者適合食用。

 

禁忌:

 

1.許多人在調理香菇時,常把香菇 蒂去掉,其實香菇蒂可保留下來食用。

 

2.香菇中含有麥角固醇,在接受陽光照射後會轉變維生素D。但如果在吃前過度清洗或用水浸泡,就會損失很多營養成分。

 

3.香菇的性質比較滯膩,剛生產完或病後初癒,不宜一次吃太多。

 

草菇

 

 

性味:

 

性平、味甘。

 

來源:

 

真菌草菇的子實體,屬擔子菌綱、傘菌目、光柄菇科、苞腳菇屬。

 

功用:

 

1.消食祛熱,補脾益氣,清暑熱,防止壞血病,促進傷口癒合,護肝健胃,增強人體免疫力。

 

2.追風散寒,舒筋活絡。改善腰腿 酸軟,肢體麻木。

 

3.草菇的維生素C含量高,能促進人體新陳代謝,提高機體免疫力,增強抗病能力。

 

4.草菇蛋白質中,含豐富人體必需胺基酸。

 

5.草菇還含有一種異種蛋白物質,對消滅人體癌細胞有幫助。

 

6.它能減慢人體對碳水化合物的吸收,是糖尿病患者的良好食品。

 

禁忌:

 

1.適合做湯或素炒,無論鮮品還是乾品,浸泡時間都不宜過長。

 

2.無論是罐頭製品還是乾製品,都應以菇身粗壯均勻、質嫩、菇傘未開或開展小的品質為佳。乾製品還應菇身乾燥,包澤淡黃豔明,無黴變和雜質。

 

3.草菇多作為鮮品食用,不需長期浸泡。但草菇也同其它青葉蔬菜一樣,在生長過程中,特別在人工栽培的生長過程中,經常被農藥噴灑,因此要稍作長時間的浸泡,或用鹽水浸泡。

 

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(本文摘自《蔬菜看人吃:不管有沒有生病,為了健康都要實踐的蔬服飲食法》,時報出版,楊淑媚, 蔡昆道著)

 

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負面情緒,也是疾病催化劑!抗癌成功逾10年,韓柏檉:心靈「療癒」很重要

撰文 :林芷揚 日期:2020年07月06日 分類:養生 圖檔來源:達志 (示意圖,非當事人)
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自從食安事件爆發,加上高齡時代到來,民眾的健康意識水漲船高,許多人不只要求日常飲食天然、安全,更不忘額外補充營養品,各式維他命、益生菌、滴雞精、中醫藥膳等保健食品及養生補品大受民眾歡迎,就怕身體「不開心」。

然而,癌症、慢性疾病仍是現代人的心頭大患,成功抗癌逾10年的大學教授韓柏檉提醒,健康不能只做半套,身、心、靈三者皆達到平衡狀態,才是健康真諦。

台北醫學大學進修推廣處處長、公衛暨營養學院教授韓柏檉是知名公衛學者,曾大力推廣無菸餐廳、研究重金屬等毒素對人體的影響,經常與民眾分享健康飲食與身體排毒秘訣。

 

沒想到,2008年他卻發現肝臟長了一顆19公分大的腫瘤,確診罹患肝癌

 

其後,癌細胞轉移肺部,他走過接受多次化療與放療的辛苦治療過程,也開始調整生活習慣,並自製由多種時令蔬果、堅果與辛香料組成的抗氧化蔬果汁調養身體,最終成功抗癌,此後對健康養生也有了更多體悟。

 

別輕忽心理健康,學習心靈療癒很重要

 

事實上,預防疾病不只要排身體的毒,更要治療「心病」,懂得療癒心靈。

 

近年,韓柏檉特別關注心理健康層面,他受訪時表示,現代人生活壓力大、煩惱多,失眠、憂鬱、焦慮、恐慌等病症接踵而來,這些都不是吃保健食品就能解決,需要的是找到紓壓與療癒的方法,「健康應該要做整套。」

 

韓柏檉建議,靜坐、冥想、善用精油都是沉澱心情、療癒心靈的好方法,他說自己就隨身攜帶小瓶精油,隨時隨地都能使用,讓健康養成一種習慣。

 

心理健康與生理健康同等重要,卻經常被忽略。民眾習慣購買瓶瓶罐罐的養生補品,卻始終忘記照顧自己的情緒與心靈,而經年累月的負面情緒,也有可能是疾病的催化劑。

 

健康產業蓬勃發展,增進了解創造雙贏

 

韓柏檉提醒,面對五花八門的保健食品及健康產品,民眾要有正確選擇的能力,並非多多益善,同時對「健康」有正確認知。

 

而在健康產業蓬勃發展的今天,他認為,健康事業既能助人又有經濟效益,其實是一門好生意,但產業端也要學習如何與民眾溝通,才能創造雙贏局面。

 

韓柏檉表示,近年不少人對健康產業行銷有興趣,他希望社會大眾能更加重視心理健康,將注意力從飲食養生進展到心靈探索,讓心靈健康與身體健康同步發展。

 

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情緒焦躁、容易失眠?每天1分鐘簡單幾步驟,善用呼吸,重拾生活好心情

撰文 :保坂隆 日期:2020年07月02日 分類:養生
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要平復焦躁的情緒,只要記住平常就能做的胸腔式呼吸法即可。但是先前所介紹的,只是用在臨時性緩和緊張情緒的急救用呼吸法。接下來,為了能隨時保持平常心,請在日常生活中訓練自己的呼吸法。

特別是易怒或是易慌張的人,還有情緒不穩的人,重複的訓練可以達到精神上的安定。

 

呼吸法包含日本的武道或是禪宗所教的「腹式呼吸法」、「丹田呼吸法」、印度瑜珈中的「氣」,還有在電視上引發話題的「鼻孔交替呼吸法」等等……許多型態。

 

但是,太困難或是高難度的技巧無法長久持續,所以請選擇能夠輕鬆持續的方式進行。

 

如果主要目的是要達到精神上的安定,可以選擇學習坐禪或是冥想中主流的「腹式呼吸法」。

 

只要能掌握正規的呼吸法,就算是情緒不穩的狀態也能立刻回復到平常心,如此便能遠離焦躁感

 

腹式呼吸法聽起來似乎很不容易,但是只要記住一些訣竅,其實並沒有那麼困難。時常練習,就能在恐慌時派上用場。

 

有許多女性會使用胸式呼吸法,但是腹式呼吸法和胸式呼吸法對身體帶來的影響其實是有差異的。

 

腹式呼吸法有讓腦部休息的放鬆效果,而胸式呼吸法則是以活化身心的清醒作用為主。兩者刺激的神經以及效果都正好相反。

 

因此,當焦躁時或是緊張時,請使用腹式呼吸法讓內心和腦袋好好休息。

 

以下將介紹簡單的腹式呼吸法的方式,請先從短時間開始,慢慢練習,讓自己習慣。

 

1.坐在椅子上或是盤腿而坐,挺直上半身並放鬆肩膀。此時,只要想像頭部中心有一條線由上往下垂直懸吊,背部就會自然挺直。

 

2.請將注意力放在肚臍下方五公分左右的地方,這裡是東洋醫學中稱為「丹田」的部位。

 

3.雙手重疊輕輕放置在丹田上。

 

4.請以淺短且自然的方式吸氣,接著想像由丹田發出氣,慢慢吐氣,直到全部吐完為止。

 

5.將氣全部吐完後,接下來一邊意識丹田,一邊自然且淺短的吸氣。

 

6.持續吐氣、吸氣一組的動作,直到心情慢慢平靜放鬆為止,最後將雙手合十放胸前作為結束。

 

這種呼吸法並沒有時間或作法的限制,因此只要自己覺得「有放鬆的感覺了」,一分鐘或是十五分鐘都無所謂。

 

每天一點一滴持續進行,讓達到深度放鬆的時間縮短,就能很快進入安穩的狀態。請不厭其煩的持續下去。

 

這對於有失眠問題的人有特別大的效果,請務必嘗試看看。

 

(本文摘自《靜心:練習不生氣的31個法則》,柏樂出版有限公司出版,保坂隆著)

 

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活化大腦、讓免疫系統更年輕!適合熟齡族的9大運動,膝蓋無力也做得來

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月23日 分類:養生 圖檔來源:達志
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要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。

 

所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

 

運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要

 

除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。

 

陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。

 

運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

 

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

 

世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險

 

有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多

 

中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

 

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

 

肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒

 

除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

 

無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。

 

適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇

 

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目:

 

1. 快走(有氧運動)

 

與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。

 

2. 固定式自行車(有氧運動)

 

是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。

 

3. 游泳(有氧運動)

 

受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。

 

4. 深蹲(肌力及平衡訓練)

 

5. 太極拳(平衡、靈活度訓練)

 

6. 手臂舉重(肌力訓練)

 

增強上背部和肩膀肌力。

 

7. 健身體操(肌力平衡訓練)

 

8. 伸展

 

伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。

 

9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練)

 

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