光補鈣不夠!做對3件事防骨鬆,醫師:維生素D也不可少,5食物吃得到

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手。由於骨鬆平時沒有明顯病徵,但是一旦發生好發於手腕、髖部、脊椎的骨鬆性骨折,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。醫師提醒,預防勝於治療,別忘了加強運動、補鈣、曬太陽,遠離骨質疏鬆威脅。

骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經由醫師建議,進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。

 

骨質疏鬆引發骨折,死亡率近兩成

 

老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,甚至與某些癌症不相上下。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,近期研究發現,台灣髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高,如何預防骨質疏鬆也成為現今高齡化社會的重要議題。

 

防骨鬆三要素:運動、補鈣、曬太陽

 

以下提供預防骨鬆的3大建議,提醒民眾注意:

 

1. 安全運動

 

每周運動3-5次,每次30分鐘以上。包含健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

 

2. 正確補鈣

 

成人每日鈣質建議攝取量應達1000毫克以上,但國健署普查顯示,台灣成人每日約僅攝取鈣質500毫克,明顯不足,建議每日應攝取3-5份高鈣食物。

 

需要提醒的是,含鈣食物食用後,需借助胃酸溶解,方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣風險。

 

另外,鈣質在一般食材烹調過程中不易溶解釋出,許多民眾誤以為富含鈣質的大骨湯,幾乎沒有鈣質。

 

想要補鈣,應補充奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。

 

以下提供6道高鈣食譜:

 

1. 芝麻牛奶糊

 

一杯牛奶(約240毫升,鈣含量240毫克)+ 一匙黑芝麻(約15公克,鈣含量150毫克)

 

2. 豆干小魚乾

 

兩片豆干(約80公克,鈣含量210毫克)+ 一匙小魚乾(約5公克,鈣含量110毫克)

 

3. 蝦米炒莧菜

 

一匙蝦米(約10公克,鈣含量100毫克)+ 一把莧菜(約200公克,鈣含量300毫克)

 

4. 清炒芥蘭菜

 

一把芥藍(約200公克,鈣含量400毫克)

 

5. 乾煎板豆腐

 

半盒板豆腐(約200公克,鈣含量280毫克)

 

6. 薑絲蛤蠣湯

 

半斤蛤蠣(蛤肉約135公克,鈣含量180毫克)

 

註:以上食材含鈣量為估計值,應以食品包裝標示為準。

 

3. 適當曬太陽

 

穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D,促進鈣質吸收。建議每周曬太陽3-5次,每次15分鐘。

 

若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

 

台灣陽光充足,建議夏天時選擇早晨或傍晚時段曬太陽,以免被烈日曬傷;冬天則可選擇中午前後時段。

 

在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,包含:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等,均富含維生素D。

 

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,並攝取充足營養素以建構骨基質。

 

提醒民眾重視運動、補鈣、曬太陽,遠離骨鬆!

 

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林靜芸/追求健康快樂,先學會不依賴他人!最該照顧你的,其實是你自己

撰文 :林靜芸醫師 日期:2020年06月15日 分類:最新文章
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陳先生66歲的時候,太太過世,兩個出嫁的女兒很孝順,輪流接他去住。女兒煮他喜歡吃的食物,陪他聊天,替他安排活動。陳先生卻整天悶悶不樂,女兒以為他得了憂鬱症,加倍關心。陳先生沒有食欲,沒有活力,一天比一天衰弱。

女兒帶他去醫院看病,陳先生在候診室遇見同鄉,聊到故鄉的媽祖廟,廟前的扁食、肉丸、鳳梨冰。陳先生突然醒悟自己欠的是鄉下的陽光、空氣以及味道。他搬回故居,自己獨立照顧自己。臉曬黑,人變瘦,卻尋回健康。

張媽媽與林媽媽同一天,由同一位醫師動手術換人工髖關節。張媽媽沒有家屬,麻醉醒來就必須自己想辦法上廁所、吃三餐,很快就用助行器走動。

 

林媽媽由兒子全程陪同,兒子很貼心,礦泉水替媽媽扭開瓶蓋,吃飯用餵的,大小便在床上用便盆。林媽媽不肯動,兒子不敢勉強媽媽。術後三個月,張媽媽已經正常走動了,林媽媽還拿拐扙在作復健。

 

* * *

 

賴先生糖尿病,靠藥物控制。他常跟朋友誇口,他的糖尿病有好醫師,不必忌口,什麼都可以吃。賴先生最愛的是蜂蜜、甜點、水蜜桃等等糖尿病禁忌食物。

 

沒隔幾年賴先生的藥越用越多,甚至口服藥罩不住,需要打胰島素。賴先生有回出國,時差沒算好,發生低血糖暈厥,差點變植物人。他才警覺,努力學習照顧自己。

 

賴先生發現食物分為含糖量高與低,升糖指數快與慢。而且糖尿病不一定欠缺胰島素,肌肉對胰島素阻抗也會造成血糖升高。運動除了消耗血糖還能新生肌肉,降低胰島素阻抗。優質的睡眠可以避免肥胖。體重減輕3%,糖尿病就會改善……。

 

學會照顧自己之後,賴先生不需要注射胰島素,只靠口服藥物就能控制血糖。他的身材變好,精神改善,體力恢復,他很後悔沒有早點照顧自己。

 

* * *

 

原始人類面對疾病及疼痛,只能自己尋求生活對策來緩解不適,並降低疾病與死亡的威脅,才能延續生命。進入現代社會,生活及醫療進步,很多人忘了好好照顧自己。

 

雖然大家總說,如果你需要任何幫忙,別客氣,我會隨時在你身旁,但是真的做得到的人很少。只有自己不會離開自己,自己照顧自己是最有效率的照護。如今連動物園都訓練動物自己照顧自己。

 

每個人都想追求快樂及幸福,但是做為一個人最基本的日常生活(吃飯、上廁所、穿衣服、洗澡、移動等等)不需要依賴他人是基本要求。所以生活哲學要學會照顧自己,不要被命運左右。

 

往昔的醫療典範有南丁格爾、有史懷哲;醫療人員懷著犧牲、陪伴的精神投入救護工作。今日的社會,病患被當成顧客,習慣以經濟效益和消費角度評價醫療保健。

 

醫護也改以賓客用語與病患溝通,加上醫療糾紛頻傳,賠償動輒天價,醫療體系採取防衛醫療,無法承擔所有的照護。照顧自己唯己有責,身上哪裡癢,自己最清楚;心裡什麼苦,也只有自己了解。

 

學會好好照顧自己,才有能力、餘力去幫助別人。也唯有自己快樂,周邊的人才會快樂。

 

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骨質疏鬆怎麼辦?吃龜鹿二仙膠好嗎?中醫師:正確服用可減緩骨質流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月20日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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民眾愈來愈重視骨質疏鬆的問題,坊間也流行以「龜鹿二仙膠」補筋骨,但市面上價格差異大、品質參差不齊,甚至有假貨流通。

衛福部彰化醫院啟動中西醫合作,經西醫檢測為骨鬆且有意願接受中醫治療者,轉介至中醫門診,以健保給付的方式接受龜鹿二仙膠濃縮丸治療,多數患者服用3個月後抽血檢測,骨質流失的情況都有所減緩。

彰化醫院骨質疏鬆專科醫師陳柏辰表示,依現行的健保給付,若骨鬆引起骨折等病症才能接受健保給付的積極藥物治療,若單純是骨鬆治療必須自費。

 

不過,由於許多民眾不想自費,或是個人偏好中醫治療,因此,彰化醫院推出中西醫合作治療骨鬆方案,當患者檢測骨質密度後發現骨鬆,而患者也願意接受中醫治療,則轉介到中醫科,經中醫師診斷後,開立龜鹿二仙膠丸給患者服用。

 

強健骨質、減緩退化,龜鹿二仙膠有功效

 

彰化醫院中醫科主任馮天祥表示,骨鬆中醫稱為「骨痿」,主要是氣血不足,引起腎精虧損,骨枯髓減。

 

因為腎主骨,腎虛則骨不壯、筋不強,所以中醫將骨鬆的病因歸結於腎虛,要補骨就要從腎著手,而龜鹿二仙膠常被用來當做預防骨鬆的方劑。

 

馮天祥說,龜鹿二仙膠主要藥材包括龜板與鹿角,另外加入枸杞、人參熬製而成,對強健骨質密度和減緩關節的退化,有其功效。

 

不過,但市面上的龜鹿二仙膠有塊狀、膏狀、丸狀等各種外形,品質參差不齊,甚至以廉價的豬皮、牛皮、下腳料熬製冒充,價格也是漫天喊價,曾有不少民眾買到假貨。

 

正確服用龜鹿二仙膠,有助延緩骨質流失

 

陳柏辰指出,今年中西醫合作治療骨鬆方案啟動後,上百位骨鬆病患轉介到中醫治療,3個月後再抽血檢驗骨質流失指標,大部分人都下降,顯示骨質流失變少,有了骨本。

 

59歲李女士表示,過去她只要稍走動,雙腳膝蓋就會痠痛,服用了3個多月的龜鹿二仙膠丸,痠痛症狀改善,還能去健走。她今年初的骨質密度為-2.9,被判定為骨鬆,接受中西醫合療3個月後抽血檢驗,骨質流失指標已大幅下降。

 

骨質疏鬆易骨折,50歲後要檢測骨質密度

 

陳柏辰強調,骨鬆者容易骨折,其中,髖關節骨折在台灣每年有近2萬例,發生率高居亞洲第一,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越許多癌症,骨鬆已成為老年人的隱形殺手。

 

提醒民眾,女性停經後、男性50歲後,最好每年檢測骨質密度,骨質密度T值在-1至-2.5之間者,就要提高警覺,進行保養。若T值小於-2.5,代表已經骨質疏鬆,必須接受治療加上勤加保養。

 

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停經後腰痠背痛,原來是骨鬆!醫師:這4個症狀是骨質流失警訊

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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一位張姓婦人因長期腰痠背痛就醫,醫師檢查發現她的骨質狀況有異,問診後才知道,她是從停經後開始出現不適,以前也從未做過骨密檢查,於是建議她做雙能量X光骨質密度檢測,結果顯示有嚴重的骨質疏鬆,因而引起腰痠背痛的現象。

統計發現,50歲以上的女性中,每3位就有1位是骨質疏鬆症患者。

 

骨鬆的人往往只有下腰背痛、駝背、身高縮水、體重過輕等情形,因症狀不明顯,很容易被忽略,直到出現骨折才發現,因此骨鬆又被稱為「無聲無息的疾病」。

 

一旦出現骨折,可能連帶造成患者活動力下降、長期臥床等併發症,對病患及家人都是一大負擔。

 

別讓骨鬆變骨折!50歲以上、停經婦女注意

 

活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒喬提醒,停經婦女、50歲以上(不論男女),應定期接受骨質密度檢查,及早揪出骨質疏鬆,避免骨質持續流失,導致最終發生骨折。

 

人體骨量一旦流失,就很難恢復到骨組織的正常結構,因此,早期發現和治療是控制骨質疏鬆症的關鍵。除了停經婦女、50歲以上的民眾之外,曾經骨折、長期抽菸喝酒的人也可以考慮接受骨質密度檢測,監測骨密度。

 

骨質密度檢查揪出骨鬆!及早治療避免惡化

 

楊椒喬院長進一步指出,以上述案例中的婦人為例,她的雙能量X光骨質密度檢測結果,骨質密度報告T值(T-score)為-3.4。

 

依世界衛生組織的診斷標準,骨質密度正常或健康,T值是在-1.0以上,因此這名患者已屬嚴重骨鬆,所幸及早發現,已經介門診接受進一步的治療,防止骨鬆持續惡化

 

新式雙能量X光骨質密度檢測示意圖。(活力得中山脊椎外科醫院提供)

 

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50歲後,1/4的人骨質疏鬆!四種人是高危險群,骨密度篩檢不可少

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月30日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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台灣人口快速老化,國健署調查發現,50歲以上民眾逾70%至少罹患一種慢性疾病,因此許多民眾天天量血壓、測血糖,擔心三高找上門。

但專家提醒,除了注高之外,更要重視骨質疏鬆問題,因台灣50歲以上骨質疏鬆症盛行率約25%,僅次於高血壓27%,更高於高血脂17%、高血糖7%,等於每4人就有一人骨質疏鬆。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦分享,台灣髖骨骨折發生率是亞洲第一!

 

骨鬆釀髖骨骨折 老年恐失能臥床

 

因「骨鬆性骨折」導致住院的患者中,有半數是「髖骨骨折」,髖骨骨折直接影響患者的行動力,導致長期臥床,甚至容易發生嚴重併發症。

 

其中,有20%患者可能在一年內死亡,80%出現失能問題,無法單獨進行至少一項日常活動。

 

輕忽骨鬆影響 國內骨鬆篩檢率低

 

儘管如此,調查發現,50歲以上的人僅有1.2%進行「骨密度篩檢」,低於鄰近國家日本的4.6%,甚至與美國的26.5%相差十倍。

 

陳榮邦理事長說明,中年以後,骨質每年減少0.3%~0.5%,且因骨質流失沒有顯著症狀,民眾對骨鬆警覺性低;加上骨密度檢測未納入健保給付,更容易輕忽預防的重要性。

 

骨鬆高危險群

 

1. 停經婦女

2. 缺鈣者

3. 年長者

4. 長期抽菸喝酒者

 

陳榮邦理事長進一步分享,國外研究發現,骨鬆是造成健康餘命縮短的第二名,僅次於肺癌,更勝大眾熟知的大腸癌與乳癌。

 

台灣人的平均壽命已經到83歲,但活得久不代表活得好,假如活到80歲,但骨鬆患者可能最後十年時間是躺在病床上度過,嚴重影響生活品質。

 

篩檢骨質密度 及早治療骨質疏鬆

 

過去許多民眾是骨折後,才發現自己罹患骨質疏鬆,但目前已經可以透過「雙能量X光吸收儀」(DXA)精準測出骨密度標準,以及預測骨折風險。

 

目前全台超過200間醫療院所皆有引進DXA儀器,提供骨質密度篩檢與骨質疏鬆治療的服務,建議50歲以上的熟齡民眾定期接受DXA篩檢,及早發現骨質疏鬆,及早治療!

 

▲圖為透過「雙能量X光吸收儀」檢測骨質密度的動作示意

 

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林靜芸/高齡時代,如何避免「被長照」?擁有自己的舞台,比較不容易「躺下來」

撰文 :林靜芸 日期:2018年12月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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許先生是台灣著名的金融專家,退休之後沒有閒過,他是文化協會會長,89歲獲頒勳章,表揚他推廣日本茶道及美術。

文/林靜芸醫師
 

他說:「頒獎不是我作了什麼了不起的事情。」「獲頒獎章是努力的開始。」有一天,一生懸命的許先生94歲時與太太坐在客廳看電視,太太發現他沒有反應,才發現許先生已安詳往生。

 

林先生從事木材、保險、房地產等事業,六十歲退休奉獻心力於林氏宗親會、媽祖廟、鄰里調解委員會等等,85歲榮獲總統頒發台中市「好國民」獎狀,褒揚他出錢出力從事公益。

 

林先生守信用,講到做到,受人敬重。95歲時吃早餐,家人聽到他幾聲咳嗽,忽然就過世了。

 

陳太太是家庭主婦,律己甚嚴。主張重病的人才需要躺下來休息,一生忙碌。年輕時相夫教子,養雞、種菜、作衣服、打掃,什麼都自己來。孩子成家之後,她白天忙家事,下午督促孫子的功課。

 

孫子長大,林奶奶改任住家大樓管理員,早晚巡視,分派信件,連絡溝通,直到90歲在睡夢中與世長辭。

 

其他類似的故事還有很多,根據國民健康局的統計,台灣女性平均壽命83.4歲,男性76.8歲,但是女性不健康之存活年數為9.9年,男性則為8.0年。

 

我們常祝賀他人長命百歲,如果不健康的年數增加,長命其實不等於好命。

 

老年的終點是衰老和器官衰竭,在到達終點之前,頭腦必須清楚,手腳必須靈活,換句話說,我們需要預防疾病,治療慢性病,持續運動,鍛鍊肌肉,防止摔跤;還要不斷學習,保持腦力。

 

台灣失能失智、無法自理生活,需要長照的人口,大於65歲有10.7%、75-85歲22.4%、大於85歲43.7%,也就是說,每個年齡層都有能夠獨立生活不須被長照的人口。健康的人可以努力不被長照,有病的人呢?

 

電影「小偷家族」的祖母演員樹木希林60歲時左眼視網膜剝離瞎掉,61歲罹患乳癌,經過各種治療,癌症轉移至全身20多處,牙齒脫落,但她持續演員生涯。

 

她在「小偷家族」電影中主動要求不戴假牙,以符合劇情。樹木希林75歲時探訪朋友摔跤骨折,術後因感染死亡。

 

我看樹木希林生前的受訪,談到「死」時她說:「因為能夠持續做自己喜歡的事,減少對他人的困擾,覺得自己很幸福。」又說「人無法選擇如何『生』,至少該選擇如何死。」

 

民間習俗,老人如果存活超過平均壽命,無病無痛結束,稱為「圓滿」,以現代話語來說是「縮短不健康餘命」。

 

建議老人摒棄退休的觀念,經營自己的舞台:婆婆如果不想煮飯,可以去醫院作義工;老闆不想進公司,可以作公益。

 

有舞台的人有責任感,成就感,生活有動力,比較不容易躺下來被長照。

 

在這個長壽的時代,擁有自己的舞台,減少不健康餘命,避免被長照,活著才有意義吧!

 

(本文獲「林靜芸醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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