讓大腦充滿元氣!哈佛研究:每天這樣走路,降40%心肌梗塞風險、遠離阿茲海默症

撰文 :保坂隆 日期:2020年06月04日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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走路跟大腦的元氣之間具有密切的關係。根據美國哈佛大學的研究,每天快走四十分鐘以上的人,罹患心肌梗塞的風險可降低約百分之四十左右。

還有報告指出,平常有做適度運動的人,阿茲海默症發病的機率也比較低。

而在最近的腦科學研究裡已經證實,經常運動的人,他們的BDNF(腦源神經滋養因子,全名為brain-derived neurotrophic factor)將會增加。此BDNF對腦神經細胞的存活及生長,甚至對神經與神經之間資訊傳遞迴路所必經的突觸(synapse,兩個神經元的相接處)形成,都是不可或缺的一種蛋白質

 

此外,適度的運動也能促進一種名為「IGF -1」(類胰島素生長因子1,全名為Insulin-like growth factor I)的荷爾蒙分泌,它可以增強腦神經細胞的新生,防止大腦的老化。

 

也就是說,適度的運動對於活化大腦是很有幫助的。

 

既然如此,劇烈運動是否也有同樣的效果呢?

 

也許大家會這麼想。不過,當運動超過一定強度時,會使進入肺部的氧氣變得不足,因而必須在無氧狀態下產生身體所需的能量。這樣反而會對心臟造成負擔,所以並不建議中老年人這麼做。

 

一般來說,中年以後的體能,大約只有自身巔峰時期的一半左右。因此,以會稍微出汗的運動為宜。例如走路、慢跑、騎自行車,或是水中運動等等,以每分鐘心跳不超過一百一十到一百二十下的程度為基準,像這樣的運動就很適合。

 

這些運動都被歸類為有氧運動,運動時血液中的氧氣供給很充足,全身的細胞也會因此活絡起來。

 

之所以一直勸大家要走路,是因為只要走出去,就一定會遇見些什麼。像是停下腳步休息時,可以跟坐在同一張長椅上的人交談,或者是在以往不曾知曉的小店駐足等等。

 

把自己關在家裡,是絕對沒有機會開展大腦迴路的!腳步走到哪裡,自己的心境也會跟著到哪裡,所以,今天也試著出去走走吧!

 

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(本文摘自《愉快的老後》,好的文化出版,保坂隆著)

 

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抗發炎、抗氧化!營養師教你這樣吃薑,遠離癌症、動脈硬化

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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家家戶戶炒菜不可或缺的「薑」是養生食材,富含植化素,薑辣素、薑油酮、薑烯酚,具有多種健康好處。不過,不是每個人都適合吃薑,提醒民眾注意。

在薑的各類營養素中,薑辣素是辣味的來源,隨著薑愈老而含量愈高,因此嫩薑不辣,老薑卻超辣。薑油酮、薑烯酚則是薑的香氣來源,且有溫暖身體的作用。

 

而生薑中的薑辣素在炮製過程受熱後,會轉變為薑烯酚或薑油酮等聚合物,增強了薑的效用。

 

吃薑養生!暖身、抗氧化、促代謝

 

郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示,生薑肉性味辛溫,具有發表散寒、溫胃止嘔的功效;生薑皮富含精油、揮發油,性味辛涼,與生薑肉藥性正好相反,有利尿消腫的功效。

 

薑蘊含的營養素具有多種養生好處,包含有助於減少噁心嘔吐、抗發炎、抗氧化、暖身等,進而能幫助降低癌症、動脈硬化、心臟疾病等風險。

 

另一方面,郭家伶指出,當人體免疫細胞正常運作時,體溫為36.5℃~37.2℃,體溫每下降1℃,會使免疫力降低30%。現代人愛喝冷飲、吹冷氣,加上久坐、少運動,容易導致免疫力、身體血液循環變差,代謝功能也變慢。

 

薑酮醇、薑烯酚有助於促進血液循環,使身體暖和;而在高溫多雨的夏季,薑還可以發揮袪溼散熱、幫助代謝的功能。

 

不過,也提醒民眾,適量吃薑之外,還需配合均衡飲食、適度運動、正常作息,才能真正吃出健康。

 

怎麼吃薑?磨泥、磨粉、切片變化多

 

至於薑要怎麼吃才好?郭家伶表示,可用於燉煮、翻炒、熬湯等,或使用磨泥器磨成薑泥(可過濾),直接加入飲品中,十分方便。

 

另外,也可以將老薑洗淨後帶皮切薄片,充分曬乾後,再用食物調理機打成薑粉,放入密封罐保存。

 

薑也不能吃過量!三種人不適合攝取

 

需要注意的是,薑也不能過量攝取。建議生薑的攝取量一天1克,勿超過10克;乾薑的攝取量則是一天1~2克,不超過2~3克。

 

此外,並不是每個人都適合吃薑。以下三種族群較不適合食用,提醒民眾注意,並事先諮詢醫師。

 

1. 體質陰虛的人,表現出來的症狀有手腳心發熱、手心有汗、經常口乾、口唇異常乾燥、皮膚乾燥、明顯有脫水症狀、脈博過速、心煩易怒、睡不好。

 

2. 內熱較重的人。如果有發高燒、肺熱燥咳、咳痰較黃、胃熱嘔吐、舌頭或臉部會異常潮紅、口臭、痔瘡出血、便祕等疾病。

 

3. 生薑與抗凝血西藥併用,會增加凝血時間,且有出血的風險,應特別小心。

 

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林靜芸/他肝硬化20年,照樣活得好好的!專注活在當下,因為只要活著就有希望

撰文 :林靜芸醫師 日期:2020年05月12日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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醫療普及,許多疾病被早期揪出,能夠治療的當然要積極治療。如果無法治療也不必絕望,可學習瑪麗修女,專注熱情的活在當下,成為自己能成為的一切。現代醫療進步,每天都有新的藥新方法被發現,活著就會有希望。

許董是建設公司的董事長,在全台各處蓋房子。他的建案廣告作很大,銷售成績很好,但是交屋之後問題很多,常被屋主告上法院,他承受很大壓力。

 

許董愛賺錢,打高爾夫球也與人對賭,一洞輸贏數萬元,他好賭而且好勝,曾經廣邀數十人觀賽,他只用一支推桿(正常是十二至十四支)打完十八洞還能贏球。

 

許董每晚應酬,他不吃中飯,下班前吞幾顆保肝丸就去赴宴,每晚都喝得醉茫茫。

 

55歲時,許董的腳腫,人疲累,走路會喘。被董娘押到醫院體檢。許董當兵時是海軍陸戰隊,體格很好,他認為只是操勞過度,檢查的前一天還與朋友去打高爾夫球。

 

怎知道體檢結果,醫師宣布它肝硬化,門脈高壓合併食道靜脈曲張。醫師警告隨時可能大出血,有生命危險!

 

許董作完體檢全身無力,醫院報告形同判了他死刑。許董躺了一個月後,疲累及腳腫改善許多。他想躺著等死不如正常過生活,所以恢復上班。

 

他了解自己所剩日子不多,改變公司政策,蓋房子不偷工減料注意品質,已售出的房屋也負責任維護。

 

生活方面三餐定時,早睡早起,一星期打三次高爾夫球並出錢出力培訓年輕人。造就出代表台灣的高爾夫球國手。

 

一年過去、二年過去、二十年過去,許多朋友走了,許董卻還好好地活著。

 

類似許董的故事,得了重症,無法治療,卻還能過正常生活的人很多,長壽的人也不少。

 

為什麼同樣生病,有的人一蹶不振,有的人卻繼續發光。

 

最有名的研究是The Nun Study(失智症修女調查),美國學者長時期大規模(678位)追踪天主教修女的生前行為以及死後解剖。結論是大腦解剖腦部空洞確診失智症的患者,1/3生前沒有病症,身體結構與功能不一定相關,體檢只能檢測結構,無法預估生命。

 

關於修女調查有多篇醫學論述,我個人最喜歡瑪麗修女的紀錄,她問醫師:「大夫您是否給了我長壽的藥讓我能健康的活到這個年紀,我想提醒你,我一直嚮往天堂,希望在我主身旁。」

 

醫師回答:「瑪麗修女,醫療不是你健康長壽的原因,你頭腦敏銳,全心全意奉獻,你的健康是上帝的祝福!」

 

醫療普及,許多疾病被早期揪出,能夠治療的當然要積極治療。如果無法治療也不必絕望,可學習瑪麗修女,專注熱情的活在當下,成為自己能成為的一切。

 

現代醫療進步,每天都有新的藥新方法被發現,活著就會有希望。

 

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補充葉黃素!眼科權威大推蛋、香蕉、奇異果5大食物,抵抗藍光、遠離眼部危機

撰文 :NOW健康 日期:2020年04月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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現代人使用3C產品相當頻繁,新竹中國醫藥學院附設醫院眼科主任陳瑩山提醒,若不適度讓眼睛休息,恐加重眼睛發生病變的危機。

現代人使用3C產品相當拿手,但卻未必懂得如何維護眼睛的健康。陳瑩山指出,使用3C產品時,為避免對眼睛過度傷害,距離不應太近,當電腦等螢幕較大的3C距離眼睛50公分時,眼部的睫狀肌調節力需約200度。

 

螢幕較小的手機距離僅20公分時,睫狀肌調節度則需500度左右。

 

因此,3C產品的螢幕越靠近眼睛,睫狀肌調節力度越大,亦即長時間盯著3C螢幕看,對於眼睛將造成累積性的傷害。

 

陳瑩山醫師說明,光線照射到眼睛,眼睛只有黃斑部接收光線來源,黃斑部會利用這道光能製造影像,但缺點是會因此增加光線對眼睛的直接傷害。

 

為了避免光線傷害眼睛,眼睛內有很多保護構造,像是水晶體可以吸收藍光,黃斑部葉黃素可將藍光中和,黃斑部的後面還有脈絡膜可加速血流帶走光線等作用。

 

然而,由於我們現在使用3C產品太過頻繁,普及各年齡層,遠距工作及教學相當普遍,光靠水晶體、黃斑部、脈絡膜等眼睛內部構造的保護層,已不足以應付這些光線累積的傷害。

 

特別是有三高病史的人,脈絡膜血流量及品質較一般人差;不愛吃蔬菜的人,葉黃素不足夠,也降低了本身對視力的保護,做完眼部手術的患者更應該避免藍光傷害。

 

 

陳瑩山醫師強調,飲食方面建議每天吃1顆蛋、1盤綠色蔬菜。

 

多吃黃色水果,例如:香蕉、黃色奇異果、柳丁等,多攝取富含葉黃素的食物。

 

最好的護眼方式是少用3C產品,使用時也要遵守用眼20分鐘即休息10分鐘的規律,如果真的近距離使用手機或盯著3C螢幕久了,就需要眼睛閉上休息,如此一來不會動用到眼睛的調節力,也不會吸收到其他光線。

 

閒暇時多到戶外走一走,親近大自然,只要注意防疫期間不往人多的地方聚集即可。

 

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(本文獲「NOW健康」授權轉載,原文刊載於此

 

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高血壓、高血糖易慢性發炎?肥胖身材快調整,可能致心肌梗塞、腦中風

撰文 :池谷敏郎 日期:2020年04月17日 分類:最新文章
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肥胖者的脂肪組織會分泌各種引起發炎的介質,影響胰島素發揮正常功能。誠如大家所知,所謂胰島素,指的是可將血液裡的葡萄糖帶進全身細胞,同時讓血糖值下降的賀爾蒙。

平常吃飽飯後,血液裡的葡萄糖增加(血糖升高),胰臟就會製造胰島素,把血糖帶進全身細胞,於是,血糖值就會下降。然而,肥胖者的脂肪組織卻會阻礙胰島素的作用。

 

胰島素效能變差的原因有好幾種,其中最顯著的,就是由膨脹後的脂肪組織所分泌的TNF-α、抗胰島素激素等體脂細胞激素。這些激素會抑制葡萄糖進入細胞;而當葡萄糖無法順利進入細胞,血液中的血糖值(葡萄糖濃度)就會一直處於偏高的狀態。

 

另外,前面介紹過的,可抑制發炎的脂聯素,同時也具有促進血液中的葡萄糖進入細胞的作用。但人在變胖之後,脂聯素的分泌就會減少。所以,脂肪組織變大(變胖)之後,胰島素的效能就會變差,使血糖值不容易下降。

 

而在這之後,眼見胰島素的效能變差,大腦就會發出「這下不妙了,必須分泌更多胰島素、把血糖給降下來才行」的指令,於是,胰島素的分泌便會過量;這種狀態長期持續之後,就會演變成糖尿病。

 

肥胖與高血壓、高脂血症息息相關

 

另外,胰島素如果增加過剩,自律神經中的交感神經就會受到刺激。如此一來,血壓就容易偏高,導致高血壓

 

除了使交感神經變得敏感之外,肥胖還會在其他層面上導致高血壓。

 

例如,因吸收脂肪而變大的脂肪細胞,會分泌出血管收縮素原。血管收縮素原也是體脂細胞激素的一種,具有收縮血管的作用。當此激素的分泌增加之後,就會跟著製造出大量的血管收縮素,使得血管收縮,造成血壓上升。

 

另一種與肥胖脫不了關係的疾病,就是高脂血症。這是指壞的LDL膽固醇,或血液中的中性脂肪(三酸甘油酯)過度增加,以及體內好的HDL膽固醇減少的狀態。

 

持續飲食過量、使得脂肪細胞蓄積過多的脂肪後,膨脹的脂肪細胞就會釋放出游離脂肪酸(Nonestesterified Fatty Acid)到血液裡頭。

 

如果游離脂肪酸被當成熱量有效利用的話,當然沒有問題,但若未能如此,這些游離脂肪酸就會在肝臟被轉換成中性脂肪或膽固醇等物質,再次回到血管裡。於是,血液裡面的膽固醇(LDL膽固醇)或中性脂肪(三酸甘油酯)就此增加,導致高脂血症。

 

血液裡面如果有多餘的脂類,就會呈現大家常說的「黏稠狀態」,就像把使用過的炸油倒進排水管那樣。除了容易引起動脈硬化之外,引發心肌梗塞或腦中風等疾病的風險也會增高。

 

內臟脂肪型肥胖加上三高——心血管的死亡四重奏

 

當人變得肥胖(此處指的是內臟脂肪增加)之後,就很容易罹患高血糖、高血壓、高脂血症(即三高),上述四者就是心血管界中的死亡四重奏。前文已經講解過了,其致病的主要原因,都和脂肪組織過度活躍、分泌過多有害物質有關。

 

體內多餘的脂肪增加後,原本不容易罹患高血糖、高血壓或高脂血症的人,就會成為高危險群,而原本就是容易罹患三高體質的人,中招的機會也會跟著增加,這些都是已被證實過的事實。

 

當你已經有了內臟脂肪型的肥胖,若再加上高血糖、高血壓、高脂血症中的任兩項,就會被診斷為代謝症候群(Metabolic Syndrome)。而在代謝症候群的終點等待著的,就是心臟病或腦中風這類嚴重疾病。

 

而這一切的起點,就是蓄積中性脂肪的脂肪細胞超載、過度增加的緣故。另外,血糖值偏高、血液中的膽固醇增多、血壓偏高等症狀,都會產生氧化壓力,形成發炎的根源,這一點也請各位謹記在心。

 

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(本文摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》,遠流出版,池谷敏郎著)

 

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猛長白髮是因缺酪氨酸?多吃肉、蛋、豆類、海鮮...8食物,回復年輕烏黑髮

撰文 :高寶書版 日期:2020年04月02日 圖檔來源:達志
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頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少,這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關。某些疾病(白化病、白癜風、甲狀腺功能亢進症、腦垂體相關疾病等)、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成長白髮窘境。
如果是由其他疾病導致的長白髮窘境,首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後,可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩長白髮。

頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少,這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關。某些疾病(白化病、白癜風、甲狀腺功能亢進症、腦垂體相關疾病等)、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮(長白髮)。

 

如果是由其他疾病導致的白髮(長白髮),首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後,可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮(長白髮)的產生。

 

均衡營養,遠離長白髮

 

與身體、皮膚一樣,頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人,往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此,我們應該做到平衡膳食。

 

缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等維生素B 群,蛋白質,鐵、鋅、鈷等微量元素,往往也會影響頭髮的顏色與成分,要注意適當攝取肉類、蛋類、海鮮、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物

 

 

尤其是維生素B12,富含維生素B12的食物有雞蛋、乳酪、魚肉、牛肉等,除非是素食族群,否則一般人體的需要比較容易得到滿足。傳統觀念認為黑色食物,如黑芝麻、黑豆等可以烏髮,但目前尚缺乏科學依據。

 

這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素,但從功能上來說,與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別,可以作為日常均衡飲食的選擇之一。

 

提示:曾經紅極一時的「烏髮神器」何首烏已被證實具有肝毒性,不推薦作為治療白髮(長白髮)的藥物來使用。

 

養成良好的生活習慣,減緩白髮增多

 

有動物實驗表明,長期吸菸除了導致小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加之外,還會出現脫毛、白毛等現象,因此考慮到吸菸有害健康(癌症等疾病的發生率升高),還是建議戒菸。

 

保證充足睡眠和心情舒暢,每日適當運動和足量飲水(1500ml/d,大量出汗時適當補充水分和電解質)。

 

 

減少頭髮和頭皮的損傷,否則容易長白髮

 

髮幹中的主要成分是角質蛋白,所有能讓蛋白質變性的因素都不利於髮質健康,例如紫外線、游泳池中的氯、吹風機溫度過高(>60℃)等。

 

此外,過度抓撓、拔白頭髮、反覆燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊,引起過敏或炎症,容易導致白髮(長白髮)滋生。

 

因此,平時可適當按摩頭皮,注意頭皮防曬,游泳時戴泳帽並及時沖洗,注意吹風機的距離和溫度,減少頭髮燙染次數, 洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭髮(拔頭髮並不能讓白頭髮不再長),盡量保護頭皮和毛囊的健康。

 

 

關於染髮劑,與長白髮之間的關聯性

 

已經出現的白髮(長白髮)是不可逆轉的(如果白髮突然變黑,需考慮是否為疾病信號),想除掉它們,能做的除了從根部剪掉之外,基本上只有染髮了。

 

染髮劑大多為化學製劑,反覆染髮會刺激並損傷頭皮和毛囊,反而會導致白髮(長白髮)的產生。即便是所謂的純天然的植物染髮劑也並非真的安全,它們依然含有會損傷髮質的過氧化氫等強氧化物。

 

此外,由於這些天然植物染髮劑往往只能覆蓋頭髮表面的毛鱗片,其顏色並不能長久保持,反而容易增加染髮的次數。

 

雖然目前並沒有可靠證據表明普通人使用染髮劑與癌症發生率的升高有關(美髮師的膀胱癌風險確實比一般人高5%), 但考慮到髮質損傷、致敏性等問題,建議盡可能減少染髮次數。

 

 

如果實在要染,那麼要選擇正規大品牌的產品。第一次使用前要在手肘或耳後塗抹少量染髮劑測試48 個小時,觀察有無過敏反應。

 

自行染髮時注意戴手套,染髮時盡量不與頭皮接觸。孕婦以及頭皮有破損者禁用染髮劑。

 

掉髮的原因也跟長白髮有關?

 

我們在正常情況下每天也都是會掉髮的,只是多數人那些頭髮還可以再長回來,而如果頭髮狀態異常或過度掉落(比如每天超過100根),那就需要警惕了。壓力可以導致掉髮,除此之外還有很多原因,比如:

 

1.某些疾病導致的掉髮,如甲狀腺疾病、糖尿病、系統性紅斑狼瘡;感染性掉髮,各種病原體的感染導致的毛髮疾病;高燒;拔毛癖。

 

2.長期服用某些藥物,接受癌症放化療,某些化學性或物理性掉髮。

 

3.雄激素性掉髮,屬於常染色體顯性遺傳的多基因疾病。男性掉髮絕大多數屬於這種情況,女性也多半是這種情況。

 

4.飲食中蛋白質和鐵含量不足,或飲食失調,如厭食症和貪食症,體重驟然波動。

 

5.內分泌失衡,尤其是女性,還有產後掉髮等。

 

 

掉髮嚴重該怎麼辦?

 

很多人掉髮好像跟疾病和藥物都無關,那麼很可能是壓力導致的,也不能排除雄激素性掉髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而掉髮的現象也比較常見。

 

如果是雄激素性掉髮,臨床上最常見的是採用口服非那斯特萊(Finasteride)和塗抹米諾地爾(Minoxidil)的治療方法(女性的話,不能口服非那斯特萊),具體應由醫生判斷是否需要服用藥物或者採用其他療法。

 

整體來說還是應該及早治療,否則毛髮休止期延長、生長期縮短、毛囊徹底萎縮,也就無藥可救了。不過確實可能成本會比較高,而且停藥後毛髮還是會脫落。

 

生活方式建議:

 

1. 合理作息,保證充足的睡眠,至少每日睡7 個小時,減少壓力。

 

2. 均衡飲食,保證蛋白質的攝取量(男:65g/d,女:55g/d) 和鐵的攝取量(男:12mg/d,女:20mg/d)。女性如果平時動物性食物吃得少,可以考慮服用鐵劑,並且養成吃蔬菜、水果的習慣。

 

3. 控制血糖,注意皮膚清潔。

 

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(本文摘自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》,高寶出版,顧中一著)

 

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