家人溝通,需要的不是講道理!賴佩霞:換個方式表達關心,找回彼此最舒適的關係

撰文 :賴佩霞 日期:2020年05月29日 分類:最新文章 圖檔來源:攝影/林煒凱
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「同理心」是非暴力溝通的核心,其中又涵蓋了兩個彼此相關的層次:一是「同理自己」,也就是先懂得體諒自己的感受及需要,二是有了同理自己的經驗之後,才有辦法「同理他人」,體會對方的感受及需要。

這是我常常舉的一個例子。一早起床,太太跟先生說:「我頭痛,我想我是感冒了……」先生回了一句:「我昨天就跟你講了,要多穿點衣服,你就是不聽!看,現在果然感冒了!趕快,下午趕緊去掛號,去看醫生……」

 

這樣的對話,熟悉嗎?我猜我們都跟最親密的家人這樣說過。跟這位太太一樣,先生說這麼一大串,句句當然都是關心,然而,都不是太太想要得到的回應。太太最想要的,是先生的安慰與疼惜。

 

這就是同理心,同理自己及他人的感受與需要。

 

我們先換位思考。想想看,如果換做是先生跟太太說感冒了,會不會想聽太太說什麼「我早就跟你講了,你就是不聽」這樣的話?我想應該不會,先生應該也希望獲得安慰與疼惜。

 

首先,先生只要花一些時間,感受一下自己曾經生病、四肢無力,當下多麼希望太太能泡個茶、拿個枕頭,有包容、有耐性、有品質的給予溫暖。單單一個從主觀切換到客觀的小小動作,就能讓對方從懊惱提升到跟我們有親密連結。

 

換句話說,也就是養成一種新的習慣,設身處地去體會一下對方的需要,說穿了,就是意識上的轉換。就這麼一個小小的切換,就能夠讓我們從一個只想下指導棋、數落對方的狀態,躍升到讓對方感受到我們真切體諒的品質。

 

只要有一次深切對同理心的體悟,自然就不會再用以往的表達方式了。或者這麼說好了,萬一不小心又犯了毛病,也會知道要從哪裡著手改善關係了。

 

有一次,女兒Aggie的IG被網路駭客入侵,鎖住了幾十萬的粉絲,駭客要她付幾百萬台幣,才肯把帳戶還給她,但Aggie知道自己不可能也不應該付這筆錢,於是她非常沮喪。

 

換作過去的我,很可能會直接以母親的口吻,試著開導她:「只是IG帳戶而已,沒關係啦,反正網路上那些東西沒了就沒了,不值得你這麼難過……」之類的。我一定會試圖安慰她、勸她,或者乾脆直接告訴她:「這沒什麼大不了的,再弄一個就是了,小事一樁!」

 

由於我教學講究實證,這正好給了我機會去印證非暴力溝通的效力。我想,如果只套用最基本的方法,不知效果如何?於是,我耐住性子,仔細聆聽女兒的敘述,同時不斷從她話中的線索,試著去了解「這是什麼感受?她的需要是什麼?」,希望能找到我要的答案。

 

撇開以往的習性,我一直很仔細聽、專心聽,開口前我整理了一下自己。

 

「你一定很難過喔!花了這麼多年的時間,累積這麼多的粉絲就這樣沒了,一定很沮喪、很懊惱!」我用很慎重的語氣,慢慢的、穩穩的說。

 

結果出乎意料,她先看了我兩三秒,居然一反先前的哀怨,反倒安慰我說:「其實也沒關係啦,反正我也在想,像這種IG社交媒體,到底有什麼意義……」

 

她回答得很平靜,情緒似乎也穩定了下來,然後,沒事了!

 

我不禁想,還真神奇,從邏輯上來看,我明明才提醒她花這麼多時間累積的粉絲就這樣沒了,她應該更沮喪才對,結果反而沒事了!相反的,我猜如果我用平常慣有的方式,勸她看開點,表現得這一切都不算什麼、不重要,她一定會更生氣,覺得我一點都無法體會她的心情,甚至跟我嘔氣也說不定。

 

這就是同理心奇妙的地方。坦白說,我只是用了傾聽及觀察,重複她說過的內容,僅此而已。

 

同樣的方法,我也曾經用在與母親的溝通上。

 

我非常幸運,以往在美國念高中時就修過心理學,現在回想起來,那幾堂課就是我心理學的啟蒙。

 

年輕時,一度我母親住在美國,而我人在台灣。她經常打電話給我,特別是晚上。提醒一下,那是個家家有電話、人人沒手機的年代,如果到了晚上十一點打來我不在家,第二天通上電話,她就會一直叨念:「女孩子這麼晚還不在家,像什麼樣子,一個人在外面,人家會怎麼看你?晚上那麼晚跑去哪了?你那些朋友難道沒爹沒娘……」

 

通常我不是把話筒移開,當作沒聽到她在電話那頭的數落,就是回嗆她:「好了啦,你每次都講一樣的話,可以了啦!」其實心裡想的淨是:煩不煩呀!

 

當時的我當然還沒開始學非暴力溝通,但是那一天,我突然想到心理學提到的同理心,決定換個方式跟媽媽互動。

 

我對她說:「媽,我發現你真的超愛我,整天滿腦子都在想我!你這麼愛我,我真好命!謝謝你耶!」

 

她突然停了下來,我可以想像母親在電話那頭愣住的表情。她的語氣快速從急躁和緩了下來,我甚至能聽到她因為放鬆而輕緩的舒了一口氣。她當下覺得被了解,她在「了解」上充分得到了滿足,而我也因為她不再碎念,心情跟著平和許多。

 

兩個人的互動立刻就像汽車換了檔,從原來的R倒退檔換到D的前進檔,明顯開闊了起來。

 

從人與人的相處來看,「愛」是非常重要的基本需求。母親的需要,是讓我知道她很愛我,因此一而再、再而三的提醒我。以往當她覺得我沒有把她的話聽進去的時候,就會氣急敗壞,而她越生氣,我就越不想聽。後來,當我選擇把她的話聽進去,並且明確說出她的感受及需要時,她覺得我懂她的心意,對她而言,這樣的連結就足夠了。

 

同理心的培養,可以取代想要開導對方、跟對方講道理的習慣,並逐漸發現想改變或開導一個人,真的很消耗能量。倒不如先把自己理清楚、講明白,最後讓對方自己去做判斷,看看能否為我們的關係做出更好的抉擇。

 

有時候我們說的道理,或許有些人真的不明白,但也有很多人不是不懂,而是不願意配合。很多學員在碰到問題時,心裡往往會冒出這樣的想法:「憑什麼要我配合你?」

 

例如家人吵架,可能會勸其中一方說:「你就好好跟他說嘛……」但他卻回嗆「我才不要!」也就是說,他其實知道怎樣可以讓另一方釋懷,但就是不情願那麼做。

 

這個時候,就可以思索:「他渴望什麼?需要什麼?」

 

或者換個方式,這個時候,就是我練習同理他人及同理自己的機會。我們可以回頭想想,問問自己:「如果我是他,我為什麼這麼不情願?我有什麼感覺、什麼需要沒有得到滿足?」

 

(本文摘自《我想跟你好好說話:賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》,早安財經出版,賴佩霞著)

 

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一把大火,燒掉堆積十年的家用品後才體悟:人生,沒有任何一樣東西是不可取代

撰文 :蘇宇鈴 日期:2020年05月20日 分類:最新文章
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人的一生究竟需要多少物品?這是一個非常哲學性的問題。

因為工作的需求,我搬過許多次家。每一次搬家,望著滿屋子過多的物品,那些早就不再穿的衣服,雙十一因為貪便宜而買(根本沒用過)的廚具,覺得總有一天會看的書,珍藏多年但早就發黃的卡片。

 

諸如此類的東西愈堆愈多,一心想要清理,卻想著:「哪天要用到它們時,它們就會在那裡。」這樣莫名的偽安全感。「這些都是我需要的。」我常信誓旦旦地這麼說,其實心裡有些小小的心虛。

 

兩年前的夏天,我和公司請了一個五個月的無薪假,拎了一只行李箱,帥氣地流浪去

 

因為抱著「誰知道接下來會怎樣」的心情,硬是把上海的公寓退租,將家裡全部的家當和過去十年來從台北搬到北京,再從北京搬到上海累積的所有家具、書、衣服、包和電器等等,全部打包,裝了七十多箱,放進短租倉庫而率性離開了上海。

 

用一只行李箱環遊世界五個月,我得意地覺得這是種非常浪漫的行為。行李箱裡有一雙夾腳拖鞋,一雙球鞋,兩件小洋裝,三件T恤,一件棉質運動外套,一件輕薄羊毛衫,一把旅行用的吹風機,一小罐洗衣精和基本的盥洗用具,這些就是接下來五個月我將擁有的一生。

 

臨行前我只帶著那只和我相依為命的行李箱,抱著陽台上唯一還活著的杜鵑花,將它拖孤給鄰居,就這樣率性地去環遊世界。

 

終於,旅行也有到盡頭的一天,那只伴我雲遊四海的行李箱也有彈盡援絕的時刻。五個月後我認命地回到上海,準備再為大中國經濟和我自己的銀行存款做出一點點貢獻。

 

就這樣我用最快的速度租了一個新公寓。搬新家的那天,面對陌生的環境,一心想快點把那七十幾箱的家當送回,將它們回歸到我的日常,好讓生活重新步入軌道。

 

我打了電話給倉庫管理人,請對方把東西送回。對方接起電話支支吾吾了幾次,無法告訴我一個明確的時間。

 

終於在我失去耐心再三催促的那一天,我接到了電話:「蘇小姐,唔……那個,是這樣,我們倉庫失火了,所以,大部分東西的沒有了。」我愣了五秒,不太確定自己究竟聽到了什麼。

 

「你說沒有是什麼意思?」「就是,東西都燒毀了;唉!您這還算是幸運的,七十箱我們有找到十六箱;但像那些大使館寄放的名畫以及古董紅木傢俱什麼的,全部都沒有了呢……也不知道怎麼賠償,所以您這個家用品真的算是小損失了。」

 

「…………」

 

當下真不知道該說什麼。一個人在異鄉生活十幾年的所有物品,那些物品的回憶以及背後的感情,與大使館名畫和古董紅木傢俱比起來究竟誰比較珍貴,誰損失比較大,我不知道。

 

開什麼玩笑!!!那些家人朋友寫給我的卡片,去世界旅行時搜集的餐具,有那些所費不貲陪我一起征戰沙場的包,鞋,衣服,那些陪了我多年充滿了家的味道的鍋碗瓢盆,哪有說沒有就沒有的!

 

我掛了電話,坐在全新的公寓裡。空無一物的客廳裡,那只跟了我五個月的行李箱,現在變成我一生的全部家當。情緒從驚訝慌張漸漸轉到憤怒。然而就在這時候,我突然感到後腦勺像是被誰用力擊了一下,頭頂發熱。

 

「咦!?我這不是被強迫斷捨離了嗎?」

 

看著空盪的客廳,一種如得到神啟般幽默的哲學意涵在我心中升起,愈想愈得意,愈想愈有趣,我甚至因此在客廳裡一個人哈哈大笑了出來。我想起身邊的人終其一生都在為究竟要清掉多少物品,斷捨離掉多少愛恨情愁,以及控制自己不要再買東西這件事搞得精疲力竭。

 

然而老天爺就是選中了我,二話不說的「咻~」把它們全都變不見了。「不要再想扔什麼留什麼了,反正,全部扔掉就沒事了喔!」我感覺上帝或神或菩薩,在我發熱的頭頂上,意喻深遠地這麼對我說。「對對對!沒錯!」我連連點頭著稱是。

 

我把這個神啟興奮地告訴了我的朋友們。他們搖著頭嘆著氣無法相信為什麼到這種時候我不是忙著計算損失找律師提出告訴,卻還信誓旦旦地覺得自己得到了神啟。我卻對這種突來而發的人生事故,感到像是中樂透一樣令人興奮。

 

神啟接著又進入了第二篇章。我像是去廟裡抽籤後等待廟祝解籤的心情,期待又怕傷害地想知道失去的七十箱物品中,老天爺究竟選中哪十六箱,究竟裡面是什麼樣的物品,決定讓我的人生繼續擁用它?我在空盪的全新公寓裡,等待著第一個神喻向我按鈴。

 

門鈴一響,打開門迎面而來的是好友妮可為了慶祝我搬來上海,親手為我縫製的古布沙發。「哈!這才是真正不可取代的東西。」我忍不住笑了起來。看著古布沙發上女孩的笑臉進駐了我的新公寓,家裡立刻恢復了熟悉感,頓時心裡感到踏實安心。

 

我想,老天爺要告訴我的就是這個,不管發生什麼事,真誠的友情能夠以某種無以取代的方式,帶給你臨危不亂的信心。

 

接下來打開的,是幾箱這幾年陪我搬了好多公寓,陪我一起燒了好幾餐飯的鐵鑄鍋。那些大小不一顏色不一的鐵鑄鍋,鍋底集結了因為燒了某餐飯不小心烙印上的焦痕,象徵了那些屬於自己歲月裡,從一道道菜上找回的勇氣和信心,並沒有因為火災而讓它們離開我。「好棒啊!謝謝你老天爺,我明白了。」

 

但是接下來幾箱我就十分不明白了。好幾個大大小小、過多、過於重覆也沒必要存在的……洗菜濾水盆,總共有十個吧!為什麼一個家需要十個瀘水盆?我也不知道。

 

那些早已發黃並在大賣場撿便宜買回來的濾水盆,那些每次搬家都想要丢掉卻又覺得丟了太可惜的濾水盆,你為什麼又陰魂不散地回來了?別開玩笑了!七十箱分之十六箱,這是多麼珍惜的比例,而現在你就占掉我二個份額,究竟是為什麼?我又氣又好笑,懊悔著當初在打包時為什麼不就把它們扔了?

 

冥冥中老天爺好像也在說:「你看吧!一直想處理卻又不處理掉的東西,它就是一輩子又會回來找你……」(嗯!我知道了。)

 

後來朋友問究竟我掉了什麼,那七十箱裡究竟有什麼?心疼著沒有了什麼東西?老實說,我還真想不起來。

 

一直以來總覺得自己擁有很多東西,把自己的心和生活依賴在很多物品的堆疊上,但實際上它們通通不見時,才發現沒有任何一個東西是不可取代,也沒有任何一個東西是非得取代不可。

 

心愛的名牌包包,如果過去五個月以來我完全沒有任何一刻覺得自己需要或想念它們,那麼真的是失去了也無所謂。衣服,鞋,全都沒有了,不是一個好時機去思考自己究竟喜歡什麼?適合什麼?那些打折買的好多件廉價毛衣,還不如珍藏多年的一件輕薄羊毛衫來得珍貴(否則我也不會堅持把它帶著去流浪,不是嗎?)。

 

那些旅行中搜集來的明信片和紀念品呢?那些充滿著回憶的物品真的是不可取代嗎?事後想起來,其實真正的回憶已經烙在心裡,在惱海裡,根本不需要透過物品這樣的介質來證實:「嘿!我去過那些地方喔!」就像現在,為自己寫下這些故事的我,根本不需要過去的什麼物品來證實自己真正生活過,真正經歷過。

 

所以到頭來,你根本不需要依賴過多的物質,來證明自己些什麼。

 

後來從那把火開始,如遇到神喻般的啟示,不但讓我在物質上,也讓整個心都斷捨離了。現在的我喜歡家裡清清爽爽的,只留下自己真正喜愛的物品。衣櫥裡沒有「說不定哪一天可以捐出去」的東西,朋友圈只存在真正想說話的人,旅行時只帶上最基本的物品,心底只放下真正想記住的事。

 

「應無所住而生其心。」我想起金剛經裡的一段話。然後告訴自己,要用這樣清爽乾淨的心,在每一天的日子裡,繼續率性優雅地走下去。

 

(本文摘自《當冰箱只剩下烏魚子:從世界走回自己,從外在轉向內心,來一場人生優雅的斷捨離》,時報出版出版,蘇宇鈴著)

 

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最勵志的中年女人,是把自己做好!靠2大觀念不被生活拖垮,玩出人生新巔峰

撰文 :格十三 日期:2020年05月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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別看中年婦女體重穩定持續走高,但卻愈來愈容易「飄」。

前些天孩子學校的科技節,一個全職媽媽為了參與親子主題,一天時間內把「世界算法演變史和5G的發展」撰寫成中英文雙語展示報告而被大家競相誇獎,這位媽媽眉目間露出的「飄」的神情,藏也藏不住。

能讓自己「飄」起來的最好方法,就是把自己變成更好的自己。

努力不需要你來宣布,只需要別人對你由衷感到敬佩

 

我和身邊很多媽媽都有過這樣的想法:如果說有一件事情是可以讓自己春開二度、永不凋謝、備受關注、存在感節節提升的,那這件事一定是件不容易且高級的事,小到隨手能做出高中物理競賽題,大到取得驚人的成績,重新走上人生巔峰。

 

關於這一點,我其實很有體會。

 

今年中秋節,我收到了大大小小的禮物,粗略數了數有三十多件,除了月餅還有一些小紀念品和周邊禮品,送我禮物的人來自跨界的好多個領域,其中不乏在若干年前令我仰視,不敢想像有一天會認識的大咖。

 

幾年前,當我還沒有開始寫粉絲頁時,很多大咖是我眼中高山仰止的存在,是我的偶像,是我認為這輩子只能仰視而不可能平行的人物。

 

經過兩年多沒日沒夜一個人的死拚,我從無人問津、沒人關心的小網路寫手,成長到了可以和那些曾經仰望著的大咖交朋友的高度。

 

當從一個以前不敢和他說話的人口中聽到他對我說「我很喜歡看你的文章」時,我覺得一切的辛酸付出都很值得了。

 

現在,他們把我當朋友,也經常分享他們認為好的東西給我。我從一個在他們面前感到自卑和怯懦的普通中年婦女,變成了充滿自信地與他們探討各自的內心世界的不普通的中年婦女,其中的跨度,是我認為最勵志的一種攀爬。

 

過去的一兩年中,我把自己的事業做了起來,成為大眾口中的網紅(KOL,Key Opinion Leader)。在某個領域,成了引領風向和獨樹一幟的招牌,有讚美有詆毀,也碰到了以前碰不到的煩心事和煩心人,但這一切都無法改變一個事實:年齡不會扯我的後腿。

 

我從三十五歲開始進入自媒體的圈子,在這個關注者的平均年齡二十多的平台裡,我是一個看起來不太和諧,也不太可能出頭的人。

 

但所有曾經告訴我「不會出頭」的人,每年我都會給他們一次集體打臉的機會,我沒有驕傲,我是在證明,也給其他一些瞻前顧後、因為年齡問題而不敢起步、覺得專業不在此不敢嘗試、擔心能力不夠而不肯學的中年女性一個很好的示範。

 

最近,我從一個默默的網路寫作者,逐漸被關注者和喜愛者托出水面,走向了更多的圈子。雖然感覺非常莫名(領域不一樣),但我很感激也很欣喜我會被邀請參與到時尚界、旅遊界、娛樂界的一些活動中。我問自己:為什麼作為一個不是圈中的中年婦女,我會被他們關注和喜愛呢?

 

也許我的作品是原因,但比起「作品」帶來的作用,更重要的是我作為一個「人」的精神力量吧。我做粉絲頁後認識了很多朋友,我們彼此認定對方的方式是「你是否努力和有開創精神」,而不是看「你很會賺錢」或「你擁有很多粉絲」。

 

在很多時候,「努力」是不需要你來宣布的,別人會透過你的故事、你的經歷、你的成果去感受,甚至換位思考去體驗,然後對你由衷感到敬佩。

 

其實若三年前我沒有註冊帳號成為一個自媒體人,我的人生軌跡會在另一個方向上,完全不同。找對路非常重要,但努力做好在這條路上的自己,才是最最重要和核心的。

 

最近有朋友問我,說想開抖音帳號,但有點怕做得不好被人笑話。我跟她說了兩點:

 

第一,愈有功利心,愈做不好。

 

第二,想好就做,愈拖愈完蛋。

 

以前如果我這樣勸她,可能會被認為抱著一種「看熱鬧不嫌事大」的心態,但如今我說這話帶著近乎權威的自信,她相信我給的建議,因為我就是一個最好的例子。

 

勵志的中年女人,不是靠嘴巴說,也不是靠講別人的故事,最勵志的事就是用自己的經歷舉證;最勵志的事,就是把自己做好。

 

十三說

 

大多數女人在結婚生子之後,不是沒有動力進步,而是被時間和瑣事拖垮,這是一個很大的現實障礙。我也認識不少原本很出色的職場女性,在當媽之後不再追求事業上的進步,甚至辭職了。

 

這是每個人的不同選擇,無可厚非。但我總覺得,你可以在形式上對生活進行任何改變,比如從職場回歸家庭,比如把繁忙從事工作變成重心傾向家庭,但無論怎樣變化,內核的「追求」是不能變的,那就是一種精神上的持續嚮往。

 

有很多媽媽覺得照顧孩子和應付生活已經讓人心力交瘁,怎麼還有工夫去追求自己的精神嚮往呢?她們錯誤地以為追求精神富足是一件麻煩和拖累的事情,其實恰恰相反,用精神的不斷升級來充盈自己之後,當你面對那些糟粕和雞毛的事情時,會更遊刃有餘。

 

生活給我們的每一次苦頭,都是甜品上來之前的小伏筆。就像我每一次在嬉笑怒罵中演繹著的女性百態,何嘗不是由曾經親身經歷過的各種小失望、創痛、灰心和沮喪堆砌而成,而我在追求新的事業和成就的過程中,卻能把那些過去的灰色幻化成彩色,一笑而過,帶著豁達和期待,也可以引領很多有著共同內心經歷的姊妹一起追尋不一樣的人生體驗。

 

這是一種莫大的快樂,來自生活,來自好的、不好的經歷,來自自己的選擇。

 

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(本文摘自《了不起的中年婦女》,寶瓶文化出版,格十三著)

 

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如果情緒是怪獸,熟年就做「馴獸師」!高EQ要「不批判」,幸福才會自己來

撰文 :吳錫昌 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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聰明的國王用肯定、接納、稱讚、憐憫、慈悲的態度去接受情緒,情緒就會漸漸得到安撫,越變越小,最終消失不見。這就是情緒的本質,否定只會火上加油,不接受只會演變出更大的傷害。

不要用情緒處理事情

 

照顧者會把情緒波動歸咎於受被照顧者所影響,像是認為失智者無法自理是自身的問題,是惹自己生氣的原因;更常覺得自己沒把事情做好,或稍有失責便產生罪惡感,有時在工作與家庭無法兼顧下,因長期壓力為小事情緒爆發,深感到愧疚。

 

不愉悅的原因需要找一個明顯的代罪羔羊,不是被照顧的人,就是身為照顧者的自己,其實這都是錯誤的想法。

 

我們要回到正念「如實覺知」的態度,學習如何在第一時間讓事情維持它的原來樣貌,先不要去評論是非、討論好壞。不批判的態度對別人和自己同等重要,它也是自我疼惜與慈悲的基石。

 

為什麼只要批判就會落入情緒的漩渦呢?

 

有一則怪獸與國王的寓言故事,或許可解釋我們要如何與各種情緒相處。我們試著從童話故事中,理解情緒的本質和特性。

 

從前有一位非常聰明的國王,他常常喜歡到處去旅行。有一次外出旅行的時候,皇宮門前來了一隻怪獸。

 

怪獸敲門想要進去,牠開始「碰!碰!碰!」敲門。

 

警衛打開門一看,是一隻瘦小骯髒的怪獸。他說:「你這個醜陋骯髒的怪獸,全身散發著臭味,你不能夠進皇宮」。同時開始無情地驅趕牠。

 

隨著警衛每一句否定、無情、批判的話語,這隻怪獸就漸漸長大,愈來愈大……,最後大到足以撞開大門,闖進了皇宮。

 

其他的警衛一看到怪獸闖了進來,開始聚集起來,用各種否定的言語來驅趕怪獸。

 

隨著每一句否定、無情、批判的話語,怪獸就愈來愈大、愈來愈大,最後牠跳上國王的寶座,完全接管了這個皇宮。

 

皇宮裡面有個人看到這個樣子,發現事情鬧大了,趕快跑去找度假中的國王,他知道聰明的國王一定有辦法解決這問題。他氣喘吁吁跑著,終於找到國王,告訴他說:「你的皇宮已經被怪獸接管了」。

 

國王了解情況後說:「好,帶我去見牠吧!」

 

於是隨著他回到皇宮。當國王看到怪獸時,很溫柔地問候牠:「你好嗎?身體好像有些味道,可以在皇宮的金盆洗澡喔!」

 

隨著每一句稱讚、關懷、憐憫的話,怪獸就愈變愈小、愈變愈小……,最後終於消失不見了。

 

怪獸就是我們自己的情緒,像是貪念、忿怒、悲傷、害怕……等,情緒常在無法覺察的空檔闖進身體,例如:從一句話漫不經心的話中,你感受到對方的無禮,或是對自我否定,當下就生起氣來。

 

生氣的情緒出現時,自己在第一時間可能不會感受到「我在生氣」。但因為批判的本能反應,在不愉悅中,念頭開始反制它,心中生出厭惡想法。隨著更多批判性的念頭出現,如批判對方可惡、可恨,或更多負面念頭,會增強生氣情緒。最後,生氣的情緒就接管了你,皇宮的主人不再是你,而是那忿怒的怪獸。

 

這時,你會不由自主地演出生氣下的行為模式,可能是罵人、不歡而散或動手打入。同樣的模式,如果是悲傷情緒,你會開始出現退縮、悲傷表情、哭泣,或許會逃離人群,或自導自演一幕名為「悲傷」的故事。

 

我們要如何對待情緒怪獸?怎麼樣讓情緒消失而不是強化它呢?

 

聰明的國王用肯定、接納、稱讚、憐憫、慈悲的態度去接受情緒,情緒就會漸漸得到安撫,越變越小,最終消失不見。這就是情緒的本質,否定只會火上加油,不接受只會演變出更大的傷害。

 

或許會害怕一旦接受情緒怪獸,是否會控制住我們,會更不愉快,或受到更大傷害。弔詭的是恰好相反,如果把情緒怪獸困住,或是加壓去封閉它,只會加強牠的能量。

 

唯有接受現況,把牠放在更大的空間,才能脫離與它的纏繞。

 

(本文摘自《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》,四塊玉文創出版,吳錫昌著)

 

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愛不會讓疾病消失,但會讓人生接下來每一刻,活著有品質、感到幸福、不留遺憾

撰文 :吳錫昌 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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正念教我們如何調整心態,去活在當下的每一瞬間,去接受與感恩生命中的每一刻。從早上起床,感受到晨曦的光影,睜開雙眼看到周遭的色彩,感受到親愛的人仍在身旁,就在此時此刻,你已擁有幸福的一切。

正念教我的事:珍惜每一個當下  

 

小孩子得不到糖果時會用哭鬧來表達,長大後,當無法滿足或得不到所要時,我們雖然學會壓抑情緒,但那種失望的感覺仍然是存在的,只不過它以另一種方式呈現,且陰魂不散地影響到日常的生活。

 

我們都害怕威脅幸福的一切可能,那是潛藏在意識表面之下的,對於一個長期處在照顧壓力下的家庭,那是一種恐懼感,對於變化和失去擁有的恐懼。

 

對於照護者和被照護者,所謂的正念可以幫什麼忙?

 

老王是一位輕度帕金森氏症的患者,他年輕時是位攝影師,從事電影拍攝和剪輯,有很多大眾印象深刻的經典相片都出自他之手。在近七十歲時退休後,成為全職的志工,幫忙宗教團體拍攝紀錄片或平面攝影。

 

當老王出現輕度認知障礙時,太太對他在生活習慣的變化感受最深刻。一向很愛乾淨的他,竟然可以一連幾天不洗澡,衣服不換也沒感到飄出了異味,接著是大小便失禁、尿在褲子上。

 

多才多藝的老王,對攝影的熱情漸漸消失,脾氣也改變了,以往溫和的個性現在變得易怒而多疑,買東西時總覺得別人故意為難他或想騙他。

 

他對自己身體的變化並非一無所悉,對自己記不得感到沮喪,希望能夠有治療或延緩的方式,但愈是焦慮,病情惡化得愈快。最後他瑟縮在家中,日漸失去生活自理的能力。

 

老王夫婦很恩愛,王太太強烈希望能改善先生的退化,她用盡方法,帶他去看醫生、鼓勵他參加活動或者上課,儘管太太連哄帶騙,老王對一切總是興趣缺缺。王太太自己也積極的參加各種心靈課程,接觸宗教,試圖調整心態,接受這種改變。

 

王太太出現在我面前時顯得很無助,但仍然渴望地問我:「有什麼好方法能夠把那造成痛苦的原因去除?」當我告訴她老王的身心狀況無法逆轉,只能延緩他的失智速度時,她表現出一副很能理解的態度,我相信她一定詢問過很多人,並試過任何可能的方法了。

 

王太太說:「我告訴自己,他是因為生病了,他會這麼麻煩也是身不由己。」但我知道她內心深處在吶喊著:「我不能接受這個樣子」,心中有一幅熟悉的老王模樣,她想要回到原本無憂無慮的生活方式。

 

老王出現了,他在隔壁的另一個教室接受失智團體的認知課程,課程結束,探頭尋找太太,看到大家仍在上課,又縮頭回去了。我招招手請他過來,也示意王太太去帶他進來。

 

老王穿著潔淨的白衫黑褲,帶著害羞的表情,溫馴地接受太太的牽手,來到大家面前。從老王的臉部輪廓依稀可感受到他年輕時的英俊神采,現在他滿頭白髮、微駝著背,看起來只是一位普通的老先生,很難想像他在運用鏡頭拍攝時的銳利眼神與專注表情。老王順從地聽太太的話,用微笑和我與班上的同學們打招呼。

 

課程結束後王太太帶著老王先行離開教室,看著他們一路相扶持的背影,我心想著,這堂課程可以幫助老王夫婦什麼呢?面對未知的老化,害怕失去所擁有的幸福,這是所有照顧家庭所面臨的深深恐懼。

 

改變是常態

 

正念教給照護者的第一件事:我們總以為現在擁有的一切都是理所當然,當它們要消失時,心中產生很多不捨,甚至憤怒,覺得自己的東西被偷走了,殊不知改變是一種常態,那是老化的過程。若無法看到本質的變化,就會產生很多的恐懼。

 

正念課程成功處理疼痛的方法就是學習「與痛苦共處」。正念的運轉機制經過四十年來的科學實驗與嚴苛的臨床檢視,令人驚訝的是,單是接受疼痛無法改變的事實,而不與之對抗的心態,就可以產生緩解疼痛的效果。這種效果經過實驗的比對,竟和止痛藥一樣有效。與痛苦共處不只是指身體上的疼痛,「與老化共處」也同樣適用。

 

老化過程中會出現的痛苦是身心退化的壓力:

 

心理上:與人群、社會或家庭脫節的失落感。

 

生理上:感官功能的喪失與無法自我控制。

 

認知能力與體力日漸衰弱:面臨生命有一天消逝的無常。

 

正念不是魔法,也非奇蹟,只是學習停止批判,並接受事實不再逃避。對未知的事一旦給予空間,那種恐懼感就會減輕,這空間也是調整自己的心態的開始,無論任何處境,很多的「不甘心」、「不能接受」都會慢慢消除,而不會成為怨恨或停止成長的源頭。

 

夫婦之間、子女與雙親、彼此緊密連結的親人,對另一方經歷身心變化,同樣都會感到焦慮和痛苦,有時候照護者會經歷重大的失落感,身心也處於脆弱不堪的狀態。對於照顧至親所愛,當照顧的需求開始之時,很少人願意去理解,什麼時候是照顧結束時,還是期望有一天老化可以逆轉,毋需被照顧呢?

 

當下更重要

 

請看由龍牙禪師所作的一首唐詩,「朝看花開滿樹紅,暮看花落樹還空,若將花比人間事,花與人間事一同。」它的比喻很淺顯:人間事和花開、花謝一樣無常,早上看到繁花盛開,晚上花落留下空枝,人生何嘗不是一樣的道理。

 

但當人處於盛世,會以為這是永遠,很少人願意真正去理解,它終有一天會殞落的道理。

 

面對可以預知的無常,你的愛是化作一份祝福呢?還是生命中的一份詛咒呢?

 

愛與無常是生命的禮物,可以被轉化為動力。活著不在他時,如果沒有這份提醒,我們會把目前所擁有的視為理所當然,並不斷地希望它更好,無止盡地追求更為圓滿。

 

更深入的理解是:每一天、每個當下都是值得珍惜的,即使這個當下不是快樂的經驗,也依然值得珍惜。這也是正念最重要的核心。

 

著名的本篤會修士大衛‧斯坦德爾拉斯特(Brother David Steindl-Rast),他的著作《好日子》(A Good Day)中告訴世人,不要以為今天只是無盡日子中的另外一天,今天是特別給你的一份禮物,同時,是你目前唯一擁有的禮物,因為今天所發生的事可能是第一天,也可能是最後一天。

 

他說:「我們都應敞開心靈去領受這個禮物,以無限感恩的心去接受它,

 

並讓這祝福充滿你,直到你遇見的每一個人都能被你祝福,被你的眼神、你的笑容、你的觸摸所愛。只要有你存在,就讓感恩滿溢,讓祝福圍繞你,這便真的成為好日子。」

 

讓自己活在當下

 

正念教我們如何調整心態,去活在當下的每一瞬間,去接受與感恩生命中的每一刻。從早上起床,感受到晨曦的光影,睜開雙眼看到周遭的色彩,感受到親愛的人仍在身旁,就在此時此刻,你已擁有幸福的一切。

 

活在當下,會縮小照顧過程的痛苦,緩和對未知的恐懼,並轉化成祝福的力量,讓愛成為永恆。

 

我告訴老王的太太,如果她能覺察所處的情境:老化或智力退化是長期的趨勢、無法逆轉的過程。如果想讓自己和王老先生過得更快樂,可以調整自己的心態,去接受老化的過程,允許生命以它的方式進行。

 

花開花落,四季更替,人生不也是如此嗎?

 

接受老王智力漸漸衰退的事實會帶給彼此更大的空間與自由,讓生活更有品質。王太太可以給予老王更多認同與耐心,不必太勉強他一定要有改善,甚至變得更好,這些期望都會造成他的壓力,反而使他更加害怕與退縮。珍惜當下時

光,把每天的相處、每次的交流、每分的共享都當作永恆的珠寶,細細品嘗、好好玩味。

 

辛苦的照護者很常見的情況會是像王太太一樣,很容易產生情緒、批判起被照護者。或許對方連再簡單不過的事也處理不好,而惹得自己發火,唯有當照護者可以用不批判的態度與老化共處時,才能給自己和受到照護的人以慈悲力量,走過這一段漫漫長路。

 

老王的太太再次出現課堂時分享了心態的調整,這段話讓大家深受感動。

 

「我看到從前的他,有能力、有理解力、健康、充滿熱情與愛;我現在應體諒,他生病了,無法了解我的意思,可能也不知如何做比較好。」

 

「或許處在如迷霧般的絕望之中,但他仍有自己的尊嚴,我對他的溫柔、體貼與關懷仍然無比的重要。我仍是他的妻子,他也仍是我深愛的丈夫,或許今後的前途無法漸漸光明,但應對現況抱持希望,享受當下,日日是好日。」

 

「雖然我也會脆弱或陷入迷茫,但比起同情或擔心,你願意此刻與我相伴,那就是最大幸福。」

 

王太太最後這句話,是對不在場的老王說的,我們相信老王會領受到這份心意。

 

★正念小工具──身心溫度計

 

關心自己當下的身心狀況

 

帶著一份真誠的關心問自己:「現在的我好不好?」就像問候老朋友一般。覺知正處於何種狀況,只代表當下的感覺,感覺常常會變化,可能等一下就會感受不同了。正念就是覺知自我當下的身心狀況。

 

(本文摘自《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》,四塊玉文創出版,吳錫昌著)

 

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面對壞脾氣的人,用「3種」練習讓自己快樂,人生苦短,不用隨之起舞

撰文 :琳賽‧吉普森 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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互動時用上這類自我對話,你就能牢牢穩住自我連結。合乎實際的自我對話能讓你保持客觀,不忘自己的內心世界和需求跟對方的同等重要。

運用自我對話的三種狀況

 

自我對話能帶來情緒力量,但單靠自己不易做到,所以這裡提供一些建議用句,讓你在情緒不成熟之人的情感脅迫下能派上用場。

 

1. 當他們怪你做得不夠時,你可以告訴自己:

 

我沒做錯任何事。我可以聽,但絕不接受內疚。

 

我不壞,而且問題不在我。

 

她要失望,這不能怪我。她的期待根本就不切實際。

 

事情會過去的,儘管他一副「回不去了」的樣子。

 

她的要求實在太超過,我永遠都做不到,而且也不想做。那會讓我受不了。

 

2. 當某人的情緒失控時,你可以對自己說:

 

他管不住自己的情緒,不能怪我。

 

她很氣,但我還好。地球依然在轉動。

 

他又在不高興了,但那不表示這件事他是對的。

 

有人在生氣,不表示我就得聽命行事。

 

她講的東西完全是誇大渲染。 

 

她想說服我這是世界末日,但明明就不是。

 

3. 有人想指揮你、控制你的思想,你可以提醒自己:

 

我的需求跟他的一樣重要。我們都是成年人,彼此是對等的。

 

我的人生不屬於她。我有權反對。

 

我選擇我效忠的對象,而他並不在其中。

 

我的價值,無關他怎麼看我。

 

這都只是她的意見,而我並不屬於她。

 

互動時用上這類自我對話,你就能牢牢穩住自我連結。合乎實際的自我對話能讓你保持客觀,不忘自己的內心世界和需求跟對方的同等重要。

 

刻意練習讓自己快樂

 

想想看,你的心是個盒子,能放的想法就那麼多。當某種想法增加,就擠壓了其他想法的空間。整體而言,你的目標是在這個盒子裡儘量擺放愉快的經歷,並挪走負面思維

 

刻意把時間花在開心、歡樂、可能性等想法上,就可改變正負思考的比例。當你著重於正面經驗,那些想以害怕、內疚或羞恥控制你的情緒不成熟之人就無計可施了。

 

神經心理學家瑞克.韓森(Rick Hanson )在他的著作《大腦快樂工程:發現內在的寶石,像佛陀一樣知足》 (Hardwiring Happiness )中解釋道,大腦會因我們放大開心和感恩的想法而受惠。

 

他表示,即便每次只持續短短幾秒鐘,刻意多想些令人高興的念頭就能重組大腦原有的思考模式。

 

就像韓森說的,你越常回味可喜之事,就越能鍛鍊大腦朝感覺良好的習慣走去。這一天過得好不好、覺得自己是不是個值得交往的人,再也無須由別人決定。有覺知地專注在對自我肯定之處,就能改變心情。

 

佛霞曾提出實證指出,療癒性的情緒轉化,最能發生在心情昂揚的正面狀態中,而非縈繞負面經驗之時。這種追求自我了解和正面肯定,並非逃避,而是我們提升自我的墊腳石。

 

當你拓展並深化快樂時光,你也強化了自己的個體性及自主性。當你主動回想歡愉的感受,就是握有情緒與自尊的主控權。

 

所有這些刻意品嘗喜悅、自我肯定的微小片刻,都能提升自我效能意識,讓你看到自己是個積極自主的人,不再那麼易受情緒不成熟之人那些情感脅迫、接管、扭曲力場所影響。

 

重點不僅是心存歡喜,而是要培養自主、坦然和溫暖的感受。當你發現只要專注於可喜之事就能改變內心狀態,讓你感覺更好時,你將不再仰賴那些耗盡你心力的人際關係。你將能提升自己的效能與自主,創造更多舒服的經驗,不斷累積美好和快樂。

 

(本文摘自《如果父母情緒不成熟:和內在父母和解,從假性孤兒邁向情感獨立的大人》,橡實文化出版,琳賽‧吉普森著)

 

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