溝通,不能像命令般立竿見影!試著這樣說話,找回親密關係的「幸福感」

撰文 :賴佩霞 日期:2020年05月20日 分類:最新文章
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有些人會陷入一定要對方改變,事情才有解的迷思中。所以,他們往往會覺得,如果提出來的請求不能像命令般那麼立竿見影,溝通還有什麼意義呢?

舉例來說,有女學員跟先生已經有一個女兒,但先生想要再生一個男孩來傳宗接代,雙方在這方面有很大的分歧,兩人的婚姻也因此亮起紅燈。

 

她說:「現在我只能安慰自己說,先生是受到原生家庭的壓力,導致要他改變不是那麼容易。但現在這種不愉快的相處模式,連女兒都受到影響,我不禁會想:『天啊!還要相處這麼長久的時間。』我也努力在上諮商課,想做一些改變,但他仍然很堅持,還是沒有改變,難道我要一直忍耐下去?」

 

我問她,下一步打算怎麼做?

 

學員說:「就是忍耐,長久以來就是一直忍耐。」

 

我說:「除了忍耐,你還能做什麼?要他改變想法嗎?」

 

學員說:「倒也不是要他改變,只是希望彼此觀念相同,但是他的觀念就是轉不過來。」

 

「你這樣想,就是要他改變,變得跟你一樣的想法。」我提醒她:「不過,我認為重點未必是他轉不過來,而是你說的,他有來自原生家庭父母的壓力,不是嗎?」

 

「我先生很不能諒解我,認為我不配合是因為不夠愛他。但是對我來說,生小孩是因為愛才讓孩子來到世上,難道不是這樣嗎?在這種相處品質不好的情形下,我實在不願意再生一個。」

 

「你說,現在你們的相處品質不是很好,在這種情形下,你不想再生一個孩子。」我進一步問她:「那麼,如果兩人的相處品質變好,你願意再生嗎?」

 

她點點頭:「其實我會考慮。」

 

看來,這一點才是夫妻兩人必須好好討論的關鍵。

 

我建議她,既然如此,她可以很清楚的告訴先生:

 

以我們現在婚姻的狀態、說話的方式,我幾乎感覺不到親密感。

 

我覺得很無奈,因為我必須確定在把一個孩子帶到世上時,我們的關係是緊密的,是溫暖的。

 

現在因為我們的想法不一樣,連帶的,女兒也享受不到家庭的和諧及歡樂,在這樣的情況下,我怎麼會想再添一個小孩?

 

所以,我們是否可以先試著讓關係回復到親密?

 

這樣我才有足夠的信心做這件事。

 

「當然,這只是我初步的建議,其中的用語你可以調整與修改。重點是,這樣說是否符合你心裡所想的?」我問她。

 

她點點頭:「是的。」

 

所以回過頭來看,這位學員真正渴望的,其實是好一點的親密關係。倘若夫妻有了良好的互動,她並不介意再生一個孩子。

 

也許,她可以提出的請求是:

 

我希望每個禮拜六晚上,

 

我們夫妻倆去約會吃頓晚餐,

 

擁有屬於兩人的時間,

 

以建立彼此的信心與親密感。

 

這樣的請求非常具體、可行、正向,清楚表明希望對方做些什麼來改善兩人的關係。也許還可以共同討論,要用什麼樣的具體行動,讓雙方的感情一步步回溫。

 

超幸福的!

 

(本文摘自《我想跟你好好說話:賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》,早安財經出版,賴佩霞著)

 

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最勵志的中年女人,是把自己做好!靠2大觀念不被生活拖垮,玩出人生新巔峰

撰文 :格十三 日期:2020年05月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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別看中年婦女體重穩定持續走高,但卻愈來愈容易「飄」。

前些天孩子學校的科技節,一個全職媽媽為了參與親子主題,一天時間內把「世界算法演變史和5G的發展」撰寫成中英文雙語展示報告而被大家競相誇獎,這位媽媽眉目間露出的「飄」的神情,藏也藏不住。

能讓自己「飄」起來的最好方法,就是把自己變成更好的自己。

努力不需要你來宣布,只需要別人對你由衷感到敬佩

 

我和身邊很多媽媽都有過這樣的想法:如果說有一件事情是可以讓自己春開二度、永不凋謝、備受關注、存在感節節提升的,那這件事一定是件不容易且高級的事,小到隨手能做出高中物理競賽題,大到取得驚人的成績,重新走上人生巔峰。

 

關於這一點,我其實很有體會。

 

今年中秋節,我收到了大大小小的禮物,粗略數了數有三十多件,除了月餅還有一些小紀念品和周邊禮品,送我禮物的人來自跨界的好多個領域,其中不乏在若干年前令我仰視,不敢想像有一天會認識的大咖。

 

幾年前,當我還沒有開始寫粉絲頁時,很多大咖是我眼中高山仰止的存在,是我的偶像,是我認為這輩子只能仰視而不可能平行的人物。

 

經過兩年多沒日沒夜一個人的死拚,我從無人問津、沒人關心的小網路寫手,成長到了可以和那些曾經仰望著的大咖交朋友的高度。

 

當從一個以前不敢和他說話的人口中聽到他對我說「我很喜歡看你的文章」時,我覺得一切的辛酸付出都很值得了。

 

現在,他們把我當朋友,也經常分享他們認為好的東西給我。我從一個在他們面前感到自卑和怯懦的普通中年婦女,變成了充滿自信地與他們探討各自的內心世界的不普通的中年婦女,其中的跨度,是我認為最勵志的一種攀爬。

 

過去的一兩年中,我把自己的事業做了起來,成為大眾口中的網紅(KOL,Key Opinion Leader)。在某個領域,成了引領風向和獨樹一幟的招牌,有讚美有詆毀,也碰到了以前碰不到的煩心事和煩心人,但這一切都無法改變一個事實:年齡不會扯我的後腿。

 

我從三十五歲開始進入自媒體的圈子,在這個關注者的平均年齡二十多的平台裡,我是一個看起來不太和諧,也不太可能出頭的人。

 

但所有曾經告訴我「不會出頭」的人,每年我都會給他們一次集體打臉的機會,我沒有驕傲,我是在證明,也給其他一些瞻前顧後、因為年齡問題而不敢起步、覺得專業不在此不敢嘗試、擔心能力不夠而不肯學的中年女性一個很好的示範。

 

最近,我從一個默默的網路寫作者,逐漸被關注者和喜愛者托出水面,走向了更多的圈子。雖然感覺非常莫名(領域不一樣),但我很感激也很欣喜我會被邀請參與到時尚界、旅遊界、娛樂界的一些活動中。我問自己:為什麼作為一個不是圈中的中年婦女,我會被他們關注和喜愛呢?

 

也許我的作品是原因,但比起「作品」帶來的作用,更重要的是我作為一個「人」的精神力量吧。我做粉絲頁後認識了很多朋友,我們彼此認定對方的方式是「你是否努力和有開創精神」,而不是看「你很會賺錢」或「你擁有很多粉絲」。

 

在很多時候,「努力」是不需要你來宣布的,別人會透過你的故事、你的經歷、你的成果去感受,甚至換位思考去體驗,然後對你由衷感到敬佩。

 

其實若三年前我沒有註冊帳號成為一個自媒體人,我的人生軌跡會在另一個方向上,完全不同。找對路非常重要,但努力做好在這條路上的自己,才是最最重要和核心的。

 

最近有朋友問我,說想開抖音帳號,但有點怕做得不好被人笑話。我跟她說了兩點:

 

第一,愈有功利心,愈做不好。

 

第二,想好就做,愈拖愈完蛋。

 

以前如果我這樣勸她,可能會被認為抱著一種「看熱鬧不嫌事大」的心態,但如今我說這話帶著近乎權威的自信,她相信我給的建議,因為我就是一個最好的例子。

 

勵志的中年女人,不是靠嘴巴說,也不是靠講別人的故事,最勵志的事就是用自己的經歷舉證;最勵志的事,就是把自己做好。

 

十三說

 

大多數女人在結婚生子之後,不是沒有動力進步,而是被時間和瑣事拖垮,這是一個很大的現實障礙。我也認識不少原本很出色的職場女性,在當媽之後不再追求事業上的進步,甚至辭職了。

 

這是每個人的不同選擇,無可厚非。但我總覺得,你可以在形式上對生活進行任何改變,比如從職場回歸家庭,比如把繁忙從事工作變成重心傾向家庭,但無論怎樣變化,內核的「追求」是不能變的,那就是一種精神上的持續嚮往。

 

有很多媽媽覺得照顧孩子和應付生活已經讓人心力交瘁,怎麼還有工夫去追求自己的精神嚮往呢?她們錯誤地以為追求精神富足是一件麻煩和拖累的事情,其實恰恰相反,用精神的不斷升級來充盈自己之後,當你面對那些糟粕和雞毛的事情時,會更遊刃有餘。

 

生活給我們的每一次苦頭,都是甜品上來之前的小伏筆。就像我每一次在嬉笑怒罵中演繹著的女性百態,何嘗不是由曾經親身經歷過的各種小失望、創痛、灰心和沮喪堆砌而成,而我在追求新的事業和成就的過程中,卻能把那些過去的灰色幻化成彩色,一笑而過,帶著豁達和期待,也可以引領很多有著共同內心經歷的姊妹一起追尋不一樣的人生體驗。

 

這是一種莫大的快樂,來自生活,來自好的、不好的經歷,來自自己的選擇。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《了不起的中年婦女》,寶瓶文化出版,格十三著)

 

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如果情緒是怪獸,熟年就做「馴獸師」!高EQ要「不批判」,幸福才會自己來

撰文 :吳錫昌 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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聰明的國王用肯定、接納、稱讚、憐憫、慈悲的態度去接受情緒,情緒就會漸漸得到安撫,越變越小,最終消失不見。這就是情緒的本質,否定只會火上加油,不接受只會演變出更大的傷害。

不要用情緒處理事情

 

照顧者會把情緒波動歸咎於受被照顧者所影響,像是認為失智者無法自理是自身的問題,是惹自己生氣的原因;更常覺得自己沒把事情做好,或稍有失責便產生罪惡感,有時在工作與家庭無法兼顧下,因長期壓力為小事情緒爆發,深感到愧疚。

 

不愉悅的原因需要找一個明顯的代罪羔羊,不是被照顧的人,就是身為照顧者的自己,其實這都是錯誤的想法。

 

我們要回到正念「如實覺知」的態度,學習如何在第一時間讓事情維持它的原來樣貌,先不要去評論是非、討論好壞。不批判的態度對別人和自己同等重要,它也是自我疼惜與慈悲的基石。

 

為什麼只要批判就會落入情緒的漩渦呢?

 

有一則怪獸與國王的寓言故事,或許可解釋我們要如何與各種情緒相處。我們試著從童話故事中,理解情緒的本質和特性。

 

從前有一位非常聰明的國王,他常常喜歡到處去旅行。有一次外出旅行的時候,皇宮門前來了一隻怪獸。

 

怪獸敲門想要進去,牠開始「碰!碰!碰!」敲門。

 

警衛打開門一看,是一隻瘦小骯髒的怪獸。他說:「你這個醜陋骯髒的怪獸,全身散發著臭味,你不能夠進皇宮」。同時開始無情地驅趕牠。

 

隨著警衛每一句否定、無情、批判的話語,這隻怪獸就漸漸長大,愈來愈大……,最後大到足以撞開大門,闖進了皇宮。

 

其他的警衛一看到怪獸闖了進來,開始聚集起來,用各種否定的言語來驅趕怪獸。

 

隨著每一句否定、無情、批判的話語,怪獸就愈來愈大、愈來愈大,最後牠跳上國王的寶座,完全接管了這個皇宮。

 

皇宮裡面有個人看到這個樣子,發現事情鬧大了,趕快跑去找度假中的國王,他知道聰明的國王一定有辦法解決這問題。他氣喘吁吁跑著,終於找到國王,告訴他說:「你的皇宮已經被怪獸接管了」。

 

國王了解情況後說:「好,帶我去見牠吧!」

 

於是隨著他回到皇宮。當國王看到怪獸時,很溫柔地問候牠:「你好嗎?身體好像有些味道,可以在皇宮的金盆洗澡喔!」

 

隨著每一句稱讚、關懷、憐憫的話,怪獸就愈變愈小、愈變愈小……,最後終於消失不見了。

 

怪獸就是我們自己的情緒,像是貪念、忿怒、悲傷、害怕……等,情緒常在無法覺察的空檔闖進身體,例如:從一句話漫不經心的話中,你感受到對方的無禮,或是對自我否定,當下就生起氣來。

 

生氣的情緒出現時,自己在第一時間可能不會感受到「我在生氣」。但因為批判的本能反應,在不愉悅中,念頭開始反制它,心中生出厭惡想法。隨著更多批判性的念頭出現,如批判對方可惡、可恨,或更多負面念頭,會增強生氣情緒。最後,生氣的情緒就接管了你,皇宮的主人不再是你,而是那忿怒的怪獸。

 

這時,你會不由自主地演出生氣下的行為模式,可能是罵人、不歡而散或動手打入。同樣的模式,如果是悲傷情緒,你會開始出現退縮、悲傷表情、哭泣,或許會逃離人群,或自導自演一幕名為「悲傷」的故事。

 

我們要如何對待情緒怪獸?怎麼樣讓情緒消失而不是強化它呢?

 

聰明的國王用肯定、接納、稱讚、憐憫、慈悲的態度去接受情緒,情緒就會漸漸得到安撫,越變越小,最終消失不見。這就是情緒的本質,否定只會火上加油,不接受只會演變出更大的傷害。

 

或許會害怕一旦接受情緒怪獸,是否會控制住我們,會更不愉快,或受到更大傷害。弔詭的是恰好相反,如果把情緒怪獸困住,或是加壓去封閉它,只會加強牠的能量。

 

唯有接受現況,把牠放在更大的空間,才能脫離與它的纏繞。

 

(本文摘自《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》,四塊玉文創出版,吳錫昌著)

 

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愛不會讓疾病消失,但會讓人生接下來每一刻,活著有品質、感到幸福、不留遺憾

撰文 :吳錫昌 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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正念教我們如何調整心態,去活在當下的每一瞬間,去接受與感恩生命中的每一刻。從早上起床,感受到晨曦的光影,睜開雙眼看到周遭的色彩,感受到親愛的人仍在身旁,就在此時此刻,你已擁有幸福的一切。

正念教我的事:珍惜每一個當下  

 

小孩子得不到糖果時會用哭鬧來表達,長大後,當無法滿足或得不到所要時,我們雖然學會壓抑情緒,但那種失望的感覺仍然是存在的,只不過它以另一種方式呈現,且陰魂不散地影響到日常的生活。

 

我們都害怕威脅幸福的一切可能,那是潛藏在意識表面之下的,對於一個長期處在照顧壓力下的家庭,那是一種恐懼感,對於變化和失去擁有的恐懼。

 

對於照護者和被照護者,所謂的正念可以幫什麼忙?

 

老王是一位輕度帕金森氏症的患者,他年輕時是位攝影師,從事電影拍攝和剪輯,有很多大眾印象深刻的經典相片都出自他之手。在近七十歲時退休後,成為全職的志工,幫忙宗教團體拍攝紀錄片或平面攝影。

 

當老王出現輕度認知障礙時,太太對他在生活習慣的變化感受最深刻。一向很愛乾淨的他,竟然可以一連幾天不洗澡,衣服不換也沒感到飄出了異味,接著是大小便失禁、尿在褲子上。

 

多才多藝的老王,對攝影的熱情漸漸消失,脾氣也改變了,以往溫和的個性現在變得易怒而多疑,買東西時總覺得別人故意為難他或想騙他。

 

他對自己身體的變化並非一無所悉,對自己記不得感到沮喪,希望能夠有治療或延緩的方式,但愈是焦慮,病情惡化得愈快。最後他瑟縮在家中,日漸失去生活自理的能力。

 

老王夫婦很恩愛,王太太強烈希望能改善先生的退化,她用盡方法,帶他去看醫生、鼓勵他參加活動或者上課,儘管太太連哄帶騙,老王對一切總是興趣缺缺。王太太自己也積極的參加各種心靈課程,接觸宗教,試圖調整心態,接受這種改變。

 

王太太出現在我面前時顯得很無助,但仍然渴望地問我:「有什麼好方法能夠把那造成痛苦的原因去除?」當我告訴她老王的身心狀況無法逆轉,只能延緩他的失智速度時,她表現出一副很能理解的態度,我相信她一定詢問過很多人,並試過任何可能的方法了。

 

王太太說:「我告訴自己,他是因為生病了,他會這麼麻煩也是身不由己。」但我知道她內心深處在吶喊著:「我不能接受這個樣子」,心中有一幅熟悉的老王模樣,她想要回到原本無憂無慮的生活方式。

 

老王出現了,他在隔壁的另一個教室接受失智團體的認知課程,課程結束,探頭尋找太太,看到大家仍在上課,又縮頭回去了。我招招手請他過來,也示意王太太去帶他進來。

 

老王穿著潔淨的白衫黑褲,帶著害羞的表情,溫馴地接受太太的牽手,來到大家面前。從老王的臉部輪廓依稀可感受到他年輕時的英俊神采,現在他滿頭白髮、微駝著背,看起來只是一位普通的老先生,很難想像他在運用鏡頭拍攝時的銳利眼神與專注表情。老王順從地聽太太的話,用微笑和我與班上的同學們打招呼。

 

課程結束後王太太帶著老王先行離開教室,看著他們一路相扶持的背影,我心想著,這堂課程可以幫助老王夫婦什麼呢?面對未知的老化,害怕失去所擁有的幸福,這是所有照顧家庭所面臨的深深恐懼。

 

改變是常態

 

正念教給照護者的第一件事:我們總以為現在擁有的一切都是理所當然,當它們要消失時,心中產生很多不捨,甚至憤怒,覺得自己的東西被偷走了,殊不知改變是一種常態,那是老化的過程。若無法看到本質的變化,就會產生很多的恐懼。

 

正念課程成功處理疼痛的方法就是學習「與痛苦共處」。正念的運轉機制經過四十年來的科學實驗與嚴苛的臨床檢視,令人驚訝的是,單是接受疼痛無法改變的事實,而不與之對抗的心態,就可以產生緩解疼痛的效果。這種效果經過實驗的比對,竟和止痛藥一樣有效。與痛苦共處不只是指身體上的疼痛,「與老化共處」也同樣適用。

 

老化過程中會出現的痛苦是身心退化的壓力:

 

心理上:與人群、社會或家庭脫節的失落感。

 

生理上:感官功能的喪失與無法自我控制。

 

認知能力與體力日漸衰弱:面臨生命有一天消逝的無常。

 

正念不是魔法,也非奇蹟,只是學習停止批判,並接受事實不再逃避。對未知的事一旦給予空間,那種恐懼感就會減輕,這空間也是調整自己的心態的開始,無論任何處境,很多的「不甘心」、「不能接受」都會慢慢消除,而不會成為怨恨或停止成長的源頭。

 

夫婦之間、子女與雙親、彼此緊密連結的親人,對另一方經歷身心變化,同樣都會感到焦慮和痛苦,有時候照護者會經歷重大的失落感,身心也處於脆弱不堪的狀態。對於照顧至親所愛,當照顧的需求開始之時,很少人願意去理解,什麼時候是照顧結束時,還是期望有一天老化可以逆轉,毋需被照顧呢?

 

當下更重要

 

請看由龍牙禪師所作的一首唐詩,「朝看花開滿樹紅,暮看花落樹還空,若將花比人間事,花與人間事一同。」它的比喻很淺顯:人間事和花開、花謝一樣無常,早上看到繁花盛開,晚上花落留下空枝,人生何嘗不是一樣的道理。

 

但當人處於盛世,會以為這是永遠,很少人願意真正去理解,它終有一天會殞落的道理。

 

面對可以預知的無常,你的愛是化作一份祝福呢?還是生命中的一份詛咒呢?

 

愛與無常是生命的禮物,可以被轉化為動力。活著不在他時,如果沒有這份提醒,我們會把目前所擁有的視為理所當然,並不斷地希望它更好,無止盡地追求更為圓滿。

 

更深入的理解是:每一天、每個當下都是值得珍惜的,即使這個當下不是快樂的經驗,也依然值得珍惜。這也是正念最重要的核心。

 

著名的本篤會修士大衛‧斯坦德爾拉斯特(Brother David Steindl-Rast),他的著作《好日子》(A Good Day)中告訴世人,不要以為今天只是無盡日子中的另外一天,今天是特別給你的一份禮物,同時,是你目前唯一擁有的禮物,因為今天所發生的事可能是第一天,也可能是最後一天。

 

他說:「我們都應敞開心靈去領受這個禮物,以無限感恩的心去接受它,

 

並讓這祝福充滿你,直到你遇見的每一個人都能被你祝福,被你的眼神、你的笑容、你的觸摸所愛。只要有你存在,就讓感恩滿溢,讓祝福圍繞你,這便真的成為好日子。」

 

讓自己活在當下

 

正念教我們如何調整心態,去活在當下的每一瞬間,去接受與感恩生命中的每一刻。從早上起床,感受到晨曦的光影,睜開雙眼看到周遭的色彩,感受到親愛的人仍在身旁,就在此時此刻,你已擁有幸福的一切。

 

活在當下,會縮小照顧過程的痛苦,緩和對未知的恐懼,並轉化成祝福的力量,讓愛成為永恆。

 

我告訴老王的太太,如果她能覺察所處的情境:老化或智力退化是長期的趨勢、無法逆轉的過程。如果想讓自己和王老先生過得更快樂,可以調整自己的心態,去接受老化的過程,允許生命以它的方式進行。

 

花開花落,四季更替,人生不也是如此嗎?

 

接受老王智力漸漸衰退的事實會帶給彼此更大的空間與自由,讓生活更有品質。王太太可以給予老王更多認同與耐心,不必太勉強他一定要有改善,甚至變得更好,這些期望都會造成他的壓力,反而使他更加害怕與退縮。珍惜當下時

光,把每天的相處、每次的交流、每分的共享都當作永恆的珠寶,細細品嘗、好好玩味。

 

辛苦的照護者很常見的情況會是像王太太一樣,很容易產生情緒、批判起被照護者。或許對方連再簡單不過的事也處理不好,而惹得自己發火,唯有當照護者可以用不批判的態度與老化共處時,才能給自己和受到照護的人以慈悲力量,走過這一段漫漫長路。

 

老王的太太再次出現課堂時分享了心態的調整,這段話讓大家深受感動。

 

「我看到從前的他,有能力、有理解力、健康、充滿熱情與愛;我現在應體諒,他生病了,無法了解我的意思,可能也不知如何做比較好。」

 

「或許處在如迷霧般的絕望之中,但他仍有自己的尊嚴,我對他的溫柔、體貼與關懷仍然無比的重要。我仍是他的妻子,他也仍是我深愛的丈夫,或許今後的前途無法漸漸光明,但應對現況抱持希望,享受當下,日日是好日。」

 

「雖然我也會脆弱或陷入迷茫,但比起同情或擔心,你願意此刻與我相伴,那就是最大幸福。」

 

王太太最後這句話,是對不在場的老王說的,我們相信老王會領受到這份心意。

 

★正念小工具──身心溫度計

 

關心自己當下的身心狀況

 

帶著一份真誠的關心問自己:「現在的我好不好?」就像問候老朋友一般。覺知正處於何種狀況,只代表當下的感覺,感覺常常會變化,可能等一下就會感受不同了。正念就是覺知自我當下的身心狀況。

 

(本文摘自《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》,四塊玉文創出版,吳錫昌著)

 

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「不勉強」的人生比較快活!不喜歡的習慣就改掉吧,50歲後要無事一身輕

撰文 :吳錫昌 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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我們需要溯源,到底自己有哪些念頭或想法會引起情緒,進而產生衝動行為,例如衝動購物、暴食、上癮、生氣、逃避、悲傷……,雖知不應如此,但還是衝動地做了呢?

是什麼激發了情緒,做出衝動的反應呢?

 

情緒與反應之間有固定的模式,像是不悅的情緒,就是觸及到內心的某個敏感想法或念頭,這個想法和自己過去的不舒服經驗有關。情緒經常是反射動作,如果沒有覺察力訓練,第一時間無法覺知,就會被帶入下一個衝動行為。

 

因此,我們需要溯源,到底自己有哪些念頭或想法會引起情緒,進而產生衝動行為,例如衝動購物、暴食、上癮、生氣、逃避、悲傷……,雖知不應如此,但還是衝動地做了呢?

 

潛意識的內在制約

 

行為的引發與某些特定的想法有關,它像觸媒引發情緒的敏感地帶,只要被撩起就會帶起情緒,進而身體不由自己的反應動作。

 

慧君是上課的學員,她提到每天都要洗衣服的習慣,無論工作到多晚,都要親手把自己和家人的衣服洗完,才能放心睡覺。在例假日,即使沒有衣服需要洗,她也會把乾淨的衣服放入水中再手洗一次,她覺得衣服暴露在不乾淨的空氣中就髒了。

 

這是很奇怪的習慣。我問她:「你喜歡洗衣服嗎?或是有潔癖嗎?」

 

她說:「我沒有潔癖,也不特別喜歡洗衣服。」

 

為何慧君會有這樣的習慣呢?這樣的習慣就反射出內在制約。如果將習慣性的動作比喻成做事的標準作業流程,那麼內在制約,就是放入流程的標準和規則。

 

為何慧君會有強迫性洗衣的慣性呢?

 

慧君說:「有一次,我明明很累了,仍堅持在三更半夜洗完衣服。我問自己為何不去休息?突然間,我的腦海浮現關於父親的景象……」。

 

慧君的父親是裁縫師,那是在大型成衣工廠尚未普及的年代,替人縫製衣服或西裝的家庭工廠。因為縫製衣服需要剪裁版型,他通常會先用紙裁好,放在一塊大桌面上,再把布平攤上去,小心奕奕地剪成所要的形狀。

 

「我看到父親跪在地上,用清水和抹布仔細清理地板和所有牆角縫隙的專注模樣。地上的碎布、線頭、紙片都被一一打掃乾淨了,但他仍是不放過任何小細節。」

 

慧君那時只是剛學會走路的小孩,好奇地跟著爸爸在地上爬來爬去。她突然感覺到自己會這樣堅持洗衣的習慣,就和爸爸堅持把工作場所打掃乾淨一樣。

 

我問慧君:「現在想到過去這段經驗,你的感受是愉悅或是不悅呢?」

 

慧君回答:「不愉悅。我會為了孩子弄髒衣服而嚴厲地指責;為了先生脫掉襪子沒翻到正面,直接丟入洗衣籃而吵過幾次架。我已經四十多歲了,我不想一輩子受制於小女孩時的記憶。我明明不想做,卻需要每天洗衣服才能感到放心,才覺得盡了責任。我感覺自己被限制住了。」

 

慧君接著說:「這種感覺也會成為指責別人的行為標準。當家人的生活習慣不能符合我的要求時,不知為何,脾氣就會暴躁起來,覺得他們連這一點小事都不用心。」明明不想這樣做,但卻受制於念頭,限制了自由的行為。

 

不愉快的感覺具有兩個層次的傷害效果,如同把石頭投入池塘,第一個傷害是石頭畫破池面的水波,第二個傷害是它所產生的連漪效果。慧君目前的不愉悅感受,以兩支箭的影響來比喻:

 

第一支箭

 

孩時的情境就像投入心中的一顆石頭,它使慧君從中體驗強迫性的清掃,這是不悅產生的來源。

 

第二支箭

 

因為這樣的經驗,連漪效果被放大延伸,即使慧君長大成人了,轉變成洗衣的強迫行為,以對家人的要求態度和慣性,回應事件來源的情緒反應

 

真正讓慧君產生不悅的不是第一支箭本身,而是她如何看待打掃這件事,以及對它產生的強迫性反應。換言之,讓慧君痛苦的並非孩時父親的清掃習慣,而是殘留下來的模糊印象造成強迫洗衣行為。

 

正念所扮演的角色不是去是追溯、探討過去的事件如何修正,甚或企圖去改變已有的創傷體驗。

 

正念介入不是去處理第一支箭所造成的影響,正念強調把過去的不愉悅情緒轉變成此時、當下的感受,覺知到:

 

當下的我會產生怎樣的念頭和情緒?

 

與此同時,身體會如何地反應這個過去的事件?

 

正念把慧君的注意力帶到當下,聚焦此時的身體覺察,因為當念頭回到過去的源頭時,她容易被捲入沖昏頭的情緒感受,反而會引導念頭進入反芻,再次回到不愉快的經驗。

 

慧君可以從認知層面上理解到她曾受過的第一支箭,但不是企圖去否定它,或想要改變它,而是接受它的原貌,看出這點也是很重要的。

 

心理學家榮格曾說:「潛意識如果沒有進入意識,就會主導你的人生而成為你的命運」(Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.) 。

 

他將藏在內心的潛意識內容稱之為情節,潛藏的情節會以一種反向的行為表達出來,投射內心的陰影。要將這種制約解除,唯有把潛意識的內容提升到表面意識的層次,就像陰影攤在陽光下而消失一樣,這樣所有的心理問題和創傷才有辦法在認知的層面得到清理。

 

注意力的訓練在覺察到念頭產生時,會觸及第一支箭的影像浮現與清晰化。

 

雖然正念是從處理「強迫洗衣」的第二支箭下手,但覺知當下出現的情緒時,念頭就會把潛藏的意識帶出。

 

回到當下最為關鍵的事,覺察的任務是去發現念頭、認出情緒,以及身體反應這三者之間的連動。

 

(本文摘自《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》,四塊玉文創出版,吳錫昌著)

 

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面對壞脾氣的人,用「3種」練習讓自己快樂,人生苦短,不用隨之起舞

撰文 :琳賽‧吉普森 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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互動時用上這類自我對話,你就能牢牢穩住自我連結。合乎實際的自我對話能讓你保持客觀,不忘自己的內心世界和需求跟對方的同等重要。

運用自我對話的三種狀況

 

自我對話能帶來情緒力量,但單靠自己不易做到,所以這裡提供一些建議用句,讓你在情緒不成熟之人的情感脅迫下能派上用場。

 

1. 當他們怪你做得不夠時,你可以告訴自己:

 

我沒做錯任何事。我可以聽,但絕不接受內疚。

 

我不壞,而且問題不在我。

 

她要失望,這不能怪我。她的期待根本就不切實際。

 

事情會過去的,儘管他一副「回不去了」的樣子。

 

她的要求實在太超過,我永遠都做不到,而且也不想做。那會讓我受不了。

 

2. 當某人的情緒失控時,你可以對自己說:

 

他管不住自己的情緒,不能怪我。

 

她很氣,但我還好。地球依然在轉動。

 

他又在不高興了,但那不表示這件事他是對的。

 

有人在生氣,不表示我就得聽命行事。

 

她講的東西完全是誇大渲染。 

 

她想說服我這是世界末日,但明明就不是。

 

3. 有人想指揮你、控制你的思想,你可以提醒自己:

 

我的需求跟他的一樣重要。我們都是成年人,彼此是對等的。

 

我的人生不屬於她。我有權反對。

 

我選擇我效忠的對象,而他並不在其中。

 

我的價值,無關他怎麼看我。

 

這都只是她的意見,而我並不屬於她。

 

互動時用上這類自我對話,你就能牢牢穩住自我連結。合乎實際的自我對話能讓你保持客觀,不忘自己的內心世界和需求跟對方的同等重要。

 

刻意練習讓自己快樂

 

想想看,你的心是個盒子,能放的想法就那麼多。當某種想法增加,就擠壓了其他想法的空間。整體而言,你的目標是在這個盒子裡儘量擺放愉快的經歷,並挪走負面思維

 

刻意把時間花在開心、歡樂、可能性等想法上,就可改變正負思考的比例。當你著重於正面經驗,那些想以害怕、內疚或羞恥控制你的情緒不成熟之人就無計可施了。

 

神經心理學家瑞克.韓森(Rick Hanson )在他的著作《大腦快樂工程:發現內在的寶石,像佛陀一樣知足》 (Hardwiring Happiness )中解釋道,大腦會因我們放大開心和感恩的想法而受惠。

 

他表示,即便每次只持續短短幾秒鐘,刻意多想些令人高興的念頭就能重組大腦原有的思考模式。

 

就像韓森說的,你越常回味可喜之事,就越能鍛鍊大腦朝感覺良好的習慣走去。這一天過得好不好、覺得自己是不是個值得交往的人,再也無須由別人決定。有覺知地專注在對自我肯定之處,就能改變心情。

 

佛霞曾提出實證指出,療癒性的情緒轉化,最能發生在心情昂揚的正面狀態中,而非縈繞負面經驗之時。這種追求自我了解和正面肯定,並非逃避,而是我們提升自我的墊腳石。

 

當你拓展並深化快樂時光,你也強化了自己的個體性及自主性。當你主動回想歡愉的感受,就是握有情緒與自尊的主控權。

 

所有這些刻意品嘗喜悅、自我肯定的微小片刻,都能提升自我效能意識,讓你看到自己是個積極自主的人,不再那麼易受情緒不成熟之人那些情感脅迫、接管、扭曲力場所影響。

 

重點不僅是心存歡喜,而是要培養自主、坦然和溫暖的感受。當你發現只要專注於可喜之事就能改變內心狀態,讓你感覺更好時,你將不再仰賴那些耗盡你心力的人際關係。你將能提升自己的效能與自主,創造更多舒服的經驗,不斷累積美好和快樂。

 

(本文摘自《如果父母情緒不成熟:和內在父母和解,從假性孤兒邁向情感獨立的大人》,橡實文化出版,琳賽‧吉普森著)

 

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