毛巾擰不乾、罐頭打不開?「肌少症」是老化現象,醫師2招減緩肌肉流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

你曾有過這樣的經驗嗎?繁忙的交通尖峰時段,斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈,大量車潮蠢蠢欲動,卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。

 

隨著高齡社會到來,活得久更要活得好!

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示,骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能,包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理,將影響我們的行動能力。

 

一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉,卻不太清楚什麼是肌少症。

 

肌少症容易跌倒!失能死亡風險皆上升

 

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少,並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病,如:胰島素阻抗較高,或是長期臥床缺乏活動等都有關係。

 

患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

 

如何診斷肌少症?步速過慢、握力過小

 

事實上,我們自30歲開始,肌肉質量就會緩慢減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的有兩項:

 

1. 步速緩慢:每秒無法行走超過0.8公尺

 

2. 握力減少:亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤

 

當以上兩項症狀出現任何一項時,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查,來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

 

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可以採取以下3個方式:

 

1. 要過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始走,是否仍走不完?若是,則符合「步速過慢」

 

2. 毛巾是否擰不乾?若是,則符合「握力不足」

 

3. 兩手虎口張開圍成圈,是否能圍住小腿最粗處?若能圍住,則可能代表「肌肉質量不足」

 

減緩肌肉流失!補充蛋白質並配合運動

 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

 

1. 運動的部分,包含:伸展運動、有氧運動、阻力訓練,進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師,請醫師根據個人狀況提出適合的建議。

 

2. 營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中,目前相關研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,富含白胺酸的食物包含:牛肉、魚、奶類、豆類等。

 

簡而言之,建議中高齡民眾從日常三餐中,補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食,並配合適度運動,就能遠離肌少症的威脅。

 

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50歲後體力差、夜間盜汗,竟是淋巴癌?初期症狀不明顯,醫師:4徵兆要注意

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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今年86歲的吳阿嬤熱愛運動,每天以游泳來保養身體。7年前發現腋下腫大,原先不以為意,但腫瘤隨時間逐漸變大,吳阿嬤就醫檢查後確診,罹患了罕見的惡性淋巴癌「被套性細胞淋巴瘤」。淋巴癌好發於50歲以上,且初期症狀不明顯,提醒民眾提高警覺。

被套性細胞淋巴瘤(Mantle Cell Lymphoma,MCL)好發於50~70歲民眾,男性又比女性多3倍。

 

由於初期症狀不明顯,7成病患在確診時已經較為後期,並出現淋巴結腫,常見侵犯部位為血液、骨髓、胃腸道、脾臟等,是一種長期、復發率高的淋巴癌

 

初期症狀不明顯,注意淋巴癌4症狀

 

淋巴癌初期症狀不明顯,常見徵兆包含以下四個:

 

1. 食慾差

2. 體重減輕

3. 體力差

4. 夜間莫名盜汗

 

以上症狀容易被誤以為只是老化,因此,若出現這些現象,建議可以到醫院進行詳細檢查找出病因。若是淋巴結已經腫大,需盡速就醫檢查治療。

 

上述案例中的吳阿嬤確診後,經過化療搭配標靶藥物治療一年半,再度復發。經花蓮慈濟醫院血液腫瘤科主任王佐輔評估後,改使用健保給付的新型標靶藥物一年多,腫瘤不再復發,吳阿嬤不僅回歸正常生活,也能繼續她最愛的運動。

 

化療復發,可使用健保新型標靶藥物

 

花蓮慈濟醫院血液腫瘤科黃威翰醫師指出,淋巴癌的治療以化療為第一線治療,但化療的副作用包含:噁心嘔吐、掉髮、疲倦等,使中高齡癌友容易心生恐懼,甚至無法承受,容易消極不願治療,或是因此自費使用昂貴的標靶藥物,造成心理和經濟負擔。

 

2017年11月,衛福部健保署將治療「被套性細胞淋巴瘤」的新型口服標靶藥物納入健保給付作為二線治療。

 

黃威翰醫師表示,新型口服標靶藥物可抑制惡性B細胞生長及生存,使腫瘤縮小甚至消失,且副作用小,約僅一成的病人使用後有輕微腹瀉及心律不整。使用時只須注意藥物交互作用,並嚴密監控心律不整

 

黃威翰醫師提醒,「被套性細胞淋巴瘤」健保給付使用對象是,經過至少一種化療或標靶治療無效,而再度復發的病友。透過事前審查,最多可給付13個月,病人可節省50多萬元的醫療費用。

 

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40歲後小心骨質流失,肌少症也跟著來!醫師:做對3件事,遠離骨質疏鬆、肌肉無力

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月15日 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症是一種「沉默的疾病」,多數無明顯症狀,易被忽略,尤其骨質疏鬆症的患者也容易有肌少症。大約在40歲後,肌肉流失也會逐漸增加。提醒民眾從日常飲食和運動加強保養,並定期追蹤骨質密度,提前預防骨質疏鬆症與肌少症。

人體骨骼的骨質量在30~35歲達到最高峰,之後逐漸減少。

 

女性停經後,因荷爾蒙減少,骨質流失速度加速,骨頭變得脆弱,但許多患者可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,因此輕忽。此時,只要輕微跌倒,就可能造成骨折

 

遠離骨質疏鬆,8大高危險群注意

 

台東基督教醫院復健科主任吳欣宜提醒,以下族群都是骨質疏鬆症的高危險群,應提高警覺。

 

1. 停經後婦女

2. 平時不愛運動者

3. 骨架瘦小者

4. 長期臥床者

5. 長期服用類固醇者

6. 類風濕性關節炎患者

7. 直系親屬曾經骨折者

8. 七十歲以上老人

 

骨質疏鬆症患者也容易合併「肌少症」,而超過40歲後,肌肉量也會逐年流失。肌少症的症狀包括:

 

1. 走路無法走太久

2. 雙腿無力容易跌倒

3. 肌肉萎縮

 

正確飲食加運動,預防骨鬆肌少症

 

吳欣宜醫師表示,預防骨質疏鬆症與肌少症可以一起做,建議平時適度多曬太陽、喝牛奶,藉此補充體內的維他命D與鈣質,降低骨質疏鬆的機率。

 

另外,也要多從事訓練肌力的運動,例如:走路、騎自行車、跳繩、打籃球、舉重等,有助留住「骨本」。

 

預防肌少症方面,則建議規律進行適當的肌阻力運動(啞鈴、彈力帶、健身房重訓等),飲食則需補充足夠的蛋白質(豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類食物),才能讓肌肉組成更結實。

 

檢測骨質密度,及早揪出骨質疏鬆

 

除此之外,追蹤骨質密度也很重要,一般醫院皆可進行相關檢測;肌少症的檢查則可透過握力檢測、測量小腿圍進行初步檢測,建議先諮詢醫院是否提供相關檢查。

 

台東基督教醫院表示,該院日前引進「全身型X光骨質密度掃描儀」,除了可檢查骨質密度,也可計算出身體各部位的肌肉、脂肪組成,進一步推估身體的肌肉量,有助復健科醫師評估患者是否有肌少症。

 

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不依賴子女、獨立生活去哪都行!退休建築師熱愛自助旅行,自創流浪式玩法吸引鐵粉跟團

撰文 :呂揚 日期:2020年03月20日 分類:最新文章 圖檔來源:李瑞昆提供
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李瑞昆退休前是一名建築師,經常往返國內外工作,從年輕開始就喜歡到處自助旅行;62歲退休後,仍維持每年出國自助2次的習慣。令人驚訝的是,現年78歲的他,安排自助旅行依然不必假手他人、一切都靠自己搞定,體力也好到還能「帶團」。最讓他引以為傲的,就是不給子女添麻煩,不管幾歲都能獨立出遊!

李瑞昆從29歲開設自己的建築師事務所開始,便全球奔波工作。執業33年間,他在臺、星、馬、美、中等國都留下過拼搏事業的痕跡。

 

他替台灣國立師範大學設計綜合大樓;替馬來西亞設計了沙巴最大的購物中心—Center Point;和美國公司合作,替中國海洋石油總公司在北京設計中海油大廈。

 

「我在新加坡工作時,曾聽新加坡一位部長說過一句話:我們新加坡人要會努力工作,也要會努力玩樂。」

 

就是這一句話,讓他在工作之餘也不忘玩樂。

 

旅行就是生活!退休後也要全球玩透透

 

他曾為搜集世界各地的美麗貝殼,短短的周末時間也要出國!週五下班就起飛,玩一個周末再回來上班,買機票簡直像買車票般隨性。他也曾在需要出差時提前出發,利用臺灣護照的免簽優惠先轉機玩個幾天,再飛去工作。不知不覺,自助旅遊成為他生活的一部分。

 

62歲那年,他為了好好陪伴家人,選擇淡出業界。卸下工作重擔後,除了每個禮拜和朋友爬幾次山,為自己奠定出遊好體力,每年他還會出國自助旅行2次,一次玩一個月左右。

 

喜愛花草的他,曾在電視上看見東京舉辦牡丹展,毫不猶豫地飛去日本;也曾在看見中國大陸最美高鐵線—合福線的介紹後立刻動身,還順道去了趟有「最美農村」之稱的婺源!在台灣就更不用說,只要看到有興趣的地方,車鑰匙一抓,說走就走!

 

▲李瑞昆熱愛旅遊、勇於嘗試,讓人生更添精采回憶!

 

「流浪式玩法」超隨性,吸引朋友求跟團

 

李瑞昆享受自由自在的旅遊,因此從來不跟團。大部分出國自助的時候,他除了提前租好車,常常連旅店都不先預約,因為這樣才能走到哪、玩到哪。

 

就拿他退休後的一次歐洲旅遊來說。那次他一個人從法國巴黎租車,一路玩到西班牙巴賽隆納。不但沒有事先預訂要玩什麼、要住哪裡,他連導航都沒有帶!

 

「我只要看到有家樂福的標誌就會轉進去!因為家樂福在法國就像是便利商店一樣,可以加油、可以免費上廁所、可以吃飯。所以我餓了就去家樂福,吃完飯順便問路,或是問他們附近有沒有哪裡可以住宿。」

 

沒有事先規劃、沒有預期路線,這種「流浪式玩法」讓他的旅程隨心所欲、不受限制,還吸引了一票同為退休族的朋友成為「鐵粉」,說什麼都要跟著他一起旅行!

 

▲李瑞昆旅行從不跟團、沒有太多規劃,走到哪、玩到哪!

 

走馬看花已過時!「沈浸式」旅行才正點

 

若說到銀髮旅遊,最容易聯想到的就是看看風景、吃吃美食、拍拍照這種走馬看花的形式,但跟著李瑞昆出去玩,永遠不用擔心自己該看什麼、該玩什麼。

 

李瑞昆不但對周遭環境觀察細緻、角度獨特有趣,他在歷史、地理方面的知識豐富,每到一個地方,總會為和他一起出去玩的朋友解釋當地的歷史背景、時代故事,讓他們彷彿穿越回古代,身歷其境。

 

「像我們去西安的話,西安就是以前的長安,我會告訴他們當時是什麼模樣,我還會畫圖給他們看,告訴他們這是當時的朱雀大街,現在還能看到什麼樣的影子!」

 

自助旅行也是腦力訓練!生活經驗更豐富

 

解說歷史文化之外,他還會在旅程中與朋友分享生活知識。

 

「我們去年去美國玩,從舊金山出發花了24天、開車8千公里,一路玩到紐約。美國有很多小飯店(Inn),所以我們沒有事先訂旅社,我就教他們怎麼跟櫃台要房間、怎麼議價、怎麼協商,到加油站怎麼加油。這一趟包括食宿機票,我們一個人才花了7萬台幣!」

 

憑著自己過去多年在美國工作的生活經驗,他在旅程中把精髓教給朋友,並鼓勵朋友嘗試。畢竟,退休後的自助旅行不僅僅是享受人生,更是一種腦力訓練。在旅行中,許多無法預料的事情可能發生,該怎麼應變、處理,就需要動動腦筋。而這,就是自助旅行的魅力之一!

 

▲李瑞昆認為,旅行不只是玩樂,更是訓練腦力、反應的極好方式。

 

玩無止盡!獨立自主打造快樂第二人生

 

李瑞昆是個十足的行動派,許多旅程都是一想到就立刻動身。玩無止盡,李瑞昆的旅行計畫從年輕至今,沒有終點,有的只是無數的起點。

 

對他而言,旅行最重要的目的是為增添生命的色彩,好讓人生不會留白。更珍貴的是,年近八旬的他手腳靈活、獨立自主,不給孩子添麻煩,成就美好的熟齡生活。

 

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60歲後體力更好!退休教師開發私房行程、自組「祕境探險隊」,玩出快樂第二人生

撰文 :呂揚 日期:2020年03月17日 分類:最新文章 圖檔來源:部落格「知性山水走透透」
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退休教師呂漢松曾在桃園社區大學當老師,帶領學員上山下海、知性旅遊。儘管,當時的社大課程只辦了一年就結束,但學員們在那一年間早已愛上跟著他四處探古尋幽,說什麼都不願意解散,這一跟就是14年!

呂漢松擅長挖掘台灣的美麗祕境、開發私房行程,學員們跟著他組成「祕境之旅探險隊」玩遍寶島。許多人從一開始爬山氣喘吁吁,到現在一馬當先,體力比退休之前還要好!

呂漢松退休前在桃園市東門國小擔任教師,55歲退休後,因為在任教時期就時常擔任自然生態研習的講師,也做過相關的田野調查,因此被當時負責社區大學事務的桃園國中邀請,在社大開課,帶領學員走向戶外,認識自然生態、地質地形以及文史古蹟。

 

國小老師退休帶社大,課程結束學員不肯散

 

課程雖然有趣,但開課僅僅一年,就因為社大事務改成委外營運,師資也同樣改成外包。原本呂漢松打算正式告別杏壇,改當農夫,沒想到學員不願意解散。

 

他們自主營運,邀請呂漢松繼續擔任他們的老師,跟著他全台山水走透透,一玩就是14年,其中大部分都是退休人士。

 

他們會這麼堅持,還不都是因為「秘境」實在太好玩!

 

▲呂漢松曾帶學員探訪苗栗馬那邦山步道,圖為途中俯瞰的美景。

 

▲各路旅人聚集在馬那邦山峰頂,欣賞台灣山林之美。

 

▲馬那邦山的櫸木林景色。

 

專挑冷僻地點!享受秘境美景又不怕被打擾

 

在呂漢松的帶領下,他們的腳印遍佈全台。

 

「我帶他們去的地方大都不是一般觀光客會喜歡去的地方,而是比較冷門、偏僻,還有些是只有登山隊才去的地方,像是三貂嶺瀑布群步道、桃源谷步道等等的。這樣風景好、人又少,很適合我們上課。」

 

在台灣北部,他們探訪過秀峰坪礦區,走過礦山產道,觀察陽明山火山地質;在鶯歌,他們以忠義山為起點,經過東湖步道、大湖山步道等,把鶯歌16棵百年大榕樹巡了個遍;在桃園大溪,他帶領學員進入復興區,訪水圳古道、看龍鳳瀑布,還去巴陵走了一趟舊隧道、吊橋、做生態觀察。

 

▲呂漢松(前排蹲低者)帶著學員造訪新北市焿子坪步道,解說火山地質。

 

在台灣中部,他帶著學員到位於阿里山森林國家公園的特富野古道,沿著山水線鐵路的枕木遺跡走進森林,欣賞霧氣氤氳的仙境之美;在南投,他們不但走了一遭九九峰步道,看見峰峰相連的壯觀景色,還拜訪了樹齡1600年的大樟樹—坪頂神木。

 

▲南投的特富野古道也有他們的足跡。

 

而在台灣南部,他則帶學員前進田寮月世界地景公園,以及燕巢烏山頂泥火山保留區,觀察惡地地形;也在屏東三地門飽覽排灣族藝術、了解人文。

 

這些景點,除了有他本來就聽說過的地方之外,許多是從登山部落客的旅記或是參加一日遊旅行團找到的。在帶學員去之前,呂漢松不但會搜集好相關資料,還會自行先探勘個兩、三次,確定有得看、有得講,才會帶學員前往。

 

用心開發的景點,也常常讓學員們光去一次玩不夠,還要帶上家人再去一次才過癮!

 

▲呂漢松近期前往新北市坪林區的逮魚堀步道探勘。每次探勘過後,他都會將沿途見聞和照片紀錄在部落格「知性山水走透透」。

 

好體力可以後天培養!爬山快走是最強秘訣

 

退休後想要像呂漢松和他的學員一樣全台走透透,最重要的就是體力。但體力並不是先決條件,而是可以後天培養。

 

呂漢松分享,「好體力不是特別吃什麼、或是不吃什麼就能獲得。最重要的還是要作息正常、飲食規律、還有要維持基本的運動習慣!」

 

他平時不菸不酒、每天快走1小時。除了探勘之外,也時常到住家附近的步道爬爬山、散散步,增加活動量。

 

而在他的學員裡,也有一開始不太能爬山,走幾步就氣喘吁吁、累得不行的學員,在跟著他們走了幾年之後,現在爬山都一馬當先,成了「先遣部隊」的一員。

 

▲鶯歌不只有陶瓷文化,還有美麗自然景觀。呂漢松與學員在鶯歌大湖步道登山口合影。

 

活到老學到老!退休千萬別賴在家裡看電視

 

「退休後最忌諱閒在家看電視,一定要加入一些休閒娛樂的團體,尋找或發展自己的興趣,在同質性高的群體中繼續成長,才能保持大腦活躍!」

 

許多人在退休後,因為覺得已經忙碌了大半輩子,而賴在家裡不願意接觸新事物,導致自己慢慢與時代脫節。這樣的情形,在呂漢松在社大剛開班的學員身上時常出現。

 

「剛開班的時候,班上很多人連上網都不會。那時候要他們用電腦,像是要他們的命。所以我鼓勵他們學習上網,要求他們去看我寫的和課程相關的網誌,後來臉書崛起後也逼他們用臉書。現在他們多厲害,在Line出現後,他們第一時間就創立Line群組,邀請我加入!什麼功能都知道怎麼用!」

 

在提倡終身學習的呂漢松身邊,學員們耳濡目染,跟著他的腳步明白了求知的快樂,也跟著他的腳步,一步步在秘境中走出退休生活最需要的健康及好體力!

 

▲呂漢松身體強健,全靠平日爬山、快走、四處探勘鍛鍊出好體力與好精神。

 

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退休想到處旅行,體力也要跟得上!婦產科醫師示範,教你這樣練肌力、輕鬆瘦、氣色超好

撰文 :小虎文 日期:2020年02月18日 分類:最新文章 圖檔來源:唐紹航攝影
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如果更年期前與後,都很少運動或不運動,那麼骨質疏鬆、五十肩、退化性關節炎,就可能找上身。有時是身體的一些不方便,長期下來也造成生活很大的不便,如果生病了,有運動的人也會有較佳的體力,好得更快。

「運動讓我的人生有了很多的改變,我的外觀與生活都有了截然不同的變化。」說話的烏恩慈,是禾馨醫療的婦產科醫師,大家都叫她烏烏醫師(註一),面目清秀的她,卻有運動員般的體格與絕佳的氣色。她身體力行地告訴你,如何活得健康又快樂。祕訣其實很簡單,作法呢?現在就來分享給你。

 

許多人都說:「等我退休後,我就要四處自在地去旅遊。」可是又會有另句話出來:「但等你出退休,體力還跟得上嗎?」

 

退休到處旅行,體力肌力也要跟上

 

退休要準備好幾本存摺,其中一本就是健康存摺了,在更年期前後培養運動習慣、儲備健康存摺,當肌肉愈來愈強壯且有彈性,可以預防關節炎、五十肩、骨質疏鬆等。

 

因為運動能維持關節的靈活,使得肌力、體能、平衡感於良好狀態,隨著年紀增長,還能避免摔倒而骨折,減緩骨質流失的速度。

 

更年期是關鍵,女人輕鬆動起來

 

「我觀察許多姊姊妹妹很少運動,非常可惜,可能是有很多誤解的觀念,像是以為會變成『金剛芭比』,或是擔心被以為是『野丫頭』,不夠有氣質。」

 

「現在通通把這些觀念拿掉,用適當、安全的運動與肌力訓練,會讓你身體線條更漂亮,人有精神、氣色更好,變美麗也變健康!尤其是更年期前後的你,這是影響未來身心健康的關鍵時期。」

 

烏烏醫師拿自己舉例,前幾年歷經新婚、升任主治醫師後,體態從「略顯豐腴」到「很顯豐腴」,還以為是穿了「顯胖」的衣服來自我安慰,直到朋友「推坑」她加入路跑的行列,有研究精神的她,開始涉獵更多運動、飲食相關的知識與文獻。

 

不到多久時間,她的體脂肪從33%降到了26%,人更光彩,雙眼炯炯有神。(註二)

 

她不僅鼓勵女人在人生每個階段都需要運動,懷孕、更年期、熟齡後也不例外,不只為了美麗,最重要的是為了健康。

 

烏烏醫師說,運動讓他變了一個人。短短2年時間的改變,她的精氣神變得完全不同。(圖片:烏烏醫師提供)

 

 

運動存摺存肌力,第二人生活得久也要活得好

 

「只要有合格運動教練協助,注重安全,運動會讓你非常『順』。反之,如果更年期前與後,都很少運動或不運動,那麼骨質疏鬆、五十肩、退化性關節炎,就可能找上身。有時是身體的一些不方便,長期下來也造成生活很大的不便,如果生病了,有運動的人也會有較佳的體力,好得更快。」

 

烏烏醫師談到,許多女性的肌肉量比較少,可是有一定肌肉才能穩定身體,且肌力足夠時,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且運動還能提升代謝,有效調節身體機能,所以她鼓勵各個年齡層的女人都要運動!

 

不過,姊姊妹妹更年期想運動,還是有幾點要特別注意。

 

烏烏醫師給更年期女性的運動建議:

 

1. 運動不能心急,循序漸進

 

許多人覺得運動很困難、很累,有時候是一開始就訂了太高的目標,反而容易因為達不到目標而放棄。可以由淺而深、由少到多,否則久沒運動的身體要一下達到期待,不僅不可能,還會累積很多挫折。

 

像是想開始跑步,可以由快走到慢跑,再逐漸增加跑步的時間與頻率。

 

2. 找朋友一起運動更好玩,有伴還有支持跟關懷

 

無論是跳舞、登山或其他休閒運動,除了能感受身心的活力與愉悅,和朋友相聚一刻,也是很棒的事!

 

熟年後要找到一起運動的好朋友,大家一起變得更好、更正向,而且身心還會更健康,真是划得來的好主意。

 

而這些運動,如果有肌力訓練「加持」,能避免運動傷害又能持續擁有更佳的體力。烏烏醫師就看過有登山好友們,一起來做重量訓練!大夥聚在一起運動的感覺,真的很開心。

 

3. 讓「專業的來」,預防運動傷害、運動效率高

 

雖然坊間有不少運動自學影片,但若想要有系統、有計畫性,且安全的肌力訓練,烏烏醫師還是建議找專業教練指導。例如「深蹲」動作,許多人做不來,是因為動作錯了,有為你量身定做的教練協助,就能做得到。

 

4. 將運動當作是生活的一部分,中年後的日子更有趣

 

每個人喜歡或擅長的運動不一樣,可是總是會找到適合自己的運動!不管你現在喜歡的是瑜珈、舞蹈、跑步,還是球類運動,最好能找到一個人可以、一群人也很好玩的運動。

 

讓運動變成生活的一部分,又認識三五好友,它不會是難事,而是新鮮事、趣事。

 

設定運動目標,度過中年危機

 

「人到了中年之後,事業、家庭已經穩固,但接下來的人生該怎麼走?健康是否有關卡、家庭婚姻有沒有危機?難免會徬徨不定,大家不妨可以利用設定『運動目標』的方式來度過,讓身體充滿能量,心靈也能漸漸沈澱。」

 

最後烏烏醫師提到,運動是度過中年危機很好的方式,像是許多人就參加半馬、全馬得到滿足感──原來我還是很不錯。要是覺得目標不想訂太高,跳舞、登山,和大家一起參與運動的社團,也可以多多參加,身體舒服了,心情也會好很多,許多「危機」也在不知不覺中度過了。

 

烏烏最懂女人生命大小事,想了解她的運動過程,一起提振信心與健康生活,也可以去她的「烏烏醫師」粉絲團逛逛。

 

更年期的安全運動建議「階梯踏板運動」:


圖片來源:《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》,方舟文化提供。
 

註一:臉書請搜尋「烏烏醫師」

 

註二:成年男女的理想體脂肪率範圍,男生體脂率正常在14~23%之間,女生約在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。

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