失智症大多不可逆!營養師3大絕招,預防腦退化、有效降低失智風險

失智症大多不可逆!營養師3大絕招,預防腦退化、有效降低失智風險

全球人口老化是趨勢,失智人口也隨著增加。台灣失智人數目前約27萬,但國內失智症診斷率僅三成,民眾清楚認識失智症的比率只有3%。

多數人都擔心失智症找上門,卻對於失智的種類、症狀、預防方法一頭霧水。營養師提醒,透過日常正確飲食和生活習慣調整,就有助降低失智症的風險。

失智症是一種症候群,也就是多種症狀的組合,不單只是記憶力的減退,還會影響到認知功能,包括:語言能力、空間感、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化。

 

有時,也可能出現多疑、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀嚴重程度足以影響到人際關係與工作能力。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸,先針對失智症的分類說明,接著提供降低失智風險的有效方法:

 

失智症種類多,症狀不盡相同

 

一、退化性失智症

 

1. 阿茲海默症

 

是一種神經退化性疾病,大部分失智症患者都屬於這種類型。

 

阿茲海默症的早期症狀包含:記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,通常為兩種以上認知功能障礙,屬進行性退化。

 

主要侵犯腦部的海馬迴,臨床診斷是透過電腦斷層、核磁共振確診。病理解剖發現,阿茲海默症患者的腦部會有異常澱粉沉積斑塊、神經纖維糾結。

 

2. 額顳葉型失智症

 

出現人格變化和行為控制力的喪失,常有不合常理的行為舉動,或是出現語言障礙,好發於50歲以後。

 

3. 路易氏體失智症

 

認知功能障礙外,可能伴隨著身體僵硬、手抖、走路不穩跌倒。明顯的視或聽幻覺、情緒不穩或疑心妄想等,好發於70歲以後。

 

二、血管性失智症

 

常發生在中風後,主要症狀是患者的認知功能突然惡化,且呈階梯狀快速退化,還會出現動作緩慢、反應遲緩、步態不穩等症狀。

 

臨床特徵包含:憂鬱症、尿失禁,延髓性麻痺(吞嚥困難)、步履障礙(失足跌倒)。

 

三、其他因素導致之失智症

 

由特定原因所造成,經過治療之後可能有機會恢復,這類失智症的常見原因包含:

 

1. 營養失調,例如:缺乏維他命B12、葉酸等營養素。

 

2. 顱內病灶,例如:水腦症、腦部腫瘤、腦部創傷等。

 

3. 新陳代謝異常,例如:甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。

 

4. 中樞神經系統感染,例如:如梅毒、愛滋病等。

 

5. 中毒,例如:藥物、酗酒等。

 

為預防、延緩失智症,洪若樸建議透過地中海飲食,預防、延緩失智症。

 

預防失智方法一:地中海飲食

 

1. 以自然的營養物質為基礎

 

均衡攝取,多蔬果(莓果類-藍莓、黑莓、蔓越莓)、綠葉蔬菜(菠菜、花椰菜)、豆類、未精製全穀類、禽肉(雞肉、鴨肉等)、堅果類、番茄等。

 

研究發現,多攝取豐富抗氧化物質的蔬果,可能有效預防腦部退化。另外,九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花等香草具抗氧化作用,可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。

 

2. 選用不飽和脂肪酸

 

使用橄欖油(或以苦茶油、冷榨麻油取代)料理食物,可以提高血中的好膽固醇、減少壞膽固醇,對抗自由基,降低失智症及動脈硬化的發生。

 

橄欖油含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,有助酵素活化,發揮抗氧化作用;強調烹飪時用植物油來代替動物油,避免攝取飽和性脂肪和反式脂肪酸如豬油、人造奶油。

 

3. 攝取深海魚

 

鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸(主要由DHA、EPA組成),有益腦部健康,建議每週最好攝取魚類2~3次。

 

素食者可攝取α-次亞麻油酸,在人體內會轉變成DHA。其來源有菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等,其他如核桃、大豆、蕎麥、紫蘇油、大豆油等。

 

除了採取地中海飲食,想要預防失智症,還要避免攝取以下「地雷食物」。

 

預防失智方法二:別碰地雷食物

 

1. 高鹽的食物

 

鈉離子會讓血管收縮、血壓飆升外,過多的鈉會使腦細胞呈缺血、缺氧狀態,影響大腦的認知功能,並損害思考能力,加速老化。

 

建議每天鈉攝取量不要超過2400毫克,約6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉)

 

另外,研究發現,經常運動的老人,可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

 

2. 反式脂肪

 

反式脂肪會讓體內壞的膽固醇、三酸甘油酯增加,累積在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率,甚至還會損害記憶力。

 

許多吃起來香濃酥脆的食物可能含有反式脂肪,例如:人造奶油、植物酥油、奶精、糕餅麵包、油炸食物、爆米花、洋芋片等。

 

3. 飽和脂肪

 

飽和脂肪的來源包含:牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等,攝取過量會造成膽固醇上升,尤其是壞膽固醇。

 

另外,動物研究顯示,在大鼠的飲食中添加過量的飽和脂肪,會削弱其中腦邊緣多巴胺系統,導致情緒障礙、藥物成癮、暴飲暴食等症狀,並進而影響智能。

 

預防失智方法三:重視日常養生

 

1. 主動接觸新事物

 

從事心智活動或創造性活動,例如:閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌,繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織、規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

 

2. 加強平時休閒活動

 

維持每週2次以上規律運動,例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、跳舞等都是不錯的選擇。

 

3. 有效控制慢性病

 

患有心臟病、高血壓、高膽固醇、高血糖的民眾應遵循醫囑、規律用藥,妥善控制慢性疾病。

 

4. 避免肥胖或過重

 

維持健康體重,身體質量指數(BMI)控制在18.5~24之間,尤其老年人不宜過瘦。

 

5. 攝取當季食物

 

選擇當季盛產、在地的新鮮食物,營養價值最高。

 

6. 吃飯時細嚼慢嚥

 

不但幫助食物消化,咀嚼的動作更可活化大腦皮質。