40歲後小心骨質流失,肌少症也跟著來!醫師:做對3件事,遠離骨質疏鬆、肌肉無力

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月15日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症是一種「沉默的疾病」,多數無明顯症狀,易被忽略,尤其骨質疏鬆症的患者也容易有肌少症。大約在40歲後,肌肉流失也會逐漸增加。提醒民眾從日常飲食和運動加強保養,並定期追蹤骨質密度,提前預防骨質疏鬆症與肌少症。

人體骨骼的骨質量在30~35歲達到最高峰,之後逐漸減少。

 

女性停經後,因荷爾蒙減少,骨質流失速度加速,骨頭變得脆弱,但許多患者可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,因此輕忽。此時,只要輕微跌倒,就可能造成骨折

 

遠離骨質疏鬆,8大高危險群注意

 

台東基督教醫院復健科主任吳欣宜提醒,以下族群都是骨質疏鬆症的高危險群,應提高警覺。

 

1. 停經後婦女

2. 平時不愛運動者

3. 骨架瘦小者

4. 長期臥床者

5. 長期服用類固醇者

6. 類風濕性關節炎患者

7. 直系親屬曾經骨折者

8. 七十歲以上老人

 

骨質疏鬆症患者也容易合併「肌少症」,而超過40歲後,肌肉量也會逐年流失。肌少症的症狀包括:

 

1. 走路無法走太久

2. 雙腿無力容易跌倒

3. 肌肉萎縮

 

正確飲食加運動,預防骨鬆肌少症

 

吳欣宜醫師表示,預防骨質疏鬆症與肌少症可以一起做,建議平時適度多曬太陽、喝牛奶,藉此補充體內的維他命D與鈣質,降低骨質疏鬆的機率。

 

另外,也要多從事訓練肌力的運動,例如:走路、騎自行車、跳繩、打籃球、舉重等,有助留住「骨本」。

 

預防肌少症方面,則建議規律進行適當的肌阻力運動(啞鈴、彈力帶、健身房重訓等),飲食則需補充足夠的蛋白質(豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類食物),才能讓肌肉組成更結實。

 

檢測骨質密度,及早揪出骨質疏鬆

 

除此之外,追蹤骨質密度也很重要,一般醫院皆可進行相關檢測;肌少症的檢查則可透過握力檢測、測量小腿圍進行初步檢測,建議先諮詢醫院是否提供相關檢查。

 

台東基督教醫院表示,該院日前引進「全身型X光骨質密度掃描儀」,除了可檢查骨質密度,也可計算出身體各部位的肌肉、脂肪組成,進一步推估身體的肌肉量,有助復健科醫師評估患者是否有肌少症。

 

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外子是心臟外科醫師,專長心臟瓣膜修補。開完刀,他習慣留在加護病房照護病人至狀況穩定。因此他下班回家的時間,可能是凌晨,或是數天之後。

作為他的太太,我知道手術是救命的事,也許自己也是外科醫師,了解手術難免有風險,每遇丈夫沒有回來的日子,我常忍不住胡思亂想,經常食不知味,睡夢中也擔驚受怕。

有一回與丈夫聊到我的恐慌,丈夫安慰我:「明天的病人體力不錯,應該可以回來吃晚餐。」,丈夫那晚果然準時出現在餐桌上,帶給我們一家極大的歡樂。

 

另一回,丈夫預告要替五十多歲的女性病患手術,丈夫說病患乾扁瘦弱,預估術後需要照顧幾天,那回丈夫帶了換洗衣褲出門,真的過了好幾天才回家。

 

長年來耳濡目染許多醫療經驗,我學到一個觀念,大家平常重視的血壓、脈博,猶如口袋中的現金,只能支付眼前的生活。身體有狀況時,例如生病、手術,以及老後,還會動用健康存摺,健康存摺需要預存:

 

一、 腦力:

 

一位72歲的阿伯,退休之後宅在家中,有回膽囊炎併發敗血症,休克掛急診。

 

膽囊切除之後,在加護病房住了二星期,出院之後,腹腔沒有狀況,智力卻退化到無法自理生活,醫師說阿伯平常沒有訓練用腦,生病期間所有的器官都受影響,其它器官逐漸恢復,惟獨大腦卻失智

 

近代人長壽,大家平常也要多動腦,儲存腦力。

 

二、 骨本:

 

一位60歲的阿婆,腰痛每天去作復健。有一天在復健科上厠所,腳絆到東西跌倒,阿婆感覺劇痛,X光顯示大腿骨骨折,原來阿婆骨質疏鬆,骨骼變脆變弱,需要置換人工股骨頭。阿婆術後疼痛,只能坐輪椅,生活品質大受影響。

 

骨科醫師說年輕時需存骨本,曬太陽,運動,並補鈣。年輕若多存10%骨密度,可以使骨鬆延緩13年。

 

三、 肌肉:

 

肌肉約佔體重的30%-50%,隨著年齡增長,肌肉的強度、耐力減弱,40歲至70歲,肌肉量每10年減少8%。不作預防70歲的女性上半身肌肉可能剩下70%,下半身肌肉只剩40%。

 

肌肉的重要性這幾年常被強調,講的大多是肌肉減少影響骨頭關節,妨礙活動。許多內向的人,尤其不喜歡顯壯的女人,覺得沒有肌肉,身體變瘦,腿變細最好。這些錯誤的觀念猶如平常不儲蓄。

 

醫學文獻記載,肌肉減少10%會影響免疫系統,減少20%會影響傷口修復,減少30%容易肺炎以及感染,減少40%可能有褥瘡以及死亡風險增加。

 

肌肉應該是本世紀發現健康存摺最重要的貨幣,原因是人體的組織24小時在新陳代謝,例如紅血球壽命是120天,皮膚表皮細胞是28天,細胞生成需要蛋白質。蛋白質儲存在肌肉。

 

肌少症的人除了活動不便之外,蛋白質儲存有問題。身體組織的新陳代謝受干擾,影響心、肝、腎等重要器官的功能。而原本肌肉的空間被脂肪佔據,人體發炎指數增高。

 

也難怪外子作心臟手術遇到乾扁瘦弱的女人,事前就能推論需要較長恢復時間。

 

儲存肌肉必須從年輕時期開始鍛練,年輕人運動,肌纖維數目會增加,每條纖維也會增胖,過了60歲才運動,肌纖維只能增胖,數目無法增加,顧肌肉還須補充蛋白質,以及對抗地心引力的運動,促進肌肉代謝,減少胰島素阻抗。

 

豐厚的健康存摺必須有足夠的腦力、骨本、肌肉。您的健康存摺餘額夠用嗎?!

 

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遠離骨質疏鬆,更年期補鈣超重要!推薦10種高鈣蔬菜,「這樣吃」還能增加吸收率

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編按:更年期後,骨質疏鬆機率增加,若不慎跌倒骨折,有失能甚至臥床的風險。不過,只要平時正確補充鈣質,配合規律運動,即可減少骨鬆威脅!除了一般熟知的牛奶、乳製品之外,許多蔬菜也富含鈣質;以下整理10種高鈣蔬菜,提供民眾參考。

認識骨質疏鬆

 

骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。

 

根據研究統計,台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於 50 歲的年長者,其中女性盛行率高達10.75%、男性則是 4.15%,女性比例為男性的兩倍有餘,骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病,因為初期無明顯症狀,更是造成年長者骨折的主因之一。

 

世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。

 

骨質疏鬆症是怎麼發生?

 

人的骨頭其實是個持續生長,但也同時在代謝的組織。正常的狀況下,老舊的骨質會被代謝,而由新的骨質取而代之。人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質,這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。

 

一般正常體內的骨骼組織中,由兩大類的細胞負責骨質的平衡,一種是負責製造骨質的造骨細胞,另一種是負責代謝骨質的破骨細胞,無論是造骨細胞還是破骨細胞,若其中一類細胞過度活躍的話,則無法維持體內正常的骨骼結構。

 

另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素,都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。

 

預防骨質疏鬆症,保骨5撇步

 

1. 充足鈣質要攝取

 

根據國民營養調查顯示,約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」,19 歲以上成人,每日須攝取 1,000毫克的鈣質。以下為富含鈣質食物來源:

 

*乳製品(每100公克約含有240毫克鈣)

 

*乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙約含70毫克鈣)

 

*含鈣豐富蔬菜排行表

 

芥藍 1碟(100公克) 約含238毫克
紅莧菜 1碟(100公克) 約含191毫克
莧菜 1碟(100公克) 約含156毫克
綠豆芽 1碟(100公克) 約含147毫克
紅鳳菜 1碟(100公克) 約含142毫克
川七 1碟(100公克) 約含117含毫克
小白菜 1碟(100公克) 約含106毫克
油菜 1碟(100公克) 約含105毫克
芥菜 1碟(100公克) 約含98毫克
甘藷葉 1碟(100公克) 約含85毫克

 

 

補鈣的飲食撇步

 

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素,

 

但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

 

另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。

 

2. 維他命D要補足

 

每天800~1000國際單位維生素D,可以幫助鈣質吸收。例如:魚肝油、高油脂魚肉(鯖魚、鮭魚)、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等,都是富含維生素D的食物來源。

 

3. 每日陽光10分鐘,幫助皮膚合成維生素D

 

人體有90%的維生素D必須通過日照合成而獲得,因此維生素D又稱為「陽光維他命」,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,且只需日曬10~15分鐘,便可獲得3000國際單位維生素D,又可避免晒傷。

 

4. 負重運動真正好,快走、慢跑都很好

 

透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週 3 次、每次至少 30 分鐘的運動量,不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。

 

5. 肌力好、預防跌倒不可少

 

可穿上止滑較強的低跟鞋、確保家中的光照充足、避免可能造成跌倒的物件(如地上凌亂的電線、易滑的墊子等)、起身或變更姿勢後可先坐著休息 1 至 2 分鐘再站起來、避免攜帶過重的物品等方法,以預防跌倒

 

骨質疏鬆治療,從〝預防〞做起,不再是從〝骨折後〞才做起!養成好的飲食生活習慣、規律運動,是預防骨質疏鬆的重要方法!

 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載,原文刊載於此)

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撰文 :林芷揚 日期:2019年10月12日 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆不是老年人的專利,中年開始就要補充足量鈣質,配合規律運動,降低未來因骨質疏鬆造成跌倒、骨折的風險。

骨質疏鬆代表全身性骨量減少,脊椎、髖部都是容易骨折的部位,嚴重時甚至會有生命危險,因此平日的保養不能輕忽,建議從飲食和運動雙管齊下。

 

正確飲食運動

遠離骨質疏鬆

 

飲食方面,中國醫藥大學北港附醫骨科醫師謝宏侖表示,牛奶、乳酪、雞蛋、魚類、生蠔、蚌類都是不錯的鈣質攝取來源。

 

另外,傳統製作的豆腐,由於在製作過程中添加了鈣化合物,因此也含有大量鈣質,民眾可適量補充。

 

運動方面,適當運動可以增加鈣質的吸收,根據年齡的不同,建議採取不同的運動方式:

 

1. 停經前的婦女

 

重量訓練、負重有氧運動、阻抗訓練。

 

2. 停經後的婦女、老人

 

一般有氧運動、平衡訓練,例如慢跑、游泳等。

 

除此之外,平時應慎防跌倒,尤其是在浴室洗澡,及半夜起床如廁時,應特別注意光線是否充足、地板有無止滑等,降低跌倒、骨折的發生率。

 

治療骨質疏鬆

切勿自行停藥

 

如果已經罹患骨質疏鬆症,應配合醫囑治療。

 

常用的治療藥物包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等,須持續治療一段時間,千萬不可自行停藥,以免影響治療效果。

 

 

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62歲女嚴重骨質疏鬆,83歲母親骨質卻超年輕!醫師揭原因

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月02日 圖檔來源:達志
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62歲的盧姓婦女健檢時,發現嚴重骨質疏鬆,處於骨折高風險,她驚覺不妙,拉著83歲的媽媽也去檢查,母親的骨質卻像年輕人一樣勇健,完全沒有骨質疏鬆!到底怎麼回事?

衛福部彰化醫院骨鬆專科醫師陳柏辰表示,盧女做了雙能量X光骨質密度檢查,骨質密度T值達-4.2,比起界定骨質疏鬆症的T值-2.5還低了不少,骨鬆嚴重,必須藥物治療。

 

她也因此認為,媽媽年紀大,一定更嚴重,帶了媽媽來檢查,T值卻是0.4,骨質像年輕人一樣。

 

一般而言,年紀越大骨鬆越嚴重,但盧姓母女2人卻相反,原因是什麼?

 

母長年活動曬太陽

女坐辦公室不運動

 

事實上,母女兩人的基因和飲食落差不大,但盧母一生務農,長期曬太陽,有了充足的維生素D,幫助鈣的吸收,而負重勞動也有助於減緩骨質流失,從年輕就持續累積骨本。

 

相較之下,年輕開始就坐辦公室的盧女,和媽媽相反,少了維生素D的補充,又不運動,到了更年期之後,骨質快速流失。

 

骨質疏鬆易骨折

失能臥床死亡率高

 

根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年近2萬例,發生率高居亞洲第一,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越大部分癌症,成為隱形殺手。

 

而骨質疏鬆容易造成骨折,尤其是髖關節骨折的後果,通常很嚴重,但民眾卻長期忽略,甚至不了解骨鬆。

 

國健署調查,骨鬆易骨折,台灣因髖骨骨折1年內死亡者約2成,5年死亡率高達5成,脊椎骨折1年死亡率1成,5年死亡率也達到4成。

 

主因在於,骨折導致行動不便、長期臥床,造成下肢靜脈血栓引發死亡,而患者免疫力變差,更易因肺炎、泌尿道感染死亡。

 

50歲後測骨質密度

四招保骨慎防骨鬆

 

陳柏辰指出,要預防骨折,就要監控骨質密度,女性停經後、男性50歲以後最好每年檢測骨質密度,骨質密度T值在+1與–1之間,表示骨質正常;在-1至-2.5,要提高警覺,進行保養;小於-2.5,代表已經骨質疏鬆,必須治療加保養,由醫師開立處方藥。

 

陳柏辰提出保骨四要點:

 

1.飲食對:多吃鈣質及蛋白質等強筋健骨的「黑、白、綠、黃、魚」

 

黑:香菇、黑木耳、芝麻、髮菜等黑色食物

 

白:豆干、牛奶、金針菇等白色食物

 

綠:芥蘭、紫菜、綠花椰等綠色食物

 

黃:起司、乳酪、奶油、蛋黃、柳澄汁等黃色食物

 

魚:小魚乾、沙丁魚、鮭魚等魚類

 

2.習慣好:多運動、曬太陽、不抽菸、不過量飲酒

 

3.早發現:透過骨質密度檢測,了解自己的情況

 

4.早治療:若檢查發現骨鬆,和醫師討論治療方向

 

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,揪出肌少症!醫師:飲食、運動雙管齊下改善

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動,肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖,健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動,有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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