減重15公斤、腰圍少11吋!醫師成功減重、遠離糖尿病秘訣公開

撰文 :Icu醫生陳志金 日期:2020年02月18日 分類:最新文章
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今天是一個很重要的驗收!最重要的並不是體重減了15公斤,也不是腰圍少了11吋,而是糖尿病的風險下降了!

雖然我從未懷疑過自己減重的毅力,年年都在減,減了20幾年還在減。但是,真正讓我下定決心去減的並不是體重、身材、外型,也不只是要穿好看的白袍,而是得知自己可能會患上糖尿病!奇怪了!我每次體檢,血糖都是102~107,不是都還好嗎?結果同事幫我加驗了血中胰島素,結果數值很高!我才知道這個情況叫「胰島素阻抗IR」!

 

▲陳志金醫師分享減肥前的照片,如今他已瘦成陽光型男。(翻攝自 Icu醫生陳志金粉絲專頁)

 

「胰島素阻抗IR」是指人體細胞對胰島素的敏感性降低

 

身體為了補償,而讓胰臟分泌更多的胰島素,來維持「正常」的血糖。所以,「正常」的血糖只是個「假像」,必須加驗「胰島素」來揭開這個面紗。

 

簡單的比喻,就像一個人的聽力越來越差,你必須更大聲的跟他說話,雖然他「還是」可以「正常」的聽見你的聲音,但是,他的聽力其實已經出現問題了!

 

未來可能你已經用到最大聲了,他卻聽不見你的聲音!

 

胰島素阻抗IR 增糖尿病、心血管疾病?陳志金醫師分享減肥、讓胰島素阻抗下降秘訣

 

「胰島素阻抗IR 」的人,僅10%的人會有高血糖現象,90%的人血糖是正常的。

 

由於「胰島素阻抗IR 」就是前期糖尿病,一樣會增加心血管疾病的風險,因此不能等閒視之!

 

因為運動、增加肌肉、減少脂肪,可以改善胰島素阻抗。所以,我才下定決心要減重和運動!

 

有一個簡易檢查「胰島素阻抗IR 」的方法叫HOMA-IR。只需要空腹抽血檢查血糖和胰島素值就可以。

 

HOMA-IR的計算公式如下:

 

空腹血糖值X胰島素值÷405。(血糖單位mg/dl,胰島素單位mIU/L)

 

HOMA-IR > 2 就有「胰島素阻抗IR 」風險。

 

我2019.02.12的HOMA-IR是3.37。(105x13/405=3.37)

 

我被這數字嚇到了!

 

今天2020.02.13 HOMA-IR是1.79(102x7.1/405=1.79。終於降到2以下了!)

 

血糖從105到102,沒什麼改變。但是胰島素卻從13降到7.1。胰島素分泌下降,表示胰島素阻抗下降了!

 

(本文獲「Icu醫生陳志金」授權轉載,原文刊載於此

 

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中年代謝慢,一下就變中廣型身材!吃1食物減少熱量吸收,有效瘦肚子、避免脂肪囤積

撰文 :彰基院訊 日期:2019年12月15日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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現今社會大家工作忙碌,很多上班族久坐不動,下班回到家一吃飽就只想好好休息,看個電視或滑個手機,久而久之,發現自己肚子上的肥肉一圈又一圈的出現,而且褲子的尺寸越買越大,若出現這種狀況,表示你已經有了中廣型身材。

補充適量的纖維質食物(蔬果、全穀類等),可以降低熱量吸收,減少脂肪堆積的機會。此外,不熬夜以維護正常內分泌、多做有氧運動燃燒脂肪等,也都對瘦肚子有幫助!以下分成5招詳細說明:

什麼是中廣型身材?

 

中廣型身材也俗稱蘋果型身材。泛指腰圍超過正常值,而男女腰圍標準不同,美國定義男性腰圍超過102公分,女性腰圍超過88公分;國內則定義男性腰圍超過90公分(34吋),女性腰圍超過80公分(31吋)稱為腹部肥胖

 

腰圍變粗表示有多餘的脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多會引起代謝異常,血糖、血脂升高,增加心血管、糖尿病等慢性病風險,甚至增加癌症及提早死亡風險。

 

25歲以後,身體的代謝速度會開始下降,尤其步入中年後代謝速度更加緩慢,加上中年後步調趨緩、運動也變少,脂肪會從臀部、大腿,慢慢上推到腹部,一旦成為中廣型身材,對健康的危害也隨之上升。

 

提供以下幾招方法,讓想改變身材的你參考:

 

第一招、維持良好姿勢

 

有時候是因為姿勢不良導致骨盆歪斜,才造成小腹變大。

 

坐椅子時頭部要與背及腰保持一直線,不要蹺二郎腿,背與雙腳呈現L型,保持腰部挺直並縮小腹,如此一來就能使用到腹部肌肉,成功告別贅肉。

 

站立時的最佳姿態,是頭、頸、肩、經過手肘、臀部到腳底,一根軸心可貫穿通過的狀態。

 

好的站姿可以讓外表看起來美觀,也會看起來比較有精神,甚至還能預防骨盆變形。

 

第二招、正確飲食及作息正常

 

三餐要規律正常吃,切忌暴飲暴食,天天五蔬果,能確保攝取足夠的維生素與纖維質。

 

充足的纖維質可以增加飽足感、降低熱量吸收;飲食採少油、少鹽、少糖。

 

除了三餐規律進食外,記得作息也要正常,熬夜會導致內分泌失調,瘦肚子的效果就會大打折扣!

 

第三招、戒掉含糖飲料及酒精,攝取充足水分

 

多喝白開水可以有助身體正常代謝。

 

以廣受大眾喜愛的珍珠奶茶為例,一杯全糖的珍珠奶茶就約有700大卡的熱量,若能減少含糖手搖飲料,就能減少熱量在身體的累積;另外酒精性飲料也要酌量攝取,每公克酒精含有7大卡熱量,攝取過多亦會影響脂肪代謝,進而促進脂肪儲存。

 

第四招、規律運動

 

國民健康署推行的「運動531」原則,建議每週應運動5次,每次30分鐘以上,心率保持每分鐘110下以上,才能有效減重。

 

運動種類分有氧運動及無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,故本段以有氧運動為主。

 

有氧運動能燃燒內臟脂肪,延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。

 

可從事快走、慢跑、打羽球、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機、跳繩、游泳等中等或高等強度之有氧運動,有助於消除脂肪(包括內臟脂肪)。

 

若想進一步雕塑腰線,就要加上腹部肌力訓練。靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等,都是簡單又實用的訓練動作。

 

第五招、穴道按摩

 

平常可以按揉天樞穴及足三里穴,天樞穴位於肚臍旁3指幅,足三里穴位於膝蓋外側凹陷處往下約4指寬處。

 

先按完一次再換另一側,按到出現痠脹感即可,一次約5~10分鐘,早中晚各1次,這兩個穴道有促進腸道蠕動效果,幫助提升代謝機能。
 

現代人往往礙於工作繁忙,而忽略檢視自己的身體狀況,文明病的發生率已經悄悄的在成長,中廣型身材與代謝症候群有很大的關聯性,想要遠離中廣型身材,減腰圍、消小腹,減重是根本之道。

 

體重減輕、腰圍小了,也可以讓血壓及血糖數值更加穩定,有些人甚至因此擺脫糖尿病行列,所以一起學習以上這幾招,讓我們向中廣型身材說Bye Bye吧!

 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

 

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更年期女性容易肥胖?簡易食療這樣吃,擊退脂肪、幫血液減肥,降低膽固醇

撰文 :菊池真由子 日期:2019年11月15日 分類:最新文章
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不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!

預防更年期肥胖

 

接下來為大家介紹預防「女性更年期肥胖」的料理,就是「洋蔥炒豬肉」。所謂的更年期肥胖,意指更年期才會出現的發胖現象。

 

豬肉和洋蔥,能擊退更年期特有的肥胖現象,幫血液減肥,也就是說,這樣的黃金組合能降低膽固醇。為什麼許多女性一旦進入更年期後就容易發胖呢? 

 

這是因為女性進入更年期後,女性荷爾蒙就會逐漸減少。女性荷爾蒙具有分解脂肪的作用,所以一旦女性荷爾蒙減少,身體就容易囤積脂肪。更年期的症狀,包括情緒煩躁以及壓力變大等等。所以常會不知不覺過食,用這種方式來消除壓力。因為上述這二個原因,才會使人在更年期容易發胖。

 

洋蔥炒豬肉,就是將豬里肌和洋蔥一起拌炒,作法很簡單。更年期容易過食的食物,通常會集中在米飯、麵類、水果及甜點類這些「會使人發胖的醣類」。而且情緒會很浮躁,於是會無法妥善調節進食量及次數。

 

醣類是身體必需的成分,但是若過度攝取的話,會在體內轉變成脂肪,囤積在腹部周圍。所以我建議大家要吃富含維生素B1的豬肉,因為維生素B1能極有效地分解醣類並加以燃燒。

 

維生素B1還具有回復疲勞的效果,所以最適合容易感到勞累的更年期食用。豬肉的品項中,我個人最推薦豬菲力還有豬腿肉,這兩種肉品擁有大量的維生素B1,而豬五花或絞肉則含有大量脂肪及膽固醇,所以建議大家避免過度食用。

 

 豬肉當中的豐富蛋白質,可使經飲食攝取進體內的熱量轉換成體溫散發掉。洋蔥特有的嗆鼻臭味「二烯丙基二硫」,則能將維生素B1的效果發揮至最大極限。而且洋蔥還富含多酚之一的槲皮素,具有清澈血液的效果。

 

更年期女性容易罹患「高膽固醇血症」

 

不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!

 

另有研究報告指出,洋蔥還具有增強男性荷爾蒙的作用。所以「洋蔥炒豬肉」,也很推薦給出現更年期障礙的男性來吃。

 

料理二人份的「洋蔥炒豬肉」,需要大約一六○公克的豬里肌薄切肉片,洋蔥一點五顆,在這道料理當中,會使用到比較多的洋蔥。 

 

將洋蔥切成月牙狀後拌炒一下,再加入切成適口大小的薄片豬肉,完全炒熟就大功告完成了。最後加點醬油,或是煮成甜甜辣辣的口味即可,作法超簡單。洋蔥加熱後會變軟爛,所以分量需達到豬肉的一點五倍左右。

 

本文摘自《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》,方舟文化出版,菊池真由子著。

 

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吃2顆水煎包,血糖就超標?控血糖別做錯這3件事

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月03日 分類:最新文章
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血糖控制不好,當心糖尿病失控,面臨洗腎甚至截肢!十多年來,台灣第二型糖尿病人口增加了2.6倍,許多糖尿病患努力控制血糖,病情控制仍不如預期,很有可能是3件事情做錯了。

中華民國糖尿病衛教學會近期發布《台灣糖尿病年鑑─2019第二型糖尿病》,報告顯示2000~2014年間,國內糖尿病人口增加了2.6倍,主要受到高齡化和年輕化的影響。

 

高齡社會的台灣,如今75歲以上老人當中,每2人就有1人是糖尿病患者,十多年來成長了86%,相當驚人。

 

糖尿病控制不良

恐洗腎失明截肢

 

糖尿病排名107年國人十大死因第五位,糖尿病患若血糖控制不良,恐引發慢性腎臟疾病、失明、截肢。截肢之後,因為難以運動、就醫不便,容易引起各種疾病,6~7年後的死亡率相當高。

 

以2014年的數據來看,第二型糖尿病患中,高達17.92%發生慢性腎臟疾病。另外,洗腎患者當中,約有46%患有糖尿病。

 

血糖血壓要控制

中年慎防糖尿病

 

不過,糖尿病並不是年老才發生,台北榮總新陳代謝科醫師胡啟民表示,臨床經驗發現,許多民眾在60歲左右開始發病,而在確診糖尿病之前,約有一半病患已經有高血壓;本來沒有高血壓但罹患糖尿病者,一段時間後往往也會發生高血壓,「糖尿病和高血壓根本就是鄰居。」

 

事實上,糖尿病是多種因素引起的疾病,與肥胖、飲食不當、壓力過大、運動不足都有關係。因此,民眾應從中年就開始密切注意血糖、血壓的變化,並改善生活習慣。

 

糖尿病很難控制?

破解控血糖3迷思

 

中華民國糖尿病衛教學會理事王惠芳表示,臨床上和糖尿病患進行衛教時,發現患者常見3大迷思,導致血糖控制不良:

 

錯誤1:醣類吃太多

 

一位罹患糖尿病十幾年的林先生,某天飯後血糖超過300mg/dl,他強調早餐只吃了2顆水煎包和1杯微糖豆漿,不知道血糖怎麼會失控。

 

王惠芳指出,病友常覺得自己吃得不多,其實很有可能已經超量。例如,2顆水煎包相當於1.5碗飯的澱粉量,1杯微糖豆漿約是半碗飯的醣量,整體吃下來很可觀。

 

此外,冬粉、米粉、麵條、地瓜、南瓜、山藥、紅豆、綠豆等都和白飯同屬澱粉類,尤其許多民眾常將南瓜誤以為是蔬菜,多吃個幾口,澱粉量恐怕就超標,應特別注意。

 

含有乳糖的牛奶、富含糖分的水果,也都要控制攝取量。

 

一般來說,糖尿病患一天可以喝250c.c.的牛奶、吃兩份水果(一份等於一個拳頭大小或切片裝碗的8分滿),但有些病友對水果特別敏感,稍微吃一點就會影響血糖,應視個人情況調整食用量。

 

錯誤2:運動量不足

 

上述案例的林先生,飯後血糖飆高期間,正好因為照顧受傷的太太,因此沒有外出運動。王惠芳提醒,沒運動也是許多病友血糖控制不良的原因,建議一周應進行中強度運動150分鐘,例如:快走、騎腳踏車等。

 

錯誤3:未遵照醫囑服藥

 

不少病友前一次檢查表現不錯,就因此鬆懈,沒有規律服藥。針對施打胰島素的病友,也常發生沒有正確施打的狀況,導致藥效未正常發揮,影響了血糖控制的效果,應特別注意。

 

血糖控制不佳

考慮胰島素注射

 

另一方面,根據中華民國糖尿病衛教學會調查顯示,有將近6成患者,沒有達到糖化血色素小於7%的治療目標,尤其常忽略飯後血糖的監控,尤其國人主食以澱粉類為主,飯後血糖上升幅度高於西方人。

 

提醒患者,可自行比對飯前血糖、飯後血糖的差異,兩者差距應不超過60mg/dL,若超過此範圍表示飲食中的碳水化合物過量,或是藥物需要調整。

 

除了口服藥物之外,針對部分吃藥效果較差的病患,在醫師診斷之下,可能適合在吃藥之外再搭配注射胰島素,調控飯前、飯後血糖,讓血糖控制的效果更好。病友可與醫師討論是否調整用藥,並配合生活習慣的調整,妥善控制糖尿病。

 

 

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45歲後,超過一半的人肚子太大!營養師揭密:每餐「這樣吃」打擊腹部脂肪

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月22日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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中年後,超過一半民眾都有肚子肥胖、腰圍過粗的問題!避免脂肪堆積,應從飲食和運動著手。飲食方面,建議採取「我的餐盤」原則,均衡攝取六大類食物,並注意攝取量,吃出健康很簡單!

根據國健署102~105年國民營養健康狀況變遷調查發現, 19 歲以上男性成人38%有腰圍過大問題,女性則有46.6%。

 

其中, 45 歲以上成人,更有超過一半人口有腹部肥胖問題,未來罹患「代謝症候群」風險是一般人的4~6倍,容易導致心血管疾病、糖尿病等慢性病。

 

腰圍超出標準

小心代謝症候群

 

想要知道自己是否腹部肥胖,測量腰圍就知道!如果腰圍超出以下標準,表示腹部脂肪不當堆積,肚子愈來愈大,應調整飲食、加強運動。改善腹部肥胖,就能幫助降低代謝症候群的機率。

 

腰圍標準

 

男性:不超過90公分或35吋

女性:不超過80公分或31吋

 

現代人肚子肥胖,往往與營養不均衡、缺乏運動有關,導致脂肪不斷堆積。

 

想要預防或改善腰圍過粗、降低代謝症候群的風險,建議每餐遵循「我的餐盤」的原則攝取均衡營養,幫助減少脂肪堆積,並且透過足量的纖維攝取,促進腸道蠕動,加強排出宿便。

 

我的餐盤這樣吃

均衡飲食減少脂肪堆積

 

千禧之愛健康基金會呂念珊營養師表示,「我的餐盤」分成全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類。

 

每天除了應攝取以上六大類食物,攝取量也要注意,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

2.每餐水果拳頭大

 

3.菜比水果多一點

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

6.堅果種子一茶匙

 

值得注意的是,依照國民營養狀況變遷調查結果顯示,成年人有高達85%以上,每日未攝取充足的乳品、蔬菜、水果、堅果種子類,提醒民眾別忘了加強這些飲食的攝取。

 

另外,長輩要特別注意乳製品(牛奶、優格、起司等)與優質蛋白質(豆、魚、肉、蛋類)的補充,預防骨質疏鬆和肌少症。

 

除了正確飲食,規律的有氧運動可以消除脂肪,有腹部肥胖問題的民眾,應安排時間多運動,才能遠離肚子肥胖的威脅。

 

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以為更年期,結果是糖尿病!多汗、失眠...中醫點出15個「最易誤判的上火症狀」

撰文 :郭依瑄 日期:2019年07月08日 圖檔來源:達志
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許多女性出現怕熱、盜汗、失眠等症狀,一開始都以為是更年期,但也有可能已罹患糖尿病!糖尿病初期並無明顯症狀,民眾更要特別留心注意,若確診為糖尿病,可以配合中醫治療,控制血糖、延長胰島細胞的使用年限。

57歲的羅女士長期受焦慮、多汗、失眠、反覆性陰道感染等症狀困擾,本以為是更年期,確診後發現糖化血色素已高達11,為第二型糖尿病。

 

而50歲的吳先生晚上頻尿睡不好、常覺得口乾舌燥、怕熱,檢查後糖化血色素已高達14,同樣為第二型糖尿病。

 

糖尿病是國人十大死因之一,與許多慢性病如:心血管疾病、腦中風、慢性腎炎等關係密切,加上早期發現不易,是健康一大隱形殺手,但透過中醫診斷,就能夠及早發現糖尿病。

 

別再以為是更年期!15個上火症狀當心糖尿病

 

童綜合醫院中醫科醫師陳建雄表示,近年來創新的中醫觀點認為,第二型糖尿病病程包括「鬱、熱、虛、損」。

 

其中,早期糖尿病多屬「鬱、熱」,患者常常表現出「上火」的症狀,如口渴多飲、小便頻數、食慾亢進、容易飢餓、煩躁、便祕、怕熱、多汗、焦躁、失眠、頭脹、頭暈、反覆陰道炎、尿道炎、皮膚炎等眾多不典型的症狀。

 

在「鬱、熱」這兩個階段,身體機能處在過度亢奮狀態,這時期身體的胰島細胞其實是過度分泌的。長期處在這種狀態下,會讓胰島細胞逐漸疲乏,甚至衰竭,最終身體無法再分泌足夠的胰島素,必須依靠注射胰島素治療。

 

所以早期治療的重點方向是「清熱瀉火」,截斷這種機能過度亢奮的狀態,可讓胰臟適度休息,延長胰島細胞的「使用年限」。

 

藥物「清熱瀉火」控血糖

 

病患體質往往錯綜複雜,上述案例經過陳醫師判斷,依照體質給予不同劑量的清熱瀉火、和顧護正氣的藥物互相搭配,達到治病而不傷身,最終緩解病患的不適,也達到控制血糖的目的。

 

糖尿病的八個症狀

 

1.三多一少(多吃、多喝、多尿、體重減少)

 

2.視力模糊

 

3.傷口痊癒較慢

 

4.容易飢餓、容易疲勞、容易虛脫感

 

5.皮膚癢

 

6.反覆陰道、尿道感染

 

7.手腳感覺麻木、遲鈍

 

8.常合併有中醫「火熱」的症狀

 

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