武漢肺炎》醫師:牢記「8做4少做」大增身體防疫層級,遠離流感、肺炎威脅

撰文 :照護線上 日期:2020年02月10日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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疫情嚴峻,四周似乎危機四伏,即使我們身體裡有內建的防禦措施 – 免疫系統,但難保在這困難重重的時間點,病毒、細菌會不會乘虛而入,突破警戒線?

想要拉高身體自我防衛的層級,大家開始想:「是不是有什麼辦法能提高免疫力呢?」美妝店、免稅店、大賣場裡,一定有許多健康食品,甚至貨架上還不乏宣稱有增強免疫力功效的商品,然而這些說法模糊,又無法用科學方法驗證商品,吃了是好,還是反而傷身呢?

 

首先體內的免疫力是一個完整的系統架構,需要的是平衡與協調,不是僅只有某一樣項目強就是好就是棒。

 

記得,免疫系統裡有多種不同功能的細胞,我們該增強哪一種細胞,增強到數目多少呢?還有,增加了免疫細胞的數目,就等於增強細胞的能力了嗎?這些事情都比我們能想像的還要複雜,答案目前都沒有清楚的科學證據能解答。

 

年紀、運動、飲食、和睡眠的內容,都會影響到我們的免疫力。年紀愈大,我們的胸腺萎縮,骨髓功能變得較沒效率,免疫系統的整體能力逐步變差。愈來愈容易感染,甚至會較容易發展出癌細胞。那麼,究竟有哪些好方法可以增強免疫力呢?

 

首先,你可以改善這幾個壞習慣!

 

1. 不吃蔬果

 

生活在台灣,很多人都認為自己是營養過剩,不過如果從一些微量營養素的角度來看,卻有民眾並沒有攝取到足夠的維生素或礦物質。

 

不少動物研究發現,不管是缺乏鋅,鐵,銅,葉酸,維生素A,維生素B6,或維生素C等,都可能會改變動物的免疫反應。不過缺乏單一微量元素對整體的免疫系統,會影響到什麼程度呢?

 

目前研究結果還沒有帶來實際的定論,但到目前為止,我們可以注意的事情是,務必檢視自己飲食的內容。假使自己是個很挑食,幾乎不吃蔬菜水果的肉食主義者,或是常常吃的少,吃的太固定,菜單不變,都可能會缺乏身體必須的維生素與礦物質。

 

最好還是要採取地中海飲食法,攝取大量的蔬菜水果喔。自行從真實食物中攝取到的維生素與礦物質,會比僅靠補充綜合維他命好,天然的最好喔。

 

2. 不運動

 

假使一個人本來沒有運動習慣,剛開始運動的前幾天他可能覺得比較疲憊,但持之以恆後,變成一個保持運動習慣的人後,他很容易發現自己的精神變好了,也比較不會有一些小病痛或不舒服症狀。

 

運動能改善我們體內的荷爾蒙分泌,同時也讓人睡的更好,在在都能增進免疫力。不過,也不要突然之間變成健身狂。規律運動能增進免疫力,但過度健身反而會帶來反效果喔。

 

3. 不休息睡覺

 

你過去可能就曾經發現,自己如果變得很忙,需要趕工、加班時,連續熬夜睡太少幾天後,就容易有些感冒症狀。其實沒睡飽,或睡眠品質不夠好,對身體而言是個明確的壓力,還會容易導致發炎。所以對成人來說,還是盡量睡到7到8個小時吧!

 

另外一個會搞差身體的狀況就是壓力太大,壓力這件事情是很難量化的,每個人對同樣事情的反應也不同。當走在冰天雪地中,甲可能為了美景而感動,心情超好,但乙可能覺得太冷而壓力很大心情很差。

 

另外,會影響身體狀況的,常常是慢性的壓力來源,像是與家人、伴侶、朋友、或同事之間的關係不良,就容易長期影響免疫狀況。所以要理解到這些壓力帶來的身體傷害,試著靠改變行為、做瑜珈、冥想、深呼吸等方式走出這些慢性壓力,或在壓力中獲得休息。

 

4. 抽菸

 

這個幾乎可以說是醫師說到不想再說了的主題,但抽菸真的是百害無一利,當然也包括了會降低免疫力,所以,想提振自己的免疫力者,請別抽菸,有抽菸習慣者還是趕快戒菸吧。

 

改變了以上的壞習慣,我們再來正向版

 

健康生活的準則,以下是幾個健康生活的準則,跟著做,身體功能才會好,免疫力才不打折。

 

1. 飲食中含有大量蔬果

 

2. 規律運動

 

3. 維持健康體重

 

4. 若有飲酒習慣,節制一點,不要過量了

 

5. 睡眠足夠

 

6. 養成好習慣,平時多洗手,食物和飲水都煮熟、加熱後再進食。

 

7. 減少壓力

 

8. 該打的疫苗記得打。超過六十五歲的話,務必記得接種流感疫苗和肺炎鏈球菌疫苗,接種疫苗能明顯降低因這些感染而引發的病症與死亡。還沒接種流感疫苗的趕快啊!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

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睡眠障礙怎麼辦?失眠睡不著是睡前運動、洗熱水澡害的?腦神經內科醫師打破4大助眠迷思!

撰文 :林志豪醫師 日期:2020年02月05日 分類:最新文章
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睡眠障礙怎麼辦?大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠,但其實這些習慣反而會讓你失眠睡不著! 我今天特別整理了一些比較常見的睡眠障礙錯誤迷思,希望可以幫助大家在新的一年脫離失眠,擁有更好的睡眠品質。

迷思一、如果有睡眠障礙睡不著,就是要一直躺在床上直到睡著

 

其實一直躺在床上會讓身體更焦慮,如果睡不著反而應該起身走走。

 

迷思二、有睡眠障礙失眠的人,睡前洗熱水澡可以幫助入眠

 

洗熱水反而會讓大腦更亢奮,睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡

 

迷思三、睡前可以做些運動讓身體累一些,自然就很好睡,解決睡眠障礙失眠問題

 

運動同樣會讓大腦亢奮,建議睡前3小時內都要避免運動。

 

迷思四、一定要在11點前睡,並睡滿8小時才是最好的

 

其實每個人入睡的時間點和所需睡滿的時數都不一樣,如果過於執著反而會導致失眠。如果你是只睡6.7個小時精神就很好,那也不一定要睡滿8小時。

 

除了上述比較常見的幾點以外,另外像有些人睡不著就會一直看時間,其實這樣也是會加重失眠,還有如果晚上失眠,也不要利用白天補眠,這樣反而會打亂生理時鐘,應該讓自己維持正常作息。

 

最後幫大家總結一下,想要睡得好,很重要就是避免給自己壓力,例如說一定要幾點睡覺、要睡滿幾小時。其實很多人的失眠都不是真正的失眠,而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡,但你的生理時鐘如果沒那麼早,當然就會失眠睡不著。

 

另外也不要過於擔心失眠對身體造成的危害。記得保持平常心、放鬆心情,找出失眠的真正原因,適時尋求醫師診治,就可以重拾美夢。

 

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(本文獲「林志豪醫師 腦神經內科」粉絲團授權轉載,原文刊載於此

 

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武漢肺炎》台灣新增2例確診!網傳維他命C、蜂蜜檸檬有防護效果?十大Q&A解析

撰文 :林芷揚 日期:2020年01月24日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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今(24)日晚間最新消息!中央流行疫情指揮中心稍早公布我國新增確診2例境外移入嚴重特殊傳染性肺炎個案,分別為50多歲中國籍女性及50多歲男性國人。

不少民眾開始恐慌,網路上也出現不少謠言和假訊息,提醒民眾切勿散播不實疫情資訊,以免觸法。

新增2例武漢肺炎確診個案皆為1月21日入境。其中,中國籍女性於1月23日因發燒就醫,男性國人於1月20日出現感冒症狀、於1月23日就醫。

 

兩位皆有武漢旅遊或居住史,符合通報定義,經醫院隔離採檢後確認為新型冠狀病毒陽性,目前持續於醫院負壓隔離病房治療中。

 

中國籍女性的密切接觸者計19人,男性國人的密切接觸者計11人,目前健康狀況皆良好;其餘相關接觸者疫調中,衛生單位將持續進行主動健康監測。

 

截至1月24日下午4時,國內嚴重特殊傳染性肺炎新增35例通報,截至目前共通報168名嚴重特殊傳染性肺炎個案,檢驗結果為3名確診(1例於1月21日已公布)、42名排除、23例初驗陰性、其餘仍待檢驗。

 

量體溫、勤洗手!外出戴口罩

 

指揮中心再次呼籲,一般健康民眾應養成量體溫、以肥皂勤洗手、減少觸摸眼鼻口、盡量不要到人口擁擠的公共場所。

 

若有發燒、咳嗽及呼吸急促等症狀的民眾,請務必在家休息,不要到公共場所,若有必要外出就醫或處理重要事務時,請務必戴口罩,以肥皂勤洗手,妥善處理口鼻分泌物。

 

勿聽信偏方、勿傳播來源不明疫情資訊

 

另一方面,近日有網友於社群網站及軟體上散布內容提及「#病毒進入人體後干擾免疫系統,#讓免疫系統誤認爲肺細胞是外來物從而發起進攻。……」、「#目前市面上所有的藥物均無效」、「每天吃兩克維生素 C……目前此肺炎無藥可救,只能用類固醇(激素)保命」「蜂蜜檸檬對呼吸道疾病最為有效」等語。

 

由於嚴重特殊傳染性肺炎係屬新興傳染病,目前無疫苗也無專治藥物、採支持性療法,請民眾勿聽信偏方,接獲類此訊息切勿轉傳避免影響防疫與醫療。

 

又食品標示、宣傳或廣告如有誇張、易生誤解或宣稱醫療效能之情形,可能構成違反食品相關法規,亦提醒網友避免觸法。

 

中央流行疫情指揮中心再次呼籲,本中心成立期間,流行疫情或防治措施等相關資訊都將由指揮中心統一對外公布。

 

民眾接獲來源不明或未經證實之疫情資訊時,應先查證內容是否屬實,切勿隨意散播、轉傳,避免觸犯傳染病防治法第63條,或社會秩序維護法第63條第1項第5款規定。

 

以下綜合整理嚴重特殊傳染性肺炎常見的十大問題。

 

嚴重特殊傳染性肺炎常見Q&A

 

Q1:什麼是嚴重特殊傳染性肺炎? 

A1:「嚴重特殊傳染性肺炎」於109年1月15日公告為第五類法定傳染病,現指由2019新型冠狀病毒造成的病毒性肺炎。

 

Q2: 2019新型冠狀病毒是什麼?怎麼被發現的?
A2:2019年底在中國湖北省武漢市發現40多人感染一種之前沒有鑑定出來過的新病毒,在電子顯微鏡下可看到類似皇冠的突起,世界衛生組織暫時將之命名為2019新型冠狀病毒。

 

Q3: 2019新型冠狀病毒主要在哪裡傳播?

A3:除了發現病毒的中國湖北省武漢市以外,中國其他各省市地區陸續出現病例。其他包含台灣、日本、南韓、泰國、越南、新加坡、美國等也都有病例。

 

Q4: 2019新型冠狀病毒如何傳播?

A4:目前完整的傳播途徑尚未完全了解,可能藉由近距離飛沫、接觸病人的口鼻分泌物或體液而感染。

 

Q5: 感染2019新型冠狀病毒會怎麼樣?很嚴重嗎?

A5:個案症狀多微發燒、四肢無力、乾咳等,有些人可能呼吸困難。嚴重時會導致嚴重肺炎、呼吸窘迫症候群、休克、多重器官衰竭,甚至死亡。

 

Q6:我要如何預防感染?若感染了要怎麼治療? 

A6:目前沒有疫苗及特定有效藥物可用來預防及治療。建議透過勤洗手、配戴外科口罩,盡量避免出入人潮擁擠、空氣不流通公共場所,且避免接觸野生動物與禽類。若遭受感染,將依個案臨床病況給予適當醫療處置。

 

Q7:我正準備返國入境,覺得身體不舒服,該怎麼做? 

A7:若有發燒、咳嗽等身體不適,無論是否服退燒藥、止咳藥,都應主動向檢疫人員報到。

 

Q8: 我回國後身體不舒服,要到哪裡就醫?

A8:如果過去14天曾到疫區,且出現發燒或呼吸道症狀的話,請撥打1922,遵照指示戴口罩就醫,務必主動告知醫師旅遊史、職業別、接觸史及是否群聚(TOCC),以幫助醫師診斷。

 

Q9: 口罩要戴哪一種才有效?

A9:民眾配戴一般外科口罩即可,不需要使用N95口罩。戴口罩時需注意壓下鼻部貼片,並將口罩貼合臉部,一旦沾染口鼻分泌物即需更換。(詳細的口罩挑選與正確配戴方式,請見本文)

 

Q10:嚴重特殊傳染性肺炎、嚴重急性呼吸道症候群(SARS)一樣嗎?

A10:前者的致病源是新型冠狀病毒(2019-nCoV),後者則是SARS冠狀病毒(SARS-nCoV)。臨床症狀方面,前者為發燒、四肢無力、部分咳嗽、少痰,少數患者呼吸困難;後者則為發燒、咳嗽、部分伴隨頭痛、倦怠、腸胃道症狀等,可能併發呼吸困難或急促。(詳情請見本文表格)

 

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懶得運動、三餐隨便吃恐引發中風!醫師:預防中風,這4件事要做到

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月29日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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李先生之前開計程車,現在在工地工作,三餐都是在外隨便吃,也沒有運動習慣。兩年前健康檢查,醫生診斷為高血壓,平日他雖然有服用降血壓藥物,但沒有量血壓的習慣。

去年開始,李先生常覺得頭痛,今年8月工作時,突然頭暈目眩、右手無力,被同事緊急送醫,診斷為缺血性腦中風,在接受一連串藥物治療後,病情穩定,並開始復健治療。

 

在積極配合治療與復健後,一般日常生活都可以自理,但右手、右腳還是不如過去來得靈活、有力氣。李先生懊惱地說:「如果我之前多注意自己的飲食和規律運動,而且多留意中風的預警前兆,或許就能預防中風發生。」

 

依據 107年國人死因統計顯示,腦血管疾病為國人十大死因第4位,死亡人數達11,520人,其中60歲以上有9,903人(86%)。

 

世界中風組織表示,腦中風的危險因子中,除了年齡、性別、種族、家族史是無法改變的之外,90%的腦中風與以下5個危險因子有關,尤其是高血壓,幾乎一半的中風患者都有高血壓

 

1. 高血壓

2. 運動量不足

3. 血脂異常

4. 糖尿病

5. 抽菸

 

另外,根據國健署107年「運用臺灣地區三高追蹤資料-探討三高相關疾病歷程及主要死因評估」分析發現,三高患者發生中風的風險,分別如下:

 

1. 高血壓:1.72倍

2. 高血糖:1.43倍

3. 高血脂:1.36倍

 

其實,大部分的中風可以透過良好的生活習慣預防,提醒民眾把握以下原則,就能降低中風的風險:

 

1. 維持健康生活型態

 

(1)採低油、低糖、低鹽、高纖飲食

 

(2)適度運動(每天至少運動30分鐘)

 

(3)控制體重

 

(4)良好睡眠

 

2.戒除不良生活嗜好

 

(1)抽菸:就算每天只抽1支菸,罹患冠狀動脈心臟病的機率,比不吸菸的人增加5成、中風的機率增加超過2成。有戒菸需求的民眾,可撥打國健署免費戒菸諮詢專線0800-636363。

 

(2)過量飲酒:全球每年有超過100萬個中風患者,都有飲酒過量的問題,建議飲酒不過量,保持情緒穩定。

 

3.控制三高、慢性病

 

遵照醫師指示用藥、定期回診追蹤,積極控制血壓、血糖、膽固醇,絕對不可任意停藥或增減用藥劑量。

 

4.辨識中風徵兆

 

低溫、溫度驟降都會造成血管收縮,使血壓上升,因而增加中風發作的機會。牢記中風口訣「臉歪手垂大舌頭,記下時間快送醫」,出現前述症狀時,立刻記下發生的時間,並且馬上送醫,減少失能與死亡風險。

 

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70歲體力比50歲時更好!葉金川:運動是最強抗老秘訣,中年才開始也來得及

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月29日 分類:最新文章 圖檔來源:葉金川提供、林芷揚攝影
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運動是最強的抗老秘訣!前衛生署長、退休樂活達人葉金川今(29)日歡度虛歲70歲生日,同時發表新書分享抗癌這幾年上山下海的旅遊經驗,將運動與旅行結合,玩出健康又快樂的第二人生!葉金川太太張媚50歲後才開始爬山,現在年過六旬的她體力完全不輸老公,有時還會調侃他:「老頭子,你行不行啊?背包要不要我幫你背啊?」

葉金川在《退休,任性一點又何妨》新書發表會分享出書心得,開玩笑說若要解決台灣的高齡問題,第一步就是把老人的年齡定義從65歲提高到75歲,強調即使到了六、七十歲,身體還是可以很健康,鼓勵民眾退休後一定要培養興趣和運動習慣,期許大家在75歲時都能像65歲一樣年輕、有活力。

 

葉金川60歲完登百岳,這幾年開始出國爬山、划船、騎腳踏車、高空跳傘,去哪裡都拉著太太一起,夫妻好感情令人羨慕。張媚不會游泳,卻跟著葉金川跑去阿拉斯加冰川划獨木舟,她說其實一開始非常害怕,心想「萬一死在那裡怎麼辦?」實際嘗試後,才發現沒有想像中恐怖,「其實還滿好玩的!」

 

▲葉金川今歡度虛歲70歲生日,在新書發表會上分享他的抗老祕訣。

 

葉金川一直有個夢想,想從北部划獨木舟到花蓮清水斷崖,張媚起初非常反對,直說「你先保險兩千萬再去划!」從阿拉斯加回來後,她對獨木舟運動改觀,「我決定去冒險。」願意陪著葉金川一起圓夢,兩人在專業教練的帶領下完成這次壯舉。

 

事實上,女性即使50歲才開始運動都不嫌晚!熱愛跑馬拉松的前衛生署副署長戴桂英55歲第一次挑戰半馬,她今日出席新書發表會時表示,年輕時就有慢跑習慣,從長女出生開始,利用上班前的時間跑步,雖然不是每天都去,但晨跑習慣從來沒有中斷過,直到55歲那年她猶豫要不要挑戰馬拉松,本想隔年再嘗試,但想到每一年都老一歲,體力只會走下坡,此時不跑更待何時?

 

至今她跑馬拉松經驗已有十年半,共跑出150次紀錄,鼓勵女性在照顧家人之餘,自己也要多多運動,對健康有莫大好處。

 

▲76歲林觀芝(右一)、80歲林德取(右二)身體強健,絲毫不見老態,是運動抗老的最好證明!

 

運動不分年齡,新書發表會現場聚集一票葉金川的好友,各個身懷絕技,76歲林觀芝55歲開始慢跑,年過七旬還完成六大馬拉松賽事,身體非常強健;80歲的林德取56歲開始爬山,至今仍然可以背著沉重裝備登高山,筆直的身軀完全沒有八旬長輩常見的彎腰駝背,令主持人譚艾珍驚呼「80歲怎麼可以長這樣?」證明運動帶來的健康效果相當驚人。

 

葉金川強調,快樂的熟齡生活不是退休金存款有上千萬,體力、熱忱、生活規劃才是重點,想要老後生活自由自在,應該了解身心退化歷程,即早預防、減緩衰老。健保只保醫療但保不到健康,不論幾歲都應該努力維持自己的健康,讓人生下半場精彩又有活力。

 

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地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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