別讓「肌少症」阻止你去旅行!50歲前就補充「這1種」維他命,促進肌肉再生,為第二人生儲備體力

撰文 :江坤俊 日期:2020年01月17日
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大家都小看肌少症的問題,肌少症第一個影響的就是下肢行動受限,當你不能行走太遠或是只能躺著時,很快就會出現失能、憂鬱的現象,加上肌肉量少、基礎代謝率低,更容易患有三高和肥胖的問題。因此,我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。

隨著年紀漸漸增長,老化是不可避免的,很多人在意的是自己的肌膚是不是開始有皺紋,臉上的膠原蛋白是不是有變少,卻很少人在意自己的肌肉量是不是在減少⋯⋯

 

事實上,年過40 的人,肌肉的生長量就開始趕不上流失速度了,一般而言,40 歲以上的人,肌肉量每10 年約減少8%,70 歲以上的人,每10 年約減少15%,如果我們不趁年輕增加我們的肌肉量、多運動減少肌肉的流失,那老了可能就會面臨走不遠,失去很多生活機能的危機。

 

以前我們認為流失的肌肉是不能再生的,但現在的觀念不是這樣子的。維他命D 能促進肌肉再生,增加肌肉力量,預防和治療肌少症,讓老人家不再瘦瘦小小、渾身無力,活得更有尊嚴。

 

肌少症是隱形殺手

 

大家都小看肌少症的問題,肌少症第一個影響的就是下肢行動受限,當你不能行走太遠或是只能躺著時,很快就會出現失能、憂鬱的現象,加上肌肉量少、基礎代謝率低,更容易患有三高和肥胖的問題。因此,我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。

 

另外,大家比較不知道更嚴重的事,肌少症病人住院死亡的機率比其他人高很多。

 

之前我們幫一位60 多歲的阿公開腹腔鏡手術,病人術後復原情況非常不好,一般開腹腔鏡手術休息2 ∼ 3 天後就可以下床自由走動,可是這位阿公因為患有嚴重的肌少症,術後他沒辦法下床走動,頂多就是在床沿活動,到了第6 天就肺部感染,留下了雖然手術成功了,但病人卻死於肺部感染的遺憾。

 

所以肌少症帶給身體的衝擊是非常大的,絕對不是大家想像的只是單純沒力而已,肌肉無力對你健康的傷害遠超過你的想像。

 

很多癌症病人最後並不是死於癌症本身或是化療,而是死於癌症的惡體質。

 

癌症惡體質最明顯的就是骨骼肌會變少,因為癌細胞需要你的骨骼肌分解出麩胺酸成分的物質,癌細胞需要這個能量,所以癌症患者後期,最後都會變得很瘦,太瘦就根本沒體力可以施打化療藥物,所有癌症治療通通都會暫停。

 

因此,癌症病患千萬要小心不能變瘦,一瘦下來死亡率就會急速上升了。

 

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(本文摘自《每日好D【實踐版】》,采實出版,江坤俊著)

 

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一起作詩作畫、牽手旅行大江南北!熟年夫妻退休感情超好:希望人生不再只為工作而活

撰文 :郭美懿 日期:2020年01月25日 分類:最新文章 圖檔來源:郭美懿攝影
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「當志工,是退休最好的一條路,自己可以成長,也可以幫助別人!」戰後嬰兒潮世代的李順良與周絹夫婦,投身志工多年,最初只是被朋友拉去幫忙,卻因此拓展人際,更藉此進入書畫的世界,作品除多次在台展出,也曾先後登上日本大阪、東京美術館。他們退休後將旅行、作畫、寫詩、當志工融於生活中,開啟精彩豐富的第二人生。

說起當志工的源由,「機緣碰巧」是他們的答案,74歲的周絹笑說:「朋友找我參加福山植物園的參訪團,遊覽車上聽到台北市婦女會在招募人手,我想生活這麼平淡,要不然來當志工好了!」

 

20年前接觸婦女會時,周絹仍與丈夫李順良經營貿易公司,儘管工作忙碌,還是在週末抽出一天去婦女會服務,也因會裡設有書法班,讓國文系出身的她一頭栽進書畫世界裡,進而「推坑」另一半一起當志工、玩藝術。

 

熟年夫妻情趣!妻子舞文弄墨,丈夫畫畫刻印

 

周絹笑說,那時帶李順良去看書畫展,艷羨別人作品蓋有各種雅致閒章,「外頭刻章很貴,他說要不然來學刻印章好了。」想不到李順良愈刻愈認真,連到內蒙古旅遊,都特意到知名的「巴林石」產地赤峰市扛石頭回來,「買了一大堆,好重好重啊!」

 

75歲的李順良對此大笑:「都是被我太太陷害了!」他是成大電機系畢業,早年工作常需要畫機械圖,對製圖並不陌生,當時面對老婆大人要求,當然也是「使命必達」。

 

其實他的藝術天分早在少年時期展露,就讀南一中時,美術作品就常在學校展出。後來有機會到社教館當志工,順勢就在館內學畫,一學素描就上手,之後陸續涉獵工筆、彩墨、油畫,興致一來,「畫到高興才睡覺!」

 

他倆常共同創作,由李順良為妻子的水墨畫配背景、刻印,周絹則幫老公畫作題詞作詩。

 

▲周絹遊歷基隆「海門天險」後創作的水墨書畫,背景為李順良所配。(圖/郭美懿翻拍)

 

結束貿易公司樂退休,人生不再只為工作而活

 

藝術生活過得愜意,也因此10多年前碰到金融海嘯,他們與東南亞的生意往來大受影響,「那時畫畫、寫字玩到有點忙,乾脆就結束公司!」如此豁達,不是因為過往賺到金山銀山,而是希望人生不再只為工作而活。

 

「我覺得人應該退而不休!」周絹說,退休不該是全面從人際圈中撤守,反而更該接觸人群,尤其很多熟齡族擔心脫離職場後無聊寂寞、無法重新建立交友圈,其實「你參加一個社團,朋友邀你就去,朋友還有朋友,就能認識更多人。」

 

像他們後來被朋友拉去當社教館志工,附帶福利是可在館內免費上一門課,書法、畫畫愈學愈起勁,朋友圈也在無形中擴大。

 

李順良則認為,退休後不再為賺錢而工作,要做的應該都是從興趣出發。像他剛退休時參加登山會,3000公尺以上的高山就爬了30幾座,有次攀登玉山,硬是把擔心有高山症的周絹推上去。

 

雖然攻頂過程艱辛,但周絹詩性大發,事後不但做了12首七言律詩,李順良也以油畫記錄當時美景,讓這趟玉山之行更充滿意義。

 

▲夫妻倆經常一起出遊,感情相當好。(圖/周絹提供)

 

每周爬山保持健康,嚮往山水風景四處旅遊!

 

現在年逾七十,他們轉向市區郊山,每周必爬一趟象山,笑稱大小路徑都摸得熟透。「不爬山,躲在家裡也沒有意思,出去走一走、曬曬太陽、流流汗,身體比較沒有毛病。」

 

一來藉踏青保持動力與開朗心情,二來也能維持健康,像周絹暈眩的老毛病,就是靠著爬山與上中醫課自行調理而痊癒。

 

「我們喜歡旅遊、喜歡玩,回來就作詩、作畫。」周絹笑說,朋友曾邀搭郵輪,但她對這種奢華享受的度假團沒fu,反而更嚮往在古典小說、詩詞中描述的山水風景。於是夫妻倆走了絲路,去看大漠、吐魯番的坎兒井;也曾造訪黃山、杭州,「對我有感覺的地方就去!」

 

也因兩人都出身農村,對於田野風光特別鍾愛,自嘲個性「雞婆」的周絹更常主動發起「戶外教學」團,邀約社大同學與親友一起旅遊,足跡遍及猴硐、鹿港、王公等地。

 

▲太麻里賞金針花,李順良將夫妻倆人的出遊照片轉繪為油畫。(圖/郭美懿翻拍)

 

當志工收穫豐富,退休生活充實「時間不夠用」

 

很多人擔心退休後沒事做,但他們將退休生活安排得緊密紮實,除了在台北社教館擔任文化志工,也因社大上課而成為基隆河錫口巡守隊員,周絹更另外參加書畫會、詩詞社,兩人忍不住說:「上課、巡守、聚餐….,活動太多,時間會有點不夠!」

 

他們說,擔任志工最大收穫,莫過於藉由接觸不同人群得到成長。「人生就像一場旅行,旅途上會遇到很多人,善者為我師,不善者為我知。」不論好壞都是啟發,一如他們退休之後從未限制自己能做什麼、不能做什麼,樂在嘗試,也讓人生之路走得寬廣而燦爛。

 

▲李順良出身農家,作品常描繪田園風光。(圖/郭美懿翻拍)

 

▲李順良出身農家,作品常描繪田園風光。(圖/郭美懿翻拍)

 

▲白河賞荷,李順良將夫妻倆人的出遊照片轉繪為油畫。(圖/郭美懿翻拍)

 

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退休要真正放下,記住享樂放鬆不是罪!蕭子昂:我們這代人照顧父母,但不要讓子女照顧

撰文 :小虎文 日期:2020年01月21日 分類:最新文章 圖檔來源:蕭子昂提供
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「我不是一個太樂觀的人,我認為『『規避風險』,才能幸福』,退休與財務有關,財務規劃很重要,不然就別退休。萬一『被退休』,就要趕緊找份工作,因為真要說到『貧富差距』或『階級對立』,老後會更加明顯。」

「熟齡之後的真正快樂,來自心情的調整。」永豐金控前總經理蕭子昂說,上一代的人總是工作到最後一刻,我們所熟知的許多知名企業家,除非走到生命最後一刻,否則不會輕易退休,但五年級生開始,對於退休就較能坦能接受「享樂放鬆不是罪」,世代在轉換,退休族群的心態也要轉換。

 

曾縱橫金融領域的蕭子昂,離開過去的繁忙緊湊,自在地享受現在的熟齡生活。過去司機接送現在改騎Ubike;過去有秘書安排行程,現在要自己做時間規劃。當速度放慢後,他漸漸體會簡單裡純粹的美好,原來休息養生,也是學習來的。

 

懂得享受簡單生活,才是人生奧義

 

「當我到蒙古、西藏、中亞,發現到『簡單才能放鬆』的道理。他們的經濟不算繁榮,但從他們的眼神、笑容裡,那是真切的滿足。而且你看他們的食物,因為環境上的限制,他們的飲食選擇的有限,像是在伊朗,食物只有簡單的肉、洋蔥、番茄、馬鈴薯,但是每一餐都好吃無負擔。食物簡單,也因此少了許多添加物。」

 

「一道菜太多味道,反而吃不出所以然;有時太多選擇,反而是種負擔。」蕭子昂說,過去追求物質,現在就要追求心靈。

 

蕭子昂要環遊世界、行遍天下不是難事,可是他的本於初衷,去哪都能是逍遙遊,退休後的旅遊計畫,他覺得臺灣已經美不勝收,中南部或東部的海濱山林都值得一訪再訪,所以他也給退休族一個建議──「不需要培養昂貴的習慣」。

 

理財準備充足再退休,老後貧富差距更明顯

 

「我不是一個太樂觀的人,我認為『『規避風險』,才能幸福』,退休與財務有關,財務規劃很重要,不然就別退休。萬一『被退休』,就要趕緊找份工作,因為真要說到『貧富差距』或『階級對立』,老後會更加明顯。」

 

「就業市場裡,仍是很多工作沒人做,我認為理財準備不足的人,還是可以再投入就業市場,放下面子,不要跟自己過不去,可以試著去做不同的工作。人人都想要成功,可是別忘了成功有多少『運氣』因素在裡面?不是聰明、能力強的人就可以有相對報酬,很多時候,只是單純運氣沒那麼好罷了。」

 

蕭子昂提到,不同世代所要面對的課題不同,世界改變了,自己也要跟著改變,否則為難了自己,也為難了別人。

 

我們這代人,照顧父母但不要讓子女照顧

 

「我覺得我們這代人,要自求多福,變得更加獨立,我們照顧父母,但不要讓子女照顧。」

 

「在臺灣普遍期待子女要照顧父母,政府也期待子女要照顧父母。但未來年輕人的負擔只會愈來愈重,不想讓自己成為『下流老人』,就要多存一點老本,不要讓自己成為年輕人的負擔。」

 

在只見房價高漲、薪資不漲的悶世代裡,他不樂見苦悶的年輕人只追求小確幸或甘願「窮忙」,年輕人在經濟上也必須自我做好長期規畫。 要讓社會共好,四、五、六年級生的基本責任,就是「把自己顧好」,不依賴子女,給年輕人更大的空間,讓年輕人敢於追夢,「悶時代」才有改變的可能。

 

持續筆耕、撰寫財金專欄的蕭子昂,「退休」只是一個身份的轉換,不變的是綜觀全局的智慧,以及對世代變化的關心。簡單生活,其實一點都不簡單。

 

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50歲最棒的生日禮物:我一個人自助旅行!野島剛:享受孤獨、告別過去,精彩第二人生正要開始

撰文 :小虎文 日期:2020年01月18日 分類:最新文章 圖檔來源:野島剛
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「50歲是很重要的人生轉折點,如果是過去的人,壽命也差不多活到50多歲,但現在的我,人生可能才過了三分之二,我還有很長的路要走。機器用久了要維修,我也要維修我自己,方法我已經想好了──50歲這一年,一個人自助旅行。」

野島剛是資深媒體人、作家、日本大東文化大學特聘教授,20歲就立志成為國際記者的他,來台灣就像是走灶咖(廚房),在台灣出版的書籍著作就超過十本;以日本人角度發表對台灣政治的觀察與關心,最愛花蓮與台東!

 

「台味」很濃的他,在環遊世界後回到台灣分享:50歲給自己的生日禮物,就是一個人向世界出發。
 

當自己是個Nobody後,你就知道你是誰

 

土耳其、智利、烏拉圭、紐西蘭、克羅埃西亞、突尼西亞、肯亞、南非、寮國、緬甸......50歲真的有這麼關鍵,禮物要「送」這麼大?需要從亞洲飛到歐洲、非洲、大洋洲,因而購買環球機票(可以環球一圈)的他說,旅遊是為了讓自己跟過去說再見,讓自己歸零;某方面來說,要否定過去的自己,這才是第二人生

 

「我選的這些國家,是平時不會想要去,要特地訂定計畫、下定決心才去的城市;而且一定要一個人去,因為我始終認為,孤獨會讓人成長。當一個人旅遊時,需要自己思考、自己做決定,在人生地不熟的地方,只能依靠自己克服困難,你對自己的『責任』會油然而生。」

 

「過去我是資深媒體記者、寫政治評論,在網媒擔任顧問、在大學教學,到了50歲後,已經變成『固定的自己』,這樣會讓人失去成長。我不想給自己與前半生一模一樣的生活,為了迎接新人生,我要相信我會變得不一樣。」

 

「太肯定自己,會變成自我感覺的人,可是到遊客罕至的南美洲,連出門買個東西都可能很困難,當自己是個Nobody(無名小卒)後,你就知道你是誰。」

 

在撒哈拉沙漠裸奔,旅途遇見未來的自己

 

野島剛聊到,這趟50歲的大禮物,許多期待中的旅遊勝地,經常不如預期;而沒有太多期待的地方,卻往往在隨心所欲的時刻中,得到意想不到的感動。

 

「像是秘魯的馬丘比丘,許多人都說『這一生,一定要去一次』。但我到了當地,覺得遊客實在太多了,有些道路就像台灣的九份老街,讓人少了欣賞景色的興致。」

 

「另外我到了東歐的蒙特內哥羅,完全沒有想到,那裡竟然會這麼美!」用雙腳親自踏過、用雙眼全然領略後,野島剛寫下自己的旅行日記,滿滿的是心靈的悸動與驚喜,不僅是被異國文化洗滌,而是在環境的淘洗下,真的有「重生」的自由與喜悅!

 

「我在突尼西亞時,住在撒哈拉沙漠,那三天又是下雨、又是打雷;在氣候極度不穩定的環境下,生命隨時有危險;我能同理為何伊斯蘭信徒會如此虔誠,因為在艱困險峻的環境裡,你會把生命交給上帝。」

 

「有一天的夜晚,夜幕裡的月亮很大,照亮著我們就有如白天一樣,那一刻說不上來,我突然想脫衣服,好幾分鐘,我在沙漠中大叫:『我自由啦!』」彷彿心靈的覺醒,在旅行的過程中慢慢積累,直至釋放。難怪野島剛會決心非一個人旅行不可。

 

▲體驗當地的生活環境,是挑戰、是冒險,也是發現自己的重要方式。

 

挑戰拍電影、開餐廳,我的第二人生還有夢

 

既然有了這趟甦醒、重生之旅,未來的野島剛會有哪些新計畫呢?

 

「我想在未來的2~3年內,我要成為演員拍部電影,而且還是要反派角色,比較有挑戰性。」一向熱愛電影,那麼就來嘗試拍戲吧!他說,至少要試鏡一次,說不定未來還有機會拿到金馬獎呢!

 

「在這次的環遊世界裡,我一定要有廚房,讓自己能料理當地的食材。漸漸地我發現,我還挺有料理的天份!未來十年裡,我也有可能開餐廳,讓大家嚐嚐我的好手藝、私房料理。」

 

▲野島剛對烏拉圭的三分熟牛肉讚不絕口。

 

▲克羅埃西亞的牡蠣就讓野島剛感到有些失望了。

 

野島剛最後提到,現在旅行真的太方便了,和30年前旅行完全不同,拜網路和科技所賜,他不怕迷路,回到旅社後,還能打開平板電腦,立即查詢旅遊景點與故事,旅遊當天就將所見所聞,信手捻成為他的旅遊手札;而這份給自己的50歲環遊世界大禮,也紀錄集結成《野島剛漫遊世界食考學》一書,讓大家跟著他,一起在旅遊中「重生」。

 

「接下來我會好好鍛鍊身體,把4塊肌變成6塊肌,因為再一個十年後,我要繼續環遊世界。」注重養生的野島剛不但每年健檢,平時也不吃加工食品,維持健康才能繼續旅行。

 

出發吧!給自己人生最棒的生日禮物:一個人出發旅行去!

 

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50歲就想退休,你準備好了?一個退休族的體悟:退休前一定要做的5件事

撰文 :嫺人的好日子 日期:2020年01月16日 分類:最新文章
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5年內想退休?我45歲的時候從沒想過49歲就會退休,但是最近卻常遇到未滿50歲的人在談著渴望退休,台灣人的退休年齡比起美國和日本都早上好幾年,是台灣的職場這麼險惡?還是台灣人不缺錢呢?

我是退休後才研究退休規劃,最近遇到這些朋友,勾起我的回憶,來整理一下如果時光倒轉,我在退休前5年會先弄清楚的幾件事。

1.能夠產生收入的穩健資產配置

 

有不少的案例,連搭計程車也能遇上,就是將整個退休金拿去投資房地或是本人也不想多談的投資,明明有存下的一筆錢,結果中斷退休生活要幫人帶小孩或是去開計程車。

 

除非你相當有自信自己是可以被媒體報導的傳奇人物,即便虧幾百萬幾千萬之後能夠再起,不然年過45歲之後投資理財穩健還是上策,如果要講出一套方法,那麼經過我一番研究之後,我覺得退休金規劃要把握兩個目標:

 

退休金投資,資產配置還是上策。

 

設定穩健的投資報酬率目標,套用退休後提領4%法則的話,那麼需要的是6%-7%的報酬率。

 

如果保守一點的退休族,像我是萬點入市,不敢全部一次給它下去,我設的是暫時節省點提領3%的目標,這樣我的整體報酬率只要有4%-5%就可以不會心酸地看到退休金縮水。

 

退休前五年或是45歲時就開始定期計算和追蹤自己的配置比例,還有報酬率的狀況,才不會像我一樣退休後才開始調整配置比例,導致現階段要這麼節省度日啊!

 

2.保費在退休前繳完&刪掉不需要的保單

 

保費最好規劃在50歲以前繳完,以免像我一樣意外離開職場,現在還有三張保單的保費要繳。

 

我退休後也解了幾張投資型保單,當時因為工作之故投保,但是退休後評估這些保單保障的額度並不高,對我來說幫助不大,但是每個月要繳管理費很不划算。如果你也有這種不需要的保單,找適當的時間點刪掉吧。

 

3.學習理財

 

沒有人會幫你管你的退休金,即便你的資產夠大,在銀行有專屬理專,理專的第一優先一定是業績目標能否達成,相信理專也不是故意的,但是銀行的績效目標是這樣設計,給出來的建議很難不偏差。

 

網路上有不少理財專家,看起來言之有理,但其實拆解提供的數字之後並不是這麼一回事,我自己是會多看幾個人的說法,再來決定我相信的部分。

 

多看有關於穩健理財和資產配置的書,如果一個月能夠看一本書,幾年之後功力也會增進的。

 

4.現在就開始投入退休後想進行的興趣項目

 

當想到退休後浮現在家悠閒為自己沖上一杯咖啡,手機滑到飽的日子,也許心嚮往之,但是,我是過來人,除了我自己還有我的朋友也有退休族,這種日子多數人撐不了多久的,超過50歲的人每天窩沙發不出三個月身體就會抗議了,像是骨頭痠痛、三高、還有胃食道逆流都可能一一報到,不刻意要求自己正常作息的話,身體狀況不會比上班時來得好。

 

看看媒體報導有極端的例子是明明看似眾人羨慕提早退休,卻犯了憂鬱症拿頭去撞牆;也有前輩愛好衝浪、搬到花東每天投向大海的懷抱並與原住民喝喝小酒,聽起來很棒,但危機是作息不正常,這是退休族很容易犯的問題。

 

另外像是想要每天以作股票為主,據我觀察也不是什麼好興趣,這樣不出幾個月還是會開始懷疑人生。

 

想不到什麼興趣項目嗎?想想你從小有沒有很喜歡做什麼?

 

像我一樣當年是第一代哈日族,想學日文但沒機會的,之後每天可以學到飽。

 

也許你覺得我很自虐,但還真的有幾位退休親友聽了我考日文、領隊、導遊,也跟進了,廢廢的過日子或是靠出國來娛樂,前幾個月還可以,但久了就不行。

 

5.認真思考退休後第二春的可能工作項目

 

如果前面提到的興趣項目有機會幫你帶來收入那就更完美了,我的英文和日文可以拿來應用在導遊和領隊工作上,我的導遊班退休族同學已經有好幾位上線執業了。

 

那我呢?第四季是入境旅遊的旺季,以外語導遊來說,九月去參加導遊環島訓練時我就被提點過趕緊在人力需求很旺的時候入行,其他季度相對難度就提高了,不過當時我只想每天日文讀到飽,一鼓作氣想要通過N1日文檢定,所以像是當十一月有一場大型活動需要很多英語導遊的時候我沒有去參加面試,但透過那次的活動好幾位我的英語導遊同學都有機會入行了。

 

原先我認知的中高年菜鳥要入行當導遊幾乎是沒機會,但其實不然,入行的同學比我年紀大的還有幾位。

 

但是當然也不要過度相信退休後的工作機會,如果一旦決定退休,經濟上一定要能無虞,這些機會的有無,最好是淡然處之,當成愉快的學習就好。

 

因為當你一開始在意,其實狀況又會回到退休前的狀態,導遊或是退休後的兼差,有時回歸到最後還是人多嘴雜的職場,我也有聽到同學在說導遊之間互相gossip彼此的事,對於年輕人這是職涯必經之路,也是種學習,但是對於退休族來說,如果又攪和到裡面去,那麼可能不要退休,繼續在以前的工作上gossip收入還比較多。

 

還有像是先前介紹過我的朋友退休後開了拼布手作店,也不只是做自己有興趣的事那麼簡單,開店也有許多的困難和困擾自己要克服。

 

不少人會想退休以後做做自己喜歡的事來個小創業,像我的朋友開了拼布手作店的還能堅持真的必須有相當的熱情,大部分人興沖沖,最後都會無疾而終。

 

有夢最美,邁向退休時沒有一點夢想,那還真是掃興,退休前會做做夢乃人之常情;不過,要很確定第一大類財務沒問題才可以鬆開老闆的大腿。

 

※本文接續上集:重點不是存幾千萬!想要美好退休生活、每年都能出國玩,45歲開始就要做對5件事

 

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(本文獲「嫺人的好日子」授權轉載,原文刊載於此)

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中年開始,擊退肌少症!這5類蛋白質輪流吃,多加2招練出穩健好腿力

撰文 :林芷揚 日期:2019年12月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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國人有近30萬人罹患肌少症!千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒,許多熟齡族群為了健康,偏好「粗茶淡飯」的飲食方式,運動也只有健走、跑步等有氧運動,但這樣做對於增加肌肉量與肌力,恐怕沒有幫助。

年紀漸長,身手不如年輕時矯健,反應也可能比較慢,最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險。

 

因此,擁有強健的下肢肌群,就成了穩固下半生的必要條件。

 

想要打造強而有力的肌肉,飲食和運動缺一不可!

 

5類食物補充蛋白質,外食也能吃得巧

 

飲食方面,千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量,吃到每公斤體重1~1.2克的量。

 

民眾前往賣場買菜時,可以選擇以下飲食,補充平日所需的蛋白質。

 

1. 豆製品:例如豆腐、豆乾、豆漿等

 

2. 海鮮類:例如鱸魚、鮭魚、花枝等

 

3. 蛋類:可做成蒸蛋、茶葉蛋等

 

4. 肉類:例如豬里肌肉、雞胸肉等

 

5. 乳品類:鮮奶、優格等

 

針對現代人生活繁忙、時常外食,容易造成營養攝取不均衡的問題,以下提供四種飲食組合建議,可作為外食的參考。

 

每一種組合約含有25公克蛋白質,以體重60公斤成人為例,約佔每日蛋白質所需的三分之一。

 

1. 無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜

 

2. 雞肉沙拉+牛肉飯糰

 

3. 雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治

 

4. 鮮奶+豬肉起司蛋堡

 

深蹲搭配彈力帶,練出穩健好肌力

 

運動方面,BEING fit與BEING sport教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

 

建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。

 

剛開始鍛鍊的民眾,可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。

 

靠牆深蹲:將背部緊靠在牆上,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8~12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

 

▲「靠牆深蹲」動作參考示意圖

 

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具,例如:彈力帶,增加鍛鍊強度,以下提供2種彈力帶的使用方式:

 

1. 深蹲時,將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力。

 

2. 將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12~15下,每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群,還可以增強背部、雙手的肌力。

 

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