111歲,沒有生病、沒有臥床,體力超級好!義大利人瑞的健康關鍵...抗衰老必看!

撰文 :瓦爾特‧隆戈 日期:2020年01月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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在沖繩,我聽說那裡的漁夫從來不退休,而且親眼看到一名年過九十的女性每星期有好幾次頭上頂著個大瓶子跳舞。在卡拉布里亞大區,我聽著一百一十歲的卡魯索告訴我,他以前如何每天走路到「橄欖園」,還有他和那些擁有橄欖樹的人如何努力工作。

而在加州的羅馬林達,那些長壽的基督復臨安息日教會的信徒以大量的運動聞名,包括快走和上健身房。當布特尼請教那些非常長壽的哥斯大黎加人長壽的祕訣時,發現他們一輩子都以體力工作為樂,而當他請教以長壽著名的薩丁尼亞牧羊人長壽祕訣時,發現他們每天至少在山區上下來回走五英里。

什麼樣的運動最有利於健康長壽?就是那個你樂在其中並且可以融入你日常生活中、可以持續地做到你一百歲或更老的時候的運動。

百歲人瑞長壽重點

1.每天快走一小時。

2.即使必須走許多階的樓梯,也要避免搭手扶梯和電梯。

3.週末盡量走路到很遠的地方(避開空氣汙染地區)。

4.每週從事中強度運動一百五十分鐘到三百分鐘,其中搭配一些激烈運動。

5.進行重量訓練或無重量運動以強化肌肉(搭配重量訓練之後攝取三十公克的蛋白質)。

如果你仔細檢視這些百歲人瑞或你的遠親近族,非常可能會發現有的人想吃什麼就吃什麼、幾乎不做運動,但是卻活得非常久。我的同事尼爾.巴齊萊(Nir Barzilai)經常在說,住在紐約的阿胥肯納茲猶太人(Ashkenazi Jew)的百歲人瑞從來不運動,但是也很長壽。

 

如同前面探討飲食時所提到的,我們知道基因才是決定壽命的最大因素。對於這一點我們很肯定,因為我們同時在那些因為基因突變以至於可以抵抗年齡相關疾病的老鼠和人類身上都得到證實。

 

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另外,我們也觀察到,活到五十歲、攝取完美的飲食組合、加上大量運動的黑猩猩,最後還是無法像人類那麼長壽,因而證實了這個觀點,即使牠的DNA跟人類百分之九十五以上是一樣的。

 

由於我們對於自己的基因沒有辦法做什麼,所以除了飲食的改變之外,運動則是第二個決定健康長壽與否的重要因素。事實上,那些活到一百歲的人通常都非常活躍,或者直到非常老才不活躍,雖然他們之中絕大部分並不知道運動是什麼意思。

 

在沖繩,我聽說那裡的漁夫從來不退休,而且親眼看到一名年過九十的女性每星期有好幾次頭上頂著個大瓶子跳舞。在卡拉布里亞大區,我聽著一百一十歲的卡魯索告訴我,他以前如何每天走路到「橄欖園」,還有他和那些擁有橄欖樹的人如何努力工作。

 

而在加州的羅馬林達,那些長壽的基督復臨安息日教會的信徒以大量的運動聞名,包括快走和上健身房。當布特尼請教那些非常長壽的哥斯大黎加人長壽的祕訣時,發現他們一輩子都以體力工作為樂,而當他請教以長壽著名的薩丁尼亞牧羊人長壽祕訣時,發現他們每天至少在山區上下來回走五英里。

 

什麼樣的運動最有利於健康長壽?就是那個你樂在其中並且可以融入你日常生活中、可以持續地做到你一百歲或更老的時候的運動。許多沖繩人練習武術,包括結合武術和沖繩傳統舞蹈的太極。

 

但是,你卻不會看到很多加州人或義大利南部的人做太極這個運動。因此,長壽跟運動的型態沒有關係,而是每一個星期我們全身每一個部位是否都努力運動五至十個小時。

 

在長壽的第五個支柱中,我提到研究汽車或飛機這類的複雜系統如何有助於我們理解人類的身體。如果你想買車,應該沒有人想要買一台已經跑了十萬英里的五年車,因為這輛車的磨損太大。

 

你可以把輪胎換掉,甚至可以重新烤漆,但是你沒有辦法把所有零件都換掉,而且如果它耗損太大,最後一定會解體。人體也是如此:運動固然重要,但是不要運動過度,因為膝蓋、臀部、手指等將會受傷,尤其如果某個特別的地方已經疼痛,你卻繼續運動的話,更是如此。

 

當然,特定的運動和飲食可以讓特定的組織自我修復和再生,所以人體跟車子相較之下,有一些特定的優點。

 

善用運動以求長壽

 

1.每天快走一小時:

 

每天以相當快的速度快走一小時。人類已經習慣經常走路。現在我們卻由機器代勞所有的事情:車子、電梯、洗衣機和洗碗機。要達到每天快走一小時的目標,可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳,以它為端點,一天來回走兩次。

 

你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。每年,當我帶領學生從洛杉磯的南加大到義大利的熱納瓦時,第一天我們都會徒步逛整個城市。

 

我也請他們在接下來的三個星期中,到每個地方都用走的。課程結束之後,他們已經習慣走路到城裡任何地方,發現很樂在其中,而且感覺比倚靠車子移動還棒。

 

2.每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘,週末則做兩小時:

 

最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車,還有一台可以在外面騎的腳踏車。情況許可時,在外面騎,不許可時,就在家騎健身腳踏車,但是健身腳踏車的踏板要用那種需要費力踩踏的。

 

十分鐘之後,你應該會滿身大汗。如果你在街上騎,設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘,週末則兩小時。腳踏車比跑步好,因為它可以減少膝蓋的壓力。

 

然而, 根據一個長期的研究顯示, 健康年長者如果經常長跑,未必罹患骨關節炎(osteoarthritis)。所以,因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。事實上,另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究,發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。

 

如果我們從複雜系統的這個長壽支柱來看,我們可能會得出騎腳踏車比跑步還好,但是如果從流行病學這個支柱來看,又會發現跑步看起來是好的運動,只是它的益處可能在幾十年之後改變,而且可能對那些受傷的人的效果也不同。

 

因此,對於那些關節受傷、疼痛而且繼續跑步的人而言,結果可能非常不一樣。游泳也是另外一個很棒的運動,雖然我們在探討它對長壽的益處上不像我們對於跑步的探討那麼多。

 

3.使用你的肌肉:

 

我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓梯,使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。

 

身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰,因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說,如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯,那麼之後再做同樣的動作,就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。

 

顯然你的腿部肌肉已經受傷了,此時只要供應足量的蛋白質,就可以激活「肌肉衛星細胞」(muscle satellite cell)。因此,只是從事有挑戰性的簡單日常動作,都會使肌肉稍微受傷和重建。

 

但是,就跟營養一樣,如果體重太重,或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話,小小的傷也可能變成大傷。

 

所以,肌肉訓練必須保持平衡,以避免急性的傷害,同時也必須避免造成緩慢長期的傷害,例如,運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋,他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。

 

運動時間長短、強度與功效

 

應該運動多久的時間,到什麼樣的程度,才能得到健康長壽的功效?首先,大部分針對健康長壽所做的研究,都只以流行病學這個支柱為主,因此讓人難以確定所得到的結果,是否真的反應出了運動在使人長壽上所扮演的角色之重要。

 

一般針對運動人口所做的研究,都是詢問他們的運動習慣,之後追蹤受訪者,以瞭解到底他們是否罹患疾病或死亡。這些研究的一個盲點在於,有些人沒有運動是因為已經罹患疾病,或身體已經出問題但是卻沒有覺察到。

 

這樣的疾病或健康問題的狀況,會篩選掉許多不健康的受試者,而把他們分配到非運動組。要矯正這樣的問題,的確有方法可循,只是可能相當困難,並且可能造成數據的過度解讀。但是,無論如何,這些研究的確提供我們非常寶貴的資訊,尤其這些資料是持續追蹤了許多的受試者而得到的。

 

澳洲曾經持續追蹤二十萬四千五百四十二名年齡介於四十五歲到七十五歲之間的人,以瞭解運動和全因死亡率(all-cause mortality,編按:不分原因,各種問題所造成的死亡率)(壽命)之間的連結。

 

這個研究團體得到的結論是:每週做一百五十分鐘以上的中度到激烈的運動(vigorous exercise)(詳見以下的運動強度表),可降低整體死亡率百分之四十七;如果是每週花三百分鐘以上的時間從事中到重度的運動,則可降低百分之五十四的死亡率。

 

如果上述這些有固定運動習慣的人,在每週所從事的運動中有部分是激烈運動的話,則死亡率又可再降低百分之九。中度運動指的是那些所燃燒掉的熱量比安靜坐著還多三到六倍的動作,也就是代謝當量(metabolic equivalent, MET)三到六。激烈運動則是那些可以讓熱量燃燒的量比靜止不動時還多六倍以上(代謝當量大於六)的動作。

 

另外,一個結合了美國和歐洲的一個長達十四年的大型研究,追蹤了年齡中位數為六十二歲的六十六萬一千一百三十七名男性和女性,其中十一萬六千六百八十六名受試者在研究期間死亡。

 

研究發現即使那些每週從事中強度運動不到一百五十分鐘的人,或是那些從事激烈運動不到七十五分鐘的人,跟不運動的人比較之下,死亡率減少了百分之二十。那些每週從事中強度運動超過一百五十分鐘,或激烈運動七十五分鐘的人,死亡率減少百分之三十一。

 

至於那些每週從事中強度運動三百分鐘以上,或高強度運動一百五十分鐘以上的人,則可減少死亡率百分之三十七。

 

每週運動時間超過最低要求的三百分鐘中強度運動和一百五十分鐘高強度運動人,結果只帶來非常微小的額外好處,但是那些每週運動時間超過上述建議最低量十倍以上的人,長期下來,發現效果比較沒有那麼有利於健康長壽。

 

蛋白質攝取量和重量訓練

 

好幾個研究顯示,每天每公斤體重多攝取零點七二公克的蛋白質,並不會增加肌肉的生長。此外,在一餐裡面攝取三十公克的蛋白質,搭配少量或非常少量的碳水化合物,則可以提高肌肉的合成。

 

如果這三十公克的蛋白質是在從事舉重、伏地挺身等阻力運動(resistance exercise)之後的一到兩個小時之內攝取的話,肌肉合成的效果最大。

 

不論年齡大小,當舉重的重量介於運動者能夠舉起(手臂)或伏地挺身(腿)的重量的百分之六十到七十五中間時,肌肉合成的效果最理想。

 

總而言之,在一餐中完整攝取至少三十公克的蛋白質最理想。為了達到最大的肌肉生長效果,這一餐應該吃低碳水化合物的食物,並且是在相當強烈的重量訓練運動(最高達到百分之六十到七十五)之後。

 

本章重點

 

1.每天快走一小時。

 

2.即使必須走許多階的樓梯,也要避免搭手扶梯和電梯。

 

3.週末盡量走路到很遠的地方(避開空氣汙染地區)。

 

4.每週從事中強度運動一百五十分鐘到三百分鐘,其中搭配一些激烈運動。

 

5.進行重量訓練或無重量運動以強化肌肉(搭配重量訓練之後攝取三十公克的蛋白質)。

 

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(本文摘自《長壽健康飲食法》,遠流出版,瓦爾特‧隆戈著)

 

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50歲後骨質快速流失!專家大推高鈣7食物,趁早存骨本、拒絕老後臥床

撰文 :彰基院訊 日期:2019年12月26日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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親愛的朋友,您或您的家人是否有有相同的情況?沒有運動的習慣、不喝牛奶或服用鈣片、有抽菸或喝酒的習慣、父母親有骨質疏鬆或駝背、診斷有甲狀腺疾病、四十歲後身高減少超過3公分以上。如果你有上述情況,小心!骨質疏鬆症正悄悄靠近您。

臨床個案張女士52歲,平日無運動習慣。某日走路不慎跌倒造成骨折,送至本院接受治療。

 

進一步接受雙能量X光吸收儀(DXA)檢查,才知道自己是因為骨質疏鬆,才會輕微的跌倒就造成嚴重的骨折,目前與醫療團隊積極配合,接受骨質疏鬆的追蹤治療。

 

以上為門診的真實案例。

 

骨鬆易骨折失能,50歲後特別注意!

 

骨質疏鬆就像是無聲的土石流一樣,如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

當我們骨質流失的速度嚴重,就會對我們的身體造成嚴重的影響,因此面對骨質疏鬆我們應該更加正面與積極。

 

根據國健署國民健康訪問調查顯示,15歲以上民眾有7.6%的人患有骨質疏鬆症,男、女比率分別為4.6%與10.5%,女性明顯高於男性。

 

調查結果也發現,無論男女,在30歲以前骨質疏鬆比例均低於1%;但30歲以後骨質會逐漸減少,到了50歲後骨質流失更為嚴重。世界骨質疏鬆基金會IOF報告顯示,50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折,每5位男性也有1位。

 

趁現在多存骨本!5招遠離骨質疏鬆

 

年齡與性別都是不可控制的因素,因此最好的預防之法,就是要在年輕時儲存「骨本」,前國民健康署邱淑媞署長指出,存骨本三大要訣是:高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動),可行建議方案如下:

 

1.平日避免吸菸及喝大量咖啡、濃茶或酒

 

世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。

 

2. 維持適理想體重

 

過輕、過重及肥胖者有較高的骨質疏鬆比率,民眾可透過身體質量指數[BMI計算方式=(體重(公斤)/身高的平方(公尺)2],來瞭解及監測自己的體位狀況。

 

當BMI<18.5或是BMI≧24,就要注意維持及控制自己的體重。

 

3. 適度曬太陽

 

適當的陽光曝曬增加體內維生素D的生成,有利於鈣質吸收。

 

4. 規律運動

 

適當運動能增加骨質,預防骨質疏鬆,如韻律操、慢跑、騎單車、步行快走等。

 

世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

 

5. 注意鈣質的攝取

 

平日可多攝食含鈣量高的食物如海藻類、奶類、魚類,或是連骨小魚乾、蛋類、豆類食品、深色蔬菜等。

 

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

 

除了日常的保健之外,定期的追蹤檢查也是最重要的,建議女性年滿50歲、男性年滿65歲應定期接受雙能量X光吸收儀(DXA)檢查,檢查過程只要15分鐘,就能了解自己的骨質密度狀況。

 

本院有完整的骨質疏鬆照護團隊,從雙能量X光吸收儀(DXA)檢查、檢查結果的追蹤衛教及確診為骨質疏鬆後的藥物治療,在過程中除了有專科醫師提供診療,還有專業的衛教團隊提供諮詢服務,讓您可提升日常生活照護品質,更能減輕病患與家屬的恐懼及照護上的疑問。

 

骨質疏鬆的預防要從日常生活做起,而良好的生活習慣要從年輕時養成,因此,固骨保健趁年輕,年老不怕骨疏鬆。
 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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30歲後肌肉加速流失!杜絕走不快沒體力、連垃圾都搬不起來...醫師2招成功打敗肌少症!

撰文 :照護線上 日期:2019年11月04日 分類:最新文章
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肌少症太可怕!陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真,因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身,偏偏力不從心站不太穩,整個人又倒在沙發上,忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道:「老婆啊!我們一起去運動吧!聽說有個毛病叫做『肌少症』,我們兩個可能都中獎了。」

 

肌肉流失,三十歲就開始!

 

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失,運動活動功能變差,讓我們走路速度變慢,活動距離變短,要出力時使不上力。我們三十歲以前,身體的肌肉質量連年累積,但年過三十歲之後,就開始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長,流失速度也會加快。

 

初期肌肉的「本」還很多,自己不會察覺什麼不對勁,但五十歲之後,力不從心的感覺就愈形明顯,有時要趕捷運、公車,想走快一點卻快不起來,或是想要搬垃圾到回收定點時,發現自己使不上力,東西掉一地。

 

當我們到了六十五歲之後,肌肉流失的速度更是加快,這時不僅是影響生活品質,肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加,為老後生活添上好幾筆苦痛。

 

我們體內的肌肉質量是持續變動的,你可以想像有個天平,天平上的一邊是肌肉生長修復,一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間,我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡,當肌肉流失的太多,這個天平就會失衡,往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢?

 

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動,有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期,或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。

 

當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累,容易產生惡性循環,讓人愈來愈不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。

 

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上,但你可能也會注意到,有些長者明明很忙碌,又是打掃環境、又是整理花草,但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說:「唉!沒辦法,老了就是這樣!」但其實這不只是年齡變化這個因子。

 

許多長者可能是因為牙齒狀況不好,或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買,甚至自己食慾降低,總之呢,就是吃的不夠,沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡,就難以維持肌肉的質量。

 

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足,會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢,而身體肌肉要收縮活動,肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導,當蛋白質合成受到影響,肌肉的收縮活動就比較差。

 

還有,隨著年紀增長,腦部控制肌肉運動的神經傳導減少,肌肉動作的控制愈來愈不精確,協調性不好,亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。

 

對抗肌少症,阻力訓練很重要!

 

對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動,大家一定會先想,適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路,這樣可以預防肌少症嗎?老實說,這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉,比較好的方式是「阻力訓練」。

 

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

 

適合每個人的阻力訓練套餐不同,水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究,開始練習阻力運動後的兩個星期內,就能帶來好處。

 

然而只要運動就可能會帶來運動傷害,因此要注意運動的頻率、強度,若不知從何開始的話,可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。

 

營養均衡,才是王道!

 

要如何吃得健康呢?首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到,長者常常因為各種原因而愈吃愈少,如果攝取的熱量不足,身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪,長期熱量不足就會分解肌肉以供能量,肌肉當然就流失囉!而當營養充足時,更會放大運動帶來的好處。

 

研究顯示,蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長,當年紀愈大,還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。

 

如果腎臟功能正常的話,一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質,也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質,可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質,還可以考慮補充胺基酸,尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。

 

不過要提醒大家,預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質,其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量,非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡,才是王道!

 

雖然我們前面曾提過,生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用。

 

年過三十,就要開始對抗肌少症囉,大家要養成運動習慣規律進行阻力運動,還要吃的營養又均衡!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

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50歲後女性的養老學!拒絕做長照的高危險份子,玩出快樂老後生活的4個建議

撰文 :愛長照 日期:2019年07月09日 分類:最新文章
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從網友的回應,確實反映出部分女性疏於老後照護風險的防範,前篇主要目的是提醒姊姊妹妹們,一定要開始注意到自身老後的高風險,簡單歸納前篇重點就是,退得早+準備少+體力弱+餘命長=老後照護的高風險。

我之前有一篇文章:《女性活得久卻體力弱?注意!五年級女性是長照的高危險人口》,引來一些迴響。譬如我提到小女生不愛運動,當了阿嬤還是不積極,網友回應:「在講我,我都不運動」。

 

我提部分女性會有「三靠迷思」(靠先生、靠小孩、靠政府),網友也回應:「真的!我媽完全是這種思維」、「我本來也想靠政府><」。

 

從網友的回應,確實反映出部分女性疏於老後照護風險的防範,前篇主要目的是提醒姊姊妹妹們,一定要開始注意到自身老後的高風險,簡單歸納前篇重點就是,退得早+準備少+體力弱+餘命長=老後照護的高風險

 

但是我也看到網友無奈地說:

 

「早年拼子女學費,不惑拚房貸,五十歲拚父母照護費,我到底能存多少?」

 

「4、5年級是孝順父母的最後一代,被兒女拋棄的第一代,這中間的辛酸又有多少人能理解呀!」

 

我非常能夠體會,要幫著家庭養三代的無奈,如果不三「靠」,姐姐妹妹們要怎麼辦?除了開始養成運動習慣、重視健康外,關於財務準備部分,綜合我個人以及過去採訪無數理財專家的心得,以下四個建議提供參考。

 

建議1 :快轉人生,概算老後照護開銷

 

有一部喜劇電影《命運好好玩》,敘述一位年輕建築師拿到一隻神奇的遙控器,可以快轉自己的人生。真實世界當然是不會有這種遙控器,但是我們應該早點去預視自己的老後人生,譬如請教(觀摩)80歲以後、已經臥病在床的老人家庭。

 

是誰在照顧這些老人家?照顧費用是多少?自己老後可能有同樣的照顧資源嗎?5年級女生,或是說所有的女性,最該嚴肅面對的就是80歲後的人生。

 

因為女性在80歲以後的餘命至少長達10年,而這個階段卻是病痛最多、自理能力又逐漸喪失的時候。即使原本已住在高品質的銀髮村,可能因為自理能力的喪失,而被要求遷出,如果這時又沒有家人或照護人員陪伴,就無法在自宅終老(除非那時照護型機器人已經普及)。

 

因此,我們想要面對自己的長壽風險,就要先掌握風險負擔到底會有多重?由於個人狀況不同,下表只列出老後照護的年度開支(一般生活與醫療開銷尚未計入):

 

老後準備的年度財務概算

 

最便宜的照護方式是外籍看護工,我概抓一年30萬元(含調漲後的薪資、加班費、健保費、仲介服務費、體檢費、就業安定費、伙食費)。以聘僱期10年計,至少要準備300萬元的外籍看護預算,這個估算尚未納入通膨與調薪。

 

以通膨來看,自己與看護的伙食費就會受到通膨的影響,譬如2015年6月的通膨年增率只有0.9%,但是食物類的通膨年增率是4.55%,只要想一想近年有多少食物價格大漲,就知道食物通膨對於老後的影響有多大。

 

在未來,能夠請到外籍看護工還算萬幸,因為人口輸出國持續緊縮出口人力,如果老後聘請不到外籍看護,就只能退而求其次,尋求集合式的照護機構,譬如安養、看護、照護等中心。

 

目前大致的分類為,安養中心主要接受自理能力尚稱健全的老人、看護中心是自理能力已經出現缺損老人、照護中心則是專門安置需要插管等重症者,需要特殊照顧程度愈高,月費當然愈貴。

 

上述老後照護的財務概算,都尚未納入照護設備、個人的生活開銷、醫療費用等。

 

如果姊妹們已經接近、或是進入中年,都要把握老後準備最重要的黃金階段,趕緊快轉人生,問問看正在被照護的老人,到底會有哪些花用?

 

建議2 :存老本,更要存理財知識

 

我有一位鄰居長輩,職業是修改衣服,case接不完,我常跟她說:「好羨慕你有一技之長,只要眼睛允許,可以活到老、賺到老。」

 

但是大多數女性上班族,缺乏這種可以一輩子賺到老的技術,退休後的收入就變成0。

 

沒有可以吃一輩子的技術,又不敢「三靠」的話,怎麼辦?趕緊學一點理財知識,可以是選項之一。

 

我有一位伯母的定存到期,銀行理財專員遊說她轉「存」到養老險,理專只告訴她:「利息比銀行高,投保期間如果不幸往生,又不必擔心子女被課遺產稅。」伯母立刻委託理專辦理。

 

伯母一年後缺錢想要解約,她以為只是「利息」會打折,沒想到理專當時沒特別提醒的是,這種「類定存保單」,如果在6年內解約,不僅沒利息,本金還會虧一截。

 

因此,以消極面來講,存理財知識,至少可以避免被誘導買到不適合的商品,長壽的女性未來若想要守住寶貴的老本,就要趁著腦筋還靈光時,開始培養一些基本的財務知識。

 

以積極面來講,女性理財最大的盲點就是太保守,只想靠定存或是保單。歐日都已進入負利率,台灣也是不斷調降定存利率,女性退得早、存得少,不能完全指望存錢生息養老。

 

至少要開始學習一種工具的知識,不管是房地產、股票、基金、債券、保險,或是資產配置的重要性。理財投資的知識浩瀚,不是一篇文章、甚至是一本書就可以講完的,但只要願意開始接觸、開始學習,都不嫌晚。

 

建議3 :不確定的風險,靠保險轉移

 

老後的確定支出,譬如基本生活開銷,靠平常的儲蓄或投資;老後的不確定支出,譬如醫療或照護,可以靠保險。

 

有的長者,60、70歲就病痛不斷,經常住院或請人看護;有的長者,到了80、90歲,還能跟團旅行趴趴走,所以醫療與照護,屬於不確定的開銷,不確定的風險,最適合用保險來轉移。

 

譬如殘扶險,是按殘廢等級提供給付,並且不分疾病或意外。長期照護,就是身體出現程度較重的殘廢狀態,就可以用殘扶險等產品對抗(詳見《對抗長照風險,保單到底怎麼買?兩道防護讓你省錢又安心》一文)。

 

建議4 :長壽風險,靠領到老的商業年金險

 

為什麼每一場的年金改革座談會都如此地劍拔弩張?因為只有年金可以讓你活到老、領到老,各族群當然要大聲捍衛。

 

但不管怎麼吵,年金改革結果,99.99%是「多繳、少領、晚退」,也就表示,老後不能只靠縮水的社會年金,應該至少要有另一份可以穩定領到老的退休金來源,譬如商業年金險。

 

商業年金險除了考量保險公司的安全性,主要是考量開始領的年紀,以及當時的利率水準。越早開始領,可以領到的年金越少,如果不想變少,就必須要躉繳更多的保費。

 

因為越早領、天年還很長,可以領的年數越多,保險公司可以給的年金當然也就會較低。但是還要考量利率水準,如果台灣利率一路下降,可以領的年金也會跟著縮水。

 

我以前聽過某位經濟學者的感慨-「這個世界如果沒有女人,就會陷入長期經濟蕭條。」

 

他的言下之意是,女性消費是經濟成長的大功臣。但是當我們開心地旅行、買衣飾鞋包、買保養品、或是享受美食之餘,也要自我警覺,那誰又會是照護女性老後的大功臣呢?

 

如果答案仍然是自己的話,請記住,在努力貢獻經濟成長之餘,有必要早點防範自己的老後風險。

 

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(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此

 

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爬山膝蓋好痛!74歲阿嬤戰勝退化性關節炎,繼續出國旅遊趴趴走

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月12日 分類:最新文章 圖檔來源:林芷揚攝影
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74歲的葉女士平時活動力強,熱愛出國旅遊,足跡遍布法國、德國、捷克、紐澳等地,去年九月參加旅行團前往內蒙古遊玩,爬山時突然右腳膝蓋疼痛,不像以前吃止痛藥就能舒緩,忍耐到回國後就醫,吃了3個星期的類固醇還是很痛。後來才知道,膝蓋骨內有許多小碎片刺激神經,每走一步路就會痛一次!

診所醫師建議開刀,將小碎片取出,葉女士疑惑「開刀把小碎片拿出來,就不會痛了嗎?」

 

轉診至雙和醫院後,收治病例的骨科部運動醫學科醫師翁佩韋表示,葉女士的膝關節磨損嚴重,已經屬於退化性膝關節炎第四期,所謂的「小碎片」就是軟骨剝離形成的骨刺,建議葉女士若經濟能力允許,可考慮進行「機器手臂輔助全膝人工膝關節置換術(MAKOplasty)」。

 

雖然費用不便宜,但葉女士笑說:「我想我都七十幾歲了,要對自己好一點!」術後隔天膝蓋可彎曲120度,復健過程雖有點疼痛,但在可以忍耐的範圍。三天後出院,配合醫囑服用消炎、止痛藥物,不到一周就能下樓梯,趕上當時十一月底的九合一選舉,順利出門完成投票。

 

▲葉女士分享治療經驗。

 

葉女士說:「後來我就照樣煮飯、洗衣服,還有騎電動腳踏車去上課。」不到一個月就不再需要助行器,恢復正常生活後,依然活動力旺盛,希望下一趟出國能去俄羅斯旅遊,繼續全世界跑透透。

 

事實上,葉女士年輕時右膝關節就曾經受傷,加上工作需要久站,右膝關節逐漸出現疼痛症狀,她嘗試過吃止痛藥、維骨力、打玻尿酸、注射PRP等療法,但每隔一段時間就會復發。尤其葉女士活動力強,容易加速關節磨損,去年置換人工膝關節後,目前自覺狀況良好。

 

▲葉女士右膝關節的開刀傷口。

 

隨著人體老化,膝關節軟骨也逐漸退化磨損,許多中老年人必須置換人工膝關節。台灣每10個70歲以上的長者,就有7個飽受退化性膝關節炎之苦,雖然膝蓋問題不會馬上致命,疼痛感卻會影響生活品質,甚至引發憂鬱

 

翁佩韋醫師解釋,目前膝關節炎的治療方式可分為兩種,在保守治療上,以藥物為主,物理治療為輔;手術治療方面,最為人熟知的是人工關節置換術。

 

比起傳統手術,在機器手臂輔助下置換人工關節的角度可望更精準,並藉此延長使用年限。患者在術前需照電腦斷層,以提供機器判讀數據,實際手術時間約2小時,費用落在45~50萬元之間。

 

▲翁佩韋醫師說明機器操作過程。

 

針對日常的膝蓋保養,翁佩韋醫師強調,正確運動非常重要,不建議更年期婦女和65歲以上銀髮族進行爬山運動,因為爬山時,膝關節承受的壓力比在平地大很多,會加速軟骨磨損,若長此以往傷了膝蓋,再回頭吃止痛藥、打玻尿酸等治療,反而本末倒置。

 

運動方面,健走、快走或短距離(3~5公里)的慢跑就很好,建議一天1小時,可拆成早上半小時、晚上半小時,減輕負擔,每周總共達到至少5小時,就能達到不錯的運動保養效果。

 

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93歲騎單車、玩三鐵,還要挑戰龍舟賽!不老選手的養生秘訣

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月08日 分類:最新文章 圖檔來源:邱璟綾
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端午節的腳步將近,新北市新店碧潭風景區成為龍舟練習場地,各個隊伍吆喝聲此起彼落,而選手中有一位銀髮長者特別醒目,93歲的李昌通不只動作到位且聲如洪鐘,30多年來每天清晨都從永和騎腳踏車到碧潭划船或晨泳,今年更與山川鐵人a隊一起報名龍舟賽,誓言要在長青組奪下好成績。

天未亮,李昌通便精神抖擻地在岸邊做伸展操,活力充沛且全身肌肉結實,與常人印象中九旬長者髮禿齒搖的形象完全不同。已經划龍舟31年的他,是近五年台北市最年長的龍舟選手,每天與他口中剛退休的「年輕人」一起划龍舟,就是他保持健康的秘訣。

 

▲隊伍尚未出發,李昌通(前排左)已迫不及待試划兩下。(攝影/邱璟綾)

 

要活就要動!晨泳單車40年如一日

 

即使已經事先知道李昌通的年紀,但見面時,還是忍不住感到驚訝,他不只沒有駝背,步伐穩健且聲音宏亮,除了因為長期游泳導致左耳有點重聽,一般人對「老」的印象,在李昌通身上幾乎都找不到。

 

▲李昌通的背影看不出老態,每天他都精神抖擻地準備划龍舟。(攝影/邱璟綾)

 

每天5點半,李昌通總騎著腳踏車準時出現在碧潭龍舟碼頭,沿途不忘大聲問候遛狗的行人或晨泳隊的夥伴,每天這樣充滿朝氣的開始,是李昌通的日常,也是他「保持年輕」的關鍵。

 

▲因為常來碧潭運動,李昌通(左)認識許多好朋友。(攝影/邱璟綾)

 

「要活就要動!」李昌通挺直腰桿、神采奕奕的說,自己身體也不是一直都這樣健康,60歲出現五十肩問題,手臂痠麻的情形讓他困擾不已,當時朋友告訴他多做伸展操、多運動維持身體健康,這才開始培養運動習慣。

 

▲為了克服五十肩問題,李昌通時常做伸展操。(攝影/邱璟綾)

 

他每天固定與游泳隊一起練泳,32年前大家在碧潭游完泳,上岸後看見龍舟,一幫隊員覺得很有趣、想挑戰看看,游泳隊乾脆臨時成軍參賽,未料一鳴驚人,首度出賽就抱回冠軍!

 

▲與隊伍一邊吆喝一邊奮力划槳,李昌通(前排左)的速度絲毫不輸給其他五、六十歲的「年輕人」。(攝影/邱璟綾)

 

這一划讓李昌通對水上運動越來越感興趣,除了固定划龍舟,他還以衝浪板當獨木舟,爭霸水面與水下,好體力讓年輕人都自嘆弗如。

 

山川鐵人a隊領隊高敏男笑說,當初向台北市政府體育局送交報名表時,李伯伯的年紀還讓承辦人員大吃一驚,他笑著向對方說,「李伯伯單槓可以拉超過十下,如果你可以贏李伯伯,再來阻止他參賽!」

 

▲李昌通以腳踏車取代摩托車,大量運動維持活力與健康。(攝影/邱璟綾)

 

原來除了游泳,李昌通還會和妻子一起去公園,用單槓、雙槓練習臂力,就像他總是掛在嘴邊的「要活就要動」,大量活動就是他的活力泉源。

 

不吃大魚吃小魚 培養健康飲食習慣

 

在訪談間,李昌通時常咧嘴大笑,一口白牙在陽光下十分醒目,「常常有人懷疑我裝假牙,什麼假牙!這些都是真的!」一口白牙也是李昌通引以為傲的不老關鍵。

 

平時都喝白開水少喝飲料的他,十分注重牙齒保健,因為一口好牙能讓他飲食更均衡,身體更健康。

 

目前牙齒只少了兩顆,記者好奇問怎麼不見的?他笑瞇了眼自爆都是「貪吃」惹禍,「一次口渴看到帶皮甘蔗,也沒多想就拿起來啃,回過神時牙齒就斷了」,一席話又惹得眾人一陣大笑。

 

▲李昌通(左)與高敏達(右)兩人一起划龍舟、游泳,交情甚篤。(攝影/邱璟綾)

 

也因為牙齒十分健康,李昌通現在喜歡啃排骨肉,吃魚還喜歡啃魚頭,而如何挑選魚類也很有心得,他平時不吃大魚吃小魚,例如鮪魚這種深海大型魚類,因為處於食物鏈頂端,體內可能殘存重金屬,能吃盡量少吃。

 

而俗稱紅魚的紅色海魚只比手掌更大一點,因為肉質鮮甜肥美,是他最常吃的魚,吃得簡單均衡且不挑食,就是他永保健康的飲食觀念。

 

除了運動與飲食,充足睡眠也很重要,雖然因為年紀大睡眠時間變短,但他依然讓自己每日睡飽八小時,長年保持九點熄燈凌晨二點起床的習慣,每天運動後會午睡二、三個小時,讓自己維持活力與精神。

 

▲李昌通(左)喜歡戴著帽子划船,笑說「這樣看起來比較年輕」。(攝影/邱璟綾)

 

認識李昌通的人,都會對他的樂觀開朗印象深刻,問他如何保持好心情?他坦言,「每個人家裡都有不容易的事」,要維持樂觀不簡單,例如他回想起民國42年逃難來台的往事,也覺得一路走來很不容易。

 

但他認為,許多人會將不愉快放在心裡時常想起,「這麼多年,也該忘了」,他說,自己的養生方式與常人無異,但適時地忘記與放下,才能快樂擁抱每一天。

 

▲和朋友一起運動、保持樂觀心情,是李昌通的養生秘訣。(攝影/邱璟綾)

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