她壓力太大竟卵巢早衰、提前更年期!想慢老先保養卵巢:運動、少吃燒烤、多喝豆漿...5招延緩卵巢老化

撰文 :林芷揚 日期:2019年12月15日 分類:更年期 圖檔來源:達志
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年近四十的林小姐身兼家庭與工作責任,現為公關行銷公司的中階主管,常常需要加班和應酬,回家還得顧小孩,壓力爆表,常常陷入事業、家庭兩頭燒的窘境。

因為工作壓力大,一年前開始,林小姐的月經時來時不來,到最近三個月,月經完全都沒有來,她原以為再次懷孕或只是一時經期不順,但隨著時間過去,月經毫不見蹤跡,脾氣還越來越暴躁,更出現頻尿、健忘等症狀。

 

求診婦產科後,經過抽血檢查,確診為早發性卵巢衰竭,也就是提早邁入更年期

 

壓力加環境污染,卵巢早衰大幅上升

 

萬芳醫院婦產科醫師張宇琪表示,林小姐的抽血數值顯示,她的卵子庫存量已嚴重衰退,是相當典型的卵巢早衰。

 

張宇琪解釋,會出現卵巢早衰,大多與遺傳、患有免疫疾病、環境汙染、壓力有關。隨著現代人壓力越來越大,以及環境賀爾蒙的影響,這一兩年來,門診因卵巢早衰而求診的病人已上升2~3成。

 

一般婦女停經歲數平均在48~52歲,若卵巢提早衰退,卵巢將停止排卵,造成不孕;而雌激素急速下降,會出現荷爾蒙缺乏的更年期症狀。

 

提早更年期,引發三高、骨鬆、失智危機

 

已生育的婦女也別以為卵巢早衰沒關係,以林小姐來說,若不治療,人生有近一半時間在過停經缺乏賀爾蒙的日子,而且卵巢早衰後,因雌激素提早減少,使得骨質退化的時間變早,老年後骨質疏鬆的情況會更嚴重。

 

長遠來看,卵巢早衰患者比一般婦女提早了10年左右老化,將嚴重影響心血管、生殖泌尿 (急尿、頻尿、漏尿) 、骨質疏鬆、新陳代謝異常(三高)、早發性失智症,因此出現卵巢早衰還是盡早就醫。

 

遵從醫囑治療,搭配5招保養延緩老化

 

張宇琪醫師表示,治療卵巢早衰,以補充生物等同性荷爾蒙為主,而非使用合成的賀爾蒙,依照每個病人狀況不同,醫師會進行個人化劑量調配,約三個月回診一次調整用藥,更年期的不適通常在補充之後都可以有明顯改善。

 

以下提供保養卵巢、延緩老化的方法,提醒女性多加注意:

 

1. 多吃天然蔬果補充抗氧化物,少吃油炸、燒烤食物與加工食品

 

2. 平時可適量喝豆漿,黑豆漿也很好,有助保養卵巢,但建議每天不超過500c.c.

 

3. 保持作息正常、睡眠充足,因為熬夜是導致卵巢早衰的重要因素

 

4. 適時紓解壓力,可用運動的方式紓壓,例如瑜珈、快走、跳舞等,千萬不要暴飲暴食,用「吃」解決壓力問題

 

5. 把體重控制在合理範圍,過胖、過瘦都不理想

 

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更年期易卵巢癌!癌細胞生長4階段,出現7症狀速就醫

撰文 :照護線上 日期:2019年12月04日 分類:更年期
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女性有兩個卵巢,分別在子宮的兩側。卵巢可以製造雌激素與黃體激素兩種女性荷爾蒙,卵巢也負責製造卵子排出。女性進入生育年齡後,到停經之前約有400個濾泡會逐漸成熟,每四個星期有一顆濾泡從左側或右側的卵巢成熟為卵子,卵巢排出這顆卵子後卵子會通過輸卵管及子宮,這時若遇到精子,會形成受精卵。

卵巢若是出現問題,可能是功能性的問題,像是經期不規則等。多囊性卵巢症候群的發生率也有愈來愈高的趨勢。而我們今天要談的是卵巢惡性腫瘤

 

卵巢腫瘤類型很多,從年紀很小的孩子到銀髮族都可能遇到,也有一大部分屬於良性的卵巢腫瘤,像是長到很大顆、造成卵巢扭轉的卵巢囊腫。但我們今天討論的重點會放在惡性卵巢腫瘤–卵巢癌

 

多數卵巢癌初期的患者幾乎感受不到任何症狀。即便有症狀,患者常會把自己的症狀歸因於其餘原因,像是經前症候群,腸躁症、便祕、或僅是自己窮緊張導致膀胱怪怪的而已。

 

為什麼會這樣?你看了以下症狀就知道:

 

1.骨盆疼痛、下腹痛

 

2.消化不良或胃食道逆流

 

3.吃一點點就覺得很飽

 

4.經常腹脹、打嗝

 

5.性交疼痛

 

6.頻尿

 

7.排便習慣改變

 

一般我們較難將這些腸胃或泌尿道症狀與卵巢問題聯想在一起。

 

卵巢癌繼續進展,會有以下症狀:

 

1.失去胃口及噁心

 

2.背痛

 

3.體重下降

 

4.呼吸困難

 

5.疲憊不堪

 

6.月經週期改變

 

各位讀者一定能看出來,這些症狀不算少見,也可能是與其他疾病有關,因此若有以上症狀,不代表就是得了卵巢癌。但換個角度想,你也能明白卵巢癌症狀真的很容易被忽略掉,也很容易會被誤認為其他疾病,很難早期被發現。

 

因此看到這裡要記得的是,卵巢癌患者的症狀不會改善,而是持續變差。提醒大家,若感到腹部或骨盆持續性的疼痛、腫脹、壓力感數星期,就要找醫師諮詢診治。

 

哪些人比較容易罹患卵巢癌呢?來看卵巢生病的危險因子:

 

家族史:

 

近親裡有人罹患乳癌及卵巢癌的話,那女性患者罹患卵巢癌的機會也會提高。

 

這可能與乳癌基因BRCA1與BRCA2帶原有關,研究顯示,若有乳癌基因帶原的患者,罹患乳癌及卵巢癌的機率會大為提升。至於有家族史的個人需不需要做基因篩檢,可以看這篇「乳癌基因篩檢」的解說。

 

年紀:

 

從年輕到老都可能長出卵巢腫瘤,而卵巢癌多數患者超過50歲以上。

 

一生中排卵的次數較多:

 

初經較早來(小於12歲),較晚停經(大於52歲),代表女性一生之中有月經週期的時期愈長,排卵次數就較多,罹患卵巢癌的機率就變高。不曾生育的女性罹患卵巢癌的機率也會比較高;相反地,如果女性生產次數較多,排卵次數減少,(懷孕的過程不會排卵也不有月經),罹患卵巢癌的機率就降低。

 

不孕症治療:

 

曾接受不孕症治療的患者其卵巢癌機率上升,這可能源自於治療藥物的影響,或是不孕症本身提高了卵巢癌機率,也可能兩者皆是罹癌原因。

 

乳癌:

 

乳癌患者罹患卵巢癌的機會比較高。

 

停經後荷爾蒙補充療法:

 

補充荷爾蒙愈久,以及補充時的劑量愈高,都會提高女性罹患卵巢癌的機會。

 

體重過重:

 

體重過重與許多種癌症有關,卵巢癌也是其中一種。

 

那醫師怎麼診斷卵巢癌呢?如果患者的臨床症狀讓人懷疑有卵巢癌的可能,可以安排以下檢查:

 

抽血:

 

檢查癌症指數CA125是否升高。(但除了卵巢癌以外,子宮內膜異位、月經週期、及子宮肌瘤都可能讓CA125升高,所以不是抽血結果超標就代表一定罹患卵巢癌,沒有高也不代表一定沒有卵巢癌。)

 

影像學檢查:

 

包含超音波、電腦斷層、及核磁共振,檢驗卵巢的形態,是否有腫瘤,及腫瘤的大小、形狀、與結構。若有患者已有腹水,要考慮做腹水抽吸,檢查腹水內是否含有癌細胞。

 

有時會直接以腹腔鏡探查腹腔內狀況,並取出卵巢腫瘤組織檢驗是否有癌組織。若確診為卵巢癌,有時可直接以腹腔鏡進行手術治療。

 

那大家一定會很好奇,是否需要定期檢查卵巢呢?目前醫學共識建議超過30歲的女性每年定期做乳房超音波,及超過45歲以上的女性每兩年定期做乳房攝影來篩檢乳癌。

 

也建議超過30歲以上的女性每年定期做子宮頸抹片檢查,篩檢是否有子宮頸病變。但就目前為止,研究顯示一般女性無法從定期檢查卵巢來獲得早期診斷、早期治療、而延長壽命的好處。

 

不過有一群人需要定期檢查,就是確定帶有BRCA基因的患者!假使抽血已經確定帶有BRCA1或BRCA2,但尚未預防性移除卵巢的話,自三十歲上下就要每年定期抽血檢查CA125,並且做經陰道超音波,篩檢是否有卵巢腫瘤。

 

上皮性卵巢癌的分期如下:

 

卵巢癌第一期:

 

單側或雙側卵巢有癌細胞(五年存活率90%)

 

卵巢癌第二期:

 

卵巢癌拓展到骨盆的其餘組織(五年存活率70%)

 

卵巢癌第三期:

 

卵巢癌拓展到腹部(五年存活率39%)

 

卵巢癌第四期:

 

卵巢癌侵犯腹部以外的區域(五年存活率17%)

 

要治療卵巢癌,通常以手術及化學治療為主。另外還有口服或靜脈注射的標靶治療及荷爾蒙治療等輔助治療方式。

 

手術方式多為拿掉兩側卵巢、兩側輸卵管、子宮、與鄰近的淋巴結,手術的範圍與癌症的進展程度有關,若已經有拓展到大網膜、腹膜、或其他腹腔內器官,醫師會盡量移除腹內已被癌細胞侵襲的各種器官與組織。

 

假使患者尚未停經,在術後會立即進入停經,並有更年期的症狀,可以與醫師討論如何降低不適。

 

假設是第一期單側卵巢癌的患者,醫師可能會考慮只移除單側卵巢及輸卵管,如此一來患者有機會保留生育能力。可與醫師討論手術範圍大小其中的利弊得失。

 

化學治療可以在手術前或手術後進行,有些藥需從靜脈注射,有些會直接打進腹腔,直接面對癌細胞。

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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更年期,特別小心這2種癌症!出現異常別輕忽,每天記得吃7類食物多保養

撰文 :彰基院訊 日期:2019年12月03日 分類:更年期 圖檔來源:達志
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大部分女性的更年期從四、五十歲開始,卵巢功能開始衰退,雌激素的分泌減少。更年期平均約4年,這段時期每個人會有程度不同的生理、心理症狀。

更年期是女性荷爾蒙自然衰減所導致的正常生理現象。雙側卵巢切除、接受化療或電療、卵巢早衰的病人,她們的更年期會提早,這些女性可能適合荷爾蒙補充療法,來預防提早腦部退化、心血管疾病、以及骨質流失的現象。

 

更年期的症狀

 

更年期的症狀因人而異,有些人會影響日常生活,有些人幾乎沒有症狀。常見的症狀如下:

 

1. 月經週期及月經量的改變

 

早期變化包括月經週期變短,月經量變多或異常出血;更年期後期則月經的週期變長,月經量無法預期。此時期因為月經不如過往穩定,以異常出血為表現的疾病,如子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮內膜增生等難以區別,建議定期追蹤子宮頸抹片,以免延誤治療

 

2. 血管舒張、收縮症狀

 

患者會突然覺得發熱,主要集中於臉部、頸部及胸部,平均持續四分鐘,有可能同時會有冒冷汗、打冷顫的狀況。

 

80%的熱潮紅症狀會持續四到五年,與雌激素的分泌速度有關,下降越快、症狀越明顯。抽菸、喝酒、缺乏運動、瘦小的婦女比較容易發生。

 

3. 泌尿生殖道症狀

 

泌尿生殖道的上皮會因為女性荷爾蒙的不足而開始萎縮、彈性變差,導致泌尿道感染、排尿困難、急尿、頻尿、尿失禁等現象。陰道的酸鹼度從弱酸性變為偏中性,也會使不舒服感加劇。可能產生陰道乾澀、外陰搔癢不舒服、性交疼痛、導致性慾減低等問題。這些症狀可能會隨年齡增長而漸趨嚴重。

 

4. 骨質疏鬆

 

婦女在停經之後,骨質流失加劇。骨密度降低使骨骼變得脆弱,骨折風險增加。停經婦女的骨折發生率是男性的三倍。骨折會影響日常生活的活動,更可能導致死亡。

 

5. 心血管疾病

 

婦女停經造成的心血管影響,包含因代謝改變,而導致缺血性心臟病、中風等血管疾病的風險增加。

 

6. 其他症狀

 

失眠、眼睛乾澀、頭痛、皮膚乾燥有皺紋、情緒問題如焦慮、憂鬱、沮喪、暴躁、疲倦、無法集中精神或記憶力變差,使更年期女性深受困擾。

 

更年期的日常保健

 

1. 均衡飲食。

 

注意鐵質、鈣質、維生素A、B、C、E及葉酸的足量攝取,足夠的水分能減少泌尿道感染的機會。糖分、澱粉、鹽分以及富含脂肪食物不宜過量,以免增加肥胖的風險。

 

【編按】營養素食物來源舉例如下

 

1.鐵質:紅肉、豬肝、文蛤

2.鈣質:牛奶、黑芝麻、深綠色蔬菜

3.維生素A:牛奶、蛋黃、黃綠色蔬果

4.維生素B:瘦肉、牛奶、蛋類

5.維生素C:水果、深綠色與黃紅色蔬菜

6.維生素E:穀類、堅果類、綠葉蔬菜

7.葉酸:綠色蔬菜、瘦肉

 

2. 規律運動及作息。

 

能增加好膽固醇的含量、減少心血管疾病及肥胖、減緩骨質疏鬆的風險。深呼吸、冥想、肌肉放鬆的運動,皆能幫助緩解更年期症狀所帶來的不適。

 

3. 戒菸、戒酒。

 

抽菸會增加心血管疾病、中風、骨質疏鬆、癌症的風險。兩者也會增加熱潮紅的不適感。

 

更年期治療

 

大部分的婦女,不需要因為更年期而使用藥物,若有無法忍受的更年期症狀,則可以接受症狀治療。

 

更年期藥物治療

 

1. 荷爾蒙治療:對熱潮紅有效果,但不建議長期使用。每個人不同的 生理狀況使用的藥物也有差異,宜經由醫師評估之後再服用藥物。

 

2. 抗憂鬱藥物:低劑量的抗憂鬱藥物,可以幫助女性緩解熱潮紅帶來的不適感。

 

3. 骨質疏鬆的藥物:包含維生素D的補充,皆可減緩骨密度下降的速度。宜搭配適量運動,效果更加。

 

更年期非藥物治療

 

1. 熱潮紅發作時,可以喝點冷飲或到陰涼處。若能觀察到因為某些特定原因(如咖啡因、辛辣食物、環境),易造成熱潮紅發作,則避免之。

 

2. 潤滑劑的使用,可以幫助減緩陰道乾澀造成的不適。選擇不含甘油的潤滑劑,刺激感較小。若仍然無效,可以考慮含雌激素的陰道塞劑或乳膏。

 

3. 凱格爾運動能增強骨盆底肌肉的力量,使尿失禁及子宮脫垂的症狀減輕。

 

4. 植物性雌激素,如大豆異黃酮、草本鼠尾草等,有輕微雌激素作用,有乳癌病史的病人使用前,要先知會您的醫師。

 

結語

 

更年期不一定需要藥物治療,均衡飲食、規律運動良好的生活作息很 重要,除此之外,定期身體檢查包括:乳房攝影、子宮頸抹片、骨質密度檢查等,均有助於早期發現疾病、早期治療。

 

(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載,原文刊載於此)

 

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更年期必吃!營養師推薦3道菜,改善焦慮、失眠、記憶力下降

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月20日 分類:更年期
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黃豆含有豐富的蛋白質,是高營養價值的食物,不但有助改善更年期症狀,還能幫助遠離肌少症、預防骨質疏鬆。

黃豆富含蛋白質,衛福部建議的蛋白質攝類食物取優先順序「豆魚蛋肉」中,就將豆類排在第一,因為豆類的飽和脂肪低,補充蛋白質時,不會同時吃進過多不健康的脂肪。

 

值得注意的是,並不是名稱有個「豆」字的豆類都歸類在蛋白質類食物中,想要補充優質蛋白質,記得挑選黃豆等豆類。

 

富含蛋白質的豆:黃豆、黑豆及其製品、毛豆

 

富含澱粉類的豆:紅豆、綠豆、青豆、皇帝豆等

 

吃黃豆4大好處  改善更年期防失智

 

吃黃豆除了可以補充蛋白質,營養師張益堯表示,大豆還有多種好處如下:

 

1. 平衡荷爾蒙好情緒

 

女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。

 

大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可以穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而其中的色胺酸、維生素B6,也有助眠的作用。

 

2. 遠離三高、預防失智

 

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有幫助。

 

另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

 

3. 強健骨骼、預防骨鬆

 

黃豆的鈣質約是牛奶的2倍,但若把黃豆打成豆漿,鈣質含量大幅下降,遠遠輸給了牛奶。

 

若想透過黃豆吃進鈣質,張益堯營養師建議,補鈣要吃原豆,或是喝不濾渣的豆漿。

 

另外,加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品,例如:傳統豆腐、豆干,其中的鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。

 

除了補鈣,黃豆中的大豆異黃酮,還可以防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。

 

4. 增肌減脂、預防肌少症

 

蛋白質是肌肉組成的關鍵,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。

 

大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,而且低熱量、有飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維還能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。

 

根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可以抑制醣類、脂質的吸收。

 

想要促進肌肉生長,建議運動後立即以「40%的蛋白質+60%的碳水化合物」(例如:一杯無糖豆漿加上一根香蕉)的比例補充營養,幫助穩定血糖、修復肌肉組織。

 

依照身高、體重,每個人有不同的蛋白質攝取建議。一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(豆魚蛋肉類)。

 

不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩。

 

愈吃愈養生! 3道黃豆料理必學

 

以下提供3道黃豆料理,都是使用整顆黃豆,可以吃進滿滿的鈣質、蛋白質、大豆異黃酮等營養,是改善更年期症狀、遠離肌少症、消除腦疲勞的好幫手!

 

1.電鍋煮全豆漿(不濾渣)

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、水3碗

 

步驟:

 

Step1 國產黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。

 

Step2 取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。

 

小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙,也可加少許芝麻粉、煮熟紅豆、燕麥等,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。

 

2.黃豆海帶芽湯

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、嫩薑絲少許、蔥花少許、胡椒粉少許、鹽少許

 

步驟:

 

Step1 水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。

 

Step2 起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。

 

小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。

 

3.涼拌黃豆

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、麻油1小匙、薑絲少許、胡椒粒少許、鹽少許

 

Step1 海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。

 

Step2 將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。

 

小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。

 

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更年期女性容易肥胖?簡易食療這樣吃,擊退脂肪、幫血液減肥,降低膽固醇

撰文 :菊池真由子 日期:2019年11月15日 分類:更年期
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不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!

預防更年期肥胖

 

接下來為大家介紹預防「女性更年期肥胖」的料理,就是「洋蔥炒豬肉」。所謂的更年期肥胖,意指更年期才會出現的發胖現象。

 

豬肉和洋蔥,能擊退更年期特有的肥胖現象,幫血液減肥,也就是說,這樣的黃金組合能降低膽固醇。為什麼許多女性一旦進入更年期後就容易發胖呢? 

 

這是因為女性進入更年期後,女性荷爾蒙就會逐漸減少。女性荷爾蒙具有分解脂肪的作用,所以一旦女性荷爾蒙減少,身體就容易囤積脂肪。更年期的症狀,包括情緒煩躁以及壓力變大等等。所以常會不知不覺過食,用這種方式來消除壓力。因為上述這二個原因,才會使人在更年期容易發胖。

 

洋蔥炒豬肉,就是將豬里肌和洋蔥一起拌炒,作法很簡單。更年期容易過食的食物,通常會集中在米飯、麵類、水果及甜點類這些「會使人發胖的醣類」。而且情緒會很浮躁,於是會無法妥善調節進食量及次數。

 

醣類是身體必需的成分,但是若過度攝取的話,會在體內轉變成脂肪,囤積在腹部周圍。所以我建議大家要吃富含維生素B1的豬肉,因為維生素B1能極有效地分解醣類並加以燃燒。

 

維生素B1還具有回復疲勞的效果,所以最適合容易感到勞累的更年期食用。豬肉的品項中,我個人最推薦豬菲力還有豬腿肉,這兩種肉品擁有大量的維生素B1,而豬五花或絞肉則含有大量脂肪及膽固醇,所以建議大家避免過度食用。

 

 豬肉當中的豐富蛋白質,可使經飲食攝取進體內的熱量轉換成體溫散發掉。洋蔥特有的嗆鼻臭味「二烯丙基二硫」,則能將維生素B1的效果發揮至最大極限。而且洋蔥還富含多酚之一的槲皮素,具有清澈血液的效果。

 

更年期女性容易罹患「高膽固醇血症」

 

不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!

 

另有研究報告指出,洋蔥還具有增強男性荷爾蒙的作用。所以「洋蔥炒豬肉」,也很推薦給出現更年期障礙的男性來吃。

 

料理二人份的「洋蔥炒豬肉」,需要大約一六○公克的豬里肌薄切肉片,洋蔥一點五顆,在這道料理當中,會使用到比較多的洋蔥。 

 

將洋蔥切成月牙狀後拌炒一下,再加入切成適口大小的薄片豬肉,完全炒熟就大功告完成了。最後加點醬油,或是煮成甜甜辣辣的口味即可,作法超簡單。洋蔥加熱後會變軟爛,所以分量需達到豬肉的一點五倍左右。

 

本文摘自《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》,方舟文化出版,菊池真由子著。

 

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我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師公佈:更年期最常做錯的5件事

撰文 :小虎文 日期:2019年09月13日 分類:更年期 圖檔來源:達志
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年近50的李太太體態好、氣色佳,喜歡養生更規律運動,可是健康檢查卻出現「一片紅字」,懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶,連營養師也頗感訝異,到底是哪個環節出了問題呢?

「她的體脂肪一直降不下來,體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常,一週還運動三次,想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」

 

接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里,進一步了解後發現,原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為膠原蛋白很高,但誤會大了!白木耳不僅不含膠原蛋白,這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯,澱粉與糖比例很高,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡;而她的運動是只做伸展瑜伽,忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總,難怪體脂高居不下。

 

有許多女性因更年期不適,來找營養師諮詢,通常不是因為營養不足,而是不均衡;或是掉入「隱形陷阱」而不自知,導致即使拼命重視養生,依然無法達到健康目標。


營養均衡最重要!更年期常做錯的5件事

 

除了均衡飲食之外,六大食物均衡攝取是基本的條件,每天都要補充。另外我們再來看看,劉怡里營養師提出的5點建議,是否也落實在你的每日飲食裡,或是你其實做錯了呢:

 

1. 忘了至少一餐全穀類

 

三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮,可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭,或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。

 

2. 不敢吃肉,維生素補充不足

 

多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞,尤其是維生素B6、B12(來自動物性食物,如:魚、肉、蛋、乳製品)需同時補充。

 

3. 湯總是要喝到見底

 

減少鹽分的攝取一般人經常忽略,鹽分往往集中在「湯」裡,許多湯的含鹽量都很高,喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣,喝一兩口就好,不要喝到碗見底。

 

4. 蔬菜水果攝取太少

 

增加維生素C。最好從水果中攝取,國民水果「芭樂」就是很好的選擇。

 

5. 肉食主義卻隨便吃

 

選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。

 

*六大食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。


擊退3大更年期症狀!補充植物雌激素與水分
 

若已經有更年期不適症狀,飲食上可以做這些調整:

 

1. 熱潮紅


補充植物雌激素,四大類食物不可少:紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌,有高血壓的風險。

 

2. 私密處乾燥


更年期女性的荷爾蒙降低,私密處比較乾,建議要更常補充水分,可以用一次喝一杯250CC水的方式,一天喝6~8杯。

 

3. 晚上頻尿

 

雖然說要補充更多水分,但睡前一到兩小時之間,就不宜喝太多水,以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜,這是有道理的。

 

不知不覺吃下肚!小心「糖油酒」3大惡魔



除了以上注意事項,劉怡里營養師也特別提醒,食物裡有三大惡魔:精製糖、油、酒,許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為:沒有呀,我不愛吃這些。孰不知,它們是潛伏在飲食的其他地方。

 

食物裡充滿隱藏糖和隱藏油,像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料;雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」,但它們一直在我們的生活飲食裡,尤其是外食族要特別注意,因為一時的方便,不知不覺攝取過量的飲食惡魔,當然健檢一片紅字。

 

尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾,都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油,飽和脂肪含量高,攝取過量也會影響心血管功能。

 

過去曾有出家師父腦中風的新聞,許多人訝異,都吃素了還會有心血管疾病?推測也與過量食用加工食品有關,例如:百頁豆腐、炸豆皮等,都不建議經常食用。

 

烹調方式很重要!正確料理才能防癌
 

劉怡里營養師最後提醒大家,重視營養、飲食,不能忘了最後一哩路,就是食物的烹調方式。

 

「不只少糖、少鹽,在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久,會導致營養素流失、吸收下降,花椰菜等蔬菜,烹煮超過4分鐘後,有50%的營養會流失。」此外,像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變,產生有害人體的物質。

 

仔細來看,蛋白質類食物,容易產生致癌的「雜環胺類」物質,脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物,碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久,越容易產生有害的致癌物質,尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多,建議少食用。

 

「怎麼煮才健康」是最後一道學問,鎖住營養,身體更好吸收,養生、抗癌、更健康!才不會以為吃了許多健康食物,最後功虧一簣。

 

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