「什麼時候退休最好?永遠不要!」退休為什麼會讓你癌症、失智和心肌梗塞率暴增?

撰文 :麥迪納 日期:2019年11月26日 分類:熱門文章
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研究者很早就知道,退休的人在健康上比同年紀但還未退休的人差,他們得心血管疾病如心臟病或中風的機率高了百分之四十,血壓、膽固醇和身體質量指數(body mass index, BMI)都升至不健康的高度。

而且退休不只是要面對心血管方面的威脅,退休的人也容易得癌症。他們得糖尿病的機率高了很多,也因容易得關節炎(arthritis)而減少出去走動、與人交往的機會。

 

對退休老人來說,有任何長期健康問題的機率是百分之二十一,而繼續工作的老人,機率只有這個數字的一半。

 

心智的能力也同樣往下滑,退休老人的流體智力分數比尚在工作的同事下滑得快。

 

你還記得我們前面講過,流體智慧是能夠「彈性產生、轉換和操弄新資訊」的能力,這個降幅並不小,退休的人在這個測驗上的分數只有尚未退休人的一半,整個記憶的分數也低了百分之二十五。退休就好像替一個還沒有死的人寫訃聞一樣。

 

心智失能的風險——心理病理學上——也有著同樣令人沮喪的統計數字。退休使得到重度憂鬱症的機率大幅增加了百分之四十,得任何一種失智症的機率也增高,假如你到六十五歲才退休,而不是六十歲,失智的機率可降低百分之十五。我們甚至知道每年降低多少,六十歲以後,每繼續工作一年,失智機率降低百分之三點二。

 

那麼什麼時候退休最好呢?研究者用簡單一個詞來回答:「永遠不要」(never)。

 

這樣說是言重了,但是在實際的生活上,沒有一個通用的標準。每個人的情況不同,從財務到家庭成員都不一樣。不是每個人的身體都夠強壯,能擁有不退休的退休生活,也不是每個人都想要這樣的退休生活。

 

目前這方面的科學數據很強大,足以提供多元化的建議,但是這些建議不是保證,而是說,按照這些建議做,有數據上的支持,你會過得比較順心,不易受挫。

 

過去的好時光

 

在我們開始談如何優雅老化的每一小時計畫之前,我要先談一下肯德基炸雞(Kentucky Fried Chicken)。每次我看到肯德基炸雞店外面那個旋轉的廣告炸雞桶,就會觸動一絲懷舊之情。

 

在早年,山德斯上校(Colonel Sanders,即肯德基爺爺)還活著的時候,我媽媽和我常去光顧肯德基,這位創店的老上校把店賣了以後,常為了炸雞變了味而生氣,他說特別酥脆的祕方在於「雞肉上黏的酥炸麵團」。

 

說得好聽一點,山德斯上校有著多彩多姿的過去,他賣過輪胎、買過旅館、成立過渡輪公司、漆過穀倉、有過好幾段婚姻,而且曾捲入一場槍戰,有人因此而死亡。

 

他的成功多數都發生在他老得可以領美國社會保險金的時候,然而這卻是一個很好的例子,告訴我們為什麼永遠不要退休。他在一九五二年賣掉他的第一間連鎖店,當時他六十二歲。

 

而後的十年間,他繼續行銷他的炸雞,看著他的理念逐漸擴大成一間擁有幾百家餐廳的公司。他在一九六四年把公司賣給未來的肯塔基州長,賺了幾百萬美元,用他的餘生擔任挑剔的炸雞代言人,到九十歲才過世。

 

這就是退而不休。每次我看到高高的柱子上掛著一個旋轉的塑膠炸雞桶時,我的早年記憶就回來了。

 

山德斯上校的例子至少給了我們兩個長壽的啟示(不過大家應該都想跳過槍戰的部分),第一個是工作,工作讓我們有生活目標、有慣性的生活方式,還有社交網,有上班的人比退休的人多了百分之二十五的社交網。第二個是懷舊所賦予的生命力。

 

大部分的廣告人、流行文化導師和歷史學家都知道「過去的好時光」(the good old days)有種不可擋的魔力,但是他們可能不知道,嚴謹的大腦科學也認為過去好時光對我們有幫助:懷舊的經驗對我們的大腦有許多認知上的好處。

 

幾位主要在英國做研究的社會心理學家,如賽迪基德(Constantine Sedikides)和威爾舒德(Tim Wildschut),發現了過去玫瑰色的記憶可以影響目前較不玫瑰色的經驗(譯註:有首歌叫《我從來沒有答應過給你一個玫瑰花園》(I Never Promised You A )Rose Garden ),玫瑰成為過去美好回憶的代名詞)。

 

他們兩人對懷舊的定義跟一九九八年版的《新牛津英語詞典》一樣:「對過去一種感情上的依戀或渴望」。

 

但是他們沒有像英國人那樣去測量它,他們發展出一個心理測驗,叫做南安普敦懷舊量表(Southampton Nostalgia Scale),來測量在某一個時間,一個人所體驗到的懷舊之情有多少。他們使用的研究工具叫「事件回想作業」,是足以引發懷舊感受的實驗工具。

 

懷舊常被認為是認知的流沙,假如懷舊得太多,你會陷在過去的流沙中無以自拔(它的英文 nostalgia 字面意義就是「回家的痛苦」〔homecoming pain〕,因為過去認為中古世紀的士兵渴望回家鄉的思緒是「不健康的」,因而引起生理上和心理上的痛苦)。

 

所以這兩名研究者的發現出人意料:懷舊其實對你很好。我們現在知道那些常常受到懷舊刺激的人,心理上比沒有的人健康,我們甚至知道為什麼,不僅可以從行為層次來解釋,不可思議的是還有細胞和分子層次上的理由。

 

我們下面就來解釋為什麼。

 

 「我們的歌」的威力

 

像很多夫婦一樣,我太太和我也有一首「我們的歌」,這首歌的旋律使我們想起最初約會的那段時光,歌名就叫《懷舊》(Reminiscing),講一對夫妻在懷念老歌所引起的舊情,演唱者是小河樂團(Little River Band):

 

現在時光過去了

每一次我們聽到我們最喜歡的歌

那些記憶都回來

我們想念舊時光

把時間花在懷舊上

 

每次我們聽到這首歌——這首歌最近成了電梯音樂(elevator music,編按:又稱Muzak,指經常播放於百貨公司、機場、餐廳等公共場所的背景音樂)——都會停下手邊在做的事,微笑著給對方一個吻,偶爾眼睛會充滿淚水,我們叫它「我們的歌症候群」。

 

寫作這本書的時候,我們已經結婚超過三十五年了,是我一生中最快樂的時光。

 

懷舊為什麼會有這麼大的力量?它背後的大腦機制是如何?這又跟我們的退休計畫有什麼關係?懷舊是科學界越來越感興趣的題目,可能是因為我們也都一天天地變老了吧。

 

懷舊會促進一種自我持續(self-continuity),把過去的你和現在的你連結在一起(用學術定義來說,是一種時間上的自我穩定性,在這當中,你的自傳式記憶的痕跡跟你現在的經驗結合在一起)。

 

下面是研究者發現的事件順序:

 

一、你熱愛緬懷往事。

 

二、你的自我持續分數上升。

 

三、你的大腦從中受益。

 

什麼樣的益處呢?

 

1.  懷舊提高社會連結(social connectedness)分數

 

社會連結的定義是主觀認為自己屬於某些團體(如某個部落、俱樂部或最偉大的世代),並被其他會員接受。

 

2.  根植於良性努力的幸福感(eudaimonic well-being)上升

 

這裡所說的幸福感(eudaimonic well-being),定義是「一種滿足的感覺,這感覺是來自作為一個人能發揮最大之潛能(full potential)」,這聽起來可能有點稀裡糊塗的,到底什麼叫做一個人的「最大潛能」?但是這個經驗是有精神醫學上的結果的。

 

你越覺得有這種幸福感,越不容易罹患情感疾病(mood disorder,又被稱為情緒障礙)。幸福感的功能就像大蒜對吸血鬼一樣,可以打敗憂鬱症。

 

3.  正向記憶取得優勢

 

雖然懷舊常被形容為苦中帶甜,但是研究發現實際上是甜多苦少,這個正向的效應強到可以在大腦的掃瞄中看到。

 

這三種態度的提升在日常生活中隨處可見,常常體驗到懷舊好處的人比較不怕死,當回憶共同的往事時,長期的伴侶感情更親密(這就是我們的歌症候群)。

 

人們在自己的「懷舊區」享受一段美好時光後,會變得對陌生人比較慷慨,也比較能容納圈外人,尤其是那些跟自己屬於不同社會族群的人。

 

甚至感官訊息(sensory information)都會有所不同。請人們待在一間偏冷的房間,然後開始懷舊,他們會覺得比較溫暖,雖然房間的溫度還是一樣的。

 

懷舊背後的大腦機制

 

當研究者用非侵入性的腦造影技術去觀察大腦在懷舊時的情況時,他們發現了懷舊是如何以及為何行使它在行為上的神奇力量。

 

當人們在懷舊時,某些大腦記憶系統會加速活化,主要是海馬迴。這沒什麼好大驚小怪的,就跟發現乳牛竟然會產牛乳一樣沒什麼,因為海馬迴本來就掌管大部分的記憶。

 

但是因懷舊而活化的不只有記憶系統,研究者發現當你緬懷過去時,黑質和腹側被蓋區也活化起來了,這兩個地方都跟產生報酬(reward)的感覺有關,操作的機制也都是透過多巴胺這個神經傳導物質。

 

這種刺激模式會產生兩種有趣的影響。第一,當你懷舊時,大腦給你報酬,使你願意再去懷舊。第二,懷舊會活化一種神經傳導物質,這種物質不只跟報酬有關,還跟學習和動作功能有關,而這種物質卻會隨著年紀而退化。

 

突然之間,我們找到藍格的逆轉時鐘研究的主要內部機制了,原來懷舊並不只是影響那些老人的態度,還影響他們的身體。還記得他們的視力變好了嗎?他們還玩觸身式足球。

 

這是因為多巴胺不只影響大腦,同時影響動作功能(黑質毀損會引起巴金森症),看起來,刺激大腦某些特定區域,使之產生多巴胺,就是這些正向效果的背後機制。

 

這是為什麼懷舊對你有好處,尤其是老年人的多巴胺都明顯不足,現在無疑是得到了一個好消息。各位都知道,多巴胺是非常有用的神經傳導物質,身體和大腦都需要它。

 

盡情緬懷往事吧。那麼,你該回憶到多久以前?什麼樣的回憶對你是有好處的?顯然你能回憶出越多細節越好。

 

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本文摘自《優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》,遠流出版,麥迪納著。

 

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她急簽放棄急救,竟是不想造成子女的麻煩!3件事告訴我們:準備後半生,是一個人的體貼

撰文 :楊智鈞醫師 日期:2019年11月20日 分類:熱門文章
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衝刺前半生,是一個人的精彩 ;準備後半生,是一個人的體貼。

 

因為工作的關係,目前我常居台南,台北的老家,只有在逢年過節才有空短暫回去。

 

上禮拜,由於要去澳門開會的緣故,將小孩帶回台北讓久未見孫的老爹老媽照顧兩天。我們回去的那晚,甫踏進家門,老媽就迫不及待拿著一張從慈濟醫院領來的「放棄急救預立醫囑同意書」叫我簽名。

 

「來,你在見證人這邊簽名,哥哥我也要叫他回來簽」老媽說。

 

「喔好啊,可是你知道這裡面的內容嗎?」我想說老媽的觀念竟然這麼先進,在簽名之前還是做一下確認。

 

「反正就是以後我生病你們都不要救我,我連鼻胃管都不要插、我要回去佛祖那邊!」老媽不耐的回應。

 

聽到老媽這樣說我都傻眼了「ㄟ 媽,你看人家上面寫的」

 

我指了指同意書上排字樣:「人家這個前提是要【經醫師判斷疾病已達不可救治的狀態下】ㄟ ,你如果只是盲腸炎、肺炎住院,醫得好還是要回家ㄟ ,就算簽了人家可不會放給你去喔。」

 

「不管啦!你趕快簽啦!反正有一天如果我怎麼樣都不要救我,我什麼急救都不要!我要回佛祖那裡,我現在就要自己做主!」

 

老媽不知道有沒有聽懂我的話,不過我很確定的是她很堅持要我簽。

 

我一直很納悶,怎麼老媽這麼突然要簽什麼「放棄急救聲明」,動機到底是什麼?

 

在澳門期間,太太跟我談到:「媽媽昨天一直跟我講說,她的朋友的媽媽病重快不行了,可是她們兄弟姊妹一直沒搞定,遲遲不願意簽放棄急救(DNR),還不是為了拖過一天就可以多領一天保險費!」

 

我突然想起來了,前兩個禮拜,老媽不斷打電話來交代我:「楊智鈞,我朋友的媽媽....(省略),他們自己搞不定意見、還一直為難醫師,我凹不過他們把你的電話給她了,你如果接到電話就說對方醫師已經盡力了,勸他們聽醫師的話,其他不要講太多知道沒?」

 

我那時覺得挺煩、不當一回事,但現在這兩件事情串起來,一切就很明白了!

 

我媽急著要簽預立醫囑、放棄急救的舉動(甚至在她的觀念裡,是想放棄一切疾病的治療),是不想變成兒女的拖油瓶、不想造成子女的麻煩!

 

阿嬤

 

在出國前,其實我們還順道去探望我阿嬤。阿嬤 80 多歲了,住在龍潭,近來身體不好。之前我因為工作忙,一直抽不出時間去探望,這次趁搭機前半天的空檔,想說去龍潭一趟、再順道去桃園機場。

 

打電話一問,才從舅舅那裡得知,阿嬤竟然住院了。探望,這下成了探病。

 

病房裡,阿嬤的捲捲頭久沒整理,已經整個散掉了,顯得格外虛弱、也認不太得人了。我想起很多小時候的事情,阿嬤炒的、有點黏黏的炒蛋,阿嬤幫我洗澡,被老媽打的時候打電話去跟阿嬤求救...等等。

 

老媽是阿嬤的女兒,我想她自然也是不捨的,只不過,她前兩天打來,只是說阿嬤還好、然後再度強調「放棄急救同意書」會另外找時間也給我哥簽。

 

我媽看了他的朋友的事、看了她老媽(我阿嬤)的事,回頭來竟只惦記著靠一張放棄急救同意書,讓我兄弟倆沒有負擔。

 

我最近在準備演講的過程裡,看了下流老人上下集兩本書,雖然我暫時薪水還過得去,倒也會擔心,哪天出了什麼事,我太太、小孩要怎麼辦?

 

又或者,就算我們健健康康老去,在這個號稱自工業時代以來、最大巨變的時代當口,我要怎麼準備我們的未來?

 

乳片

 

我們的下一代,有一天會啟程他們的人生。現在的工作,50% 在十年後會消失、未來的工作,65% 現在還沒出現。我們孩子的那個人生,絕大多數是現在的我們不能想像、無法規劃的。我們可以作為欣賞者、但斷不能成為包袱。

 

我只有三件事與各位共勉:

 

1.不要停止學習。

 

2.跨界、多元化生活圈與朋友圈。

 

3.提早做穩健的退休財務規劃。(這我也一直還在學)

 

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(本文獲「楊智鈞醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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肌肉沒力氣走不動,哪裡也去不了!中年後最怕肌少症,這2大類食物一定要吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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研究指出,40歲之後,肌肉質量流失速度加快,肌力、肌耐力也跟著下降,當出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,會影響一個人的行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險及死亡率。

肌少症是長輩失能的原因之一,後續可能導致臥床,而需要他人長期照顧。

 

預防肌少症,首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養,尤其是蛋白質和維生素D。

 

遠離肌少症
補充營養3秘訣

 

1.充足的蛋白質

 

足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量,建議多攝取高生理價的蛋白質,例如以下幾種都是很好的食物:

 

1.魚片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳製品

 

此外,這些食物最好平均分配於三餐中,避免集中於特定一餐。

 

2.多攝取含維生素D的食物

 

研究指出,維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示,國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議可多攝取以下富含維生素D的食物:

 

1.鮭魚

2.鮪魚

3.鯖魚

4.起司

5.蛋黃

 

另外,適當的日照能夠使皮膚活化維生素D,提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻,至戶外活動筋骨,享受陽光。

 

3.均衡飲食及足夠熱量

 

除了多補充蛋白質和維生素D,最基本的均衡飲食也別忘記,應多方攝取各類營養,對整體健康才有幫助。

 

根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議,建議各類飲食的攝取份量如下:

 

1.全榖雜糧類:2-2.5碗

 

2.蔬菜類:3-4份(1份=半碗煮熟蔬菜)

 

3.豆魚蛋肉類:4-6份(1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物)

 

4.水果:2-3.5份(1份=1個拳頭大)

 

5.乳品類:1.5杯

 

6.油脂:3-5茶匙

 

7.堅果種子類:1份(1份=1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)

 

雖然每個人需要的熱量不同,但建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

 

拒絕肌少症
別久坐多運動

 

毛柔壹營養師提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。

 

最好減少久坐或靜態活動,建議多做有氧運動、阻力運動,並以溫和漸進的方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,逐漸達到運動目標,避免肌肉流失。

 

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失智症兇手抓到了!吃飯時多吃3食物,遠離健忘、腦退化...活化大腦必吃!

撰文 :健康醫點靈 日期:2019年11月07日 分類:熱門文章
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食物其實蘊含著很大的力量。不像藥物有副作用,還能預防和延緩失智症,可說是最安全輕鬆的保健方法。

輕度認知障礙,有機會轉為失智

 

雖然輕度認知障礙並非失智症,但也不是正常的健康狀態;各位不妨確認自己或家人是否出現下列五種情形:

 

1患者(家人)經常表示自己忘東忘西

 

2除了健忘(記憶障礙)之外,所有認知功能都正常

 

3可自理日常生活

 

4到醫院檢查過,醫生認為不是失智症

 

5有嚴重的記憶障礙(記憶功能衰退、記憶力低下),無法以年齡或教育水準來解釋。

 

若以上五點皆符合,即代表罹患輕度認知障礙。輕度認知障礙的健忘,比較接近老化所引起,而非失智症的影響。

 

雖說輕度認知障礙是失智症的前兆,但不代表一定會發展成失智症。約有一半的輕度認知障礙患者在未接受治療的情況下,到最後也沒有轉變成失智症。不過根據研究報告指出,另一半患者中,每年以一成二到一成五的比例轉移成阿茲海默型失智症。正因如此,輕度認知障礙才會被認為是失智症的前兆。

 

在前兆階段,可用飲食和運動積極預防失智症

 

最近研究發現,只要適時治療輕度認知障礙,就能預防失智症或延緩發病。感覺自己狀況有異時,請務必尋求專業醫生的協助。

 

經過專業醫生問診並進行記憶測驗後,若懷疑罹患輕度認知障礙,會再利用單光子放射斷層掃描檢查大腦血液流量,並用正子斷層掃描確認大腦活動狀況。這些原本都是失智症的例行檢查工作,在此階段則能用來確認病情是否已發展成失智症。

 

當醫生認為患者已經罹患失智症,會依照失智症的治療方法進行藥物療法;若覺得病情還不到失智症那麼嚴重,則透過改善飲食內容、加強運動與充分睡眠等方式,調整生活習慣。多與他人交流溝通,從事有利於大腦活動的興趣,積極預防失智症。

 

失智症的3大治療處方:藥物、復健、陪伴

 

診斷出失智症之後,就要開始治療。治療方法會受到原發病的影響,基本上是以藥物療法、復健與家屬(看護)支持為失智症的治療主軸。

 

目前仍無根治的藥物,以減緩症狀為主

 

近年來失智症的研究蓬勃發展,雖然有效延緩失智症、避免大腦功能衰退的藥物陸續登場,遺憾的是,可以完全治癒失智症的藥物仍未出現。目前使用的藥物分成兩種,分別是直接針對失智症發揮效用的藥物,以及以緩和症狀為主的對症療法藥物。

 

關於直接針對失智症症狀發揮效用的藥物,最常用的是阿茲海默型失智症治療藥物「愛憶欣」,以及利憶靈與美憶。

 

此外,出現徘徊、幻覺、焦躁不安等周邊症狀時,醫生也會開立抗憂鬱藥、鎮靜劑與抗焦慮藥物穩定病情。不過,這些藥物對於改善記憶障礙、定向感障礙等核心症狀沒有任何效果。

 

由此可見,光靠藥物治療無法減輕失智症所有症狀,有助於活化大腦的復健也是極為重要的治療方法之一。大腦天生就能利用其他部位彌補喪失的功能,有助於活化大腦的復健治療可延緩失智症病情,恢復喪失的能力。

 

復健包括簡單的計算、寫字、讀音、回想療法(描述過去快樂的記憶)、音樂療法(合唱、合奏、打拍子等)、藝術療法(繪畫或勞作)等方法,開心復健、同時刺激大腦,有效改善失智症。

 

最後,家屬的支持絕對不可或缺。無論服用何種有效藥物,或開心地復健,若沒有家屬支持就無法確實發揮效果,家屬支持度與環境,會大大影響失智症治療。當患者一再出錯,千萬不可指責,應確實了解失智症是什麼樣的疾病,陪伴在患者身邊,營造開心生活的環境,才是最有效的治療方法。

 

吃對食物,就能減緩失智症的進展

 

已經罹患失智症的患者千萬不要就此放棄,學習正確的營養知識並吃對食物,就能改善失智症,減緩病情加劇。

 

二○○九年,美國塔夫茨大學(Tufts University)的詹姆士‧約瑟夫(James Joseph)博士等人發表了一項研究成果。

 

實驗小組在高齡成鼠的飲食中添加核桃,改善了運動障礙和認知障礙,因此認定核桃中所含的Omega-3脂肪酸、多酚等各種抗氧化物質,是導致這項結果的原因,人類每天只要吃七到九顆核桃就能獲得相同效果。

 

此外,美國辛辛納提大學(University of Cincinnati)的羅伯特‧克里柯里安(Robert Krikorian)博士,他將罹患輕度記憶力衰退的受驗者分成兩組,讓其中一組每天飲用藍莓汁長達十二週,另一組喝假果汁,結果發現飲用藍莓汁的實驗組記憶力獲得改善。這個實驗結果證明,藍莓中所含的多酚與花色素苷等營養素,確實能有效改善失智症的症狀。

 

讓食物的營養成份充分發揮效用,遠離失智症!

 

從上述實驗可知,食物其實蘊含著很大的力量。不像藥物有副作用,還能預防和延緩失智症,可說是最安全輕鬆的保健方法。為了充分發揮食物效果,務必要注意以下三點:

 

1.多吃當季食物,盛產期營養價值最高

 

蔬菜、水果和海鮮都有盛產期,盛產期就是食物最好吃、營養價值最高的時期。
配合大自然週期飲食,才是最合理且有效的飲食法。

 

2.多吃新鮮食物,確保營養度滿分

 

即使是當季食物,腐壞變軟也會減損其營養價值。購買時一定要選擇飽滿水嫩、顏色漂亮有光澤,表面緊實的食物,以新鮮為第一原則。

 

3.細嚼慢嚥,助消化、活化大腦

 

細嚼慢嚥可刺激大腦皮質,增加大腦血流量。大腦活化之後,有助於預防失智症。不過,對於高齡族群來說,吃比咀嚼重要,不吃就無法吸收營養。與其堅持家中長輩細嚼慢嚥,讓他們開心飲食才是最大關鍵。

 

紅蘿蔔

 

β胡蘿蔔素可抑制認知功能衰退,有效維持大腦功能,也可預防生活習慣病。

 

●主要營養

 

胡蘿蔔素(β胡蘿蔔素當量) 9100 μg (微克)/食物纖維2.7g/鉀280mg(毫克)
*根部、帶皮、生鮮 以可食部位每一百公克計算

 

一提到紅蘿蔔,各位一定會聯想到鮮豔的橘色。紅蘿蔔是黃綠色蔬菜的代名詞,盛產期為冬季。建議選擇顏色深、表面順滑緊實,鬚根較少者。發黑或發青的紅蘿蔔不甜,應該避免食用。紅蘿蔔葉富含維他命和礦物質,如買到帶葉的紅蘿蔔,千萬不要丟掉。

 

南瓜

 

可提高免疫力、促進血液循環,維生素B3改善長期記憶,抑制阿茲海默症。

 

●主要營養素
胡蘿蔔素(β胡蘿蔔素當量)4000μg /維他命C43mg/維他命E(α-生育醇)4.9mg
*生西洋南瓜 以可食部位每一百公克計算

 

夏末季節收割的南瓜經過幾個月的保存之後於晚秋熟成,從晚秋到初冬成為家家戶戶的桌上佳餚,是南瓜最好吃的時期。應選擇沉重且外形飽滿、蒂頭粗厚、切口枯萎成軟木塞狀的南瓜。購買切開的南瓜時,應選購果肉顏色較深,內膜很多且囊籽很大的。

 

黃色果肉來自於β胡蘿蔔素的顏色,由此可知南瓜富含胡蘿蔔素,再加上具有高度抗氧化力的維他命C與E,可說是最強組合。南瓜可提高免疫力,促進血液循環,有效預防生活習慣病和老化。

 

南瓜大致分成西洋南瓜與日本南瓜,西洋南瓜的β胡蘿蔔素含量是日本南瓜的六倍左右,營養相當豐富。最近有研究報告指出,南瓜內含的維生素B3具有改善長期記憶的效果。維生素B3會通過血腦障壁,阻礙血管收縮素轉化酶(ACE)的作用,抑制阿茲海默型失智症發作,被認為與有效改善阿茲海默型失智症的血管收縮素轉化酶抑制劑具有相同作用。

 

番茄

 

茄紅素能淨化血液、防止動脈硬化,控制血糖值,降低體重,還能有效抑制神經退化型疾病的發生率。

 

●主要營養素
胡蘿蔔素(β胡蘿蔔素當量) 540μg/維他命C15mg/食物纖維1.0g
*生鮮 以可食部位每一百公克計算

 

番茄原生於氣候乾燥的南美安地斯高原,雖然屬於夏季蔬菜,但不太適應高溫多濕的日本夏季。正因如此,一般認為日本從春天到初夏採收的番茄最好吃。

 

南義大利每到番茄盛產季,家家戶戶就會製作大量番茄醬保存起來,用來烹煮各式料理。番茄與橄欖油是地中海料理的主角,也是健康泉源。應選擇外形飽滿圓潤,蒂頭有中心點,摸起來很緊實的番茄,拿起來要有重量感。

 

番茄不只可生吃,煮食後吸收更快

 

一提到番茄,大家最先聯想到的就是茄紅素。茄紅素又稱為番茄紅素,是一種紅色色素,亦為類胡蘿蔔素,具有高度抗氧化力,而且抗氧化力是β胡蘿蔔素的兩倍、維他命E的一百倍。茄紅素可淨化血液,預防動脈硬化,有效控制血糖值,預防糖尿病,避免肥胖,亦可降低罹癌風險。

 

根據最近的研究顯示,茄紅素能有效抑制阿茲海默型失智症與帕金森氏症等神經退化型疾病的發生率,預防學習與記憶能力退化,令人更加期待今後的研究發展。紅色番茄的茄紅素含量比粉紅色番茄高,請積極攝取鮮紅色的小番茄、番茄罐頭、番茄醬、番茄糊等食品。

 

茄紅素不只耐熱,還能溶於油脂之中。與其生吃,做成義式燉番茄或醬汁基底更能有效吸收。搭配橄欖油一起使用,更能增強效果。不要只將番茄做成沙拉,嘗試添加在更多料理之中,提升家常菜的營養價值。

 

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腦血管疾病防治基金會董事長、台大名譽教授高明見,是台灣權威神經外科醫師,更是開顱手術的先驅。近幾年,他致力於推動腦中風防治,提醒民眾加強控制三高,並呼籲政府重視心律監測、頸動脈超音波這2項篩檢,以降低中風的發生率、致殘率,減少失能與臥床,樂活人生下半場!

酷暑漸漸遠離,傍晚有了些涼意,時序來到秋高氣爽的十月,寒露過後,一場別具意義的路跑活動,即將在台北清晨登場!

 

為響應10月29日世界中風日,國內第一場推廣腦中風防治的健康路跑活動,將於本月12日在花博公園起跑,現場將提供簡易的心律監測、頸動脈超音波檢查,期望透過初步篩檢的方式,及早揪出心血管異常,搶在腦中風發生之前,擊退這個頑劣的奪命殺手。

 

根據107年十大死因統計,腦血管疾病再度高居死亡率第四位,長年威脅國人生命。發起本次健康路跑活動的,正是今年80歲的腦中風權威、腦血管疾病防治基金會董事長高明見。

 

台灣開顱手術先驅

一天24時都在開刀

 

他是台灣名號響亮的神經外科醫師,更是台灣開顱手術的先驅,治療過許許多多因疾病或車禍引起腦瘤、腦出血的病患。尤其,早年有能力開腦的醫師不多,他從美國進修回台後,曾經忙到幾乎一天24小時都在開刀!

 

白天在台大醫院,晚上接力在當時的仁愛醫院、中興醫院、馬偕醫院等院所繼續動刀;半夜一通電話,「也是要起來。」有時忙到一天只睡2、3個小時。

 

年輕時精力旺盛,手術一台接一台,任務來了便全力衝刺,沒有想太多,沒有特別的紓壓方法,更沒有所謂壓力大到睡不著,「是累到馬上睡著!」「但現在年紀大了,沒辦法這樣了。」高明見呵呵笑著。

 

開顱手術之外,腦中風、骨刺、脊椎腫瘤、坐骨神經痛等也都是他專長的治療範圍。

 

更值得一提的是,高明見首創以內視鏡手術治療手汗症、引進雷射醫學、推動專科護理師制度,促進醫療水準不斷提升。

 

在台大醫院服務超過30年,後來更從醫界跨足政治,擔任第五屆全國不分區立委,因此在64歲時提前退休,後獲聘為台大名譽教授。

 

 

現在的高明見,雖然已經不動刀,一周仍有三天門診,一天在台大醫院、兩天在遠東聯合診所,習慣找他看診的老病人仍然不少,症狀從頭暈、頭痛、腰痠背痛到坐骨神經痛都有。「大部分都是小毛病,嚴重的我就幫他轉到台大做檢查,或是讓我的學生開刀。」

 

醫療科技革新

中風防治進步多

 

這幾年,他的主力轉向推廣腦中風防治,希望喚起民眾重視高血壓、高血脂、高血糖的健康管理,更為了推動心律不整、頸動脈狹窄的篩檢,盼能減少腦中風的發生率、致殘率。

 

即將於本周末登場的健康路跑活動,是腦血管疾病防治基金會的第一次,團隊夥伴正摩拳擦掌,準備迎接這令人雀躍的時刻。「腦中風防治結合路跑,現場可以做篩檢,這是國內首創,在國外也很少見的!」

 

「這些年我發現,腦中風的防治特別重要。」

 

高明見娓娓道來,「以前中風沒有很好的藥物治療,也沒有什麼篩檢方法,大家都覺得,一旦中風好像就沒辦法了。100個中風的人裡面,大概一半會失能、失智,輕微的還可以復健,如果嚴重的,生活起居都要依靠別人,病人本身很痛苦,對家庭和社會也是很大負擔。」

 

「但現在科技進步,有AI(人工智慧)幫忙,心律不整和頸動脈狹窄,已經可以做到大量篩檢,也有適當藥物治療。」

 

「心律不整,吃一點抗凝血藥物,就能預防血栓跑去大腦或心臟;頸動脈狹窄的,可以把動脈硬塊刮掉,或是放支架撐開,讓血流不要在頸部堵住、上不去,這些都能預防腦中風!」

 

 

原來,心律不整、頸動脈狹窄都是中風的隱形殺手,但心律不整往往沒有症狀,做24小時心電圖也不方便;而頸動脈是供應腦部血流最重要的血管,雖可在醫院透過超音波檢查,看出是否有動脈斑塊、狹窄等現象,但每次檢查需30分鐘,難以做到大規模篩檢。

 

AI結合大數據

中風篩檢變簡單

 

隨著科技進步,便於攜帶、結合大數據和雲端功能的儀器推陳出新,提升篩檢的可行性。

 

高明見指出,本次健康路跑活動現場,備有特殊的電子血壓計,測量血壓時能同步偵測心房顫動(引起心律不整的主因),預估1~2分鐘就能完成。

 

另外,還有可攜式的超音波掃描器,約莫只有一台筆記型電腦的大小,「本來這種儀器像一台冰箱那麼大。」簡單掃描即可監測頸動脈狀況,並立即判讀是否異常,比醫師人工判斷更加快速方便,5分鐘就能完成一次檢查。

 

以上皆是透過簡易方式做初步篩檢,若有異常,再至醫院做詳細檢查,藉此達到大量篩檢的效果。

 

高危險群做篩檢

大幅降低中風機率

 

高明見強調,「65歲以上,又有代謝症候群的,像是高血糖、高血壓、肥胖這些,每10個人就1、2個心律不整。頸動脈狹窄,也是隨著年齡、肥胖、糖尿病這些因素,風險愈來愈高。」

 

「癌症篩檢是早期發現,但中風篩檢可以做到早期預防。如果超過65歲、有代謝症候群,又發現心律不整,3年內一半以上的人會中風!但只要吃藥治療,中風的人就能減少7成,就算中風了,也比較輕微,復健就可以恢復的,所以這很值得篩檢。」

 

萬一不幸中風,只要把握黃金3小時,利用血栓溶解劑(TPA)治療,就能大幅降低中風的死亡率和致殘率。「TPA十幾年前就有,但當時風險高、給付低,後來我提出獎勵辦法,鼓勵醫師使用,結果藥物使用率在5年內從1%增加到6%。以前中風可能半身不遂,現在好很多!」

 

「有處理重症的醫學中心,像是台大,現在都要求中風病人的處理要在1小時內完成,所有檢查包含電腦斷層,45分鐘之內要做出來,醫師馬上判讀,看能不能打TPA,確定適合施打、取得家屬同意,就馬上打藥物。如果你能在中風1小時馬上打,效果很好,副作用也少。」

 

 

隨著科技、醫療技術不斷飛躍,腦中風的防治也不斷精進。「現在我的目標,就是要把中風預防篩檢推廣到全國,拋磚引玉,讓政府了解,希望以後在各醫院、衛生所都可以篩檢。」

 

從一天24小時都在手術室拚搏,到現在穿梭於學會、研討會學習新知,並四處受邀演講,高明見正快樂地投身腦中風防治,日子依然過得很充實。「人生無常嘛!快快樂樂做自己想做的事情,最要緊。」

 

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逆轉類風溼性關節炎!4類食物預防骨頭萎縮、避免發炎

撰文 :健康傳媒 日期:2019年06月19日 分類:熱門文章
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經常有關節疼痛的毛病,總以為忍忍就沒事?32歲的小惠,近來關節疼痛頻率越來越高,常痛到無法入眠,甚至連下床都有困難,行走時也只能彎著腰小步伐慢慢走,行動看起來像個老婆婆。

後來就診於台北慈濟醫院風溼免疫科,醫師診斷出罹患類風溼性關節炎,透過藥物治療,並會診張亞琳營養師給予抗發炎飲食法建議,小惠的情況逐漸改善,疼痛症狀幾乎不再發作,恢復活力。

 

類風溼性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

張亞琳營養師提到,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材像是植化素、Omega-3多元不飽和脂肪酸、各式豆類與五榖雜糧、無麩質全素飲食等,所含的營養素都具有抗發炎效果,同樣可以達到抑制發炎的作用。

 

抗發炎食物

 

(一)植化素

 

包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。富含植化素的植物,幾乎都是色彩鮮豔或含特殊氣味的蔬菜、水果,如南瓜、薑黃、芥藍、青椒、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山藥及杏仁等,具有抗氧化、抗發炎的功效。

 

(二)Omega-3多元不飽和脂肪酸

 

相關食物包括核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油等,都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

(三)各式豆類與五榖雜糧

 

除了蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等。扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等,都是很好的抗發炎食物。

 

(四)無麩質全素飲食

 

指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食,選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材,避免精緻加工品,如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。

 

攝取抗發炎食物是強化抗發炎功能的重要關鍵。

 

值得注意的是,研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。

 

張亞琳營養師提醒,不論是類風濕性關節炎患者,或是一般健康民眾,都應盡可能避免攝取促發炎食物。

 

促發炎食物

 

1. 精製糖:

 

包括砂糖、冰糖、果糖糖漿等。這些並非屬於天然的糖分,而是經過精鍊、過濾、濃縮、結晶等過程再加工,經常食用會出現血糖過高或過低情形。

 

2. 高Omega-6脂肪酸:

 

高油炸、油煎食物。它對大腦功能的運作雖也扮演重要角色,但如果在體內含量過高,則會使發炎症狀惡化。

 

3. 反式脂肪酸:

 

糕餅、乳瑪琳、美乃滋、酥油。常見用於烘焙食品中,製造酥脆或滑潤口感,但吃多會造成肥胖,對身體傷害也很大。

 

4. 紅肉及加工肉類:

 

培根、火腿、香腸、肉鬆、煙燻肉乾。這類食品是由醃製和煙熏等方式製作而成,也常被不少學者認為可能致癌。

 

5. 麵粉製品:

 

蛋糕、麵包、餅乾、麵食。這些甜點雖然令人難以抗拒,但其中所含的糖分過高,也容易使身體機能變差,甚至引起發炎。

 

張亞琳營養師表示,平日攝取食物應避免精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等促發炎食物。

 

此外,也應遠離油炸食物和抽菸,因為這些都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。更重要的是,日常飲食多選擇富含抗發炎、抗氧化元素為主的天然食材,還可預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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