30歲後肌肉加速流失!杜絕走不快沒體力、連垃圾都搬不起來...醫師2招成功打敗肌少症!

撰文 :照護線上 日期:2019年11月04日
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肌少症太可怕!陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真,因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身,偏偏力不從心站不太穩,整個人又倒在沙發上,忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道:「老婆啊!我們一起去運動吧!聽說有個毛病叫做『肌少症』,我們兩個可能都中獎了。」

 

肌肉流失,三十歲就開始!

 

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失,運動活動功能變差,讓我們走路速度變慢,活動距離變短,要出力時使不上力。我們三十歲以前,身體的肌肉質量連年累積,但年過三十歲之後,就開始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長,流失速度也會加快。

 

初期肌肉的「本」還很多,自己不會察覺什麼不對勁,但五十歲之後,力不從心的感覺就愈形明顯,有時要趕捷運、公車,想走快一點卻快不起來,或是想要搬垃圾到回收定點時,發現自己使不上力,東西掉一地。

 

當我們到了六十五歲之後,肌肉流失的速度更是加快,這時不僅是影響生活品質,肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加,為老後生活添上好幾筆苦痛。

 

我們體內的肌肉質量是持續變動的,你可以想像有個天平,天平上的一邊是肌肉生長修復,一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間,我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡,當肌肉流失的太多,這個天平就會失衡,往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢?

 

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動,有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期,或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。

 

當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累,容易產生惡性循環,讓人愈來愈不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。

 

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上,但你可能也會注意到,有些長者明明很忙碌,又是打掃環境、又是整理花草,但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說:「唉!沒辦法,老了就是這樣!」但其實這不只是年齡變化這個因子。

 

許多長者可能是因為牙齒狀況不好,或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買,甚至自己食慾降低,總之呢,就是吃的不夠,沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡,就難以維持肌肉的質量。

 

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足,會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢,而身體肌肉要收縮活動,肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導,當蛋白質合成受到影響,肌肉的收縮活動就比較差。

 

還有,隨著年紀增長,腦部控制肌肉運動的神經傳導減少,肌肉動作的控制愈來愈不精確,協調性不好,亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。

 

對抗肌少症,阻力訓練很重要!

 

對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動,大家一定會先想,適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路,這樣可以預防肌少症嗎?老實說,這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉,比較好的方式是「阻力訓練」。

 

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

 

適合每個人的阻力訓練套餐不同,水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究,開始練習阻力運動後的兩個星期內,就能帶來好處。

 

然而只要運動就可能會帶來運動傷害,因此要注意運動的頻率、強度,若不知從何開始的話,可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。

 

營養均衡,才是王道!

 

要如何吃得健康呢?首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到,長者常常因為各種原因而愈吃愈少,如果攝取的熱量不足,身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪,長期熱量不足就會分解肌肉以供能量,肌肉當然就流失囉!而當營養充足時,更會放大運動帶來的好處。

 

研究顯示,蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長,當年紀愈大,還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。

 

如果腎臟功能正常的話,一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質,也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質,可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質,還可以考慮補充胺基酸,尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。

 

不過要提醒大家,預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質,其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量,非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡,才是王道!

 

雖然我們前面曾提過,生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用。

 

年過三十,就要開始對抗肌少症囉,大家要養成運動習慣規律進行阻力運動,還要吃的營養又均衡!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症!

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月02日 圖檔來源:達志
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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骨折機率降低42%!研究證實:每天喝紅茶可增骨密度,遠離骨質疏鬆

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年10月31日
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國、內外有越來越多的研究顯示,喝茶可以降低骨質疏鬆的發生率,主要是茶中所含的茶黃素、茶多酚等成份,可以降低骨質的流失,增加骨質的密度。

編按:每天喝紅茶,骨折率降低42%

 

根據澳洲大學曾針對75歲以上銀髮族研究,每天喝紅茶者,日後竟降低髖骨骨折機率42%、嚴重骨折機率34%。

 

其中,人體的骨骼分為製造骨骼的「成骨細胞」和破壞骨骼的「破骨細胞」,形成健康的骨骼須倚賴兩者平衡發展;當破骨細胞太多時,骨骼密度便會降低,很容易導致骨質疏鬆。研究指出,紅茶中的茶黃素能減少破骨細胞產生,進而使成骨細胞製造骨骼,讓骨骼密度逐漸恢復正常。

 

除了茶黃素這類黃酮素能幫助骨質密度增加,研究人員認為,茶葉中許多物質也都可能有極大貢獻,例如氟化物能降低骨折風險、植物性雌激素也能幫助骨密度增加、茶單寧(Tea tannins)、多酚類(Polyphenols)也都對骨質有益。

 

來看看怎麼喝?

 

每天喝1-2杯(約250~500毫升),空腹喝茶容易胃不舒服的人,可以飯後喝,以紅茶或烏龍茶為佳,因綠茶性較寒。

 

※ 貧血病患、女性生理週期間,較不適合飲用茶。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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做家事膝蓋痛?護膝8招學起來!骨科醫師:還要多吃1類食物,有效遠離關節退化

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月27日 圖檔來源:達志
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68歲的香港人盧女士擔任管家,每天都要做許多清潔打掃的家事,長久下來膝蓋退化,飽受退化性關節炎之苦,吃的止痛藥藥效愈來愈重,醫師發出停藥警告!

盧女士的左膝蓋嚴重退化,必須天天吃止痛藥,才能維持正常生活,若不吃藥就寸步難行、痛到失眠,但即使吃藥止痛,也只能走路30分鐘。

 

盧女士的女兒指出,媽媽因擔任管家,每天工作就是拖地、擦窗戶、爬樓梯,比起一般人更頻繁彎曲膝蓋,大約在30年前就感覺膝蓋不舒服。

 

膝蓋痛到失眠

止痛藥也鎮不住

 

約6年前,膝蓋開始明顯疼痛,需口服止痛藥,後來也因為膝蓋痛,提早退休在家休養,但即使不上班、天天吃止痛藥,還是常常痛到失眠。

 

長期下來,盧女士的止痛藥愈吃愈多、藥效也越重,家庭醫師提出停藥警告,告誡她不可繼續吃止痛藥,否則將有傷身風險,並建議她置換人工關節

 

無奈的是,她在香港等3年都排不上手術,最後決定來台灣治療。

 

雙側膝蓋都退化
手術後復健訓練

 

收治盧女士的光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺表示,病患雙腿膝蓋都有退化性關節炎,其中左膝屬於重度退化性關節炎,右膝則屬中度退化,兩腳站姿已大幅度歪斜。

 

盧女士剛來台就醫時,疼痛指數高達8~9分,幾乎無法行走,生活品質大受影響。

 

蕭敬樺醫師推測,盧女士的左膝發病早、疼痛明顯,因此走路的重心逐漸右傾,導致右膝也出現中度的退化性關節炎,兩膝都有病灶,才會寸步難行。

 

評估過後,盧女士先開刀置換重度退化的左膝蓋,接著調整歪斜的下肢重心軸線,不僅在術後更好走路,還能延長人工關節壽命。

 

蕭敬樺醫師也提醒她要積極復健訓練,學習正確的走路平衡,就可有效減緩右膝疼痛和退化的速度。

 

年紀大身體老化
半數民眾膝蓋退化

 

退化性關節炎是非常普遍的骨科疾病,主要和身體老化有關,好發在中高年齡層。

 

研究調查,65歲以上,每2人就有1人的膝蓋出現程度不一的退化症狀,這是因為膝關節長期磨損、發炎造成,也可能是過去的膝蓋舊傷造成。

 

那麼,有退化性關節炎,是否一定要置換人工關節呢?

 

蕭敬樺醫師指出,如果但疼痛指數低或活動量少,對生活影響不大,可以考慮先改變生活型態、運動訓練、吃止痛藥等手術以外的治療方式,詳細情況應諮詢專業醫師,由醫師進行評估。

 

運動可保養膝蓋
護膝8招學起來

 

值得注意的是,許多膝關節不適的民眾,因擔心加速關節磨損,而久坐不運動;蕭敬樺醫師提醒,適度的運動有助於增加關節活動度、增加肌力,久坐不動反而會提高心血管、慢性疾病的風險。

 

若擔心影響膝蓋,游泳、泳池中慢步也是很好的運動方式。另外,任何運動之前一定要確實熱身,且只要感覺膝蓋不舒服,運動就要適可而止。日常生活中,還要控制體重,避免半蹲、蹲下、跪的姿勢。

 

以下是骨科醫師提出的護膝8建議,飲食方面記得多補充豆、魚、肉、蛋、奶類等優質蛋白質,預防肌少症,也有助遠離關節退化。

 

 

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背痛以為是肌肉問題,竟是脊椎骨折!骨質疏鬆症患者千萬別輕忽「脊椎壓迫性骨折」

撰文 :郭依瑄 日期:2019年06月19日
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背痛不可忽視!當起床、變換姿勢時感受到劇烈疼痛,患者往往先想到貼痠痛貼布來緩解,渾然不知自己可能罹患「脊椎壓迫性骨折」。此疾病最易發生在骨質疏鬆症患者、60歲以上的長輩身上,且容易因駝背再次跌倒,骨折風險瞬間提高好幾倍。

50歲後,骨質每年以1-3%加速流失,尤其停經女性賀爾蒙減少,流失速度更為快速。若骨質流失過多,原本緊密強韌的骨骼變得中空疏鬆、脆弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

而骨質疏鬆症患者、60歲以上的長輩,最易因跌倒引發「脊椎壓迫性骨折」。臺北市立聯合醫院骨科主治醫師洪沛毅表示,「脊椎壓迫性骨折」造成的衝擊是全面性的,有許多患者接連發生多處脊椎骨折,嚴重可能失能,甚至死亡。對於年老衰弱、骨質疏鬆症患者,最好在1-2週內即進行手術,避免造成終身不可逆的傷害。

 

兩大類治療「脊椎壓迫性骨折」方法:

 

傳統保守治療:病患臥床進行四到六週的觀察,若症狀無改善即以手術治療,對於年紀大、衰弱的病人,臥床太久會造成其肌肉萎縮無力、心肺功能下降、骨質迅速流失、血液黏滯度上升、皮膚壓瘡、中風。約有20%-25%的病患疼痛獲得舒緩。

 

微創手術治療:在局部麻醉下進行,以微創的方式對骨折處做補強、支撐。手術時間大約20分鐘,傷口約0.2-0.5cm,術後需1-2天住院觀察,恢復快、整體風險小,適合年紀大的病患。

 

微創手術的3種類型:

 

1.椎體成形術:於骨折裂縫處灌入低溫骨水泥,骨水泥固化後可改善穩定度,達到止痛效果。

 

2.氣球駝背成形術:以氣球撐開塌陷處再灌入骨水泥。

 

3.支架成形術:以鈦合金支架撐開塌陷處再灌骨水泥,對發生於6週內的急性脊椎骨鬆性骨折有相當的療效。

 

預防「骨質疏鬆症」3大方法:

 

1.曬太陽:上午10點前、下午2點後,透過曬30分鐘太陽,將體內維生素D轉化,促進鈣質吸收。

 

2.運動:透過健走、慢跑、登山、重訓等運動增加骨骼密度,同時訓練肌肉的協調、平衡性,降低跌倒風險。

 

3.戒除壞習慣:戒菸、戒酒。

 

4.食物攝取:每日攝取鈣質1000毫克、維生素D、蛋白質,如乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜等。

 

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走路變慢、常跌倒?當心肌少症!專家3招傳授好腳力、吃出健康

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年02月15日 圖檔來源:達志
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台灣65歲以上男性長者平均每5人就有一人罹患肌少症,女性長者則平均每6人就有1人,肌少症不但可能是老年失能的前奏,更無聲無息的侵襲年長者的生活品質。

肌少症是什麼?

 

從字面上可理解為肌肉量變少,其實肌少症指的不只是肌肉質量減少,而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。

 

尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等,就必須高度懷疑有肌少症的風險!

 

 

肌肉流失的速度相當驚人

 

肌少症在高齡族群中其實相當常見,其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升。

 

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字,研究發現人一旦過了40歲,肌肉質量每十年減少8%,大腿肌力每十年減少10-15%;到了70歲,肌肉質量每十年減少15%,大腿肌力則每十年減少25-40%。

 

可以明顯地看到,肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。

 

 

家中長輩是高危險群嗎?

 

我們都知道高齡與肌少症呈高度相關,不僅如此,若年長者合併其他健康問題,就可能提高肌少症的風險!

 

像是有慢性疾病史、BMI 過低或過高、營養攝取不均、長期服用藥物(如類固醇)、長輩曾有跌倒紀錄、缺乏運動、長期臥床等等,這些對象都必須特別留意。

 

肌少症對健康的影響

 

肌少症之所以不容忽視,是因為它影響的層面相當廣泛,下面將針對三個主要影響來探討:

 

增加跌倒、失能風險:由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力,患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩,因此也容易跌倒、增加失能風險。

 

代謝問題:因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關,研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。

 

心血管疾病:若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題,就稱為肌少型肥胖症,這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。

 

 

肌少症如何篩檢或診斷

 

肌少症的診斷標準為肌肉質量減少,加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。

 

目前肌少症的篩檢項目主要有三項: 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

 

肌肉質量測量

 

透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析,評估身體的肌肉量。


握力量測

 

利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。


行動能力

 

以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準,若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺,就須進一步檢察肌少症的可能性。

 

根據亞洲肌少症共識會 (AWGS) 所建議的臨床篩檢流程,由於握力檢測及行走速度較容易測量,所以建議優先執行,若有任一項目低於標準值,則進一步透過儀器測量肌肉量。

 

教你3分鐘簡易判別肌肉量

 

(一)手指測量法

 

將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

 

 

(二)皮尺測量法

 

步驟1

 

將小腿部分的衣物除去,坐在椅子上雙腳踩地,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。

 

步驟2

 

將皮尺環繞小腿,皮尺須與地面保持水平,緊貼而不擠壓小腿皮膚。

 

步驟3

 

測量小腿最寬部位之公分數。

 

根據研究顯示,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示肌肉質量不足,隨著年齡增長可能提高跌倒、行動衰弱的風險。

 

 

肌少症如何預防?長肌肉可以補充哪些營養?

 

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法!營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質,並多補充富含維生素 D 的食物。

 

維生素D 在人體扮演的角色也相當重要,若是體內濃度不足,不但會影響鈣質吸收,也會造成肌力下降而引發肌少症。

 

蛋白質該如何攝取?

 

可依體重每天每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質,以45公斤的長者為例,三餐各約攝取20-25公克的蛋白質,且應以優質蛋白質為主,例如豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等等,都是不錯的選擇。(若有腎臟疾病則須請教醫師)

 

 

補充維生素D 有訣竅

 

獲取維生素D 最簡單的方式就是曬太陽,根據研究顯示,必須於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。

 

對於平時不易接觸到日曬的族群,從飲食或營養品補充就變得相當重要!維生素D 含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚,而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D。

 

由於富含維生素D 的食材一般民眾並不容易每天攝取,建議年長者也可透過保健營養品來補充。

 

目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為:成人200 I.U.(5 微克)、老年人400 I.U.(10 微克),補充上限為2000 I.U.(50 微克)。

 

勤做運動,強健肌肉

 

 

有氧運動不僅能加強心肺功能,也能提升肌耐力,選擇中等強度的運動也較適合年長者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳,建議採循序漸進的方式增加運動時間,每週至少運動5次,總時間不低於150分鐘。

 

此外,若能以有氧運動搭配阻力訓練(肌力訓練),更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重,或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。

 

已有許多研究指出,負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化,對於預防肌少症也是相當重要的一環。

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此)

 

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