做家事膝蓋痛?護膝8招學起來!骨科醫師:還要多吃1類食物,有效遠離關節退化

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

68歲的香港人盧女士擔任管家,每天都要做許多清潔打掃的家事,長久下來膝蓋退化,飽受退化性關節炎之苦,吃的止痛藥藥效愈來愈重,醫師發出停藥警告!

盧女士的左膝蓋嚴重退化,必須天天吃止痛藥,才能維持正常生活,若不吃藥就寸步難行、痛到失眠,但即使吃藥止痛,也只能走路30分鐘。

 

盧女士的女兒指出,媽媽因擔任管家,每天工作就是拖地、擦窗戶、爬樓梯,比起一般人更頻繁彎曲膝蓋,大約在30年前就感覺膝蓋不舒服。

 

膝蓋痛到失眠

止痛藥也鎮不住

 

約6年前,膝蓋開始明顯疼痛,需口服止痛藥,後來也因為膝蓋痛,提早退休在家休養,但即使不上班、天天吃止痛藥,還是常常痛到失眠。

 

長期下來,盧女士的止痛藥愈吃愈多、藥效也越重,家庭醫師提出停藥警告,告誡她不可繼續吃止痛藥,否則將有傷身風險,並建議她置換人工關節

 

無奈的是,她在香港等3年都排不上手術,最後決定來台灣治療。

 

雙側膝蓋都退化
手術後復健訓練

 

收治盧女士的光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺表示,病患雙腿膝蓋都有退化性關節炎,其中左膝屬於重度退化性關節炎,右膝則屬中度退化,兩腳站姿已大幅度歪斜。

 

盧女士剛來台就醫時,疼痛指數高達8~9分,幾乎無法行走,生活品質大受影響。

 

蕭敬樺醫師推測,盧女士的左膝發病早、疼痛明顯,因此走路的重心逐漸右傾,導致右膝也出現中度的退化性關節炎,兩膝都有病灶,才會寸步難行。

 

評估過後,盧女士先開刀置換重度退化的左膝蓋,接著調整歪斜的下肢重心軸線,不僅在術後更好走路,還能延長人工關節壽命。

 

蕭敬樺醫師也提醒她要積極復健訓練,學習正確的走路平衡,就可有效減緩右膝疼痛和退化的速度。

 

年紀大身體老化
半數民眾膝蓋退化

 

退化性關節炎是非常普遍的骨科疾病,主要和身體老化有關,好發在中高年齡層。

 

研究調查,65歲以上,每2人就有1人的膝蓋出現程度不一的退化症狀,這是因為膝關節長期磨損、發炎造成,也可能是過去的膝蓋舊傷造成。

 

那麼,有退化性關節炎,是否一定要置換人工關節呢?

 

蕭敬樺醫師指出,如果但疼痛指數低或活動量少,對生活影響不大,可以考慮先改變生活型態、運動訓練、吃止痛藥等手術以外的治療方式,詳細情況應諮詢專業醫師,由醫師進行評估。

 

運動可保養膝蓋
護膝8招學起來

 

值得注意的是,許多膝關節不適的民眾,因擔心加速關節磨損,而久坐不運動;蕭敬樺醫師提醒,適度的運動有助於增加關節活動度、增加肌力,久坐不動反而會提高心血管、慢性疾病的風險。

 

若擔心影響膝蓋,游泳、泳池中慢步也是很好的運動方式。另外,任何運動之前一定要確實熱身,且只要感覺膝蓋不舒服,運動就要適可而止。日常生活中,還要控制體重,避免半蹲、蹲下、跪的姿勢。

 

以下是骨科醫師提出的護膝8建議,飲食方面記得多補充豆、魚、肉、蛋、奶類等優質蛋白質,預防肌少症,也有助遠離關節退化。

 

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友~

 

延伸閱讀

熱門文章

50歲後肌肉快速流失,光吃蛋白質還不夠!不想肌少症走不動,醫師:這1件事一定要做

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症
別忘阻抗型運動

 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量
蛋白質不可少

 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細
當心肌少症

 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友~

 

為提升民眾對肌少症的認識,千禧之愛健康基金會於11月30日(六)舉辦肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將有專人協助民眾綜合評估,若有肌少症風險者,現場有6位醫師及營養師、健身教練可立即提供諮詢。

 

個人報名:600元/人(需50歲(含)以上)

團體報名:2人同行550元/人、3人及以上500元/人

報名日期:10月3日~11月10日(名額僅限500名,額滿為止)

報名專線:(02)8772-1035 (服務時間週一至週五9:00-18:00)

延伸閱讀

熱門文章

50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動

肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖

健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動

有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

趁早存骨本,延緩骨鬆13年!不只補鈣,多吃6食物補充維生素D,保骨效果更好

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!

無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症

 

不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!

 

根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。

 

專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。

 

骨質疏鬆高危險群

 

1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)

2. 服用類固醇藥物

3. 停經後的婦女

4. 切除卵巢的女性

5. 在45之前提早進入更年期的女性

 

骨質疏鬆預防方法

 

1. 補充鈣質

 

牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。

 

針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。

 

有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。

 

2. 補充維生素D

 

補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。

 

牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。

 

飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。

 

3. 多做負重運動

 

運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

退化性關節炎別只吃止痛藥!英式活動半膝手術保留膝關節

撰文 :郭依瑄 日期:2019年04月30日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

76歲的劉鄧女士長年罹患退化性關節炎,因不想麻煩家人,都吃止痛藥來緩解疼痛。直到年初,家人發現她走路嚴重歪斜,某天她更痛到全身發麻,吃止痛藥也沒用,趕緊就醫。醫師建議可採用更換半膝的手術治療,不必更換整個膝關節。

收治病例的長庚醫院關節重建骨科主任張毓翰表示,劉鄧女士的膝關節僅部分磨損,經評估後使用「英式活動半膝手術」,只需移除受損的部位,不影響周邊健康組織,且可保留韌帶。劉鄧女士在換完人工膝蓋之後,當天就能下床,一周後就能下菜園種菜,不到3個月就參加大甲媽祖繞境活動,甚至還跟著信眾鑽轎底。

 

早期置換人工膝關節以「全膝」置換為主,因全膝置換手術傷口較大、復原期較長,使很多患者卻步。醫師建議,像劉鄧女士這種膝關節只有部分磨損的案例,可考慮進行「英式活動半膝手術」,術後傷口較小、恢復快、感染機率小,通常手術當天就能下床。

 

張毓翰主任進一步說明,「英式活動半膝」除了保留較多原有的膝關節,也可使用可動式墊片設計,降低人工關節的磨損程度,延長使用年限。多數患者術後,膝關節彎曲程度都能在短時間內恢復,一般4到6周內都可以正常活動,術後也可從事健走、自行車、游泳等要大量彎曲膝蓋的運動。

 

但是,「英式活動半膝」並非人人都可以做,需視關節磨損嚴重程度而定,太嚴重者恐錯失使用時機,且關節磨損不可逆,長期忍痛的結果將導致原本只有一側磨損的關節,其他側也開始發生問題,導致治療更困難。

 

提醒民眾,有退化性關節炎患者應盡早就醫,積極治療,唯有正視膝關節問題,才能避免嚴重影響生活品質。

 

延伸閱讀

熱門文章

葉金川/中年練肌力、保養膝關節,預防老年衰弱症

撰文 :葉金川 日期:2019年03月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。

一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

 

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

 

有位跑友,他剛跑玩柏林馬拉松,全馬在四小時內完全,六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加,因為那要有成績證明,還有名額限制。他屬羊,七十五歲。

 

事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

 

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

 

我六十歲時完成百岳,已經蠻勉強,需要協作幫忙背食物帳篷等,他卻可以一切自理,果然高手在民間。

 

編輯精選:玩紐西蘭28天只花7萬!葉金川退休追夢去,高空跳傘、冰川獨木舟都敢玩!

 

老了,就一定衰弱?

 

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始衰退,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲,還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

 

到底衰弱指的是什麼?衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象。

 

只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

 

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

 

編輯精選:退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

 

 

延遲失能和死亡

 

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。

 

衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

 

適度的運動和均衡飲食,是預防衰弱,保持活動力的不二法門。

 

其中,肌力,骨密度,膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好,但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過,永遠不會嫌太遲,不管幾歲開始,都還是值得的。

 

三個重點,注意保養

 

肌肉群,肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意,頸椎是最負重、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

 

骨質疏鬆,主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?

 

髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力,還牽涉好多功能,是退化最快的功能之一。膝關節 最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。

 

劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,都不動,關節腔黏滑液不夠,一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。

 

適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。

 

什麼是適當強度的運動?

 

事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題就不要勉強。

 

保有活力,延遲衰弱的到來,中年就要開始,免得到老年,後悔都來不及。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章