肌肉有力,不怕失能臥床!她親身經驗分享:3招促進肌肉、骨骼生長效果好

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆再加上肌力不足,容易跌倒骨折,小心面臨失能風險!日常生活中有很多方法可以增強肌力、促進骨骼生長,維持骨質密度,許自己一個健康、不臥床的第二人生。

54歲的藍小姐是物理治療師,6年前她48歲時不慎絆倒,導致手部骨折,就醫時意外發現,自己竟然罹患骨質疏鬆症。

 

原來,她因為有甲狀腺亢進,導致43歲早發性停經,少了女性荷爾蒙的保護,骨質疏鬆風險提早降臨。

 

不過,這幾年下來,藍小姐除了接受藥物治療,也搭配生活習慣的改變,近期檢測骨質密度,並沒有隨著年齡增加而下降,有效延緩骨質疏鬆的程度!

 

以下是藍小姐促進肌肉、骨骼生長,維持骨質密度的方法:

 

1.每天做核心肌群鍛鍊,包含:棒式、深蹲、直膝抬腿20~30分鐘,增強肌力,減少跌倒機會,同時也有減緩骨鬆的效果。

 

2.只要能爬樓梯,就不搭電梯!她在醫院工作,穿梭於病房、診間時,都會提早出發、走路前往,增加走動機會。

 

3.周末假日,經常與先生外出爬山、郊外踏青,保持運動習慣。

 

羅東博愛醫院復健醫學科醫師何春生表示,骨質疏鬆症可分為原發性骨鬆、續發性骨鬆:

 

1.原發性骨鬆:年紀漸長、女性停經後所導致

 

2.續發性骨鬆:內分泌問題(如:甲狀腺亢進)、血液疾病、自體免疫疾病、服用類固醇等因素產生。

 

*糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺病、類風濕性關節炎患者,都是續發性骨鬆的高危險群。年長且同時罹患慢性病,又結合以上2項危險因子的人,必須特別注意。

 

何春生醫師表示,藍小姐是原發性骨鬆加上續發性骨鬆的典型案例。

 

所幸,她保持運動習慣已有4年,其中又包含阻力訓練,能夠刺激肌肉骨頭生長、鍛鍊肌肉,預防二次骨折的發生。

 

提醒骨鬆患者,養成每周2至3次的運動習慣,除了需有氧訓練,還要搭配中等強度的阻力訓練,增強肌力。

 

何春生醫師解釋,增強肌力不僅能夠提升緊急應變能力,就算跌倒也可以快速反應。

 

另外,適當的阻力訓練還可減緩骨鬆的進程,平時也不容易因為提重物、趕著過馬路等日常行為,就不小心跌倒、骨折,可減少日後失能的風險。

 

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媽媽二姊都得乳癌,她46歲也罹癌!醫師:除了家族史,愛吃這1種食物,小心乳癌上身

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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乳癌是女性健康的殺手!乳癌的成因很多,從飲食、家族史、生活習慣都有關係。定期接受乳房X光攝影,若早期發現乳癌,治療後的存活率高達9成,千萬別輕忽。

吳玲的媽媽、二姊都是乳癌病友,母親在民國86年春節前夕,發現左胸有硬塊,乳癌發病年紀約為50歲,而二姊發現乳癌則是45歲左右。

 

有家族病史的吳玲,則是46歲時,在一次的乳癌篩檢中發現右胸有硬塊,當下內心受到一陣打擊。

 

由於媽媽、姊姊都有相同的經歷,吳玲已經做好心理準備,確診乳癌後,趕緊把握黃金治療期,在一年內完成放療和化療

 

乳癌原因多元
高脂飲食要當心

 

乳癌是女性癌症好發率的第一名,每年有超過1萬人確診乳癌、超過2千名婦女死於乳癌。乳癌的成因很多,不是單一原因造成的,尤其是以下高風險族群應特別注意:

 

1.有家族病史

2.初經來得早

3.停經時間晚

4.長期補充荷爾蒙

5.愛吃高油脂飲食

 

善用乳房X光攝影
早期治療存活率高

 

目前國際上最具醫學實證,可以有效提早發現、改善預後的乳癌篩檢方法是乳房X光攝影,國健署提供以下兩種族群的女性,每兩年1次的免費乳房X光攝影檢查:

 

1. 45~69歲女性

2. 40~44歲、二等親罹患乳癌的女性

 

雙和醫院外科部部長洪進昇表示,雖然每年有逾萬名新增個案,然根據統計,若是早期發現罹癌(第0-2期),治療效果佳,五年存活率可高達9成。

 

由此可見,只要能早期發現、早期治療,乳癌不是可怕的疾病。此外,近年來乳房保留手術精準度提升,結合乳癌術中放射治療〈IORT〉,有機會讓乳癌病人保留乳房外觀。

 

臨床上因為不敢面對乳房問題,而拖延病情的人不少,洪進昇醫師表示,乳房疾病絕大多數仍屬良性疾病,若能早期發現,不僅治療方式越簡單,治癒機會也越高。

 

呼籲尚未做篩檢的民眾,不要怕麻煩,也不要怕痛,一定要定期做乳房篩檢!

 

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50歲後肌肉快速流失,光吃蛋白質還不夠!不想肌少症走不動,醫師:這1件事一定要做

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症
別忘阻抗型運動

 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量
蛋白質不可少

 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細
當心肌少症

 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:

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為提升民眾對肌少症的認識,千禧之愛健康基金會於11月30日(六)舉辦肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將有專人協助民眾綜合評估,若有肌少症風險者,現場有6位醫師及營養師、健身教練可立即提供諮詢。

 

個人報名:600元/人(需50歲(含)以上)

團體報名:2人同行550元/人、3人及以上500元/人

報名日期:10月3日~11月10日(名額僅限500名,額滿為止)

報名專線:(02)8772-1035 (服務時間週一至週五9:00-18:00)

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吃個宵夜罹胃癌?國健署提醒愛吃「2種食物」才真的玩命!

撰文 :國健署 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章
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吃個消夜會罹胃癌嗎?國健署指出,目前的研究並無證實吃宵夜會造成胃癌。不過,胃癌的致癌因素在飲食方面如選擇高鹽、醃製食品都將增加胃癌發生的風險,民眾宜小心謹慎。

一、 目前還沒有任何的醫學證據顯示進食時間晚(進食到睡眠的時間太短)會增加罹患胃癌的風險。

 

因為胃黏膜和身體其他部位的黏膜或者皮膚一樣,它的修復依靠的是上皮細胞持續地更新換代,而黏膜細胞的代謝並未被證實是在白天或夜晚的特定時間進行。

 

實際上,飲食才是影響胃癌發病的重要因素,也就是「吃什麼」才會影響胃黏膜的健康狀態,什麼時候吃東西並非主因。

 

二、 雖然吃宵夜與胃癌沒有直接關係,但在飲食方面如選擇高鹽、醃製食品都將增加胃癌發生的風險。

 

另有研究也顯示:進食到睡眠的間隔時間太短會增加胃食道逆流發生的風險,因此吃完宵夜後盡量避免立即就寢,應在餐後散散步促進消化

 

三、 預防胃癌,建議可從均衡飲食做起,多吃蔬果、少加工食品、醃漬物、燒烤,並且調節好生活作息,才能保胃健康!

 

 

編按:胃癌初期出現以下症狀,應盡快就醫檢查

 

胃癌初期通常不會有症狀,即使有不舒服,常見的症狀為消化不良、肚子不適或上腹脹痛,噁心、溢酸水、胃口差、胃灼熱感、腹脹、打嗝、食慾不振、胃口改變、全身倦怠無力或者是下痢等,與胃炎、胃潰瘍等很難區分,所以,定期檢查與良好習慣才是防胃癌之道。

 

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(本文獲「國健署」授權轉載,原文刊載於此)

 

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趁早存骨本,延緩骨鬆13年!不只補鈣,多吃6食物補充維生素D,保骨效果更好

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!

無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症

 

不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!

 

根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。

 

專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。

 

骨質疏鬆高危險群

 

1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)

2. 服用類固醇藥物

3. 停經後的婦女

4. 切除卵巢的女性

5. 在45之前提早進入更年期的女性

 

骨質疏鬆預防方法

 

1. 補充鈣質

 

牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。

 

針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。

 

有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。

 

2. 補充維生素D

 

補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。

 

牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。

 

飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。

 

3. 多做負重運動

 

運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。

 

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中年男人容易累、情緒沮喪…醫師:更年期症狀不處理,讓性功能障礙、肌少症上門!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年08月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲後,不少男人的男性荷爾蒙明顯下降,容易出現:性慾降低、情緒不穩、心悸、疲勞等「男性更年期」症狀,長期輕忽可能間接引起肌少症和其他慢性病,不可不慎!

55歲的林先生平時愛運動健身,常報名馬拉松的他,卻從前陣子開始感到疲憊、沮喪、還常發脾氣,本以為是工作壓力大引起,沒想到去泌尿科檢查,睪固酮濃度偏低,確診為更年期。

 

「男性更年期」是什麼?

 

男性荷爾蒙在30歲達到高峰後,隨著年齡的增長而下降,部分男性在40歲左右開始出現荷爾蒙不足的症狀。

 

「男性更年期」症狀

 

1.性慾降低

2.缺乏活力

3.情緒不穩

4.心悸

5.臉潮紅

據萬芳醫院泌尿科主治醫師林雍偉觀察,因國人缺乏對男性更年期的相關知識,求診的病人甚至低於10%。許多男性在早上勃起的次數變少後,多半選擇自行服用勃起功能障礙的藥物,來解決性功能問題,但因效果有限,長期下來會更加沒自信。

 

而缺乏活力、不想動則會造成肌肉萎縮,產生肌少症,惡性循環之下,心肺功能也逐漸受影響,產生不少慢性疾病。所幸林先生在補充男性荷爾蒙後,生活已回歸正常。

 

提醒大家,男性更年期只要透過補充男性荷爾蒙就能獲得改善,但要特別注意的是,若攝護腺指數較高或罹患攝護腺癌的患者,基本上則不建議補充男性荷爾蒙,以免腫瘤增大,若有民眾發生上述症狀,請諮詢專業醫師,提早發現,及早治療。

 

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