身高縮水恐是骨質疏鬆!國健署3招馬上教你存骨本,補鈣救脆骨趁現在

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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小美的母親68歲,年輕時工作忙碌,經常應酬喝酒、飲食不正常、缺乏運動,最近洗澡時不小心跌了一跤,造成髖骨骨折,緊急入院開刀後,小美才知道媽媽早已患有骨質疏鬆症。

根據國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查, 針對50歲以上民眾檢測骨質密度,結果發現,年紀增加,骨質疏鬆症者隨之增加,且女性比例高於男性。

 

身高變矮要當心
快存骨本防骨鬆

 

骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀,可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,許多民眾把它當成老化現象。

 

想要預防骨質流失,必須盡早存骨本,避免骨骼變脆弱。若已經骨質疏鬆,一旦跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折

 

依世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出,年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

 

3招保護骨骼
遠離骨質疏鬆

 

國健署呼籲,骨質疏鬆症是可預防的,以下提供「存骨本、顧老本」3妙招,協助預防骨質疏鬆症:

 

第1招、均衡飲食,保持骨骼健康多

 

攝取均衡、足夠的營養素,才能來維持骨骼健康,鼓勵多運用「我的餐盤」概念,提醒每餐都應攝取6大類食物,以滿足營養的需求。

 

另建議,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D、蛋白質等食物,如:乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜。

 

第2招、「戶外活動」、「負荷運動」樣樣不能少

 

建議可於清晨、黃昏時曬太陽,因為身體需要透過適當日曬來活化維生素D,及促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,如:慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度。

 

同時,也要並盡量避免吸菸、酗酒、熬夜等生活形態。

 

第3招、瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」

 

若父母曾發生過骨折,尤其是髖骨骨折,則子女患有骨質疏鬆症的風險也會提高。另外,以下族群應注意自身骨骼健康,避免骨骼變得脆弱。

 

1.服用類固醇藥物者

2.停經後婦女

3.卵巢切除者

4.四十五歲之前提早更年期的女性

 

國健署提供「預防骨質疏鬆海報」及「更年期保健手冊」,相關資訊可至國健署網站健康九九網站查詢及下載使用。

 

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胃癌兇手抓到了!營養師揭:除了幽門桿菌,愛吃「4種食物」每一口都可能助癌細胞生長

撰文 :國健署 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章
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胃癌兇手抓到了!除了幽門螺旋桿菌與飲食衛生外,營養師提醒,如果平常愛吃高鹽、燒烤、醃製食物、加工食品等4種食物,以及酗酒、抽菸等,罹患胃癌機率將會大增,民眾應小心謹慎,減少食用。

愛吃高鹽、醃製食物、加工食品、燒烤可能變胃癌?

 

胃癌,因人體胃部的黏膜細胞異常增生繁殖所致,且屬多因素疾病,例如感染幽門螺旋桿菌與飲食衛生等,罹患胃癌個案中約9成曾感染幽門螺旋桿菌,如未改善,可能因慢性發炎而導致胃癌。

 

除幽門桿菌感染外,胃癌危險因子包括高鹽、醃製食物、抽菸、過度飲酒等亦會增加罹患胃癌風險(燒烤肉類3.4倍、醃製食品2倍),研究發現,長期吃鹽分高且醃製食物,這些食物進入人體後,會產生N-亞硝基化合物,這種化合物也可能致癌,增加罹患胃癌風險。

 

消除幽門螺旋桿菌固然可以減少胃癌發生的風險,但遠離胃癌的威脅必須從生活做起,均衡飲食、多吃蔬果,少加工食品、醃漬物、燒烤,並且調節好生活作息,養成良好習慣;有家族罹癌史及高風險族群建議定期接受胃鏡檢查,才能保胃健康!

 

編按:胃癌初期症狀有哪些?

 

胃癌初期通常不會有症狀,即使有不舒服,常見的症狀為消化不良、肚子不適或上腹脹痛,噁心、溢酸水、胃口差、胃灼熱感、腹脹、打嗝、食慾不振、胃口改變、全身倦怠無力或者是下痢等,與胃炎、胃潰瘍等很難區分,所以,定期檢查與良好習慣才是防胃癌之道。

 

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(本文獲「衛生福利部」授權轉載,原文刊載於此)

 

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50歲後肌肉快速流失,光吃蛋白質還不夠!不想肌少症走不動,醫師:這1件事一定要做

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症
別忘阻抗型運動

 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量
蛋白質不可少

 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細
當心肌少症

 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:

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為提升民眾對肌少症的認識,千禧之愛健康基金會於11月30日(六)舉辦肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將有專人協助民眾綜合評估,若有肌少症風險者,現場有6位醫師及營養師、健身教練可立即提供諮詢。

 

個人報名:600元/人(需50歲(含)以上)

團體報名:2人同行550元/人、3人及以上500元/人

報名日期:10月3日~11月10日(名額僅限500名,額滿為止)

報名專線:(02)8772-1035 (服務時間週一至週五9:00-18:00)

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吃蛋也能補鈣!40歲起慎防骨質疏鬆,醫師推薦7大食物,給你多鈣多營養!

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆不是老年人的專利,中年開始就要補充足量鈣質,配合規律運動,降低未來因骨質疏鬆造成跌倒、骨折的風險,拒絕失能和臥床!

骨質疏鬆代表全身性骨量減少,脊椎、髖部都是容易骨折的部位,嚴重時甚至會有生命危險,因此平日的保養不能輕忽,建議從飲食和運動雙管齊下。

 

正確飲食運動

遠離骨質疏鬆

 

飲食方面,中國醫藥大學北港附醫骨科醫師謝宏侖表示,牛奶、乳酪、雞蛋、魚類、生蠔、蚌類都是不錯的鈣質攝取來源。

 

另外,傳統製作的豆腐,由於在製作過程中添加了鈣化合物,因此也含有大量鈣質,民眾可適量補充。

 

運動方面,適當運動可以增加鈣質的吸收,根據年齡的不同,建議採取不同的運動方式:

 

1. 停經前的婦女

 

重量訓練、負重有氧運動、阻抗訓練。

 

2. 停經後的婦女、老人

 

一般有氧運動、平衡訓練,例如慢跑、游泳等。

 

除此之外,平時應慎防跌倒,尤其是在浴室洗澡,及半夜起床如廁時,應特別注意光線是否充足、地板有無止滑等,降低跌倒、骨折的發生率。

 

治療骨質疏鬆

切勿自行停藥

 

如果已經罹患骨質疏鬆症,應配合醫囑治療。

 

常用的治療藥物包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等,須持續治療一段時間,千萬不可自行停藥,以免影響治療效果。

 

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趁早存骨本,延緩骨鬆13年!不只補鈣,多吃6食物補充維生素D,保骨效果更好

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!

無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症

 

不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!

 

根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。

 

專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。

 

骨質疏鬆高危險群

 

1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)

2. 服用類固醇藥物

3. 停經後的婦女

4. 切除卵巢的女性

5. 在45之前提早進入更年期的女性

 

骨質疏鬆預防方法

 

1. 補充鈣質

 

牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。

 

針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。

 

有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。

 

2. 補充維生素D

 

補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。

 

牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。

 

飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。

 

3. 多做負重運動

 

運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。

 

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堅果、蔬菜九成民眾吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月08日 分類:熱門文章
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國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

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