補充葉黃素:眼科權威狂推每天吃3食物,杜絕眼部危機

撰文 :陳瑩山 日期:2019年10月17日 分類:熱門文章
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「現代人常用智慧手機、電腦,導致眼睛乾、視力下降,若沒有加以重視,黃斑部病變等種種眼部疾病都可能接踵而來,甚至約有20%從此失明,再也看不見世界的美麗。」對此,中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山醫師在其著作《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》,分享補充護眼營養素「葉黃素」撇步,只要吃3食物,就能輕鬆補足葉黃素,杜絕眼部危機!

《英國眼科學期刊(BritishJournalofOphthalmology)》在1998年發表一篇蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究,富含這兩種營養素的食物列舉如下。

 

蔬菜類

 

菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜和各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

 

水果類

 

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的葉黃素含量。

 

其他類

 

蛋黃(此外它更是葉黃素「吸收率」食物來源第一名!)

 

如何從食物攝取足夠的營養補充品葉黃素?

 

每天吃一顆蛋,蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物,而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。此外,午、晚餐應至少各吃1盤綠色青菜、1盤黃色水果。

 

因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高,黃色水果中也有豐富的葉黃素。要預防眼睛老化與退化等眼睛病變。須強調葉黃素「不求量但求持續」,每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果,血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度。

 

為何蛋黃是葉黃素「吸收率」食物來源第一名?

 

討論葉黃素從食物養分的攝取時,需要同時考慮營養含量、生物可利用率(Bioavailability)以及能否同時攝取其他重要的營養素,雖然蔬菜含有豐富葉黃素,但其含有的葉黃素,生物可利用率低,而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,生物可利用率是綠色蔬菜的3至4倍,所以我們可以說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。

 

什麼含葉黃素?

 

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用,為了保護它自己,所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。基本上綠色蔬菜含葉綠素,一定也會含有葉黃素,這也就是為什麼我們要吃綠色蔬菜補充葉黃素的最大原因。

 

葉黃素聰明吃

 

當葉黃素無法從食物補充時,營養保健品成為另一種選擇,然而葉黃素該怎麼吃?挑選時該注意哪些重點?以下建議八大挑選與服用葉黃素的關鍵。

 

葉黃素什麼時候吃?

 

葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用葉黃素,吸收度較佳。而晚上服用葉黃素較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用葉黃素為最佳時刻。

 

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(本文摘自原水文化《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》陳瑩山著,原水出版)

 

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蝦紅素抗氧化力是葉黃素10倍!保護眼睛視力靠3大營養素

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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保護眼睛除了正確用眼習慣,透過均衡飲食補充葉黃素、花青素、蝦紅素也很重要!

根據2018年中華民國專科醫學會調查,國人每日平均使用3C時間從2017年的7.8小時提升到 9.4小時。除了長時間仰賴手機、電腦,更有許多人習慣在夜間關燈後仍繼續滑手機,甚至認為把手機調整成夜間模式或黑屏模式,降低螢幕亮度,比較不傷眼睛。

 

眼科醫師陳瑩山指出,手機、平板螢幕的光線不算強,但使用時間長短還是最關鍵,如果晚上長時間在光線不足的情況下使用3C產品,眼睛更費力,對健康還是有影響。除了保持正確用眼習慣、夏天戶外活動時使用太陽眼鏡保護眼睛之外,營養補充也很重要。

 

3大營養素保護眼睛

 

1. 葉黃素:可以吃雞蛋(含蛋黃)、深綠色蔬菜等補充葉黃素,能減少藍光對眼睛的傷害、預防黃斑部病變。

 

2. 花青素:吃藍莓、蔓越莓、黑醋栗、火龍果(紅肉)、紫色葡萄(帶皮)、紫色地瓜等補充花青素。花青素的抗氧化力是維他命E的50倍,可減緩水晶體退化、舒緩眼睛疲勞。

 

3. 蝦紅素:吃鮭魚、蝦子、龍蝦等可以補充蝦紅素。蝦紅素的抗氧化力是葉黃素的5~10倍,可保護黃斑部、有助抗發炎、舒緩眼睛疲勞。

 

營養補充之外,別忘了避免用眼過度、適當休息,才是保護眼睛的根本之道!

 

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補充葉黃素:除了吃菠菜,護眼第一名的超級食物其實是「羽衣甘藍菜」

撰文 :食力 日期:2019年04月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一般人想到要顧眼睛就要吃葉黃素,而講到葉黃素又想到蔬菜中含量最高的是菠菜,其實並不然!近年來歐美國家流行的一個綠色蔬菜叫做羽衣甘藍(Kale),甚至被譽為「超級食物」!

葉黃素含量是葉菜界的no.1!

 

美國視光協會(American Optomtric Association,AOA)指出,羽衣甘藍跟菠菜是良好的葉黃素、玉米黃素來源,經常食用的話可以降低老年黃斑部病變(age-related macular degeneration,AMD)。

 

而深綠色葉菜類是葉黃素和玉米黃素的主要來源,在其他五顏六色的水果和蔬菜中含量較少。

 

根據營養資料庫NutritionData顯示,羽衣甘藍其葉黃素和玉米黃素的含量每100公克富含39毫克,而菠菜為12毫克,羽衣甘藍的葉黃素及玉米黃素含量高出菠菜3倍之多,是葉菜類的第一名!

 

好健康可是好難吃 該怎麼讓羽衣甘藍不苦澀!

 

在美國的超市中,隨處可見羽衣甘藍的身影,你可能無法接受羽衣甘藍較粗的口感以及帶有微苦、微澀、微酸的味道。

 

但你走到果昔店「Jamba Juice」,菜單上就有羽衣甘藍口味的果昔!羽衣甘藍跟檸檬、桃子、香蕉、南瓜子,或是跟芒果、希臘優格、奇亞籽,一起打成健康果昔,喝起來帶有酸甜的口感,水果中和了羽衣甘藍的苦澀味,是連小朋友也會喜歡的味道!

 

就連美國星巴克也有販售低溫烘烤的羽衣甘藍脆片(Kale Chips)!成分包含葵花子、芝麻醬、洋蔥、海鹽等等,吃起來鹹香鹹香,但小心別在外頭吃它,否則你的牙齒上會沾上很多綠色小碎片!

 

台灣也買的到羽衣甘藍!

 

你可能好奇,羽衣甘藍在國外如此盛行,那住台灣的鄉親想吃吃看該怎麼辦呢?目前台灣除了有從歐美進口的羽衣甘藍之外,也有台灣的農民在台南、南投埔里山上種植,價格也比進口低上不少!有興趣想嘗試羽衣甘藍特別的風味及口感的話,或許可以買來體驗試吃看看!

 

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(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此)

 

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不只葉黃素!保護眼睛減緩退化,4大類營養素要吃對

撰文 :營養師Stella 日期:2019年03月08日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,而開始重視起眼睛保養來,但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,但不知道它們作用在哪裡,且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者,什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下,和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。

眼睛營養知多少?

 

儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。

 

因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。

 

維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。

 

但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀。

 

 

例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。

 

(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。

 

簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。

 

一、抗氧化營養素


抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。

 

舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。

 

抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。

 

 

抗氧化營養素大體上可分為三類:

 

1.維生素類:

 

維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。

 

2.植化素類:

 

基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。

 

另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。

 

 

3.礦物質類:

 

如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。

 

提醒:抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷,而非”治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的)。

 

二、抗發炎營養素

 

發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。

 

包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

 

如果把發炎比喻為”放火”的話,抗發炎就相當於”滅火”。

 

 

身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。

 

發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。

 

所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

 

很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

 

 

三、維持眼睛健康的營養素

 

1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:

 

與神經系統的功能、健康與完整性有關。

 

2.維生素A(β-胡蘿蔔素):

 

為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。

 

(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。

 

 

3.鋅:

 

輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。

 

4.花青素:

 

除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。

 

5.ω-3脂肪酸(DHA):

 

視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。

 

另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。

 

6.葉黃素:

 

在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。

 

葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。

 

其功能主要有二:

 

1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害。

 

2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。

 

 

四、血液循環

 

身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。

 

舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。

 

常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。

 

另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。

 

 

在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。

 

總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養。

 

而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊載於此

 

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【流眼油】拯救老花眼、乾眼症!名中醫大推「明目四君子」祕技立刻改善!

撰文 :華人健康網 日期:2019年02月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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眼睛是靈魂之窗,利用中醫「食療護眼」是一個不錯的新選擇。中醫師指出,「眼睛是內臟的鏡子」,與肝、腎、脾經等內臟都有關,而養生護眼須從內在做起,可藉由枸杞、菊花、決明子、黃耆等「明目四君子」有效預防,遠離「惡視力」

中華民國中醫師公會全聯會理事長陳旺全指出,雙眼乾澀、疲勞、視力提早衰退,已成為現代人通病。對年長者而言,「視茫茫」更是生命老化過程中,不可承受之痛。

 

建議可利用中醫「食療護眼」,吃對食物,以降低視力惡化的風險。

 

熬夜傷肝 老人易流眼油

 

中醫典籍記載,「肝開竅於目」、「目者,肝之官也」、「肝氣通於目,肝和則目能辨五色」,可見眼睛與肝息息相關,想要眼睛健康明亮,就需要肝血的滋潤。

 

然而,如果體內的火比較旺,肝血就會不足,導致營養無法輸送到眼睛。

 

通常深夜1至3點正是肝調養生息的時候,若能在晚上11點前就寢,即可「血歸於肝」,充分讓肝休息。

 

另外,熬夜會損傷肝血、影響視力以外,老年人也會因為年紀大,肝腎不足而容易「流眼油」,通常只要補肝腎後就能改善。

 

明目四君子拯救老花眼、乾眼症! 護眼3茶飲

 

而要補肝腎,中醫首推:枸杞、菊花、決明子、黃耆等「明目四君子」。理事長陳旺全強調,早在東漢時期就知有「明目四君子」有護眼養生功效。

 

而近年臨床實證也發現:黃耆及決明子可降眼壓,而枸杞及菊花可解乾眼、老花及眼疲勞。

 

而「明目四君子」主要是利用中藥材的溫潤特性來補充眼部的營養。

 

中醫認為,枸杞:性味甘平,具滋補肝腎、明目的效果。菊花:具有散風熱功效。決明子:清肝明目、潤腸。黃耆:補氣,調理肝血不足。以下推薦3茶飲輔助護眼養生:

 

 

1.枸杞菊花茶

 

藥材:菊花6克、枸杞子20克、紅棗3枚。

 

作法:將藥材放入鍋中加水1000CC煮沸後,再小火燜煮5-10分鐘即可飲用。

 

2.清肝明目茶

 

藥材:桑葉8克、菊花8克、炒決明子8克。

 

作法:藥材洗淨後,放入鍋中加水1000CC煮沸後,再小火燜煮5至10分鐘即可飲用。

 

3.決明子茶

 

藥材:決明子 8克、菊花4克、山楂12克。

 

作法:決明子略搗碎後,加入菊花、山楂放入鍋中加水1000CC煮沸即可飲用。

 

 

眼周4穴位 舒緩疲勞眼,拯救老花眼、乾眼症!

 

除此之外,中醫護眼強調「三分治,七分養」。除多接近大自然,多看遠處及綠色植物外。

 

中藥方面,可服用六味地黃丸加枸杞、菊花,或柴胡加龍骨牡蠣湯,均可有效改善視力衰退、眼睛疲勞等症。因此,特推薦「菠菜護眼湯」膳食料理。

 

拯救老花眼、乾眼症》膳食補肝腎 菠菜護眼湯

 

材料:

 

1.豬肝60克或土雞肝2付、菠菜130克、食鹽、香油各少許、清高湯1公升。

 

2.故紙、谷精、甘杞、川芎各15克。

 

作法:

 

1.將四味中藥材洗淨加水1000C.C.,煎煮約20分鐘,濾渣留湯備用。

 

2.豬肝去筋膜洗淨後切薄片,菠菜洗淨後切成小段備用。先用少量油爆香蔥花,加入中藥汁、豬肝、菠菜,煮開後放入適量食鹽,攪均後起鍋加入少許香油即可食用。

 

功效:補肝養血、明目潤燥。常食可改善視力,並可治療小兒夜盲症、貧血症,均有良好的補益作用。

 

舒緩疲勞眼,遠離老花眼、乾眼症 按眼4穴位

 

陳旺全理事長也提醒,年長者防堵眼睛老化、乾澀,從飲食著手雖然不能達到立竿見影的速效,卻是細水長流、漸入佳境的日常保養要訣。

 

而按摩也是眼睛保健重要的一環,多按摩可促進眼周循環,讓眼睛壓力舒緩無負擔。

 

建議年長或眼睛疲勞者,平日可以多按壓眼眶四周的4穴位。

 

雙眉頭內側的「攢竹穴」、眉毛上方的「陽白穴」、眼睛下方的「四白穴」、眉尾附近的「絲竹空穴」,每1個穴位可以按壓1分鐘,能夠促進血液循環流通,有助於舒緩眼睛疲勞。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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飛蚊症能根治嗎?中醫5招找回好視力!

撰文 :郭祐睿 日期:2019年01月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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飛蚊症是現代人常見的眼睛問題,3C時代用眼過度難以避免。

因為眼睛中的水晶體是由一種膠狀透明物所構成。隨著年紀增加,膠狀透明物會變成水,水和殘餘膠狀透明物混合時,眼前就會有飛蚊的感覺。

 

但是當水晶體中的膠狀透明物全部化為水時,飛蚊的感覺就會減少;該怎樣以中醫的角度,加快膠狀物變成水呢?還是要從患者本身的體質著手。

 

若是屬於頭面風熱型(發炎)的患者,除了飛蚊的感覺,還會有眼紅、眼腫、眼乾澀的現象,這種患者去除頭面風熱之後,消除飛蚊的效果最快。

 

但是大部分患者是屬於「肝腎虧虛」或「氣血虧虛」的體質,就得藉由補益肝腎、補氣行血的方法,輔以針灸治療,幫助氣血循環,飛蚊的顏色就有機會變淺變少,千萬要注意的是,若眼睛太過疲累、長時間看書可能覺得蚊子又跑出來,因此就得持續治療。

 

 

5個好習慣 飛蚊症不上門!

 

1.抗氧化飲食:多食用蛋、奶、魚、豆與深綠色蔬菜、水果

 

2.避免長時間用眼,每30分鐘休息5分鐘

 

3.保持室內光線充足、外出留意紫外線傷害

 

4.充足睡眠、不熬夜

 

5.每半年進行眼底檢查

 

眼前出現飛蚊往往會令人擔心甚至沮喪,患者的第一個想法常是點點眼藥水或吃些葉黃素就會好。

 

但事實上,目前沒有科學證據能夠證實上述兩種療法能有效治療。

 

不過補充葉黃素還是對護眼有幫助,主要可以針對黃斑部病變或是退化性的視網膜病變有效,要改善飛蚊症的話,還是要從培養起良好的生活習慣做起!

 

(本文獲「醫眼看中醫 郭祐睿的中醫觀點」授權轉載,原文刊載於此

 

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