拼命吃鈣片卻沒真正補到鈣?醫師3招正確補充鈣質

拼命吃鈣片卻沒真正補到鈣?醫師3招正確補充鈣質

台灣人普遍缺乏鈣質,許多民眾以為有吃鈣片,或有吃高鈣飲食就有效。事實上,若補鈣沒有天天持續,效果將大打折扣。

65歲蔡女士平日重視保養,喜歡看健康節目,每次聽到有人說要補鈣,就會跑去買鈣片來吃,但總是三天打魚兩天曬網,每次鈣片都是吃一兩個月後,就忘記持續吃,家中抽屜堆了好幾瓶過期的鈣片。

 

某天,他爬樓梯時重心不穩踩空,就醫時和醫師抱怨,吃鈣片根本沒用。果真如此嗎?

 

國人普遍缺鈣

中斷補鈣問題多

 

統計發現,國人平均每日鈣攝取量是587毫克,低於全球平均值。事實上,每天鈣質攝取建議量是1000~1200毫克,等於台灣人平均每天缺鈣500~600毫克。

 

網路調查顯示,目前沒有透過日常飲食或保健食品補充鈣質的民眾,比例高達35%;另外65%的民眾,雖然現在有注意補充鈣質,但只有4%的人每天補充的鈣質含量達到1000毫克,等於高達96%的人沒有每天攝取足夠鈣質。

 

此外,自認有補鈣的民眾當中,高達83%的人不是每天都有持續補鈣,許多人一周當中,只有兩、三天有補鈣。

 

以上調查反映,多數民眾補鈣的行為,就像上述案例中的蔡女士一樣,都是斷斷續續,效果大打折扣,每天的鈣質攝取量也未達標。

 

每天足量補鈣

預防骨質疏鬆

 

對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、骨科醫師林高田表示,充足的鈣質不只能預防骨質疏鬆,也是維持正常心跳、凝血功能、神經傳導的重要物質。

 

鈣質平時儲存在骨頭中,有需要時,骨骼就會將鈣質釋放到血液中,供身體利用。一旦鈣質補充不足,骨頭釋放的鈣質愈來愈多,又來不及補上,自然就會發生骨質疏鬆,增加骨折風險。

 

需要特別注意的是,補鈣是天天都要做的事情,就像喝水一樣,不會因為昨天喝過了,今天就不用喝。同理,昨天補充過鈣質,今天仍要補鈣。

 

50歲後逐漸進入更年期,須特別注意補充鈣質,但林高田醫師強調,補鈣是一輩子的事,不是停經後才要開始補充。

 

值得一提的是,骨質疏鬆引起的骨折,通常發生在關節附近,和受到外力撞擊(例如車禍)引發的骨折部位不同。

 

骨科醫師公布

正確補鈣3祕訣

 

總而言之,補充鈣質,不是「有吃」就好!林高田醫師提出以下注意事項,正確補鈣才能達到強化骨骼、預防骨鬆和骨折的效果。

 

1. 鈣質應每天補充不中斷

 

40歲後長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,若一下子補鈣,一下子又中斷,斷斷續續的結果,骨質密度下降的速度可能更快,甚至在一段時間之後,骨密度下降到接近沒有補鈣時的數值。

 

補充鈣質一定要天天持續,每天應攝取至少1000毫克鈣質,常見高鈣食物包含:牛奶、起司、優酪乳、高麗菜、芥蘭、紅莧菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、豆干等。

 

有喝牛奶的民眾,也可搭配五穀粉、燕麥、黑芝麻粉等飲食,當做早餐或點心一起喝,不但增加營養攝取,也較不容易忘記補鈣。

 

2. 搭配維生素D促進吸收

 

光補鈣不夠,還需要維生素D的幫忙,鈣質才能被身體有效吸收。維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,而維生素D有85%來自曬太陽後在體內生成,建議每天日曬20分鐘,不足的部分可從飲食中補充。

 

3. 充足運動,補鈣才有效

 

林高田醫師提醒,如果拼命補鈣,卻不運動,鈣質仍會排出體外。缺乏運動就類似臥床時,因骨頭沒有受到重力刺激,「骨頭不知道它需要變得更強壯。」吃進身體的鈣質,反而不會被身體儲存、利用。

 

因此,補充足量鈣質之餘,一定要搭配運動,才能達到補鈣的效果。