維生素B群也能助眠?別只喝牛奶!營養師大推24種助眠食物,消除疲勞超放鬆

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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常常我們可以聽到,最好的美容聖品就是睡個好覺,聽起來似乎是很容易的事,但其實對很多人來說卻是個夢魘!失眠會影響你的氣色、精神,甚至是整個身體的代謝循環,一整晚下來可說是身心靈都飽受煎熬,今天就要來告訴你要如何才能真的「吃的好,睡的好!」

※食物除了能供給我們能量,其實吃對了也可以幫助睡眠

 

1. 色胺酸

 

功效:是大腦製造血清素(Serotonin)的原料,可減緩神經活動、讓人安定放鬆,引發睡意。

 

食物來源:小米、蝦米、紫菜、乳製品、香蕉、黃豆製品、芝麻、南瓜子、葵花子、杏仁、鮪魚等。

 

2. 維生素B群

 

功效:能調節新陳代謝,安定神經,具舒緩效果。

 

食物來源:豬瘦肉、肝臟、啤酒酵母、蛋、燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾、堅果類等。

 

3.鈣、鎂

 

功效:天然的放鬆劑和鎮定劑,具安定神經及解除疲勞的作用。

 

食物來源:乳製品、小魚乾、蝦米、堅果類、奇異果、深綠色蔬菜等。

 

※除了選擇對的食物之外,再來就是要避免任何會干擾到睡眠的行為:

 

1.睡前盡量不進食!千萬別讓一時的口腹之慾成為你一整晚的夢魘,尤其是以下的食物應完全避免:

 

(1)高油脂高蛋白的食物:炸物、油酥類點心、滷肉飯等。

 

(2)易產氣的食物:豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等。

 

(3)不易消化的食物:糯米、麻糬、玉米、甜食等。

 

(4)刺激性辛辣的食物:麻辣燙、辣椒、胡椒等。

 

2.下午3~4點過後減少咖啡因的攝取 (如咖啡、茶、可樂、提神飲料、巧克力…)。

 

3.睡前2小時水量不超過500cc 。

 

4.睡前3小時避免飲酒。

 

5.有抽菸習慣者,建議慢慢地減少抽菸量,避免於睡前使用尼古丁。

 

6.避免晚上11點後才入眠 (註:黃金睡眠時段~晚上11點~凌晨3點)。

 

只要掌握以上原則,相信大家都能越睡越美麗!

 

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(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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用天然食物,補足身體荷爾蒙!營養師:更年期必吃7大食物,青春美麗好心情!

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月15日 圖檔來源:達志
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每到睡眠時間明明有睡意,但卻在床上翻來覆去怎麼都睡不著,沒由來地感到焦慮、沒有耐心,突然地熱潮紅、盜汗、心悸,妳是否有這樣的困擾呢?要注意妳可能是「更年期」到了!

40~55歲女性大部份都會遭遇到更年期障礙

 

女性的一生隨著體內荷爾蒙分泌起伏,身體性徵與健康狀況也隨之變化,無情的歲月除了在外表上留下痕跡之外,也靜悄悄地將體內的荷爾蒙帶走,導致身體出現月經絮亂,甚至各種生理和心理上不適的症狀,直到完全停經,而這段過渡期就是所謂的「更年期」。

 

 一般來說,女人大約在40~55歲便開始進入更年期,此時期的女性大部份都會遭遇到所謂的「更年期障礙」,即熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、尿失禁、陰道乾澀搔癢、泌尿道感染等等症狀產生。

 

等到後期停經後,罹患骨質疏鬆症及心血管疾病的危險率更相對地大幅提升,因此,如何做好更年期與停經後的保養對女性來說是非常重要的課題。

 

首先,均衡飲食為首要原則,六大類食物樣樣不能少,秉持著「三低一高」即「低油低鹽低糖高纖」的概念,每日攝取足量的彩虹蔬果與充足的水份,尤其是莓果類如蔓越莓,有利於預防女性泌尿道感染,並搭配適當的運動,平時多紓壓多放鬆心情,如此便可增進身體代謝,並降低心血管疾病的風險。

 

攝取「雌性荷爾蒙」食物對更年期荷爾蒙不平衡有很好的幫助,改善更年期不適症狀

 

飲食部分,建議可額外攝取一些含有「雌性荷爾蒙」的食物,如大豆中所含的「大豆異黃酮」,對於因更年期荷爾蒙流失導致的荷爾蒙不平衡有很好的幫助,進而改善更年期不適的症狀。

 

另外,像是黃豆製品(豆漿、豆腐等)、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等,也都是不錯的食物來源,建議也可適量補充,補足由身體逐漸流失的女性荷爾蒙,維持自體免疫系統、心血管系統以及保持骨骼健康,對於生理與心理上的安定都有益處。

 

更年期後,鈣質的流失速度相當驚人

 

除此之外,鈣質的補充也不能少,因為女人進入更年期後,鈣質的流失速度可說是相當地驚人,加上鈣還有安定神經的益處,有助於舒緩更年期婦女焦躁不定的情緒,建議每天補充兩杯240cc的脫(低)脂牛奶或是攝取富含鈣質的食物,如牛奶、乳製品、起司、優酪乳、豆干、板豆腐、小魚乾、吻仔魚、芝麻等。

 

也建議能多到戶外走走曬曬太陽,讓體內合成陽光維生素─維生素D,還有要盡量避免菸、酒,以及少飲用含咖啡因飲品以避免影響鈣質吸收,最後記得保持一顆愉快的心,才能永保青春越活越美麗喔!

 

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 (本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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失眠吃安眠藥,卻記憶力下降?吃安眠藥最常做錯的5件事,小心愈吃愈傷身

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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許多民眾都有失眠的困擾,慢性失眠比例在50歲後更是明顯增加。服用鎮靜安眠藥物治療時,應遵守醫師指示,若長期不當服用安眠藥,恐增加跌倒、骨折、記憶力衰退、反應下降等問題。

根據臺灣睡眠醫學學會在2017年的統計分析資料顯示,在臺灣平均每10個人,就有1人有失眠的困擾,慢性失眠的盛行率為11.3%。

 

經過交叉對比的結果發現,在女性、超過50歲長輩這兩個群族上,失眠的比例都較10年前高。以下兩個年齡區間的慢性失眠比例,更是明顯高於整體的平均值。

 

50~59歲:16.7%

60~69歲:22.7%

 

另外,在2015年,食藥署公佈102年的統計資料發現,65歲以上269萬高齡族群人口中,約有109萬人曾因失眠問題,而服用鎮靜安眠藥,盛行率約40%。

 

更值得注意的是,有些民眾沒有依照醫師指示,擅自增減藥物的使用量,甚至自行購買未經醫師處方的鎮靜安眠藥,引起許多問題。

 

長期不當使用鎮靜安眠藥,容易出現以下情況:

 

1. 藥物依賴性

2. 記憶力減退

3. 反應力下降

 

服用鎮靜安眠藥

最常做錯的5件事

 

1. 吃安眠藥沒有配開水

 

有些民眾會配茶、酒、咖啡或其他飲料,這些都是不合適的,應該配白開水。

 

2. 吃藥後還在滑手機

 

應該依照指示,在正確時間服藥。如果是睡前服用的藥物,就寢前15~30分鐘就要吃藥,並且立即上床睡覺,不要再從事其他活動,如:滑手機、看書、處理其他事務等。

 

3. 自己決定增減藥量

 

應該按照醫師開立的劑量服用,不能因為藥效不夠,而自行加量,或擔心有副作用,而自行減量。

 

4. 自行決定突然停藥

 

在接受治療服藥的期間,醫師會依情況調整用藥;若想要停藥,應該先與醫師討論,以漸進式減量的方式停藥,不可自行任意停藥,否則突然停藥可能會出現焦慮、抽搐、反彈性失眠等症狀。

 

5. 把沒吃完的藥送人

 

鎮靜安眠藥是屬於第三、四級管制藥品,在醫師處方是合法使用,但若將未服用完的鎮靜安眠藥,「贈送」或「販賣」給他人,則會觸犯「毒品危害防制條例」,是違法行為。

 

除此之外,醫師提醒,服用鎮靜安眠藥期間,一定要告知醫師是否還有其他正在服用的藥品,以減少鎮靜安眠藥混用的情況,而增加跌倒或骨折的風險。

 

有失眠困擾的民眾,除了在醫師處方下正確服藥之外,還是要找出失眠的真正原因,加以改善。以下因素都可能影響睡眠品質,應多加注意:

 

1. 抽菸

 

2. 過量喝茶、咖啡、吃大餐、辛辣食物

 

3. 睡前滑手機

 

4. 焦慮、呼吸中止、夜間頻尿或酒癮

 

5. 受到其他藥物的影響,如:利尿劑、類固醇、治療氣喘藥物、抗憂鬱劑等

 

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抗老、排毒一次達標,還能改善失眠和三高?靜脈雷射知多少

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月06日 分類:最新文章
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許多民眾都很關心如何抗老、保持年輕,近年受到不少關注的「靜脈雷射」也是幫助抗衰老的方法之一。醫師指出,在適當治療之下,靜脈雷射還有輔助減緩疼痛、改善失眠的效果,甚至能調節自律神經功能。不過,這種療法並非人人適合,治療前仍需諮詢醫師。

靜脈雷射的全名是「低能量靜脈雷射療法」(ILIB),多年前即通過衛生署(現稱衛福部)認證核可;即使屬於自費療程,仍吸引不少想要抗老的民眾注意。到底什麼是靜脈雷射呢?

 

促進血液循環

幫助抗老修復

 

台北榮總玉里分院醫師王建智表示,靜脈雷射是利用波長632.8nm、功率6mW以下的低能量紅色雷射光,透過靜脈導入血管,照射約1小時。

 

由於人體的血液循環週期是7~ 8分鐘,因此在1小時治療時間內,血液平均被照射7.5次,就好像幫血液做日光浴一樣。

 

靜脈雷射3大功能

 

1.降低血液濃度,幫助排除血中毒素

2.修復血管壁

3.促進血液循環

 

靜脈雷射4大作用

 

1.協助抗老回春

2.幫助舒緩疼痛

3.促進傷口癒合

4.有助增強免疫系統

 

王建智醫師解釋,由於靜脈雷射可以強化紅血球的攜氧能力和活力,進而改善身體循環,同時促進細胞新陳代謝、幫助修復受損或功能衰退的器官、調整免疫機能。

 

另外,也有助於提升細胞對營養素和藥物的感受度,使各種疾病在治療上更有效果。

 

在適當治療之下,靜脈雷射可能可以輔助治療心血管疾病、新陳代謝疾病等慢性病,甚至幫助改善三高、疼痛、失眠、中風病人的肢體無力現象等。

 

僅為輔助療法

有需求應諮詢醫師

 

值得注意的是,靜脈雷射是一種輔助療法,並不能取代正統療法。而且,目前仍需要更多證據來證實靜脈雷射的療效,因此有需要的民眾,應先諮詢專業醫師,考量個人狀況,並非每個人都適合。

 

部分民眾因為疾病或體質關係,可能不適合接受靜脈雷射,包含:孕婦、凝血功能不佳者、剛開完刀容易出血者、有光過敏者、使用心臟節律器者等,詳細情況應請教醫師。

 

另外,想要改善慢性疾病和健康,仍須遵守良好生活習慣,包含控制飲食、適度運動、作息正常、遵照醫囑服藥等,切勿仰賴單一輔助療法,以免影響健康。

 

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失眠睡不好,可能是大腦退化前兆!必知「巴金森氏症」7大症狀

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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失智症和巴金森氏症都是大腦退化疾病,一般人常常搞混。巴金森氏症不只會手抖,睡不好、常做惡夢、晚上莫名腿部抽動都有可能是前兆!

李小姐常常頭痛,就醫後發現是長期睡不好造成的,原來是她的先生睡覺時,手腳常常不自覺揮舞踢到她,李小姐常被吵醒,總是睡眠不足。醫師察覺有異,請先生一起就醫,才發現這是巴金森氏症的前兆!

 

民眾常將失智症和巴金森氏症混淆,但前者是認知功能障礙,後者是行動功能障礙,應多加留意。

 

睡夢中手腳亂踢,怎麼回事?

 

台東馬偕醫院神經科醫師林慧琦表示,這位先生的症狀是「快速動眼期睡眠行為障礙」,屬於巴金森氏症的前驅症狀,因為全身肌肉無自我控制,常夢見劇情生動但是令人害怕的夢境,比如與人爭吵、打架、被追趕等,引起四肢不自覺揮舞、大叫。

 

約有40%快速動眼期睡眠行為障礙的患者,10-20年後會發生神經退化性疾病,所以需持續追蹤治療,以延緩巴金森氏症的產生。

 

除了民眾熟知的手抖以外,還有許多其他症狀,尤其是嗅覺減低及快速動眼睡眠行為障礙,目前已被視為巴金森氏症的前驅症狀。

 

巴金森氏症有哪些症狀?

 

巴金森氏症7大症狀

 

1. 身體僵硬、面無表情

2. 雙手顫抖、動作慢、走路易跌倒

3. 睡眠障礙

4. 自律神經障礙

5. 精神認知功能障礙

6. 知覺障礙

7. 不寧腿

 

值得注意的是,「不寧腿」常被一般人忽略,但也有可能與巴金森氏症有關。

 

不寧腿有哪些症狀?

 

不寧腿4大症狀

 

1. 莫名的腳痛

2. 腳痛在靜止時更明顯

3. 腿動一動後即可緩和症狀

4. 晚上常發生腿部抽動,影響睡眠

 

有「不寧腿」症狀的民眾須提高警覺,建議平日規律運動、少喝咖啡因飲料、熱敷、泡澡,發作時可以適度按摩及揉捏。

 

目前尚無藥物可以治癒巴金森氏症,想要預防,建議平時規律做有氧運動,比如跑步、太極拳、騎腳踏車等,降低罹病風險。

 

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以為更年期,結果是糖尿病!多汗、失眠...中醫點出15個「最易誤判的上火症狀」

撰文 :郭依瑄 日期:2019年07月08日 圖檔來源:達志
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許多女性出現怕熱、盜汗、失眠等症狀,一開始都以為是更年期,但也有可能已罹患糖尿病!糖尿病初期並無明顯症狀,民眾更要特別留心注意,若確診為糖尿病,可以配合中醫治療,控制血糖、延長胰島細胞的使用年限。

57歲的羅女士長期受焦慮、多汗、失眠、反覆性陰道感染等症狀困擾,本以為是更年期,確診後發現糖化血色素已高達11,為第二型糖尿病。

 

而50歲的吳先生晚上頻尿睡不好、常覺得口乾舌燥、怕熱,檢查後糖化血色素已高達14,同樣為第二型糖尿病。

 

糖尿病是國人十大死因之一,與許多慢性病如:心血管疾病、腦中風、慢性腎炎等關係密切,加上早期發現不易,是健康一大隱形殺手,但透過中醫診斷,就能夠及早發現糖尿病。

 

別再以為是更年期!15個上火症狀當心糖尿病

 

童綜合醫院中醫科醫師陳建雄表示,近年來創新的中醫觀點認為,第二型糖尿病病程包括「鬱、熱、虛、損」。

 

其中,早期糖尿病多屬「鬱、熱」,患者常常表現出「上火」的症狀,如口渴多飲、小便頻數、食慾亢進、容易飢餓、煩躁、便祕、怕熱、多汗、焦躁、失眠、頭脹、頭暈、反覆陰道炎、尿道炎、皮膚炎等眾多不典型的症狀。

 

在「鬱、熱」這兩個階段,身體機能處在過度亢奮狀態,這時期身體的胰島細胞其實是過度分泌的。長期處在這種狀態下,會讓胰島細胞逐漸疲乏,甚至衰竭,最終身體無法再分泌足夠的胰島素,必須依靠注射胰島素治療。

 

所以早期治療的重點方向是「清熱瀉火」,截斷這種機能過度亢奮的狀態,可讓胰臟適度休息,延長胰島細胞的「使用年限」。

 

藥物「清熱瀉火」控血糖

 

病患體質往往錯綜複雜,上述案例經過陳醫師判斷,依照體質給予不同劑量的清熱瀉火、和顧護正氣的藥物互相搭配,達到治病而不傷身,最終緩解病患的不適,也達到控制血糖的目的。

 

糖尿病的八個症狀

 

1.三多一少(多吃、多喝、多尿、體重減少)

 

2.視力模糊

 

3.傷口痊癒較慢

 

4.容易飢餓、容易疲勞、容易虛脫感

 

5.皮膚癢

 

6.反覆陰道、尿道感染

 

7.手腳感覺麻木、遲鈍

 

8.常合併有中醫「火熱」的症狀

 

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