她一直被說變年輕、苗條!營養師的6個抗發炎秘訣,助媽媽輕鬆遠離老化、肥胖

撰文 :白白營養師 日期:2019年09月12日 分類:熱門文章
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讓身體抗發炎,就能輕鬆對抗老化、肥胖!但是,到底如何實踐「打造抗發炎易瘦體質呢?」我必須說把我這套抗發炎邏輯應用的最好的,莫過於我媽媽了,這一年來他一直被說變苗條、年輕,擺脫老化、肥胖。然而,這到底是怎麼辦到的呢?當然白媽自己也非常的努力,但是他還是很感謝我跟他分享的方法啦!

關於抗發炎的小秘訣,有6件事情要麻煩大家做到。

 

遵守餐盤黃金比例 - 蔬菜:澱粉:蛋白質=2:1:1

 

理想餐盤▲圖/白白營養師

 

把握黃金睡眠時間 - PM 11- AM 02

 

我們都知道早睡很重要,但到底為什麼要早睡呢?其實是跟「皮質醇有關係」。

 

皮質醇(Cortisol):又稱可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。

 

晚睡壓力大會導致皮質醇過高 【 ↑體脂 】。

 

攝取好油不馬虎

 

近年來大家都有要多攝取植物油的觀念,但是植物油分成很多種,如果吃的不均衡也容易導致發炎唷!

 

除了我們都知道的富含單元不飽和脂肪酸的初榨特級橄欖油之外,苦茶油也是很棒選擇,相較於橄欖油又可以耐高溫!

 

另外,我們身體中w-3脂肪酸與w-6脂肪酸的比例也很重要,如果w-6脂肪酸多的話,容易導致身體傾向發炎反應。

 

因此攝取w-3脂肪酸也是很重要的!來源如下

 

魚油:

 

EPA+DHA才是真實濃度! 一天750mg-2000mg

 

海藻油:

 

俗稱「素」魚油,也是看EPA+DHA濃度

 

亞麻仁油:

 

轉換率低,若真想降發炎 - 不建議

 

另外補充富含w-3脂肪酸的魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等。

 

腸道門戶要守好

 

關於腸道的部分就要講到「腸漏症」了!所謂的腸漏不是真的腸子破洞,而是原本只能讓「小分子」通過的腸道間隙產生了比較大的空隙。

 

讓大分子、毒素等不小心通過了,因為身體不認識這些外來物質,就會引發免疫反應(身體正常的自衛防禦功能)

 

久而久之,就會導致全身慢性發炎!輕者肥胖、過敏,重者就會導致ㄧ連串的免疫疾病!

 

至於為什麼會發生腸漏症呢?益生菌不足、消化酵素分泌不足、壓力大、長期接觸慢性過敏原(常見的像是蛋、奶)都是有可能的。

 

我有學生戒了奶之後,體脂下降非常的快,我也是推測應該是她對奶有慢性過敏的反應。

 

但確切要知道有沒有還是透過檢測最清楚了!

 

運動要動要適量

 

適量運動增加抗氧化 抗發炎能力▲圖/白白營養師

 

適當的運動可以增加抗氧化、抗發炎的能力,是一件很棒的事情!但是如上圖所示,如果過了一定的量,反而會讓身體產身過多的自由基、毒素,導致身體的慢性壓力。所以,運動還是要適量唷!

 

飲水足量拒瓶裝

 

水是幫助身體代謝再重要不過的來源了!

 

水喝不夠是絕對瘦不下來的!每天至少需要喝自己的體重*35-40 ml的水量。

 

再來很多人會問我,那喝咖啡、茶算嗎?如果是無糖的免強可以算一半的量,例如我今天喝了一瓶600ml的無糖綠茶,我可以當作我喝了300ml的水。

 

因為我的立場是咖啡及茶都會利尿,排出較多的水份,另外,盡量不要喝瓶裝水,因為裡面的塑膠微粒都會造成身體的負擔。

 

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(本文獲「白白營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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抗發炎!營養師教你謹記4食物,聰明預防慢性疾病、癌症發生

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2019年07月23日 分類:熱門文章
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身體有發炎症狀時,除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,像是植化素、Omega-3多元不飽和脂肪酸等。既然有抗發炎食物,當然也有促發炎食物,營養師教你怎麼吃喔!

年僅32歲的小惠,常常有關節疼痛的困擾,起初沒放心上,總以為忍忍就沒事了。但近來,疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難;行走時舉步維艱,只能彎著腰一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。

 

就診於台北慈濟醫院風濕免疫科,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎,透過藥物治療,並會診營養諮詢門診,張亞琳營養師給予抗發炎飲食建議,小惠的類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作,恢復年輕活力。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

張亞琳營養師提到,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

編輯精選:慢性發炎是癌症禍首?愛吃「5食物」易養出癌細胞,要少吃

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植化素:

 

包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

富含植化素的植物,幾乎都是色彩鮮豔或含特殊氣味的蔬菜、水果,如南瓜、薑黃、芥藍、青椒、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山藥及杏仁等,具有抗氧化、抗發炎的功效。

 

Omega-3多元不飽和脂肪酸:

 

核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

各式豆類與五榖雜糧:

 

除了蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等。扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等,都是很好的抗發炎食物。

 

無麩質全素飲食:

 

指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食,選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材,避免精緻加工品,如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。

 

促發炎食物不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。▲促發炎食物不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。

 

攝取抗發炎食物是強化抗發炎功能的重要關鍵,研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響。

 

如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。張亞琳營養師提醒,不論是類風濕性關節炎患者,或是一般健康民眾,都應盡可能避免攝取促發炎食物。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

以天然食材為主的素食飲食,富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,進而促進患者及大眾的健康。

 

張亞琳營養師表示,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均衡、甚至營養不良等危險。

 

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(本文獲「台灣好食材」授權轉載,原文刊載於此)

 

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遠離癌症,多吃抗發炎食物!營養師推薦這4類必吃

撰文 :華人健康網 日期:2019年06月24日 分類:熱門文章
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培養「不罹癌」的好體質,先學會怎麼吃!近年研究發現,慢性發炎是導致癌症的原因之一,營養師提醒,無論是健康人預防癌症或是癌友要抗癌,想要維持健康,應盡量避免油炸品、加工物和精緻糖等,且多補充4類抗發炎食材,以免發炎反應成為癌症的催化劑!

身體慢性發炎,小心養成癌症體質!

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,「發炎」是先天免疫系統遭遇有害刺激或病原體攻擊時,自動啟動的防禦反應,一般對人體是有益的,有保護和促進修復的功能。

 

但是,當免疫系統「出槌了」,人體長期處於慢性發炎狀態,發炎部位的細胞因長期受刺激而改變結構型態,就容易引發癌症。

 

特別的是,相較於脂肪細胞,癌細胞的結構當中多了發炎細胞,一旦免疫系統啟動了發炎機制,發炎激素大量分泌,就會刺激癌細胞的生長。

 

另一方面,分散在其他部位的癌細胞也會往發炎部位移動,與癌細胞聚集在一起,再刺激身體分泌出更多的發炎激素。在此惡性循環之下,癌症腫瘤便逐漸形成。

 

營養師對抗乳癌有成 這4類抗發炎食物功不可沒

 

本身也是乳癌病友的洪若樸營養師形容,「發炎是助長癌症的養分」,想要遠離癌症,一定要盡可能戒除容易引發慢性發炎的NG習慣。

 

包括:壓力、熬夜、三高飲食(高油、高糖、高熱量)、燒烤油炸類食物、紅肉、加工肉品如熱狗和培根、反式脂肪、肥胖、抽菸和喝酒等,有助減少發炎刺激,避免形成癌症體質。

 

除此之外,適度運動和積極攝取優質的抗發炎食物,也有助免疫系統正常運作,形成頑強的抵抗力,保護身體免受慢性發炎的侵襲。

 

不過,坊間具有抗發炎的食物種類成千上百,哪幾種特別值得推薦呢?目前病狀穩定的洪若樸營養師,在多年抗癌經驗中發現以下4類食物,一定不能錯過!

 

1.新鮮蔬果:

 

蔬果除了含有豐富的維生素之外,另有大量且獨特的植化素,可以協助身體降低發炎反應,建議每天多樣化攝取五色蔬果,蔬菜份量不限,但水果則要注意份量和糖分。

 

依據國人飲食指南建議,成人每日水果攝取量為2至4份,每份相當於1個拳頭大或1顆棒球大小,以免攝取過量,糖分累積太多而發胖,進而提高慢性發炎和癌症的風險。

 

2. Omega-3脂肪酸:

 

現代研究發現,Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果,民眾可從深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽(鼠尾草籽)和核桃等食物中補充。

 

需注意的是,這些食物普遍有熱量偏高的情況,食用時要謹慎控制份量,不宜一次吃太多。

 

3.全穀類:

 

全穀類食物是指未經過精製,含有麩皮、胚乳和胚芽等構造的完整穀粒。

 

例如:糙薏仁、糙米、燕麥、全大麥和全蕎麥等,含豐富維生素E、硒、鋅、銅、鐵等營養素,有助維持免疫系統穩定,進而消除慢性發炎。每人每天應該攝取的全穀類,約煮熟8分滿食用碗的量。

 

4.香料和綠茶:

 

綠茶中的兒茶素是一種很強的抗氧化劑,能有效抵抗身體發炎反應。香料如薑黃、薑、辣椒、大蒜、芫荽和迷迭香等,也都各自含有獨特的抗氧化成分,能降低發炎反應。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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降低發炎、減少癌症機率!營養學教授5大抗發炎食物,輕鬆遠離致癌

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月13日 分類:熱門文章
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許多水果與蔬菜,富含天然抗氧化劑(Antioxidant)和植物多酚(Plant polyphenol),美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養學系教授法蘭克·胡(Frank Hu)表示,根據研究,吃堅果、蔬果與咖啡等含多酚的食材,有助於降低身體發炎、心血管疾病和糖尿病(Diabetes)的機率,且健康飲食除了可降低慢性病的風險,也能幫助改善情緒和整體生活品質。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

要治療與預防身體發炎,建議少吃精製澱粉(如白麵包和糕點等)、油炸食品、汽水、紅肉(如豬牛羊肉或漢堡肉),和加工肉品(如熱狗、香腸等),以及人造奶油(即植物性奶油)、酥油和動物油等。

 

如果餐與餐之間肚子餓了,建議選擇以下5種健康的抗發炎食物,作為果腹的點心:

 

1. 酪梨含單元不飽和脂肪有益心臟

 

酪梨富含鉀、鎂、纖維,和有益心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)等,可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外,酪梨也含有類胡蘿蔔素(Carotenoids)和維生素E,可降低罹癌風險。

 

2. 番茄可減少罹癌機率

 

番茄富含維生素C、鉀和茄紅素(Lycopene),具強力的抗氧化效果,可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實,飲用番茄汁,能明顯減少過重女性的身體發炎指數。

 

煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好,因為茄紅素是一種脂溶性維生素,可讓吸收效果加乘。

 

3. 莓果的花青素增強免疫力

 

莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等,富含纖維、維生素和礦物質,以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。莓果可抗發炎,增強免疫力且能降低心臟病(Heart disease)的風險。

 

4. 櫻桃含花青素與兒茶素

 

櫻桃富含抗氧化劑,如花青素和兒茶素,在某項研究中,受試者每天吃280克櫻桃1個月,他們的發炎指數明顯降低,且效果在沒吃後仍維持了28天。

 

5. 綠茶能降低心臟病風險

 

喝綠茶可降低患心臟病(Heart disease)、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、過胖和多數疾病的風險,由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(Epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)的兒茶素,它是一種多酚類物質,具有明顯的抗氧化功能,與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。

 

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(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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對抗類風濕性關節炎!每天吃12種食物抗發炎,還能遠離癌症、慢性病

撰文 :黃詩絜 日期:2018年12月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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體內若長期處於慢性發炎的狀態,容易增加癌症、心血管疾病等各種慢性病的風險,而類風溼性關節炎也是體內發炎的一種。建議平時多補充抗發炎飲食,不但有助控制症狀,也有防癌、養生的效果!

小惠常常有關節疼痛的困擾,之後疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難。行走時只能彎著腰,一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。就診後,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎。

 

除了藥物治療之外,小惠還配合營養師的飲食指導,一陣子後類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

吃對食物

對抗身體發炎

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

1. 植化素:包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

2. Omega-3多元不飽和脂肪酸:核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

3. 各式豆類與五榖雜糧:扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等除了含有蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等,都是很好的抗發炎食物。

 

4. 無麩質全素飲食:指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食。

 

小心促發炎飲食

增癌症慢性病風險

 

攝取抗發炎食物之外,營養師還提醒,要少吃促發炎食物。研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

抗發炎飲食

防癌也防慢性病

 

整體來說,以天然食材為主的素食飲食,則富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,促進健康。

 

張亞琳營養師提醒,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均,甚至營養不良等危險。

 

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薑黃抗發炎抗氧化?營養師:「這樣吃」抗癌、降膽固醇最有效!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年10月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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薑黃可以抗癌、保護心臟、減緩關節發炎嗎?近年來,薑黃素似乎是保健市場的新寵兒,營養師指出,薑黃素具有抗氧化和抗發炎等特性,但不建議長期服用高劑量產品,且需與油脂、黑胡椒一併服用,才能發揮功效。

文/陳如頤

 

國泰醫院營養組營養師張詩宜指出,最近1至2年,無論在病房或門診,常見病友或家屬拿著薑黃粉、薑黃膠囊,詢問醫師「這可以吃嗎?」、「這具有抗癌效果嗎?」。

 

薑黃屬於是薑科植物一員,常見於南亞、東南亞和中國等地區。由於薑黃含有薑黃素,具有抗氧化、抗發炎的特性,相關研究包括降膽固醇到改善關節炎、甚至抗癌、抗憂鬱,都有一定程度的改善。

 

張詩宜解釋,如果長久處沈重壓力之下,身體氧化壓力大,或自由基過多,容易導致慢性發炎,且持續發炎狀態則容易導致慢性病。研究證實,而薑黃素可以阻止活化發炎激素,所以廣泛被使用在與氧化發炎相關疾病的研究。

 

薑黃一直被當成香料,例如添加在咖哩中,不過並非吃了之後就一定會被吸收。張詩宜指出,薑黃素是「親脂性」的多酚類物質,在水中的溶解性差,進入身體後快速代謝、消失。

 

也就是說,如果單獨攝取薑黃素,無法讓薑黃素留在體內,難以發揮健康效益。為了增加薑黃素的吸收率,建議與油脂一起攝取,例如把薑黃炒過,或以配料用油拌炒後,再加入薑黃粉烹煮等。


至於薑黃素保健食品,該如何服用?張詩宜強調,目前仍需更多研究來佐證薑黃素的健康效益,不建議長期規律高劑量補充,每人每日容許攝取量是每公斤體重3毫克以下。


高劑量薑黃素可能會延長凝血時間、增加胰島素分泌而降低血糖、促進膽汁分泌、提高尿中草酸濃度、與鐵結合導致鐵吸收不良而貧血,且使子宮陣發性收縮,建議民眾使用之前,應先請教營養師。

 

 

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(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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