失智症,是50歲後最害怕的疾病!遠離失智、增強記憶力的2種生活方式...連醫師都在做

撰文 :華人健康網 日期:2019年09月09日 分類:熱門文章
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出門忘記回家的路、說話邏輯不連貫、堅稱看到不存在的人事物…失智症是現代人最害怕的疾病,而阿茲海默症又是其中最常見的一種類型。別擔心!只要生活中做對2件事,就能幫助降低失智症的風險。記得將訊息分享給長輩和朋友,大家一起保護大腦、增強記憶力!

失智症有兩類 退化性與血管性

 

失智症一般分成退化性與血管性兩種,阿茲海默症屬於退化性的失智症,發生原因是腦中不正常的蛋白質過度累積,影響腦神經之間的連結,造成腦細胞死亡;血管性失智症則是因為血管阻塞,或是腦部血液循環不佳,同樣造成腦細胞死亡而引起。

 

記憶力嚴重衰退 儘早就醫諮詢

 

失智症患者在記憶、語言、思考、情緒、行為等各方面都可能出現異常;其中,「遺忘」是一般人最熟知的症狀。如果偶爾忘記事情,但過一下會想起來,通常屬於正常的老化現象;若常常忘記事情,而且怎樣都想不起來,恐怕就是失智症的徵兆了,建議儘早就醫諮詢醫師。

 

補充魚類Omega-3 有助增強記憶力

 

生活中該怎麼增強記憶力,甚至減少阿茲海默症的風險呢?吃魚就是第一步!英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項2011年的研究指出,魚類與海鮮中的Omega-3脂肪酸有助於增進15%的記憶功能。

 

近年也有一些研究發現,適度補充Omega-3脂肪酸有助於降低失智症的風險,並減緩智力衰退。

 

富含Omega-3脂肪酸的魚類有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚等,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、增強記憶力、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。

 

而且,Omega-3脂肪酸的功能不只這樣,原來還有這些:

 

Omega-3控血脂 減少體內發炎

 

Omega-3脂肪酸還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦健康也有加分作用!另外,Omega-3脂肪酸也可以減少體內發炎反應、幫助調節免疫力,適度補充對健康好處多多。

 

如果擔心鮪魚、鮭魚等大型魚類有重金屬汙染的疑慮,不妨與小型魚類交替食用,營養也更均衡。料理魚類時,建議使用蒸、烤的方式烹調,避免油炸、煙燻,以免吃進有害物質。

 

充足睡眠護大腦 長期失眠恐釀失智症

 

正確飲食之外,充足的休息對大腦也很重要!《每日郵報》指出,充足且良好的睡眠可以使身體充分休息、重拾活力,而且能促進大腦廢物排除,加強記憶力與學習能力。

 

研究員發現,每天睡足7~8小時是比較理想的睡眠時間,如果睡得太少,容易引發情緒問題,而且難以專心做事,注意力和警覺性都比較差,自然就會覺得腦力下降。

 

事實上,長期失眠、睡眠品質不佳對大腦是一種傷害,不只造成注意力不集中,也是誘發失智症的可能因素。不過,有些民眾不是不願意早點睡,而是根本就睡不著!失眠、淺眠、入睡困難是很多人的困擾,卻不知道如何改善。

 

那麼,今晚試試看以下這招怎麼樣?

 

冥想有益大腦、增強記憶力  抒壓幫助睡眠

 

根據《每日郵報》,一項近期研究發現,有冥想習慣的人,注意力比較集中且持久,就算是處理乏味的工作也能保持較高的專注力。美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina)研究指出,只要連續4天,每天冥想20分鐘,就有助於改善認知技能。

 

還有一個研究發現,一群學生做同一項注意力持久度的電腦測驗時,在測驗之前先冥想的學生,測驗的表現比其他學生好上10倍!事實上,冥想可以幫助減少壓力、舒緩情緒、沉澱心情,甚至找回幸福感,而釋放壓力、心靈平靜有助於睡眠,也能促進大腦健康。如果常常心情鬱悶、壓力纏身,小心大腦未老先衰!

 

從今天開始,不妨試試看冥想吧!每天睡前留一點時間給自己,無論再怎麼忙碌,10分鐘總是有的,善用這段時間讓大腦和心靈「放空」,試著拋開整天的疲勞與壓力,也讓自己喘口氣,幫助你輕鬆入睡。

 

健康生活型態 全面預防失智症

 

除了常常吃魚、常常冥想,別忘了,還要維持均衡飲食、規律運動、正常作息、適度抒壓,維持健康的生活型態,才能全面加強腦力、降低失智症風險!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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失智症,是中年以後人生的殺手!名中醫:每天做對5件事,活化大腦、減緩腦力衰退

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年08月29日 分類:熱門文章
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大腦需要的能量是一般體細胞的五倍,如果想要活化大腦、減緩腦力衰退,就必須攝取足夠且均衡的營養,尤其是大腦特別需要的營養素。此外,足夠的血氧量也對大腦運作非常重要,因此避免腦袋缺氧是健腦的第一要件。

以下是樓醫師提供的日常健腦保養方,每天照著做,就能有效減緩腦力衰退,提升腦力。

 

1.可多吃滋陰潤燥、富含B群的食物,例如:

 

白木耳、糙米和全穀類、黃豆、葡萄等。

 

2.喝健腦茶:

 

西洋蔘2錢、石菖蒲1兩、遠志2錢、龍眼肉1兩,煮2000C.C水,每日一壺。

 

3.提神中藥香囊DIY:

 

做法:

 

等量艾葉、冰片、藿香、佩蘭、薄荷烘乾,混合後磨成細粉,取5克磨好的細粉用薄布袋裝好,製成中藥小香囊。

 

使用方式:

 

白天將香囊佩戴在脖子上,晚上則可放在枕邊,待藥粉氣味變淡,再重新裝填。

 

4.每天按百會穴100下。

 

5.坐姿伸展運動,提高血氧量

 

坐姿前胸伸展:

 

坐姿,雙手後背在椅背,肚子內收,並夾緊兩側肩胛,做擴胸動作,伸展前胸的肌肉群。

 

坐姿腿部伸展:

 

坐姿,雙腳伸直,身體往前彎曲,手指頭儘量碰觸腳尖,伸展腿部後側肌肉群。

 

坐姿背部伸展:

 

坐姿,雙腳彎曲,身體往前彎曲,手指頭儘量碰觸腳尖,伸展背部肌肉群。

 

操作方式:

 

每個動作重複10到15次,每次停留約10秒。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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慢性發炎是癌症元凶!多吃這2種油,遠離致癌因素

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年05月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「那個太油了,吃了會胖!」「油不是會阻塞血管嗎?」「我膽固醇過高怕中風,生菜沙拉不要幫我淋油。」「家族很多人心臟病,老媽叫我買低脂的,免得心臟出問題。」以上,你所擔心的事,其實大部分都不會發生。只要你吃對油。

關於油脂攝取,最重要的不是吃多吃少,「有沒有吃對種類」才是關鍵!過去營養學誤認「萬惡的油脂是造成心血管疾病的主因」。非也非也。

 

事實上,低脂飲食並不保證能降低心臟與血管的負擔。好的油,反而還能幫助預防心血管疾病

 

油份攝取不足弊大於利,不但讓皮膚顯老,乾燥又粗糙,也可能令賀爾蒙失調,使人心情不好、感覺壓力大。

 

其他還有失眠、消化不良、易餓易怒、免疫力失調等問題。脂肪是人體必需的營養之一,吃對了,益腦、護心、提高專注力,預防慢性發炎與慢性疲勞,並助你遠離三高。

 

把過時的限油觀念丟掉吧,不要只會減,要會挑!比方說人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸來維持運作。

 

然而就現況而言,大部分人Omega-6都吃太多,Omega-6與促發炎反應有關,需要與抗炎抗癌的Omega-3協力相輔,才能使身體的發炎機制收放得宜。

 

再次強調,不生病好命人的養成,重在平衡,過與不及都不好。太高的降下來,太少的我們就給他補充一下。

 

多元不飽和脂肪酸的攝取比例,我建議Omega-6可為Omega-3的1~2倍,最多不要超過4倍。(很多美國人Omega-6攝取量是Omega-3的20倍,難怪健康失衡。)

 

需要降下來的Omega-6:

 

大豆沙拉油、玉米油。外食族,愛吃雞排、炸物與糕點,或以沙拉油為單一烹飪用油,Omega-6易超量。要稍稍調整飲食習慣才好。

 

需要多覓食的Omega-3:

 

亞麻仁油、紫蘇油。這兩種油直接喝、加入蔬果汁中,拿來拌燙青菜、拌麵、沾麵包都不錯。家裡不要只有沙拉油,多款油品輪流使用,營養更均衡。

 

此外,鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚以及適合素食者的核桃,也都富含Omega-3,可以開心吃。

 

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(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

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保住記憶力、遠離失智症!每天雙手拍「這裡」40下,給大腦年輕20歲!

撰文 :華人健康網 日期:2019年02月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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從菜市場回來,才發現忘了買蘿蔔;打開家門,才想起沒有順路買鮮奶;昨天剛講過的事情,今天又像發現新大陸一樣複述一遍……諸如此類的情節,在你身上常常上演嗎?年紀大了,該怎麼減緩記憶力衰退?常常忘東忘西,以後會不會得老人失智症?

記憶力減退正常嗎? 關鍵在能否想起來

 

記憶力減退是自然的老化過程,但若衰退的情況很不尋常,就要注意是否為失智症的徵兆。

 

正常的腦力退化和失智症有時不容易分辨,但有一個明顯差異在於:一般腦力退化的人,忘記的事情經過一段時間後還會想起,而失智症患者一旦遺忘某件事情,就再也想不起來!

 

中醫師周宗翰舉例,若忘記某人的名字,別人提醒之後卻還是想不起來且不認得對方;或是某天找不到某樣東西,找到之後卻想不起那個物品的用途和來源。

 

這些類型的記憶力衰退,已經嚴重到被提醒也沒用,那就不是單純的「老糊塗」、「腦筋不好」,恐怕是失智症了。

 

失智症不只健忘 個性情緒都改變

 

從中醫角度來說,老人失智症稱為「文癡、善忘、呆病」等,不但會忘東忘西,出門後還常常找不到自己的家。

 

有些人甚至兼有幻覺、急躁易怒、焦慮、憂鬱、多疑、行為不理性、大小便失禁等狀況。

 

如果出現以下比較明確的症狀,最好就醫檢查是不是失智症前期的症狀;至於一般的輕熟男、輕熟女,則可以透過以下5招增強腦力、延緩老化!

 

這5個症狀要小心 恐是失智症找上門

 

1.記憶力衰退快速,早上做的事情下午就忘記

 

2.對時間、地點、人物感到混淆,無法做些簡單的工作

 

3.判斷力減退,常把東西放錯位置

 

4.心情時好時壞,個性、行為逐漸改變、難以溝通,做事不再主動、積極

 

5.穿著不乾淨或不合宜的衣著,不怎麼在意外表。

 

睡眠對腦部影響大 中醫延緩腦血管退化

 

周宗翰中醫師指出,睡眠品質對於腦部退化與失智症的影響,扮演非常重要的角色。

 

中醫對於早期失智與記憶力衰退的治療,主要是舒緩腦力疲勞、促進腦部血管、改善睡眠狀況等,藉此延緩腦血管的退化。

 

常用藥物包含遠志、柏子仁、川芎、鉤藤、管花肉從蓉、天麻、紅景天等(皆需由中醫師對症下藥,民眾切勿自行購買),針灸方面則以耳針和頭皮針為主。

 

調整氣機循環 打坐腹式呼吸有幫助

 

想要預防、改善失智症,適度的氣功、打坐、腹式呼吸也有幫助。

 

自律神經系統的臨床觀察發現,心臟跳動的頻率受大腦皮質影響,而大腦皮質的活動受呼吸頻率影響,因此,從事上述活動以調整氣機循環,大腦比較不會過勞,心臟的負擔也會比較小。

 

針對日常保養,周宗翰中醫師建議,不妨參考以下5個小秘訣,對於促進腦部循環、強化記憶力都有加分效果!

 

1.按摩百會穴、拉拉耳朵

 

百會穴位於頭頂,是許多經絡的交會之處,可以經常揉壓,醒腦開竅。另外,有事沒事拉一拉耳朵,適度揉捏,也有補養元氣的作用。

 

2. 雙手梳頭、輕輕拍頭

 

早晨起床後,先喝杯溫,再簡單做一些全身的舒展運動,活絡筋骨;接著,用雙手手掌從額頭開始往後慢慢往後「梳」100次。

 

再來,雙手用空心掌輕拍頭部,一次拍打40~50下,一天拍打2~3次,藉由空心掌產生氣流,可加強腦部循環。

 

3. 多吃黃色蔬果、核桃、黑豆

 

平日飲食應清淡,避免高糖、高鹽、反式脂肪。在均衡飲食的前提下,多攝取黃綠色的蔬菜和水果,這些蔬果富含維生素A和β-胡蘿蔔素,有助於防止血管硬化、脂肪囤積,借此延緩機能老化。

 

另外,也可補充滋腎食物,像是核桃、黑芝麻、黑豆、山藥等。

 

4.常常運動、活動手腳

 

多做有氧運動可以提供腦部氧氣量,建議每週至少運動3.次,每次維持30分鐘以上。如果無法做到有氧運動的程度,常常走路也很好!平常多活動手腳,可以促進腦部循環、刺激大腦再生,也可以放鬆心情。

 

5.作息正常、心情愉快

 

每天作息要正常,還要避免心情鬱悶、適度抒解壓力,否則容易使腦細胞未老先衰!

 

多動腦才不會老 小工具輔助記憶

 

正所謂「多動腦,不會老」,除了注意運動和飲食,平常最好保持吸收新知、學習新事物的習慣;若擔心自己健忘,可以把重要的事情大聲複述或寫下來,多利用記事本、便利貼等工具輔助,就能減少忘東忘西的機會!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

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記憶力差、頭暈目眩?每天吃2顆蛋,補足維生素B12!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

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(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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磷蝦油有什麼功效與風險?會導致生態危機嗎?專家完整說明

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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磷蝦油是近期超流行的營養補充品,特別是南極磷蝦油這類產品,打開第四台看電視的話,不只是在廣告上,在許多健康節目中也都可以看到磷蝦油的蹤跡。

這些磷蝦油的廣告跟業配節目往往說磷蝦油是比魚油更好的 omega-3 來源,能清除血栓、避免你爆血管…各式各樣的功效講到天花亂墜。

 

磷蝦油確實是富含 omega-3 的成分,對身體也確實可能有些好處。但沒有完整了解,大概就只能被廠商跟廣告牽著鼻子走。

 

雖然這種食品誇大療效的事情在台灣並不是什麼稀奇的事情,但在這波南極磷蝦油的熱潮裡,一個有關於環境保護的議題也隨著浮現。

 

南極磷蝦是生活在南極圈的一種磷蝦,主要以浮游植物為食物,能把這些植物產生的初級生產能量( primary production )轉化來維持海洋的生命,許多海洋生物,如鯨魚、海豹、海狗、魷魚、企鵝、信天翁…等,就是直接或間接靠南極磷蝦存活。

 

某種程度上,如果宣稱整個南極生態圈的許多生物,都是仰賴著這個僅有 6 釐米大小的微小生物支撐起來,其實也不為過。

 

南極磷蝦不僅能把碳給固定在海底,更是食物鏈裡的關鍵物種,如果牠消失了,很可能會對氣候與南極圈生態系帶來難以估計的影響,對此有些環保團體,例如綠色和平組織,就曾為此提出呼籲,希望業者停止捕撈南極磷蝦( Ref. 1 )。

 

 

在這篇文章中, MedPartner 團隊的營養師與醫師,將會帶大家一起探討南極蝦磷油的營養是否真的如此獨特?而如果不是,我們又能從哪些食物來取代呢?

 

磷蝦油你所必須知道的關鍵,我們先快速整理重點如下,大家看完再繼續讀下去完整了解吧:

 

  • 磷蝦油主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。其中 omega-3 脂肪酸中特別多的是 EPA 和 DHA 這兩種。
  • 蝦紅素因為抗氧化力,被認為對心血管疾病、血糖控制、改善肌膚…可能有幫助。
  • Omega-3 這種多元不飽和脂肪酸被認為可能對高血脂、肥胖、代謝症候群…等有幫助。
  • 磷蝦油中的蝦紅素含量並不特別高,吃一顆 500 mg 的磷蝦油膠囊,不如吃 100 克的鮭魚。
  • 要補充 EPA 與 DHA 的話,從亞麻仁油到魚油,許多葷的、素的產品或食物,其實也都足夠。
  • 為了保護南極以及地球生態,希望你認真看完這篇文章,並分享給更多朋友!

 

磷蝦油的成分是什麼?

 

磷蝦油顧名思義,就是從磷蝦身上萃取出來的油,基本上是一種混合物,裡面含有不少種成分。磷蝦油的成分中,主要會被宣稱有健康效益的成分有蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸( EPA 與 DHA )。

 

以下我們對蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸這兩種成分做一些說明。

 

蝦紅素

 

蝦紅素( astaxanthin )和 beta-胡蘿蔔素、葉黃素或是玉米黃素一樣都是類胡蘿蔔素,具有抗氧化的能力。不只磷蝦,其實藻類、酵母、鮭魚、紅鳟、蟹與小龍蝦…等都含有蝦紅素。

 

保健品使用的蝦紅素主要萃取自藻類,而鮭魚、蝦蟹類則是日常生活食物中,較為常見的蝦紅素來源。

 

市面上其實有不少保健食品,就是主打蝦紅素,重點在於蝦紅素強大的抗氧化力。

 

但也曾經發生過某些愚蠢的業者,為了宣傳自己養的蝦子有多好,鬧出了一些笑話,例如宣稱其他人養的蝦子煮了會飄浮一層紅紅的,説那是人工添加的蝦紅素之類的,一定要吃他的「無毒蝦」才好,但其實根本不是那樣。

 

Omega-3脂肪酸

 

講到 omega-3 脂肪酸,就不能不講到 omega-6 脂肪酸。其實 omega-3 脂肪酸與 omega-6 脂肪酸,都屬於多元不飽和脂肪酸,是對人類很重要的兩系列脂肪酸。

 

它們跟其他脂肪酸一樣,都有著一條由碳原子串接而成的碳鏈,一端是羧基( -COOH ),另一端是甲基( CH3 )。

 

多元不飽和脂肪酸跟其他的脂肪酸,以及單元不飽和脂肪酸的差別在於,多元不飽和脂肪酸的化學結構上,碳與碳之間的雙鍵有兩個以上。而不飽和脂肪酸普遍被認為對健康有益。

 

對人類最重要的 omega-3 脂肪酸有三種,分別是是 alpha-亞麻油酸( alpha-linolenic acid ,簡稱 ALA )、 EPA ( eicosapentaenoic acid )和 DHA ( docosahexaenoic acid )。

 

在人體內, ALA 能延長合成 EPA ,接著可再合成 DHA ,不過人體是沒辦法自行合成 ALA 的,因此我們把 ALA 視為必需脂肪酸,必須從飲食中取得。

 

不過 ALA 轉換成 EPA 與 DHA 的效率很有限,因此才會有要從魚油或者是磷蝦油這些富含 EPA 與 DHA 的產品中補充這類營養素的概念出現。

 

了解磷蝦油的主要組成後,接下來要進一步分析,為什麼磷蝦油會被認為對健康有益。

 

磷蝦油有哪些功效?

 

磷蝦油的功效可能有哪些呢?這就必須從它的組成再去回推。如同上面的說明,磷蝦油主要是由蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸所組成,因此磷蝦油的功效,主要就和這兩類成分有關。

 

我們先從蝦紅素講起,底下的研究如果太複雜,可以直接看粗體字的結論。

 

蝦紅素可能的功效

 

蝦虹素目前在心血管疾病、血糖控制、改善肌膚與抗氧化…等作用等都有些相關研究。

 

有篇以 14 位健康女性為對象的隨機雙盲研究,調查每天補充 0 (安慰劑)、 2 或 8 毫克的蝦虹素對氧化壓力與發炎反應的影響,結果發現補充 2 毫克的蝦虹素能減少氧化壓力與發炎指標( Ref. 2 )。

 

此外,在一篇蝦虹素的回顧研究裡,發現補充蝦虹素對血脂並沒有出現顯著的變化,但有觀察到血糖有稍微下降的情形,但還需要更多且設計良好的研究才能確認。

 

此研究包含的 10 篇隨機控制試驗裡,蝦虹素劑量範圍是 4-20 毫克,研究期間從 4 週到三個月( Ref. 3 )。

 

Omega-3脂肪酸可能的功效

 

Omega-3 是另外一個磷蝦油中的主要成份,相關的科學資訊如下,有興趣的人可以多看一下,沒興趣的可以看底下的粗體字重點。

 

人類細胞膜上的磷脂質部分由 omega-3 脂肪酸組成。視網膜、大腦、精子裡的 DHA 含量特別多。此外, omega-3s 還有 omega-6s 也能提供身體能量,並用來製造類二十碳酸( ecosanoids )。

 

類二十碳酸是訊息分子,在人類的心血管、肺、免疫與內分泌系統裡有著廣泛的功能。

 

從 omega-6 脂肪酸做出來的類二十碳酸通常比較會是促進發炎反應、血管收縮、血小板凝集的用途,而 omega-3 脂肪酸則比較是消炎、血管舒張與抗凝血,不過有時候會例外。

 

由於兩類脂肪酸會彼此競爭相同的去飽和酵素的關係, ALA 是亞麻油酸( linoleic acid ) 代謝的競爭抑制者,反之亦然。

 

EPA 與 DHA 也會和花生四烯酸( arachidonic acid ,簡稱 AA )競爭合成類二十碳酸。因此, EPA 與 DHA 的濃度比 AA 高的時候,會讓類二十碳酸的平衡往 EPA 與 DHA 這邊傾斜,這也是為什麼補充魚油的產品常會被說能保護心血管健康的原因。

 

至於 EPA 與 DHA 相關產品常宣稱,降血脂/保護心血管的效果是否有相關的研究支持呢?

 

其實研究還頗多的,在此我們先挑時間點較近的回顧文獻,該研究發現補充 omega-3 脂肪酸能改善患有高脂血症、肥胖、代謝症候群或抽煙者血管內皮的功能,其中有些研究也發現對第二型糖尿病的人有幫助。目前可以確定的是 EPA+DHA 或單獨補充 ALA 可能有心血管保護的作用,單獨補充 EPA 或 DHA 則還需要更多的研究才能確定( Ref. 5 )。

 

磷蝦油的功效,沒有其他替代選擇嗎?

 

磷蝦油在上面的研究中,看起來對身體是有些功效的。但是對於南極以及整個地球的生態保育而言,捕撈磷蝦並不是一個好選擇。

 

因此我們可以想想看,除了磷蝦油以外,我們有沒有其他替代選擇。要回答這個問題,首先我們要了解磷蝦油的成分。

 

為了與其他來源的食物或產品做比較,首先我們必須先知道磷蝦油的成分組成。下表是某廠商的南極磷蝦油原料的成分組成,市場上買得到的膠囊產品,基本上就是用這類原料充填而成。

 

底下是每一百公克南極磷蝦油的成分表:

 

 

我們可以從上表看出,磷蝦油主要的成分是磷脂質,再來是 omega-3 脂肪酸(其中包含 EPA 和 DHA ),但蝦紅素的含量其實不高。

 

接下來我們看看一般市售的磷蝦油產品的成分組成。市售的磷蝦油膠囊大小有 250 毫克及 500 毫克,但不是所有的產品會只放南極磷蝦油,有時還會添加其他成分。

 

為了方便之後內容的比較,我們以 500 毫克來代表。

 

 

從兩個圖表對照下來,再綜合上一段的研究,目前有助於健康的劑量是每天 2 毫克。

 

請往上看剛剛我們算好南極蝦磷油的營養成分,一顆 500 毫克膠囊蝦虹素的含量至少有 0.5 毫克。

 

而下圖新鮮鮭科魚肉的蝦虹素含量( Ref. 4 ),就以常見的養殖大西洋鮭來看吧,圖中的單位是每公斤的含量,換算一百公克量約是 0.9 毫克,一般食用量大概在這個重量上下。也就是說如果真的要補充蝦虹素,南極磷蝦油應該不是最好的選擇。你光是吃個一百克的鮭魚,就有快兩顆 500 毫克磷蝦油產品的蝦紅素量了。

 

 

了解到磷蝦油不是補充蝦紅素的最佳選擇之後,那有好奇心的你,一定會想知道,那 omega-3 的部分怎麼辦?有些業者會宣稱磷蝦油所含的 EPA 和 DHA 會更好吸收,這是真的嗎?我們來看看相關的研究結論吧。

 

南極磷蝦油的Omega-3比較好吸收?

 

跟其他生活在海裡的生物一樣,磷蝦的油脂裡面也含有豐富的 EPA 與 DHA。不像油脂裡的脂肪酸是以三酸甘油酯的形式存在,南極磷蝦油的脂肪酸有部分與膽鹼結合,以磷脂醯膽鹼( phosphatidylcholine )的形態存在,每 100 公克的含量約是 34+5 公克( Ref. 6 )。

 

南極磷蝦油的業者宣稱磷脂醯膽鹼的 EPA 與 DHA 會比三酸甘油酯的要好吸收,但實際上真的有差那麼多嗎?有研究讓 76 位肥胖受試者吃南極磷蝦油與鯡魚油( menhaden oil ),並觀察血中 EPA 與 DHA 濃度的變化。

 

隨機分配受試者,讓他們連續兩週,每天攝取 2 公克的磷蝦油、鯡魚油或橄欖油(對照組)( Ref. 7 )。下表是試驗前後血中濃度的變化,從這張表的數字來看,似乎有點難說磷蝦油 EPA 與 DHA 的吸收力要比魚油要強到哪去。

 

 

另外你知道人類對油脂的消化吸收效率是多少嗎? 高達 95% ,也就是說我們吃下三酸甘油酯型態的油,裡面的脂肪酸幾乎都會被小腸給吸收進入體內( Ref. 8 )。

 

所以磷脂醯膽鹼形式的脂肪酸比較好吸收這件事,在實際的人體消化運作上,是個假議題,沒有太大的意義。

 

大家也別忘了,雖然磷蝦油與魚油中富含 EPA 以及 DHA 這兩種 omega-3 脂肪酸,但 ALA 才是真正的必需脂肪酸,那如果我們從 ALA 來補充 omega-3 行嗎?我們就舉個之前曾經介紹過的亞麻仁油為例吧!

 

我們再複習一下,在 omega-3 界裡面大家比較認識 EPA 與 DHA ,但不得不提醒一下, omega-3 脂肪酸裡真正的必須脂肪酸是 alpha-亞麻酸( alpha-Linolenic acid ,簡稱 ALA ),人體可以利用它來生成 EPA 與 DHA 這另外兩種脂肪酸。

 

但在廠商的宣傳中,我們總會聽到「直接吃 EPA 或 DHA 比較快, ALA 的轉換效率不好」這類的話語,但實際上 ALA 在體內的轉換情況到底是如何呀?

 

其實在研究中, ALA 在人體內轉換成 EPA 的轉換率是 8-20% ; DHA 的轉換率較低,大概是 0.5-9% 。此外,女性的轉換率會比男性高約 2.5 倍( Ref. 9 )。以下我們來做個試算:

 

假設一個人一天攝取 10 公克的亞麻仁油,理論上可以轉換成多少 EPA 與 DHA 呢?答案是 EPA 424-1,060 毫克; DHA 26.5-477 毫克。這樣的量,你再往上拉回去一點點,看看表格中的 500 mg 的磷蝦油產品,這樣的量會比較不夠嗎?

 

總結下來,想要補充蝦紅素,藻類或是鮭魚都是很好的來源。至於 EPA 與 DHA ,替代方案就又更多了,從魚油、奇亞籽、亞麻仁粉或亞麻仁油…等,看你是要葷的,還是素都有。

 

搞懂這些知識,要找到兼顧環境與人類健康的選擇,其實是有辦法的!

 

 

希望大家協助分享這篇文章給你身邊的每一個人,我們只有一個地球,保護地球,人人有責!

 

Reference

  1. Greenpeace International.(2018.3.12).  Licence to Krill
  2. Park, J. S., Chyun, J. H., Kim, Y. K., Line, L. L., & Chew, B. P. (2010). Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutrition & metabolism, 7(1), 18.
  3. Ursoniu, S., Sahebkar, A., Serban, M. C., & Banach, M. (2015). Lipid profile and glucose changes after supplementation with astaxanthin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of medical science: AMS, 11(2), 253.
  4. Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications—a review. Marine drugs, 12(1), 128-152.
  5. Zehr, K. R., & Walker, M. K. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve endothelial function in humans at risk for atherosclerosis: A Review. Prostaglandins & other lipid mediators.
  6. Winther, B., Hoem, N., Berge, K., & Reubsaet, L. (2011). Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia superba. Lipids, 46(1), 25-36.
  7. Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Griinari, M., Berge, K., Vik, H., … & Rains, T. M. (2009). Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Nutrition research, 29(9), 609-615.
  8. Omega-3 Fatty Acids. NIH – Office of Dietary Supplements. Updated: March 2, 2018
  9. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha‐linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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