40歲後,別讓膽固醇失控!不是少吃蛋黃海鮮就好,「這3招」才是降膽固醇的關鍵

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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許多人以為只要不吃蛋黃、海鮮、肥肉等食物,就能控制膽固醇,實際上卻不一定有效果。除了正確飲食,定期健檢也不能忽略,不少自認沒有高血脂的人,都是健檢之後才發現自己膽固醇過高。究竟該怎麼吃,才能控制膽固醇?

依據106年成人預防保健服務資料顯示,40歲以上自認沒有三高、心臟病、腦中風的民眾,在接受成人健檢後,新發現有高血壓、高血糖、血脂異常者分別有39.2萬人(21.3%)、16.2萬人(8.8%)、47.5萬人(25.8%)。

 

換句話說,自認沒有高血壓的人中,有兩成比例其實有高血壓;自認血脂肪正常者,卻有兩成多的人,膽固醇或三酸甘油脂超過正常值,容易導致心血管疾病,不可輕忽!

 

膽固醇過高,高血脂找上門

 

以個人認知和實際情況差異最大的「血脂肪異常」來說,「血脂肪」主要包含:膽固醇、三酸甘油脂

 

人體血液中又有「壞的膽固醇」─低密度脂蛋白膽固醇(LDL) ,以及「好的膽固醇」─高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 。

 

當以下其中一個項目異常,就是「血脂異常」或「高血脂」。

 

  • 總膽固醇
  • 三酸甘油脂
  • 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)

 

以民眾最關心的膽固醇來說,該如何從飲食中控制膽固醇不要超標呢?

 

1. 減少攝取「飽和脂肪酸」

 

體內的膽固醇高達7~8成是人體自行生成,2~3成是從飲食吃進去的,而影響血液中膽固醇最大的原因,是食物中的「飽和脂肪酸」,反而不是「膽固醇」!

 

「飽和脂肪酸」含量高的食物包含:奶精、奶油、豬油、棕櫚油、椰子油、培根、牛肉、豬肉、三層肉、雞皮、烘焙糕點等。

 

2. 蛋黃一天不超過一顆

 

雖然影響血中膽固醇的,主要是食物中的「飽和脂肪酸」,但高膽固醇的食物還是要注意。如果血脂正常,均衡飲食即可,如果已經有血脂異常,最好少吃高膽固醇食物,像是內臟;蛋黃,則建議每天最多不超過一顆。

 

簡單來說,蛋黃、海鮮可以適量食用,但根據個人狀況,控制吃的量和頻率。另外,建議多利用植物性蛋白質,例如豆漿、豆腐等豆類及其製品,來取代肉類,就能補充蛋白質,又不必擔心吃進太多膽固醇。

 

3. 多補充蔬菜,水果適量就好

 

蔬菜富含膳食纖維,可以促進體內膽固醇代謝,平時應多補充各類蔬菜。另外,「水溶性膳食纖維」更能減少人體自行產生的膽固醇,可以選擇吃瓜類、蕈菇類、木耳、海帶、燕麥片、水果等。

 

不過,水果並不是吃愈多愈好,每天吃2~3顆棒球大小的量即可,勿過量。若有糖尿病的民眾,建議先諮詢醫師或營養師,視個人情況控制攝取量。

 

提醒民眾,除了控制飲食,也要養成定期健檢的好習慣,可多利用國健署提供的免費健檢(自付掛號費):

 

成人預防保健服務

 

1.條件:40~64歲每3年1次;65歲以上及55歲以上原住民每年1次

 

2.項目:量血壓、量腰圍、BMI計算、抽血檢查(測量血糖、血脂、腎功能、肝功能等)

 

根據國健署106年國民健康訪問調查報告發現,過去3年不曾利用國健署成人預防保健服務的原因,以「覺得自己不需要檢查」為主,過去1年不曾利用此服務的原因,仍然以「覺得自己不需要檢查」排名第一。

 

但國健署署長王英偉表示,自我感覺健康狀況良好是不準確的,定期健檢檢視個人身體狀況,才是正確的健康管理。


目前全國有6千多家醫療院所提供成人預防保健服務,醫療院所名單可上國健署網站查詢【首頁>健康主題>預防保健項下之公費健檢>成人預防保健>提供服務院所查詢】,並請事先向院所洽詢服務時間及掛號費用。

 

 

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輕鬆抑制膽固醇吸收,預防動脈硬化!每天多吃這類食物,讓血管一直年輕,衰老遠離你

撰文 :癌症關懷基金會 日期:2019年08月30日 分類:最新文章
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大豆及其製品為優質蛋白質的重要來源,除了可以得到豐富蛋白質,也可吃到豐富纖維及植化素等等,但是豆子種類這麼多,到底是哪種豆營養最豐富呢?

黑豆又名烏豆,是大豆的一種,素有豆中之王的美稱!

 

吃黑豆有什麼好處呢

 

1.黑豆屬大豆三兄弟的一員,植物性蛋白與纖維含量豐富,有助腸道好菌的生長。

 

2.富含花青素,會與維生素E共同清除自由基的,還可以增強活力減少皺紋的出現,有延緩衰老、美容養顏的功效。

 

3.含有植物固醇,能抑制膽固醇吸收,對於動脈硬化的中老年來說,是很不錯的補充來源。

 

4.黑豆裡的大豆異黃酮成分,可以降低血脂,還能抑制乳腺癌、攝護腺癌、結腸癌的發生。

 

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(本文獲「癌症關懷基金會」授權轉載,原文刊載於此)

 

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一天到晚覺得累?身體「衰弱」恐釀肌少症!3招找回好體力、不臥床

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月27日 圖檔來源:達志
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年紀漸長,體力衰退,經常沒做什麼就好累,甚至沒來由地心情低落嗎?小心,這可能不是正常老化現象,而是「衰弱」的表現,若不積極改善,恐引起肌少症、憂鬱症,甚至增加失能風險。

隨著人口結構老化,年長者在遇到壓力事件(如:疾病、親友過世、跌倒受傷等)刺激下,容易造成身心狀況、自我照顧能力大不如前的情形。

 

「衰弱」是從身體強健到功能衰退的狀態,常被誤以為是正常老化過程。若能及早發現並積極改善,就有機會延緩衰弱和失能。

 

台北慈濟醫院家庭醫學科老人醫學門診醫師林純聿指出,符合以下年齡條件和項目者,可能已經有「衰弱」情況。

 

怎樣算是衰弱?

 

年齡:

1. 70歲以上

2. 65歲以上,且沒有刻意減重卻體重減輕超過5%

 

衰弱評估項目:

 

1. 走路緩慢:走路6公尺的時間大於7.5秒(即每秒小於0.8公尺)。

 

2. 肌肉無力:慣用手的最大握力,男性小於26公斤、女性小於18公斤。

 

3. 體重減輕:體重比前一年減少超過4.5公斤。

 

4. 疲憊:過去一周超過3天,做事情感覺費力或無法出門。

 

5. 低活動:男性一周消耗熱量小於383卡;女性一周小於270卡。

 

上述項目中,符合1~2項,屬於「衰弱前期」,超過3項就屬於「衰弱」,建議前往老人醫學門診諮詢。

 

林純聿醫師表示,約有4成長者屬於衰弱前期,比例相當高,千萬不要將衰弱當作正常老化過程。

 

衰弱前期怎麼辦?

 

1.飲食:根據自己體重,每天、每公斤補充1至1.5克的蛋白質

 

2.運動:緩慢的散步沒有幫助,建議自行練習抬腳、抬臀、站、走等肢體肌力訓練,增加肌力避免肌少症

 

3.其他:定期健檢,評估身體狀況

 

值得注意的是,「衰弱」是高齡者的風險指標,也是影響老年人失能、疾病痊癒狀況的重要因素。

 

衰弱合併憂鬱

積極復健恢復精神

 

臨床上一位82歲有慢性病的李婆婆,日前跌倒骨折,手術後日常生活功能大幅下降,入住養護機構。雖然傷口已癒合,李婆婆仍然每天疲倦、食慾差、白天嗜睡,下床活動意願降低。

 

醫師評估後發現,李婆婆屬於衰弱、老年憂鬱,因此為她整合藥物,減少容易造成嗜睡的藥物劑量,增加白天的活動意願,同時針對憂鬱症的部分,開立抗憂鬱藥物。

 

另外,醫療團隊指導家屬,如何協助李婆婆做復健運動,包含上肢、下肢訓練,透過漸進性的站立、走路練習,再配合補充蛋白質,協助李婆婆增加肌耐力。

 

3個月後,李婆婆已能用助行器行走,6個月後,更進步到可以自己使用一支四腳拐杖走路,食慾、力氣都大幅進步,恢復過往精神。

 

提醒民眾,若發現自己或家中長輩有衰弱情形,應積極改善生活習慣或前往老年醫學門診諮詢,及早改善症狀、預防失能。

 

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中年後肌肉快速流失,走不快又沒體力!她57歲靠這2招成功打敗肌少症

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月11日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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中年後肌肉不斷流失,當心罹患肌少症,增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質,並且規律運動,建議多做阻力訓練,包含重訓、深蹲、啞鈴等,增加肌力。

57歲的江女士過去沒有規律運動的習慣,肌握力只有16.5公斤,屬於肌少症。所幸,經過一個月的運動訓練和飲食調整,現在她的肌握力已經增加至20.2公斤,成功打敗肌少症

 

台灣65歲以上罹患肌少症的比例為7~10%,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。

 

30歲以後,每十年約流失5%的肌肉量,超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,都會漸漸流失。

 

肌少症的原因

 

1.受荷爾蒙分泌影響

2.身體活動量下降

3.營養素攝取不足

 

*隨著年齡增長,以上都將造成肌肉量流失、肌力下降

 

肌少症的後果

 

1.跌倒

2.骨折

3.住院

4.死亡

 

*肌少症患者的以上風險都會大幅提升

 

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班,每周進行3小時的肌力運動,並聽從營養師建議,改善過去飲食不均衡的問題,體能大幅提升。事實上,運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵,日常生活就能做到!

 

2招預防肌少症

 

運動

 

1.頻率:建議採用531原則,每週運動5次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳要達到110下。

2.類型:做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

 

(1)阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

 

(2)深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。

 

(3)有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。

 

(4)柔軟運動: 拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷。

 

飲食

 

1.蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足,即使有運動也沒幫助。

 

2.平時應補充優質蛋白質食物,包含:豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

 

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六十歲以後更要常吃「蛋」?研究證實:多吃這2食物,遠離腦梗塞、癌症

撰文 :滿尾正 日期:2019年07月17日 分類:最新文章
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到了六十歲,幾乎所有人消化吸收能力會變差,食量也會變小。

可是,身體是靠食物形成的,務必攝取到必需量的必需營養素。健康問題可以透過飲食獲得改善,比方說—如何預防阿茲海默型失智症?如何保養容易衰退的肌肉?骨質疏鬆症的對策是什麼?

 

想要過著有活力的快樂生活,不可欠缺的必需營養素是什麼?還有可以從哪些食物攝取到這些營養素?這些都是每個人應該知道的常識。

 

有個名為「健腦食物」(腦的營養素,brain food)的物質。

 

豆腐、納豆等大豆製品,山藥、秋葵等有黏性的食物,以及蛋黃所富含的「卵磷脂」(lecithin,又稱為蛋黃素)等,都是健腦食物。

 

許多人相信「吃蛋膽固醇數值會升高」,其實蛋是可以預防動脈硬化、狹心症、腦中風的食物。

 

蛋中含有製造肌肉、骨骼、血液等身體根基所需的必需胺基酸,而且是完美且均衡地含有。

 

必需胺基酸指合成蛋白質的二十種胺基酸中,九種無法在體內自行製造的胺基酸。只要缺少一項,就無法製造肌肉或血液。蛋中所含的卵磷脂更是構成腦細胞的重要脂類。

 

卵磷脂能活化腦功能和神經系統功能,製造新細胞,並將必需營養素滲入細胞內,維持肌膚的水嫩光滑感。

 

蛋是「很有飽足感」的食物。有研究報告指出,早餐吃蛋,午餐攝取的卡路里量會自然減少,於是一天攝取的卡路里量也會變少。

 

蛋含有身體需要的各種必需營養素,又有減肥效果,堪稱是「超級完全健康食物」,建議一天吃一顆蛋。

 

能延長「健康壽命」的「維生素D」

 

魚富含有益身體的脂肪,是適合每天食用的健康食品,除了這個理由,還有另一個讓各位更應該多加攝取的原因。

 

魚是近半數女性體內缺乏的「維生素D」的補充來源。

 

根據統計資料,成人女性中約有四成一週只吃一至兩次魚,不常吃魚導致重要營養素缺乏。維生素D是打造強健骨骼的必需營養素,除了能幫助身體吸收骨骼主要成分的鈣,在造骨方面也扮演重要角色。

 

維生素D不足,副甲狀腺素會增量分泌。當透過飲食所吸收的鈣質不足,副甲狀腺素為了補充鈣質,會從骨骼搶走鈣質。所以為了維持強健骨骼,一定要補充維生素D。

 

我們可以透過飲食,解決維生素D不足的問題。食物當中,排名第一的補充來源當然還是魚類,其中含量最豐富的是鯖魚。積極攝取秋刀魚、鯖魚等青魚或小魚乾類也有效。

 

其實維生素D有維生素D2和D3兩種,乾香菇等菇類富含來自植物的維生素D2,魚類富含來自動物的維生素D3。雖然D2和D3都是維生素D,但已經證實,人體補充維生素D3遠比維生素D2有效。

 

我的患者中有維生素D不足的案例。這位患者聽從營養師的建議,「乾香菇富含維生素D,可以多攝取。」於是吃了許多香菇,可是來我這裡檢查,發現體內維生素D並沒有增加。

 

為什麼會這樣?答案之前已提過,想補充維生素D,吃魚是最棒的方法。

 

日光浴也能補充維生素D。如果是男性,每週三次穿著短袖上衣和短褲,在豔陽下曬個二十分鐘,就能製造足夠的維生素D。

 

人體自行合成維生素D的原料是膽固醇,經由紫外線照射會自行合成。人體的必需量有一半是靠這樣的方式要體內自行合成,另一半則是透過魚等食物攝取。

 

日本人幾乎不接受血中維生素D濃度的檢查,但在我的診所,這項檢查數據是掌握身體狀況的重要指標,所以會為患者進行維生素D血中濃度檢查。

 

檢查結果相當驚人,男性每四人就有一人、女性幾乎有半數的人維生素D不足。

 

因為大家都認為日光浴不利健康,才會導致這樣的結果。對女人而言,紫外線確實是大敵人,它會讓體內活性氧(自由基)增加,加速老化,引發皮膚癌等疾病。不僅如此,還是黑斑、皺紋等美容問題的導因。

 

因此,幾乎所有女性都認為不曬太陽是理所當然的事,結果讓自己陷入維生素D不足的難題中。

 

在日本,維生素D是不受重視的維生素,但是它可以提高免疫力,養成不易生病的體質,就這點而言,堪稱是非常重要的維生素。

 

比方說,大家都知道維生素C能有效預防感冒,但根據最近的研究報告,維生素D也有絕佳的預防感冒效果。維生素D能強化抵抗感冒病毒的免疫力,還能減緩感冒常見的流鼻水、鼻塞等症狀。

 

一年當中,二月至三月期間人體的維生素D血中濃度最低。如果這段期間感冒,維生素D不足,導致免疫力下降可能是原因之一。

 

由此可見,維生素D是延長健康壽命不可欠缺的營養素。

 

美國的研究調查報告也證實維生素D具有以下各種效用:

 

1.攝取量少,腦梗塞風險提高

 

2.降低死亡率

 

3.降低致癌率

 

4.抑制內臟脂肪囤積

 

5.預防高血壓

 

6.預防骨折

 

好處真是多到數不清。

 

女性首先該提高警覺,但男性也會因年紀增長,容易維生素D不足。男性從職場退休後,多半過著封閉的生活,曬太陽的時間變少,加上食量也減少,容易營養不良。

 

現代日本人不愛吃魚,但如果你已經六十歲,建議最好積極吃魚。

 

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(本文摘自《60健康老》,天下雜誌出版,黃瓊仙著)

 

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更年期鈣質不足、膽固醇又高?專家教妳這樣吃才健康

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月26日
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提到更年期,許多民眾認為是老化的過程,伴隨許多生理和心理上的衝擊,事實上,更年期是人生蛻變的階段,只要正確因應,更年期的女人也能美麗又快樂!

安心更年期講堂,陳保仁醫師、營養師劉怡里分享更年期保健觀念

 

《今周刊》幸福熟齡今(26)日舉辦「安心更年期講堂」活動,邀請婦產身心醫學會理事長、婦產科醫師陳保仁與台安醫院體重管理中心營養師劉怡里,與現場近百位民眾分享更年期的保健觀念。

 

幸福熟齡

▲左起為國健署慢性疾病防治組科長李惠蘭﹑今周刊副社長謝春滿﹑國健署副署長賈淑麗﹑陳保仁醫師﹑劉怡里營養師﹑今周刊品關部總監吳幸芳。

 

女性在45至52歲進入更年期,如何過得健康又快樂非常重要

 

陳保仁醫師表示,多數女性在45至52歲進入更年期,隨著家庭責任告一個段落、經濟穩定,更年期也代表進入長達30至40年的自由人生,如何過得健康又快樂顯得非常重要。

 

他舉例,全世界最長壽的人是來自法國的卡而門(Jeanne Calmen)女士,高齡122歲才過世,而她長壽的秘訣除了遺傳因素之外,更重要的是她飲食均衡,蒜頭、橄欖油、蔬果攝取量豐富,再搭配少量紅酒和巧克力,而且保持騎腳踏車運動和畫畫的興趣。

 

陳保仁醫師強調,運動和興趣都是減輕壓力、提高個人滿足感的重要管道,若能適時減壓、維持心理健康,對於改善更年期不適也很有幫助。

 

陳保仁

▲陳保仁醫師。

 

更年期女性容易有骨質疏鬆、心血管疾病等問題

 

若是熱潮紅、煩躁、漏尿等症狀嚴重,已經影響生活品質,建議及早就醫治療,可考慮使用荷爾蒙療法或非荷爾蒙療法。

 

陳保仁醫師指出,不少女性對於用藥有疑慮,喜歡以飲食和運動為優先,但飲食和運動不一定能改善每一種更年期症狀,必要時仍須尋求醫師協助,尤其荷爾蒙療法建議在停經十年內進行比較適合,民眾可以與醫師多溝通了解。

 

針對日常的飲食保健,更年期女性容易有骨質疏鬆、心血管疾病等問題,可透過正確的飲食幫助降低風險。

 

鈣質補充的部分,劉怡里營養師建議四、五十歲的更年期女性每天喝1.5至2杯牛奶(每杯360c.c.)。有些民眾擔心喝牛奶會增加膽固醇,但其實約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶不需要太擔心。

 

劉怡里

▲劉怡里營養師。

 

另外,不少民眾認為喝大骨湯可以補充鈣質,事實上是,大骨湯的鈣含量並不高,大約25碗大骨湯才等於1杯牛奶的鈣,而且動物骨頭可能有有毒金屬殘留的風險,不建議靠喝大骨湯補鈣。

 

針對心血管疾病方面,想要控制膽固醇,劉怡里營養師提醒應少吃牛腩、培根、火腿、香腸、紅燒肉、獅子頭等飽和脂肪含量高的紅肉(但紅肉瘦肉富含鐵質,仍需適量補充);另外,餅乾、烘焙糕點常含有飽和脂肪同樣很高的棕櫚油、椰子油,這兩種油脂堪稱「植物油界的豬油」,也是造成膽固醇降不下來的常見原因,提醒民眾注意。

 

除此之外,平日可以多補充富含維生素C、葉酸的水果,有助降低心血管疾病風險。劉怡里營養師表示,維生素C含量豐富的水果包含芭樂、黃金奇異果、草莓、木瓜、柳橙、聖女小番茄等,富含葉酸的水果則有木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨等。

 

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