一天到晚覺得累?身體「衰弱」恐釀肌少症!3招找回好體力、不臥床

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月27日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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年紀漸長,體力衰退,經常沒做什麼就好累,甚至沒來由地心情低落嗎?小心,這可能不是正常老化現象,而是「衰弱」的表現,若不積極改善,恐引起肌少症、憂鬱症,甚至增加失能風險。

隨著人口結構老化,年長者在遇到壓力事件(如:疾病、親友過世、跌倒受傷等)刺激下,容易造成身心狀況、自我照顧能力大不如前的情形。

 

「衰弱」是從身體強健到功能衰退的狀態,常被誤以為是正常老化過程。若能及早發現並積極改善,就有機會延緩衰弱和失能。

 

台北慈濟醫院家庭醫學科老人醫學門診醫師林純聿指出,符合以下年齡條件和項目者,可能已經有「衰弱」情況。

 

怎樣算是衰弱?

 

年齡:

1. 70歲以上

2. 65歲以上,且沒有刻意減重卻體重減輕超過5%

 

衰弱評估項目:

 

1. 走路緩慢:走路6公尺的時間大於7.5秒(即每秒小於0.8公尺)。

 

2. 肌肉無力:慣用手的最大握力,男性小於26公斤、女性小於18公斤。

 

3. 體重減輕:體重比前一年減少超過4.5公斤。

 

4. 疲憊:過去一周超過3天,做事情感覺費力或無法出門。

 

5. 低活動:男性一周消耗熱量小於383卡;女性一周小於270卡。

 

上述項目中,符合1~2項,屬於「衰弱前期」,超過3項就屬於「衰弱」,建議前往老人醫學門診諮詢。

 

林純聿醫師表示,約有4成長者屬於衰弱前期,比例相當高,千萬不要將衰弱當作正常老化過程。

 

衰弱前期怎麼辦?

 

1.飲食:根據自己體重,每天、每公斤補充1至1.5克的蛋白質

 

2.運動:緩慢的散步沒有幫助,建議自行練習抬腳、抬臀、站、走等肢體肌力訓練,增加肌力避免肌少症

 

3.其他:定期健檢,評估身體狀況

 

值得注意的是,「衰弱」是高齡者的風險指標,也是影響老年人失能、疾病痊癒狀況的重要因素。

 

衰弱合併憂鬱

積極復健恢復精神

 

臨床上一位82歲有慢性病的李婆婆,日前跌倒骨折,手術後日常生活功能大幅下降,入住養護機構。雖然傷口已癒合,李婆婆仍然每天疲倦、食慾差、白天嗜睡,下床活動意願降低。

 

醫師評估後發現,李婆婆屬於衰弱、老年憂鬱,因此為她整合藥物,減少容易造成嗜睡的藥物劑量,增加白天的活動意願,同時針對憂鬱症的部分,開立抗憂鬱藥物。

 

另外,醫療團隊指導家屬,如何協助李婆婆做復健運動,包含上肢、下肢訓練,透過漸進性的站立、走路練習,再配合補充蛋白質,協助李婆婆增加肌耐力。

 

3個月後,李婆婆已能用助行器行走,6個月後,更進步到可以自己使用一支四腳拐杖走路,食慾、力氣都大幅進步,恢復過往精神。

 

提醒民眾,若發現自己或家中長輩有衰弱情形,應積極改善生活習慣或前往老年醫學門診諮詢,及早改善症狀、預防失能。

 

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40多歲才找到真愛,她嫁到澳洲開旅行社!退休後,自種蔬果、漫步沙灘,玩出澳洲樂活人生

撰文 :彭芃萱 日期:2019年08月22日 圖檔來源:許家華
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5年級的許家華,在熟齡的40多歲才找到人生伴侶。她遇到澳洲籍先生Leigh,結婚後,辭掉業務優沃薪資,遠赴澳洲定居,過著退休般的生活。

2年前先生離開公司、轉任顧問職,兩人合夥、共同經營旅行社,帶遊客搭遊艇、海釣、看賽馬、賽狗、打高爾夫球…,暢遊南澳。這段異國婚姻,豐富她的人生。

「我一直都很想有個家,但是很難找到適合的另一半。」她的原生家庭很溫暖,因此,非常希望能有自己的小家庭,無奈一直沒找到伴侶。

 

隨著年紀漸長,她將目光放在海外。每年她會和一位好友到西澳遊玩2周,「這位好朋友經常主動幫我介紹男朋友。」

 

2006年澳洲行,兩人在朋友家中舉辦的party認識Leigh,他對她一見鍾情,「後來我們去卡西諾(賭場)玩,他就坐在我旁邊,想更認識我。」

 

「以前他因工作關係,來過台灣,對台灣有基本的認識。」交往後,為更了解Leigh,曾到他家中拜訪,「我要確認他家中的成員,對我的態度是不是認真的。」面對熟齡後的感情,她相當謹慎。

 

「當時他告訴我,可以隨意看他的臉書、微信,和女生的對話等,他對我沒有任何秘密,相當誠懇。」

 

她最欣賞Leigh的地方是:貼心,「他曾來我在台北的公寓,看到浴室一扇窗子壞了,回澳洲後,訂做一個尺寸一模一樣的,讓我帶回來安裝。」Leigh的真誠也收服許家華父母的心。2007年結婚,隔年移民澳洲。

 

她說:「亞洲男人不論幾歲,都想找個年輕的女人,但是澳洲男人不同,他們不會管妳的年紀,只在乎是不是談得來,他們要的是soul mate(心靈伴侶)。」

 

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學會彼此尊重

結婚就像中大獎

 

她很會賺錢,是媒體業的廣告業務,業績好時,月收入相當可觀,長官很器重她,「2008年我搬去澳洲,長官還是不讓我離職,只好請一位同仁幫忙處理業務。」初期,她每半年返台處理公事,後來才漸漸放下工作。

 

「在報社的壓力很大,每天的臉都不清新,都要靠化妝,才有好臉色;到澳洲輕鬆下來,每天早上都打一杯新鮮果汁,過著退休般的生活。」

 

初到澳洲,她先去上英文課,「每天下午3點下課,學校附近有一間卡西諾(賭場),我會去那裡玩玩。」先生從不干涉她的生活。

 

她的個性很大方、不拘泥小節,「我從來沒說過他什麼;小事情我不會計較,大事情都OK!」結婚迄今,兩人從沒吵過架,「Leigh常說:『我中了很大的獎,就是妳』。」

 

▲南澳風光明媚,氣候怡人,很適合居住。

 

定居澳洲南方

共同經營旅行社

 

上了一年的英文課,許家華想找事做,於是,去學習不動產、考證照。只不過,當地工作並不好找。她曾應徵一家澳洲不動產公司,「主管要我去上完另一堂課,考取另一張證照,再來面談,這件事對我有點打擊。」

 

「我還是想工作,就去當地的華人報應徵廣告業務。」這份工作,她只做了半年,「和以前在報社的大廣告不能比,覺得有些無趣。」又回家過著主婦般的生活。

 

2016年一位大陸同學在當地經營旅行社,找她合夥。2017年Leigh因轉換工作跑道也加入,後來,他們決定買下同學的股份,成立新的旅行社。

 

她和先生住在澳洲南部的阿得雷德(Adelaide),「它是澳大利亞聯邦南澳大利亞州的首府,澳洲前5大城市,被選為全世界最適合居住的城市第5名。」她說這座城市的自然風光優美、擁有南半球最大的食材市場。2017年澳洲旅遊局更邀請大陸男星—黃曉明,擔任南澳全球旅遊代言人。

 

融合當地文化

推廣南澳特殊行程

 

「在澳洲開旅行社,我可以賣機票、旅館、遊輪等行程。」她思考賣機票很難獲利,「我們想推行程,帶著遊客去玩南澳,以小團體約6~10人為主,安排8天6夜、11天9夜深度文化之旅。」

 

她表示,Leigh會融合當地澳洲文化,如賽馬、賽狗等,設計很特別的行程,「澳洲有F1賽車、賽馬盃、高爾夫球盃等活動,也可以結合運動或賽事等主題。」

 

「因為帶的客人少,可以玩得很深入又自在,加上Leigh很幽默,大家都好喜歡他。」她舉例:「有一次帶6位遊客,幫忙租Airbnb的house,外面有庭院,晚餐很會料理的Leigh會買當地的新鮮海鮮回來煮,大家吃得輕鬆又精省。」

 

前幾年,他們搬到農場居住,戶外就是果園,種了李子、核桃、栗子、蘋果、水梨…等有機水果,「遊客來時,我會帶著自家種的水果請大家吃,他們都好開心喔!」

 

▲自家種植的水果。

 

夫妻互相扶持

碰到對的人就幸福

 

「嫁到澳洲時,有些朋友說很佩服我,敢一個人去。」許家華表示,20多歲時她曾做過澳洲、紐西蘭移民,「我帶著客人去黃金海岸買房子,到紐西蘭移民面談,我的膽子本來就很大。」

 

只是,她從沒想過姻緣會在澳洲。她強調,嫁到國外必須要很能適應當地生活、享受戶外運動,「我不像很多女生怕曬黑、很少運動,不爬山,這些我都很喜歡,也很愛游泳、騎腳踏車,生活過得愉快。」

 

她笑道:「碰到一個對的人,女人才會幸福。」Leigh很照顧她,對她的家人很好,「我的父母年紀愈來愈大,他們也會擔心未來,萬一身體不好,要找誰照顧他們;我會和Leigh聊這件事,他說:『妳讓父母來這裡住也可以啊!』他會把我的父母當成自己的父母。」這件事,讓她相當欣慰。

 

「這段婚姻最大的收獲是能讓我過著輕鬆自在的生活,還有一個陪伴自己老後的伴侶。」現在,他們還是事業的最佳伙伴,一起打造夢想。

 

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中年後肌肉快速流失,走不快又沒體力!她57歲靠這2招成功打敗肌少症

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月11日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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中年後肌肉不斷流失,當心罹患肌少症,增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質,並且規律運動,建議多做阻力訓練,包含重訓、深蹲、啞鈴等,增加肌力。

57歲的江女士過去沒有規律運動的習慣,肌握力只有16.5公斤,屬於肌少症。所幸,經過一個月的運動訓練和飲食調整,現在她的肌握力已經增加至20.2公斤,成功打敗肌少症!

 

台灣65歲以上罹患肌少症的比例為7~10%,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。

 

30歲以後,每十年約流失5%的肌肉量,超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,都會漸漸流失。

 

肌少症的原因

 

1.受荷爾蒙分泌影響

2.身體活動量下降

3.營養素攝取不足

 

*隨著年齡增長,以上都將造成肌肉量流失、肌力下降

 

肌少症的後果

 

1.跌倒

2.骨折

3.住院

4.死亡

 

*肌少症患者的以上風險都會大幅提升

 

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班,每周進行3小時的肌力運動,並聽從營養師建議,改善過去飲食不均衡的問題,體能大幅提升。事實上,運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵,日常生活就能做到!

 

2招預防肌少症

 

運動

 

1.頻率:建議採用531原則,每週運動5次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳要達到110下。

2.類型:做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

 

(1)阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

 

(2)深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。

 

(3)有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。

 

(4)柔軟運動: 拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷。

 

飲食

 

1.蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足,即使有運動也沒幫助。

 

2.平時應補充優質蛋白質食物,包含:豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

 

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中年男人容易累、情緒沮喪…醫師:更年期症狀不處理,讓性功能障礙、肌少症上門!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年08月06日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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40歲後,不少男人的男性荷爾蒙明顯下降,容易出現:性慾降低、情緒不穩、心悸、疲勞等「男性更年期」症狀,長期輕忽可能間接引起肌少症和其他慢性病,不可不慎!

55歲的林先生平時愛運動健身,常報名馬拉松的他,卻從前陣子開始感到疲憊、沮喪、還常發脾氣,本以為是工作壓力大引起,沒想到去泌尿科檢查,睪固酮濃度偏低,確診為更年期。

 

「男性更年期」是什麼?

 

男性荷爾蒙在30歲達到高峰後,隨著年齡的增長而下降,部分男性在40歲左右開始出現荷爾蒙不足的症狀。

 

「男性更年期」症狀

 

1.性慾降低

2.缺乏活力

3.情緒不穩

4.心悸

5.臉潮紅

據萬芳醫院泌尿科主治醫師林雍偉觀察,因國人缺乏對男性更年期的相關知識,求診的病人甚至低於10%。許多男性在早上勃起的次數變少後,多半選擇自行服用勃起功能障礙的藥物,來解決性功能問題,但因效果有限,長期下來會更加沒自信。

 

而缺乏活力、不想動則會造成肌肉萎縮,產生肌少症,惡性循環之下,心肺功能也逐漸受影響,產生不少慢性疾病。所幸林先生在補充男性荷爾蒙後,生活已回歸正常。

 

提醒大家,男性更年期只要透過補充男性荷爾蒙就能獲得改善,但要特別注意的是,若攝護腺指數較高或罹患攝護腺癌的患者,基本上則不建議補充男性荷爾蒙,以免腫瘤增大,若有民眾發生上述症狀,請諮詢專業醫師,提早發現,及早治療。

 

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40歲後肌肉年年流失!不想肌少症走不動,3招補充蛋白質

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月25日 圖檔來源:達志
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中年後肌肉逐漸流失,老年容易罹患肌少症,增加跌倒、失能、臥床的風險。提醒民眾從中年開始加強保養,平時應攝取足量的蛋白質,再配合運動,遠離肌少症威脅。

40歲以後,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失,70歲後更會以每十年減少15%的速率加速流失,恐罹患「肌少症」,也就是肌肉量少、肌力不足,容易感覺腿腳無力,進而增加跌倒、失能、臥床的風險。

 

事實上,全台已有超過20萬名65歲以上的長者患有肌少症,但肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應該從中年就開始保養,透過補充蛋白質和運動維持一定的肌肉質量。

 

預防肌少症

3招補充蛋白質

 

1. 攝取蛋白質食物:豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類都富含優質蛋白質,且動物性蛋白質合成肌肉的速度較快。

 

2. 三餐平均攝取:蛋白質的攝取平均分散在三餐,比集中在某一餐大量攝取還要好,建議腎功能正常的老年人、肌肉無力者、肌少症患者每餐約可攝取30公克蛋白質。

 

3. 運動後加強補充:運動後馬上補充蛋白質,比如吃顆蛋、喝杯豆漿,效果更好。

 

吃得巧之外,運動也很重要!除了有氧運動之外,提醒還要多做負重運動,促進肌肉生長的效果更好。

 

遠離肌少症

2種運動都重要

 

1.有氧運動:慢跑、散步、健走、游泳、跳舞、太極拳、騎腳踏車等

 

2.負重運動:啞鈴(也可用寶特瓶裝水代替)、彈力帶等肌力訓練

 

產學合作

維持熟齡健康

 

高齡社會來臨,長者健康狀況受到高度重視,產學合作日益興盛。桂冠實業就與陽明大學合作,共同成立「陽明大學桂冠營養健康研究室」,首波針對缺乏蛋白質的肌少症情況,開發一系列湯品,主打一碗湯即可滿足一餐所需的蛋白質和膳食纖維,幫助熟齡族群促進肌肉生長,維持健康。

 

陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示,門診中常見到許多老年人因為蛋白質攝取不足導致肌少症,造成肌肉無力、站不穩,嚴重時甚至跌倒造成骨折。

 

有些老人家食量小、胃口差,透過喝湯補充營養是相對輕鬆、容易的方式。另外,中年族群常因工作繁忙或飲食不均衡,也能利用高蛋白湯品補充每日所需的蛋白質。

 

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退休後,用雙腳走遍世界!醫學研究推薦14招,練出好腿力

撰文 :伊甸園月刊 日期:2019年05月09日 圖檔來源:達志
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年紀大走不動?爬樓梯上不去,常常感覺腳無力?該如何透過日常保健護膝,跟著步驟保養,讓你健走不煩惱。

日常保養

 

控制體重

 

肥胖是膝關節的大敵,根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的一~兩倍;上下坡或上下階梯是三~四倍;跑步是四倍;打球和上籃是六倍;蹲和跪是八倍。

 

例如,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。因此,控制體重在標準範圍內就是保護膝關節的第一步。

 

食補

 

醫學界的研究指出,葡萄糖胺其實並不真正具有療效,而較像是作為一種心理安慰劑,與其聽信不實的誇大廣告,耗費金錢去購買,不如在日常生活吃得營養

 

補鈣就多吃奶製品、豆製品、蔬菜等,另外也可以適量補充富含補膠原蛋白的食物。

 

起床

 

起床時要記得先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢的重複伸直_彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,持續三至五分鐘,讓血液充分循環後再下床,這個動作也預防一下床就著涼。

 

上廁所

 

尤其是女性天天都必須重複好幾次的動作,在家或出外不管使用蹲式或坐式馬桶, 最重要的是謹記「慢」字訣,動作儘量放慢,另外,也可以扶著牆壁起立或加裝扶手。

 

側身爬樓梯

 

許多人都知道經常爬樓梯、爬山容易傷膝蓋,遇到沒有電梯的情況,這時可採用「側身爬樓梯」的方式來減輕膝蓋負擔。

散步

 

飯後散步有助消化吸收,更可以防止膝蓋過度磨損,從短時間開始走起,10分鐘、15分鐘循序漸進,慢慢再每天加長至40分鐘。

 

不必貪快,可快走3分鐘再慢走10分鐘,交替的走,不只對膝蓋是一種好的保養方式,同時具備紓解壓力的效果。

 

水中運動

 

由於水中的阻力是空氣中的10到15倍,因此游泳、水中運動、水中散步等,同樣的運動效果,在水中只需陸地的1/3甚至1/5的時間,尤其適合高齡者或肌力不足的人。

 

注意選擇水溫要保持在31至36度左右。

 

少做長時間蹲跪的動作

 

長時間蹲跪對膝關節傷害最重,最好能避免,如必須要蹲下時,記得以「坐下」的姿勢,想像屁股後面有隱形的椅子,直背,屁股慢慢下去再彎曲膝蓋,以大腿的力量深蹲。

 

記得站起或坐下時伸伸腿,少久站、少提重物。

 

注意保暖

 

關節受涼易引發關節炎,要注意保暖及避免潮濕,有事沒事搓搓摩摩,多按摩疼痛部位助運行氣血。可以的話,睡覺前用熱毛巾敷一敷,注意別過度依賴護膝。

 

鞋底別太薄

 

過了50歲的人,膝關節更要好好保養,舒適有彈性的鞋子是膝關節的好朋友,鞋底不必太高,兩至三公分即可。

 

按摩護膝穴

 

膝關節外側的足三裡、內側的血海、後側的委中共三個穴位,每個穴位按一分鐘,三個穴位輪流按三遍,以微微酸脹為宜。

 

護膝運動

 

強化四頭肌要抬腿:

 

1.  坐姿抬腿

 

每天抬腿,將腳趾勾起朝向自己,增強大腿四頭肌的力量,從而增加吸關節的穩定性。

 

長坐辦公室或者看電視時,坐在椅子上背部挺直,將腿伸長繃直後慢慢抬起而不是踢出去,與地面平行保持五秒,左右腿交錯進行。

 

雙腿一起上舉亦可鍛鍊大腿肌力,在雙膝之間夾個小物如橡皮擦,注意抬腿時不要掉落,剛開始不用勉強次數,更不必跟別人比較,照自己膝蓋的進度慢慢增加次數即可。

 

這裡要注意不要坐在軟軟的沙發上或者會移動的電腦椅上做運動,以避免意外。

 

2.  躺姿抬腿

 

躺在床上時也可以做做簡單的運動,收緊大腿肌肉,伸直腿向上抬約30度,維持五秒,然後放下,左右腿交錯進行。

 

3.  腿部推牆

 

面向牆壁坐在地板上,背挺直,腿屈膝,兩手自然放下保持身體的穩定,單腿伸直,讓腳與牆面垂直。將腳底輕輕碰觸牆面推壓,一邊吐氣,數10秒之後將腿收起,再重複這個動作。重複10次之後換另一條腿。

 

(本文獲「伊甸園月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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