日本人抗衰老的秘密!早中晚這樣吃2食物,預防老化、抗發炎就能讓你更年輕!

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年08月16日 分類:熱門文章
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在日本,越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」。即便沒有經濟上的困擾,不少人還是堅持粗茶淡飯最養生,但長期下來反而營養不良,對健康造成很大的影響。

營養不良才是老化的最大原因

 

老人醫學專家認為老化是一種營養不良,老人因為胃口變小,導致熱量營養攝取不足,免疫力下降,認知也下降。加上老人普遍蛋白質不足,所以才會建議老人「要吃肉」。據日本的報導,沖繩長壽的老人最多,就是因為他們喜歡吃肉、吃魚。

 

許多人擔心吃太多蛋與肉會導致高血壓、高膽固醇等心血管疾病,但據日本抗老專家熊谷修教授表示,透過少吃肉多吃蔬菜來預防三高相關疾病,是 40 歲左右的中年人應做到的,等到 50 、 60 歲之後,這樣做反而不利健康,此時最重要的是控制老化速度,而粗茶淡飯只會加速老化。

 

預防身體老化這樣吃就對了!

 

根據法國知名抗老學者蕭夏博士的飲食習慣理論,要預防身體老化,建議依照身體的生理時鐘,配合內臟的活動時間,攝取最適合的食物。

 

1. 白天多吃肉:

 

上午是肉類最佳的消化及吸收時間,因此在早餐及午餐吃肉,對肝臟的負擔較小,也能抑制細胞發炎。

 

2. 中午吃蔬果:

 

富含維生素及酵素、能促進代謝週期的蔬果,可以在午餐時充分攝取。

 

3. 晚餐少吃肉:

 

晚餐則應該盡量少吃肉類,並且要善加利用夜晚身體代謝時段,攝取大量水分,以便順利排泄。

 

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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懶人包/15種與死亡最相關的飲食陷阱!快看你中了幾項

撰文 :照護線上 日期:2019年04月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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每天吃三餐加零食消夜,你吃膩了嗎?不過我們選擇哪些食物填飽肚子,可是事關重大啊!下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」,不要回答「吃什麼都沒關係啦!有得吃就好!」飲食選擇並不是假議題!即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康,但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏,才能持續擁有健康。

最近醫學期刊《柳葉刀》(Lancet,也被譯做《刺胳針》)刊出了一篇研究報告,認為全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。

 

於2017年,全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡,有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

 

哇!那這麼一來,不好的飲食習慣就打敗了抽菸,成為最嚴重的健康殺手呢(抽菸每年造成全球800萬人死亡)!甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。

 

接下來,我們就根據這篇研究,看看究竟怎麼吃才最健康!

 

地球上有八億人是食物來源缺乏,容易餓肚子的;地球上有十九億人吃太多體重過重。飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。

 

然而這篇從1990年到2017年,橫跨195個國家的飲食習慣研究裡,並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人,分析15種與死亡最相關的飲食習慣,以下就是這十五種不良飲食習慣。

 

▲取自照護線上

 

NG 1:吃太多鈉

 

每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量,而非用一次尿液排出的鈉來計算,因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。

 

但總結來看,這是錯誤飲食習慣的第一名!吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。(年齡愈小,鹽要越少!減少鹽份攝取的五大法寶!)

 

NG 2:吃太少全穀類

 

研究建議,成人每天吃100到150克的全穀類,指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,並不是指澱粉總攝取量喔!

 

現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉,但一定要注意,我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條,減少「精緻澱粉」的攝取,但全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃!

 

你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。研究顯示,平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。(正確補充維生素與礦物質)

 

▲取自照護線上

 

NG 3:吃太少水果

 

這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果(很重要請記得),吃醃漬的水果也不算!研究建議水果總量一天達到200到300克。(果汁不等於健康,飲用記得要適量!)

 

錯誤習慣的前三名就是「吃太鹹(鈉離子攝取過量)」、「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」,其中老年人味覺不敏感,最容易吃太鹹;而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。

 

接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。

 

NG 4:吃太少堅果種子

 

研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看,平均大家每天只吃了3克的堅果種子,遠低於建議量的21克,顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

 

▲取自照護線上

 

NG 5:吃太少蔬菜

 

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!

 

另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

 

NG 6:omega-3脂肪酸太少

 

魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸,奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

 

以上是我們最常犯的飲食錯誤,並帶來最多的健康危害,接下來還有9樣飲食NG習慣,請一個個看下去。

 

▲取自照護線上

 

NG 7:吃太少豆類

 

研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

 

NG 8:喝太少牛奶

 

研究建議每天攝取350到520克的奶類,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。

 

目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到,可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。(牛奶不健康,長大就別喝?)

 

NG 9:吃太多紅肉

 

每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間,不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔。

 

▲取自照護線上

 

NG 10:吃太多加工肉品

 

我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量(可以不吃就不吃),但如果吃了,每天不要超過2克,然而研究顯示,大家每日平均吃的加工肉品是4克!(加工食品別吃太多?研究:與早死相關)

 

NG 11:喝太多糖飲

 

糖,也是一個可以不吃就不要吃的。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,都會帶來多餘的糖份,如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合,除非喝的是百分百無添加果汁,那其中的天然糖份就不會被算在裡面。

 

這個是眾人不知不覺就超標最多的!許多地區的人民每日喝了不少糖飲,從糖飲中攝取49克的糖,達建議最高攝取量的10倍之多!(小心!吃糖會成癮,而且很傷身!)

 

NG 12:吃太少纖維

 

建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,攝取纖維達19到28克。

 

▲取自照護線上

 

NG 13:飲食中鈣質太少

 

建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質。

 

NG 14:飲食中的不飽和脂肪酸太少

 

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等,應該佔每日熱量的9%到13%。

 

NG 15:吃太多反式脂肪

 

反式脂肪也沒有建議劑量,也就是說,能不碰就不要碰。

 

過去我們講到飲食陷阱,很多人會介意在總量吃太多,那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼。

 

但如果你仔細看前面的內容,會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,會比「吃太多不健康食物」更大!所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔!

 

不論年齡、性別、社會條件,如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣,可以預防五分之一的死亡。因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。

 

你可能不難想像,每餐都是吃得很鹹,只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人,很容易罹患高血壓,接著就因高血壓而中風造成失能、殘障,甚至死亡。

 

過去你可能會認為飲食西化很不好,確實美國人吃了太多加工食品,反式脂肪也太多,但還在195個國家的飲食健康程度中排行於前50名。

 

從這份研究我們會發現中國排名排在140名,每十萬人中有350人因飲食問題而死,在榜單上算是後段班,而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽份過多」!

 

名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。這樣看起來,最接近「地中海飲食」的菜單,在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類對身體最有幫助。

 

如果你喜歡日式飲食,要盡量避免醃漬類食物,並注意鹽份,因為研究認為日本整體表現雖然很棒,但料理中也是藏有鹽分過多的問題!

 

最後再重複一次,最不好的飲食習慣吃太多塩、吃太少全穀類、吃太少水果。接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。身在台灣的我們很幸運,取得食物並不困難,還是個充滿好吃水果的寶島。

 

不像某些內陸地區要買條魚很貴,或在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜,只能獲得醃漬類蔬菜水果。那我們就更該能了解,盡量少吃味道重,靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物,盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類!

 

所以大家其實真的不用鎮日擔心「該買哪些健康食品補充劑」,不用擔心自己是否少吃了哪些錠劑、補品、或XX素,怕沒有「補到」身體差。而應該好好想想,如何精進每天三餐的內容,增加新鮮蔬果、全榖並減少調味。重新思考食物對你的意義,從心改變食物選擇。

 

(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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不吃早餐,腰圍變粗、糖尿病風險增加!專家:營養早餐這樣吃

撰文 :高寶書版 日期:2019年03月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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什麼樣的早餐才算好?

「食物多樣,穀類為主」,穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小,還是維生素B 群的重要來源,不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低,對健康不利。

 

在有條件的情況下, 應該盡量選擇含全穀類的食物,比如全麥饅頭、全麥麵包等。

 

一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶,若有乳糖不耐的情況,則可以選擇優酪乳。

 

除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外,瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。

 

可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。

 

 

營養均衡的早餐有哪些益處?

 

早餐,顧名思義,也就是人們清晨起床後吃的第一頓飯。之所以許多消化系統檢查前都要求不吃早餐,就是因為按照正常人的飲食習慣,只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物,

 

是真正空腹的,血糖也較低。

 

早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外,有越來越多的證據表明,吃營養均衡的早餐對身體有著很多益處:

 

1.有助於實現整日的膳食平衡

 

道理很簡單,吃早餐本身就是一個進食健康食物的良好契機,全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物,牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物。

 

可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。吃早餐的人,攝取的維生素和礦物質量更容易接近推薦攝取量。

 

 

2.滿足飽腹感

 

早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間,增強飽腹感,高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量。

 

這有利於避免中午暴飲暴食,還可以有效減少額外添加的糖在每日熱量攝取中的比例(我吃不飽就會衝進麵包店喝杯冷飲、吃個甜點),甚至還可以讓人有更充沛的體力去鍛練。

 

3.改善代謝水準

 

相比於那些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐,富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐更有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究(HPFS)提示。

 

每天只吃一、二餐會使男性第二型糖尿病風險增加21%,美國護士健康研究(NHS)結果發現,不規律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性第二型糖尿病發病率高。

 

大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍變大,也會使空腹胰島素水準、總膽固醇水準、低密度脂蛋白膽固醇有所增加, 患上冠心病的風險也更高。

 

 

4. 早餐與認知能力

 

有關早餐與認知能力的研究很多,這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及,作為營養學十分有意義的證據。

 

整體來說, 吃早餐可以減少饑餓感,改善心情,對於兒童、青少年認知能力的提高很有幫助。

 

2007 年發表的一項研究顯示,青少年不吃早餐會使精神更加痛苦,學習能力更差,而男生比女生更容易受到影響。

 

除了以上這些方面,還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。

 

總之,配合自己的生活起居,養成吃營養早餐的習慣吧。

 

 

(本文摘自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》,高寶出版,顧中一著)

 

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假日睡好晚,一餐抵兩餐!但是不吃早餐的後果,竟然這麼嚴重...

撰文 :珍妮絲營養書 日期:2019年02月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你今天吃早餐了嗎?假日的時候是不是又睡到中午和午餐一起吃呢?不吃早餐有什麼大問題?

文/蔡宜庭營養師

 

當然有.可能會增加罹患膽結石的風險唷!「膽結石」是一種很常見的疾病,在膽管系統任何地方出現結石的疾病都可以叫做膽結石。

 

雖然膽結石的形成與遺傳、年紀、性別等不可改變的因素有關,不過,在飲食上至少我們可以做到一點來預防,就是:飲食定時、均衡!

 

 

不吃早餐,增加罹患膽結石風險

 

研究發現,有膽結石的年輕女性與同齡無膽結石女性相比,隔夜禁食時間顯著較長(前一日最後一餐(通常是晚餐)到隔日早餐或午餐的間隔)。

 

為什麼不吃早餐容易形成膽結石?

 

膽囊是我們儲存膽汁的地方,會藉由收縮排出來到消化道幫助消化。膽結石形成的必要條件包含:膽汁和膽固醇的過飽和(可以想像成膽固醇變結晶)。

 

現代人生活匆忙,假日甚至常常拖到中午早午餐,但長期不吃早餐或空腹時間太長會降低膽汁分泌也會改變膽汁裡的成分,簡單來說就是~膽汁成分改變且膽汁不斷濃縮最後形成膽固醇結晶沉積在膽囊,久而久之形成結石。

 

所以,建議大家從現在開始養成定時吃早餐的好習慣吧!!

 

 

(本文獲「珍妮絲營養書」授權轉載,原文刊載於此)

 

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想補充維他命、保健食品?醫師:這些時間點吃最有效

撰文 :王暄茹 日期:2019年01月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你一天吃幾種保健食品?是一早全部吞完、方便省事?還是分三餐?其實最關鍵的是「記得吃

泰安醫院營養師李錦秋說明,保健營養品是常態性保養,最忌三天打魚、兩天曬網,固定一個不會忘記吃的時間最重要。其次,將保健品分成空腹和隨餐兩類,比如分早上空腹和晚餐後兩次服用,脂溶性或需要有油脂才好吸收的保健品則隨餐吃。

 

空腹或睡前吃都可以

 

睡前其實很適合補充保健營養品。李錦秋指出,睡眠期間身體仍需代謝,補充低劑量的維生素B 群、鈣、鎂等,身體合成荷爾蒙會比較順利,也可安定神經、穩定睡眠品質。

 

:低劑量分次吃的吸收效率較佳;若需改善睡眠品質,則建議睡前吃。需要注意的是,腸道吸收鈣質的能力,一次大約只有500 毫克,因此單次補充高劑量的鈣的吸收率並不好。

 

若一天需補充1000 ∼1200 毫克的鈣,最好分為早、中、晚三次,或是早、晚兩次補充,以維持血中的鈣濃度及吸收率。

 

 

葡萄糖胺:葡萄糖胺可與鈣片一起服用,兩種都有益骨骼、關節健康,李錦秋也建議,葡萄糖胺及鈣片可再搭配維生素C 一起使用,3 種元素都是建構骨骼必需的營養素。

 

膠原蛋白:空腹或睡前皆可服用膠原蛋白,「胃酸能幫助蛋白質和胺基酸消化吸收,空腹吃也沒問題,」榮新診所營養師李婉萍說。

 

要特別注意的是,唯有在飲食均衡、蛋白質攝取充足的前提下,額外補充膠原蛋白才有機會補到皮膚上,「如果原本底不足,吃下的膠原蛋白自然先補底,哪來得及進入皮膚,」李錦秋解釋。

 

 

隨餐吃,油脂可幫助吸收

 

許多營養素需要油脂幫助吸收,建議隨餐吃,不論是飯後2 小時內服用,或吃完保健食品後立即吃飯都合適。

 

脂溶性維生素、葉黃素、Q10:脂溶性維生素如A、D、E、K 及葉黃素、Q10 都需油脂一起消化才好吸收,建議隨餐吃。

 

綜合維他命: 綜合維他命含各種脂溶性及水溶性維生素,可隨餐吃。「綜合維他命是全盤補的概念,找一個規律時間記得吃最重要,」李婉萍建議。

 

 

魚油: 魚油為脂溶性,與脂肪一起補充較好吸收,因此,李婉萍建議,隨餐或飯後吃都可以。若是三酸甘油酯高的人,可在晚上補充魚油,因脂肪合成多在晚間。

 

若是服藥中的慢性病人就要先與醫師、藥師諮詢,是否要與藥物錯開時間,或者適不適合吃。「一般會建議在藥物和營養品之間隔2 小時,若藥物是早、晚服用,建議營養品中午吃,」她說。

 

 

空腹、隨餐吃皆可

 

部分不需要油脂幫助吸收,也沒有空腹禁忌的保健食品,可自行選擇與前述兩類營養品一起服用。

 

益生菌: 空腹、隨餐皆可。「若有胃食道逆流的人要注意,因空腹時易胃酸逆流,飯後補充效果較佳,同時也需參考產品建議的服用方式,」李錦秋說。

 

需注意的是,補充益生菌時,平日飲食也得多攝取蔬果等含有纖維及果寡糖的食物。益生菌需要纖維及果寡糖當養分,才有辦法在腸道落地生根,「缺少蔬果,益生菌只會是腸道過客,不會住下來,」李錦秋提醒。

 

 

膳食纖維: 可依需求調整,若為提供飽足感,則飯前吃,並且記得喝水,以免造成便祕。若要改善腸道健康,則可搭配益生菌一起服用,益生菌有了養分,才能在腸道內長出屬於自己的益生菌。

 

李婉萍再次強調, 先調整生活型態及飲食內容,再搭配營養保健食品,才能有效改變健康狀態,這亦是國外許多預防醫學機構的作法,「例如魚油雖能保護心血管,但如果飲食仍大魚大肉,效果勢必不好。」

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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堅果、蔬菜九成民眾吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月08日 分類:熱門文章
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國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

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