「肌少症」多可怕,連瓶蓋都打不開!中年後多吃5類食物,促進肌肉生長不失能

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月01日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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調查發現,50歲以上中老年人中,高達8成不清楚什麼是「肌少症」。肌少症指的是「肌肉量少」而且「肌力不足」,剛開始可能出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾的狀況,之後可能因四肢無力容易跌倒,增加失能、壽命減少的風險,中年後不可不慎。

臨床數據顯示,台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症。不過,肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應從中年時期就開始防範,重視肌肉的質量。

 

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭指出,肌少症過去被誤認為是正常的老化現象,但現在醫界已經確立肌少症是疾病的一種。

 

小腿太細 可能是肌少症上身

 

陳亮恭教授表示,根據台灣本土研究成果發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有6成罹患肌少症的風險,建議進一步就醫檢查,可諮詢老年醫學科。

 

測量小腿圍時,建議先坐下來,使大腿與小腿成垂直角度,再將布尺圍繞小腿肚一圈,即可測量出小腿圍。

 

▲測量腿圍正確位置。

 

肌少症與老年衰弱息息相關,中年時期增加肌肉量與肌力,將可提升晚年生活品質,減少失能、臥床的機會。

 

想要預防肌少症,必須靠飲食與運動雙管齊下。

 

吃對遠離肌少症 5類食物補充蛋白質

 

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯提醒,許多年長者習慣以飯、麵等澱粉類食物為主,比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀飯或饅頭,忽略蛋白質的重要性,但攝取足夠的優質蛋白質,比如:豆、魚、蛋、肉、奶類食物,才能促進肌肉生長。

 

建議三餐都要搭配蛋白質食物,每一餐的蛋白質份量要達到自己的一個手掌(手指部分不算)那麼多,才算是足夠。

 

另外,運動後馬上補充優質蛋白質,增肌效果才好;如果運動完2小時後才補充,效果相當有限。

 

負重運動增強肌力 腿部臀部超重要

 

運動方面,雖然不少中老年人有運動習慣,但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主,對增加肌肉的幫助不大。

 

想要增肌,應該做負重運動,像是深蹲、肌力訓練、彈力帶等。

 

台北市立大學運動科學研究所教授、千禧之愛健康基金會顧問郭家驊指出,熟齡更需要訓練肌力,50歲以上中老年人做負重運動可以減少死亡率,越早開始做越好,即使年紀大了才做也有幫助,但應尋求專業人士的指導。

 

肌力訓練應優先強化臀部、腿部,因為這兩個部位的肌肉是吸收營養的主要位置,而且一旦臀腿部位的肌肉強健,就能降低跌倒風險。

 

 

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40歲後肌肉年年流失!不想肌少症走不動,3招補充蛋白質

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月25日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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中年後肌肉逐漸流失,老年容易罹患肌少症,增加跌倒、失能、臥床的風險。提醒民眾從中年開始加強保養,平時應攝取足量的蛋白質,再配合運動,遠離肌少症威脅。

40歲以後,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失,70歲後更會以每十年減少15%的速率加速流失,恐罹患「肌少症」,也就是肌肉量少、肌力不足,容易感覺腿腳無力,進而增加跌倒、失能、臥床的風險。

 

事實上,全台已有超過20萬名65歲以上的長者患有肌少症,但肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應該從中年就開始保養,透過補充蛋白質和運動維持一定的肌肉質量。

 

預防肌少症

3招補充蛋白質

 

1. 攝取蛋白質食物:豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類都富含優質蛋白質,且動物性蛋白質合成肌肉的速度較快。

 

2. 三餐平均攝取:蛋白質的攝取平均分散在三餐,比集中在某一餐大量攝取還要好,建議腎功能正常的老年人、肌肉無力者、肌少症患者每餐約可攝取30公克蛋白質。

 

3. 運動後加強補充:運動後馬上補充蛋白質,比如吃顆蛋、喝杯豆漿,效果更好。

 

吃得巧之外,運動也很重要!除了有氧運動之外,提醒還要多做負重運動,促進肌肉生長的效果更好。

 

遠離肌少症

2種運動都重要

 

1.有氧運動:慢跑、散步、健走、游泳、跳舞、太極拳、騎腳踏車等

 

2.負重運動:啞鈴(也可用寶特瓶裝水代替)、彈力帶等肌力訓練

 

產學合作

維持熟齡健康

 

高齡社會來臨,長者健康狀況受到高度重視,產學合作日益興盛。桂冠實業就與陽明大學合作,共同成立「陽明大學桂冠營養健康研究室」,首波針對缺乏蛋白質的肌少症情況,開發一系列湯品,主打一碗湯即可滿足一餐所需的蛋白質和膳食纖維,幫助熟齡族群促進肌肉生長,維持健康。

 

陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示,門診中常見到許多老年人因為蛋白質攝取不足導致肌少症,造成肌肉無力、站不穩,嚴重時甚至跌倒造成骨折。

 

有些老人家食量小、胃口差,透過喝湯補充營養是相對輕鬆、容易的方式。另外,中年族群常因工作繁忙或飲食不均衡,也能利用高蛋白湯品補充每日所需的蛋白質。

 

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避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得營養又健康

撰文 :邱璟綾 日期:2018年10月04日 分類:養生抗老
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醫療科技進步加上人口老化,台灣已邁入高齡社會,伴隨而來的老人照護問題,成為你我都需要關心的課題。臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍,同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師,她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡,是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題,營養師張惠萍更發現,銀髮族有超過8成乳品類攝取不足,超過7成水果類吃得不夠多,建議除了年長者自己調整飲食習慣,家屬也可以一同關心,讓長輩及早發現自身營養問題。

 

銀髮最缺五大營養素

衰弱症、肌少症比例增加

 

營養師張惠萍表示,許多銀髮族因為腸道消化功能減弱,或因為咀嚼能力下降,導致日常飲食營養攝取不足,根據國民健康狀況調查結果顯示,銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂,攝取比例不足達5至7成。

 

這些營養素中,張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D,此外,維生素D也可以透過曬太陽的方式補充,因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶,然後趁著白天到陽光下散步。

 

▲多曬太陽可以保持愉快心情,還能補充維生素D。

 

維生素E則可透過黃豆製品,例如豆漿、豆腐補充,而黃豆也是很好的蛋白質來源,多吃並搭配運動,有助於補充老人體力,並延緩肌少症發生。

 

至於許多長者上了年紀後,就容易覺得全身無力、失去元氣,甚至體重減輕,張惠萍指出,這可能是老人家容易出現的「衰弱症」,一般而言會以起坐的速度來測試,請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下,一旦15秒內無法達成起坐5次,就可能有衰弱症問題。

 

因此,均衡飲食並多補充牛奶、乳製品,黃豆製品、蔬菜類與肉類,對老人家格外重要。

 

營養師推薦銀髮餐食攻略

「三好一巧」怎麼吃?

 

但上了年紀容易出現味覺改變等問題,導致許多年長者對飲食愈來愈隨意,例如每天都吃一樣的食物,或開始挑食、覺得食物不好吃。以年長者比較排斥的海鮮類,許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢,讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

 

營養師張惠萍指出,若日常飲食缺少海產類食物,容易導致長者口味退化,覺得食物不再美味,因此除了準備健康營養的食材,如何動些精巧的心思,讓長輩願意多吃一點也很重要。

 

她建議,年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

 

▲透過調整烹調方式,讓長輩吃得下、吃得夠,補充足夠營養。

 

例如,很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動,這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮,讓食物變得更軟嫩,或是改用里肌肉取代雞胸肉,以魚肉幫忙補充蛋白質,都是烹調時的「巧」心。

 

此外,針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題,可將豆漿或牛奶當作湯底,讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚,若遇到食慾差的年長者,更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式,讓老人家吃得健康。

 

▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題,營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶,方便長輩吸收。

 

而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足,張惠萍說,她通常建議年長者餐後吃一份水果,一份就是一個拳頭大,幫助老人家掌握食用量,若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,對他們而言就是方便又營養的補充品。

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「亂用力」害你身體肌肉失衡!黃金3原則找回身體平衡

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2018年06月11日
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40歲的黃先生是名電腦工程師,下班後的休閒就是去健身房運動,肩頸的痠疼已持續超過半年,起初以為是長時間使用電腦後所引起的,熱敷休息一下就好。

文/汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

 

但最近常常會在休息時間也開始痛起來了,轉動脖子都會感到有條肌肉被緊緊拉住的感覺,連抬手取物有時都會莫名的抽痛,肩膀上的肌肉摸起來就是硬梆邦、沒有彈性,輕輕ㄧ按就痛的哇哇叫。

 

原本以為是頸椎、肩膀出了問題,但做過X光、核磁共振檢查都無異狀,吃藥也難以改善,直到最近接受物理治療師的理學檢查與動作評估後,發現身體硬邦邦不是健身的結果,而是身體肌肉失衡出了問題,接受物理治療的運動治療後,疼痛狀況終於改善。

 

什麼是「身體肌肉失衡」?

 

在從事日常生活的活動時,身體軀幹肌肉在長度與力量上,會保持在ㄧ定的相對平衡,讓脊椎或關節在活動過程中能處於較小壓力的最佳位置上,以利肢體動作的產生。

 

在充分休息過後,肌肉應會恢復至先前的平衡狀態,如果部份肌肉仍然緊繃或是無力,導致身體動作長時間偏向以部份肌肉出力,使得身體無法有效地產生動作,關節與肌肉ㄧ直處在高壓力的收縮狀態,這就是身體肌肉失衡。

 

「身體肌肉失衡」的常見族群

 

一般人總以為白天上班或是做家事的活動量對健康就足夠了,因此回家之後就不再進行促進身體健康的運動了,然而上班或是做家事都只能算是勞動,勞動不是運動。

 

若誤把反覆進行相同動作的勞動當成運動,身體肌肉就容易產生失衡。特別是每天必須維持同一姿勢或是反覆進行相同動作的民眾,如低頭族、搬運工人、電腦工作者、健身愛好者,都容易因為單一個方向或持續性的重複動作造成身體在肌肉力學上的不平衡。

 

另一常見族群,就是曾有過外傷病史的民眾,在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後,組織修復的過程中缺少適當的肌力訓練與軟組織放鬆,使得肌肉無法回到原有的彈性與力量,在從事相同的職場或日常生活時,肌肉漸漸變得緊繃或無力,就容易產生神經肌肉的失衡(neuromuscular imbalance)。

 

為何肌肉會不平衡

 

肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆,會導致肌肉緊繃、局部血液循環變差,當維持軀幹平衡的肌肉群因此無力或是緊繃時,身體姿勢就會往阻力最小的方向改變,關節往肌肉緊的方向靠近,一旦姿勢與關節都偏離原本的位置產生錯誤的體態時,提供軀幹穩定的力量便減弱,無法產生足夠的力量去維持身體肌肉平衡。

 

這時身體肌肉為了保持失衡的身體就必須「亂用力」,讓原本已經過度負荷的肌肉持續來維持身體平衡,這不僅使組織無法有效排出代謝後產生的物質,也會改變對於疼痛的敏感度,引發上背疼痛。

 

身體為了避免肌肉進一步的受傷,會產生保護性肌肉痙攣來限制疼痛動作的產生,肌肉越來越變得緊繃,原是單一肌肉的血液循環不良,進而影響其他相對的肌肉群,頸肩關節也會因此受壓變大,造成退化性關節炎、神經壓迫。肌肉又會因為疼痛與神經的原因再產生新的肌肉失衡,不停地產生惡性循環。

 

身體肌肉失衡常見症狀:

 

1. 感覺脖子僵硬,轉頭時身體也會一起轉動。

2. 脖子後側肌肉厚又硬,缺乏彈性。

3. 常常會不自覺的聳肩。

4. 肩頸肌肉硬邦邦,輕輕ㄧ壓就有明顯的壓痛點。

5. 呼吸變得短促。

6. 身體挺直覺得累,放鬆時習慣駝背。

7. 感到手不像從前那樣有力。

8. 舉手或轉動肩膀的角度變小了。

9. 頭部明顯前傾,耳垂會與肩峰不在同一鉛直線上。

 

把握黃金三原則,找回身體平衡

 

一、找回身體理想位置

 

肌肉的不平衡可能產生在身體的右側與左側、前側與後側、或在肌肉的作用肌與拮抗肌上,容易導致特定的不良姿勢產生,如頭部前伸、圓肩、駝背、骨盆前傾、膝蓋過度伸直,身體肌肉失衡的問題都需要將姿勢調整正確後才能徹底得到解決。

 

自我檢測方法:在自然站立下,拍張側面照,理想站姿的側面觀下,耳垂會與肩峰位在同一鉛直線上。若耳垂遠離肩峰,頭部便是處於前傾的姿勢。

 

二、促進肌肉血液循環

 

肌肉失衡第一個出現的徵兆就是肌肉開始變得僵硬,特別是在後頸部與肩膀前側內緣處,這是因為肌肉長時間缺氧,引發肌肉痙攣,使得疼痛受體活化物質增加產生疼痛,血管又因此持續異常收縮引發更嚴重的肌肉缺氧與緊繃。

 

可以利用熱療及按摩手法去改善肌肉缺氧的情況,並且藉由正確的伸展運動來恢復肌肉的彈性,促進局部血液循環增加,同時給予受損的肌肉適當的休息通常很快可以看到效果。

 

三、動作控制訓練

 

當失衡肌肉經歷過傷害與發炎後,會不停地將當時疼痛的訊息傳至大腦;過多的訊號會導致大腦內解讀訊息錯誤,導致肌肉雖無實質受的發炎卻不斷地感到疼痛。

 

也因此疼痛是許多身體失衡患者前來求診的主因,改正姿勢與肌肉循環後,ㄧ定要配合正確的動作控制及肌力訓練,維持身體在日常活動時都能於身體肌肉平衡的狀態下。

 

結語

 

現代人生活型態固定,身體肌肉失衡已是現代人普遍存在的問題,當身體肌肉失衡進而影響了生活甚至產生疼痛,務必先從錯誤的姿勢及不當的生活習慣進行矯正,並在專業人員的指導下,重新學習靜動態相關的動作控制,重建肌肉彈性與力量,以恢復身體肌肉平衡。

 

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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肌肉也能「逆齡」 拒絕肌少症找回青春

撰文 :丁彥伶口述/林瀛洲醫師 日期:2015年11月26日
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吳小姐常被朋友說走路特別慢,大家都要停下來等她,有一天她看到公車正要駛離,很久沒跑步的她趕快跑去追公車,沒想到跌了一跤、'手一撐竟然手腕骨折,就醫時醫師說她不但骨質密度較差,還有「肌少症」,提醒她如果不好好加強肌力,恐怕會退化得比較快!

林瀛洲醫師

為長庚醫院「運動醫學整合照護計劃」總召集人,照護國內許多運動國手,身高超過180公分,就讀高雄醫學大學時是籃球校隊,熱愛運動的他一直嚮往能擔任中華隊的隨隊醫師,因此2001年起,連續十多年來持續擔任中華代表隊參與國際賽事時的隨隊隊醫,他也是國內少數取得台灣師範大學體育學博士學位,不僅懂得照顧選手的筋骨,也懂得選手飲食、訓練內容等專業的醫師。他最著名的是輔助膝傷嚴重的蘇莉文贏得京奧銅牌戰戰,以及協助大腿受傷的舉重選手林子琦克服腿傷,獲得亞運金牌。

長庚醫院復健科主治醫師暨運動醫學總召集人林瀛洲提醒:走路慢是肌力不足、肌少症的徵兆,現代人習慣以靜態生活為主、缺少活動,雖然外表看起來可能沒有變胖或變瘦,但隨著年紀增加,肌肉也會退化被脂肪取代,肌力變差所以走路愈來愈慢。

很多人以為體能和體力愈來愈差是老化的正常表現,以為年紀大了再怎麼練,體力也不可能恢復,林瀛洲說,現在研究已經證實,無論幾歲進行訓練,肌肉量和肌力都可以不退化,而且肌肉的可訓練性不僅不會隨年齡降低,甚至可以「逆齡」,透過肌力訓練把失去的肌肉和肌力找回來。

「我不喜歡看起來很強壯,好難看!」很多女生都不喜歡肌肉很明顯,看起來像「金鋼芭比」,還有女生討厭小腿太強壯,每年都要去做肉毒桿菌注射來瘦小腿,林瀛洲提醒,人的健康取決於肌力,肌力不夠不僅老化得更快,肌力差會愈來愈不動作,不動作讓肌肉更萎縮、肌力更差,連帶連骨質也疏鬆了,別人可以輕鬆活動,自己只能坐著怕跌倒。

林瀛洲提醒女生也要練肌肉,即使怕肌肉太大也有避免之道;男生喜歡把肌肉練大練壯,練重量訓練的時候,重量要重到用最大的力量只能撐起8到12次,之後愈練愈重,肌力和肌肉量都會變大。

而女生練肌力不長肌肉的方法是重量固定,但是做的次數增加,做愈多下才會覺得累;例如剛練的時候做20下就累了,之後慢慢增加阻力,重量輕一點、但次數多一點,慢慢的肉組織裡的脂肪會縮小而被肌肉取代,所以外表看不出來肌肉有壯大,但是肌力增加。

不過林瀛洲提醒,不少3、40歲的年輕人很久沒有運動,以為自己的體能跑個幾K都不成問題,才剛開始就拼命跑步、打球,結果往往造成運動傷害,反而得要休息,甚至嚇得再也不敢運動。

他建議最好從最輕鬆的快走做起,走到覺得累了、痠痛就休息,如果第2天或第3天痠痛很快就恢復,表示這個運動程度是適合的,但如果休息好幾天還是痠痛,表示這個運動程度太強,應該先減少再慢慢增加運動量。

如果希望肌肉、肌力可以「逆齡」,林瀛洲建議最好先做體適能檢測,了解自己的體能狀況、並請教運動教練設計運動處方,慢慢把肌肉和肌力找回來。

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