40歲後肌肉年年流失!不想肌少症走不動,3招補充蛋白質

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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中年後肌肉逐漸流失,老年容易罹患肌少症,增加跌倒、失能、臥床的風險。提醒民眾從中年開始加強保養,平時應攝取足量的蛋白質,再配合運動,遠離肌少症威脅。

40歲以後,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失,70歲後更會以每十年減少15%的速率加速流失,恐罹患「肌少症」,也就是肌肉量少、肌力不足,容易感覺腿腳無力,進而增加跌倒、失能、臥床的風險。

 

事實上,全台已有超過20萬名65歲以上的長者患有肌少症,但肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應該從中年就開始保養,透過補充蛋白質和運動維持一定的肌肉質量。

 

預防肌少症

3招補充蛋白質

 

1. 攝取蛋白質食物:豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類都富含優質蛋白質,且動物性蛋白質合成肌肉的速度較快。

 

2. 三餐平均攝取:蛋白質的攝取平均分散在三餐,比集中在某一餐大量攝取還要好,建議腎功能正常的老年人、肌肉無力者、肌少症患者每餐約可攝取30公克蛋白質。

 

3. 運動後加強補充:運動後馬上補充蛋白質,比如吃顆蛋、喝杯豆漿,效果更好。

 

吃得巧之外,運動也很重要!除了有氧運動之外,提醒還要多做負重運動,促進肌肉生長的效果更好。

 

遠離肌少症

2種運動都重要

 

1.有氧運動:慢跑、散步、健走、游泳、跳舞、太極拳、騎腳踏車等

 

2.負重運動:啞鈴(也可用寶特瓶裝水代替)、彈力帶等肌力訓練

 

產學合作

維持熟齡健康

 

高齡社會來臨,長者健康狀況受到高度重視,產學合作日益興盛。桂冠實業就與陽明大學合作,共同成立「陽明大學桂冠營養健康研究室」,首波針對缺乏蛋白質的肌少症情況,開發一系列湯品,主打一碗湯即可滿足一餐所需的蛋白質和膳食纖維,幫助熟齡族群促進肌肉生長,維持健康。

 

陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示,門診中常見到許多老年人因為蛋白質攝取不足導致肌少症,造成肌肉無力、站不穩,嚴重時甚至跌倒造成骨折。

 

有些老人家食量小、胃口差,透過喝湯補充營養是相對輕鬆、容易的方式。另外,中年族群常因工作繁忙或飲食不均衡,也能利用高蛋白湯品補充每日所需的蛋白質。

 

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台灣65歲以上男性長者平均每5人就有一人罹患肌少症,女性長者則平均每6人就有1人,肌少症不但可能是老年失能的前奏,更無聲無息的侵襲年長者的生活品質。

肌少症是什麼?

 

從字面上可理解為肌肉量變少,其實肌少症指的不只是肌肉質量減少,而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。

 

尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等,就必須高度懷疑有肌少症的風險!

 

 

肌肉流失的速度相當驚人

 

肌少症在高齡族群中其實相當常見,其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升。

 

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字,研究發現人一旦過了40歲,肌肉質量每十年減少8%,大腿肌力每十年減少10-15%;到了70歲,肌肉質量每十年減少15%,大腿肌力則每十年減少25-40%。

 

可以明顯地看到,肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。

 

 

家中長輩是高危險群嗎?

 

我們都知道高齡與肌少症呈高度相關,不僅如此,若年長者合併其他健康問題,就可能提高肌少症的風險!

 

像是有慢性疾病史、BMI 過低或過高、營養攝取不均、長期服用藥物(如類固醇)、長輩曾有跌倒紀錄、缺乏運動、長期臥床等等,這些對象都必須特別留意。

 

肌少症對健康的影響

 

肌少症之所以不容忽視,是因為它影響的層面相當廣泛,下面將針對三個主要影響來探討:

 

增加跌倒、失能風險:由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力,患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩,因此也容易跌倒、增加失能風險。

 

代謝問題:因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關,研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。

 

心血管疾病:若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題,就稱為肌少型肥胖症,這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。

 

 

肌少症如何篩檢或診斷

 

肌少症的診斷標準為肌肉質量減少,加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。

 

目前肌少症的篩檢項目主要有三項: 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

 

肌肉質量測量

 

透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析,評估身體的肌肉量。


握力量測

 

利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。


行動能力

 

以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準,若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺,就須進一步檢察肌少症的可能性。

 

根據亞洲肌少症共識會 (AWGS) 所建議的臨床篩檢流程,由於握力檢測及行走速度較容易測量,所以建議優先執行,若有任一項目低於標準值,則進一步透過儀器測量肌肉量。

 

教你3分鐘簡易判別肌肉量

 

(一)手指測量法

 

將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

 

 

(二)皮尺測量法

 

步驟1

 

將小腿部分的衣物除去,坐在椅子上雙腳踩地,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。

 

步驟2

 

將皮尺環繞小腿,皮尺須與地面保持水平,緊貼而不擠壓小腿皮膚。

 

步驟3

 

測量小腿最寬部位之公分數。

 

根據研究顯示,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示肌肉質量不足,隨著年齡增長可能提高跌倒、行動衰弱的風險。

 

 

肌少症如何預防?長肌肉可以補充哪些營養?

 

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法!營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質,並多補充富含維生素 D 的食物。

 

維生素D 在人體扮演的角色也相當重要,若是體內濃度不足,不但會影響鈣質吸收,也會造成肌力下降而引發肌少症。

 

蛋白質該如何攝取?

 

可依體重每天每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質,以45公斤的長者為例,三餐各約攝取20-25公克的蛋白質,且應以優質蛋白質為主,例如豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等等,都是不錯的選擇。(若有腎臟疾病則須請教醫師)

 

 

補充維生素D 有訣竅

 

獲取維生素D 最簡單的方式就是曬太陽,根據研究顯示,必須於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。

 

對於平時不易接觸到日曬的族群,從飲食或營養品補充就變得相當重要!維生素D 含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚,而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D。

 

由於富含維生素D 的食材一般民眾並不容易每天攝取,建議年長者也可透過保健營養品來補充。

 

目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為:成人200 I.U.(5 微克)、老年人400 I.U.(10 微克),補充上限為2000 I.U.(50 微克)。

 

勤做運動,強健肌肉

 

 

有氧運動不僅能加強心肺功能,也能提升肌耐力,選擇中等強度的運動也較適合年長者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳,建議採循序漸進的方式增加運動時間,每週至少運動5次,總時間不低於150分鐘。

 

此外,若能以有氧運動搭配阻力訓練(肌力訓練),更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重,或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。

 

已有許多研究指出,負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化,對於預防肌少症也是相當重要的一環。

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此)

 

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避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得營養又健康

撰文 :邱璟綾 日期:2018年10月04日 分類:熱門文章
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醫療科技進步加上人口老化,台灣已邁入高齡社會,伴隨而來的老人照護問題,成為你我都需要關心的課題。臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍,同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師,她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡,是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題,營養師張惠萍更發現,銀髮族有超過8成乳品類攝取不足,超過7成水果類吃得不夠多,建議除了年長者自己調整飲食習慣,家屬也可以一同關心,讓長輩及早發現自身營養問題。

 

銀髮最缺五大營養素

衰弱症、肌少症比例增加

 

營養師張惠萍表示,許多銀髮族因為腸道消化功能減弱,或因為咀嚼能力下降,導致日常飲食營養攝取不足,根據國民健康狀況調查結果顯示,銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂,攝取比例不足達5至7成。

 

這些營養素中,張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D,此外,維生素D也可以透過曬太陽的方式補充,因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶,然後趁著白天到陽光下散步。

 

▲多曬太陽可以保持愉快心情,還能補充維生素D。

 

維生素E則可透過黃豆製品,例如豆漿、豆腐補充,而黃豆也是很好的蛋白質來源,多吃並搭配運動,有助於補充老人體力,並延緩肌少症發生。

 

至於許多長者上了年紀後,就容易覺得全身無力、失去元氣,甚至體重減輕,張惠萍指出,這可能是老人家容易出現的「衰弱症」,一般而言會以起坐的速度來測試,請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下,一旦15秒內無法達成起坐5次,就可能有衰弱症問題。

 

因此,均衡飲食並多補充牛奶、乳製品,黃豆製品、蔬菜類與肉類,對老人家格外重要。

 

營養師推薦銀髮餐食攻略

「三好一巧」怎麼吃?

 

但上了年紀容易出現味覺改變等問題,導致許多年長者對飲食愈來愈隨意,例如每天都吃一樣的食物,或開始挑食、覺得食物不好吃。以年長者比較排斥的海鮮類,許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢,讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

 

營養師張惠萍指出,若日常飲食缺少海產類食物,容易導致長者口味退化,覺得食物不再美味,因此除了準備健康營養的食材,如何動些精巧的心思,讓長輩願意多吃一點也很重要。

 

她建議,年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

 

▲透過調整烹調方式,讓長輩吃得下、吃得夠,補充足夠營養。

 

例如,很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動,這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮,讓食物變得更軟嫩,或是改用里肌肉取代雞胸肉,以魚肉幫忙補充蛋白質,都是烹調時的「巧」心。

 

此外,針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題,可將豆漿或牛奶當作湯底,讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚,若遇到食慾差的年長者,更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式,讓老人家吃得健康。

 

▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題,營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶,方便長輩吸收。

 

而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足,張惠萍說,她通常建議年長者餐後吃一份水果,一份就是一個拳頭大,幫助老人家掌握食用量,若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,對他們而言就是方便又營養的補充品。

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連瓶蓋都打不開,肌少症超恐怖! 醫師教你2招,把肌肉全部補回來

撰文 :愛長照 日期:2018年04月01日 圖檔來源:達志
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詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

文/資深醫藥記者 丁彥伶

 

臺灣人的肌少症有多嚴重?台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,目前國內還沒有大規模的調查,不過在門診裡所看到的銀髮族中,約有20%的老人,相對有肌無力的問題,顯示國人真的應該正視「肌少症」。

 

詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

 

新觀念:老人比一般人要吃更多蛋白質



詹鼎正認為我們應該調整一個健康觀念:老人家要比一般人攝取更多蛋白質


在過去,大家認為老人家的活動力較小,所以熱量不必像年輕人一樣多;蛋白質的建議攝取量,也從成年人的每公斤體重攝取1公克,調降為每公斤體重攝取0.8公克,但這樣的調整,反而造成老人家的蛋白質攝取不足。
 

詹鼎正說,人體都有蛋白質合成以及蛋白質分解的機制,老人的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗得多,因此,每公斤體重建議攝取0.8克的蛋白質的量,對老人家而言是不足的。
 

所以現在醫師的觀念都改變了,建議銀髮族每公斤體重應該攝取1公克或1.2公克才夠

 

不過若是光補充營養,沒有運動的配合,一樣無法使蛋白質提供肌肉使用,也留不住肌肉。
 

詹鼎正提醒大家,臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息。
 

但是就像我們常說的「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展。

 

老人家說自己沒體力運動嗎?那麼就多「走路」
 

有一些銀髮族也擔心自己的體力不足,無法做太多運動。詹鼎正建議體力不足的老人家,只要多多走路,對身體健康也有一定的幫助。
 

有時調整走快一點、走多一點,關節還不錯的老人家,更建議可以多爬樓梯,同時也鼓勵可以做一點重量訓練;只要用保特瓶裝水,用手舉起保特瓶,進行負重活動,肌肉就不容易流失,也能增加肌肉耐力,不會動不動就覺得累、氣喘吁吁。

 

四個方式檢查你是否可能有肌少症:
 

要如何能預先了解自己是否可能有肌少症的危機呢?
 

是否有肌少症,要靠醫師精確地問診及測量肌肉力量、檢測肌耐力。不過仍有一些方式,可以簡單檢視,看看自己是否已經有肌少症的風險:

1. 感覺呼吸越來越大聲、愈來愈吃力
詹鼎正提醒,我們呼吸也需要肌力幫忙,由此可以發現,肌力不足的銀髮族,呼吸時似乎常要用很大的力量。
 

2. 容易疲勞
因為缺乏肌肉、肌耐力不足,肌少症患者往往容易感到疲勞。
 

3. 走路慢
肌力不足的人,走路無法加快,一般來說,若走路的速度每秒低於0.8公尺,就可能要懷疑有肌少症的問題。
 

4. 手無力
手握力,也是偵測肌力是否不足的方式。一般檢測時,男性握力低於30,女性低於20,即顯示握力不足。
 

在沒有器械檢測握力的情況下,如果感覺老人家手緊握時的握力很低,即可懷疑是否有肌少症。
 

詹鼎正說,及早了解自己是否有肌少症的問題,再透過復健的方式,幫忙慢慢恢復肌肉力量,並透過營養補充的方式,預防肌肉流失快速,盡量保住肌肉量,加強肌力!

 

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(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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