穿夾腳拖鞋很傷膝蓋 腰痛、肩膀痛跟著來

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

穿錯鞋子,不只增加疲勞,還有可能傷害膝蓋,甚至引起腰、肩膀疼痛。夏天大家最喜歡穿的夾腳拖鞋,就是造成膝蓋退化的一大凶手。

衛福部南投醫院物理治療師王瓊敏提醒,如果要穿夾腳拖,建議不要穿超過半天,也不要長距離走路,或是穿著夾腳拖跑步,減少對身體的傷害。

 

不過,常穿夾腳拖鞋,為什麼什麼容易造成肌肉和骨骼的負擔?

 

1. 無吸震效果,腳底好痛

 

夾腳拖鞋的主要材質是泡棉,又薄又軟,沒有彈性也沒有吸震效果,加上夾腳拖的鞋底完全平坦,沒有弧度,無法支撐足弓,進而達到走路時的緩衝效果,常因此導致腳跟、腳底疼痛。

 

2. 走路更費力、超傷膝蓋

 

夾腳拖只有兩條細細的帶子,走路時全靠兩根腳趾夾緊鞋帶,腳趾必須捲起來,緊緊夾住整個拖鞋,但腳趾同時又要負責往前推進,才能完成「走路」的動作,長期下來導致足部、腳踝和小腿肌肉疲乏,也會造成膝蓋、腰部、肩膀的疼痛。

 

另外,長期穿夾腳拖,走路容易變成內八,增加膝蓋壓力,加速膝蓋的退化,因此穿夾腳拖其實很傷膝蓋!

 

延伸閱讀

熱門文章

葉金川/遠離老年衰弱症,中年開始加強肌力、骨密度、膝關節保養

撰文 :葉金川 日期:2019年03月22日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。

一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

 

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

 

有位跑友,他剛跑玩柏林馬拉松,全馬在四小時內完全,六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加,因為那要有成績證明,還有名額限制。他屬羊,七十五歲。

 

事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

 

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

 

我六十歲時完成百岳,已經蠻勉強,需要協作幫忙背食物帳篷等,他卻可以一切自理,果然高手在民間。

 

老了,就一定衰弱?

 

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始衰退,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲,還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

 

到底衰弱指的是什麼?衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象。

 

只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

 

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

 

延遲失能和死亡

 

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。

 

衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

 

適度的運動和均衡飲食,是預防衰弱,保持活動力的不二法門。

 

其中,肌力,骨密度,膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好,但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過,永遠不會嫌太遲,不管幾歲開始,都還是值得的。

 

三個重點,注意保養

 

肌肉群,肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意,頸椎是最負重、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

 

骨質疏鬆,主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?

 

髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力,還牽涉好多功能,是退化最快的功能之一。膝關節 最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。

 

劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,都不動,關節腔黏滑液不夠,一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。

 

適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。

 

什麼是適當強度的運動?

 

事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題就不要勉強。

 

保有活力,延遲衰弱的到來,中年就要開始,免得到老年,後悔都來不及。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

爬山膝蓋好痛!74歲阿嬤戰勝退化性關節炎,繼續出國旅遊趴趴走

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月12日 分類:最新文章 圖檔來源:林芷揚攝影
  • A
  • A
  • A

74歲的葉女士平時活動力強,熱愛出國旅遊,足跡遍布法國、德國、捷克、紐澳等地,去年九月參加旅行團前往內蒙古遊玩,爬山時突然右腳膝蓋疼痛,不像以前吃止痛藥就能舒緩,忍耐到回國後就醫,吃了3個星期的類固醇還是很痛。後來才知道,膝蓋骨內有許多小碎片刺激神經,每走一步路就會痛一次!

診所醫師建議開刀,將小碎片取出,葉女士疑惑「開刀把小碎片拿出來,就不會痛了嗎?」

 

轉診至雙和醫院後,收治病例的骨科部運動醫學科醫師翁佩韋表示,葉女士的膝關節磨損嚴重,已經屬於退化性膝關節炎第四期,所謂的「小碎片」就是軟骨剝離形成的骨刺,建議葉女士若經濟能力允許,可考慮進行「機器手臂輔助全膝人工膝關節置換術(MAKOplasty)」。

 

雖然費用不便宜,但葉女士笑說:「我想我都七十幾歲了,要對自己好一點!」術後隔天膝蓋可彎曲120度,復健過程雖有點疼痛,但在可以忍耐的範圍。三天後出院,配合醫囑服用消炎、止痛藥物,不到一周就能下樓梯,趕上當時十一月底的九合一選舉,順利出門完成投票。

 

葉女士說:「後來我就照樣煮飯、洗衣服,還有騎電動腳踏車去上課。」不到一個月就不再需要助行器,恢復正常生活後,依然活動力旺盛,希望下一趟出國能去俄羅斯旅遊,繼續全世界跑透透。

 

事實上,葉女士年輕時右膝關節就曾經受傷,加上工作需要久站,右膝關節逐漸出現疼痛症狀,她嘗試過吃止痛藥、打玻尿酸、注射PRP等療法,但每隔一段時間就會復發。尤其葉女士活動力強,容易加速關節磨損,去年置換人工膝關節後,目前自覺狀況良好。

 

隨著人體老化,膝關節軟骨也逐漸退化磨損,許多中老年人必須置換人工膝關節。台灣每10個70歲以上的長者,就有7個飽受退化性膝關節炎之苦,雖然膝蓋問題不會馬上致命,疼痛感卻會影響生活品質,甚至引發憂鬱

 

翁佩韋醫師解釋,目前膝關節炎的治療方式可分為兩種,在保守治療上,以藥物為主,物理治療為輔;手術治療方面,最為人熟知的是人工關節置換術。

 

比起傳統手術,在機器手臂輔助下置換人工關節的角度可望更精準,並藉此延長使用年限。患者在術前需照電腦斷層,以提供機器判讀數據,實際手術時間約2小時,費用落在45~50萬元之間。

 

▲翁佩韋醫師說明機器操作過程。

 

針對日常的膝蓋保養,翁佩韋醫師強調,正確運動非常重要,不建議更年期婦女和65歲以上銀髮族進行爬山運動,因為爬山時,膝關節承受的壓力比在平地大很多,會加速軟骨磨損,若長此以往傷了膝蓋,再回頭吃止痛藥、打玻尿酸等治療,反而本末倒置。

 

運動方面,健走、快走或短距離(3~5公里)的慢跑就很好,建議一天1小時,可拆成早上半小時、晚上半小時,減輕負擔,每周總共達到至少5小時,就能達到不錯的運動保養效果。

 

熱門文章

走路膝蓋好痛!吃保健食品沒改善,原來問題出在脊椎

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月07日 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

隨著年齡增長,膝蓋退化導致走路、上下樓梯時疼痛,是民眾常遇到的問題。不過,膝蓋痛卻不一定都是膝蓋退化造成的。65歲的林先生,因為膝蓋疼痛無力而就醫,檢查發現竟然是脊椎神經壓迫所致。

林先生感嘆地表示,之前一直以為是膝蓋退化,保健食品一直買,吃了卻沒什麼效果,別人推薦的傳統療法、另類療法也都做了,症狀不但沒有改善,反而越來越嚴重,現在才知道問題根本不是出在膝蓋。

 

膝蓋疼痛卻沒嚴重退化

檢查才知脊椎神經壓迫

 

嘉義天主教聖馬爾定醫院骨科醫師林宗志表示,大部分民眾在遇到筋骨痠痛問題的時候,往往是哪裡痛就去治療哪裡,比如腰痛就去治腰,膝蓋痛就覺得是筋骨損傷、退化,急著要看「腳頭烏」。

 

不過,臨床上發現,常有病患抱怨膝蓋疼痛無力,X光檢查卻發現,膝蓋還是很健康,或只有輕微退化,不應該導致膝蓋的症狀。

 

以林先生的例子來說,他的膝蓋沒有大問題,但腰部脊椎有輕微不適,詳細檢查之後,發現是脊椎狹窄,導致神經被壓到,進而壓迫到負責掌管膝蓋部位的神經,才讓他膝蓋疼痛、行走困難。

 

治療過後,林先生現在又是一尾活龍了!

 

▲聖馬爾定醫院骨科醫師林宗志(圖/聖馬爾定醫院提供)

 

走路動作牽涉多個器官

身體不適應先諮詢專業

 

其實,一個看似簡單的「走路」動作,需要骨骼提供支撐,關節與軟骨提供活動,也需要肌肉提供力量,更需要神經來傳遞指令,驅動肌肉活動與協調,才可以完成動作。

 

一旦神經功能出現問題,就好比電話線出了問題,可能傳遞有雜音的訊息,發生疼痛或麻痺;或是電力傳導不順、短路,就會發生肢體無力、偏癱、跛行的表現。

  

林宗志醫師建議,身體不適時,應先尋求專業的醫療協助,避免病情拖延或是白走冤枉路。

 

熱門文章

天氣一變,膝蓋就開始痛了嗎?白雁:3個動作加速排濕,解除風濕關節痛

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年08月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

在亞洲,關節炎常發生在45歲以上的中年人身上。許多人以為關節炎、關節痛好發在濕冷的冬季,其實如果夏天疏忽保養也常誘發關節腫痛,更會導致冬季舊病復發疼痛加劇。

在一年之中,其實夏天濕氣最重,中醫還有「長夏」的說法,是在農曆六月,差不多是陽曆七、八月的三伏天,就是暑濕最重的時候。

 

加上室內外溫差大,關節受不了,就會以腫脹、疼痛、麻木表現出來。

 

風愛鑽骨頭,濕氣凝結在關節

 

氣學管理專家白雁老師指出,關節疾病常常跟體內濕氣重有關。

 

關節痛、關節炎常被說是風濕,顧名思義風濕就是因為受風、潮濕所引起的疼痛疾病,風最愛鑽骨頭縫,而濕氣特別容易凝結在關節處,所以會導致肩頸腰腿疼痛。

 

中醫把風濕病稱為痹症,《黃帝內經》說:「風寒濕三氣雜至,合而為痹」。

 

痺就是閉阻不通的意思,冷風、寒氣、濕氣等外邪,會使人體氣血凝滯而產生痲痺,筋骨被邪氣扭曲,還會造成關節變形等症狀。

 

以濕痹為例,特徵就是關節疼痛、麻木、活動不便利、肢體痠痛沉重為主,遇到陰天下雨時症狀特別明顯。

 

濕氣不除,體內反覆發炎

 

風濕病跟個人體質、氣候條件和生活環境有很大關係,例如生活在潮濕環境下容易濕氣上身,體內濕氣又難以發散出去,人就會有明顯的沉重感,腰腿痛、關節炎也會反覆發作或者症狀加重。

 

白雁老師提到,濕氣除了外來,也會內生,現代人愛吹冷氣、喝冷飲、常淋雨、洗頭不吹乾等,風寒濕氣很容易停留在體內,長期內外濕交迫,人體水液調節功能變差,不只水分排不出去,體內廢物、毒素也跟著囤積,導致自身免疫力大幅下降。

 

對風濕病患者來說,要注意減少風寒濕邪的侵襲,特別是避免太過疲勞和受涼。

 

例如夏天不要露宿、睡地板,或是貪涼,冷氣溫度開的很低,更不要在出汗後馬上吹電扇、冷氣等,造成人體免疫功能下滑。

 

微微出汗代謝變好,排出濕寒

 

白雁老師強調,體質虛弱,正氣不足的人氣血流通不暢,臟腑功能失調,人體的防禦能力下降,就容易受到風、寒、濕等邪氣侵犯,出現關節疼痛、麻木、腫脹,甚至關節變形等風濕病。

 

所以提高自己內在的抵抗力,才能根本解決風濕問題。

 

白雁老師強調,想要有效袪除體內風寒濕氣,每天一定要讓自己出出汗,幫助身體氣血循環暢通,代謝變好,淤積體內的廢物、毒素都隨著汗液排出,這樣做具有深層排濕毒的效果,就是最有效袪除風寒濕氣的方法。

 

平時隨時可以練習活腕功,放鬆筋骨關節,幫助活化氣血循環,促進水分代謝,排濕效果非常明顯,可改善和預防關節僵硬腫痛。

 

活腕功,活化末梢氣血循環

1.兩手做扇指輪動,十隻手指頭向內收,再轉腕向外張開十指,做7次。
 


2.增加扇指幅度,手腕和手肘也跟著動,做7次。
 


3.手臂張開,兩手做扇指,手腕動,手肘動,肩膀動,做7次。
 

 

延伸閱讀

熱門文章

活化大腦、讓免疫系統更年輕!適合熟齡族的9大運動,膝蓋無力也做得來

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。

 

所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

 

運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要

 

除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。

 

陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。

 

運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

 

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

 

世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險

 

有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多

 

中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

 

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

 

肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒

 

除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

 

無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。

 

適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇

 

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目:

 

1. 快走(有氧運動)

 

與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。

 

2. 固定式自行車(有氧運動)

 

是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。

 

3. 游泳(有氧運動)

 

受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。

 

4. 深蹲(肌力及平衡訓練)

 

5. 太極拳(平衡、靈活度訓練)

 

6. 手臂舉重(肌力訓練)

 

增強上背部和肩膀肌力。

 

7. 健身體操(肌力平衡訓練)

 

8. 伸展

 

伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。

 

9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練)

 

延伸閱讀

熱門文章