不只抗發炎,還有預防更年期老化8大好處! 這些食物富含維生素D,抗衰老必吃

撰文 :華人健康網 日期:2019年07月05日 分類:最新文章
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提到維生素D,大家第一時間多會想到,有促進鈣質吸收、預防骨鬆的作用。但事實上,有「陽光維他命」之稱的維生素D,對於人體的好處可不只這些。

近期研究更發現,適度補充維生素D,更有調控胰島素分泌,降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題;以及調解免疫功能、避免慢性發炎等8大健康好處!

 

不過,想要成功補足維生素D,究竟該怎麼做呢?

 

別小看維生素D!8大健康好處非知不可

 

林雨薇營養師表示,提到維生素D,過去多數人對它的認識,往往侷限於維生素D是孩童成長發育,以及鞏固成年人骨質的營養素。

 

然而,近幾年隨著醫療技術的進步,學者們更發現維生素D不只是單純的維生素,同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作,不可或缺的重要類荷爾蒙物質。

 

在適度補充下,對人體更有下列8大健康好處:

 

好處1 調控胰島素分泌:

 

根據2017年9月刊登於《臨床內分泌與代謝(J Clin Endocrinol Metab)》雜誌中,針對第二性糖尿病患者所進行的研究發現,每天補充適量維生素D,可降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題。

 

好處2 維持骨骼健康:

 

維生素D在人體鈣質吸收過程中,扮演非常重要的關鍵角色,甚至有「鈣質搬運工」的稱號。

 

好處3 增加飲食營養素吸收:

 

維生素D同時能促進人體對於飲食營養素的吸收,尤其是促進小腸吸收鈣質,使其被人體充分再利用。

 

好處4 調節免疫功能:

 

人體免疫系統中的T細胞,需要仰賴維生素D的活化,若血液中維生素D含量不足,便易使T細胞處於休眠狀態不作用,進而導致外在感染原進入體內而不自知。

 

好處5 避免慢性發炎:

 

適量補充維生素D能降低前列腺素D2,減少體內發炎反應產生。

 

好處6 改善睡眠品質:

 

刊登於《營養神經科學期刊》的研究發現,補充維生素D能夠改善睡眠品質及增加睡眠時間。

 

好處7 維持肌力、減少疲勞:

 

根據2015年發表於北美更年期醫學會年會(NAMS)的巴西研究指出,適度補充維生素D3補充劑,有助於更年期後女性強化肌肉力量,並減少身體肌肉流失。

 

好處8 保護心血管健康:

 

根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》的研究指出,血液中維生素D的濃度與心血管疾病和死亡率呈現負相關。

 

66%國人維生素D攝取不足!營養師:分齡補足不NG

 

不過,林雨薇營養師也提醒,雖然適度補充維生素D對於維持人體健康好處多多,但是,值得注意的是,根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查中,針對國人「血液維生素D濃度」所進行的營養分析結果卻發現。

 

全國維生素D血液濃度平均僅有18.1ng/mL,有66%民眾處於缺乏狀態(<20ng/mL),不到2%為充足(>33ng/mL)。

 

由此可知,國人普遍有維生素D攝取不足的問題!

 

至於,要補充多少維生素D才足夠供應身體所需?林雨薇營養師提到,在衛福部公告第七版的國民膳食營養素參考攝取量中,就有特別針對不同年齡層者,提出合適的維生素D補充建議,分別為0~1歲400 IU;1~50歲200 IU;懷孕/產後400 IU;51歲以後400 IU。

 

輕鬆獲取維生素D有訣竅 營養師公開3妙招

 

林雨薇營養師也分享,其實想要獲取維生素D並不難,日常生活、飲食謹記下列3招,就是輕鬆補足的好方法:

 

第1招 適度日曬:

 

想提升體內維生素D濃度,最經濟實惠方式就是在無防曬狀態下適度接受日曬,其同時也是人體80%的維生素D來源。

 

皮膚接觸陽光(UVB波長290~20nm)曝曬約15分鐘左右,可有效增加維生素D生成。唯一要提醒的是,千萬要小心不要曝曬過頭,以免曬傷皮膚,反而得不償失。

 

第2招 食用富含維生素D的食物:

 

除了日曬外,日常飲食適度攝取富含維生素D的食物,也佔了人體約20%維生素D獲取來源。至於,有哪些食物維生素D含量特別多,根據屬性的不同又可分為下列3類:

 

1.動物性食物:海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。

 

2.植物性食物:蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。

 

3.其他食物:蛋黃、牛奶、麥片、酵母。

 

第3招 補充含有維生素D營養品:

 

如果平日不常在外活動、曬太陽的機會不多。再加上,維生素D的食物來源攝取不足,或是因吃素多攝取的是吸收率較低植物性維生素D2,那麼除了飲食之外,額外補充維生素D3補充劑也是另一保健選擇。

 

一般建議為了讓屬於脂溶性維生素的維生素D被充分吸收利用,於飯後補充較適宜。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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吃素竟然還得大腸癌?這2件事別輕忽

撰文 :國健署 日期:2020年02月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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媒體曾報導有民眾長年茹素仍罹患大腸癌,部分民眾疑惑自己吃素這麼多年並且食用自家有機的蔬果,為何還會得到大腸癌?

其實大腸癌的發生並非由單一原因所造成,大腸癌的致癌因子包含「遺傳基因、高脂肪低纖維飲食、抽菸、飲酒及肥胖等」

 

「吃素可以預防罹患大腸癌」的說法並無實證。有些民眾以為吃素就能預防大腸癌,然卻忽略其烹調方式及自身的生活習慣也會影響。

 

想要遠離大腸癌,重要的關鍵是培養健康的生活習慣與定期檢查,掌握三個原則:

 

(1)多運動,保持健康體位,使BMI控制在18.5-24。{BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)}

 

(2)清淡飲食:烹調方式應以汆燙、水煮為主,茹素者應注意減少油量使用與組合式素料的攝取。

 

(3) 50歲-74歲民眾,應利用國民健康署所補助的兩年一次糞便潛血檢查,如果檢查結果為陽性,後續請接受大腸鏡確診。「早期發現、早期治療」是「腸」保健康的關鍵。

 

資料來源:國民健康署癌症防治組

 

(本文獲「國健署」授權轉載,原文刊載於此)

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「女癌之王」肺癌禍首!小心這「5件事」易養出癌細胞,宜少碰

撰文 :華人健康網 日期:2020年02月12日 分類:最新文章
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女性不抽菸、不下廚,竟然也會得肺癌!原來除了二手菸、油煙、遺傳,空污PM2.5也可能是釀成肺癌的元凶之一。近年知名女性紛紛傳出罹患肺癌,包括資深媒體人陳文茜、藝人寶媽等,肺癌更位居十大死因之首,並已經是「女癌之王」!為了對抗空污、防肺癌,坊間流傳許多必吃護肺食物,像是要多吃維生素 A的食物,包括:南瓜、菠菜、胡蘿蔔等,到底是否正確?營養師還推荐哪一些食物吃出護肺效果?

女性不抽菸也可能罹患肺癌 注意遠離危險因子

 

肺癌連續7年為國人癌症死亡率第一名,而根據國健署107年癌症登記年報顯示,女性死於肺癌人數為3475人,雖然仍然低於吸菸比率相對高的男性(死亡人數5913人),但是,女性非吸菸者死於肺癌就占了高達8成5以上。

 

原來,女性即使平時不抽菸,正如WHO所指肺癌危險因素包括:室內燃煤、炒菜油煙、室外空氣污染如PM2.5、菸害與肺癌家族史等,一旦長期暴露或接觸導致肺癌的危險因子,也都有可能中鏢。

 

肺癌可分成非小細胞肺癌及小細胞肺癌,其中85%的病友為非小細胞肺癌,非小細胞肺癌中包括肺腺癌、麟狀細胞肺癌、大細胞肺癌,以及神經內分泌腫瘤,其中又以肺腺癌最常見,大約佔9成以上。

 

早期的肺癌,完全沒有症狀,常見的症狀包括咳嗽、氣喘或呼吸困難、胸痛、咳血、聲音沙啞、背痛等,甚至頭痛、頸痛、中風症狀等,均有可能是肺癌造成。

 

網傳:補充維生素A食物南瓜、菠菜、胡蘿蔔等,能預防肺癌?

 

預防肺癌發生,除了避免長期接觸風險因子,平時也可以採取肺部的保健方法。值得注意的是,保護呼吸道粘膜的完整性,也很重要。

 

網路上傳說:補充維生素A能修復呼吸道上受損的粘膜,達到保護肺部的作用,因此建議多吃富含維生素A的食物包括:南瓜、菠菜、胡蘿蔔、玉米、木瓜等蔬果,以達到預防肺癌的效果。

 

營養師:維生素A可預防或減少上皮細胞性癌症

 

鄭欣宜營養師表示,上皮細胞是人體防衛異物入侵與感染的第一線,分佈在呼吸道(肺、氣管)、消化道(食道、胃、腸等)、皮膚、眼睛、生殖泌尿系統(陰道、尿道、膀胱等)的表面。

 

維生素A可預防或減少上皮細胞性癌症(如肺癌、膀胱癌、乳癌等)的發生,這是因為維生素A能維持並穩定上皮細胞的正常機能。

 

依據行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料記載:100公克的台灣南瓜中,含水分86.4%、熱量49卡、脂肪0.2公克、蛋白質1.7公克、碳水化合物11.1公克、纖維1.4公克。

 

至於維生素A總量達(IU)4907 I.U.,另外也含有植化素β-胡蘿蔔素、微量礦物質等。南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等,皆具有抗氧化力,可以幫身體清除過多的自由基,避免細胞中DNA、脂質、蛋白質等分子過度氧化,而造成細胞傷害,甚至有致癌風險。

 

胡蘿蔔油脂烹調、打汁、切碎,都能增加β胡蘿蔔素的消化吸收

 

富含維生素A的蔬果包括:胡蘿蔔、地瓜葉、菠菜、南瓜、玉米、木瓜等。以胡蘿蔔來說,又稱「東方小人參」,是營養豐富的肉質根作蔬菜,尤其富含維生素A的前驅物—β胡蘿蔔素。

 

β胡蘿蔔素在小腸消化吸收後,會形成維生素A。想要有效利用和獲得維生素A,建議使用油脂加熱烹調。此外,打汁、切碎,也都可以增加β胡蘿蔔素的消化吸收。

 

研究:每天吃2顆新鮮番茄或3顆蘋果,能抑制肺部機能退化

 

吃對食物,有助於保護肺部,除了富含維生素A的食物之外,根據2017年12月份美國約翰霍普金斯大學布隆柏格公衛學院(Johns Hopkins Bloomberg School)一項發表在《歐洲呼吸系統期刊》(European Respiratory Journal )的研究報告顯示,研究人員針對居住在德國、英國、挪威等地共680名成人,進行為期10年的飲食及肺功能測試的調查,結果發現每天吃2顆新鮮番茄,或是吃3顆蘋果、香蕉,都有大幅抑制肺部機能退化的效果。

 

蘋果富含抗氧化物質—槲皮素(quercetin),屬於類黃酮(flavonoid)的一種,槲皮素有清除體內自由基、抑制脂質過氧化的作用。至於番茄富含茄紅素,且含量是所有蔬果中最高,茄紅素是一種植化素,具有高抗氧化能力;另外,含有豐富維生素C也具強大抗氧化能力,有助於清除體內自由基。

 

但是,茄紅素屬於脂溶性,必需和油脂一起烹調,才能溶入脂肪中,較易被人體吸收而增加利用率。

 

預防肺癌4要訣

 

鄭欣宜營養師也提醒,日常預防肺癌,應該從下列4要點著手:

 

1.戒菸、拒吸二手菸、三手菸:有吸菸習慣、經常接觸二手、三手菸的人要注意,戒菸與遠離香菸菸害,可以減少罹患肺癌的機率。

 

2.多攝取抗氧化蔬果:蔬菜水果富含化學性植物營養素和抗氧化的微量營養素,若能充分攝取,可防止肺癌發生。

 

3.避免高溫油炸烹調:日常烹調時,建議可多採蒸煮或水炒的低油烹調方式,並盡量避免油煎、油炸頻率。如要烹煮,一定要開抽油煙機。

 

4.高危險族群應定期檢查:三等親內有肺癌家族病史者、肺部有慢性疾病、曾罹患肺結核或慢性肺部發炎、居住環境於工廠附近等高危險群,健康檢查時務必加進肺部的「低劑量電腦斷層檢查」,比較有保障。

 

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大腸癌化療好痛苦?配合中醫治療減輕副作用,抗癌更輕鬆

撰文 :林芷揚 日期:2020年02月12日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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大腸癌是十大癌症發生人數第一名的癌症,台灣每年新增加約1萬5000名大腸直腸癌患者,約有5800人死於大腸癌,成為不容忽視的疾病。

大腸癌的治療方式包括手術、放療、化療等,同時也伴隨各種不同的副作用,有些病友因此難以繼續接受治療。此時,建議可配合中醫治療減緩副作用,以順利完成西醫療程。

56歲陳先生,因排便習慣改變,並有腹痛、食慾不振的症狀而就醫,檢查發現為大腸癌。

 

由於腫瘤影響範圍較大,醫師先安排前導性化療;但接受化療時,陳先生身體虛弱,食慾不振,所幸搭配中醫治療後,食慾、精神都獲得改善,最後順利完成化療。

 

37歲蔡小姐,則是因為血便就醫,診斷為第三期大腸癌,開刀切除腫瘤後加作輔助性化療。

 

原本預計12次的療程,然而經3次化療後就因嘔吐太嚴重想放棄,轉至葛正航醫師門診配合中醫治療後,嘔吐感大為減輕,最終完成療程。

 

對抗大腸癌,配合中醫可減輕副作用

 

衛福部推出「健保癌症西醫住院中醫輔助醫療計畫」及「健保癌症中醫門診照護計畫」,希望透過中西醫結合的治療方式,減輕惡性腫瘤患者治療時,常出現的不適症狀,順利完成整個療程。

 

兼具中、西醫學專長的中國醫藥大學附設醫院大腸直腸外科主任柯道維表示,大腸癌是一項「難症」而不是「絕症」,抗癌過程就像是一場艱辛的拔河比賽,藉由中醫的調理,有助減輕患者接受治療的副作用,提升生活品質。

 

大腸癌6大副作用,中藥、針灸可緩解

 

中醫內科主治醫師葛正航解釋,大腸癌治療時有許多副作用,像是疲倦虛弱、食慾不振、噁心嘔吐、腹脹腹瀉、白血球低下、手腳麻木感覺異常,口乾舌燥等;此時若輔助中醫治療,可以大大降低病人不適,治療更輕鬆。

   

以許多癌症病友相當畏懼的化療為例,化療藥物在中醫屬於熱、毒的範疇,因為常造成患者噁心嘔吐、腹脹腹瀉、口乾舌燥等症狀,加上患者偏虛弱,所以虛實夾雜,「本虛標實」是常見的體質。

 

中醫有許多的藥物可以應用在這些方面,舉例如下:

 

噁心嘔吐、食慾不振、腹脹腹瀉:可用香砂六君子湯、柴胡疏肝湯來增加食慾、消脹氣、止嘔吐。

 

疲倦頭暈:可以使用補中益氣湯、四君子湯來補氣養氣,增加血液循環。

 

白血球低下:可以用金匱腎氣丸、右歸丸等劑來補腎助陽,提升免疫力。

 

手腳麻木:除了使用相應的藥物之外,搭配針灸治療也是不錯的選擇。

 

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十大健檢紅字公布 「維生素D不足」高居第一

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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這幾年隨著國人健康意識抬頭,接受健康檢查的比例逐年上升,永越健康管理中心公布2018年度的健檢紅字報告,發現「維生素D不足症」的盛行率之高,超乎預期。

永越健管中心去年共有10,411筆高階健檢資料,其中男女佔比為54.3%、45.7%,平均年齡為49.2歲,分析後發現十大健檢紅字依序為:

 

維生素D不足、脂肪肝、體脂肪率過高、高血脂、體重過重、骨質密度不足、胰島素阻抗(糖尿病前期)、功能異常、高血糖、肥胖。

 

 

其中,「維生素D不足症」躍升為榜首,佔總人數71.1%。值得注意的是,「骨質密度不足」也逐年攀升,從10年前的23.9%,今年成長至37%,超過5成。

 

怕曬黑不曬太陽

恐缺乏維生素D

 

美國研究發現,全世界人口高達60~70%普遍缺乏維生素D,台灣調查也發現,19歲以上成人有66.2%缺乏維生素D。

 

永越預防醫學部品質副主任、神經內科醫師賴思佳表示,一般人以為只要經常接觸陽光,就不會發生維生素D不足;有趣的是,地球上陽光充足的地方也有維生素D不足的普遍情形。

 

究其原因,主要包括:怕曬黑、少戶外活動、擦防曬油、撐傘、攝取不夠、吸收不良等因素。

 

 

普遍維生素D不足

女性慎防骨質疏鬆

 

根據本次報告,女性缺乏維生素D的情況特別嚴重。維生素D可以促進鈣質的吸收,而女性是「骨質疏鬆」及「骨骼肌質量缺少(肌少症)」的高危險族群。

 

本次受檢者中有34.1的女性已達到骨質疏鬆定義,許多年長女性因骨質疏鬆嚴重,暴露在骨折的風險中。

 

 

男性脂肪肝嚴重

慎防三高與慢性病

 

男性方面,「脂肪肝」多年來一直是男性紅字榜首,異常比例高達61.5%,且男性(71.8%)遠大於女性(49.3%)。

 

從分析的健檢資料中發現,在「肝功能異常」29.3%,男性(40.1%)也明顯高於女性(16.5%)。

 

且與 2017年比較,男性三高「高血壓/高血糖/高血脂」,從5.3%躍升到8.2%歷史高點,年增率超過5成,且從40歲開始向上攀升。

 

社經地位高的企業人士,因飲食習慣、應酬文化及高壓生活型態,極高比率都有高血壓、高血糖、高血脂及肥胖等問題。

 

 

賴思佳醫師提醒,三高、代謝症候群、肝功能異常的健康警訊,是心血管疾病、糖尿病、肝病的高危險群。

 

提醒男性應該重視自己的健康警訊,除了減少應酬或改變應酬文化,避免抽菸、適量飲酒,更應該改變飲食習慣,並養成固定運動的習慣。

 

健康5秘訣

 

1.少應酬 避免煙酒

 

2.每餐八分飽,提高五穀及蔬菜比率

 

3.少油/少糖/少鹽/低熱量飲食

 

4.多運動,養成固定運動習慣

 

5.多日照,因為曬太陽是有效獲得維生素D的最好方法。人體90%的維生素D來自日照,10%來自食物,建議每週至少3次戶外活動,每次15分鐘,無防曬並於10:00~15:00間進行。

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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