每天只花1分鐘!神奇瑜珈手腕運動,秒改善前臂、手腕痠痛

每天只花1分鐘!神奇瑜珈手腕運動,秒改善前臂、手腕痠痛

幾乎所有的日常活動及運動都會使用到前臂,從簡單常見的活動,如吃飯、打字、滑手機、烹飪、採買雜貨、拿錢包,以及在各種工作中都需要運用前臂。手腕和手臂疼痛都是現代人快節奏生活的典型症狀,暴露在充滿電磁的環境之下,我們敏感的身體極易受到影響與汙染。

手臂疼痛的主要問題是,無論身體其他部位正在做些什麼事情,一定都會運用到手臂。吃飯、上網,甚至閱讀書籍、報章雜誌的同時,雙臂都在為我們服務。

 

可想而見,前臂、手腕和手指頭疼痛都是源自於我們日常生活的過度使用。

 

前臂結構包含兩根長骨,兩端連接則是肘部及手腕。疼痛或受傷會影響手臂旋轉的能力,也會影響手腕、肘部或手指的彎曲及伸直的功能。

 

前臂內側肌肉和手掌上的肌肉主要負責手指捲曲、抓握、舉起、握持等動作,前臂上側肌肉則負責使手腕向手背方面彎曲。

 

前臂肌肉由許多神經控制雙手、手指以及手腕的運動。當手腕向手背彎曲時,會縮短肌肉長度,使用電腦時,手腕在桌上或腕托上休息時,手腕會向手背方向彎曲,意味著前臂上側肌肉長時間處於收縮。

 

由於手臂在所有肢體活動與動作之中,幾乎都會被運用到,使得前臂變得容易受傷。如前所述,各種科技產品對手臂不太友善,滑鼠、鍵盤、通訊軟體的密集使用已被確立為上肢各部分(包括上臂、手腕和手指頭)疼痛的風險因素。

 

此外,不斷重複一樣動作也會提高手臂疼痛風險,像是持續操作機器或從事特定運動,例如網球或排球。

 

強化手腕關節,打造肌力與耐力

 

透過伸展延長肌肉和肌腱將有助於增加關節的活動範圍,強化關節周圍肌肉,打造肌力與耐力。以下運動必須一步一步慢慢來,切勿心急,以免受傷。如果在練習期間或事後感到麻木或疼痛,請立即停止並休息。

 

解除疼痛的瑜珈體位法

 

方法1 手腕運動(延展和屈曲練習)

 

方法2 手腕轉動WristRolling

 

手腕運動WristMovement

 

1.盤腿坐姿。

 

盤腿坐姿。

 

2.吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。

 

吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。

 

3.配合吸吐,自手腕關節儘可能以最大弧度向上豎起手掌,再朝下彎曲,交互動作。

 

配合吸吐,自手腕關節儘可能以最大弧度向上豎起手掌,再朝下彎曲,交互動作。

 

4.保持呼吸節奏,重複動作10~12次以延展和收縮上臂肌肉。

 

保持呼吸節奏,重複動作10~12次以延展和收縮上臂肌肉。

 

手腕轉動WristRolling

 

1.盤腿坐姿。

 

盤腿坐姿。

 

2.吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。雙手握拳。

 

吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。雙手握拳。

 

3.自然呼吸,雙手順時針方向轉動手腕,再以逆時針方向迴轉。

 

4.重複動作10~12次以按摩手腕關節與上臂肌肉。

 

自然呼吸,雙手順時針方向轉動手腕,再以逆時針方向迴轉。

 

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3分鐘解痛瑜珈。

 

(本文摘自《3分鐘解痛瑜珈》,出色文化出版,Sujit Kumar著)