護眼力比葉黃素強5倍!營養師推薦每天「2元素、1雞蛋」

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年07月02日 分類:熱門文章
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每天使用3C用品,已經幾乎是每個人必備的行程,在工作的時候也可能擺著一瓶葉黃素在旁邊,隨時補充讓眼睛放鬆的元素。不過營養師張彤芬表示,其實補充蝦紅素、黑醋栗花青素,會比起單純補充葉黃素的效果更好。

護眼補充品

 

一般人想到護眼營養品,就會想到葉黃素,但其實葉黃素主要是避免藍光造成的黃斑部病變,如果想要吃下去可以緩解疲勞,葉黃素是沒辦法馬上辦到的,反而是「蝦紅素」跟「黑醋粟」才能做到。

 

張彤芬說,蝦紅素是一種抗氧化元素,除了對於黃斑部的保護能力是葉黃素的5到10倍之外,更大的重點是可以舒緩眼睛的睫狀肌疲勞、促進肌肉放鬆、抗發炎。

 

「日本藤田保健大學研究更指出,每日攝取4mg蝦紅素,可舒緩長期累積的不適感,不過因為它不像葉黃素會累積在眼睛中,所以必須每天補充。」 而蝦紅素雖然比較多是經由蝦子萃取,但海藻中其實也有,對於素食者來說,只要看清楚標示的來源,不用害怕會吃到葷食。

 

至於黑醋栗是一種莓果,因為富含花青素以及維他命C,抗氧化力,同時黑醋栗可以減緩水晶體退化,跟蝦紅素一樣,能有效、快速的紓緩眼睛疲勞,增加血液循環,保護力也可以達到葉黃素的5倍左右。

 

張彤芬說,如果有需要的話,可以選擇液態的補充品,吸收的效率更好。

 

保護眼睛要記得吃雞蛋

 

而暑假3C高峰期即將來臨,手機軟體也紛紛推出「黑屏模式」,希望在晚上滑手機的時候,可以保護眼睛。

 

但中國醫藥大學新竹附設醫院專科主任陳瑩山說,其實螢幕亮度降低,導致顏色失真、變色,反而讓眼睛更疲勞,建議夏天可以透過3步驟來避免視力退化。

 

充分休息

 

建議小學生每天使用3C時間不要超過20分鐘,國中生則每日以1小時為限,且每20分鐘就必須休息10分鐘;高中是用眼每30分鐘,休息10分鐘;大學到老花前是40分鐘休息10分鐘,老花後又恢復30分鐘休息10分鐘。

 

記得防曬

 

為了避免太陽中的紫外線,在外活動也要使用變色鏡片或太陽眼鏡保護眼睛,因為太陽的藍光是手機藍光的好幾千倍,曬15分鐘跟滑一天手機差不多。

 

補充雞蛋

 

每天一顆雞蛋、多吃深綠色蔬菜中,可以攝取足夠葉黃素,多吃海藻也可以補充到蝦紅素,即使要購買營養品,也要看含量,葉黃素每天10mg、蝦紅素每天攝取4mg才夠用。

 

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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蝦紅素抗氧化力是葉黃素10倍!保護眼睛視力靠3大營養素

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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保護眼睛除了正確用眼習慣,透過均衡飲食補充葉黃素、花青素、蝦紅素也很重要!

根據2018年中華民國專科醫學會調查,國人每日平均使用3C時間從2017年的7.8小時提升到 9.4小時。除了長時間仰賴手機、電腦,更有許多人習慣在夜間關燈後仍繼續滑手機,甚至認為把手機調整成夜間模式或黑屏模式,降低螢幕亮度,比較不傷眼睛。

 

眼科醫師陳瑩山指出,手機、平板螢幕的光線不算強,但使用時間長短還是最關鍵,如果晚上長時間在光線不足的情況下使用3C產品,眼睛更費力,對健康還是有影響。除了保持正確用眼習慣、夏天戶外活動時使用太陽眼鏡保護眼睛之外,營養補充也很重要。

 

3大營養素保護眼睛

 

1. 葉黃素:可以吃雞蛋(含蛋黃)、深綠色蔬菜等補充葉黃素,能減少藍光對眼睛的傷害、預防黃斑部病變。

 

2. 花青素:吃藍莓、蔓越莓、黑醋栗、火龍果(紅肉)、紫色葡萄(帶皮)、紫色地瓜等補充花青素。花青素的抗氧化力是維他命E的50倍,可減緩水晶體退化、舒緩眼睛疲勞。

 

3. 蝦紅素:吃鮭魚、蝦子、龍蝦等可以補充蝦紅素。蝦紅素的抗氧化力是葉黃素的5~10倍,可保護黃斑部、有助抗發炎、舒緩眼睛疲勞。

 

營養補充之外,別忘了避免用眼過度、適當休息,才是保護眼睛的根本之道!

 

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補充葉黃素:除了吃菠菜,護眼第一名的超級食物其實是「羽衣甘藍菜」

撰文 :食力 日期:2019年04月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一般人想到要顧眼睛就要吃葉黃素,而講到葉黃素又想到蔬菜中含量最高的是菠菜,其實並不然!近年來歐美國家流行的一個綠色蔬菜叫做羽衣甘藍(Kale),甚至被譽為「超級食物」!

葉黃素含量是葉菜界的no.1!

 

美國視光協會(American Optomtric Association,AOA)指出,羽衣甘藍跟菠菜是良好的葉黃素、玉米黃素來源,經常食用的話可以降低老年黃斑部病變(age-related macular degeneration,AMD)。

 

而深綠色葉菜類是葉黃素和玉米黃素的主要來源,在其他五顏六色的水果和蔬菜中含量較少。

 

根據營養資料庫NutritionData顯示,羽衣甘藍其葉黃素和玉米黃素的含量每100公克富含39毫克,而菠菜為12毫克,羽衣甘藍的葉黃素及玉米黃素含量高出菠菜3倍之多,是葉菜類的第一名!

 

好健康可是好難吃 該怎麼讓羽衣甘藍不苦澀!

 

在美國的超市中,隨處可見羽衣甘藍的身影,你可能無法接受羽衣甘藍較粗的口感以及帶有微苦、微澀、微酸的味道。

 

但你走到果昔店「Jamba Juice」,菜單上就有羽衣甘藍口味的果昔!羽衣甘藍跟檸檬、桃子、香蕉、南瓜子,或是跟芒果、希臘優格、奇亞籽,一起打成健康果昔,喝起來帶有酸甜的口感,水果中和了羽衣甘藍的苦澀味,是連小朋友也會喜歡的味道!

 

就連美國星巴克也有販售低溫烘烤的羽衣甘藍脆片(Kale Chips)!成分包含葵花子、芝麻醬、洋蔥、海鹽等等,吃起來鹹香鹹香,但小心別在外頭吃它,否則你的牙齒上會沾上很多綠色小碎片!

 

台灣也買的到羽衣甘藍!

 

你可能好奇,羽衣甘藍在國外如此盛行,那住台灣的鄉親想吃吃看該怎麼辦呢?目前台灣除了有從歐美進口的羽衣甘藍之外,也有台灣的農民在台南、南投埔里山上種植,價格也比進口低上不少!有興趣想嘗試羽衣甘藍特別的風味及口感的話,或許可以買來體驗試吃看看!

 

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(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此)

 

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不只葉黃素!保護眼睛減緩退化,4大類營養素要吃對

撰文 :營養師Stella 日期:2019年03月08日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,而開始重視起眼睛保養來,但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,但不知道它們作用在哪裡,且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者,什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下,和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。

眼睛營養知多少?

 

儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。

 

因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。

 

維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。

 

但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀。

 

 

例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。

 

(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。

 

簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。

 

一、抗氧化營養素


抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。

 

舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。

 

抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。

 

 

抗氧化營養素大體上可分為三類:

 

1.維生素類:

 

維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。

 

2.植化素類:

 

基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。

 

另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。

 

 

3.礦物質類:

 

如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。

 

提醒:抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷,而非”治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的)。

 

二、抗發炎營養素

 

發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。

 

包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

 

如果把發炎比喻為”放火”的話,抗發炎就相當於”滅火”。

 

 

身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。

 

發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。

 

所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

 

很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

 

 

三、維持眼睛健康的營養素

 

1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:

 

與神經系統的功能、健康與完整性有關。

 

2.維生素A(β-胡蘿蔔素):

 

為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。

 

(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。

 

 

3.鋅:

 

輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。

 

4.花青素:

 

除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。

 

5.ω-3脂肪酸(DHA):

 

視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。

 

另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。

 

6.葉黃素:

 

在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。

 

葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。

 

其功能主要有二:

 

1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害。

 

2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。

 

 

四、血液循環

 

身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。

 

舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。

 

常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。

 

另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。

 

 

在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。

 

總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養。

 

而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊載於此

 

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護眼採買清單!除了葉黃素,這9種營養素也很重要

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年12月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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前陣子和朋友聊天,他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的,不知道是不是葉黃素吃的太少,想問問我的意見;我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障,也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。

近年來3C產品普及,眼睛的健康也備受重視,一提到護眼,大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。

 

我本身是3C產品的重度使用者,也是高度近視(已做雷射手術),算是眼部疾病的危險族群,所以平時也相當重視視力的保健。

 

但是眼睛的保健是非常全面的,每個人的症狀都不盡相同,有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾,更有些人眼壓高、視力退化…等,不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同,有時候單只有補充葉黃素是不夠的,有時候補充了葉黃素也沒有用。

 

以下是所有眼睛需要的營養素,可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物,會比盲目地補充葉黃素來的好喔!

 

1.葉黃素與玉米黃素

 

葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能,黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣,它的吸收光譜剛好在460nm波長左右,被視為是藍光的過濾器,因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素,能中和藍光對視網膜早成的傷害,而其優異的抗氧化能力,能減少氧化壓力,並掃除光線傷害所產生的自由基。

 

食物來源:菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。

 

 

2.DHA

 

DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分,攝取足夠的DHA,對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。

 

DHA柔軟度最高、穿透力最好,能夠進入血腦屏障(BBB)及血視網膜屏障(BRB),也能輕易地進入感光細胞,進而調節視紫質的作用,視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像;同時可使感光細胞抵抗光線的傷害,具有保護視網膜神經的功能。

 

食物來源:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

 

 

3.蝦紅素

 

蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素,存在於動物、植物(含微藻)中。

 

近年來眼科文獻指出,蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現,在動物實驗中,蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障,直接進入腦部及眼睛去中和自由基,進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。

 

食物來源:蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

 

 

4.花青素

 

花青素是一種植化素,是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。

 

花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具,因此,補充花青素可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍;也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

 

食物來源:黑醋栗、歐洲越橘(山桑子)、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

 

 

其他營養素:

 

5.維生素A

 

維生素A是視紫的成分,缺乏時,影養視紫質的再生,弱光下視覺無法快速恢復(夜盲)。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,所以缺乏維生素A,容易會有乾眼症

 

食物來源:番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

 

 

6.維生素C

 

對眼睛來說,維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現,視網膜內維生素C的濃度很高,因此推論維生素C具有保護眼睛,降低得到黃斑部病變的機會,也是眼睛所需要的營養物質。

 

食物來源:芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

 

 

7.維生素E

 

維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層(PRE)及感光細胞,可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示,維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分,必須與其他物質合併使用(如β-胡蘿蔔素、維生素C等),才可以發揮它強大的功能。

 

食物來源:橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。

 

 

8.鋅

 

鋅是人體第二多的礦物質,其大量分布在眼睛的組織內,尤其是視網膜色素上皮細胞層(RPE),主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。

 

食物來源:牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

 

 

9.硒

 

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害,進而保護細胞與血液免受自由基的傷害,研究發現,合併使用維生素E及硒,可以抑制體內自由基「自由活動」,因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩,並且維生素E與硒的抗氧化作用,可減少動脈粥狀病變的機會。

 

食物來源:大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

 

 

你可能會發現,護眼的營養素相當多元,一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?

 

其實最簡單的方式就是「均衡飲食」,每餐盡量攝取”不同顏色”的新鮮蔬菜一大盤,水果一天應吃2份,一天吃一顆雞蛋,每週吃2-3次的深海魚,使用好的油脂作為烹調用油,使的身體不至於缺乏這些護眼營養素,以維持眼睛的健康,若眼睛持續有不舒服的症狀,仍需盡快就醫檢查,以策安全。

 

參考資料

《3C眼有救了!眼科權威陳瑩山的護眼處方》,陳瑩山

《抗氧化物的奇蹟》,翁玉青

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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10大排毒水果!農委會證實:去亞硝酸鹽、降低致癌風險最有力

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2018年09月25日 分類:熱門文章
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清脆爽口的芭樂是不少人的最愛,現在吃芭樂更有理由了,農委會進行水果解毒能力測試,芭樂包辦前三名,木瓜、鳳梨效果也不錯,其實富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解亞硝酸鹽,大家趕快列入採買清單吧!

煎蛋、培根,配上麵包、咖啡,是許多人一天的開始;下了班回到家,發現晚餐菜色不夠,趕緊煎個香腸切盤或炒蒜苗加菜,不過香腸、培根等加工肉品因添加亞硝酸鹽,被世界衛生組織列為一級致癌物,引起恐慌,現在問題有解了。

 

農委會研究發現,富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解亞硝酸鹽,其中珍珠芭樂及帝王芭樂效果最明顯,有助於降低致癌風險。

 

農委會測試水果除亞硝酸鹽能力

 

熱狗、香腸、火腿等加工肉品普遍添加可預防肉毒桿菌生長的亞硝酸鹽,經高溫烹調後,形成過量亞硝胺,增加罹癌風險,因此被世衛組織列為第一級致癌物,偏偏這些加工肉品都是民眾常吃的食物,例如香腸平均每天消費量達12萬公斤。

 

農委會於是針對29種水果,包括16種國產、13種進口水果進行去除亞硝酸鹽能力測試。

 

芭樂解毒能力包辦前三名

 

根據農委會研究,「解毒」功能最強的水果是芭樂,珍珠芭樂、帝王芭樂並列第一,第3名是紅心芭樂,木瓜、鳳梨分居第4、5名,第6~10名是葡萄柚、茂谷柑、海梨柑、紐西蘭奇異果及南非葡萄柚

 

進口水果功能不如國產水果

 

農委會鳳山熱帶園藝試驗分所助理研究員楊淑惠指出,試驗結果發現,進口水果分解亞硝酸鹽的功能不如國產水果,應是進口水果輸運來台的時間較長、維生素C易被分解造成。

 

因此買水果應以國產為優先選擇,而且最好與加工肉品同一餐吃,即可有效抑制及分解亞硝酸鹽。

 

秋冬芭樂口感甜脆,風味最佳

 

台灣一年四季都可生產芭樂,但秋冬日夜溫差大,不但口感脆,而且糖酸比例適中、風味最佳,是品嘗芭樂的好時機!

 

依據美國農業部(USDA)營養資料庫,每100公克的芭樂,維生素C含量高達228.3毫克,超過奇異果2倍之多(92.7毫克),大家別錯過喔!

 

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(本文獲「台灣好食材Fooding」授權轉載,原文刊載於此

 

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