體重超標險得糖尿病!醫師年減41公斤只靠這一招

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年07月02日 分類:熱門文章
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曾經是初期糖尿病患者,50歲就罹患退化性膝關節炎,去年6月體重達114.2公斤的羅東博愛醫院骨科醫師陳劍龍,健康狀況堪慮;他花了一年時間減掉41.8公斤,維持72.4公斤超過1個月。今(6/25)在院內展現瘦身成果,不少同仁欣羨之餘,也問起減重方法,陳劍龍笑稱,不是靠藥物手術,而是靠著LINE群組來督促自己運動和節食。

陳劍龍以精湛的微創脊椎手術著稱,來到博愛醫院12年,體重卻始終居高不下,去年6月他的體重來到顛峰,開始影響日常作息和健康狀況。

 

羅東博愛醫院執行長許子文見狀,向陳劍龍下戰帖,要求他在一年之內減重36公斤,並為他募集院內營養科營養師和家醫科醫師當「軍師」。

 

建立LINE群 讓飲食被監督

 

醫師工作繁忙且作息不固定,要讓陳劍龍好好注意飲食並不容易,因此營養師團隊想到了一招,成立LINE群組,要求陳劍龍「每吃必拍」,上傳照片由營養師「公審」,讓他真正意識到自己吃了什麼。

 

每天早晚量測體重,且只要吃進熱量就必須記錄,數月下來逐漸讓陳劍龍了解自己的問題出在哪裡;鐵齒的他原本只有節食,後來開始「調整飲食」,謹記營養師的教戰守則:不只少量,還要「少油少鹽」;前半年前他瘦了26公斤,後半年他又減下15.8公斤,如今體重達72.4公斤,且成功維持1個多月。

 

減重遠離糖尿病

 

今(25)天執行長許子文依約頒發獎勵給陳劍龍以資鼓勵,很開心看見陳劍龍健康瘦下來。

 

軍師團一員的家醫科主任張賢政表示,陳劍龍沒有靠降血糖藥物,便讓糖尿病指標-糖化血色素(HbA1c)保持在正常值6以下,且空腹血糖數值從原本的206mg/dl,降至90mg/dl(<100mg/dl為正常值),脫離糖尿病,這個案例讓他信心大增,值得分享給更多病人。

 

監測陳劍龍飲食、協助擬定戰略的營養師藍依萍說,長時間的減重考驗人的毅力與恆心,她嚴格要求陳醫師一周要瘦1公斤,1個月要瘦3公斤,「先靠飲食瘦下來,才能放心運動訓練不致於疲憊、受傷」,最後陳劍龍不僅達標還超標,讓她非常佩服。

 

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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甩開更年期不適,身材小一號!研究證實:吃飯時多吃豆腐,延緩老化助瘦身

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月18日 分類:熱門文章
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您聽過豆腐減肥法嗎?其實豆腐對人體好處多多,包括無麩質、熱量低,富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇等特色,許多人把它當成減肥時的食材。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢?請讓Hello醫師帶您一起來了解。豆腐減重的秘密:

 

1. 降低食慾

 

豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。

 

2. 減少更年期的增重

 

女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像潮熱或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。

 

據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。

 

3. 改善並控制葡萄糖

 

研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。

 

4. 減少多囊性卵巢症候群的肥胖

 

患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素,可能會出現胰島素抗性和體重增加等情況,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。

 

根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者在餐點中將30%動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。

 

豆腐的營養價值與功效

 

黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。

 

黃豆的主成分有蛋白質(Protein)、脂肪(Fat)、碳水化合物(Carbohydrate),多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3,另有鈣(Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)等。

 

黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:

 

1. 降低心血管疾病風險

 

大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。

 

美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。

 

2. 抑制癌細胞生長

 

一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。

 

但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。

 

3. 有益第2型糖尿病

 

第2型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第2型糖尿病患者來說,很有幫助。

 

4. 減少骨質流失

 

大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度。

 

5. 緩解更年期症狀

 

停經後的女性,吃大豆食物有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。

 

6. 減輕阿茲海默症風險

 

一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。

 

研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。

 

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(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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35歲後還能從XL變成S!一個孩子的媽,靠「低醣生酮」3個月瘦12公斤

撰文 :張晴琳 日期:2019年05月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一直以來,身邊親友對我的既定印象就是有點肉肉的、很可愛。出社會工作後,愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我陷入無止盡的減肥輪迴。甚至連我的親媽都熱衷於幫我減肥這件事,曾經全家人吃著豐盛的晚餐,結果我媽媽遞給我一盤生菜,跟我說我該減肥了,那是我的晚餐⋯⋯。

試過各種減肥法

卻不斷打掉重練

 

大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過,像是少油、低卡、節食,或是蘋果餐、巫婆湯、蒟蒻餐、減肥藥、針灸埋線等等。

 

這些方式有些雖然能帶來短暫的瘦身效果,但也僅止於勉強維持,稍有放縱便得打掉重練,形成無止盡的減肥迴圈。

 

於是就這樣一路胖胖瘦瘦,加上我樂天的個性覺得身材微肉沒有不好,別胖得太誇張就行,反正圓圓的臉龐及看起來很會生的屁股,也讓我很有長輩緣、朋友緣。

 

生完小孩身材再也回不去

少吃多動也瘦不下來

 

沒想到從懷孕開始,我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念,臨盆前體重達到77kg(我身高157公分),之後幾年都不曾在體重計上看見5字頭。

 

我也就這樣認命當個不忌口、不運動的胖嘟嘟媽媽,畢竟人家說快樂的媽媽才有快樂的孩子,頂多不照連身鏡、不買新衣服,孕期服裝繼續穿也是很持家的。

 

直到孩子上幼兒園中班,身為家庭主婦的我開始有了交際的需求,不可能像以前一直躲在家中。

 

看著一些苗條、漂亮的媽媽們,心裡其實很自卑,但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試,加上有了孩子更珍惜自己的身體,希望能找到健康的方式減重。

 

我嘗試過健走與慢跑,搭配減少進食,但一段時間下來,「少吃多動」在我身上的效果並不顯著。

 

低醣生酮飲食

找回苗條身材、健康身體

 

陷入絕望的我,意外發現網路上有人討論著「生酮飲食」,這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式,執行者通常會變瘦,於是我做了很多功課與研究後,決定嘗試看看。

 

沒想到進行「生酮飲食」三個月後,我就順利甩掉近12公斤,接下來我調整成低醣飲食,一年下來瘦了18公斤,而且沒有復胖,我也掌握到身體的飲食節奏。

 

雖然我藉由生酮飲食快速瘦身,再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材,但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人,只要找到適合自己的方法,能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。

 

像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型,所以一起用餐時,她吃她的高碳水食物,我吃我的低醣飲食,倒也和樂融融互不影響。

 

而現在,低醣擇食已成為我的日常。在我身上,即使只是低醣一樣能產生酮體,所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」,也不太精算淨碳水的數值。

 

對我來說,只要減少攝取醣質,就是對健康有益的。而本書的食譜都是圈媽的家常減醣料理,醣質已經比傳統飲食低,可依照自己需求搭配使用,希望能幫助大家找到適合自己的飲食方式。

 

20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。▲20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。

 

30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。▲30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。

 

40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。▲40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。

 

我的「低醣生酮飲食」心路歷程

 

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。

 

因為我並非專家,生酮飲食不見得人人都適用,畢竟人體很奧妙,每個人體質不同,除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等,干擾瘦身的因素及變數也很多。

 

接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

 

減醣飲食前

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

減糖飲食後

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。▲孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

 

減醣飲食前  

 

 

減醣飲食後

 

▲ 身材很明顯的從XL變成S號。

 

第1階段

執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

 

我少女時代體重最輕48公斤,但是一直都是易發福體質,所以一般都在50 ∼ 55公斤遊走,隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受,27歲左右我的體重到達巔峰,大約65公斤。

 

減肥之路大多數女性都走過,我也試過各種方法,28 ∼ 33歲之間是我最苗條時期,曾減到47公斤,但是當時憂鬱又厭食(厭食還有47公斤我也是個人才)。

 

雖然當時瘦是瘦了,但我不開心,看到薯條跟便當會想哭,常無預警昏睡、掉淚,每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心,比起減肥我花更多心力治療自己。

 

33歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康,但是半年後意外懷孕,就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77公斤,產後體重74公斤,產後約半年體重幸運降到62kg。

 

但自從圈哥(我兒子)二歲左右,不停餵食我剩菜剩飯,三年的菜尾時光,讓我體重達到69公斤。

 

後來我嘗試快走、散步、少吃,大約三個月左右,不著痕跡的降到66公斤,為什麼說不著痕跡?因為外表完全看不出來有變瘦……。

 

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。

 

早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

 

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5 ∼ 6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。

 

大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

 

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

 

如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。

 

食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。

 

▲圓潤時期,看起來就是一個身體累、心也很累的媽媽,不大想打扮自己,氣色也不太好。

 

 

▲生酮飲食三個月,吃著吃著竟然瘦下了將近12公斤。

 

Point1:每日攝取足夠的營養與分量

 

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

 

 

Point2:先吃蛋白質

 

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

 

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。

 

放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

 

第2階段

低醣飲食+間接性斷食

 

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。

 

不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

 

▲這個階段大概是維持期,體重和身材慢慢來到自己很滿意狀態,也是開始重新買衣服的時候了。

 

每天吃一樣的食物,還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣,就不要侷限自己,要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物,各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。

 

外食的隱糖避不掉,但是吃了也不會怎麼樣,以前都吃那麼多年也沒在怕,改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵,任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久!讓自己輕鬆、方便、開心,這樣就好。

 

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況,我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食,這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感,所以撇開三餐要正常吃的桎梏,自然而然不餓不吃,餓了就吃,吃飽不吃撐。

 

我會盡量在6 ∼ 8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

 

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16個小時空腹,8個小時中進食;或18個小時空腹,6個小時中可進食;或23個小時空腹,1個小時內用餐完畢。

 

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

 

斷食沒有想像中困難,但是真的無法執行也不代表瘦不下來,這只是另外一種輔助方式,不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨,千萬不要因此產生壓力

 

▲放鬆不放縱,擇食不亂食,將低醣飲食融入生活中,就不用擔心外食或聚餐破功。

 

第3階段

學會減醣,不再刻意計算醣質

 

健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。

 

所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。

 

我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。

 

聚餐或外食輕鬆擇食即可,挑選醣質相對較低的安全餐點就好,改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣,除了自己累、也會影響同桌進食的人。

 

也別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好,只要有起步就能前進,開始永遠不嫌太晚。

 

我自己逢年過節或出國旅遊時,也是會放鬆心情,該吃的吃、想嘗試的就嘗試,然後再幫自己訂立一個收心重來的日子,給自己一些彈性,不要過於惶恐或設限太多。

 

「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

 

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(本文摘自《日日減醣瘦身料理》,采實文化出版,張晴琳(圈媽)著)

 

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郭台銘靠天天一萬步瘦身成功?醫學博士狠打臉:關鍵不在走幾步

撰文 :黃惠如 日期:2019年04月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:郭台銘粉絲專頁
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破除健康迷思,但破除之後的正確方式為何?風靡一時,鴻海董事長郭台銘靠日走萬步瘦身成功原來是錯誤的,但憂鬱症相關醫療資料顯示,一天走太少步卻容易引發憂鬱。

一天一萬步,對身體不見得有好處

 

要活就要動,除了站起來之外,許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標,但現在這個健康常識也受到挑戰。

 

《走不得》在日本出版三個月就突破七萬本,連日本廣播協會(NHK)都曾報導。本書作者青柳幸利,他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所,擔任運動科學研究室室長,這本書甫上市便引起日本社會熱議,因為書中的論點,衝擊一般人「一天一萬步」的健康常識。

 

青柳室長花十五年、追蹤調查日本群馬縣高達五千人的研究直指,一天走一萬步非但對身體沒有好處,甚至會縮短壽命。

 

他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例,旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出,一天很輕易就能達到一萬步,但都是不用抬起腳的小滑步,不具運動強度,加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足,因此無法維持骨質密度。

 

更令人意外的是,他提出走太多,還對健康有害。年輕人一天一萬步不難,但一過四十歲,肌力與體力都降低,平常一天走不到兩千步,突然要達成一萬步,隔天疲累不堪。

 

更慘的是,因為大腿股四頭肌衰弱,膝關節先發出哀嚎,甚至因為走太多導致膝關節疼痛,還沒找回健康,先到復健科報到。

 

這些身體發出的警訊,就是走太多的證據。運動過度,造成免疫力下降,容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康,但過度運動則讓血管提前老化。

 

無獨有偶, 在地球另一端, 約翰霍普金斯大學研究人員哈格(Greg Hager)博士在美國科學促進會(America Association for the Advancement of Science)年度大會上提出,無論是用計步App 或其他穿戴式裝置,設定一天一萬步為健康目標,都是弊大於利。

 

因為對某些人如老年人,在生理上做不到,從而造成傷害;但對某些人一萬步運動量又太低。「一萬步為什麼重要?一萬步有多大?」他在大會上質疑。

 

走路步伐比平常大十公分,就能鍛鍊肌力

 

走路步伐比平常大十公分,就能鍛鍊肌力。

 

那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身?青柳室長提出解方。他認為,運動要兼顧量與質,因此他提出走路黃金定律,也就是「每天走八千步,加上二十分鐘的中強度運動」。

 

因為過去關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續二十分鐘,或累積加起來二十分鐘皆可。

 

中強度運動之所以重要,因為減肥除了需要有氧運動,鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點,爬樓梯時爬兩階等,就能鍛鍊到大腿肌群。

 

他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經,則將走路的黃金定律理論「落地」,提出只要走路步伐比平常大十公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,就能鍛鍊肌力。

 

此外,前面提到那份長達十五年的追蹤資料,還為青柳室長帶來其他的啟發,包括憂鬱症。

 

他也發現,這份調查中,罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵,一是每天走不到四千步,第二幾乎完全沒做中強度運動。

 

因此他建議,若想預防憂鬱症,每天要在陽光下走四千步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,能強化睡眠品質。

 

健康慢老就要動,但動得聰明、動得對,才是長久之道。

 

慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣。

 

(本文摘自《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》,天下雜誌出版,黃惠如著)

 

責任編輯:林暐鈞

 

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飯麵吃太多不好嗎?碳水化合物這樣吃,健康又長壽!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年10月26日 圖檔來源:達志
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許多人一輩子都在減肥,而且大部分是透過少吃、甚至是不吃澱粉來減重,前陣子流行的生酮飲食減肥法,也是靠著不能吃澱粉來減重,但現在美國研究發現,澱粉攝取太少或太多,對身體健康都有不好的影響,研究刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》(The Lancet Public Health)。

文/編譯組

 

國研究員追蹤約25年的時間,超過15,000人參與,發現低碳水化合物飲食(即攝取量低於40%)和高碳水化合物飲食(即攝取量超過70%)與早死的機率較高,但是如果攝取量大約在50%至55%左右,早死的風險較低。



美國波士頓哈佛大學醫學院和波士頓婦女醫院的Scott Solomon博士表示,他們從研究中發現, 50歲開始,飲食上適量攝取碳水化合物的人,將可以多活33年,比低碳水化合物飲食的人的壽命長了4年;較高碳水化合物飲食的人壽命則是長了1年。



另外,研究人員還從來自20多個國家,超過432,000人的數據分析發現,碳水化合物攝取量過高和過低的人的預期壽命,比起適度碳水化合物的人來得短。與這個研究的結果雷同,因此,如果想要活得久一點,不論是吃米飯、麵、麵包等澱粉類食物,最好要占總攝取量的50%至55%。


(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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減醣助減肥又超抗老!營養師推「這種飯」養出回春好身材

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、幸福文化
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「許多文明病,都是吃出來的」!你是吃澱粉如白飯、麵條控嗎?小心長期吃出一身毛病。如果感覺肥胖纏身、經常疲勞、愈睡愈累、容易便祕,為了找回健康,不妨跟著營養師一起來嘗試減醣飲食計劃,使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材,包括做出花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,不但能幫助減肥,還可以維持健康、養顏抗老,大幅改善亞健康的困擾。

 

擁有十幾年營養門診的諮詢經驗的營養師趙函穎表示,現代人的飲食出了很大的問題,包括:高油、高鹽、高糖的飲食習慣;還有上班族買外食雖然很方便,但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物,及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。

 

 

8成的民眾處於營養失衡的狀態

 

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態。

 

NG的早午晚三餐 吃錯營養素疾病跟著來

 

營養師趙函穎在其新書《營養師的減醣生活提案》中表示,事實上,肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係。早餐還在吃飯糰配蘿蔔糕嗎,或是鐵板麵配奶茶嗎?午餐總是吃炸雞腿便當加一杯手搖飲料嗎?這一些都是NG的飲食!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣NG的組合:

常吃上面這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到。當每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆疾病在等著你!

 

吃對營養把健康吃回來!找到適合自己的飲食法保健康

 

「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持這樣的理念,於是趙函穎營養師研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟自己的理念竟然不謀而合。

 

什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。

 

臨床減肥經驗:減醣飲食的成功比例達8成以上

 

趙函穎營養師說,在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達8成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高,個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進。因此,這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。

 

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

 

1.碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

 

2.蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

 

3.脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

 

至於提倡的「減醣飲食」,以及這幾年受到很多民眾關注的「生酮飲食」,比例分配如下:

實施「減醣飲食」有5階段:從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。相信這樣按步就班去做,健康就會一天一天跟著改善,成果必然看得見!

 

【減醣飲食5階段】

 

★第一階段/均衡攝取期,準備迎接減醣生活

 

執行無糖飲食,以白開水取代有糖飲料;不碰含糖的餅乾、蛋糕等食物;減少白色澱粉的攝取,包括白飯、白麵條、白麵包等。接著蔬菜、蛋白質的攝取量,以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡攝取期,稍微調整飲食習慣,準備迎接減醣生活。

 

★第二階段/碳水減量期,每日醣質攝取150g

 

將每天碳水化合物總量,從佔總熱量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖雜糧如糙米、燕麥來替代精緻的白飯。

 

★第三階段/積極燃脂期,每日醣質減少到110g

 

將一整天的碳水化合物量,減少到佔總熱量35%~40%左右,就是把每一天攝取的醣質降到110g。

 

★第四階段/突破停滯期,醣質攝取再減少到75g

 

為了突破減重停滯期,必需重啟身體燃脂,可嘗試再把醣質攝取減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

 

注意:每個人每天都必須要攝取50g的醣,第四階段最多只能維持一週

 

★第五階段/平穩維持期,每日醣質攝取可以回到130g

 

讓自己感覺輕鬆、不費力,並持續維持自己的健康飲食習慣,此階段每日醣質攝取可以回到130g。

 

如果你是吃澱粉的「白飯控」、「麵食控」,不妨使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材做成包括:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等,都是很聰明又健康的選擇。

 

【鮮蝦時蔬花椰菜飯】

 

材料:紅蘿蔔100g、黃椒50g、蛋1顆、橄欖油1匙、大蒜2小顆、洋蔥30g、青豆80g、白花椰菜米100g、蝦子150g、海鹽適量、芝麻油1匙、黑胡椒適量、蔥末少許。

 

做法:

 

1.紅蘿蔔、黃椒切丁、蛋打散備用。平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末與洋蔥爆香。

 

2.加入紅蘿蔔丁與青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米與蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽與芝麻油調味。

 

3.放入蝦子與黃椒,加上黑胡椒,等蝦子炒熟了撒上蔥末,即可起鍋盛盤。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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