綠花椰菜好處多!研究發現4大功效、降低致癌風險效果強

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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綠花椰是抗氧化效果一流的「超級食物」,脆綠的外表蘊含著豐富營養,而且用途相當廣泛,從消除疲勞、預防感冒到美白肌膚,都少不了綠花椰的幫忙。國外研究還發現,綠花椰有很強的防癌效果,能夠預防口腔病變!

綠花椰的形狀就像一顆茂盛的大樹,充滿旺盛的生命力,而綠花椰確實含有大量營養素,包括維生素A、B、C、E,以及鉀、硒、槲皮素、類胡蘿蔔素等,可以預防高血壓、抗菌抗炎、強化視力、提高免疫力,是滋養人類生命的重要泉源。

 

國外研究:綠花椰精華可預防口腔癌

 

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國匹茲堡大學(University of Pittsburgh)在美國癌症研究協會(American Association for Cancer Research)年度會議上發表一項實驗發現。

 

指出綠花椰、甘藍菜、水芹等十字花科蔬菜,因為含有大量的蘿蔔硫素(sulforaphane),可以預防包含口腔癌、喉癌等在內的頭頸部癌症。

 

匹茲堡大學助理教授柏曼(Julie Bauman)表示,罹患頭頸癌的病患即使治癒,二次罹癌的機率仍然相當高,死亡率也居高不下。

 

因此,研究員致力於尋找一種安全又天然的物質,以預防口腔內膜病變,再次發展成癌症

 

研究員針對可能罹患口腔癌的老鼠,連續好幾個月給牠們攝取「蘿蔔硫素」,發現口腔癌的發生率和腫瘤數量都大幅降低。

 

另外,研究團隊也讓10個健康成人飲用含有綠花椰精華的果汁,發現這些受試者的口腔內膜有所轉變,抵抗口腔癌的能力有所提升。

 

不只防口腔癌!綠花椰解毒又美容 好處一籮筐

 

事實上,綠花椰的優點相當多,除了防癌抗癌,還有各種保健功效,建議民眾適量食用,吃出健康與活力!

 

1.解毒護肝

 

綠花椰富含黃酮類化合物、類胡蘿蔔素、植物營養素等,能幫助肝臟化解各類化學毒素和致癌物。值得注意的是,綠花椰的解毒效果比白花椰還要強。

 

2.預防大腸癌

 

綠花椰含有多種植物營養素,可抑制癌細胞生長,而大量的膳食纖維則有助於腸胃蠕動,促進排便、代謝體內廢物,因此具有防大腸直腸癌、胃癌的功效。

 

同時,綠花椰是效果一級棒的抗氧化劑,以及解毒酵素的催化劑,能夠幫助預防癌症。

 

3.美白肌膚

 

不只水果可以美白,綠花椰也含有豐富的維生素C,可以預防色素沉澱而產生黑斑。值得注意的是,綠花椰中的維生素C容易流失,建議民眾買回家後儘早食用,才能吃到最完整的美白精華。

 

綠花椰可說是一種健康聖品,不過提醒民眾,由於綠花椰也含有鉀離子和維生素K,有腎功能和凝血功能異常的人不宜吃太多。

 

只要不過度攝取,綠花椰對容易便祕、免疫力較差、容易感冒的民眾來說,都是不可或缺的超級食物!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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癌症都是自找的終極發炎!吃花椰菜、秋葵、茄子免吃藥就能抗發炎

撰文 :華人健康網 日期:2019年04月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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談癌色變!癌症已蟬連35年死因的榜首,平均每5分鐘就有1人罹癌,根據一項國外大型研究發現,遠離癌症有10點撇步,其中包括可以多吃綠色蔬菜,尤其是花椰菜、秋葵。此外,另有一項研究也發現,遠離癌症要少碰「三高」地雷食物,如高脂肪、高澱粉、高糖的加工食品等。

研究:攝取高鹽、高糖和高脂肪食物,導致癌症發生率比飲食健康的人高11%

 

根據《每日郵報》(Mail Daily)報導,一項針對近50萬歐洲成年人食物選擇所進行的研究發現,高鹽、高糖和高脂肪食物導致的癌症發生率比那些飲食健康的人高出11%。

 

這項研究使用了英國首創的「紅綠燈」食品系統,這使得消費者很容易知道食品是否健康。研究認為不健康的食物包括:蛋糕、餅乾、布丁、寬麵條、紅肉和加工肉類。

 

這項研究使用了英國食品標準局的系統,如果一種食品含有不健康的脂肪、飽和脂肪、糖或鹽,該系統會將其評級分為紅色、琥珀色或綠色。每一種食物都有總分。

 

研究結果發現,飲食健康的人患癌症的幾率較低,而飲食不健康的人患癌症的幾率較高。發現結腸癌、所有受試者的上消化道和胃部都有較高的癌症發生率。男性更容易得肺癌,而女性更容易得肝癌和停經後乳腺癌。

 

抗癌10大關鍵

 

今年5月於維也納舉行的歐洲肥胖大會上,專家們也表示,一個有10項要求的「戰勝癌症藍圖」,可以將罹患癌症的幾率降低40%。在這類最大規模的分析中,專家們警告說,垃圾食品、即食食品和紅肉只應該適度食用,應該選擇富含全穀物、水果和蔬菜的飲食

 

世界癌症研究基金會(WCRF)的建議是基於對5100萬人和17種癌症的研究的分析。來自WCRF的吉奧塔•米特羅博士Giota Mitrou說,要盡可能多地遵循這些建議,而不僅僅是其中的一部分。

 

研究人員提出的「10大戰勝癌症藍圖」計畫包括:

 

1.保持健康的體重。

 

2.少吃速食和其他高脂肪、高澱粉、高糖的加工食品,如零食、烘焙食品、甜點和糖果。

 

3.每週攝取不超過3份紅肉,如牛肉、豬肉和羊肉(350-500克)。

 

4.少吃加工肉類, 多喝水和不加糖的飲料,不要喝加工過的果汁。

 

5.不要喝酒。

 

6.避免膳食補充劑,僅通過飲食來滿足營養需求。

 

7.用母乳餵養寶寶,母乳餵養對母親和嬰兒都有好處。

 

8.定期體檢,遵循健康專家的建議。

 

9.多做運動,多走路,多做園藝和家務。少坐,減少看電視、電腦、手機和平板電腦的時間。

 

10.每天吃5份(400克)水果和蔬菜,特別是綠葉蔬菜,如花椰菜、秋葵、茄子和根莖類蔬菜等,不同顏色的水果,以及全穀物和豆類,如豆類和小扁豆。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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PM2.5害你變窩囊「肺」!中醫師吳明珠:多吃白色食物能養肺

撰文 :華人健康網 日期:2019年03月05日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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聰明的你,要顧好健康,別當一個窩囊「肺」!有一些特別傷「肺」的NG行為,像是暴露在PM2.5環境下、懶得運動,小心讓你的「肺」拉警報!中醫師表示,肺氣虛掉會出現的症狀包括:容易過敏、胸悶、吸不到氣、皮膚常發癢、便祕等都有關。調理方法要多吃白色食物包括:洋蔥、大蒜、花椰菜、香蕉等養肺。

PM2.5、室內空污內外夾殺 肺發炎症狀多

 

空污問題是全世界的共同問題,常聽到「PM2.5紫爆」,不只是室外空氣在拉警報,美國環保署也已將「室內空污」列為前五大危險環境。

 

如地毯、棉被、窗簾很少清洗累積灰塵、廚房油煙、辦公室列印機、傳真機產生臭氧等。戴口罩往往只治標不治本,空氣污染可以說是內外夾殺。

 

吳明珠中醫師表示,空污問題環伺,如何注意肺臟、肺經的養生,知道如何增強肺的抵抗力,是當務之急。

 

 

她在新書《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》中提到。

 

當我們的肺受到傷害時,比如吸了冷風受寒了,二話不說,一個噴嚏就來了,肺會說的:「喔!好冷!」而肺發炎時,則會立即表現在咳嗽呼吸聲音等症狀。

 

日子久了,肺漸漸重傷,症狀就開始表現在皮膚上,皮膚變差、變黑、頭髮變粗、毛燥枯黃等,最明顯的是頭髮變少了,那就是告訴我們:「肺受傷了、肺氣不足了」。

 

肺生病了嗎?中醫教你觀察這五個地方

 

《黃帝內經》提到,心開竅於舌,脾開竅於口,肺開竅於鼻,肝開竅於目,腎開竅於耳。也就是說,觀察這五個地方,能發現是否肺生病了,因此在中醫理論中常提到以下「五勞」、「六極」、「七傷」:

 

五勞:

 

久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,此五久勞所病也。

 

六極:

 

氣極、血極、筋極、骨極、肌極、精極,均為虛勞重症。

 

七傷:

 

太飽傷脾;大怒氣逆傷肝;房勞過度,久坐濕地傷腎;過食冷飲傷肺;憂愁思慮傷心;風雨寒暑傷形;恐懼不節傷志,謂「七傷」。

 

 

傷肺NG行為:暴露PM2.5下、久臥、愛喝冰水、懶得運動等

 

吳明珠中醫師表示,由以上可以發現各種傷肺的行徑,包括:久臥傷氣,這是因為長期臥躺時,讓肺氣停滯難行,氣血阻塞,自然會影響到全身。

 

而在六極中更可以看出,當肺氣極虛時,出現的狀況就是不喜歡說話,因為正氣少,有氣無力,凡事發懶,懶得動懶得吃,就是氣極的表現。

 

以及愛喝冰水、懶得運動,還有長時間暴露在PM2.5空氣污染環境下,或常進出空氣不佳的地方,甚至抽煙、熬夜等。

 

 

1分鐘自我檢測表:肺好不好?

 


▲表格提供/時報出版

 

多吃白色養肺食物 增強肺的自我清潔能力

 

「五臟當中,肺對應五色中的「白色」,中醫建議多吃白色養肺食物,可增強肺的自我清潔能力,幫助排出粉塵,讓肺健康度過汙染期。」

 

白色食物例如:白米、洋蔥、大蒜、香蕉、白芝麻、白蘿蔔、冬瓜、花椰菜、蓮藕、豆腐等,都是很好的養肺食物。

 

白色的食材多富含水分,含有豐富的植化素、纖維素及抗氧化質,利於補水,能滋陰潤燥,溫肺養肺,清肺抑火的作用,還可維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎,且可提高免疫功能預防潰瘍和胃癌,保護心臟。

 

 

另外,自古以來,白色始終是神聖和真理的象徵,具有新生與純淨的意涵,這呼應著肺臟所需要的空氣必須乾淨無瑕,才能夠得到滋養。

 

除了建議多吃白色食物養肺,吳明珠也分享以下2道顧肺茶飲,包括「強肺生津茶」、「羅漢清肺抗敏茶」,提供給大家參考:

 

強肺生津茶─補氣潤肺、生津清熱

 

材料:

 

黃耆3錢、西洋參1.5錢、玉竹2錢、甘草1.5錢、玄參1.5錢、沸水1公升。

 

做法:

 

1.將藥材快速沖淨。

 

2.將藥材加入沸水沖泡並燜十分鐘,或稍煮五至十分鐘即可。代茶飲用。

 

說明:

 

黃耆具有利水消腫、補氣調整免疫力。西洋參、玉竹、玄參等藥材可補肺氣生津液,調整免疫力。

 

 

羅漢清肺抗敏茶─補肺、健脾、抗敏

 

材料:

 

羅漢果1個、淮山5錢、防風1.5錢、桑葉1.5錢。

 

做法:

 

1.將藥材快速沖淨,羅漢果切開撕碎。

 

2.將所有藥材加沸水800毫升∼1公升,泡十∼十五分鐘,放溫後,當茶飲用。

 

說明:

 

羅漢果有神仙果之稱,有潤肺化痰,生津止渴,其中以清肺潤肺及化痰止咳最佳。羅漢果當中所含的微量元素,可調整燥熱體質的上熱口渴狀態,適合抽煙及經常處於空氣品質不佳環境的人。

 

注意:

 

腹瀉者及體質寒者不宜。

 

 

中醫師小叮嚀

 

提醒,別再把咳嗽當小毛病看,別再以為感冒是小問題,吃吃藥就好;也別再以為皮膚變差是年紀大了關係。這些都是肺在跟我們說的肺腑之言,仔細聆聽,才不會辜負肺的忠心。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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關節炎膝蓋好痠痛?中醫力推鮭魚蛤蠣強膝湯

撰文 :采實文化 日期:2019年02月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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現代人要嘛就不運動,要嘛就一下子運動過量,導致筋骨提早退化,常常覺得筋骨痠痛或是膝蓋痛,尤其是膝蓋痛到影響活動,更是令人難受。

文/ 陳峙嘉

 

中醫認為肝主筋、腎主骨,肝氣鬱結、肝氣不疏的人筋就會比較緊,腎虛的人就容易腰膝酸軟。

 

另外,平時就要養成運動的習慣,運動要循序漸進,不要平時不運動,假日一下子做太激烈的運動,如果運動過程中覺得膝蓋不舒服,就應該要停下來,不要勉強。

 

平常也要多強化膝蓋周圍的肌肉,像是大腿前側的四頭肌跟後側的二頭肌,像是蹲、跪這種讓膝蓋負重很重的動作,就要盡量避免長時間施作,現在很流行深蹲運動,如果沒有經過專業指導就亂做,是很傷膝蓋的。

 

 

鮭魚蛤蜊強膝湯

 

食材|鮭魚250公克、蛤蜊20個、紅蘿蔔100公克、綠花椰菜100公克、蔥2根、生薑5片、蒜頭5個

 

藥材|牛膝10公克、杜仲15公克、肉桂5公克

 

1. 鮭魚切塊,蛤蜊放到鹽水中吐沙,紅蘿蔔削皮、切塊,綠花椰菜切塊,蔥切段,蒜頭去膜,中藥材放入紗布袋中,備用。

 

2. 將中藥包放入鍋中,加水 1500c.c.,以大火煮滾後,關小火續煮20分鐘後取出中藥包。

 

3. 放入紅蘿蔔、綠花椰菜,煮約10分鐘。

 

4. 同時在另一個鍋子中,加入少許油與蒜頭、薑片爆炒,再將鮭魚塊表面煎熟。

 

5. 將鮭魚、蛤蜊、薑片、蒜頭,放到湯鍋中,煮約5分鐘,直到所有蛤蜊都打開、魚肉煮熟。

 

6. 放入蔥段,加鹽調味,即可食用。

 

 

食療重點

 

牛膝

 

牛膝其實是一種莧科植物的根,性平、味甘,具有消痛抗炎的作用,腰膝容易痠痛的人可以多吃,特別注意孕婦及月經過多者忌食。

 

肉桂

 

主功效是活血通經、解熱止痛,抑制細菌,可適時改善風濕性關節炎,傷口久不癒合的症狀,內含有桂皮油,能增加胃液分泌,有助於加強消化功能,消化不良者可食用。

 

 

溫馨叮嚀

 

中藥包在鍋中烹煮的時間,可依個人口味喜好增減,也可以一直把中藥包放在鍋中不取出。

 

鮭魚、生薑、蒜頭、蔥具有減少發炎的作用,如果關節炎疼痛較明顯,可以增加 這些食材的分量

 

 

(本文摘自《日日食療:中醫師精心設計42道療癒身心的對症家常菜》,采實文化出版, 陳峙嘉著)

 

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肩頸好痠痛!除了熱敷、按摩,中醫鮭魚舒筋湯超有效

撰文 :采實文化 日期:2019年02月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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肩頸僵硬、痠痛幾乎是人人都有的症頭,形成的原因很多,感冒初期會肩頸痠痛、頭痛,壓力大、情緒緊繃時肩膀不自覺往上緊縮,也會造成肩頸僵硬。

文/ 陳峙嘉

 

近幾年更常發生於低頭族,根據研究發現,低頭十五度的時候,頸部的負重是直立時的二倍左右,如果低頭六十度,則會增加到五至六倍的負重。不管是低頭辦公、滑手機、讀書都一樣。

 

長期下來會造成頸椎提早退化,頸部周圍的肌肉也會緊繃、痠痛,所以讀書、工作時要調整正確姿勢,盡量讓頭部呈現直立的狀態,不得已必須使用手機,也要將手機舉到平視的位置,減少低頭的時間。

 

休息時可以熱敷肩頸,適度地拉筋、按摩,舒緩肌肉,都可以減緩肩頸僵硬。

 

 

鮭魚舒筋湯

 

食材|生薑30公克、鮭魚250公克、綠花椰菜200公克、嫩豆腐1塊、蔥5根、味噌30公克、米酒 15c.c.、味醂少許

 

藥材|葛根15公克、白芍10公克、炙甘草10公克

 

1.生薑切絲,鮭魚、綠花椰菜、嫩豆腐切塊,蔥切成蔥花,備用。

 

2.將藥材及1500c.c. 水放入鍋中,小火繼續煮15分鐘後,將藥材撈出。

 

3.將生薑、綠花椰菜放入鍋中,煮約5分鐘。

 

4. 將鮭魚、豆腐放入鍋中,煮約5分鐘。

 

5. 將味增放於濾網上,再放入鍋中以湯匙攪拌,直到味增完全溶解。

 

6. 加入米酒及蔥花,關火。

 

7. 依個人喜好,加鹽或味醂調味後,即可食用。

 

 

食療重點

 

鮭魚

 

鮭魚含有豐富的omega-3 脂肪酸,有助於減低身體的發炎,魚肉含有的優質蛋白質,對於運動後的肌肉修復,也有一定的幫助。

 

炙甘草

 

緩急止痛、可通經脈、利血氣,抗炎效果佳。

 

白芍

 

味苦、酸,性微寒,可減緩抽筋及改善肌肉痠痛。

 

 

溫馨叮嚀

 

這一道料理不只是針對肩頸痠痛,運動過後的肌肉酸痛,或是小腿容易抽筋的人,都可以食用。

 

十字花科蔬菜有緩解肌肉痠痛的作用,不喜歡綠花椰菜的人,可以自行替換成喜歡的蔬菜,或是換成海帶芽,更合味噌湯的口感。

 

 

(本文摘自《日日食療:中醫師精心設計42道療癒身心的對症家常菜》,采實文化出版, 陳峙嘉著)

 

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蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月09日
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「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題,不過每次遇到的問題都會有些微的差異,比如說燙青菜跟炒青菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。

這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情,索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章,就先從蔬菜開始吧! 除了很多人問之外,它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

 

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗,結果 248 名回答的網友中,有近 8成,196 人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧~

 

除了烹調,食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況,有機會再另外寫文介紹。

 

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

 

不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳,「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底,至於是什麼菜,就得先問一下老闆。幾年吃下來,對這樣的吃法也沒什麼特別的概念,直到有一天在研究日本的食品資料庫時,偶然發現有趣的資料,一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢?細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜,但分別是是生的、水煮與油炒之分,一一比對它們的營養素組成後… 嗯,有意思呀!

 

相對於生高麗菜,經過水煮後,有多種營養素變少了,其中水溶性的成分減少得比較多;而油炒過的高麗菜,則保留了相當比例的營養素,甚至還出現變多的情形(維生素 K),增加的原因應該來自於烹調用油,在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用 5.8 公克的菜籽油來炒菜,而該食用油本身含有維生素 K。

 

摘錄翻譯自「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」,原始資料

 

在 2009 年有一篇發表在浙江大學學報 B 輯(Journal of Zhejiang University Science B)的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。(因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去,只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。)

 

下圖是各種烹調法對維生素 C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:

 

 

1. 維生素 C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維生素 C 的含量。

 

2. 類胡蘿蔔素,茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素,水煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維生素 C 那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裡去。)

 

烹調方法與營養素的吸收

 

前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響,接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說,水溶性微量營養素比較不受烹調影響,而脂溶性維生素就得要搭配油才能有好的吸收,但…有油和沒有油究竟會差多少?

 

2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻,研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄,和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。

 

結果發現連續五天,一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後,血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多,反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%;而吃不用油烹調番茄的那組人,血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

 

看到「反式」茄紅素,先別擔心,儘管在化學結構上是相同的概念,但它是茄紅素常見的結構,正常情況下對身體沒有壞處。

 

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形,或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

 

答案是有的,2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。

 

結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後,血中的茄紅素並沒有顯著的差異,不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高,會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

 

另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收?

 

雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距,但在別的研究(文獻 3)是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別,但另外一個卻有差呢?

 

在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同,油烹調試驗做了 5 天,且每次給予的茄紅素量約是 20 毫克;而番茄汁試驗進行了 4 週,茄紅素量為每日 70-75 毫克。 

 

結論,菜要怎麼煮?

 

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

 

至於要幫助吸收的話,和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上,一般你常用的油就可以,但如果你經常外食的話,那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3 脂肪酸調和的油品。

 

此外,炒菜的過程中如果有加酒或是水的話,儘量控制用量,炒完之後的湯湯水水也一起裝盤,不介意的話就一起吃掉吧!(但要注意不要太鹹,不然可能攝取過量的鹽份喔)

 

附錄

 

富含脂溶性營養素的蔬果

 

大部分的食物沒有維生素 D,人只要晒點太陽,肌膚就能自行合成,因此就不列出此項;至於維生素 K,綠葉蔬菜大多含有,而腸內細菌也會合成提供給人體使用,不過最重要的是,台灣的食物資料庫沒驗這個啦…。

 

富含維生素 E 的蔬果

 

金針菜乾、乾長辣椒(紅皮)、朝天椒(圓果)、紅辣椒、金針菜、長辣椒(紅皮)、朝天椒(長果)、宜蘭粉蔥、梅乾菜、蛋黃果、菠菜(葉)、甜椒(橙皮)

 

富含 Beta- 胡蘿蔔素(維生素A前驅物)的蔬果與澱粉食物

 

荷蘭豆菜心、冷凍胡蘿蔔、澳洲胡蘿蔔、櫻桃小番茄、食茱萸、美國空心菜、薄荷、九層塔 朝天椒(長果)、油菜心、香樁、青葙、芫荽、小番茄(紅色系)、紅莧菜、紅肉甘薯、紅鳳菜、野苦瓜嫩梢、冷凍菠菜、野莧菜、紅梗珍珠菜、菠菜(葉)、小麥苗、芥藍菜、梅乾菜、水植波士頓萵苣、豆瓣菜、山芹菜、龍葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘藷葉、金針菜乾、白鳳菜、黑葉白菜(短梗)、紫蘇、海頓芒果、蕺菜、韮菜 、茼蒿、馬齒莧、義大利茼蒿

 

Reference

1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.

2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131.

3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. (1998). Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68(6), 1187-1195.

4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29(10), 1051-1055.

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

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