退休後,用雙腳走遍世界!醫學研究推薦14招,練出好腿力

撰文 :伊甸園月刊 日期:2019年05月09日 圖檔來源:達志
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年紀大走不動?爬樓梯上不去,常常感覺腳無力?該如何透過日常保健護膝,跟著步驟保養,讓你健走不煩惱。

日常保養

 

控制體重

 

肥胖是膝關節的大敵,根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的一~兩倍;上下坡或上下階梯是三~四倍;跑步是四倍;打球和上籃是六倍;蹲和跪是八倍。

 

例如,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。因此,控制體重在標準範圍內就是保護膝關節的第一步。

 

食補

 

醫學界的研究指出,葡萄糖胺其實並不真正具有療效,而較像是作為一種心理安慰劑,與其聽信不實的誇大廣告,耗費金錢去購買,不如在日常生活吃得營養

 

補鈣就多吃奶製品、豆製品、蔬菜等,另外也可以適量補充富含補膠原蛋白的食物。

 

起床

 

起床時要記得先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢的重複伸直_彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,持續三至五分鐘,讓血液充分循環後再下床,這個動作也預防一下床就著涼。

 

上廁所

 

尤其是女性天天都必須重複好幾次的動作,在家或出外不管使用蹲式或坐式馬桶, 最重要的是謹記「慢」字訣,動作儘量放慢,另外,也可以扶著牆壁起立或加裝扶手。

 

側身爬樓梯

 

許多人都知道經常爬樓梯、爬山容易傷膝蓋,遇到沒有電梯的情況,這時可採用「側身爬樓梯」的方式來減輕膝蓋負擔。

散步

 

飯後散步有助消化吸收,更可以防止膝蓋過度磨損,從短時間開始走起,10分鐘、15分鐘循序漸進,慢慢再每天加長至40分鐘。

 

不必貪快,可快走3分鐘再慢走10分鐘,交替的走,不只對膝蓋是一種好的保養方式,同時具備紓解壓力的效果。

 

水中運動

 

由於水中的阻力是空氣中的10到15倍,因此游泳、水中運動、水中散步等,同樣的運動效果,在水中只需陸地的1/3甚至1/5的時間,尤其適合高齡者或肌力不足的人。

 

注意選擇水溫要保持在31至36度左右。

 

少做長時間蹲跪的動作

 

長時間蹲跪對膝關節傷害最重,最好能避免,如必須要蹲下時,記得以「坐下」的姿勢,想像屁股後面有隱形的椅子,直背,屁股慢慢下去再彎曲膝蓋,以大腿的力量深蹲。

 

記得站起或坐下時伸伸腿,少久站、少提重物。

 

注意保暖

 

關節受涼易引發關節炎,要注意保暖及避免潮濕,有事沒事搓搓摩摩,多按摩疼痛部位助運行氣血。可以的話,睡覺前用熱毛巾敷一敷,注意別過度依賴護膝。

 

鞋底別太薄

 

過了50歲的人,膝關節更要好好保養,舒適有彈性的鞋子是膝關節的好朋友,鞋底不必太高,兩至三公分即可。

 

按摩護膝穴

 

膝關節外側的足三裡、內側的血海、後側的委中共三個穴位,每個穴位按一分鐘,三個穴位輪流按三遍,以微微酸脹為宜。

 

護膝運動

 

強化四頭肌要抬腿:

 

1.  坐姿抬腿

 

每天抬腿,將腳趾勾起朝向自己,增強大腿四頭肌的力量,從而增加吸關節的穩定性。

 

長坐辦公室或者看電視時,坐在椅子上背部挺直,將腿伸長繃直後慢慢抬起而不是踢出去,與地面平行保持五秒,左右腿交錯進行。

 

雙腿一起上舉亦可鍛鍊大腿肌力,在雙膝之間夾個小物如橡皮擦,注意抬腿時不要掉落,剛開始不用勉強次數,更不必跟別人比較,照自己膝蓋的進度慢慢增加次數即可。

 

這裡要注意不要坐在軟軟的沙發上或者會移動的電腦椅上做運動,以避免意外。

 

2.  躺姿抬腿

 

躺在床上時也可以做做簡單的運動,收緊大腿肌肉,伸直腿向上抬約30度,維持五秒,然後放下,左右腿交錯進行。

 

3.  腿部推牆

 

面向牆壁坐在地板上,背挺直,腿屈膝,兩手自然放下保持身體的穩定,單腿伸直,讓腳與牆面垂直。將腳底輕輕碰觸牆面推壓,一邊吐氣,數10秒之後將腿收起,再重複這個動作。重複10次之後換另一條腿。

 

(本文獲「伊甸園月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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退化性關節炎別只吃止痛藥!英式活動半膝手術保留膝關節

撰文 :郭依瑄 日期:2019年04月30日 圖檔來源:達志
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76歲的劉鄧女士長年罹患退化性關節炎,因不想麻煩家人,都吃止痛藥來緩解疼痛。直到年初,家人發現她走路嚴重歪斜,某天她更痛到全身發麻,吃止痛藥也沒用,趕緊就醫。醫師建議可採用更換半膝的手術治療,不必更換整個膝關節。

收治病例的長庚醫院關節重建骨科主任張毓翰表示,劉鄧女士的膝關節僅部分磨損,經評估後使用「英式活動半膝手術」,只需移除受損的部位,不影響周邊健康組織,且可保留韌帶。劉鄧女士在換完人工膝蓋之後,當天就能下床,一周後就能下菜園種菜,不到3個月就參加大甲媽祖繞境活動,甚至還跟著信眾鑽轎底。

 

早期置換人工膝關節以「全膝」置換為主,因全膝置換手術傷口較大、復原期較長,使很多患者卻步。醫師建議,像劉鄧女士這種膝關節只有部分磨損的案例,可考慮進行「英式活動半膝手術」,術後傷口較小、恢復快、感染機率小,通常手術當天就能下床。

 

張毓翰主任進一步說明,「英式活動半膝」除了保留較多原有的膝關節,也可使用可動式墊片設計,降低人工關節的磨損程度,延長使用年限。多數患者術後,膝關節彎曲程度都能在短時間內恢復,一般4到6周內都可以正常活動,術後也可從事健走、自行車、游泳等要大量彎曲膝蓋的運動。

 

但是,「英式活動半膝」並非人人都可以做,需視關節磨損嚴重程度而定,太嚴重者恐錯失使用時機,且關節磨損不可逆,長期忍痛的結果將導致原本只有一側磨損的關節,其他側也開始發生問題,導致治療更困難。

 

提醒民眾,有退化性關節炎患者應盡早就醫,積極治療,唯有正視膝關節問題,才能避免嚴重影響生活品質。

 

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葉金川/年齡不是問題,你還能大有所為!10大秘訣,快樂擁抱退休人生

撰文 :葉金川 日期:2019年04月25日 圖檔來源:達志
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我演講時常會提到:人的一生中,體力或是運動能力的高峰是25歲;事業的高峰是50歲;但是生命的巔峰則應該是在75歲!

體力與事業的高峰不用多做解釋,但大部份的人都很質疑,怎麼75歲才會是生命的高峰?因為生命不是只有事業,還包括健康、家庭、生活以及成就。

 

75歲,仍然大有所為

 

成吉思汗55歲的時候,當時他人就位於今日伊朗的附近,那時他說:「再給我十年,我想看看歐洲西邊的大海」,不過因為成吉思汗所到之處,都被夷為平地了,所以後人就把它解釋成:「給我十年,我將踏平歐洲」。

 

這只是一個歷史典故,其實當時他55歲,已經很衰老了,之後染上風寒一蹶不振,在回到蒙古的路上 65歲時死掉了,而當時他的55歲大約就相當於人類今天的75歲。

 

為什麼說現在人類到65歲還是有工作能力?因為平均壽命一直在延長,以65歲的人來說,他的壽命應該還有20年,當然最後的幾年,體力會逐漸衰退,但是我們現在的社會體制是65歲就退休,那退休後的十年,也就是75歲以前,仍然大有所為!

 

有活力、有智慧、無負擔的十年

 

退休以後至少還有10年是一個有活力、有智慧、有歷練的精華期,想像一下如果成吉思汗穿越到現代來,在65歲的時候他說:「再給我10年,我將踏平歐洲」,他也許還真的可以做到呀!

 

75歲可以是你生命的巔峰,這個巔峰當然不一定是事業的成就,而是一生的巔峰。不是只有事業、財富、家庭、朋友、生活,而是一生的總結!一切就看你的心態,心不老,生命就不會老,就可以達到這個目標。

 

換句話說,退休了,還是要訂一個人生的目標。魯蛇把退休當作終點,人生的勝利組會把它當起點,第二生命的起點,在未來十年,小孩都獨立自主了,沒有壓力負擔,健康體力還可以,智慧和歷練都足夠,正是時候可以好好規劃和利用你一生最寶貴的黃金十年。

 

利用黃金十年的幾個建議:

 

1. 維持健康生活,希望85歲仍然可以靠自己

 

持續運動、健康飲食、積極參與社交活動。培養健康嗜好、維持規律生活 、充足睡眠。預防骨鬆、肌少、關節骨骼問題。每年參加政府免費基本健檢。

 

2. 為成就感繼續工作

 

過勞老人是謬論,可以儘量安排動腦模式工作。工作是為滿足自己,不一定要有酬勞,但是一定要能享受成就感。

 

3. 完成年輕時未完成的夢


寫下夢想清單。由簡單的做起,學習、練習和適當安排,平民也可以一路玩到掛。

 

4. 當別人烏雲中的一道彩虹

 

用心去關心你的周遭。用你的智慧、歷練、財力,協助需要幫忙的人。沒錢?欣賞和心理支持比金錢重要。

 

5. 別想只依賴政府年金

 

政府年金就是老鼠會,是不可靠的養老財源。自己要有一點資產,別讓啃老族賴家啃光。留點老本不要投機、別亂揮霍。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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葉金川/中年練肌力、保養膝關節,預防老年衰弱症

撰文 :葉金川 日期:2019年03月22日 圖檔來源:達志
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我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。

一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

 

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

 

有位跑友,他剛跑玩柏林馬拉松,全馬在四小時內完全,六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加,因為那要有成績證明,還有名額限制。他屬羊,七十五歲。

 

事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

 

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

 

我六十歲時完成百岳,已經蠻勉強,需要協作幫忙背食物帳篷等,他卻可以一切自理,果然高手在民間。

 

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老了,就一定衰弱?

 

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始衰退,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲,還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

 

到底衰弱指的是什麼?衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象。

 

只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

 

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

 

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延遲失能和死亡

 

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。

 

衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

 

適度的運動和均衡飲食,是預防衰弱,保持活動力的不二法門。

 

其中,肌力,骨密度,膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好,但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過,永遠不會嫌太遲,不管幾歲開始,都還是值得的。

 

三個重點,注意保養

 

肌肉群,肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意,頸椎是最負重、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

 

骨質疏鬆,主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?

 

髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力,還牽涉好多功能,是退化最快的功能之一。膝關節 最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。

 

劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,都不動,關節腔黏滑液不夠,一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。

 

適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。

 

什麼是適當強度的運動?

 

事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題就不要勉強。

 

保有活力,延遲衰弱的到來,中年就要開始,免得到老年,後悔都來不及。

 

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(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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爬山膝蓋好痛!74歲阿嬤戰勝退化性關節炎,繼續出國旅遊趴趴走

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月12日 圖檔來源:林芷揚攝影
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74歲的葉女士平時活動力強,熱愛出國旅遊,足跡遍布法國、德國、捷克、紐澳等地,去年九月參加旅行團前往內蒙古遊玩,爬山時突然右腳膝蓋疼痛,不像以前吃止痛藥就能舒緩,忍耐到回國後就醫,吃了3個星期的類固醇還是很痛。後來才知道,膝蓋骨內有許多小碎片刺激神經,每走一步路就會痛一次!

診所醫師建議開刀,將小碎片取出,葉女士疑惑「開刀把小碎片拿出來,就不會痛了嗎?」

 

轉診至雙和醫院後,收治病例的骨科部運動醫學科醫師翁佩韋表示,葉女士的膝關節磨損嚴重,已經屬於退化性膝關節炎第四期,所謂的「小碎片」就是軟骨剝離形成的骨刺,建議葉女士若經濟能力允許,可考慮進行「機器手臂輔助全膝人工膝關節置換術(MAKOplasty)」。

 

雖然費用不便宜,但葉女士笑說:「我想我都七十幾歲了,要對自己好一點!」術後隔天膝蓋可彎曲120度,復健過程雖有點疼痛,但在可以忍耐的範圍。三天後出院,配合醫囑服用消炎、止痛藥物,不到一周就能下樓梯,趕上當時十一月底的九合一選舉,順利出門完成投票。

 

▲葉女士分享治療經驗。

 

葉女士說:「後來我就照樣煮飯、洗衣服,還有騎電動腳踏車去上課。」不到一個月就不再需要助行器,恢復正常生活後,依然活動力旺盛,希望下一趟出國能去俄羅斯旅遊,繼續全世界跑透透。

 

事實上,葉女士年輕時右膝關節就曾經受傷,加上工作需要久站,右膝關節逐漸出現疼痛症狀,她嘗試過吃止痛藥、維骨力、打玻尿酸、注射PRP等療法,但每隔一段時間就會復發。尤其葉女士活動力強,容易加速關節磨損,去年置換人工膝關節後,目前自覺狀況良好。

 

▲葉女士右膝關節的開刀傷口。

 

隨著人體老化,膝關節軟骨也逐漸退化磨損,許多中老年人必須置換人工膝關節。台灣每10個70歲以上的長者,就有7個飽受退化性膝關節炎之苦,雖然膝蓋問題不會馬上致命,疼痛感卻會影響生活品質,甚至引發憂鬱

 

翁佩韋醫師解釋,目前膝關節炎的治療方式可分為兩種,在保守治療上,以藥物為主,物理治療為輔;手術治療方面,最為人熟知的是人工關節置換術。

 

比起傳統手術,在機器手臂輔助下置換人工關節的角度可望更精準,並藉此延長使用年限。患者在術前需照電腦斷層,以提供機器判讀數據,實際手術時間約2小時,費用落在45~50萬元之間。

 

▲翁佩韋醫師說明機器操作過程。

 

針對日常的膝蓋保養,翁佩韋醫師強調,正確運動非常重要,不建議更年期婦女和65歲以上銀髮族進行爬山運動,因為爬山時,膝關節承受的壓力比在平地大很多,會加速軟骨磨損,若長此以往傷了膝蓋,再回頭吃止痛藥、打玻尿酸等治療,反而本末倒置。

 

運動方面,健走、快走或短距離(3~5公里)的慢跑就很好,建議一天1小時,可拆成早上半小時、晚上半小時,減輕負擔,每周總共達到至少5小時,就能達到不錯的運動保養效果。

 

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關節炎膝蓋好痠痛?中醫力推鮭魚蛤蠣強膝湯

撰文 :采實文化 日期:2019年02月22日 圖檔來源:達志
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現代人要嘛就不運動,要嘛就一下子運動過量,導致筋骨提早退化,常常覺得筋骨痠痛或是膝蓋痛,尤其是膝蓋痛到影響活動,更是令人難受。

文/ 陳峙嘉

 

中醫認為肝主筋、腎主骨,肝氣鬱結、肝氣不疏的人筋就會比較緊,腎虛的人就容易腰膝酸軟。

 

另外,平時就要養成運動的習慣,運動要循序漸進,不要平時不運動,假日一下子做太激烈的運動,如果運動過程中覺得膝蓋不舒服,就應該要停下來,不要勉強。

 

平常也要多強化膝蓋周圍的肌肉,像是大腿前側的四頭肌跟後側的二頭肌,像是蹲、跪這種讓膝蓋負重很重的動作,就要盡量避免長時間施作,現在很流行深蹲運動,如果沒有經過專業指導就亂做,是很傷膝蓋的。

 

 

鮭魚蛤蜊強膝湯

 

食材|鮭魚250公克、蛤蜊20個、紅蘿蔔100公克、綠花椰菜100公克、蔥2根、生薑5片、蒜頭5個

 

藥材|牛膝10公克、杜仲15公克、肉桂5公克

 

1. 鮭魚切塊,蛤蜊放到鹽水中吐沙,紅蘿蔔削皮、切塊,綠花椰菜切塊,蔥切段,蒜頭去膜,中藥材放入紗布袋中,備用。

 

2. 將中藥包放入鍋中,加水 1500c.c.,以大火煮滾後,關小火續煮20分鐘後取出中藥包。

 

3. 放入紅蘿蔔、綠花椰菜,煮約10分鐘。

 

4. 同時在另一個鍋子中,加入少許油與蒜頭、薑片爆炒,再將鮭魚塊表面煎熟。

 

5. 將鮭魚、蛤蜊、薑片、蒜頭,放到湯鍋中,煮約5分鐘,直到所有蛤蜊都打開、魚肉煮熟。

 

6. 放入蔥段,加鹽調味,即可食用。

 

 

食療重點

 

牛膝

 

牛膝其實是一種莧科植物的根,性平、味甘,具有消痛抗炎的作用,腰膝容易痠痛的人可以多吃,特別注意孕婦及月經過多者忌食。

 

肉桂

 

主功效是活血通經、解熱止痛,抑制細菌,可適時改善風濕性關節炎,傷口久不癒合的症狀,內含有桂皮油,能增加胃液分泌,有助於加強消化功能,消化不良者可食用。

 

 

溫馨叮嚀

 

中藥包在鍋中烹煮的時間,可依個人口味喜好增減,也可以一直把中藥包放在鍋中不取出。

 

鮭魚、生薑、蒜頭、蔥具有減少發炎的作用,如果關節炎疼痛較明顯,可以增加 這些食材的分量

 

 

(本文摘自《日日食療:中醫師精心設計42道療癒身心的對症家常菜》,采實文化出版, 陳峙嘉著)

 

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