錢政弘醫師:減重最有效!百分百減少肝脂肪、8成肝纖維化改善

撰文 :錢政弘醫師 日期:2019年05月08日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

現代人有脂肪肝的人很多,想要改善脂肪肝「減重」是最關鍵的方法,我知道減重是知易行難,不過好處多多還是要報給大家知道。

在古巴有個知名的研究,就是透過一年的生活習慣調整(包括低油飲食、每週運動200分鐘等),去檢視脂肪肝病的改善情況。

 

結果發現體重減少大於5%的人,各項指標都有明顯改善,若是體重可以減少10%的話,100%肝脂肪會減少,81%肝纖維化會改善。


看來脂肪肝病是可以透過生活習慣的改變來逆轉,只不過⋯我知道!就是很難減重啊!

 

的確如圖所示,只有一成的人最後能減10%,七成的人都減不到5%的體重

 

不過即便如此,有努力還是會有收穫,還是有35%肝脂肪會減少,45%肝纖維化會改善。所以「少吃多動」還是可以改善脂肪肝喔!

 

 

(本文獲「錢政弘 肝膽胃腸科醫師 」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

減醣減脂中,五款好吃的高蛋白早餐

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2019年03月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:孫語霙營養師
  • A
  • A
  • A

減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點,像是早餐裡常見的台式麵包,紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…,這類的甜麵包糖份往往過高;或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…,一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量,對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點

 

相反的,蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐,可以延緩胃排空,提供較高的飽足感,整天午餐與宵夜的攝取量也較少,主要原因來自於飲食中的蛋白質,透過影響腦幹及下視丘,改變食慾與飽足感,達到調節熱量攝入的效果。

 

外食的份量總是比較難控制,所以這陣子有空的早晨,我通常都會自己做減醣早餐囉!

 

第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal,蛋白質20g)

 

這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客,他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉,其實這些粉都屬於堅果種子類,平常很少有機會吃到,但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包,我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)

 

材料&做法:

 

全麥麵粉 60g(3湯匙)、亞麻仁粉 8g、鮪魚 30g、雞蛋 1顆、起司片 1片、油 1小匙。

 

餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起,餅皮不會很黏稠,所以煎和捲的時候還滿容易弄破的,除了拍起照來不太美觀,我是覺得無所謂,餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多,少了動物油的酥脆層次,但多了種子的香氣和omega3,我覺得很棒!

 

第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal,蛋白質18.5g)

 

 

話說,把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的,我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此,需要外帶早餐出門時,這樣的組合也相對方便許多。

 

麵包我會盡可能選擇全麥,膳食纖維較為豐富;而麵包上的抹醬,我塗的是無糖的花生醬。

 

材料&做法:

 

全麥吐司/麵包 60g (1片)、花生醬 9g(1茶匙)、雞蛋 1顆、雞胸肉 30g、花椰菜 50g、胡麻醬 10g。

 

蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好,早晨製作時才會省時省力,烤個麵包、燙個青菜就就完成了,畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!

 

第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal,蛋白質20.5g)

 

每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃,一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲,覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩,但還算簡單好上手,蔬菜還可以增量,健康度大提升!

 

之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成,三顆對我來說太多了,所以打算吃兩顆,原本很擔心無法成型,上網搜尋了一下,有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量,但我剛好手邊沒有鮮奶,直接兩顆蛋就煎下去了,沒想到兩顆就很夠了,成品很大一塊!

 

材料&作法:

 

雞蛋 2顆、玉米 85g、蔬菜 50g、低脂起司片 1片、油 1小匙。

 

蔬菜和玉米先炒熟,再將兩顆雞蛋打成蛋液後,倒入平底鍋煎熟,加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!

 

第四款-燕麥水果優格(475kcal,蛋白質18g)

 

 

最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥,以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣,但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配,水果優格外觀非常賞心悅目,看了總覺得很療癒,加上製作快速、變化性高、營養價值也高,實在是滿推薦的。

 

材料&做法:

 

無糖優格 420g、燕麥 20g、香蕉 1根、堅果 1湯匙。

 

作法我沒有辦法贅述,因為太簡單了XD,就是全部加在同一個碗裡就好。

 

第五款-紅藜鬆餅(335kcal,蛋白質15g)

 

我愛鬆餅,每次吃下午茶或早午餐必點,但是餐廳的鬆餅一來份量太多,二台佐料太甜,不適合天天吃啦。

 

自己做的紅藜鬆餅,不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感,完全無加糖,所以單吃沒啥味道,食用時我會加少許果醬或奶油調味。

 

材料&作法:

 

全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。

 

將紅藜水煮5分鐘,撈起來瀝乾,加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊,倒入平底鍋,雙面煎熟就可以了。

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

退休後心寬體胖?他靠這2招減重,3個月內成功降低BMI!

撰文 :銀髮族的重陽人生 日期:2019年02月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

學生小凱送來一箱飲料,說是紅藻精華液,是具有瘦身與養生功效的健康飲料。

文/蘇達貞

 

我姑且聽之,一方面覺得自己身體一直都還算健康,也不覺得自己肥胖到需要減重的程度,尚且我一直對市面上,號稱具有神奇減肥功效的產品有排斥感。認為那都是商業上的運作手法,也一直深信「能量不滅定律」。

 

人之所以有肥胖問題,其原因簡單來說就是「吃得太多、動得太少」,只要人體的「攝取熱量」大於「消耗熱量」就會越來越胖,反之,讓消耗熱量超出攝取熱量,就能瘦下來。 

 

 

小凱看出我對他產品並沒有「驚艷」的反應,加把勁的持續說明:

 

「老師,你記得我們一起在東北角潛水採海菜的那段日子嗎?你曾告訴我,台灣的海洋是如何的得天獨厚。這世界上,只有台灣的東部海域同時擁有肥沃海洋的三要件:黑潮的暖流、潔淨營養的湧升流和奔流入海的溪流,這紅藻就是東北角潔淨、溫暖而營養的海水所孕育而成的,學生一直謹記老師你的教誨,也學以致用而有所成的做出這產品。」

 

聽他扣上我教他的「台灣海洋得天獨厚」這句話,再看他容光煥發、體態輕盈的身形,的確比以前清瘦許多,心裡覺得欣慰,臉上也露出被拍對馬屁時的得意微笑。

 

小凱受到鼓勵、拍著胸脯說:「老師,你不用刻意少吃,也不用勉強多動,只要餐前喝一瓶,因為紅藻具有飽足感,又會阻斷腸胃對澱粉的吸收….」

 

 

這段話馬屁就拍到馬腿上,不太受用了!感覺上小凱是在隱喻我「好吃又懶惰」,我自我防禦,卻反而成了對號入座的對他說:「好在我並不肥胖。」

 

「老師,你這是溫水裡煮青蛙,很多銀髮族群在退休後,不自覺安逸而無所事事的過日子,逐漸中廣起來而不自知,老師,你現在還有固定運動嗎?還每天游泳嗎?」

 

厚!居然連老都被學生歧視了!現場氣氛也被轉移到,我到底胖不胖這議題上,最後小凱居然實事求是的搬來體重機,讓現場每個人都測試自己的BMI值。

 

 

BMI 稱為身體質量指數

是目前國際上通用評估胖瘦的方式。

理想體重範圍為 BMI 介於 18.5 到 24 之間,最健康的 BMI 值為 22。

若身體質量指數超過 24 為過重,超過 27 為肥胖,若超過 35 則為極度肥胖。

簡易的計算BMI(身體質量指數)= 體重(公斤)/ 身高的平方 (公尺)

 

而我的BMI值居然是:89/1.772 = 28.4

 

不但明顯進入肥胖族群,現場十幾個人當中,除了一位大家公認的肥胖人士BMI值達到33之外,我是緊追其後的第二名,我的確在溫水裡被煮很久了!

 

虧我一直在教訓別人:「這世界上有60億人口,當中有1/3的人口天天在減肥,另外1/3的人口卻是處於飢餓的狀態。而這1/3減肥人口所浪費掉的食物資源,卻遠足以餵飽那1/3飢餓人口還有餘。」

 

原來我也是那浪費食物資源的其中一人。那天起,我和在場的兩位學生共3人,痛定思痛,開始瘦身減肥

 

 

藉由小凱的海藻精華液來一方面增加信心毅力也好,麻痺安慰自己也好,確實達到飽足感與阻斷吸收也好,我們彼此監督、互相鼓勵,謹記「成功的瘦身方法有很多種,失敗的卻只有一種,那就是一曝十寒的沒有養成一種習慣。」

 

我們也恪守「瘦身方法很多種,健康的瘦身只有一種,那就是一個月只能減一公斤的方法。」因為難就難在飲食與作息習慣的改變,一旦習慣養成了,飲食、作息運動、健康都不再需要靠毅力在忍耐,而只是一種習慣而已。

 

三個月過去了,我的BMI值降為84/1.772 = 26.9

 

 

勉強從肥胖一族降為「過重族」,但健康的飲食與作息習慣已逐步養成,離成功的回復到「標準值」的日子應該不遠了。

 

延伸閱讀

熱門文章

減重10%,脂肪肝有機會完全消失!護肝秘訣大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

現代人吃得好、動得少,加上年末聚餐多,大魚大肉直往嘴裡送,更少不了喝酒助興,小心養出脂肪肝,增加肝癌風險。幸好,護肝並不難,即使罹患肝癌,也不是絕症!

台灣成年人罹患脂肪肝的比例相當高,喝酒、肥胖糖尿病、高血脂等都是脂肪肝的常見原因。

 

尤其國人飲食西化,愛吃高油、高熱量的食物,長期下來,血脂肪過高,體內的多餘脂肪就會被送往肝臟儲存,導致肝臟脂肪含量過多,形成脂肪肝。若未積極改善,未來可能造成脂肪肝炎、肝硬化甚至肝細胞癌。

 

肝病防治學術基金會日前舉辦肝病衛教講座,基金會執行長、台大醫學院名譽教授楊培銘醫師演講時提到,想要遠離脂肪肝,就要遠離肥胖,若是單純的脂肪肝,只要減輕10%的體重,脂肪肝很有可能完全消失!

 

舉例來說,70公斤的成人減重7公斤後,就很有機會逆轉脂肪肝。

 

不過,若脂肪肝已經進展為脂肪肝炎,就很難只靠減重10%來達到逆轉效果,必須甩掉更多體重才有幫助。而且,脂肪肝炎後續容易演變為肝纖維化、肝硬化、肝細胞癌,因此,一旦發現有脂肪肝,就要盡快減重才行。

 

此外,減少飲酒也是保肝的重要方法。

 

楊培銘醫師提醒,女性若每天攝取20公克酒精,約為一罐500c.c.啤酒或50c.c.威士忌,持續3至5年恐將發生肝硬化;男性則是若每天攝取30公克酒精,持續相同時間,一樣很有可能肝硬化,可見長期喝酒對肝臟的傷害相當大。

 

那如果沒有天天喝,只是應酬才喝酒,這樣可以嗎?楊培銘醫師分享,曾有民眾表示自己一週應酬一次,每次大約是12個人喝12支葡萄酒,這樣算不算多,他反問對方:「那你是喝得比較多的那個,還是比較少的?」民眾笑答:「我也不知道!」

 

由此可見,應酬或與親友歡聚時,很容易不小心飲酒過量。如果真的有應酬需要,偶爾小酌即可。

 

萬一還是不幸發生肝硬化或肝癌,只要積極治療、定期追蹤,這些疾病都不是絕症。

 

楊培銘醫師舉例,他有一名肝癌患者多年來經歷3次開刀,但大約每3個月就回診追縱一次,控制得當,至今已存活32年,而且外表看不出是肝癌病友,保養得相當好。事實上,肝癌只要妥善控制,許多患者都能存活超過10年,不必灰心。

 

保護肝臟健康,預防永遠勝於治療!

 

除了維持健康生活習慣,飲食上多吃蔬果、適量的澱粉和蛋白質、低脂肪食物以控制熱量,搭配快走、游泳、騎腳踏車等中等強度運動,定期抽血、做腹部超音波減查也很重要。

 

值得一提的是,超音波可以揪出3公分以下的肝癌,因此兩種檢查缺一不可,提醒民眾特別注意。

 

延伸閱讀

熱門文章

預防糖尿病靠運動!減重7%,降低58%罹病風險

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

67歲楊先生年輕時忙於事業、忽略健康,不但裝了3支心臟支架,也是糖尿病高危險族群。今年健檢發現,他的空腹血糖還算正常,但胰島素阻抗指數超標、胰臟過勞卻不自知,所幸在個人化的治療之下已大幅改善。

台灣糖尿病患者已經突破230萬人,每年以2.5萬人的速度快速增加,65歲以上的糖尿病盛行率更高達29.9%。

 

其實,糖尿病是可以預防的。研究發現,積極減重與運動可降低58%的糖尿病風險,60歲以上更可降低71%。

 

不過,許多民眾危機意識不足,面對健檢紅字不以為意,殊不知自己可能已經處在糖尿病前期,屬於胰島素阻抗者。若糖尿病前期未採取積極預防措施,15年後高達6成將演變成糖尿病

 

永越健康管理中心分析該院今年上半年的4833筆健檢資料發現,27%的人屬於糖尿病前期,而前期沒有明顯症狀,因此患者往往不得而知。若想提早揪出疾病風險,除了血糖值之外,也可參考胰島素阻抗指數。

 

進一步分析上述健檢資料,發現胰島素阻抗指數異常的人當中,87%為糖尿病患者,55%為糖尿病前期者,血糖正常者則有21%,代表即使是血糖正常的民眾,約有五分之一的人也有糖尿病風險。

 

多數糖尿病前期的患者,通常是身體對胰島素的反應不佳,造成胰島素阻抗,胰臟只好更努力分泌胰島素,以維持血糖正常,最終導致胰臟過勞。

 

▲馬文雅醫師指導患者進行運動訓練。

 

永越健康管理中心新陳代謝科醫師馬文雅表示,想要改善胰島素阻抗,透過飲食調整、減重、運動,達到增肌減脂的目標,可以改善血糖代謝能力、延長胰島細胞使用年限,進而預防糖尿病或延緩發病年齡。

 

值得一提的是,家族病史是糖尿病的重要影響因素,但馬文雅醫師發現,臨床上常遇到糖尿病高危險群患者缺乏危機意識,認為父母60多歲時罹患糖尿病,自己才40多歲不必如此緊張,錯失預防的黃金時間。

 

提醒民眾,有家族史、久坐少動、代謝症候群、胰島素阻抗者應積極預防糖尿病,可透過健康飲食、規律運動、維持理想體重、適當紓解壓力等方式降低疾病風險。

 

現代人生活壓力大,常用大吃大喝的方式紓壓,卻造成肥胖,也會增加糖尿病風險。建議改用運動減少壓力,每周進行150分鐘中等強度運動,包含兩次肌力訓練,不但有益健康,減輕7%的體重就能降低58%糖尿病風險。

 

馬文雅醫師提醒,不少民眾喜歡在家跟著網路影片做運動,表面上可能做的動作和影片相同,卻沒有正確訓練到肌肉。建議可尋求專業人士指導,選擇適合個人身體狀況的訓練,增加運動效果並維護安全。

 

延伸閱讀

熱門文章

減肥別碰碳水化合物?營養師:可能引發4大健康隱憂

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月24日
  • A
  • A
  • A

碳水化合物能少就少?現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,而日前一份研究又發現,女性長期攝取太多的精緻碳水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。然而,碳水化合物真有這麼差勁嗎?營養師告訴您這類食物吃太少,可能有4大健康隱憂!

易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得?

 

英國里茲大學(University of Leeds)最近發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。

 

這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。

 

然而,碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的「壞東西」;相反地,適度且正確地攝取,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

 

碳水化合物攝取量,每天多少才剛好?

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。

 

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物(醣類)應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。

 

每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。

 

而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克,想想看,您每天吃的夠嗎?

 

碳水化合物短缺,小心4大健康危害

 

洪若樸營養師提醒,無論是不是為了減肥,如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂,包括:

 

1.酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制,改為燃燒脂肪來提供能量,此舉雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」,便因此缺點而非人人適用。

 

2.認知力變差:雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡」,但這裡的問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

 

3.復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。

 

4.增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。

 

選對優質碳水化合物食物 秘訣:未精緻、高纖維

 

▲ 攝取碳水化合物時,建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。(圖/達志影像)

 

由此可見,碳水化合物的問題不在於「吃不吃」,而是「如何吃」!除了要注意一開始提到的「量」之外,再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。

 

洪若樸營養師表示,碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。

 

而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,例如:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。

 

保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔!

 

延伸閱讀

別讓膝關節哀號〜這樣上下樓梯、做對這些事,減輕膝蓋負擔

運動後大口喝水超過癮?小心青光眼搶走視力的3大壞習慣

補血吃葡萄、櫻桃最棒?誤會了,這樣吃才對…

 

(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章